- 05 ЯНВАРЯ 2017
- 0 КОММЕНТАРИЕВ
Соревнования по бегу на длинные дистанции становятся все более скоростными и в них все большая роль отводится скоростно-силовой выносливости. А, значит, и требования к скоростно-силовой подготовке стайеров становятся повышенными.
Одним из основных показателей скоростно-силовых качеств является взрывная сила. Обладая взрывными характеристиками, спортсмен может вести тактическую борьбу на длинной дистанции – ускоряться в нужный момент, обгонять толпу перед узким местом трассы, резко разгоняться после разворота, финишировать с ускорением. Все эти факторы являются важной составляющей конечного результата.
Включите скоростные тренировки в свой график
Ученые и физиологи стали больше уделять внимания биомеханике лучших мировых стайеров, таких как Кенениса Бекеле, Мо Фарах и прочих бегунов мирового уровня. Через какое-то время они начали выделять общие черты, объединяющие лучших бегунов на длинные дистанции. Что интересно - разница в технике бега на 1500м и 10 000м хоть и присутствует, но становится все более схожей.
Основные черты техники быстрых стайеров:
- во время соприкосновения ноги с поверхностью центр тяжести (вес тела) находится на 30-40 см позади стопы. Голень практически перпендикулярна поверхности. Стопа приземляется на носок, но расстояние между землей и пяткой – минимальное. Это помогает бегуну избежать жесткого удара и не «натыкаться» на вынесенную вперед ногу.
- вынос бедра вперед-вверх позволяет телу тянуться вперед, сильный толчок позволяет меньше проводить времени в соприкосновении с землей и больше – в полете, что дает маховой ноге больше времени на восстановление.
- пружинящее соприкосновение и отталкивание от поверхности. Это достигается за счет сильных мышц стопы. Бегуны не “атакуют” поверхность, а отталкиваются от нее прежде, чем произойдет полный контакт.
Для развития подобных навыков бега мышечной силы будет недостаточно, необходимо включать в свою программу взрывные упражнения, а также развивать технику контакта и отталкивания от поверхности.
1. Одним из способов будет использование координационной лестницы, или спидлэддера (agility ladder).
Ниже приведено видео в котором собран отличный комплекс упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.
2. Динамическая разминка.
Включайте мышечную и нейромышечную работу в каждый комплекс разминки.
- Подтягивание колена к груди в положении стоя
- Боковые выпады
- Фронтальные выпады
3. Статическая разминка
- Классическая планка.
- Планка на прямых руках с попеременным поднятием разноименной руки и ноги
4. Силовые упражнения:
- Становая тяга
- Приседания с весом
- Приседания на одной ноге
Внимание: Если вы раньше не делали эти упражнения, начните с легких весов и отработайте технику. В течение 6-8 недель вы должны увеличивать нагрузку так, чтобы перейти от 10-15 повторений к весу, с которым вы сможете делать не более 6-8 раз за подход. Количество подходов – 3.
5. Скоростная работа
Если вы хотите развить скоростные качества, вам необходимо один из тренировочных дней посвящать только скоростной работе, а это означает, что после этого дня продолжительность отдыха должна быть больше, чем после тренировок на выносливость. К тому же, следует учесть, что наибольший эффект от таких упражнений будет лишь в том случае, если вы подходите к их выполнению полностью отдохнувшими и свежими.
ВОТ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВОЧНОМУ ПЛАНУ НА КАЖДЫЙ МИКРОЦИКЛ (7-10 ДНЕЙ).
- Скоростная работа:
20-ти секундные отрезки с максимальной скоростью. Соотношение отдыха 5:1 (ссылка на интервальные тренировки); - Скоростно-силовая работа:
200-300 метровые отрезки со временем на восстановление 1:3. - Работа на выносливость:
Темповая работа и длительные интервалы.
Акцентируем внимание, что сразу будет сложно вставить всю эту работу в недельную программу. Как написано выше, к скоростным отрезкам следует подходить полностью восстановившимся, поэтому включать их в тренировочный процесс необходимо постепенно.
При правильном использовании вышеупомянутых упражнений вы разовьете свою взрывную силу и создадите запас мощности, который улучшит ваши скоростно-силовые характеристики и, как результат, качественно повлияет на результаты. Вы начнете бегать не только быстрее, но и будете в состоянии значительно дольше поддерживать высокий темп.
По материалам сайта running.competitor.com
Комментариев нет:
Отправить комментарий