ВЫБИРАЯ УПРАЖНЕНИЯ. "СКРУЧИВАНИЯ"

 

Stuart McGill and Brad Schoenfeld 

Перевод Сергея Струкова. 

В основе скручиваний для мышц живота - короткое движение, состоящее из подъёма головы и плечевого пояса, при этом область поясницы остаётся на полу. Нужно ли персональным тренерам включать скручивания в программу тренировок? Ответ всегда будет: «Это зависит от…»  В этой статье освещаются некоторые факторы, определяющие процесс принятия решения относительно выбора и включения скручиваний в программу тренировок.

 Решение о включении какого-либо упражнения в программу нужно оценивать при помощи следующих вопросов:

• Каковы цели программы, и чего хочет добиться клиент?
• Есть ли у клиента травмы / боли?
• Какой у клиента текущий уровень тренированности?
• Насколько привлекательно упражнение для клиента?
• Какое упражнение наилучшим образом подойдёт для безопасного и эффективного достижения цели клиента?

Задача персонального тренера – увеличить биологические пределы переносимости нагрузок клиента и свести к минимуму риск травмы в процессе. Для определения, насколько скручивания (или любое другое упражнение) подходят для программы тренировок клиента, помимо предыдущих вопросов, нужно принять во внимание различные факторы, касающиеся профилактики травм и оптимального выбора нагрузки.

ПРОБЛЕМА ТРАВМ

Популярность скручиваний вызвана проблемами с подъёмами туловища. Например, в связи с озабоченностью риском травм, связанных с подъёмами туловища как частью оценки подготовленности в армии, изучались движения с меньшей нагрузкой на позвоночник. Согласно результатам исследований, при движениях с меньшей амплитудой, уменьшались боли в спине (8). Принимая это во внимание, скручивания можно применить для уменьшения амплитуды движения позвоночника (1).

Прогрессия упражнений для клиентов с болью в истории болезни описана в книге “Back Mechanic” (4). Например, скручивания или подъёмы туловища со скручиванием можно видоизменить, положив кисть под область спины, что уменьшает нагрузку на межпозвонковые диски. Боль зачастую – результат нагрузки на диски, который запускается превышением предела переносимости сгибательных движений. Клиент прогрессирует по мере разрешения боли, поскольку цель тренировки сменяется на повышение работоспособности.

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ОПТИМАЛЬНУЮ НАГРУЗКУ

Все упражнения вызывают адаптацию различных компонентов тренированности. С точки зрения спины, нагрузки повышают общую сопротивляемость тканей. Стресс от физических упражнений вызывает адаптацию тканей, и до определённого момента нагрузка приводит к укреплению тканей, но превышение предела может привести к накоплению микроповреждений и потенциально вызывает хроническую травму, а также снижает способность переносить нагрузку. Скручивания уменьшают сдавливающую и сгибающую нагрузку на позвоночник. Но каковы оптимальные стимулы на изгиб и сжатие, приводящие к повышению сопротивляемости тканей клиента? Ниже перечислено несколько факторов, влияющих на предел устойчивости клиента или оптимальность нагрузки.

Толщина позвоночника

Сгибание тонкой ветви дерева приводит к небольшому стрессу, тогда как сгибание более толстых веток их ломает. Сходным образом тонкие позвоночники гораздо устойчивее к повторному изгибу, в то время как более толстые позвоночники с более тяжёлыми сегментами скелета быстрее накапливают стресс от изгиба (3). Людям с более тяжёлыми скелетами и целями стать лучшими пауэрлифтерами более подходят упражнения, подобные планкам, уменьшающие стресс от сгибания позвоночника. Тем не менее, низкий-средний объём скручиваний с малой амплитудой вероятно не окажет никакого отрицательного влияния. Кроме того, если цель – увеличение массы мышц (как в бодибилдинге), включение скручиваний может быть уместно.

Время дня

Межпозвонковые диски гидрофильны, и абсорбируют жидкость ночью, во время сна в положении лёжа (4). После пробуждения «напитавшиеся» диски испытывают больший стресс от сгибающей нагрузки и повреждаются при более низких значениях изгиба и сжатия. После 30 минут ходьбы прирост ежедневной высоты дисков уменьшается более чем на 50% и 90% в течение первого часа (6). Таким образом, отсрочка в несколько часов после пробуждения потенциально снижает риск для дисков позвоночника (11).

Форма дисков

Существующие различия формы дисков влияют на сопротивляемость сгибающим движения и компрессионным нагрузкам. Овальные диски (установленные при помощи МРТ) позволяют больше движения с меньшей концентрацией нагрузки (14). Диски в форме улитки Паскаля (обычно у людей с крупными костями) фокусируют нагрузку в заднебоковой области диска, что возможно приводит к локальным выпуклостям диска вследствие чрезмерного количества циклов изгиба (14). Тем не менее, диски в форме улитки Паскаля более устойчивы к нагрузке, что возможно является причиной меньшей гибкости у крупных людей. Правильный выбор упражнений помогает достигнуть желаемой адаптации в виде повышенной сопротивляемости с минимальным риском травмы.

Адаптация и другие упражнения в программе

Тренировка на устойчивость к нагрузке требует точности целей. Межпозвонковые диски представляют собой кольца коллагеновых волокон, скреплённые основным веществом. Для диска необходимо упрочнение коллагеновых волокон и уплотнения основного вещества для повышения устойчивости к значительным нагрузкам, без расслаивания волокон (что ведёт к грыже диска) (12, 15). Но для гибкости позвоночника требуется противоположное – размягчение основного вещества. Персональные тренеры при выборе программы должны понимать, что у человека не может быть и того, и другого. Если клиенту важна способность выдерживать значительные нагрузки, то лучше выбирать упражнения для мышц живота с высокой нагрузкой на мышцы, такие как, ходьбу в упоре на руках, катание ролика или упор предплечьями на мяч лёжа. Если для клиента важнее гибкость, персональный тренер может выбрать амплитудные скручивания с подъёмом туловища и обычные скручивания, а также уменьшить интенсивность нагрузки.

Когда цель – гипертрофия

Многие люди стремятся максимально развить мышцы в области живота. Согласно научным данным, предпочтение следует отдавать выполнению динамических упражнений, а не статических (10). Сигналы внутри клетки отличаются при разных типах сокращения мышц, в результате концентрическая и эксцентрическая тренировка приводит к разным каскадам ферментных реакций, которые могут вызвать синергическую анаболическую реакцию (2). В частности, эксцентрические сокращения способствуют значительной гипертрофии, вероятно обусловленной повреждениями мышц (7, 9). Более того, показана вариабельность влияния мышечных действий с региональной специфичностью, с различиями в проксимальном, среднем и дистальном сегменте волокна (7, 9). В мышцах живота упражнения подобные боковой планке приводят к большему утолщению, путём активации косых мышц, по сравнению со скручиваниями (13). Таким образом, если основная цель – максимальное развитие мышц, включение скручиваний и/или их многочисленных вариантов, совместно с другими упражнениями, поможет в увеличении желаемого результата. Тем не менее, персональному тренеру нужно рассматривать тренировочную программу в целом, в том числе фактор кумулятивной нагрузки тканей, и учитывать компромисс между подвижностью и способностью выдерживать нагрузки.

ВЫВОДЫ

Все упражнения – инструменты, которые используются для достижения целей клиента. Выбор лучших упражнений или вариантов для программы тренировок начинается с оценки клиента для определения переменных, способных повлиять на его биологические ограничения. После оценки ограничений и целей тренировки, персональному тренеру нужно выбрать упражнения, наиболее подходящие потребностям каждого клиента, с учётом биологических ограничений, и в то же время увеличивающие сопротивляемость и потенциально повышающие работоспособность.

ИСТОЧНИКИ:

1.  Axler, C, and McGill, SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge. Medicine and Science in Sports and Exercise 29(6): 804-811, 1997.

2.  Franchi, MV, Atherton, PJ, Reeves, ND, Fluck, M, Williams, J, Mitchell, WK, et al. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiologica 210(3): 642-654, 2014.

3.  McGill, SM. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation (3rd Ed). Human Kinetics: Champaign, IL; 2016.

4.  McGill, SM. Back Mechanic. Backfitpro Inc.: Waterloo, Canada; 2015.

5.  McGill, SM, and Axler, CT. Changes in spine height throughout 32 hours of bedrest: Implications for bedrest and space travel on the low back. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 38(9): 925-927, 1996.

6.  Reilly, T, Tyrrell, A, and Troup, JDG. Circadian variation in human stature. Chronobiology International 1: 121-126, 1984.

7.  Roig, M, O’Brien, K, Kirk, G, Murray, R, McKinnon, P, Shadgan, B, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 43(8): 556-568, 2009.

8.  Peterson, D. Proposed performance standards for the plank and inclusion consideration into the Navy’s physical readiness test. Strength and Conditioning Journal 35(5): 22-26, 2013.

9.  Schoenfeld, BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? The Journal of Strength and Conditioning Research 26(5): 1441-1453, 2012.

10.  Schoenfeld, BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy (1st Ed). Human Kinetics: Champaign, IL; 2016.

Оригинал: https://www.nsca.com/publications/reports-and-journals/nsca-coach/ май, 2017, С. – 20-22.