В левом, крайнем столбце серого цвета находите вес, соответствующий личному рекорду в том или ином упражнении.
На пересечении с заданным весом в процентах находится тренировочный вес.
Значения цветов в соответствии с методикой, предлагаемой автором сайта:
| - разминочные веса до 70% | |
| - зона малой интенсивности, М (70-75%) | |
| - зона средней интенсивности С (80-85%) | |
| - зона большой интенсивности Б (90% и >) | |
| - зона сверхинтенсивности |
кг
|
60%
|
65%
|
70%
|
75%
|
80%
|
85%
|
90%
|
95%
|
100%
|
105%
|
110%
|
115%
|
120%
|
15
|
10
|
10
|
10
|
10
|
12,5
|
12,5
|
12,5
|
15
|
15
|
15
|
17,5
|
17,5
|
17,5
|
17,5
|
10
|
12,5
|
12,5
|
12,5
|
15
|
15
|
15
|
17,5
|
17,5
|
17,5
|
20
|
20
|
20
|
20
|
12,5
|
12,5
|
15
|
15
|
15
|
17,5
|
17,5
|
20
|
20
|
20
|
22,5
|
22,5
|
25
|
22,5
|
12,5
|
15
|
15
|
17,5
|
17,5
|
20
|
20
|
22,5
|
22,5
|
22,5
|
25
|
25
|
27,5
|
25
|
15
|
15
|
17,5
|
20
|
20
|
20
|
22,5
|
25
|
25
|
25
|
27,5
|
27,5
|
30
|
27,5
|
17,5
|
17,5
|
20
|
20
|
22,5
|
22,5
|
25
|
25
|
27,5
|
30
|
30
|
32,5
|
32,5
|
30
|
17,5
|
20
|
20
|
22,5
|
25
|
25
|
27,5
|
27,5
|
30
|
32,5
|
32,5
|
35
|
35
|
32,5
|
20
|
20
|
22,5
|
25
|
25
|
27,5
|
30
|
30
|
32,5
|
35
|
35
|
37,5
|
40
|
35
|
20
|
22,5
|
25
|
25
|
27,5
|
30
|
32,5
|
32,5
|
35
|
37,5
|
37,5
|
40
|
42,5
|
37,5
|
22,5
|
25
|
25
|
27,5
|
30
|
32,5
|
35
|
35
|
37,5
|
40
|
40
|
42,5
|
45
|
40
|
25
|
25
|
27,5
|
30
|
32,5
|
35
|
35
|
37,5
|
40
|
42,5
|
45
|
45
|
47,5
|
42,5
|
25
|
27,5
|
30
|
32,5
|
35
|
35
|
37,5
|
40
|
42,5
|
45
|
47,5
|
50
|
50
|
45
|
27,5
|
30
|
32,5
|
35
|
35
|
37,5
|
40
|
42,5
|
45
|
47,5
|
50
|
52,5
|
55
|
47,5
|
27,5
|
30
|
32,5
|
35
|
37,5
|
40
|
42,5
|
45
|
47,5
|
50
|
52,5
|
55
|
57,5
|
кг
|
60%
|
65%
|
70%
|
75%
|
80%
|
85%
|
90%
|
95%
|
100%
|
105%
|
110%
|
115%
|
120%
|
50
|
30
|
32,5
|
35
|
37,5
|
40
|
42,5
|
45
|
47,5
|
50
|
52,5
|
55
|
57,5
|
60
|
52,5
|
32,5
|
35
|
37,5
|
40
|
42,5
|
45
|
47,5
|
50
|
52,5
|
55
|
57,5
|
60
|
62,5
|
55
|
32,5
|
35
|
37,5
|
40
|
45
|
47,5
|
50
|
52,5
|
55
|
57,5
|
60
|
62,5
|
65
|
57,5
|
35
|
37,5
|
40
|
42,5
|
45
|
50
|
52,5
|
55
|
57,5
|
60
|
62,5
|
65
|
70
|
60
|
35
|
40
|
42,5
|
45
|
47,5
|
50
|
55
|
57,5
|
60
|
62,5
|
65
|
70
|
72,5
|
62,5
|
37,5
|
40
|
45
|
47,5
|
50
|
52,5
|
55
|
60
|
62,5
|
65
|
70
|
72,5
|
75
|
65
|
40
|
42,5
|
45
|
50
|
52,5
|
55
|
57,5
|
62,5
|
65
|
67,5
|
72,5
|
75
|
77,5
|
67,5
|
40
|
45
|
47,5
|
50
|
55
|
57,5
|
60
|
65
|
67,5
|
70
|
75
|
77,5
|
80
|
70
|
42,5
|
45
|
50
|
52,5
|
55
|
60
|
62,5
|
67,5
|
70
|
72,5
|
77,5
|
80
|
85
|
72,5
|
42,5
|
47,5
|
50
|
55
|
57,5
|
62,5
|
65
|
70
|
72,5
|
75
|
80
|
82,5
|
87,5
|
75
|
45
|
50
|
52,5
|
55
|
60
|
65
|
67,5
|
70
|
75
|
80
|
82,5
|
85
|
90
|
77,5
|
47,5
|
50
|
55
|
57,5
|
62,5
|
65
|
70
|
72,5
|
77,5
|
82,5
|
85
|
90
|
92,5
|
80
|
47,5
|
52,5
|
55
|
60
|
65
|
67,5
|
72,5
|
75
|
80
|
85
|
87,5
|
92,5
|
95
|
82,5
|
50
|
52,5
|
57,5
|
62,5
|
65
|
70
|
75
|
77,5
|
82,5
|
87,5
|
90
|
95
|
100
|
85
|
50
|
55
|
60
|
65
|
67,5
|
72,5
|
77,5
|
80
|
85
|
90
|
92,5
|
97,5
|
102,5
|
87,5
|
52,5
|
57,5
|
60
|
65
|
70
|
75
|
80
|
82,5
|
87,5
|
92,5
|
97,5
|
100
|
105
|
90
|
55
|
57,5
|
62,5
|
67,5
|
72,5
|
77,5
|
80
|
85
|
90
|
95
|
100
|
102,5
|
107,5
|
92,5
|
55
|
60
|
65
|
70
|
75
|
77,5
|
82,5
|
87,5
|
92,5
|
97,5
|
102,5
|
107,5
|
110
|
95
|
57,5
|
62,5
|
67,5
|
70
|
75
|
80
|
85
|
90
|
95
|
100
|
105
|
110
|
115
|
97,5
|
57,5
|
62,5
|
67,5
|
72,5
|
77,5
|
82,5
|
87,5
|
92,5
|
97,5
|
102,5
|
107,5
|
112,5
|
117,5
|
кг
|
60%
|
65%
|
70%
|
75%
|
80%
|
85%
|
90%
|
95%
|
100%
|
105%
|
110%
|
115%
|
120%
|
100
|
60
|
65
|
70
|
75
|
80
|
85
|
90
|
95
|
100
|
105
|
110
|
115
|
120
|
102,5
|
62,5
|
67,5
|
72,5
|
77,5
|
82,5
|
87,5
|
92,5
|
97,5
|
102,5
|
107,5
|
112,5
|
117,5
|
122,5
|
105
|
62,5
|
67,5
|
72,5
|
80
|
85
|
90
|
95
|
100
|
105
|
110
|
115
|
120
|
125
|
107,5
|
65
|
70
|
75
|
80
|
85
|
92,5
|
97,5
|
102,5
|
107,5
|
112,5
|
117,5
|
122,5
|
130
|
110
|
65
|
72,5
|
77,5
|
82,5
|
87,5
|
92,5
|
100
|
105
|
110
|
115
|
120
|
127,5
|
132,5
|
112,5
|
67,5
|
72,5
|
80
|
85
|
90
|
95
|
100
|
107,5
|
112,5
|
117,5
|
125
|
130
|
135
|
115
|
70
|
75
|
80
|
85
|
92,5
|
97,5
|
102,5
|
110
|
115
|
120
|
127,5
|
132,5
|
137,5
|
117,5
|
70
|
77,5
|
82,5
|
87,5
|
95
|
100
|
105
|
112,5
|
117,5
|
122,5
|
130
|
135
|
140
|
120
|
72,5
|
77,5
|
85
|
90
|
95
|
102,5
|
107,5
|
115
|
120
|
125
|
132,5
|
137,5
|
145
|
122,5
|
72,5
|
80
|
85
|
92,5
|
97,5
|
105
|
110
|
117,5
|
122,5
|
127,5
|
135
|
140
|
147,5
|
125
|
75
|
80
|
87,5
|
95
|
100
|
105
|
112,5
|
120
|
125
|
130
|
137,5
|
145
|
150
|
127,5
|
77,5
|
82,5
|
90
|
95
|
102,5
|
107,5
|
115
|
120
|
127,5
|
135
|
140
|
147,5
|
152,5
|
130
|
77,5
|
85
|
90
|
97,5
|
105
|
110
|
117,5
|
122,5
|
130
|
137,5
|
142,5
|
150
|
155
|
132,5
|
80
|
85
|
92,5
|
100
|
105
|
112,5
|
120
|
125
|
132,5
|
140
|
145
|
152,5
|
160
|
135
|
80
|
87,5
|
95
|
100
|
107,5
|
115
|
122,5
|
127,5
|
135
|
142,5
|
147,5
|
155
|
162,5
|
137,5
|
82,5
|
90
|
95
|
102,5
|
110
|
117,5
|
125
|
130
|
137,5
|
145
|
150
|
157,5
|
165
|
140
|
85
|
90
|
97,5
|
105
|
112,5
|
120
|
125
|
132,5
|
140
|
147,5
|
155
|
160
|
167,5
|
142,5
|
85
|
92,5
|
100
|
107,5
|
115
|
120
|
127,5
|
135
|
142,5
|
150
|
157,5
|
165
|
170
|
145
|
87,5
|
95
|
102,5
|
110
|
115
|
122,5
|
130
|
137,5
|
145
|
152,5
|
160
|
167,5
|
175
|
147,5
|
87,5
|
95
|
102,5
|
110
|
117,5
|
125
|
132,5
|
140
|
147,5
|
155
|
162,5
|
170
|
177,5
|
кг
|
60%
|
65%
|
70%
|
75%
|
80%
|
85%
|
90%
|
95%
|
100%
|
105%
|
110%
|
115%
|
120%
|
150
|
90
|
97,5
|
105
|
112,5
|
120
|
127,5
|
135
|
142,5
|
150
|
157,5
|
165
|
172,5
|
180
|
152,5
|
92,5
|
100
|
107,5
|
115
|
122,5
|
130
|
137,5
|
145
|
152,5
|
160
|
167,5
|
175
|
182,5
|
155
|
92,5
|
100
|
107,5
|
115
|
125
|
132,5
|
140
|
147,5
|
155
|
162,5
|
170
|
177,5
|
185
|
157,5
|
95
|
102,5
|
110
|
117,5
|
125
|
135
|
142,5
|
150
|
157,5
|
165
|
172,5
|
180
|
190
|
160
|
95
|
105
|
112,5
|
120
|
127,5
|
135
|
145
|
152,5
|
160
|
167,5
|
175
|
185
|
192,5
|
162,5
|
97,5
|
105
|
112,5
|
122,5
|
130
|
137,5
|
145
|
155
|
162,5
|
170
|
180
|
187,5
|
195
|
165
|
100
|
107,5
|
115
|
125
|
132,5
|
140
|
147,5
|
157,5
|
165
|
172,5
|
182,5
|
190
|
197,5
|
167,5
|
100
|
110
|
117,5
|
125
|
135
|
142,5
|
150
|
160
|
167,5
|
175
|
185
|
192,5
|
200
|
170
|
102,5
|
110
|
120
|
127,5
|
135
|
145
|
152,5
|
162,5
|
170
|
177,5
|
187,5
|
195
|
205
|
172,5
|
102,5
|
112,5
|
120
|
130
|
137,5
|
147,5
|
155
|
165
|
172,5
|
180
|
190
|
197,5
|
207,5
|
175
|
105
|
115
|
122,5
|
130
|
140
|
150
|
157,5
|
165
|
175
|
185
|
192,5
|
200
|
210
|
177,5
|
107,5
|
115
|
125
|
132,5
|
142,5
|
150
|
160
|
167,5
|
177,5
|
187,5
|
195
|
205
|
212,5
|
180
|
107,5
|
117,5
|
125
|
135
|
145
|
152,5
|
162,5
|
170
|
180
|
190
|
197,5
|
207,5
|
215
|
182,5
|
110
|
117,5
|
127,5
|
137,5
|
145
|
155
|
165
|
172,5
|
182,5
|
192,5
|
200
|
210
|
220
|
185
|
110
|
120
|
130
|
140
|
147,5
|
157,5
|
167,5
|
175
|
185
|
195
|
202,5
|
212,5
|
222,5
|
187,5
|
112,5
|
122,5
|
130
|
140
|
150
|
160
|
170
|
177,5
|
187,5
|
197,5
|
207,5
|
215
|
225
|
190
|
115
|
122,5
|
132,5
|
142,5
|
152,5
|
162,5
|
170
|
180
|
190
|
200
|
210
|
217,5
|
227,5
|
192,5
|
115
|
125
|
135
|
145
|
155
|
162,5
|
172,5
|
182,5
|
192,5
|
202,5
|
212,5
|
222,5
|
230
|
195
|
117,5
|
127,5
|
137,5
|
145
|
155
|
165
|
175
|
185
|
195
|
205
|
215
|
225
|
235
|
197,5
|
117,5
|
127,5
|
137,5
|
147,5
|
157,5
|
167,5
|
177,5
|
187,5
|
197,5
|
207,5
|
217,5
|
227,5
|
237,5
|
кг
|
60%
|
65%
|
70%
|
75%
|
80%
|
85%
|
90%
|
95%
|
100%
|
105%
|
110%
|
115%
|
120%
|
200
|
120
|
130
|
140
|
150
|
160
|
170
|
180
|
190
|
200
|
210
|
220
|
230
|
240
|
202,5
|
122,5
|
132,5
|
142,5
|
152,5
|
162,5
|
172,5
|
182,5
|
192,5
|
202,5
|
212,5
|
222,5
|
232,5
|
242,5
|
205
|
122,5
|
132,5
|
142,5
|
155
|
165
|
175
|
185
|
195
|
205
|
215
|
225
|
235
|
245
|
207,5
|
125
|
135
|
145
|
155
|
165
|
177,5
|
187,5
|
197,5
|
207,5
|
217,5
|
227,5
|
237,5
|
250
|
210
|
125
|
137,5
|
147,5
|
157,5
|
167,5
|
177,5
|
190
|
200
|
210
|
220
|
230
|
242,5
|
252,5
|
212,5
|
127,5
|
137,5
|
150
|
160
|
170
|
180
|
190
|
202,5
|
212,5
|
222,5
|
235
|
245
|
255
|
215
|
130
|
140
|
150
|
160
|
172,5
|
182,5
|
192,5
|
205
|
215
|
225
|
237,5
|
247,5
|
257,5
|
217,5
|
130
|
142,5
|
152,5
|
162,5
|
175
|
185
|
195
|
207,5
|
217,5
|
227,5
|
240
|
250
|
260
|
220
|
132,5
|
142,5
|
155
|
165
|
175
|
187,5
|
197,5
|
210
|
220
|
230
|
242,5
|
252,5
|
265
|
222,5
|
132,5
|
145
|
155
|
167,5
|
177,5
|
190
|
200
|
212,5
|
222,5
|
232,5
|
245
|
255
|
267,5
|
225
|
135
|
145
|
157,5
|
170
|
180
|
190
|
202,5
|
215
|
225
|
235
|
247,5
|
260
|
270
|
227,5
|
137,5
|
147,5
|
160
|
170
|
182,5
|
192,5
|
205
|
215
|
227,5
|
240
|
250
|
262,5
|
272,5
|
230
|
137,5
|
150
|
160
|
172,5
|
185
|
195
|
207,5
|
217,5
|
230
|
242,5
|
252,5
|
265
|
275
|
232,5
|
140
|
150
|
162,5
|
175
|
185
|
197,5
|
210
|
220
|
232,5
|
245
|
255
|
267,5
|
280
|
235
|
140
|
152,5
|
165
|
175
|
187,5
|
200
|
212,5
|
222,5
|
235
|
247,5
|
257,5
|
270
|
282,5
|
237,5
|
142,5
|
155
|
165
|
177,5
|
190
|
202,5
|
215
|
225
|
237,5
|
250
|
260
|
272,5
|
285
|
240
|
145
|
155
|
167,5
|
180
|
192,5
|
205
|
215
|
227,5
|
240
|
252,5
|
265
|
275
|
287,5
|
242,5
|
145
|
157,5
|
170
|
182,5
|
195
|
205
|
217,5
|
230
|
242,5
|
255
|
267,5
|
280
|
290
|
245
|
147,5
|
160
|
172,5
|
185
|
195
|
207,5
|
220
|
232,5
|
245
|
257,5
|
270
|
282,5
|
295
|
247,5
|
147,5
|
160
|
172,5
|
185
|
197,5
|
210
|
222,5
|
235
|
247,5
|
260
|
272,5
|
285
|
297,5
|
кг
|
60%
|
65%
|
70%
|
75%
|
80%
|
85%
|
90%
|
95%
|
100%
|
105%
|
110%
|
115%
|
120%
|
250
|
150
|
162,5
|
175
|
187,5
|
200
|
212,5
|
225
|
237,5
|
250
|
262,5
|
275
|
287,5
|
300
|
252,5
|
152,5
|
165
|
177,5
|
190
|
202,5
|
215
|
227,5
|
240
|
252,5
|
265
|
277,5
|
290
|
302,5
|
255
|
152,5
|
165
|
177,5
|
190
|
205
|
217,5
|
230
|
242,5
|
255
|
267,5
|
280
|
292,5
|
305
|
257,5
|
155
|
167,5
|
180
|
192,5
|
205
|
220
|
232,5
|
245
|
257,5
|
270
|
282,5
|
295
|
310
|
260
|
155
|
170
|
182,5
|
195
|
207,5
|
220
|
235
|
247,5
|
260
|
272,5
|
285
|
300
|
312,5
|
262,5
|
157,5
|
170
|
185
|
197,5
|
210
|
222,5
|
235
|
250
|
262,5
|
275
|
290
|
302,5
|
315
|
265
|
160
|
172,5
|
185
|
200
|
212,5
|
225
|
237,5
|
252,5
|
265
|
277,5
|
292,5
|
305
|
317,5
|
267,5
|
160
|
175
|
187,5
|
200
|
215
|
227,5
|
240
|
255
|
267,5
|
280
|
295
|
307,5
|
320
|
270
|
162,5
|
175
|
190
|
202,5
|
215
|
230
|
242,5
|
257,5
|
270
|
282,5
|
297,5
|
310
|
325
|
272,5
|
162,5
|
177,5
|
190
|
205
|
217,5
|
232,5
|
245
|
260
|
272,5
|
285
|
300
|
312,5
|
327,5
|
275
|
165
|
180
|
192,5
|
205
|
220
|
235
|
247,5
|
260
|
275
|
290
|
302,5
|
315
|
330
|
277,5
|
167,5
|
180
|
195
|
207,5
|
222,5
|
235
|
250
|
262,5
|
277,5
|
292,5
|
305
|
320
|
332,5
|
280
|
167,5
|
182,5
|
195
|
210
|
225
|
237,5
|
252,5
|
265
|
280
|
295
|
307,5
|
322,5
|
335
|
282,5
|
170
|
182,5
|
197,5
|
212,5
|
225
|
240
|
255
|
267,5
|
282,5
|
297,5
|
310
|
325
|
340
|
285
|
170
|
185
|
200
|
215
|
227,5
|
242,5
|
257,5
|
270
|
285
|
300
|
312,5
|
327,5
|
342,5
|
287,5
|
172,5
|
187,5
|
200
|
215
|
230
|
245
|
260
|
272,5
|
287,5
|
302,5
|
315
|
330
|
345
|
290
|
175
|
187,5
|
202,5
|
217,5
|
232,5
|
247,5
|
260
|
275
|
290
|
305
|
320
|
332,5
|
347,5
|
292,5
|
175
|
190
|
205
|
220
|
235
|
247,5
|
262,5
|
277,5
|
292,5
|
307,5
|
322,5
|
337,5
|
350
|
295
|
177,5
|
192,5
|
207,5
|
220
|
235
|
250
|
265
|
280
|
295
|
310
|
325
|
340
|
355
|
Комментариев нет:
Отправить комментарий