Будущее фитнеса: опрос экспертов

 

Что и как изменит тренировки и питание в ближайшие годы? Перевод опроса фитнес-экспертов.

1. Открытия геномики

Брет Контрерас, к.н., тренер по силовой и спортивной подготовке:

Геномика – новое направление науки, посвященное геномам. Они во многом определяют наши физические характеристики, и области геномики, связанные с тренировками и питанием, стремительно развиваются.

Ученые начинают понимать, какие гены влияют на спортивные результаты, какой тренировочный объем необходим для развития силы и массы, как быстро мы восстанавливаемся и чем лучше питаться. Но пока еще данных слишком мало.
Лет через 20 мы, надеюсь, будем просто посещать лабораторию и получать детальную программу и диету, созданные с учетом индивидуальных генетических особенностей. С помощью этих знаний мы сможем достигать любые фитнес-цели значительно быстрее.

2. Протеин из насекомых

ТС Луома, атлет, редактор T Nation:

Не надо кривиться и фукать, это неизбежно. У протеина, получаемого из молока, постоянно растет себестоимость: по сравнению с 90-ми годами казеин и сывороточный белок подорожали на 500-600%.

Производители же, чтобы по-прежнему получать прибыль, разбавляют свою продукцию кератином из шерсти, перьев и черт знает чего еще (вот теперь можете кривиться и фукать). Формально он тоже является протеином, но не содержит тех аминокислот, которые нужны для роста мышц (и любых других тканей организма).

И вот тут на сцену выходит наиболее выгодное сырье – насекомые. Экзоскелеты у них, конечно, из неперевариваемого хитина, зато внутри только белок и ненасыщенные жиры. Возьмем сверчков, например, они потребляют пищи в 12 раз меньше коров, в 4 раза меньше овец, в 2 раза меньше кур и свиней. И при этом не производят парниковых газов. И для фермы не нужно много места. И вообще их можно кормить органическими отходами.

В разных частях планеты люди давно употребляют в пищу насекомых: муравьев, пчел, кузнечиков, стрекоз, личинок, гусениц и т.д. Если вас все равно отталкивает идея есть их целиком, то, поверьте, скоро производители дойдут до порошкового протеина с различными вкусами и начнут свои рекламные войны. «Наш личинковый протеин вкуснее и эффективнее их червячного» и все такое.

Быть может, вы уже давно потребляете протеин из насекомых, подмешиваемых в «обычный». Просто не знаете об этом.

3. Саморегулирующееся питание

Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

Наше питание зависит от выработанных привычек: когда мы садимся на диету, то, борясь с собой, едим меньше того, что любим, и больше того, что должно принести пользу… Потом срываемся и пожираем все, до чего можем дотянуться.

Дело не в отсутствии силы воли или знаний. Проблема в том, что нам трудно изменить привычки – даже себе на благо. К счастью, ученые уже занялись этим вопросом и ищут способы авторегуляции питания.

Что такое авторегуляция? Нет, это не счет калорий и макронутриентов каждый божий день. Вы загоняете себя во внешние рамки – это можно переносить некоторое время для обретения рельефа, но жить так нельзя. И если вы регулярно будете чередовать голодание и обжорство, то испортите и здоровье, и фигуру в итоге.

Чтобы по-настоящему изменить пищевые привычки, необходимо следующее:

1. Отказ от любых читмилов. От всего, что содержит наркотическую комбинацию жир/соль/сахар. Такая пища мешает авторегуляции, сбивая вкус и заставляя переедать без насыщения. Производители даже тестируют джанкфуд на крысах – если у крыс вырабатывается зависимость, то можно выпускать продукт на рынок. Правда-правда.
2. Нужен достаточно долгий период воздержания. Мозгу требуется забыть вкус всякой дряни и выработать аппетит к полезной пище. С читмилами это не удастся.
3. Сон должен стать таким же важным фактором, как тренировки и питание. Пока не начнете пробуждаться самостоятельно до будильника каждый день, недосып будет влиять на лептин и грелин. Эти гормоны контролируют голод, и если вы не высыпаетесь, то навязчивые желания вредных угощений никуда не исчезнут.
4. Позаботьтесь о здоровье пищеварительной системы. Когда «плохие» бактерии в кишечнике побеждают «хороших», вас – сами догадались? – больше тянет на джанкфуд. Это почти наркотическая зависимость. Достаточно одного читмила в неделю, чтобы подкормить «плохие» бактерии.

Разумеется, есть много других приемов (над которыми и работают ученые), но вот эти четыре – базовые. Когда ваше питание станет саморегулирующимся, то не потребуется никаких диет: вы будет слышать истинные сигналы тела, сколько и чего съесть.

Для соревнований, конечно, придется посчитать калории, но в обычном режиме вы сможете спокойно поддерживать нормальный вес. Можно называть такой подход «инстинктивным» питанием, но он не работает, пока ваши «инстинкты» основаны на нездоровых привычках.
Я надеюсь, именно это станет будущим диетологии. А не очередная периодически-палео-сыро-детокс-сочно-модная мура.

4. Гибридные тренировки

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Немало бодибилдеров пробует себя в пауэрлифтинге, тяжелоатлеты добавляют по необходимости изолирующие движения, кроссфитеры – профилактически-реабилитационные упражнения и т.д. Сочетание разных видов приносит пользу. Но глупо было бы думать, что вы сможете развивать все сразу.

Во всех видах спорта есть свои специалисты; обращайтесь к ним, если хотите преуспеть в конкретном направлении. Только следует понимать, что чем-то другим придется пожертвовать. Если, например, вы пришли в зал, чтобы улучшить здоровье позвоночника, не надо одновременно ставить рекорды в становой и приседании.

И все же, на мой взгляд, будущее фитнеса — в гибридных тренировках, которые сбалансированно улучшают разные физические качества. Определенный вид спорта, безусловно, сделает вас лучше в чем-то одном, но может при этом развить диспропорции и накопительные травмы. Смешанные тренировки же должны улучшать здоровье, устраняя дисбаланс и укрепляя слабые звенья.

Вот, например, как выглядит моя разминка, сочетающая упражнения для координации, растяжки, мобильности и стабильности.

5. Контроль инсулина

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Наше здоровье, композиция тела, сила и объем мышц в огромной степени зависят от того, как организм контролирует и использует инсулин. Добавки, диеты и программы, которые оптимизируют чувствительность к инсулину, должны стать будущим фитнеса и питания.

Диабетическая чума поразила уже более 29 миллионов американцев – из-за сидячего образа жизни и жиро-углеводного рациона. Даже если вы не особо страдаете от резистентности к инсулину, улучшение чувствительности к нему поможет с различными фитнес-целями.

Вот что можно предпринять уже сейчас:

1. Периодическое голодание. Только надо заправляться белком, чтобы организм не начал раскладывать с трудом добытые мышцы. (Гид по периодическому голоданию на Зожнике).
2. ВИИТ. Я предпочитаю 8-минутные интервалы на Assault Air Bike.
3. Лекарственные препараты. Преддиабетикам прописывают Метформин, а без рецепта можно принимать Берберин.
4. Взрывные или динамические упражнения с акцентом на концентрической фазе. Выделите пару тренировок в неделю, чтобы увеличивать скорость подъема, а не количество повторов или блинов на грифе.
5. Инфракрасные сауны или горячая йога. Активируют белки теплового шока, которые улучшают инсулиновый отклик.
6. Прием углеводов перед и после тренировки. Именно тогда наш организм использует их наилучшим образом. Углеводный ужин – лучший способ все испортить!

Тут следует напомнить читателям, как вообще развивается диабет. Он не появляется вот так «вдруг», есть стадии, читайте в тексте.

6. Возрождение тренировок босиком

Джоэл Сидмэн, к.н., тренер по силовой и спортивной подготовке:

Лет десять назад тренировки без обуви (или в минималистичной обуви) уже входили в моду, но не задержались. Хотя исследования подтверждают пользу занятий босиком, люди слишком резко на них переключились, не подготавливая голеностопы после тренировок в кроссовках. В итоге многие получили травмы и вновь обулись.
Но ряд тренеров и врачей уверены: дело не в тренировках босиком, а именно в отсутствии должной подготовки к ним.

Думаю, мы увидим возвращение этого тренда, но на этот раз — более осмысленное, с постепенным переходом и подготовкой мышц стопы и голени.

Вот пример упражнения для голеностопа, которое выполняют мои клиенты из американского футбола:

Они отрабатывают это и подобные движения несколько минут в начале каждой тренировки. Такая разминка не только полезна для стоп и лодыжек, но и улучшает общую координацию, укрепляет стабилизаторы всего тела и позволяет интенсивнее работать в последующих силовых упражнениях.

В любом упражнении (которое вы выполняете на своих двоих) сначала активируются стопы, и чем больше они включаются, тем лучше общий результат. Спортивная обувь снижает этот эффект, так что тренировки босиком должны вернуться. (прим.пееводчика – не во всех упражнениях, для полного приседания и подобных желательны штангетки с каблуком).

7. Онлайн-тренинг

Ли Бойс, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Хотя, конечно, это монета с двумя сторонами. Поскольку мы живем в цифровой век, тренерские услуги стали доступны по интернету, и это замечательно – где-то люди занимаются, не имея зала и живого тренера.

Минус же в том, что качество таких услуг пока не очень. И клиенту трудно оценить уровень тренера дистанционно, и тренеру не удается полностью контролировать выполнение его указаний.

Но потенциал у онлайн-тренерства огромный, нужно только соблюдать ряд условий. Клиент должен сам себя мотивировать, быть дисциплинированным и – в идеале – уже иметь некоторый тренировочный опыт. Если вы совсем новичок, то лучше начать с живого инструктора в клубе.

Но и онлайн-тренер должен вести себя ответственно: работать с полной отдачей, разрабатывать программу индивидуально и уметь объяснить все особенности техники. Даже отличный – в оффлайне — специалист не всегда справляется с дистанционным обучением, не говоря уж о расплодившихся «онлайн-тренерах», которые просто продают всем одинаковые программы.

8. Экзогенные кетоны

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Я долгое время был настроен скептически и решил попробовать их лишь для того, чтобы убедиться в бесполезности. Однако результаты мне настолько понравились, что теперь я подсаживаю на кетоны своих клиентов. Отклик обычно такой:

Клиент:
— Это что ты мне подсунул?

Я:
— Хуже стало?

Клиент:
— Да нет, наоборот – самочувствие отличное, аппетит под контролем, на тренировке полно энергии.

Особенно это касается выступающих бодибилдеров, которые к концу подготовки напоминали зомби, так как остаются почти без гликогена.

Кетоны, получаемые извне, поставляют энергию, и организм в самой безуглеводной фазе сохраняет мышцы, не конвертируя аминокислоты в глюкозу. Насколько я знаю, есть исследования, обнаружившие пользу кетонов и для атлетов тех видов спорта, где нужна выносливость.

Еще кетоны помогают людям с аутоиммунными расстройствами, например, болезнью Лайма. Исследования показывают, что кетон бета-гидроксибутират (БГБ) блокирует инфламмасому NLRP3; именно хронические воспалительные процессы вызывают большинство расстройств и болезней.

Так что я предвижу применение кетонов с целью улучшения здоровья в самых разных случаях, не только для набора мышечной массы и спортивных достижений.

Источник: t-nation.com