«Zombie Apocalypse Workout» — интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

 

Короткая и легкая пятничная статья. Короткая и... совсем нелегкая тренировка в стиле HIIT. Об интенсивном интервальном тренинге сейчас много говорят и пишут. Поэтому здесь я без подробностей расскажу, что он из себя представляет. И почему он такой популярный. Остальное предлагаю вам попробовать самим, сделав 10-минутную тренировку «Zombie Apocalypse Workout» от Арнела Рикафранко. 

Для начала, зачем вообще писать и читать про этот высокоинтенсивный интервальный тренинг. Тут все просто. В последнее время он признан (и это научно доказано и обосновано) самым эффективным видом физической активности для сжигания жира. Подробности, доказательства и обоснования лежат в открытом доступе в интернете. Я даже споров что-то вокруг HIIT не встречал. Кстати, тренировки по протоколу табата относятся именно к интенсивному интервальному тренингу.

HIIT — это такой вид тренировок, в которых сочетаются нагрузки легкой, средней и высокой интенсивности. Внутри тренировок практически нет отдыха или он очень короткий. Часто в качестве отдыха используется слабая нагрузка (ходьба, легкий бег).

Тренировка может состоять из одного упражнения. Например, бег (на месте, на дорожке, пересеченной местности). В этом случае уровень нагрузки регулируется темпом выполнения (трусца, средняя скорость, спринт).

Как вариант — разные упражнения могут являть собой разную степень интенсивности. Бег на месте — низкая, прыжки на месте — средняя, приседания — высокая интенсивность.

Протоколы тренировок тоже могут быть разными. О «табате» мы уже говорили (20 секунд высокой интенсивности, 10 секунд низкой или отдыха). Могут быть и другие интервалы: 1 минута — легкая нагрузка, 1 минута — средняя, 1 минута — высокая. И по кругу.

Таким образом, вариативность у HIIT очень высокая. И если добавить к этому такую же высокую эффективность для сжигания жира и небольшое общее время тренировки, то становится совершенно понятно, почему интенсивные тренировки сейчас такие популярные. Для нас же особой ценностью является то, что их легко можно выполнять в любом месте. В том числе дома.

Но не стоит обольщаться тем, что HIIT-тренировки очень короткие. Они при этом очень тяжелые и дают высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. И на мышцы тоже. Поэтому многие эксперты рекомендуют новичкам начинать с классического кардио или силового тренинга. И в любом случае проконсультироваться с врачом перед началом занятий интенсивным интервальным тренингом.

Еще можно долго рассуждать на тему, что столь модный и современный HIIT придуман в 50-х годах 20 века советскими учеными. И круговые тренировки мы помним со школьных уроков физкультуры. А от том, что таким способом реально тренируют «физику» наши спортсмены вот уже 60 лет как, и говорить не имеет смысла. Но это совсем другая история. И совсем для другого сайта.

А мы обратим внимание на обещанный пример - «Zombie Apocalypse Workout». Я буду говорить практически словами его автора. Напомню, что Арнел не только сам отличный инструктор и обладатель рельефного тела, но и хороший фитнес-маркетолог. Достаточно вспомнить его программу тренировок в домашних условиях «Tyler Durden Workout»

В результате этой тренировки вы реально почувствуете, что такое «Атака зомби»! Это время, в которое вы должны выполнить столько повторений упражнений, сколько сможете. При этом сами упражнения будут меняться — с легких на средние, со средних на тяжелые (Атака зомби!).

Внимание! Это действительно очень тяжелый 10-минутный тренинг, имитирующий настоящую атаку зомби во время апокалипсиса. И в данном случае — это подготовка, чтобы выжить во время него. Поэтому, если вы сможете выполнить эту тренировку без остановки, то считайте, что вы  готовы к нашествию зомбаков. То есть сможете смыться, если оно вдруг произойдет.

Непосредственно тренировка:

Список упражнений (без ссылок, см. видео выше):

:45 sec Prison Jacks
:15 sec Mountain Climber
:30 sec Squat Knee Drive
:30 sec Pushup Knee Crossover
:25 sec Spiderman Plank
* :35 sec Zombie Attack: Burpee (no pushup)
:15 sec Butt Kicks
:45 sec Toe Touch
:15 sec Mountain Climber
:45 sec Prisoner Squat
:15 sec: Jumping Jack Pushup
* :45 sec Zombie Attack: Squat & Twist
:40 sec The Hopper
:20 sec The Hulk Crunch
:20 sec Inverted Shoulder Press
:40 sec High Knees
:25 sec Jump Squat Fireworks
* :35 sec Zombie Attack: Burpee (no pushup)
:60 sec Prison Jacks

И еще пару слов. Это не совсем тренировочная программа, а отдельно взятая тренировка. Тем не менее, вы можете какое-то время выполнять только ее, стараясь увеличить количество повторений упражнений. То есть увеличивать скорость, а с ней и нагрузку, и интенсивность, и т.д. За 10 минут вы вполне можете развивать все свои физические качества.

Также вы можете использовать эту тренировку как дополнительное кардио к вашей основной программе подготовки. Или как замену отдельной тренировки из вашей программы, если у вас не хватает времени на полноценное объемное занятие. Опять же, скоро праздники. И такой вот HIIT поможет вам не растерять во время них физическую форму.