Разминка и заминка: зачем и как их проводить

Вы уже знаете, что силовые тренировки незаменимы, если вы хотите создать хорошую фигуру и сжечь жир. Еще вы в курсе, что низкоинтенсивная аэробная нагрузка тоже чуть-чуть расходует калории и немного полезна для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Сегодня поговорим о том, что не менее важно, когда мы стремимся накопить и сохранить главное богатство (отличное здоровье) на долгие-долгие десятилетия, – о правильной разминке и заминке.

Некоторые фитнес-авторитеты доходят до смелых заявлений, что если у вас мало времени на тренировку, то лучше провести разминку и заминку без основной (силовой) части, чем наоборот.

Даже те люди, которые бегают с небольшой интенсивностью, предваряют свои занятия совсем не интенсивным бегом, немного разминаются и растягиваются. Что уж говорить о силовых тренировках!

Иной раз, конечно, тратить лишнее время и силы не стоит. Например, если перед тренировкой с отягощениями у вас пара часов танцев или единоборств, а после нее еще часик-другой плавания, то дополнительные разминка и заминка вам не понадобятся. Понадобится задуматься не слишком ли вы фанатичный фитнес-фанат и на сколько вас еще хватит?

Разминка

Чтобы приступить к серьезной, интенсивной силовой работе, необходимо подготовить тело: разогреться, смазать суставы, немного напрячь те мышцы, которые расслаблялись в течение дня (или ночи) перед тренировкой, немного растянуть те, которые обычно стягиваются. Помимо того, что это предотвращает травмы, ваше тело теперь лучше слушается и способно на большее усилие, когда вы поднимаете тяжести.

Общую разминку желательно начать с легкой аэробной нагрузки, например, с бега трусцой (бега на месте) или интенсивной ходьбы до тренажерного зала. Велотренажер тоже подойдет, а еще лучше — эллиптический. Стартуйте спокойно и постепенно увеличивайте скорость, пока слегка не запыхаетесь.

Затем следует проделать гимнастику для суставов: вращение и наклоны головой, махи и вращение руками в запястьях, в локтевых и плечевых суставах, наклоны и повороты корпуса; уделите особое внимание ногам и тазовому поясу, покрутите стопы, сделайте глубокие приседания без веса и выпады, как фронтальные, так и боковые. Старайтесь не делать движений в стороны в коленных суставах, следите, чтобы колено двигалось только вперед, над стопой.

Это самый простой вариант, известный всем; если же вам скучно и вы, например, занимаетесь танцами и единоборствами, то можете включить какие-то движения из них. Главное, не перестараться, чтобы разминка не превратилась в отдельную тренировку.

После этого остается лишь проводить специфическую разминку в каждом упражнении, предварительно проделывая его с малыми весами, шагами повышая их до рабочего. Это не только необходимо, если у вас была травма, но и помогает телу отработать нужный двигательный паттерн с комфортным весом, и вы настраиваетесь на успешное выполнение того же движения с большой нагрузкой.

Полная разминка необходима, если:

- вы приходите в суровый, холодный спортзал из ледяной стужи;

- вы тренируетесь утром (пролежав 8 часов во сне) или после трудового дня (плодотворно просидев 8 часов за компьютером);

- у вас были спортивные травмы или есть некоторые индивидуальные ограничения подвижности;

- возраст дает о себе знать;

Разминку можно сократить (свести к разминочным подходам), если:

- вы молоды, никогда не имели проблем с суставами и связками, живете в жарком климате, каждое утро делаете зарядку и в течение дня перед силовой тренировкой занимались каким-нибудь подвижным видом спорта, играли в спортивные игры (не на планшете), плавали, прыгали, танцевали, в общем, как-то двигались.

Показатель хорошей разминки: вы немного вспотели, но чувствуете себя лучше, тело сильнее и легче, чем до разминки.

Заминка

Перевернув несколько десятков тонн, вы делаете последнюю отметку в тренировочном дневнике и ложитесь на скамью отдохнуть перед душем и белковым коктейлем? Очень плохо!

После силовой тренировки в теле остается пара интересных эффектов: сердце продолжает учащенно биться, а некоторые мышцы слишком разбухли или стянулись, что затрудняет циркуляцию крови.

Для ее восстановления или хотя бы частичного улучшения ситуации надо вновь обратиться к легкой аэробной активности, начав двигаться в комфортном режиме (соответствующем нынешнему пульсу) и постепенно замедляясь. В крайнем случае, походите по залу, вращая руками, пока дыхание не станет более-менее спокойным. Главное, не замирать сразу после завершения силовой части, это просто вредно для сердца.

Заминка вдвойне важна, если:

- у вас проблемы с сердцем, с нервной системой;

- вы провели интенсивную тренировку (с большими весами, взрывными упражнениями или сочетанием того и другого);

- вы выполнили большой тренировочный объем, чувствуете «забитость» мышц, ваш пульс даже через несколько минут после последнего упражнения высокий, а дыхание норовит сбится — это все признаки, что в организме накопилось много изменений, которые заминка поможет привести в норму.

Отдельную заминку можно не проводить, если:

- после силовой у вас все равно аэробная тренировка низкой интенсивности, или вы планируете быстро переодеться и отправиться домой пешком или на велосипеде, и те же 5-10 минут вы можете провести в пути.

Показатель хорошей заминки: вы полностью успокоились, пульс снизился ниже 100 ударов в минуту, вы чувствуете что отлично потренировались и готовы съесть что-нибудь большое, чтобы ваши мышцы начали расти!