Как правильно выполнять прыжки на ящик (тумбу)

 

Прыжки на ящик эффективны для повышения общего атлетизма, но большая проблема в том, что многие люди выполняют это упражнение неправильно. Зожник перевел статью фитнес-эксперта Эрика Баха о том, как правильно выполнять прыжки на ящик, чтобы они действительно приносили пользу, а не разрушали ваши суставы.

Чтобы стать еще сильнее, вам нужно стать быстрее и развить взрывную силу и самый быстрый способ её развить — это выполнять прыжки на ящик.

Прыжки – отличный показатель вашей взрывной силы, атлетизма и относительной силы, которая необходима для почти любого вида спорта. И, да, прыжки помогут вам улучшить композицию вашего тела. Проблема лишь в том, что их советуют делать слишком много и выполняются они зачастую с ужасной техникой.

Большинство впечатляющих прыжков на ящик, которые вы видите, на самом деле не то, чем они являются на самом деле. 14 летний мальчик, запрыгивающий на ящик, высотой 137 см, выглядит впечатляюще, но на деле это всего лишь хорошо отработанный прыжок и отличная подвижность тазобедренного сустава, а не чистая взрывная сила.
Еще хуже, когда люди выполняют такие вот псевдопрыжки. Не умеют правильно приземляться и травмируются.

Как и любое другое упражнение, прыжки на ящик — это тренировочный инструмент, с которым надо обращаться с осторожностью, а не просто бездумно вписывать его в свою программу тренировок.

Щадящие приземления

Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.

Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.

Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.

Усиление активности центральной нервной системы

Если вы не включаете взрывные и скоростные упражнения в свою тренировочную программу, то не удивляйтесь, что веса на штанге перестали расти. Выполняя прыжки на ящик вы, прежде всего, укрепляете центральную нервную систему, что позволит ей лучше и эффективнее работать во время тренировки.

А повышая эффективность работы нервной системы, вы улучшите взрывную силу, что, в свою очередь, позволит дольше и больше работать с субмаксимальными весами и, как следствие, нарастить мышечную массу.

Улучшите вашу технику

Бессистемные и беспорядочные прыжки – показатели небрежной техники. Поэтому стремись к следующему:

• Приземляться вы должны на полную стопу, а не переносить вес на носок или пятку.
• Колени должны находится в нейтральном положении. Их не нужно выгибать ни внутрь, ни наружу.
• Брюшные мышцы напряжены. Старайтесь не округлять позвоночник.
• Взгляд слегка вверх, грудь вперед.
• Как только вы достигли высшей точки прыжка, мгновенно остановитесь и зафиксируйте вашу позицию, это позволить снизить риск повреждений.
• Если вы прыгаете выше, чем на 50 сантиметров, то поставьте рядом еще одну коробку, немного меньше той, на которую вы запрыгиваете, чтобы вы смогли спокойно сойти с неё. Это позволит снять нагрузку с ахилловых сухожилий и предотвратит совершенно ненужные травмы.

Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

Прыжки на ящик – великолепный инструмент, который поможет вам увеличить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используют бессистемно может вместо положительных спортивных результатов принести только лишь вред.

Не надо делать прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы

Когда вы используете прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы, выполняя их в многоповторном стиле, то, к сожалению, риск травмироваться превосходит возможный положительный эффект, оказываемый на вашу физическую форму.

Когда новички начинают использовать это упражнение в целях улучшения общей физической формы, у них часто страдает техника приземления, что, в свою очередь, может привести к повреждению голени (когда происходит пронация стопы), а постоянно приземляясь с x-образными коленями рано или поздно закончится для них плачевно.

Выполняя прыжки на ящик в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью разогнуться, что не есть хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно правильно прыгнуть в высоту, пробежать спринт, хорошо выполнить приседания со штангой и полностью выпрямиться в становой тяге.

Используйте прыжки на ящик там, где им место – перед тренировкой, как упражнение на взрывную силу, а для улучшения общей физической формы лучше прыгайте на скакалке.

Не надо заниматься прыжками на ящик, если вы рядовой посетитель тренажерного зала, который основную часть своего времени проводит сидя за компьютером

У большинства фитнес-любителей невысокая физическая активность, они редко посещают зал, и их физическая форма не позволяет им выполнять высокообъемные упражнения, требующие огромных усилий. Для них норма — это сидячая работа, медленное, спокойное кардио и силовые тренировки на тренажерах.

Если вы относитесь к такому типу занимающихся, то начиная делать прыжки на ящик, предварительно досконально не изучив технику упражнения – прямая дорога к травмам.
Прежде чем начинать выполнять прыжки на ящик, в течение двух недель попрыгайте на скакалке (только не в очень быстром темпе), а затем начните прыгать на ящик небольшой высоты, отрабатывая правильную технику приземления, прежде чем приступить к более серьезным нагрузкам.

Составление программы прыжков на ящик

Во-первых, если вам больно при выполнении упражнения, не надо его делать. Если вы не можете прыгать на ящик правильно, начните с малой высоты. Если упражнение не соответствует вашим тренировочным целям, лучше оставьте его.

Щадящая природа прыжков на ящик (при условии правильного выполнения) замечательно подходит занимающимся силовым тренингом. Прыжки на ящик для них – отличный инструмент для повышения атлетизма и взрывной силы и при этом они не несут в себе тот же риск травмироваться, как прыжки в высоту.

Прыжки на ящик – взрывное упражнение и его следует выполнять непосредственно перед тренировкой с отягощениями, но после разминки. Начните выполнять 2-3 подхода по 3-5 повторений статических прыжков на ящик (запрыгиваем на ящик по всем правилам, но спускаемся с него аккуратно, без прыжков).

Запомните: большой объем не важен. Важна высокая производительность. От двух до четырех подходов с 3-5 повторениями – вот что нужно для большинства людей.

Пример прогрессии нагрузок

Выполняйте прыжки на ящик 2 раза в неделю после динамической разминки.

Неделя 1: прыжки со скакалкой 5-10 минут (перед или после тренировки) три раза в неделю.
Неделя 2: 2х5
Неделя 3: 3х4
Неделя 4: 4х4
Неделя 5: (повышаем высоту ящика) 3х5
Неделя 6: 4х4
Неделя 7: 4х3
Неделя 8: (повышаем высоту ящика) 3х3

Самое важное — это полное разгибание тазобедренного сустава и правильная техника приземления, а не высота ящика. 

Оставьте свое эго за дверями спортзала, потому что по прыжкам на ящик не проводят никаких чемпионатов.

Без полного разгибания тазобедренного сустава, вы минимизируете весь тренировочный эффект этого упражнения, не развиваете в полной мере взрывную силу и атлетизм. А также очень глупо выглядите со стороны.

Источник: t-nation.com