Автор Пол Ингрэм
Оригинал https://www.painscience.com/articles/str
Перевод и обработка текста С. Струков, М. Андреева
Оригинал https://www.painscience.com/articles/str
Перевод и обработка текста С. Струков, М. Андреева
Изучение упражнений на растягивание показывает, что они не дают многих эффектов, которых ожидают от них люди
Для многих, включая меня, растягивания стали привычным успокаивающим ритуалом. Однако есть и те, для кого они – обременительный долг, который висит на совести; еще одна вещь, отнимающая время.
Могут ли сторонники растягиваний ошибаться? Могут и ошибаются. Декларируемая ценность растягиваний не соответствует действительности? Боюсь, что да. В этой статье мы детально разберем растягивания с научной точки зрения, и обсудим распространенные представления о них.
Я растягиваюсь почти ежедневно, уделяя особое внимание задней поверхности бедра, поясничной части разгибателей спины и глубоким мышцам ягодиц. Но не считаю, что эта привычка мне чем-то полезна. У меня по-прежнему жесткие и тугоподвижные мышцы, по-прежнему возникают боли. И я – не единственный человек, заметивший, что растягивания не так эффективны, как о них говорят.
Почему многие кенийцы не растягиваются? Почему легендарному тренеру Артуру Лидьярду не нравились растягивания? Почему Галловей говорит: «По моему опыту, бегуны, которые растягиваются, травмируются гораздо чаще, а когда прекращают растягиваться – травмы обычно уходят»?
Разумная статья. Самое время развеять миф о растягиваниях! Сорок лет назад школьники в Южной Африке перед матчами по регби, крикету и футболу использовали в качестве разминки медленный бег. Тогда никто не говорил нам растягиваться, и я озадачен тем, что в последние десять лет это стало догмой. Я врач общей практики, много лет бегаю марафоны, работаю с травмированными пациентами, и никогда не мог понять: как растягивания мышц и связок могут разогреть их или принести им какую-либо пользу.
Питер Хоутон, врач (отзыв читателя)
По счастливой случайности я начал заменять растягивания перед матчами на динамические упражнения на динамическую гибкость, которые сегодня называют «мобилизацией». И обнаружил, что это отлично работает, тогда как после статических растягиваний первые несколько минут мышцы остаются жесткими. Эта статья подтвердила мои практические наблюдения.
Карлос Ди Стефано, футбольный арбитр (отзыв читателя)
ЧАСТЬ 1. ВВЕДЕНИЕ
Все ли мы знаем о растягиваниях?
Тема растягиваний довольно сложна. Пробелы в наших знаниях о физиологии мышечной и соединительной ткани, существование множества методов растягивания, отсутствие четко сформулированной цели этих упражнения – все это не позволяет с уверенностью сказать, работают растягивания или нет. Какие именно растягивания и для чего? Каждый ответ рождает новые вопросы, и для каждого допущения имеется набор исключений.
Тем не менее, недавнее масштабное исследование показало, что и растягивания, которые делает в зале обычный человек, и даже растягивания, которые выполняют спортсмены, в основном являются пустой тратой времени с точки зрения наиболее часто формулируемых целей. Например, недавно опубликованные статьи с обзором сотен исследований (2, 3) не нашли достаточных подтверждений тому, что какой-либо из распространенных видов растягивания предотвращает травмы или болезненность мышц – а ведь это считается основной целью. Достоверности обзорам добавляет обширное клиническое исследование 2000 года с участием нескольких сотен солдат, не обнаружившее от растягиваний никакой пользы и даже выявившее определенный риск (4). Некоторые из этих данных прозвучали в одном из выпусков научного шоу CBC Radio One (см. Изгоняя мифы о тренировках). Тренеры и работники здравоохранения начинают требовать научного подтверждения пользы и обоснования необходимости растягиваний… но не могут их получить.
Заметим, что идея о бесполезности растягиваний не нова. Еще 30 с лишним лет назад в журнале Sports Illustrated вышла отличная статья о Дэвиде Муркрофте, британском бегуне на средние дистанции, рекордсмене мира в беге на 5000 м (5). Демонстрируя свою степень гибкости, Муркрофт попытался дотронуться до пальцев ног, но смог дотянуться лишь до середины голени – однако это не помешало ему стать мировым рекордсменом.
Так почему же люди растягиваются?
Почему люди растягиваются: пять популярных причин
Многие любители растягиваний не могут объяснить, зачем они это делают. Все «знают», что это хорошо, но не задумываются, почему. «Вера в гибкость и различные методы растягивания зачастую исходит из предположений, которые никогда не проверялись, и из почти религиозной убежденности в пользе растягиваний» (Уильям Сэндс). Если быть более настойчивым, большинство людей называет несколько предсказуемых целей. Вот самые частые из них (6):
1. Гибкость (7);
2. Разогрев мышц и профилактика травм;
3. Предотвращение скованности и болезненности мышц;
4. Улучшение результатов.
Со всеми этими целями есть серьезная проблема. Либо уже доказано, что их невозможно достигнуть (8), либо они изначально бессмысленны, либо то и другое вместе.
Особенно популярна цель «предотвращение болезненности мышц». В этой статье она почти не затрагивается, поскольку это отдельная и очень большая тема (9). Ниже мы немного ее коснемся, но гораздо подробнее она раскрыта в статье «Растягивания и триггерные точки» и в моей книге о триггерных точках.
Есть еще и цель №5: прекрасное самочувствие. Как ни странно, люди редко ее озвучивают, предпочитая «технические» причины. Это, вероятно, наилучший повод для растягиваний, просто спросите Шарика:
Я растягиваюсь для хорошего самочувствия. Буквально через пару секунд вот так, и ещё пару вот так, я в готов действовать. Не перестарайтесь! Удержание растягивания переоценивают.
- Кролик Шарик, мастер растягиваний
Виды растягиваний
Эта статья посвящена не только статическим растягиваниям.
Сегодня многие защитники растягиваний критикуют простой старый метод – то есть удлинение мышцы и сохранение этого положения некоторое время. Их критика вызвана убеждением что другие методы более эффективны, и не имеют тех ограничений, которые обсуждаются в данной статье. Поэтому нередко приходится слышать: «Разумеется, любые статические растягивания бесполезны, это не новость. Но «продвинутый метод растягиваний Х» просто удивителен. Он даст все, что вам нужно: улучшит спортивные результаты, избавит от болей и найдет потерянные носки».
Я слежу за исследованиями, посвященными растягиваниям. И, к сожалению, до сих пор не вижу явных доказательств, что какой-либо «продвинутый» метод имеет ощутимые преимущества.
Главным из «продвинутых» является метод сокращения-расслабления (СР). Он представляет собой часть общей стратегии под названием «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» (ПНО). Тем не менее, ничего сложного в нем нет: просто растягивания мышц чередуются с сокращениями. Некоторые читатели могут сказать, что СР – не «продвинутое» растягивание. Однако оно широко используется, преподается, и преподносится как нечто гораздо лучшее, чем обычные статические растягивания. Я вижу тренеров, которые постоянно используют СР в спортзале. У пациентов любой страны мира, обращающихся за лечебной физкультурой, очень велики шансы получить от терапевта рекомендации делать СР во время зарядки, которая будет обходиться по доллару за минуту.
Догадываетесь ли вы, что говорит наука? Именно: СР увеличивает гибкость не больше, чем статические растягивания! В ходе хорошо спланированного эксперимента ученые проверили, изменяется ли результат при включении в растягивания СР-компонента, и наглядно показали, что различий нет (10). Исследователи сравнивали СР и обычные растягивания задней поверхности бедра. Эффект обоих методов оказался одинаков: «умеренное увеличение амплитуды движений». Это, мягко говоря, заставляет усомниться в главной идее СР-ПНО. Говоря грубо, это лишает ее смысла.
Большие проблемы имеются и с самим определением растягивания. Многие из якобы передовых методов растягиваний на самом деле к растягиваниям не относятся. Классический пример – упражнения на динамическую гибкость с многократными амплитудными движениями (например, круговые махи руками). Можно ли назвать это «растягиваниями»? Я бы не стал: несмотря на явное родство, это немного другое направление, и у него даже есть собственное имя. Глядя, как кто-то делает подобное, я бы никогда не подумал: «Смотри-ка! Растягивания!»
Поэтому я следую простому правилу: если упражнение не предусматривает удлинения мышцы в течении минимум нескольких секунд – это не растягивание. Такое определение сразу исключает из рассмотрения несколько продвинутых методов.
ЧАСТЬ 2. НАУЧНЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА
Растягивания неэффективны в качестве разминки
О статических растягиваниях известно много. Кратковременные статические растягивания, обычно используемые во время разминки – одна из наиболее исследованных тем в области здоровья опорно-двигательного аппарата. Обширный обзор 2011 года обнаружил «убедительные подтверждения, что растягивания продолжительностью 30–45 секунд… не дают существенного эффекта», и даже представил некоторые доказательства их вреда (11).
Вред? Да. Исследование, проведенное в 2014 году, выявило свойство активных растягиваний перед бегом «уменьшать способность скелетных мышц к взрывной силе». Как написал Алекс Хатчинсон в журнале Runner’s World: «Я не заметил ничего такого, что бы меня замедлило, но ощутил, что трачу больше сил» (12). Имеются и другие подтверждения этого вывода (13).
Цели разминки могут быть разными. Наиболее очевидная – повышение температуры тканей: разогретые мышцы на самом деле работают лучше, чем холодные. Однако тепло в организме вырабатывается в ходе обмена веществ, и в первую очередь во время сокращений мышц. Интенсивность метаболизма невозможно ощутимо поднять без работы на уровне появления пота, а этого уровня нельзя достигнуть только растягиваниями. То есть «разогревать» мышцы растягиванием – это как пытаться поджарить стейк, растягивая его. Гораздо лучший способ разогреться – начать с облегченного варианта той деятельности, которой вы планируете заниматься на тренировке: например, с ходьбы перед бегом.
В метафорическом смысле «разогрев» можно понимать и как подготовку к деятельности, возможность «почувствовать» свое тело. В данном случае «разогреться» означает улучшить неврологическую отзывчивость и координацию; сделать так, чтобы рефлексы были точны и выделился адреналин. Ведь сама по себе, без перехода к более интенсивным нагрузкам, разминка бессмысленна: ее цель – предотвратить травму и повысить работоспособность. И данная цель достижима. Исследования показали, что разминка, выполняемая с акцентом на этой цели, действительно уменьшает количество и тяжесть острых и перегрузочных травм (14, 15).
Итак, «разогрев» во втором смысле полезен… но «разогревают» ли растягивания? Нет, недостаточно, и гораздо меньше, чем многие другие упражнения. Один из наиболее изученных вариантов разминки – программа FIFA «11+», – не включает растягиваний. Наиболее убедительным подтверждением неспособности растягиваний вас разогреть является то, что количество травм после них не уменьшается, а работоспособность не увеличивается (подробнее см. ниже). Да, статические растягивания оказывают некоторое стимулирующее действие на ткани, но не подготавливают их к большинству реальных видов физической активности.
По перечисленным выше причинам введение в разминку растягиваний больше не является официальной «догмой». Большинство профессионалов фактически отказались от них много лет назад, равно как и многие спортсмены-любители. Растягивания просто не работают, и трудно представить другой компонент тренировки, польза которого опровергалась бы большим числом специалистов. И все же немало людей по-прежнему их выполняет. Я живу и тренируюсь на знаменитом «волнорезе» в Ванкувере, одном из самых популярных беговых маршрутов в мире. Я постоянно наблюдаю бегунов; многие из них занимаются по структурированной программе, явно под руководством тренеров. И они растягиваются во время разминки. Масса людей перед бегом пытается «разогреться», стоя неподвижно и растягивая мышцы! Таким образом, несмотря на развитие научных представлений, миф о пользе растягиваний для «разогрева» еще только предстоит развенчать.
Эффект разминки
Большое исследование с участием множества футболисток показало, что разминка на треть уменьшает количество травм. Примечательно, что оценивалась разминка FIFA «11+», не включающая растягиваний
Растягивания не предотвращают отсроченную болезненность мышц
Еще одна популярная идея о растягиваниях – предотвращение болезненности после напряженной тренировки. Это явление называется «отсроченной болезненностью мышц» (ОБМ).
Вера, что растягивания могут помочь при ОБМ, напоминает религиозную. Я наблюдал подобное, когда учился в школе лечебного массажа. Инструктор, придерживающийся научных взглядов, рассказал нам об исследовании, которое неопровержимо доказывало, что лечебный массаж не влияет на ОБМ (16). Его рассказ был воспринят, как ересь. Покушение на одну из неписаных заповедей специальности большая часть класса восприняла с гневом, и незадачливого инструктора освистали.
Самое удивительное в истории то, что этой вере студентов было меньше двух лет, и основывалась она только на услышанном в первый год обучения. До этого большинство из них даже не знало про ОБМ! Тем не менее, за какой-то год это стало для них догмой. Этот «факт» они планировали использовать для продвижения своих услуг, и поэтому его опровержение их задело. Даный случай – хорошая демонстрация того, что большинство людей предпочитает иметь твердые убеждения, а не верные.
Однако искренняя вера в то, что растягивания уменьшают ОБМ, не делает это утверждение истинным. К сожалению, научные данные убедительно доказывают: растягивания в этом смысле совершенно бесполезны. Множество экспериментов показали, что ОБМ не предотвращает ничто, кроме ампутации (17, 18, 19), и уж растягивания точно этого не делают (20). ОБМ – это неизбежная плата за физические нагрузки.
Растягивания не предотвращают травмы
Когда поставили под сомнение общепринятую идею о профилактике травм путем растягиваний и увеличения амплитуды движений перед тренировкой, обнаружилась недостаточность научных оснований или нехватка данных для обоснованных выводов.
Согласно научным представлениям, растягивания не снижают риск травм. Об этом говорят недавние обзоры научной литературы и большие клинические исследования. Некоторые из них я уже упоминал выше; вот еще немного данных. В 2005 году в Clinical Journal of Sports Medicineбыл опубликован обзор научных работ, который представил подтверждения (хотя и не абсолютные), что «растягивания не приводят к уменьшению травматизма» (21). В самых разных исследованиях не сообщалось о каком-либо эффекте предотвращения травм. Независимо от того, растягивали отдельную мышцу или целую группу, снижения уровня травматизма не наблюдалось.
С тех пор было проведено множество экспериментов. Например, исследование, опубликованное в 2008 году в American Journal of Sports Medicine, не выявило «никаких существенных различий в частоте травм» у солдат, выполнявших и не выполнявших профилактические упражнения (22). Из 1000 участников половина занималась по программе, состоящей из упражнений на растягивание, координацию и силу нижних конечностей – и 50 из этих солдат столкнулись с такими проблемами, как перегрузочные травмы нижних конечностей, боли в колене или «расколотая голень». Остальные 500 участников ничего не делали для профилактики – и лишь 48 из них получили травмы нижних конечностей. Авторы работы пишут: «не выявлено уменьшения риска развития перегрузочной травмы колена или медиально-большеберцового стресс-синдрома после повышенной физической нагрузки».
Ясно, что в качестве разминки обычно используются статические растягивания, от которых, конечно, не стоит ждать профилактики наиболее распространенных спортивных травм – от уровня колена и ниже. Но, может быть, растягивания способны предотвращать другие травмы? К сожалению, нет.
В Ванкувере, «Мекке» бегунов, исследователи из Университета Саймона Фрейзера провели масштабный эксперимент с участием более 2700 добровольцев, посвященный растягиваниям перед бегом. Они не обнаружили «статистически значимых различий риска травм между теми, кто растягивался до бега, и теми, кто не растягивался» (23). Независимо от выполнения растягиваний количество всех видов травм практически не менялось.
Меня не удивляют подобные результаты, потому что я никогда не слышал разумного объяснения: каким образом растягивания вообще могут предотвратить травму. Обычно у защитников этой идеи имеется только смутное представление, что «более длинные» мышцы меньше подвержены риску растяжения. Но даже если обычное растягивание удлиняет мышцы (что само по себе сомнительно), и даже если мы знаем, какой вид растягиваний для этого нужен (а мы не знаем), и даже если имеется достаточно времени для растягивания каждой значительной мышечной группы – это может снизить вероятность лишь небольшой части мышечных травм. А наиболее распространенные травмы – например, повреждение связок лодыжки или колена, – имеют мало общего с длиной мышц.
Нужно признать, что растягивания все же могут дать некоторые скромные преимущества в сфере профилактики травматизма. Однако они очень специфичны и игнорируются в большинстве тренировочных схем. Например, вполне вероятно, что регулярные и специфические упражнения на растягивание голени и свода стопы способны предупреждать развитие подошвенного фасциита (24). Но для «общей» профилактики я могу придумать минимум шесть способов предотвращения спортивных травм, которые, полагаю, будут эффективнее растягиваний.
Растягивания повышают гибкость… но какая от этого польза?
Люди говорят «я хочу быть более гибким», даже если у них нормальная амплитуда движений в каждом суставе. Зачем они хотят сильнее гнуться? Что они будут делать с этой суперспособностью?
Существование «эластичных» супергероев немало способствует моде на гибкость. Но в реальности она вряд ли кому-либо нужна. У большинства людей нормальная амплитуда движений И если увеличенная амплитуда не нужна вам для выполнения каких-либо специфических задач – вам, скорее всего, не нужно быть более гибким.
Что именно вы собираетесь делать со своей гибкостью?
Да, растягивания способны увеличить гибкость. Это не всегда легкое или выгодное приобретение, и успех во многом зависит от наследственности. Лично я не могу развить гибкость, в чем убедился в 2011 году в ходе весьма основательных экспериментов. Многие терпят неудачу в этом деле. Предлагаю историю читателя, работавшего над гибкостью в течение десятилетий.
Я всерьез увлекаюсь йогой, занимаюсь ею каждый день более 20 лет. Набор асан я меняю раз в 2 недели, но всегда начинаю занятия с дыхания в упрощенной позе лотоса: одна стопа на полу, другая – на противоположном бедре. Время идет, однако поза остается такой же неудобной, как и в самом начале. Я могу высидеть в ней 5–10 минут, но дальше становится слишком сложно. Полную позу лотоса я до сих пор способен выдержать лишь минуту или около того. После стольких лет ежедневных упражнений можно было бы надеяться, что я стану более гибким! Но этого не произошло, и йогой я занимаюсь по другим причинам.
М. Франьо, Калифорния
Однако есть немало людей, которым прилежные занятия позволяют за несколько недель увеличить гибкость. В 2011 году Маршалл с коллегами поставил отличный эксперимент, который показал существенное увеличение амплитуды движений у студентов в результате систематических растягиваний мышц задней поверхности бедра (25). В частности, после 4-недельной программы растягиваний, включающей 4 упражнения на гибкость 5 раз в неделю, амплитуда увеличилась на 16–20%.
Серьезные усилия, как правило, дают еще более выраженные результаты. Акробаты, гимнасты, йоги, циркачи и мастера боевых искусств многие столетия выходят за привычные нам пределы, иногда достигая сверхъестественной гибкости. Однако все они – отлично мотивированные спортсмены со специфическими целями, и практикуют специфические режимы растягиваний, которые отпугнут обычных людей по простой причине: при таких тренировках легко получить травму. Более того: чтобы двигаться с такой амплитудой, иногда просто необходимо травмировать суставы, их капсулы и связки.
Спортивная форма и здоровье – не синонимы. Вы можете быть в хорошей форме, необходимой для специфических спортивных состязаний, но это не значит, что вы более здоровый человек. Высокие результаты в узкой дисциплине, как правило, обходятся дорого (например, для стабильности суставов). Гибкость нужна лишь некоторым. Например, гимнастам.
Это «сверхшпагат». Систематическое выполнение подобных упражнений, безусловно, сделает человека гибким… но не здоровым
А как насчет этой идеи? Не уверен, что она хороша даже для гимнастов. Станет ли эта девочка более гибкой? Полагаю, да. Но будет ли она от этого здоровее? Если говорить откровенно – нет
Тем не менее, для многих гибкость – настолько желанная цель, что далее в статье я вернусь к этой теме. Думаю, вы удивитесь, когда узнаете, как на самом деле работает гибкость. Однако вначале давайте поговорим о других мифах.
Растягивания не улучшают работоспособность
Самые гибкие спортсмены – не обязательно самые успешные.
Аргумент про улучшение работоспособности звучит не так часто, как остальные. И все же он возникает, особенно у спортсменов, выступающих в командных видах спорта. Растягиваться, находясь за пределами поля – обычная для них практика. В большинстве случаев эта привычка, вероятно, объясняется желанием добиться профилактики травматизма, однако многие спортсмены также убеждены, что растягивания повышают работоспособность: мышцы после них становятся «пружинистыми» и работают быстрее. Есть даже целая книга про растягивания, которая основана на этом предположении – но она представляет собой образец кабинетной науки, и не содержит подтверждений данной идеи.
Я уже упоминал обширный научный обзор 2011 года, в котором Энтони Кей с соавторами нашли убедительные доказательства, что растягивания перед тренировкой не дают «существенного эффекта». Это было ожидаемо. Немного неожиданно другое: в этом же обзоре показано негативное влияние растягиваний, а именно уменьшение силы мышц (26). Я бы не воспринимал подобную опасность слишком серьезно, но она, безусловно, подчеркивает отсутствие пользы.
Кроме того, исследования продемонстрировали, что растягивания не улучшают, а ухудшают результаты спринта. Этот эксперимент провели в начале 2009 года австралийские ученые. Они оценили результаты спортсменов-спринтеров с растягиваниями между забегами и без них (27). Оценка строилась не на впечатлениях спортсменов, а на четкой фиксации результатов: среднее время, общее (по сумме шести забегов), время первого и лучшего забега. Итог оказался недвусмысленным: «Обнаружена стабильная тенденция к ухудшению времени спринта после статических растягиваний». Другими словами, если нужен результат в спринте, не стоит растягиваться перед выходом на беговую дорожку. Если вы в это не верите, почему бы просто не сделать замеры и не проверить? Вы можете обнаружить удивительные вещи.
Конечно, в этом вопросе существует множество оговорок (28). Тем не менее, сложность ситуации лишь подчеркивает абсурдность слепой веры в необходимость растягиваний. Перед лицом такого количества обескураживающих доказательств разумно предположить, что занятия спортом сами по себе обеспечивают все необходимые нам «растягивания».
Оспаривать доктрину растягиваний – это практически ересь. Однако нет ни одного исследования, которое однозначно подтверждает необходимость отдельных занятий или упражнений на растягивание для повышения безопасности или работоспособности. Чтобы оценить данный факт, полезно вспомнить определение гибкости: это амплитуда движений суставов или мягких тканей. Кроме того, гибкость нельзя рассматривать отдельно от других факторов тренированности, таких как сила и выносливость. Нет реальной необходимости в отдельных упражнениях или занятиях на растягивания, так как грамотно построенная тренировка постепенно нагружает каждый сустав, полностью используя доступную амплитуду статических и динамических движений. Другими словами, каждое движение нужно выполнять с увеличением гибкости, силы, скорости, локальной мышечной выносливости и техники, поэтому отдельные занятия на растягивания в значительной мере избыточны.
Разумный минимализм Сиффа образца 1988 года резко контрастирует с гораздо более распространенным и продаваемым подходом «сначала гибкость», который дает тренерам и врачам почувствовать себя экспертами. Этот подход подразумевает, что спортсмен сначала должен увеличить гибкость, а уже затем тренировать силу и координацию для использования этой небывалой амплитуды движения. Скорее всего, на самом деле картина будет прямо противоположной.
Комментариев нет:
Отправить комментарий