Прим. Admin: Артур Джоунс, известный изобретатель тренажеров и создатель теории высокоинтенсивного тренинга, сформулировал основные положения этой теории в начале 70-х. Ниже приведены наиболее информативные выдержки из его работы "Бюллетень №2".
1. Тренируйте всё тело на одной тренировке не чаще трёх раз в неделю - включая ноги.
Прим. Admin: Позднее в результате многочисленных исследований Джоунс уточнил свою позицию, и стал рекомендовать тренинг каждой мышечной группы от одного до 2-х раз в неделю. Впрочем, это тоже означает "не чаще трех раз в неделю".
2. Продолжительность каждой тренировки не должна составлять более двух часов; не тренируйтесь в неделю более шести часов; а в подавляющем большинстве случаев ещё лучших результатов можно добиться, тренируясь в неделю менее четырёх часов - и даже двух часов в неделю.
3. В каждом упражнении нужно делать не более трёх сетов. НИКОГДА не делайте больше трёх сетов в одном упражнении.
4. Постоянно старайтесь "прогрессировать", т.е. в каждом сете старайтесь добиться хотя бы какого-нибудь прогресса.
5. Особое внимание уделяйте правильной технике выполнения упражнений - не позволяйте своей технике деградировать в простое "выполнение движений".
6. Как правило, выбирайте "самые трудные" упражнения и выполняйте их в самой трудной манере; если какой-то способ позволяет сделать упражнение легче, то практически всегда этот способ уменьшает эффективность этого упражнения.
7. НИКОГДА не прекращайте выполнение сета по той причине, что Вы достигли какого-то конкретного числа повторений; сет считается законченным, когда Вы не можете сдвинуть вес ни на дюйм - выполняйте подъёмы на бицепс до тех пор, пока Вы не сможете даже начать сгибание рук, приседайте до тех пор, пока Вы не сможете встать с нижней точки, жмите до тех пор, пока Вы не сможете поднять гриф с плеч или груди.
8. Если Вы смогли сделать "запланированное число" повторений (или БОЛЬШЕ), то это должно быть для Вас сигналом для увеличения веса штанги на Вашей следующей тренировке.
9. Измеряйте прогресс при помощи роста силы, подающейся измерению; когда Вы сможете выполнить такое же количество повторений с весом в два раза тяжелее прежнего, то тогда Ваши мышцы станут больше, по крайней мере, в два раза - а возможно и более.
10. Опытный атлет НЕ нуждается в "большем количестве упражнений" по сравнению с новичком; опытный атлет нуждается просто в "более тяжёлых упражнениях", "тяжесть" которых прямо пропорционально разнице в силе между новичком и опытным атлетом. Опытный атлет, может быть, и может "выдержать" большее количество упражнений, но это не значит, что он "нуждается" в этом. Увеличение количества упражнений практически всегда приводит к остановке или замедлению прогресса.
11. Всё, что требуется - это разумным образом составленная и сбалансированная диета - Вам НУЖНЫ как углеводы, так и жиры; количество пищи гораздо важнее любого другого параметра питания - при условии его разумного разнообразия, конечно же. Если Вы прибавляете на теле жир, то ты просто много едите - слишком много калорий; если же Вы теряете вес, то Вы едите недостаточно. На самом деле всё именно так просто. Всю необходимую информацию Вы сможете найти в бесплатных правительственных публикациях на тему питания. Вы можете соглашаться или не соглашаться с правительством во Вьетнамском вопросе, но, по крайней мере, Вы должны осознать, что в вопросах питания правительство не преследует никаких своекорыстных целей. В вот когда правительство начнёт приторговывать пищевыми добавками, то тогда будьте настороже - но пока что Вы можете положиться на их слово, по крайней мере, в вопросе питания.
12. Не пытайтесь сравнивать себя с другими - разве что у Вас есть идентичный Вам близнец, да и в этом случае между Вами будут некоторые физические различия. Невозможно разумно сравнивать двух людей - слишком много факторов при этом приходится учитывать.
13. Максимальное увеличение силы во всех крупных мышечных структурах тела неизбежно приведёт к максимально возможному размеру мышц; поэтому нацельтесь на увеличение силы, а увеличение мышц регулируйте при помощи количества съеденной пищи.
14. "Местное сжигание" жира - это миф, такое физически невозможно. Увеличивайте мышцы пресса путём их правильной тренировки - тренируйте их так же, как Вы тренируете другие мышцы Вашего тела, те. 2-3 сета упражнений от шести до двенадцати повторений, три раза в неделю. От жира на теле избавляйтесь, просто уменьшая количество потребляемой пищи или увеличивая "объём" тренинга, но НЕ увеличивайте "объём" упражнений на пресс. На самом деле, Вы можете уменьшить количество жира, отложившегося у Вас на талии, выполняя упражнения на ноги (или руки или плечи или любые другие мышцы). Упражнения на пресс НЕ приводят к уменьшению жира вокруг талии; НИКАКИЕ добавки или приспособления не помогут решить эту проблему. Единственное, что тут имеет значение - это общее соотношение калорий: расход энергии/поступление калорий с пищей.
15. НЕ делайте ошибки, пытаясь увеличить мышечную массу путём "общего увеличение веса тела", т.е. набирая жир. Такая жировая ткань - не мышцы, и мышцами стать не может. Новые жировые клетки после их образования убрать полностью невозможно - разве что с помощью хирургии. Вы лишь можете уменьшить размер жировых клеток, но убрать саму клетку после её образования невозможно. Кроме того, в отличие от мышечных волокон, жировые клетки могут увеличиваться в количестве.
16. Избегайте так называемых "таблеток для роста" (стероидов) как чумы.
17. Верьте в свои тренировки - ЛЮБОЙ здоровый человек способен к росту, если же Вы не можете увеличить размер/силу мышц, то Вы должны быть в больнице.
Всё остальное ниже является лишь объяснением или обоснованием пунктов выше; или объяснением необходимой техники выполнения упражнений.
Истина, не требующая доказательств.
Эллингтон Дарден, тренер из университета штата Флорида, как-то спросил меня, указывая на короткое утверждение в бюллетене № 1: "… откуда ты взял эту цитату?"
Я молча посмотрел на него и постучал себя кулаком по груди.
"Как ты можешь обосновать это?", спросил он меня.
"Истина, не требующая доказательств, здравый смысл - называй, как хочешь", ответил я.
Все мы в жизни прибегаем к таким знаниям - истинам, не требующим доказательств. В некоторых случаях мы просто обязаны это делать, так как в жизни есть много очевидных фактов, обосновать которые попросту невозможно. Как Вам скажет любой хороший судья, косвенные доказательства часто являются наилучшими, потому что они не зависят от мнения свидетелей и могут быть обоснованы чистой логикой.
Однако, мы должны, несомненно, быть крайне осторожны и уметь отличать истины, действительно не требующие доказательств, от истин, кажущихся очевидными. "… О, каждый знает это" - кто из нас не слышал эту расхожую фразу - тем не менее, её часто говорят в неудачной попытке обосновать неверное (пусть при этом и широко распространённое) мнение.
"Говорят, что…" - ещё одна такая избитая поговорка, и я часто спрашиваю людей, КТО именно говорит это.
Таким образом, у каждой медали есть две стороны. Все мы часто используем в быту знания, которые мы не можем обосновать - но, с другой стороны, большинство из нас верят в расхожие мнения, которые не соответствуют действительности и, разумеется, не могут быть обоснованы.
Цитата, на которую указывал Эллингтон Дарден, и которую я назвал истиной, не требующей доказательств, была следующая: "…для того, чтобы тренинг был максимально эффективным, требуется максимально возможная стимуляция роста - но нужно стремиться к тому, чтобы этот процесс стимуляции роста отнимал как можно меньше энергии у восстановительной способности" (или нечто в этом роде).
Предлагаю взглянуть на это утверждение со всем вниманием и логикой. Прежде всего, должно быть очевидно, что рост не случится без стимуляции роста, и что для максимально возможного роста требуется максимально возможная стимуляция роста. Во-вторых, должно быть равным образом очевидно и то, что мышцы не могут расти, если существующие восстановительные ресурсы, необходимые для такого роста, отсутствуют. Большее количество восстановительных ресурсов позволит, по крайней мере, добиться более быстрого роста, а, возможно, позволит и запустить такой рост при отсутствии необходимой стимуляции роста. Логически рассуждая, для роста необходимы оба эти фактора, причём между ними должен существовать разумный баланс - тело НЕ БУДЕТ расти без стимуляции роста и НЕ МОЖЕТ расти при истощённых способностях к восстановлению. Вне зависимости от того, к каких объёмах осуществляется стимуляция, она не приведёт к росту, если тело не имеет всех необходимых ресурсов для того, чтобы расти. Тело может не иметь необходимых ресурсов, например, потому, что они постоянно, со скоростью, равной их накоплению, расходуются для непрекращающихся попыток восстановиться после выполнения завышенного объёма упражнений.
Итак, ничего кроме логики. Теперь давайте посмотрим на это дело с чисто практической точки зрения. Давайте предположим, к примеру, что Вы можете пробежать одну милю, прежде чем Вы полностью выдохнитесь. Без соответствующих тренировок - в данном случае в беге или чём-то ещё подобном - Вы никогда не сможете улучшить свой результат и с годами Ваш результат будет лишь ухудшаться. Но если Вы станете регулярно практиковаться в беге, то, несомненно, произойдёт одно из трёх: если Вы станете бегать немного, то Ваши способности к бегу сохранятся намного дольше, по сравнению с тем, если бы Вы вообще в беге не тренировались. Если Вы станете бегать много, то Ваши способности к бегу постепенно повысятся. Но если Вы начнёте бегать слишком много, то Ваши способности к бегу уменьшатся.
Если Вы постоянно увеличиваете дистанцию забега, всегда стараясь пробежать как можно дальше, то Ваша способность к бегу будет расти - до определённого уровня, ведь вскоре Ваша дистанция забега возрастёт настолько, что бег на такую дистанцию уже начнёт превышать Ваши восстановительные способности и Вы не сможете полностью восстанавливаться между забегами - и тогда Ваша способность к бегу уменьшится. Ничего другого произойти просто не может, это невозможно, это - истина, не требующая доказательств.
Той же истиной, не требующей доказательств, можно назвать аналогичный пример в любом другом виде спорта - но при этом следует чётко уяснить, что в примере выше рассматривался именно фактор "объём упражнения". Это очень важная оговорка, так как тело может выдержать любую возможную "интенсивность" упражнения - при условии, конечно, что объём такого упражнения не превышает пределов восстановительной способности. Фактически же, интенсивность упражнения и ТОЛЬКО интенсивность упражнения, является тем фактором, который и стимулирует рост. Таким образом, интенсивные упражнения являются абсолютным условием запуска механизма роста. Кроме того, важно и то, что объём упражнения должен уменьшаться пропорционально увеличению интенсивности упражнения.
Если рассматривать задействованные факторы логически, то становится очевидным одно правило, одна истина, не требующая доказательств: мы должны стимулировать максимально возможный рост, но при этом мы должны оставлять систему в таком состоянии, в котором она способна откликнуться на эту стимуляцию.
Люди, никогда до этого не тренировавшиеся с отягощениями (в частности, мужчины в возрасте 25-40 лет, здоровые, но с недостаточной массой тела) часто растут просто с фантастической скоростью, когда они впервые начинают заниматься в тяжестями - ведь для них любое упражнение будет "интенсивным", поэтому их рост легко стимулировать. А, кроме того, так как их организм не был истощён завышенным объёмом упражнений, то их восстановительные ресурсы способны соответствующим образом обеспечить стимулируемый рост.
Фактически, нет ни малейшей причины тому, чтобы такой быстрый темп роста не мог бы продолжаться вплоть до полной реализации потенциала индивидуума (тут, однако, следует заметить, что потенциал к росту у каждого человека разный). Но на практике объём тренировок большинства культуристов слишком высок, в то время как интенсивность их тренировок очень низка. Вопреки широко распространенному мнению, по мере роста опыта объём тренинга у атлетов должен снижаться, а интенсивность, наоборот, возрастать.
Однако, попробуйте сказать культуристу с десятилетним стажем, который на каждой тренировке регулярно выполняет по шестьдесят сетов на руки, что большую пользу ему принесли бы тренировки, состоящие лишь из двух сетов.
Или же попробуйте убедить человека, который потратил десять лет на то, чтобы накачать свои руки до 48 см, что он мог бы добиться того же результата за менее чем 2 года, причём тренируясь при этом гораздо реже и меньше.
Факты налицо, доступные для понимания каждого - но культуристы не желают понимать их. Очень немногие из них, например, задумываются, почему они всегда испытывают такой потрясающий рост после продолжительного периода отдыха. Но вскоре они снова впадают в рутину, где прогресс практически отсутствует. Ответом является, конечно, всё та же истина, не требующая доказательств: во время перерыва в тренинге их организм получает возможность восстановить свои ресурсы и даже создать запас. Поэтому, когда атлет возобновляет тренировки и стимулирует рост, система может ответить на эту стимуляцию и обеспечить такой рост. Но затем этот запас истощается, причём в некоторых случаях истощается очень быстро, после чего организм больше не может обеспечить рост, ему не хватает для этого ресурсов. Рост прекращается, независимо от того, в какой степени от стимулируется.
Культуристы снова погружаются в бездумную рутину, продолжая свой бесконечный бег, не останавливаясь ни на минуту, чтобы задуматься, почему же они не получают ожидаемых результатов от своих тренировок. А в результате такого нежелания думать, весь культуризм последние двадцать лет неуклонно шёл на дно с постоянно возрастающей скоростью до тех пор, пока он не достиг сегодняшнего позора.
Сила и мышечная выносливость.
В культуризме и соревновательном атлетизме способность выполнить одно повторение с максимально возможным весом, как правило, считается единственным тестом силы. Фактически же, существует гораздо более точное измерение силы, основанное на выполнении заданного количества повторений, которое может быть любым - кроме одного.
В то время как большинство атлетов считают, что выполнение нескольких непрерывных повторений является всего лишь тестом выносливости, на самом деле нет никакой разницы между силой и выносливостью в том смысле, что точное измерение одного из этих параметров ясно указывает на уровень другого из них. По крайней мере, это правило остаётся справедливым до тех пор, пока под "выносливостью" мы понимаем именно "мышечную выносливость". Дело тут в том, что если количество повторений будет очень высоким, то придётся учитывать другие факторы, которые не позволят считать результаты такого теста объективными.
Соотношение силы и выносливости должно быть очевидно каждому, но на практике, как мы видим, этот факт часто истолковывается превратно, либо важность его недооценивается, либо вообще игнорируется.
Я не собираюсь ввязываться в попытки обоснования такого соотношения, тем не менее, оно существует, как показывает практика, а, кроме того, не существует ничего, чтобы делало такое соотношение невозможным. Поняв это, любой здравомыслящий атлет должен тут же прийти к логическому выводу. Говоря короче, пытаясь увеличить силу, атлет непременно пропорционально росту силы увеличит и свою выносливость, и наоборот. Данное утверждение должно быть достаточно для соревнующимся тяжёлоатлетов и пауэрлифтеров, чтобы в полной мере понять его значение для их видов спорта. Что же касается культуристов, то они могут сделать дальше более далеко идущие выводы. Так как существует также прямое соотношение между силой (и/или выносливостью) и размером мышц, то, фактически, развивая максимальную силу, мы непременно и одновременно развиваем максимальную мышечную массу - опять-таки в определённой пропорции. Дело в том, что если рассматривать реальный "выход" силы (strength), т.е. мощность (power), развиваемую мышцей, то увеличение в мышечной массе будет непропорциональным такому измеренному увеличению силы. Но "вывод", тем не менее, остаётся неизменным - для того чтобы построить максимально возможную массу, Вы должны развить максимально возможную силу.
В этих вопросах существует большая путаница - тому есть несколько причин, но главная из них заключается в том, что пытаются сравнивать разных людей: результаты такого сравнения бессмысленны. Но если такое сравнение делается иначе, т.е. человек сравнивается с самим собой же в какой-то момент прошлого, то в таком случае истинность всего вышесказанного ясно подтверждается любым силовым тестом, основанным на разумных принципах и доступным в настоящее время. Однако, такие тесты должны проводиться в разумных временных рамках - ведь если тесты делаются с интервалом в несколько лет, то нам придется делать поправку на тот факт, что с возрастом сила уменьшается. А если тестируются молодые люди, то нужно делать тщательную поправку на фактор их взросления. Таким образом, чтобы результаты подобного тестирования могли считаться точными, необходимо провести большое количество тестов, а их результаты усреднить. В то время как взрослые люди, как правило, показывают довольно стабильные увеличения в силе, то у молодых людей прибавки в силе обычно носят непоследовательный характер.
Упрощая всё вышесказанное для практического применения, можно сказать, что культурист должен стремиться к максимальному развитию силы, а соревнующийся тяжёлоатлет - к максимальному развитию мышечной массы, по крайней мере, тех мышц, которые задействованы в его спорте. В обоих случаях, "тип" тренировок будет полностью идентичен: тренировки должны проводиться с максимально возможной интенсивностью, но быть краткими и нечастыми.
Осознав со всей ясностью такое существующее соотношение между силой и "реальным объёмом мышц" (а не "видимым объёмом мышц", который может содержать значительный процент жира), мы уже давно направляем наши усилия в сторону увеличения силы. Кейси Ваятор может послужить хорошим примером атлета с потенциалом намного выше среднего, который тренировался в такой манере - и в результате ему практически нет равных. В прошлом существовало мнение, что большой размер автоматически предполагает, по крайней мере, некоторое видимое отложение жировой ткани. В ходу были такие выражения, как "набирать вес" и затем "сушиться" - такая практика популярна и сейчас. Но это всегда будет ничем иным как заблуждением - отложения жировых тканей не имеют абсолютно ничего общего с увеличением мышечной массы. А после того, как отложение жира произошло, убрать его совсем уже практически невозможно.
Кейси добился практически невероятных мышечных объёмов путём увеличения силы, и, как результат, его масса остаётся "сухой" при любом весе. Он остаётся рельефным не "вопреки", как полагают некоторые, своим объёмам, а "благодаря" своим объемам.
Независимо от видимого мышечного рельефа, некоторое количество жировой ткани всегда будет присутствовать - так и должно быть в живом организме; однако, требования иметь строго определённый процент жира не существует. Таким образом, человек с очень большими мышцами может оставаться абсолютно здоровым, имея точно такое же "количество" жира, как и намного меньший человек. А так как реальное процентное соотношение жира будет меньше у большего человека, то, очевидно, он и будет казаться более рельефным - буквально БЛАГОДАРЯ СВОЕМУ РАЗМЕРУ. Демонстрация силы зависит от многих факторов - многие из них не имеют отношения к реальной силе. По этой причине, многие культуристы (вероятно даже большинство культуристов) сегодня не могут продемонстрировать силу, пропорциональную её видимым признакам, т.е. объёмам мышц. Из-за этого они впадают в заблуждение и верят, будто "силовой тренинг" не представляет важности для культуриста; в то время как, фактически, "силовой тренинг" и является тем единственным видом тренинга, способным дать им результаты, которых они так жаждут.
Во-вторых, многие культуристы и, вероятно, все преуспевающие культуристы, на практике занимаются в режиме именно "силового" тренинга, не отдавая себе в этом отчёта. Не понимая, что на практике количество повторений не имеет особого значения при условии того, что сет выполняется с нужной интенсивностью, а количество повторений лежит в разумных пределах, многие культуристы, не отдавая себе в этом отчёта, тренируются правильно. Говоря слово "правильно", я имею в виду, что их тренировки направлены на развитие силы. Разумеется, "правильно" тренируя силу, они тренируются "правильно" во всех смыслах этого слова.
Естественная ошибка.
Журналы про кино посвящены в большинстве своём "звёздам" - они редко пишут про обыкновенного актёра. Тем не менее, на одну звезду приходятся сотни актёров с обычными способностями - кто может сказать, сколько среди них очень талантливых, но непризнанных актёров (или тех, о ком не пишут в журналах)?
Став звездой - часто не по своей "вине" - многие актёры тут же становятся "экспертами" буквально в любом деле - они учат, как играть, как режиссировать, как писать сценарии и даже каких политических взглядов придерживаться. В области силового тренинга, а особенно в культуризме, многие звёзды являются буквально "капризами природы" с наследственными способностями. Получив большую известность и признание за то, что досталось им по наследству от природы, они часто мгновенно становятся такими "экспертами".
Это ошибка - естественная ошибка - слушать таких людей, которые редко понимают (а часто вообще не понимают) реальных причинно-следственных связей, ответственных за их успех. И даже если они понимают, то они никогда не признают это. В течение последних двадцати лет примерно девяносто процентов всех публикаций про культуризм были посвящены действиям и мнениям менее чем тысячи индивидуумов. Фактически, люди, составляющие менее чем один процент атлетического сообщества, получают около девяносто процентов внимания.
Ситуацию можно назвать печальной, вдвойне печальной - потому что практически вся публикуемая "информация" не соответствует истине. И даже если бы она и соответствовала истине, то для среднего атлета она не представляла бы практически никакой ценности. Очень немногие из публикуемых тренировочных программ знаменитых культуристов соответствуют тем, по которым эти культуристы занимаются в действительности. И даже когда журналы действительно публикуют именно те программы, по которым занимаются звёзды, то это ещё не значит, что эти программы являются хорошими. При этом совершенно не важно, каких результатов добилась та или иная звезда, занимаясь по этой программе.
Почти каждый из знаменитых культуристов занимался по такому множеству различных программ, что когда, наконец, он достигает уровня, приносящего ему определённую славу, он уже не может даже сам ответить на вопрос, "какой программе он обязан своими результатами". Конечно, сами они верят, что они могут дать ответ на этот вопрос. Это ещё одна ошибка, ещё одна естественная ошибка - тем не менее, ошибка.
Перефразируя одну из знаменитых фраз Марка Твена, можно сказать: "… кажется, бог, создавая идиотов, лишь упражнялся, перед тем как создать культуристов". Если мы предположим, что публикуемые выказывания многих ведущих культуристов соответствуют их искренним мнениям и убеждениям, то, я думаю, мы окажем им незаслуженную услугу, если начнём сомневаться, идиоты они или нет. Были опубликованы сотни статей на тему "как придать мышце ту или иную форму", сопровождаемых иногда рекомендуемыми для этого специальными тренировочными программами. Тем не менее, всё это не меняет того факта, что форма мышцы всецело определяется наследственностью, её нынешним уровнем развития и соотношением общего содержания жировой ткани в организме к мышечной ткани.
"Тренируйтесь вот так для общего увеличения веса тела", "тренируйтесь вот так для придания рельефа", "тренируйтесь вот так для развития силы", "тренируйтесь вот так для увеличения массы" и т.д. Чушь, полная чушь! Люди, пишущие такой вздор не имеют ни малейшего представления о реальных фактах. Если они и добились при этом каких-то успехов, то они добились их буквально вопреки своим убеждениям, а не благодаря им.
Если мышца увеличивается, то она неизбежно изменит свою форму. При этом длина мышцы остаётся постоянной, изменить её невозможно по очевидным причинам, поэтому, когда мышца растёт, она неизбежно меняет отношение своей длины к своей ширине (и/или толщине) и, таким образом, и свою, естественно, форму. Так как любое увеличение мышечного объёма происходит благодаря увеличению силы мышцы (и наоборот) то, очевидно, увеличение существующего уровня силы мышцы приведёт к изменению её формы.
Из этого, однако, отнюдь не следует, что изменения формы будут заметны. Если мышечная ткань покрыта толстым слоем жировой ткани, то даже значительное увеличение объёма мышцы и изменение её формы может не привести к значительному изменению внешнего вида мышцы.
Я мог бы процитировать буквально сотни равным образом глупых убеждений, которые практически все культуристы принимают за неоспоримые факты. В предыдущих главах я привёл, по крайней мере, десяток таких глупых убеждений, тем не менее, "убеждения не меняют реальность".
С возникновением недавней "культуры СЕЙЧАС", которая приучает людей требовать (и даже ожидать) немедленных результатов от всего, исчезло желание разбираться в фактах. Чутко держа ухо по ветру, коммерчески настроенные организации культуризма быстро сообразили, как использовать настроения людей - для собственной выгоды.
Культуристы и издатели журналов по культуризму готовы сказать что угодно, лишь бы это привлекло внимание - всё более-менее ценное, что можно было сказать о культуризме, было сказано уже, по крайней мере, двадцать лет тому назад. Чувствуя необходимость печатать "хоть что-то", издатели кончили тем, что они печатают буквально "всё", причём большинство из этого является настоящей чушью, выражаясь мягко. Даже не надейтесь, что ситуация скоро улучшится, скорее всего она не изменится никогда - по крайней мере, не скоро.
Выход есть - очень простой: просто игнорируйте всё, что печатают практически все журналы по культуризму. Или читайте их очень избирательно, а лучше - вообще не читайте. По моему, конечно, предвзятому мнению, единственный журнал, который стоит читать - это "Iron Man". Не верьте всему, что Вы прочтёте в этом журнале - Пири Рейдер (издатель журнала "Iron Man"), насколько я знаю - честный человек, однако, как и все мы, он делает ошибки. Как мне кажется, большинство его ошибок - это неизбежный результат его слишком сильного стремления быть справедливым - часто даже в отношениях с людьми, которые, по всей видимости, полагают, что "справедливо" всё, что приносит выгоду им.
Один мой бывший друг с западного побережья (это было когда я ещё был достаточно глупым для того, чтобы слушать его советы - хотя уже достаточно неглупым, чтобы им не следовать), прочитав одну из моих статей, готовящихся к публикации, воскликнул: "… боже мой, Артур, ты же оскорбил всех, кроме, пожалуй, Иисуса Христа и Ганди".
Я ответил ему: "Не волнуйся, до них я доберусь в следующей статье".
Практически отовсюду я получал похожие советы: "не раскачивай лодку" или "подыгрывай, зачем портить такое хорошее дело".
"Хорошее дело" - для кого? Уж конечно, не для тех бедных ребят, которые, начитываются, и, по всей видимости, верят во весь этот бред, опубликованный в течение нескольких последних лет. Совсем недавно большинство культуристов читали эти журналы лишь ради смеха - они знали, что там печатают неправду, их чтение было для культуристов нечто вроде развлечения. Однако, сейчас, как мне кажется, многие культуристы принимают за чистую монету всё, что они находят в этих публикациях, потому что, как мне думается, они хотят верить в это, а также потому, что издатели подобных журналов поняли, что хотят читать их читатели и не печатают ничего другого.
Один их издателей журналов однажды ответил мне такой фразой: "… люди, которые читают мой журнал, слишком тупы, чтобы оценить какую-либо настоящую информацию. Они пропустят твои статьи мимо ушей. Их не интересуют реальные факты."
Мейбел Рейдер (жена Пири Рейдера) однажды искренне сказала мне следующее: "… Артур, мне не нравится, что ты в своих статьях обзываешь наших читателей идиотами."
Я ей ответил: "Мейбел, я не назвал ВСЕХ читателей Вашего журнала идиотами - просто некоторые из них идиоты. В любом случае, я не сделал идиотом ещё НИ ОДНОГО из Ваших читателей - это сделал БОГ - я просто указал на этот факт. Разве я должен лгать им? Разве я должен потворствовать их вере во всякую чушь? Или я должен говорить им правду?"
"Всё равно", возразила она, "не надо называть их идиотами."
Я ответил: "Мейбел, некоторые их Ваших читателей - идиоты. Если их назвать идиотами, это им не поможет и их не изменит, это просто разозлит их. Однако, многие из Ваших читателей - не идиоты, они - разумные люди. Но ты не можешь быть одновременно и с идиотами, и с умными - нужно выбрать, с кем ты, и отстаивать истину, а там - будь что будет. Если эти нескольких идиотов при этом разозлятся - а они разозлятся, я тебе обещаю - то пусть себя злятся. Важно лишь то, что я смогу при этом довести факты до умных людей. До идиотов же свою точку зрения довести невозможно - так зачем же пытаться?"
Конечно, многие люди, которых просто ввели в заблуждение, не являются идиотами. Когда некуда больше пойти за надёжной информацией, неудивительно, что многие люди позволили ввести себя в заблуждение - это просто ещё одна естественная ошибка с их стороны. Тем не менее, это, всё-таки, ошибка.
Примерно год тому назад я был буквально шокирован невежеством подавляющего большинства культуристов, с которыми я общался. Пусть Вас не злит слово "невежество" - оно всего лишь обозначает "отсутствие знаний". Мы все невежественны в том или ином вопросе. Некоторые из нас невежественны во всех вопросах. Многие вещи, которые, как мне казалось, "известны каждому", оказались, к моему удивлению, полнейшим сюрпризом для большинства современных культуристов - вещи, которые когда-то знали и понимали все культуристы - основные, простые вещи - очевидные вещи.
В дальнейших главах я постараюсь, по крайней мере, снова напомнить Вам от этих вещах - постепенно, просто и ясно. При этом неизбежно, что некоторым читателям покажется, что такое внимание к простейшим вещам неоправданно, что они лишь тратят время, читая это. Однако, я напомню им, как начинается один классический рецепт приготовления тушёнки из кролика: "Прежде всего, поймайте кролика…."
1 -- Выполнение работы более тяжёлой, чем та, которую мы выполняем регулярно, стимулирует рост.
2 -- После стимуляции роста рост произойдёт только в том случае, если выполнены требования, предъявляемые этому процессу.
3 -- Жир сжигается и откладывается по всему телу. Некоторые части тела естественным образом имеют больше жировых запасов, чем другие.
4 -- Накопление жира - результат позитивного калорийного баланса. Уменьшение жира - результат негативного калорийного баланса.
5 -- Для стимуляции максимально возможного увеличения мышечной массы необходимо производство максимально возможного усилия."Интенсивность" усилия должна быть максимально возможной.
6 -- "Объём" упражнений должен быть уменьшен до абсолютного минимума, достаточного для удовлетворения других условий роста.
7 -- Организм естественным образом стремится вернуться к прежним уровням своих способностей (воспринимаемых им как "нормальные уровни").
8 -- Чем дольше поддерживает уровень способностей, тем дольше он сохраняется.
9 -- Нет никакой практической разницы между уровнями силы/массы, достигнутыми медленным темпом прогресса и быстрым темпом прогресса.
10 -- Ранее существующие, но утерянные уровни способностей можно восстановить за гораздо меньший срок, чем то, который понадобился на их первоначальное достижение.
11 -- Тренировки должны быть по-настоящему прогрессивны. Всегда нужно стремиться к увеличению силового потенциала.
12 -- Каждое из основных тяжёлых упражнений следует выполнять в двух сетах. Это число является оптимальным для обеспечения оптимального темпа роста силы/массы.
Короче говоря, ценность упражнения можно справедливо оценить следующим образом. Итак, упражнение должно:
1. Иметь "полную амплитуду" и обеспечивать наличие нагрузки по всей возможной амплитуде, начиная с положения полного выпрямления первичной (двигаемой) части тела, и кончая положением полного сгибания той же части тела (в этом примере имеется в виду выпрямление и сгибание по отношению к главным задействованным мышечным структурам, а не по отношению к самой части тела - так как часто бывают ситуации, где сокращение мышцы приводит, наоборот, к выпрямлению первичной (двигаемой) части тела);
2. Вовлекать в работу как можно больше мышечных структур. Фактически, при прочих равных условиях, многосуставное движение лучше изолированного;
3. Обеспечивать присутствие сопротивления в положении сокращения главной задействованной мышечной структуры. В действительности, упражнение, в котором возможно "зафиксировать" вес в положении сокращения мышцы, хуже, чем упражнение, где сопротивление остаётся постоянным;
4. Вовлекать в работу как можно больше мышечной массы. В действительности, чем больше вовлекается в работу массы работающих мышц, тем больше польза от упражнения.
13 -- Функции мышц взаимосвязаны в такой степени, что изолировать функцию одной мышцы практически невозможно.
14 -- Ценность упражнения определяется величиной производимой мощности.
15 -- Многосуставные упражнения, как правило, эффективнее для развития мышц, чем изолирующие упражнения.
16 -- Отдельные мышечные волокна работают по принципу "всё или ничего". В любом движении участвуют лишь столько волокон, сколько необходимо для поднятия веса.
17 -- Сет, законченный до наступления точки отказа, не вовлекает (не может вовлечь) в работу все имеющиеся волокна, по крайней мере, не в той степени, которую можно назвать значительной.
18 -- Каждый сет каждого упражнения должен выполняться так, чтобы в работу вовлекалось максимально возможное число "запасных волокон" из резервного запаса.
19 -- Большое внимание следует обращать на темп прогресса, чтобы предотвратить постепенное и, вероятно, незаметное, снижение интенсивности.
20 -- Точная регистрация прогресса может быть основана лишь на таком увеличении силы, которое подаётся измерению.
21 -- Между размером мышцы и силой той же мышцы существует прямое соотношение.
Существует, по всей видимости, некая "критическая" точка - точка, ниже которой стимуляции роста не происходит, выше которой стимуляция роста возможна. Превышение этой критической точки и выполнение упражнения с необходимым уровнем интенсивности приводит к увеличению результатов в геометрической прогрессии. Фактически, (я использую относительные цифры в этом примере) интенсивность усилия ниже 70% не приводит к какой-либо стимуляции роста, в то время как интенсивность на уровне 80% приведёт к "десяти единицам стимуляции роста", на уровне 90% - к "одной сотне единиц". Из этого следует, если рассуждать логически, что для получения максимально возможной стимуляции роста требуется усилие со стопроцентной интенсивностью.
Правдой может оказаться и то, что для максимально возможной стимуляции роста требуется уровень интенсивности "несколько ниже 100% от текущего уровня возможностей". Но даже если это и действительно так (а, как мне лично кажется, дело обстоит как раз наоборот), то, очевидно, что любая такая разница между необходимой интенсивностью и стопроцентной интенсивностью является несущественной и, в любом случае, неподдающейся измерению.
И даже если будут представлены ясные доказательства того, что для максимально возможной стимуляции роста необходимо лишь развитие усилия с интенсивность, например, 95% от текущих способностей, то как, скажите мне, Вы собираетесь пользоваться этой информацией? Как Вы узнаете, что Вы работаете именно с 95% интенсивностью, а не 90% и не 85%? Как Вы измерите эту свою интенсивность?
Но - стопроцентную интенсивность ИЗМЕРИТЬ МОЖНО - и даже очень просто. Просто дойдите то точки полного отказа.
К данному моменту мой читатель должен уже понять, что интенсивность усилия меньше чем 100%, вероятно, является ошибкой. А интенсивность усилия намного меньше 100% является огромной ошибкой - без всякого "вероятно". В любом случае, так как невозможно измерить интенсивность усилия, составляющего величину менее 100%, то единственный способ, позволяющий Вам быть уверенным в том, что Вы действительно работаете по-настоящему тяжело - это доходить до полного отказа.
Но, в любом случае, в независимости от того, как интенсивность необходима, очевидно, что тяжёлые упражнения для больших мышечных групп приведут к большому росту этих мышц - и к несколько меньшему росту остальных мышц по всему телу. Я полагаю, что это явление объясняется результатом некой химической реакции, вызываемой тяжёлым упражнением. Последствия такой реакции "затрагивают" всё тело - в больше или меньше степени.
Но даже если такая химическая реакция существует - то есть, я не могу доказать, что она существует, у меня есть лишь косвенные доказательства её существования - в любом случае, упражнение приводит к эффекту непропорционального развития мышц. Кроме того, существует некий предел, до которого организм может позволить мышцам развиваться непропорционально. Значение сказанного очевидно.
Для того, чтобы сделать упражнение как можно больше результативным, следует прорабатывать все главные мышечные группы - ВСЕ ГРУППЫ. Конечно, Вы можете накачать себе большие руки и без проработки ног, но если Вы будете тренировать ноги, то Вы накачаете руки гораздо больше и намного быстрее.
Так как восстановительная способность имеет свои пределы, и так как большинство химических реакций в теле затрагивают всё тело, то становится очевидным, что тренировочная программа, предписывающая ежедневные тренировки, является ошибкой - даже в том случае, если используются так называемые "сплит-программы", т.е. тренировки верха тела три раза в неделю и низа тела три раза в неделю. Организм не может полноценно восстановиться после тяжёлой тренировки за менее чем сорок восемь часов. И если проводить тяжёлую ножную тренировку между тяжёлыми тренировками для верха тела, то организму не хватит времени для полного восстановления и роста. Для быстрого роста времени точно не хватит.
22 -- Рост будет более быстрым, если он будет пропорциональным.
23 -- К наиболее быстрому росту всего тела приводят тяжёлые упражнения, направленные на большие мышечные группы.
24 -- За неделю не следует проводить более трёх тренировок "на всё тело".
25 -- Небольшое уменьшение интенсивности усилия приведёт к непропорционально большому снижению эффективности упражнения.
26 -- Интенсивность, величина которой составляет менее 100% (максимально возможная), измерить невозможно. Таким образом, занимаясь с интенсивностью менее 100%, Вы, на самом деле, не можете знать, с какой именно интенсивностью Вы занимаетесь.
Тренировка - это одно, соревнования по подъёму наибольшего веса - это совершенно другое. Или, по крайней мере, должно быть совершенно другим, так как наилучший способ увеличения силы не является наилучшим способом демонстрации силы. Тем не менее, большинство современных атлетов делают ошибку, тренируясь так, как будто они выступают на соревнованиях. Возможно, их волнует нечто другое - например, как произвести впечатление на своих товарищей по залу, а не то, как реально увеличить силу. Впрочем, возможно, они просто не знают о реальных фактах.
Олимпийские тяжёлоатлеты и пауэрлифтеры, безусловно, должны практиковать максимально возможные, одиночные попытки - как на тренировках, так и на соревнованиях. Однако, нет никакой причины (а тем более оправдания), когда культуристы пытаются выполнять одиночные максимально возможные повторения. Да, это правда, что максимально возможное развитие объёмов мышц невозможно без максимально возможного развития силы этих мышц. Однако, из этого вовсе не следует, что развитие максимально возможной силы требует выполнения максимально возможных одиночных повторений. Наоборот - выполнение сетов, состоящих из, по крайней мере, нескольких повторений, приведёт к развитию гораздо больше силы и гораздо больших объёмов.
Во-вторых, легко развить силу мышц до такого уровня, когда становится буквально опасно развивать столь мощное усилие при выполнении максимально возможных одиночных попыток. Некоторые люди, услышав это, наверняка спросят: "… зачем тогда вообще нужна такая сила, если её опасно применять?".
27 -- Первое повторение на самом деле является самым трудным повторением - несмотря на наши ощущения.
28 -- Первое повторение является самым опасным повторением в сете.
29 -- В каждом сете каждого упражнения следует производить усилие с максимальной на текущий момент мощностью - но НЕ в течение первых трёх или четырёх повторений.
30 -- Прекращение выполнения сета до наступления точки отказа не снижает риск травмы, но в значительной степени уменьшает стимуляцию роста.
31 -- Цель тренировок - увеличение силы/объёмов, а не демонстрация силы.
32 -- Удержание тяжёлого веса - не двигая его - увеличивает прочность соединительной ткани, причём без опасности травмирования.
33 -- Резкие движения с весом представляют опасность. При этом конкретный вес отягощения не имеет практически никакого значения.
34 -- "Взрывообразные" движения следует избегать любой ценой.
35 -- Вы не можете судить об интенсивности упражнения по своим ощущениям - разве что в относительных понятиях. Но Вы можете судить о ценности движения по ощущению - потому что относительная интенсивность - это единственный реальный фактор, влияющий на стимуляцию роста.
36 -- Нельзя научиться правильным методам тренировки лошадей, спрашивая лошадь.
37 -- Предоставленные сами себе, большинство атлетов не могут тренироваться правильно.
38 -- Чтобы получить максимально возможные результаты, "кто-то" должен "подталкивать" атлета, любого атлета. Есть такие, которые умеют и хотят заниматься самостоятельно. Большинство же этого не умеют.
39 -- Следует учитывать крутящий момент отягощения при расчёте реальной нагрузки веса, действующейо на мышцу.
40 -- Все упражнения по своей природе являются вращательными.
41 -- Отягощение, действующее на мышцы во всех видах традиционных упражнений, постоянно меняется во время движения.
42 -- В конце движения большинства традиционных упражнений нагрузка отягощения равняется практически нулю.
43 -- Упражнения, при которых развивается усилие с максимальной мощностью, должны выполняться быстро, практически без пауз между повторениями.
44 -- Количество повторений должно лежать в диапазоне 6-20 во всех сетах, причём для некоторых упражнений более предпочтителен диапазон 8-12.
45 -- Увеличение "интенсивности тренинга" требует непропорционального уменьшения "объёма тренинга".
46 -- Отказ должен наступать вследствие отказа именно мышц, а не по другим причинам
Комментариев нет:
Отправить комментарий