- 29 ЯНВАРЯ 2016
- 0 КОММЕНТАРИЕВ
С помощью этой тренировочной программы, которая сочетает в себе элементы кардио, интервальных тренировок и тренировок с отягощениями, вы сможете не только быстро потерять вес, но и значительно улучшить состояние своего здоровья, стать сильнее и обрести спортивный вид, при этом сохранив результаты своих тренировок на долгое время.
Сочетание кардио, интервальных тренировок и тренировок с отягощениями при хорошо сбалансированной диете может привести к значительному снижению веса и длительному сохранению достигнутого результата. Для этого не требуется придерживаться низкоуглеводных диет наподобие диеты Аткинса. Такие диеты не смогут обеспечить нужное количество углеводов для интенсивных тренировок. С помощью этой тренировочной программы вам не придется беспокоиться о лишних углеводах, они будут расходоваться во время тренировки, а уменьшение жировых отложений будет происходить в дни отдыха. Как и в любой программе упражнений, требуется начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать. Ниже приведены некоторые важные принципы для получения максимального результата от интенсивной программы тренировок.
Выполняйте кардиотренировки 60-90 минут с 60-85% от вашего максимума 3-5 дней в неделю. Такие занятия будут сжигать около 500-1000 калорий в день. Кардиотренировки 5 раз в 7 дней снизят жировые отложения приблизительно на 500 гр за неделю - это не так уж и много, но вы будете терять только жир, а не мышцы. При соответствующей диете уровень жировых отложений будет стабильно уменьшаться.
Следует включить интервальные тренировки в тренировочную программу. Интервальный тренинг будет состоять из интенсивного бега (спринт), с перерывами на отдых или на выполнение легких упражнений. Если занятие проходит в зале с использованием тренажеров, такими как беговая дорожка или эллиптический тренажер, интенсивная тренировка будет выглядеть следующим образом: 1 минута работы на тренажере с околомаксимальной интенсивностью, затем 1 минута на отдых. В зависимости от вашего уровня подготовки следует выполнить от 6 до 20 таких подходов. При тренировках на открытом пространстве, начните с бега (спринта) на небольших (до 100м) прямых участках. По мере увеличения уровня физической подготовки следует увеличить дистанцию для бега до 200м, а затем до 400. Время отдыха между забегами составляет от 1 до 5 минут. Такой тип тренировок значительно снизит уровень жира в организме и поможет набрать хорошую физическую форму.
Тренировки с отягощениями от 2 (двух) раз в неделю. Тренировки с отягощениями помогают увеличить мышечную массу, которая увеличивает скорость метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течении дня. Кроме того, это значительно улучшит ваш внешний вид. Тренируйтесь тяжело!
Обязательно следует выполнять растяжку после тренировки, когда мышцы и связки разогретые и эластичные. Хорошая растяжка поможет вам избежать травмы и увеличить гибкость и подвижность ваших суставов.
Составьте хорошо сбалансированную диету. Она должна содержать разнообразные полезные продукты, такие как фрукты, овощи, постное мясо, цельные зерна, источники моно- и поли- ненасыщенных жиров, такие как орехи и рыба. Избегайте простых сахаров и насыщенных жиров и трансжиров. Диета с высоким содержанием белка, жиров и низким содержанием углеводов не подходит для данного вида тренинга, так как для интенсивных тренировок требуется большое количество углеводов. Низкоуглеводные диеты хорошо подойдут людям с с невысокой физической активностью в течении дня.
Прекратить на время тренировки при возникновении травмы. Интенсивный тренинг значительно увеличивает риски получить травму. Отмените тренировки на несколько дней, если вы получили повреждение, при возобновлении начните с небольших нагрузок. При серьезных травмах следует незамедлительно обратиться к врачу.
ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЫСТРОЙ ПОТЕРИ ЖИРА
Начните с ходьбы и небольших весов при работе с отягощениями, если вы давно не тренировались. Увеличивайте объем и интенсивность вашей программы постепенно.
Понедельник
- Кардио (бег по стадиону или беговой дорожке, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, и т.д.) 60-90 минут при 60-85 процентов от вашего максимума
Вторник
- Тренировка с отягощениями (1-3 подхода по 10 повторений, общее количество упражнений не больше 8-10 для всех основных мышечных групп)
Среда
- Интервальная тренировка (шесть 200-метровых спринтов при 90 процентов от максимальных усилий, отдых три минуты между спринтами, или 10 одноминутных спринтов на эллиптическом тренажере, с одной минутой отдыха между интервалами).
- Кардио, 45 минут при 60-85 процентов от максимума
Четверг: Отдых
Пятница
- Тренировка с отягощениями (1-3 подхода по 10 повторений, общее количество упражнений не больше 8-10 для всех основных мышечных групп)
- Кардио, 45 минут при 60-85 процентов от максимума.
Суббота
- Интервальная тренировка (шесть 200-метровых спринтов при 90 процентов максимальных усилий, отдых три минуты между спринтами, или 10 одноминутных спринтов на эллиптическом тренажере, с одной минутой отдыха между интервалами).
- Кардио, 45 минут при 60-85 процентов от максимума.
Воскресенье: Отдых
Комментариев нет:
Отправить комментарий