ПРИСЕДАНИЕ vs ЖИМ НОГАМИ

Очень короткая, но познавательная статья на тему - "сколько надо жать ногами, чтобы приседать столько-то килограмм"?

Многие из вас знают, что приседания намного лучше, чем жимы ногами - но к несчастью, далеко не все могут выполнять их из-за некоторых проблем со здоровьем. Но сразу встает вопрос - сколько надо жать ногами, чтобы эффективность этого упражнения была близка к приседаниям?

Все знают, что пожать ногами можно намного больше, чем присесть со штангой, но почему? А, что важнее, насколько больше? Есть ли связь весов?

Я не буду касаться амплитуды выполнения, углов в суставах, вопросов баланса и стабильности - это никак не поможет нам ответить на вопрос. 

Что поможет, так это сила реакция опоры. Когда мы встаем со штангой, мы направляем в землю/пол/опору силу против силы тяжести - и мы встаем.

Очевидно, что во время приседаний нам нужно преодолевать массу снаряда M. Но вдобавок, наше собственное тело m является добавочным весом к реакции опоры, поскольку мы поднимаемся по сути сами, а штанга - лишь добавочный вес на плечах. 

Именно добавление веса (M+m) - это первая причина, по которой жим ногами можно выполнить с большим весом: ваше тело не создает сопротивления (в приседаниях часть веса тела ниже колена не участвует в добавочном весе - в рамках данной статьи мы опустим этот момент).

Второй, более важный момент - наклон снаряда. Приседания - это вертикальное движение.Вес давит вниз с силой F=(M+m)*g , и мы должны приложить большую силу строго вертикально вверх, чтобы встать. 

Но жим ногами - это вес на наклонных направляющих. Чем ближе к горизонтали - тем легче (поэтому катить тележку в горку тяжелее, чем круче угол). Часть веса пойдет строго вниз как реакция опоры, а часть - вдоль оси. Сила, направленная вдоль оси наклона, будет равна F=m*g*sin a . Обычно, угол в таких тренажерах составляет 40-45 градусов, что дает нам синус в районе 0,7. 

Итак, вот формула: ЖИМ НОГАМИ = (ПРИСЕД+СВОЙ ВЕС)/0,7

Мы делим на синус, чтобы сравнять наклонную поверхность с вертикалью, где синус равен 1.

Допустим, если атлет весом 80 кг приседает 160 кг, то для жима ногами равноценная нагрузка будет:

(160+80)/0,7=343 кг.

Советую делать эти веса на 5-6 раз, поскольку жим ногами легче еще и другим, немало расписанным везде причинам.