Бег, стопа и поезда.

Друзья, давайте попробуем взглянуть на стопу и на бег сквозь призму анатомических поездов Томаса Майерса. Не для кого не секрет, что система фасции поддерживает, соединяет и активизирует все ткани нашего тела и переводит сокращение мышц в координированное движение. Анатомические поезда представляют собой соединения фасции и кости, опутывающие все наше тело, соединяя голову с пальцами ног, и управляющие гравитационными и мышечными силами, которые необходимы для поддержания стабильности или для движения. Томас Майерс понимал под анатомическим поездом миофасциальный меридиан, неразрывно связанную структуру, состоящую из мышечной ткани и сопровождающую ее паутину соединительной ткани. Эти меридианы опоясывают наше тело, определяя его географию и геометрию на уровне миофасций. Согласно теории анатомических поездов, этих меридианов в нашем теле семь:
1. Поверхностная задняя линия – начинается на подошвенной поверхности фаланг пальцев стопы. Идет через всю заднюю поверхность тела и заканчивается на передней надбровной дуге. 


2. Поверхностная фронтальная линия – начинается от тыльной поверхности фаланг пальцев ног и заканчивается фасцией покрова головы.



3. Латеральная линия – берет начало от основания первой и пятой плюсневой костей, заканчивается на затылочном бугре и сосцевидном отростке.



4. Спиралевидная линия – одним витком окручивается вокруг тела, проходя через основание первой плюсневой кости.



5. Глубинная фронтальная линия – начинается от костей предплюсны и подошвенной поверхности пальцев стопы, крепится к базилярной части затылка (модного рисунка к ней не нашел).
Есть еще Линия руки и Функциональная линия, они не являются частью «структурного столба» и косвенно влияют на осанку. 
Вы наверное обратили внимание, что все основные меридианы берут свое начала с передней части стопы. 
Поверхностная задняя линия начинается на подошвенной стороне дистальных (дальних) фаланг пальцев ноги и проходит по подошвенной части стопы. Она включает в себя сухожилия сгибателей пальцев ног, а они на прямую взаимосвязаны с подошвенной фасцией. Эти пять полос сливаются в апоневроз и крепятся к пяточной кости. И вот тут начинается самое интересное, подошвенная фасция, зачастую является источником неприятностей, которые переносятся на всю линию и на осанку соответственно. Ограничение движения подошвы часто соотносятся с плотными подколенными мышцами, лордозом поясничного отдела позвоночника и устойчивым сверхвыпрямлением верхних шейных позвонков. Воздействие любой методики, которая поможет расслабить и растянуть данную фасцию, будет передано и на ткани выше. 



Для наглядности, Томас Майерс предлагает провести простой, но яркий эксперимент, доказывающий прямую связь стопы и осанки, достаточно с усилием покатать теннисный мячик подошвой стопы в течении трех минут и постуральный мышечный тонус моментально изменится в лучшую сторону (более подробно на странице 65). Данное упражнение воздействует на все миофасциальные меридианы и его можно рекомендовать выполнять всем и ежедневно. Так же перегрузка подошвенной фасции является причиной образования пяточных наростов. Люди, бегающие с опорой на подушечку стопы, непрерывно оказывают напряжение на пяточное прикрепление к подошвенной фасции и с большой вероятностью рискуют получить фасциит подошвы.



Отсюда можно сделать предварительный вывод, что если методично воздействовать на переднюю часть стопы, включающую фаланги пальцев, плюсневые кости и предплюсну, то мы улучшим общий постуральный тонус всего тела. И в этом нам конечно же поможет бег! Но бег бывает разный, и, к сожалению, для большинства он заканчивается в первый месяц занятий, ибо мы сталкиваемся с ударными нагрузками. 
На просторах Интернета можно найти следующие строки: «С каждым шагом по различным жестким покрытиям стопа испытывает ударные нагрузки, равные 18-20 g ускорения (примерно 1 g = 9,8 м/сек 2) , т.е максимальная ударная нагрузка на стопу при обычной ходьбе в два раза превышает ускорение стартующего космического корабля. Здоровая тренированная стопа нейтрализует нагрузки до 70%. Благодоря сводчатому анатомическому строению и своей рессорной функции. В итоге на голень действует только 6-7g, на бедро 4-5g, а до головы доходит 0,5-1g ускорения». Не знаю насколько эти данные правдоподобны, ибо источника я не нашел. Но, если верить этим строкам, то данное утверждение касается только нагрузок при ходьбе, во время бега они однозначно возрастают. 



На этом рисунке, позаимствованном у А.И. Капанджи, видно как распределяется вес тела по стопе в положении стоя. Если его взять за шесть кг, то к передней и внутренней опоре А – 2кг, к передней и наружной опоре В – 1 кг, к задней опоре, т.е. пятке 3 кг. При беге «с пятки» ударная нагрузка практически ни как не гасится, и передается с пяточной кости на подтаранный сустав, а далее на таранную кость. При беге «с носка», ударную нагрузку принимает передняя арка стопы (проведите мысленно линию между точками А и В) и компенсирует ее костями плюсны и предплюсны, а так же многочисленными связками, сухожилиями и мышцами, расположенными в передней части стопы. И когда ударная нагрузка доходит до таранной кости, она уже многократно уменьшена. На рисунке видно, все кости (за исключением пальцев) участвующие в беге, от + к С «с пятки», от + к А и В «с носка». Опять же, напрашивается предварительный вывод, что если бегать «с носка», то мы не только избегаем травматизма всех выше расположенных суставов и позвоночника, но так же оказываем положительное воздействие на все миофасциальные меридианы, берущие свое начало в передней части стопы(дискуссию о том как тяжело переучиваться и какова нагрузка на трехглавую мышцу голени оставим на потом).
И еще один момент, Девид Волтер в своем синопсисе посвященном прикладной кинезиологии, приводит меридианные акупунктурные точки на стопе для лечения механизма походки. Если их стимулировать, моментально изменяется постуральный мышечный тонус. Косвенно можно предположить, что бег «с носка» стимулирует эти точки и нормализует походку.



Я не ставлю целью поста, кого-либо в чем-то убедить, наоборот, я даю любознательным читателям интересную пищу для размышления. 
Умные мысли и рисунки честно спионеренны у Т. Майерса, А.И.Капанджи и Д.С.Волтера., выводы самостоятельные)

3 Training Methods Athletes Screw Up And How to Use Those Methods Correctly

by Nick Tumminello 

NEW

Tags: 

Powerlifting & Strength

Here's what you need to know...

1. Plyometrics does not involve box jumps, nor does it have any special fat burning or body shaping properties.
2. True plyometric movements involve the stretch-shortening cycle. Example: Being able to jump higher when you take a few steps first.
3. Standing on unstable surfaces while performing resistance exercises is not "functional" training.
4. Functional training is all about applying the principle of specificity to improve in specific sporting actions.
5. True sports specific training helps you improve physical qualities that aren't addressed from just playing and practicing your sport.
6. Adding resistance to a golf club or bat is not sports specific training. In fact, it's detrimental.

These three training methods are great. Problem is, they've been bastardized - totally corrupted, usually because elements have been added that were never there in the first place.

Let's clear up the confusion and discuss how each method can be used properly.

1.  Plyometrics

The term plyometrics was first coined in 1975 by track & field coach Fred Wilt to describe exercises that had previously been called "jump training" by eastern European coaches.

Since that time it's been misused and abused in a number of ways by everyone from sports coaches to figure competitors.

How it commonly gets screwed up:

• Doing box jumps and calling it "plyometrics"
• Calling anything that involves jumping "plyometrics"
• Using plyometrics as conditioning
• Using plyometrics for an entire workout
• Promoting plyometric workouts as having some sort of special "fat burning" or "body shaping" properties

None of the above is a proper definition or use of plyometrics.

Real Plyo

Plyometrics can best be described as "reactive power" training, as plyometrics involve powerful contractions in response to a rapid stretching (eccentric action) of the same muscle and connective tissue.

Plyometric movements involve the stretch-shortening cycle, which consists of three phases:

1. A rapid pre-stretch or eccentric loading phase:  Elastic energy is generated and stored, and the myotatic or stretch reflex is set off.
2. The amortization (transition) phase:  The time between the end of the pre-stretch and the start of the concentric muscle action.
3. Muscle contraction or explosion phase:  The execution of the explosive action the athlete is performing.

But let's make it really simple. A good example of plyometrics in action is the fact that you can jump higher when you take a few steps before a jump.

The more powerful the reflex and subsequent contraction - via the steps before the jump - the more elastic energy is stored in the muscle.

Likewise, the shorter the amortization phase, the more powerful the subsequent muscle contraction will be.

So the ultimate goal of plyometrics is to take advantage of the elastic component of your muscle-tendon unit and utilize the stretch reflex (an involuntary neural event) to achieve as strong a muscle contraction as possible in the shortest amount of time possible.

The Takeaway

A standing broad jump or jump onto a high box are power exercises; they are not plyometric exercises.

A true plyometric exercise must contain a very fast loading phase and minimize the length of the amortization phase. The shorter the amortization phase, the greater the plyometric training effect.

So, the plyometric version of a box jump would be to either first jump off of a small box or take a small jump into the air and then, upon landing, minimize your ground contact time and immediately explode onto the high box.

The less ground contact time you have between jumps, the greater the stretch reflex you create, therefore the greater plyometric effect.

Using jumps as power training is purely about improving muscular power, and is based on the height or length of the jump. However, plyometric jumps are about improving the elasticity of your muscle-tendon unit and about refining the stretch reflex.

2.  Functional Training

First off, don't give me this nonsense about how the word functional is a meaningless term because, as many love to say, "It means different things to different people."

The word "strength" also means different things to different people, but no one says it's a meaningless term. That's called a logical inconsistency.

Let's stop blindly repeating what the cool kids are saying and start thinking with consistent logic.

How it commonly gets screwed up:

• Standing on unstable surfaces while performing resistance exercises
• Labeling any weird looking exercise as "functional"
• Claiming an exercise is functional simply because it involves using a particular device

Real Functional Training

The word functional pertains to something having a special task or purpose. So functional training has nothing to do with what the exercise looks like, nor does it have to do with the type of equipment you're using.

Functional training is all about applying the principle of specificity to improve a specific sporting action.

The principle of specificity states that the adaptations to training will be specific to the imposed training demands. So for instance, to improve standing pushing performance, we've got to use standing pushing exercises.

Alternately, we can use pushing exercises that create whole body stability, which integrate the hips and core along with the upper-body. We'd use these along with traditional exercises like the bench press.

This is because the bench press and the standing press actions common in sports involve very different force production and neuromuscular coordination patterns.

In short, training to improve specific, targeted sports or sports movements by working on improving specific force generation patterns, which transfer into target movement actions, is as legitimate a training concept as you get.

The Takeaway

The further an exercise gets away from replicating the specific force generation patterns of a given movement, the less direct carryover it'll have to improving the neuromuscular coordination of that movement.

That doesn't make the exercise bad, and it certainly doesn't make an exercise "nonfunctional" as many confused people believe. It simply means that the less specific an exercise is, the more general it becomes.

What we're really looking for is training transfer. Some exercises have an obvious and direct transfer into improved sports performance and overall functional capacity, which can be summarized as how broad your range of ability is. Other exercises offer a less obvious, indirect transfer.

In other words, both types of exercises offer positive benefits. They each benefit interdependent fitness and performance components that the other type of exercise may miss.

The applications classified as general exercises are essentially conventional strength training and bodybuilding exercises - compound and isolation movements using free weights, cables, and machines. General exercises create a more ideal environment for stimulating increases in overall muscle strength and size than specific exercises do.

Related:  More on functional bodybuilding

The applications we classify as specific exercises, such as the standing single-arm cable press and the one-arm push-up, create a more ideal environment for enhancing the specific force generation and neuromuscular coordination patterns of target movements in athletics than general exercises do.

It's the same thing powerlifters do with assistance exercises - they use them to improve the bench, squat, and deadlift.

3.  Sports Specific Training

True sports specific training doesn't happen in the gym. It happens when an athlete works with his coach to practice the specific skills required in the sport.

That said, good strength and conditioning workouts help you to improve upon physical qualities that aren't addressed from simply playing and practicing your sport, which gives you the physical fitness to do what you need to do when you practice.

Improving your physical fitness doesn't make you a winner if you don't possess the skills required to play your sport. Strength and conditioning simply gives you the physical fitness to do what you already know how to do.

But a good football player (one who knows how to play the game well) who's strong and fast will be better than a good football player who's slow and relatively weaker.

All that said, there are a few specific things that can be focused on in a strength and conditioning program depending on the sport, so the concept of sports specific training from an exercise programming perspective does have some validity.

How it commonly gets screwed up. Trainers have mucked up the concept of sports specific training by doing things like adding load to a specific sports skill - such as attaching a resistance band to the end of a golf club or hockey stick and swinging it, grabbing a cable handle and mimicking a swing, or shadow boxing while working against bands that are strapped around the back.

The Reality

Loading specific sports skills, like loaded bats and the like, is a misapplication of the principle of specificity, and therefore a misunderstanding of how to properly use specific exercise applications.

The problem with this is that the movement skills required in sports have accuracy components that are exact. Not similar, exact!

Consider the studies of the use of weighted bats in baseball that found the heavy bat not only alters the batter's perceptions of bat heaviness and swing speed, but also slows down his actual swing speed for up to five swings after using the weighted bat!

You can only imagine how this type of loading from a cable or band alters sports skills that require accuracy.

The Takeaway

Using specific exercise applications doesn't mean you work on skills with specific (functional) exercise applications. It means you work on improving specific force generation patterns, which transfer into target movements!

As a practical example, instead of trying to load the specific skill of batting or punching, it makes more sense to use a variety of rotational medicine ball throws to replicate the force generation patterns of explosive rotary action.

The sequencing of rotation required in swinging an implement (like a racquet or bat) or throwing a punch is the same. When we take the arms out of the equation - which are responsible for the accuracy component of striking the target - they both involve force production from the ground-up, beginning with the hips, followed by the trunk, and terminating with the arms.

This not only reinforces the need to use specific exercise applications that match the force generation patterns of the activity you want to improve, it also suggests that there should be some sport-specificity when it comes to using power and agility exercises.

Lastly, there are a few sports-specific things you can focus on in the gym depending on the sport.

For example, if you're in a grappling sport, grip strength can help you better control your opponent. Similarly, grip strength is also helpful for football players to hold onto the ball or make a tackle.

And since grappling/MMA and football are impact sports that demand the use of your neck, specific neck strengthening exercises would be prescribed more often than they would be for other sports that involve less impact and demand on the neck musculature.

References

1. Baechle, T.R. and Earle, R.W. (2000) "Essentials of Strength Training and Conditioning," 2nd edition. Champaign, IL: National Strength and Conditioning Association.
2. Otsuji T, Abe M, Kinoshita H. "After-effects of using a weighted bat on subsequent swing velocity and batters' perceptions of swing velocity and heaviness." Percept Mot Skills. 2002 Feb;94(1):119-26.
3. Southard D, Groomer L. "Warm-up with baseball bats of varying moments of inertia: effect on bat velocity and swing pattern." Res Q Exerc Sport. 2003 Sep;74(3):270-6.

T-nation, 2014, октябрь, 16-31

 

1
2014-10-16 Eric Auciello
https://www.t-nation.com/training/how-to-do-the-perfect-push-press


  Толчковый жим развивает мощный и крепкий верх тела, одновременно выявляя ограничения в подвижности.
  Толчковый жим дает возможность многократно поднимать приличный вес над головой для силовой выносливости.
  В толчковом варианте - в отличие от обычного жима - плечи надо держать параллельно земле, как в приседании со штангой на груди.
  Сохранять правильное положение позвоночника в этом упражнении помогает более широкая стойка.
  Все начинается не просто с четверть-приседа. Это небольшое, но энергичное движение, выталкивающее штангу с плеч вверх.

( Collapse )

2
2014-10-17 Clay Hyght
Суперсеты для пеков, лат и квадов
https://www.t-nation.com/training/3-supersets-for-big-pecs-lats-and-quads

  Для развития грудных объедините сведения рук и жим лежа. Сначала нагрузите целевые мышцы сведениями, затем без промедления бросайтесь на скамью.
  Сочетание пуловера и тяги в наклоне тоже использует метод предварительного утомления. Подготовьте широчайшие пуловером на наклонной скамье (головой вниз), затем сразу же приступайте к тяге штанги в наклоне.
  Суперсет для ног состоит из двух многосуставных упражнений: приседания и выпада. Квадрицепсы достигают мгновенного мышечного отказа, и ноги не могут не вырасти.

3
2014-10-20 Jim Wendler
Пять-три-раз перед пляжем
https://www.t-nation.com/workouts/531-beach-body-challenge

вот он

4
2014-10-21 Bret Contreras
20 качхаков
https://www.t-nation.com/training/20-ways-to-train-smarter

  Делайте жимы ногами в штангетках, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы.
  В сгибании рук с гантелями беритесь ближе к внешним блинам. Так вы больше стимулируете бицепсы и сберегаете локти.
  Если в отжиманиях на брусьях болят локти, попробуйте отжимания со жгутами, закрепленными сверху. Они также помогают больше активировать грудные и трицепсы.
  В упражнениях на одной ноге вы можете больше напрячься, взявшись за стойки или раму. Проще удерживать равновесие, поэтому можно взять вес больше.
  Гиперэкстензии с повышенным акцентом на ягодичных - разверните стопы наружу, округлите верх спины, напрягите ягодичные и в каждом повторении вдавливайте таз в скамью.

5
2014-10-22 Wes Kennedy
Как улучшить физподготовку спецназа
https://www.t-nation.com/training/how-to-fix-special-forces-training

   Никто не тренируется так сурово, как военные. У них всегда ХУДШИЕ показатели здоровья из-за тяжелых условий - больше нагрузок, чем у спортсменов, меньше сна, дополнительный стресс, не самое качественное питание.

  У спецназовцев не так много  спортивных достижений, как им кажется, и чтобы достичь действительно высокого уровня, систему физической подготовки надо менять.

  Командованию проще усадить всех на тренажеры, чем научить правильно приседать. Парни делают разгибания и жимы ногами, а потом на тестировании им говорят взвалить на спину и пронести коллегу весом под сотку.

  Кто-то думает, что можно просто заниматься "CrossFit", он подготовит для спецназа. Завязывайте с Кул-Эйдом.

6
2014-10-22 Dan John
Идеальный зал у себя дома
https://www.t-nation.com/training/build-the-perfect-home-gym

вот он

7
2014-10-23 TC
Диета "Ешь сколько хочешь"
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/eat-as-much-as-you-want-diet


  Хватит считать калории. Если ваш рацион состоит из продуктов с высокой питательной плотностью (включая сало), вы спокойно можете есть досыта.
  Когда вы начинаете слишком чисто питаться, бедная нутриентами пища приводит к "токсическому голоду" и даже к пищевой ломке. В этом состоянии тело подает мозгу ложный сигнал, что хочет есть, когда на самом деле нет.
  Список питательных продуктов преподносит немало сюрпризов, например, богатую витаминами и минералами печень. Фрукты же на деле удивительно бедны нутриентами.
  Сравнивая различные продукты по питательной плотности, вы можете подобрать подходящее меню для контроля голода, укрепления здоровья и снижения процента жира.

8
2014-10-24 Tony Gentilcore
5 причин, почему вы не становитесь сильнее
https://www.t-nation.com/training/5-reasons-youre-not-getting-stronger

  Просто пытаться поднять больше в одном повторе - это не способ развития силы. Такие тренировки вгоняют в застой.
  Необходимо накопление определенного объема. Возьмите 3ПМ и поработайте над тем, чтобы он стал 5ПМ.
  Применяйте подсобные движения для устранения слабостей и исправления техники главных упражнений.
  Пока не будете поднимать под два своих веса в становой и приседе и около полутора на скамье, тренировки динамического усилия мало что дадут.
  Восстановительные занятия, в которых вы сосредоточиваетесь на улучшении мобильности, активации мышц и тому подобном, не должны заменять силовые тренировки, где вы работаете как следует.

9
2014-10-27  Christian Thibaudeau
Как развить силу для подтягиваний
https://www.t-nation.com/training/strengthen-your-strict-pull-up

  Подтягивания с раскачиванием позволяют сделать больше повторов, но не стоит браться за них, пока вы освоили нормальные.
  Чтобы развить силу для чистого подтягивания, надо использовать другие тяговые движения. Вам помогут становая со жгутом и определенные вариации тяг в наклоне.
  Подъем снаряда и собственного тела - разные вещи. Подтягивание является двигательным навыком, который желательно отрабатывать почаще.
  Гравитрон не поможет, а жгуты - да, если использовать их правильно.
  Похудейте. Чем меньше балласта вы имеете, тем легче подтягивания.
  Устранение слабых звеньев всегда улучшает ваше телосложение. Не можете подтянуться? У вас есть прекрасная возможность избавиться от огромного недостатка.

10
2014-10-28 Dr John Rusin
4 самых разрушительных упражнения
https://www.t-nation.com/training/4-most-debilitating-exercises

  Физиотерапевты считают попой-в-польных приседальщиков своими пожизненными клиентами.
  Обычный жим лежа перегружает плечи, приводя к повреждениям мягких тканей и выходу из строя суставов, участвующих в движении.
  Классическая становая при неправильном выполнении - идеальный способ травмироваться.
  Жим ногами может настолько повредить позвоночник, что придется отказаться от подобных упражнений до конца тонконогой жизни.
  К счастью, есть вариации и альтернативные движения, с помощью которых можно продолжать наращивать силу и массу.

11
2014-10-29 Jay Farrant
Женщинам не стоит тренироваться как мужчинам
https://www.t-nation.com/training/women-shouldnt-train-like-men


  Мужчинам требуется не так много односуставных упражнений для развития мускулатуры. Женщинам же нужно больше изоляции, особенно для верха тела.
  В частности, чтобы преуспеть в жиме лежа, надо поработать над силой трицепсов, а также над подвижностью в плечевом поясе.
  Что касается приседа, женский организм хорошо отзывается на чередование высокообъемных и высокоинтенсивных нагрузок, восстанавливаясь лучше мужского.
  Женщины реже выдавливают отказные повторы: они или делают тяжелое, но уверенное повторение, или сразу не справляются. Эта особенность позволяет женщинам тренироваться чаще и интенсивнее, не безбагоязь о перегрузке ЦНС.

12
2014-10-30 Jordan Syatt
Сумо с умом
https://www.t-nation.com/training/master-the-sumo-deadlift


  "Сумо" - становая тяга в широкой стойке, когда руки располагаются между бедер.
  Сумо технически сложнее, чем классическая становая.
  Считается, что сумо "легче" из-за сокращенной амплитуды, но большинство не умеет использовать преимущества.
  Стартовая позциция - самое важное в любом варианте становой.
  Научитесь с помощью четырехшаговой последовательности тянуть лучше.
  Добавьте в свою программу румынское сумо и установите новый рекорд.
  Упритесь внешними краями стоп, стараясь "раздвинуть" пол, так вы лучше стабилизируете таз, двигаетесь мощнее и поднимаете больше килограммов.

13
2014-10-31 Nick Tumminello
4 проблемы с тренировками и питанием больше не проблемы
https://www.t-nation.com/training/4-training-and-diet-arguments-resolved

  Тренажеры и свободные отягощения имеют свои плюсы и минусы.
  Снаряды больше включают стабилизаторы, но не всегда поддерживают напряжение в полной амплитуде движения.
   Важно количество И качество пищи, но если сосредоточиться на качестве, то можно потребить меньше калорий, даже не считая их.
    Отклик на тренировки у мужчин и женщин сильно варьируется. Одно исследование показало разброс результатов в развитии силы рук от 0% до 250%. Люди разные.
    Ваша генетика может быть причиной того, что вы не прогрессируете на определенной программе. Или вы просто не тренируетесь как следует.
    Для развития максимальной силы эффективнее варьировать объем/интенсивность на каждой тренировке, а не по неделям.

Пять причин почему вы не становитесь сильнее

Тренироваться на силу очень просто: выбираете несколько больших, многосуставных упражнений — например, присед, становую и жим — и делаете их, повышая рабочий вес. Неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом.

Еще проще говоря, поднимаете тяжелые штуки. Отдыхаете. Поднимаете еще. И так до бесконечности. Почему же многие люди в залах тренируются и тренируются, но не прибавляют в силе? Вот пять распространенных ошибок, которые вы можете исправить:

1.  Вы забыли о своей главной цели

Как говорит Дэн Джон: «Ваша цель в том, чтобы цель оставалась целью». А многие тренирующиеся, кто пришел за силой, забывают о ней.

Сегодня все чаще можно наткнуться на кроссфитский уголок. Я писал, почему в свое время отказался от кроссфита:

• Нет систематического тестирования
• Мало смысла в программах
• Много гордыни у участников (не у всех), считающих себя первооткрывателями. Шокирующие новости: люди поднимали штангу задолго до появления этого бренда.
• 
Подтягивания с раскачиванием. Зачем? ЗАЧЕМ?

Это было написано пять лет назад, но с тех пор кроссфит никуда не делся, так что я немного поменял свое отношение. Мы должны признать, что кроссфит привлек массы к силовым тренировкам. Все больше людей выбирают штангу вместо бесконечного бега, и это отлично. Также следует ценить достоинства дружеской атмосферы в кроссфите. Вместе с тем привлекается и больше опытных тренеров, понимающих важность систематического тестирования и оценки прогресса, а также «остужающих» азарт клиентов, заставляя их тренироваться правильно.

И я стал частенько захаживать к местным кроссфитчикам. Однажды развлекался там становыми и дошел до сетов с 180 кг без особых усилий. Парень, который рядом занимался ерундой, был поражен. Тут все зависит от контекста: в моем собственном зале 16-летние школьники могут тянуть 180, и это привычное дело. В коммерческих залах в становой никто столько не поднимает, потому клиенты были бы в шоке. А меня удивил последующий разговор с этим парнем, он сказал: «Вот это да, я с трудом справляюсь с 90 кг, а столько вообще никогда не потяну!»

Поймите меня правильно, я не хочу сказать, что в кроссфите нет сильных людей, поднимающих приличные веса. Я хочу сказать, что если вы не ставите развитие силы основной целью и не тренируетесь для движения к ней, то обречены оставаться на средних рабочих весах.

С другой стороны, глобальную цель надо дробить на промежуточные, которые вы реально способны достигать. Если вы сейчас еле-еле приседаете со штангой собственного веса, а через год хотите одолеть в приседе 250 кг, то ничего не выйдет.

Думайте о долгосрочном прогрессе: если вы будете добавлять по 2,5 кг в месяц, в год наберется 30. Продолжайте и дойдете до выдающихся результатов. Но вы должны полностью сосредоточиться на этих прибавках, только тогда добьетесь успеха. Не отвлекайтесь на ерунду.

2. Вы не набираете достаточный тренировочный объем

Всем известно, что сила лучше растет от малоповторных тренировок (1-5 в подходе). И при работе с весами около 90% от 1ПМ в главных упражнениях. Это, разумеется, делает вас сильнее, но чтобы достичь максимальных результатов, надо делать больше. Если вы новичок или начали тренироваться еще не очень давно, нет смысла все время поднимать 90% или даже 1ПМ. Во-первых, ваши рекорды пока никого не поразят, во-вторых, так вы надежно въедете в застой.

Лучше возьмите свой трехповторный максимум и работайте над тем, чтобы он стал пятиповторным. Так вес, который раньше составлял 92.5% от разового максимума (3ПМ), превращается в 87.5% (5ПМ). Добиться этого можно только регулярными тренировками с накоплением определенного объема. Рабочий вес сам себя не поднимет.

3. Вы неправильно используете подсобку

Например, я раньше делал становую с возвышения («из ямы»), полагая, что она учит ускорять срыв. Но так ли это на самом деле? Только ли в этом ее польза? Не совсем.
Надо правильно воспринимать подсобные упражнения. Не нужно делать движение сложнее ради самой этой сложности, как не нужно и добавлять их в программу лишь ради дополнительного объема. Каждое вспомогательное движение должно выполнять свою задачу: устранять определенную слабость или исправлять ошибку в технике главного упражнения.

В становой с возвышения вы используете меньший вес, что, с одной стороны, не особо помогает в развитии силы. С другой, она заставляет вас ниже опускать таз и больше включать квадрицепсы.

Конечно, классическая становая – более тазодоминантное упражнение (больше работают мышцы задней поверхности тела), и в ней вы не будете опускать таз так низко. Но именно квадрицепсы помогают в начальной фазе движения, когда вы отрываете штангу от пола. Поэтому становая из ямы и помогает некоторым. Другим достаточно лишь делать паузу в нижней точке обычной становой.

Ценность этого упражнения не просто в повышенной сложности, оно заставляет: 1) больше работать широчайшие для сохранения правильного положения позвоночника, 2) удерживать штангу ближе к телу, не давая ей отдаляться, и 3) проходить мертвую точку с ускорением. И как раз первые два пункта важнее, потому что они улучшают выполнение классической тяги.

4. Вы рано взялись за «скоростные» тренировки

Большинству людей, которые это читают, не стоит задумываться о «скоростных» тренировочных днях. Да, поднимать штангу быстрее – способ развития силы, но вам еще рано отводить отдельные тренировки на это. Пока вы не будете тянуть и приседать около двух своих весов и жать лежа полтора, не надо вводить дни «динамического усилия», как будто вы ученик Луи Симмонса из Westside Barbell. Лучше сделайте из них «технические» дни!

Когда вы поднимаете далекие от максимума веса, то оттачиваете технику, и именно это приносит наибольшую пользу. Как раз такие «технические» тренировки вместо «скоростных» я и добавлю в программы своих клиентов. Например, это может выглядеть так:

• Неделя 1: 12X1 @ 55% 1ПМ
• 
Неделя 2: 10X1 @ 60% 1ПМ
• Неделя 3: 8X1 @ 65% 1ПМ
• Неделя 4: 6X1 @ 70% 1ПМ
• Отдых 30-45 секунд между повторами.

Более продвинутым я просто назначаю вес 70%-85% от их 1ПМ и ставлю таймер на 10-15 минут. Они делают по одному повтору через минуту.

• Неделя 1: 65% на 10 минут
• Неделя 2: 65% на 12 минут
• Неделя 3: 70% на 12 минут
• Неделя 4: 70% на 14 минут

Чем опытнее спортсмен, тем больший процент от 1ПМ он может использовать. Главное, чтобы вес позволял выполнять упражнение с идеальной техникой. В результате вы учитесь ускорять подъем, становитесь сильнее и улучшаете общую физическую форму.

5. Вы не включаете дни активного восстановления

Какой смысл в рекорде, если вы ходите скрючившись и/или с болью? Развитие силы – это не только подъем большого веса. С тех пор, как я добавил дни активного восстановления, я чувствую себя великолепно и, соответственно, лучше восстанавливаюсь после силовых нагрузок. В эти дни я выполняю только низкоинтенсивные упражнения для подвижности (мобильности), активации мышц, растяжки и т.п., от которых кровь гоняется по телу и проходят болезненные проявления.

Раз или два в неделю я делаю, например, такой комплекс:

1. Турецкий подъем x1 на каждую сторону
2. Йоговские отжимания x10 (хинди-отжимания) 
3. Обратное скручивание (подъем ног) x10
4. «Спайдермен» на месте x5 на каждую сторону

1. Кубковое приседание  x10
6. Тяги к лицу или растягивание жгута  x10
2. Боковые выпады с шагами (ходьба в сторону выпадами) x5 в каждую сторону
3. Прогулка фермера x 20 метров каждой рукой
4. Кубковое приседание  x10
5. Мах гири  x10

Выполняется по круговой схеме с минимумом отдыха между упражнениями, потом перерыв полторы-две минуты, всего пять кругов.

Еще несколько советов на прощание

• Обязательно посещайте зал, где есть люди сильнее вас. Даже если будет получаться лишь раз в неделю, вам это поможет.
• Не кладите телефон на пол в зале (а лучше вообще не приносите).
• Ложитесь спать до полуночи.
• И, ради всего святого, прекратите делать подтягивания с раскачиваниями (kipping pull-ups)!

Источник

Как увеличить грудную клетку?

Анатомически объем грудной клетке придают грудные мышцы и широчайшие мышцы. Широкая грудная клетка, например у пловцов, вырастает, как думают многие, за счет роста объема легких. Однако, большой объем легких бывает у всех любителей циклических видов спорта, связанных с аэробной выносливостью, например, у марафонцев. Однако марафонцы − многие их видели − не имеют очень большую грудную клетку. С другой стороны, часто можно увидеть культуристов, которые имеют хорошо развитые грудные и широчайшие мышцы, которые нелепо сидят на грудной клетке размером, как у десяти летнего ребенка. 

Кстати, чтобы понять, что такое действительно узкая грудная клетка, сходите в исторический музей и посмотрите на доспехи или военную форму трехсот, а тем более пятисот летней давности. Тогда нормальный вес воина мог быть килограмм сорок. И все таки...

Можно ли за счет грудных мышц, широчайших и легких увеличить грудную клетку? Если можно, то как и насколько? Начнем рассмотрение вопроса изнутри, то есть с легких. У обычных людей объем легких равен всего 3500 куб см, в то время, как у пловцов он может быть 7000 куб см. Обратите внимание, что только аэробика может увеличить легкие в 2(!) раза. 

Однако, если вам удастся увеличить легкие в 2(!) раза − это не значит, что вы увеличите окружность грудной клетки в два раза. Нормальная окружность грудной клетки у обычного нежирного человека около 100 см. Сколько из этих ста сантиметров занимает окружность легких?

Полистав учебник геометрии для средней школы, я посчитал − вы можете проверить − что при нормальном объеме легких 4000 куб см их окружность составит около 60 см. Итак, что пловцам дает их плавание? Изменив генетический потенциал объема легких, профессиональные пловцы за свою спортивную карьеру могут увеличить грудную клетку на 30 см! Таким образом, окружность груди пловцов может быть 130 см. И очевидно, что в большей степени эти 30 см приросли за счет увеличения размера легких. 

А что с бодибилдерами? Для профессиональных бодибилдеров тоже в порядке вещей хвастаться окружностью груди в 130 см. Однако, низкий уровень аэробной выносливости этих спортсменов не позволяет думать, что у них большие легкие, а наоборот, очевидно, что прирост грудной клетки произошел за счет грудных и широчайших мышц.

Как показали наши теоретические исследования и мои практические наблюдения, аэробика и бодибилдинг в одинаковой мере увеличивают окружность грудной клетки. Какой способ вы выберете для роста грудной клетки − решать вам. Однако, с точки зрения здоровья как согласованной работы органов, я бы посоветовал в одинаковой мере уделять время аэробике и силовым упражнениям. Каким? Тем, у кого нет возможности ходить в бассейн, можно просто бегать по улице. Бег в такой же мере увеличивает объем легких, как и плавание. Это что касается аэробики. Что касается увеличения окружность грудной клетки за счет роста грудных и широчайших мышц, то новичкам вполне на первых порах помогут обычные отжимания и подтягивания.