Многие до сих пор не понимают, что такое ударные тренировки и как тренировать взрывную силу с максимальной эффективностью. Почему то считая, что плиометрика — это прыжки. Сегодня мы раскроем секреты.Итак, плиометрика или ударный метод тренировки изначально разработан Юрием Верхошанским еще в 60-е годы. Назывался этот метод «ударными» тренировками. В последствии на западе переняли эту методику и назвали ее плиометрикой. Целью плиометрики является научить мышцы достигнуть максимальной силы в минимальные сроки, другими словами, тренировка взрывной силы.
Изначально бытует мнение, что плиометрика — это разные виды прыжковых упражнений с своим весом. Скорее всего такое мнение произошло от того, что в ударном способе тренировок Верхошанского есть важные нюансы выполнения. А именно, эксцентрическая фаза (т.е. аммортизация движения) резко переходит в концентрическую (т.е. взрыв, растяжение). Другими словами, нужно не просто учиться прыгать в высоту. Нужно делать это после спрыгивания вниз. Для этого, к примеру, ставим тумбу, зашагиваем на неё — спрыгиваем вниз и сразу же без паузы запрыгиваем обратно. Это очень важный момент. Т.е. каждый повтор должен происходить после предварительного удара.
С этой же позиции, можно рассматривать и серию беспрерывных прыжков, ведь по сути, каждый следующий прыжок будет происходить после приземления (удара).
Какие преимущества тренировки по данной методике.
1. Не нужен большой вес, большая часть упражнений выполняется с своим весом
2. Есть много упражнений которые выполняются без оборудования
3. Хороший гормональный отклик. Так как взрывная работа включает одномоментное подключение огромного кол-ва мышц, это повышает уровень анаболических гормонов в крови.
4. Не требует много времени
5. Способно увеличивать как силу, скорость, так и массу мышц
Какие могут быть плиометрические упражнения?
Да вообще почти все упражнения можно тренировать в стиле плиометрики. Важно просто понимать, что каждое повторение должно начинаться с удара-аммортизации. Это могут быть не только прыжки, есть много эффективных упражнений и на верх тела. Вот вам примеры
Плиометрика или ударный способ тренировкиВзрывная сила рук, упражнения по плиометрике
Хотелось бы еще рассказать о плиометрике и фитнесе, бодибилдинге. Лично я считаю, что это просто абсолютно обязательная вещь в этих направлениях. Потому что такой ударный способ может помочь увеличить и массу мышц и силу и скорость. Ведь, упражнения с весом очень часто выполняются в медленном стиле, в итоге и получается, что все бодибилдеры часто неповоротливые и медленные, хотя казалось бы тренируют в основном быстрые типы волокон. Именно когда разбавлять тренировки плиометрикой — тогда можно избавиться от этой проблемы. Для этого делаем ее или в легком стиле в начале тренировки, или делаем сплиты — упражнение с весом + добиваем мышцу упражнением в взрывном стиле. Также можно выделить 1 день в неделю на тренировку ударным способом всего тела.
А для боевых искусств плиометрика так вообще должна быть одна из основным методов для тренировки.
Сколько повторений делать в плиометрике.
Почему-то этот вопрос редко описан в статьях о плиометрике. Лично я рекомендую 3 способа. Они основаны на биохимии работы мышц, которая всегда одинаковая независимо от методики выполнения.
1 способ — делаем 1-3 повторения с самым максимальным усилием. Это может быть например прыжок на максимальную высоту. Отдыхаем между подходами 2-3 минуты. Всего около 5 подходов в 1 упражнении.
2 способ — интервальные спринты. Делаем в околомаксимальном усилии подход с кол-вом повторений так, чтобы вписаться в 6-10 секунд. Отдыхаем 30-60 секунд между подходами. Всего 10-20 подходов (можно из разных упражнений)
3 способ — качковский. Делаем повторения с 80% усилием так, чтобы один подход занимал не более 30-40 секунд. Всего 3-4 подхода на одно упражнение.
1 способ нужно использовать только иногда в качестве замеров своих максимальных значений. Основными рабочими способами являются 2 и 3.
Плиометрика и бодибилдинг
У бодибилдеров считается, что плиометрика не может растить мышцы. На самом деле это в корне неверно. На своем опыте могу сказать, что ударный способ может быть хорошим способом увеличить мышцы, но для этого она должна четко интегрироваться в периодизацию с тренировками с железом. Это точно также как и в случае с турником. Большая часть турникменов обладает совсем небольшой мышечной массой, хотя имеют высокие результаты в упражнениях на турнике. А вот бодибилдеры могут использовать турник именно в качестве основного упражнения для массы и ширины спины и тяговых мышц. Так что все зависит от целей и методов. Если хотите увеличить массу мышц благодаря плиометрике, то делайте сплиты. Вот вам простой пример: делаем жимы лежа по стандартной практике, но не до полного отказа — потом сразу же добиваем мышцы плиометрическими отжиманиями с хлопками уже до отказа. Экспериментируя так с разными типами упражнений можно добиться и качественной мышечной массы, и хорошей взрывной скорости, и функциональности мышц
Комментариев нет:
Отправить комментарий