BENCH PRESS BAND-AID – UTILIZING BANDS TO IMPROVE BENCH PRESSING TECHNIQUE

 

Articles / 09.12.16 

There will be little debate around the popularity of the bench press. For reasons right or wrong, having a big bench press has become a rite of passage into the clan of the hardcore lifters and alpha males. As such, the bench press occupies a main role in most people’s training programs.

Since getting a big bench is so important in the modern iron jungle, lots of effort, sweat and (sadly) pain are put into bench press training.

If you have been trying to increase your bench, chances are that you have suffered from some form of shoulder discomfort, pain or even full blown injury. It might even have reached a point where the pain prevents you from training as hard as you would like to.

Shoulder pain and dysfunction resulting from the bench press is common and can be frustrating. It can have a strong negative impact on your performance via neural, psychological and/or physiological inhibition.

The three most common causes of shoulder dysfunction in the bench press are:

1. Improper technique

2. Faulty muscle recruitment/using the wrong muscles to do the job (which also leads to improper technique)

3. Using too much weight too soon (also leading to bad technique)

As you can see, the common theme here is “bad technique”.

When it comes to shoulder problems, I find that the main technical issue is an inability to keep the shoulders in their socket when bench pressing.

The shoulders should be back and down when bench pressing, otherwise they are compromised and the risk of overuse or acute injury drastically increases.

If you observe most people doing their bench press, you will see that their shoulders might start down and back, but when they start to move forward (toward the ceiling) or up (toward your ears) as soon as they initiate the pressing movement, putting the stress mostly on the shoulders. If the shoulders move forward, it is indicative that the rear delts/rhomboids aren’t firing properly. If the shoulders move up, it means that the engagement of the lats is not being maintained.  This not only makes the bench press more hazardous, but decreases the exercise’s muscle-building capacity.

Lifters who can get their shoulders down and back in the set up and during the lowering portion, but lose this position when they initiate the pressing phase are demonstrating this inability to keep the lats and mid-back/rear delts engaged.

I use three different drills to reinforce keeping the shoulders down and back by increasing the involvement of the lats and mid-back/rear delts:

DRILL 1. SWEEPING BENCH 

This drill is great to program the use of the lats in the bench press and help you learn to keep them engaged throughout the entire range of motion.

Sweeping bench press (VIDEO): https://jumpshare.com/v/E8UqEqhA9yRvgb0XmedU?b=GF1EFXbF8xl988uQtvAU

1. Attach a resistance band to the barbell and either have a partner pull back on it (as if trying to prevent you from unracking it) or attach it to a post (e.g. the side of a power rack).

2. Set-up to bench; arch your lower back, squeeze the shoulder blades together, get the chest high. Grab the bar tight.

3. Unrack the bar. Since the band is pulling the bar back, you must use your lats to bring the bar in the proper starting position and keep it there (as if doing a pullover or a straight-arm pulldown). The partner can add more resistance to increase the intensity of the lats contraction.

4. When you are properly set up with the barbell over your shoulders, the back arched, the shoulder blades together and the lats now engaged, you will slowly lower the bar to your chest. Your partner is still pulling back with the band so to keep the lats firing.

5. Pause for 2 seconds at the chest making sure that your lats are still tensed hard.

6. Press up without releasing lats tension. At first press up slowly to practice keeping the lats engaged. As you become more efficient, you can gradually move toward using a normal pressing speed, but be aware not to sacrifice tension in the lats for the sake of speed.

This exercise can be used as a motor-learning movement (to be done with light weights, several days a week), as an activation tool (to get those lats firing before your work sets) or as an actual training exercise:

As a motor-learning movement: Use only a small amount of tension sufficient to allow you to feel your lats engaging. Do plenty of sets (4-6+) of moderate reps (4-6) with a light to moderate barbell weight.

As an activation tool: Use a moderate amount of band tension for your 3-4 gradually heavier warm-up sets.

As an actual training exercise: Use either a combination of moderate band tension/moderate bar weight or high band tension/low bar weight for 3-4 work sets of 4-6 reps. More band tension will focus more on the lats.

DRILL 2 BENCH PULL-APART 

This exercise was taught to me by my good friend and national level powerlifting coach Alex Babin. Its purpose is to increase the activation of the rear deltoids when bench pressing and to increase the mind-muscle connection with these muscles. The bands increase the awareness of your rear delts, facilitating their use during the movement.

If your rear delts are not firing optimally when you start to press the barbell, your shoulders will move toward the ceiling, putting them in a compromising position.

Bench pull-apart (VIDEO) : https://jumpshare.com/v/KJCZ0ErqYqnUkYeTagbk?b=GF1EFXbF8xl988uQtvAU

Ideally you will use an Elitefts Pro Short Monster Mini Resistance band (https://www.elitefts.com/pro-short-monster-mini-resistance-band.html) or a Theraband band loop (http://www.thera-band.com/store/products.php?ProductID=44) to do this drill. Loop the band around your wrists and set up to bench press.

1. Loop the band around your wrists.

2. Lie down on the bench and get set up properly.

3. Spread your arms apart to grab the bar with your regular bench press grip. The band being stretched will put those rear delts under tension. Putting the rear delts under tension will increase your awareness of them, allowing you to better focus on them. It will also provide a training effect, making them stronger.

5. Another benefit is that it teaches you to keep a tight grip. You should grip the barbell hard (squeezing it, even those who use a false grip) as it makes the bar path more repetitive and the movement more stable. If you don’t grip it tight with the bands, you’ll lose your position.

6. When pressing up, imagine that you are trying to spread the bands apart. This further increases rear delts activation and will also make your triceps fire more.

Just like with the sweeping bench press, the bench pull-apart can be used either as a motor-learning movement, an activation tool prior to your work sets, or a training exercise.

As a motor-learning movement: Perform 4-6 sets of 4-6 reps using a fairly slow movement to better focus on keeping tension on the rear delts.

As an activation tool: Do your warm-up sets with the band around your wrists then take them off during your work sets.

As a training exercise: Do your regular heavy sets with the band.

DRILL 3. BOWTIE BENCH PRESS

The Bowtie is an invention of powerlifting legend Donnie Thompson. It’s a simple but innovative tool. You wear it across your shoulders pretty much like you would wear a back pack and it pulls your shoulders back. It’s great for postural improvements but also to teach you to bench press with the proper position.

I love bench pressing with the Bowtie. For years, I was a shoulder-dominant bench presser. This worked fine for a while because my shoulders were super strong.  Over the years though, it took its toll and I had to relearn to bench press while keeping the shoulders down and back. Since this is not natural for me, I still have a tendency to lift my shoulders up when going heavier or when I get fatigued. The Bowtie keeps my shoulders back, reinforcing the proper movement pattern.

The Bowtie has made a significant difference in making my pectorals grow since they are now the prime mover instead of the deltoids. The Bowtie strap also acts like a soft tissue/ART release, as it is being pressed against the front delt while you are bench pressing. I simply love it!

Bowtie Bench press (VIDEO): https://jumpshare.com/v/gkMJ9u0vzeWoZSB9I3S6?b=GF1EFXbF8xl988uQtvAU

Now, I personally use the Bowtie on all my bench press sets. I also use it during incline presses. I will keep wearing it on all my sets for a long time because I really want to engrain the new pattern in my nervous system. The second phase will be to use it for about half my sets. I will keep using it for my heavier sets since that’s where a breakdown in form is most likely, and use the lighter sets as skill practice without it. Finally, in my third phase I will stop using it altogether by which time my new technique should be automatized.

Even if you have no shoulder issues the Bowtie is a cool tool to use if you want to focus on the pecs more when training the bench press.

CONCLUSION

Trust me, there is nothing worse than not being able to do something that you once could do fairly easily. I used to routinely bench press 405lbs and hit a max of 445lbs at Dave Tate’s compound, but I did it while putting too much stress on my shoulders.  The end result is that for the past 5 years, I could rarely bench without debilitating pain, which led to muscle inhibition that made 300 feel like 405.  Thanks to the three tools mentioned above and the help of my good friend Alex Babin, I’m now back on track to bench pressing heavy.  Hopefully, these tools will solve shoulder issues that are limiting your bench press performance or help you avoid these problems altogether.

Статьи / 09.12.16 

Там будет мало дискуссий вокруг популярности жим лежа. По причинам, правильно или неправильно, имеющих большой жим лежа стал ритуалом в клан хардкорных лифтеров и альфа-самцов. Таким образом, жим занимает основную роль в учебных программах большинства людей.

Так как получение большой скамейки настолько важна в современном железа джунгли, много усилий, пота и ( к сожалению) боли помещаются в жим лежа тренировки.

Если вы пытаетесь увеличить скамейку, вероятность того, что вы пострадали от некоторой формы плеча дискомфорта, боли или даже полномасштабную травмы. Можно было бы даже достигли точки, где боль мешает вам тренировки так сложно, как вы хотели бы.

Боль в плече и дисфункции в результате жима является общим и может быть неприятно. Это может оказать сильное негативное влияние на производительность с помощью нейронной, психологического и / или физиологического торможения.

Три наиболее распространенные причины плеча дисфункции в жиме являются:

1. Неправильная техника

2. Неисправный мышцы набора / используя неправильные мышцы, чтобы сделать работу (что также приводит к неправильной техники)

3. Использование слишком большого веса слишком рано (также приводит к плохой технике)

Как вы можете видеть, общая тема здесь " плохая техника ".

Когда дело доходит до плеча проблемы, я считаю , что главным техническим вопросом является неспособность держать плечи в своем гнезде при жим .

Плечи должны быть назад и вниз , когда жим, в противном случае они подвергаются риску , а риск чрезмерного или острой травмы резко возрастает.

Если вы будете наблюдать большинство людей делают их жим лежа, вы увидите, что их плечи может начать вниз и назад, но когда они начинают двигаться вперед (к потолку) или вверх (к ушам), как только они инициируют насущную движение, акцентируя основном на плечи. Если плечи двигаться вперед, это свидетельствует о том, что задние пучки дельт / ромбовидные не стрелять должным образом. Если плечи двигаться вверх, это означает, что участие лата не поддерживается. Это не только делает жим более опасным, но уменьшает мышцы наращивание потенциала упражнение в.

Атлеты, которые могут получить свои плечи вниз и назад в настройке и при опускании части, но потерять эту позицию, когда они инициируют прессовании фазы демонстрируют эту неспособность держать широчайшие и середине спины / задние дельты занимаются.

Я использую три разных упражнения, чтобы укрепить держать плечи вниз и назад за счет увеличения участия в латах и ​​в середине спины / задних дельт:

DRILL 1. ПОДМЕТАНИИ МНОГОМЕСТНОЕ 

Это упражнение отлично подходит для программирования использование лата в жиме и поможет вам научиться держать их заниматься на протяжении всего диапазона движения.

Подметания жим лежа (ВИДЕО): https://jumpshare.com/v/E8UqEqhA9yRvgb0XmedU?b=GF1EFXbF8xl988uQtvAU

1. Приложить сопротивление полосы к штанге и либо иметь партнера, потяните назад (как будто пытаясь помешать вам unracking его) или прикрепить его к сообщению (например, со стороны стойки питания).

2. Установка до скамейки; арки нижней части спины, сжать лопатки вместе, получить грудь высокой. Захватите бар плотно.

3. Unrack бар. Так как группа тянет бар обратно, вы должны использовать ваши широчайшие довести планку в правильном исходное положение и держать его там (как будто делает пуловер или прямой руки пулдауна). Партнер может добавить больше сопротивления, чтобы увеличить интенсивность сокращения латах.

4. При правильной настройке со штангой на плечи, спина выгнулась, лопатки вместе и широчайшие сейчас заняты, вы будете медленно опустить штангу на груди. Ваш партнер по-прежнему отходили с группой так, чтобы держать широчайшие стрельбы.

5. Пауза в течение 2-х секунд на груди, убедившись, что ваши латы все еще напряжены трудно.

6. Нажмите вверх, не отпуская латов напряженности. На первый пресс медленно практиковать по поддержанию широчайшие занимаются. Когда вы станете более эффективным, вы можете постепенно переходить к использованию нормальной скорости прессования, но будьте осторожны, чтобы не принести в жертву напряженности в латах ради скорости.

Это упражнение можно использовать как движение моторного обучения (чтобы быть сделано с легкими весами, несколько дней в неделю), в качестве инструмента для активации (чтобы получить эти широчайшие стрельбы перед вашими рабочими наборами) или в качестве фактического учебного упражнения:

Как движение двигателя обучения : Используйте только небольшое количество напряжения , достаточного , чтобы позволить Вам чувствовать ваши латы участие. Есть много наборов (4-6 +) умеренных повторений (4-6) с легкой до умеренной вес штанги.

В качестве инструмента активации : Используйте умеренное количество натяжения бинтов для 3-4 постепенно более тяжелых наборов разминочных.

В качестве фактического учебного упражнения : Используйте либо сочетание умеренной зоны натяжения / умеренной веса штанги или высокого напряжения полосы / низкого веса штанги для 3-4 наборов работы 4-6 повторений. Более напряженность группа будет уделять больше внимания на латах.

DRILL 2 МНОГОМЕСТНОЕ PULL-APART 

Это упражнение учили меня моим хорошим другом и тренером уровня пауэрлифтингу национальной Алекс Бабин. Его цель состоит в том, чтобы увеличить активацию задних дельтовидных мышц, когда жим и увеличить соединение ума мышц с этими мышцами. Полосы повышения осведомленности о ваших задних дельт, что облегчает их использование во время движения.

Если задние пучки дельт не стрелять оптимально, когда вы начинаете нажимать штангу, ваши плечи будут двигаться по направлению к потолку, ставя их в положение компрометирующего.

Скамья растягиваемый (ВИДЕО): https://jumpshare.com/v/KJCZ0ErqYqnUkYeTagbk?b=GF1EFXbF8xl988uQtvAU

В идеале вы будете использовать Elitefts Pro Short монстр полоса Мини сопротивления ( https://www.elitefts.com/pro-short-monster-mini-resistance-band.html ) или петлю Theraband диапазона ( HTTP: //www.thera -band.com/store/products.php?ProductID=44 ) , чтобы сделать это упражнение. Оберните ленту вокруг запястья и установить на жим лежа.

1. Оберните ленту вокруг запястья.

2. Лягте на скамью и получить настроен должным образом.

3. Разведите руки друг от друга, чтобы захватить бар с вашей обычной жима захвата. Группа растягивается поставит эти задние дельты под напряжением. Ввод задние дельты при растяжении увеличит вашу осведомленность о них, что позволяет лучше сосредоточиться на них. Он также обеспечит тренировочный эффект, что делает их более сильными.

5. Другим преимуществом является то, что она учит вас держать в ежовых рукавицах. Вы должны захватить штангу трудно (сжимая ее, даже те, кто использует ложное сцепление с дорогой), как это делает бар путь более повторяющиеся и движение более стабильным. Если вы не хватку его туго с полосами, вы потеряете свою позицию.

6. При нажатии вверх, представьте, что вы пытаетесь распространить полосы друг от друга. Эта активация дополнительно увеличивает задний Дельты и также сделает ваши трицепсы стрелять больше.

Так же, как с развернутого жима, скамья растягиваемый может быть использован как в качестве моторного обучения движения, инструмент активации до ваших рабочих наборов или учений.

Как движение двигателя обучения : Выполните 4-6 наборов 4-6 повторений с использованием довольно медленное движение , чтобы лучше сосредоточиться на сохранении напряженности на задних дельт.

В качестве инструмента активации : Имеется ли у ваших разминка наборы с группой вокруг запястья затем снять их во время работы наборов.

В качестве учебного упражнения : Есть ли ваши регулярные тяжелые наборы с группой.

DRILL 3. Боути жима лёжа

Боути является изобретением пауэрлифтинг легенда Донни Томпсон. Это простой, но инновационный инструмент. Вы носите его через ваши плечи в значительной степени, как вы бы носить рюкзак и он тянет плечи назад. Это здорово для постуральной улучшений, но и научить вас жим лежа с правильной позиции.

Я люблю жим с Bowtie. В течение многих лет я был плечом доминирующей скамейке прижимная. Это работало отлично на некоторое время, потому что мои плечи были супер сильным. На протяжении многих лет, хотя, это взяло свое, и мне пришлось переучиваться жим, сохраняя при этом плечи вниз и назад. Поскольку это не естественно для меня, я до сих пор имеют тенденцию поднимать плечи вверх, когда происходит тяжелее, или когда я устают. Боути держит мои плечи назад, укрепляя правильную картину движения.

Боути сделал существенную разницу в принятии мои грудные растут, так как они теперь основной движущей силой вместо дельтоиды. Ремень Боути также действует как релиз мягких тканей / ART, по мере ее прижимают к передней дельтами, пока вы жим. Я просто люблю его!

Боути Жим (ВИДЕО): https://jumpshare.com/v/gkMJ9u0vzeWoZSB9I3S6?b=GF1EFXbF8xl988uQtvAU

Теперь, я лично использовать бабочку на всех моих жима наборов. Я также использую его во время уклонов прессов. Я буду продолжать носить его на всех своих сетах в течение длительного времени, потому что я действительно хочу, чтобы укоренять новую картину в моей нервной системе. Второй этап будет использовать его для около половины моих наборов. Я буду продолжать использовать его для моих тяжелых наборов, так что там пробой в форме, скорее всего, и использовать более легкие наборы навыков как на практике без него. И, наконец, на третьем этапе я буду прекратить использовать его вообще к тому времени моя новая техника должна быть автоматизирована.

Даже если у вас нет проблем плечо Боути крутой инструмент для использования, если вы хотите, чтобы сосредоточиться на грудные более во время тренировки жим лежа.

ВЫВОД

Поверьте, нет ничего хуже, чем не быть в состоянии сделать что-то, что вы когда-то можно было сделать довольно легко. Раньше я регулярно печатали жим 405lbs и ударил макс 445lbs в соединении Дэйва Тэйта, но я сделал это в то время как положить слишком много внимания на мои плечи. Конечным результатом является то, что в течение последних 5 лет, я мог редко скамейка без изнурительной боли, которая привела к мышечной торможением, который сделал 300 чувствовать себя как 405. Благодаря трем инструментам, упомянутых выше, и помощью моего хорошего друга Алекс Бабин, я м теперь назад на пути к жима лежа тяжелым. Будем надеяться, что эти инструменты будут решать вопросы плеча, которые ограничивают ваш жим лежа производительность или помочь вам избежать этих проблем в целом.