Молочная кислота - не враг мышцам, это топливо

 

Молочная кислота формируется при распаде глюкозы. Иногда называемая «кровяным сахаром», глюкоза является главным источником углеводов в нашем организме. Это основное топливо для мозга и нервной системы, так же как и для мышц во время физической нагрузки. Когда расщепляется глюкоза, клетки производят АТФ (аденозина трифосфат), который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. Уровень АТФ определяет, как быстро и как долго наши мышцы смогут сокращаться при физической нагрузке. Производство молочной кислоты не требует присутствия кислорода, поэтому этот процесс часто называют «анаэробным метаболизмом».

Зависимое от лактата производство АТФ очень незначительно, но имеет большую скорость. Это обстоятельство делает идеальным его использование в качестве топлива, когда нагрузка превышает 50% от максимальной. При отдыхе и субмаксимальной нагрузке организм предпочитает расщеплять жиры для получения энергии. При нагрузках в 50% от максимума (порог интенсивности для большинства тренировочных программ) организм перестраивается на преимущественное потребление углеводов. Чем больше углеводов вы используете в качестве топлива, тем больше производство молочной кислоты.

Организм использует молочную кислоту в качестве биохимического посредника при углеводном обмене. Углеводы усваиваются и циркулируют из кишечника в печень в основном в форме глюкозы. Однако, вместо того, чтобы поступить в печень для последующего превращения в гликоген, большая часть глюкозы из пищевых углеводов, минуя печень, поступает прямо в кровоток, достигает мышц и там превращается в молочную кислоту. Она, в свою очередь, поступает обратно в кровь, затем в печень, где используется для создания гликогена. Ваш организм образует большую часть своего печеночного гликогена не напрямую из глюкозы крови, а через образование молочной кислоты. Процесс этот ученые называют "парадоксом глюкозы".

Многие считают, что мышцы производят молочную кислоту, когда недополучают кислород из крови. Другими словами, вы находитесь в анаэробном состоянии. Однако, учёные утверждают, что молочная кислота образуется и в мышцах, получающих достаточно кислорода. Увеличение количества молочной кислоты в кровотоке свидетельствует лишь о том, что уровень её поступления превышает уровень удаления. Кислород не играет здесь существенной роли. Зависимое от лактата производство АТФ очень незначительно, но имеет большую скорость. Это обстоятельство делает идеальным его использование в качестве топлива, когда нагрузка превышает 50 % от максимальной. При отдыхе и субмаксимальной (скорее умеренной, под субмаксимальной обычно понимают 90 % от максимума) нагрузке организм предпочитает расщеплять жиры для получения энергии. При нагрузках в 50 % от максимума (порог интенсивности для большинства тренировочных программ) организм перестраивается на преимущественное потребление углеводов. Чем больше углеводов вы используете в качестве топлива, тем больше производство молочной кислоты.

Теория о том, что молочная кислота является причиной мышечной усталости, возникла еще в начале ХХ столетия. Это одна из классических ошибок в истории науки. Ее появление находится в непосредственной связи с идеями Отто Мейерхофа, получившего в 1922 г. Нобелевскую премию в области физиологии и медицины за открытие связи между потреблением кислорода и метаболизмом молочной кислоты в мышцах. Интерпретация этого открытия, сделанная позднее, широко известна: поступление кислорода в мышцы в количествах, меньше необходимых, ведет к лактатацидозу, который является причиной мышечной усталости. На самом деле, отмечает Д. Брукс, посвятивший метаболизму молочной кислоты свою диссертацию, эта кислота используется в качестве энергии, образуясь и в мышцах, получающих достаточно кислорода. Миоциты превращают глюкозу или гликоген в молочную кислоту, расщепляемую митохондриями с образованием энергии. С повышением тренированности способность мышечной ткани метаболизировать лактат повышается, особенно при коротких, но очень интенсивных физических нагрузках (спуртах).

Д. Брукс.

Многие ткани, особенно скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Уровень ее в крови отражает баланс между производством и потреблением.

Производство молочной кислоты пропорционально сумме углеводов, расщепленных для энергетических нужд в тканях. При употреблении углеводов довольно большая их часть превращается в лактат, который затем используется теми же тканями в качестве топлива или же переправляется посредством кровотока в другие ткани для энергетической цели. Быстрое использование углеводов в качестве топлива, как, например, во время интенсивной физической нагрузки, ускоряет производство молочной кислоты. Временно она начинает накапливаться в мышцах и крови, потому что не может быть использована в качестве горючего очень быстро. Если вы замедляете темп выполнения упражнений или вообще прекращаете занятие, уровень использования лактата вскоре выравнивается с уровнем его производства. Доктор Джордж Брукс (George Brooks), профессор факультета общей биологии Калифорнийского Университета, описал динамику производства и использования молочной кислоты в метаболическом процессе в своей так называемой "челночной теории лактата" ("Lactate Shuttle Theory"). Он показывает ведущую роль молочной кислоты в углеводном обмене и важность ее как топлива для метаболизма. В эксклюзивном интервью доктор Брукс сказал: "К молочной кислоте, в общем-то, относятся плохо. Но если бы атлеты смогли научиться контролировать этот химический процесс и использовать его, то смогли бы тренироваться жестче и дольше. Регулирование уровня молочной кислоты -это ключ к успеху в высокоинтенсивных видах спорта!"

Сердце, медленносокращающиеся мышечные волокна и дыхательные мышцы предпочитают использовать лактат в качестве горючего при физической нагрузке. В сердце, например, потребление ее значительно возрастает при увеличении нагрузки, а использование глюкозы остается неизменным.

Молочная кислота является очень "быстрым" топливом, что может помочь атлетам в повышении результативности. После приема высокоуглеводной пищи концентрация в крови как глюкозы, так и молочной кислоты, возрастает. Но уровень лактата поднимается незначительно, так как он удаляется достаточно быстро. Организм превращает глюкозу (которая движется в крови не так быстро) в лактат, таким образом она достигает цели быстрее. Использование молочной кислоты как "посредника" помогает избавиться от получаемых с пищей углеводов без подъема уровня инсулина и стимуляции синтеза жиров. Во время тренировки этот подъем вам не нужен, так как он понижает доступность углеводов, крайне необходимых для интенсивного обмена веществ.

Молочная кислота, в отличие от глюкозы и других видов топлива, имеет меньший размер молекул, поэтому ей легче проходить из одной ткани в другую. Она проникает сквозь клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, называемого "облегченным переносом" (facilitated transport). Для других видов топлива требуются более медленные транспортные системы - такие, как инсулин. Таким образом, лактат попадает быстрее и в больших количествах в клетки и кровоток. Мышечные клетки с большими запасами гликогена не могут высвободить значительные количества такого потенциального источника энергии, как глюкоза, потому что в них отсутствует ключевой энзим, ответственный за производство свободной глюкозы для ее высвобождения в кровь.

Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, мозг и мышцы от кислородной недостаточности. Уровень молочной кислоты в мышцах является для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Когда система определяет, что кислородоснабжение где-то должно быть снижено, она сокращает там кровоток, чем вызывает утомление.

Однако, молочная кислота несет ответственность не за все типы утомления во время тренировок. При нагрузках, требующих большой выносливости, таких как марафонский бег или триатлон, ее уровень в крови не изменяется, несмотря на то, что производство увеличивается. Это происходит потому, что возможности организма по ее производству соответствуют его способности использовать ее в качестве топлива. В начале забега наблюдается значительное повышение уровня потребления мышцами глюкозы и расщепления гликогена. Это повышенный темп углеводного обмена вызывает увеличение производства молочной кислоты и повышение ее содержания в крови.

Как только кровь будет направлена в работающие мышцы, вы можете "переправить" лактат в другие ткани для выработки энергии. При этом ее уровень в мышцах и крови понизится, хотя организм продолжает производить ее в больших количествах. Часто в процессе забега или тренировки вы чувствуете внезапное облегчение. Это ощущение называют "вторым дыханием". Исследования показали, что во время физических упражнений уровень производства и удаления молочной кислоты на 300-600% больше, чем в состоянии покоя, даже если потребление кислорода стабилизировалось на субмаксимальном уровне.

Молочная кислота не является причиной боли и судорог в мышцах. Боль, появляющаяся в мышцах на следующий день после тренировки, вызвана повреждением мышечных волокон и их воспалением. Судороги же вызываются мышечными рецепторами, которые перевозбуждены утомлением мышц. Многие атлеты используют массаж, горячие ванны и другие методы расслабления для удаления молочной кислоты из мышечных волокон с целью избавления от боли и судорог. Хотя такие методы имеют свои полезные стороны, избавление от молочной кислоты не является одной из них. Лактат используется мышцами в качестве топлива как во время тренировок, так при восстановлении, а не остается в них подобно переработанному моторному маслу.

Правильно составленная тренировочная программа, комбинирующая периоды высокоинтенсивных тренировок с тренировками на выносливость, может ускорить удаление молочной кислоты. К счастью, большинство тренировочных программ построены именно так. Ваш организм должен научиться быстро удалять лактат для последующих успешных выступлений на соревнованиях.

Уровень обмена молочной кислоты помогает вам бегать, плавать или ездить на велосипеде быстрее. Чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве горючего, необходимо увеличить уровень его содержания в мышцах во время тренировок. Тренировки с большим содержанием лактата в вашей системе стимулируют организм производить энзимы, ускоряющие его использование. Ряд исследований доказали важность содержания лактата в спортивных напитках. Атлеты учатся переносить это так называемое "жжение". Ученые называют это "привыканием". Винc Ломбарди (Vince Lombardi), бессмертный тренер команды "Greenbay Packers", однажды сказал: "Когда движение вызывает боль, боль вызывает движение". Будь он профессором физиологии, то его утверждение прозвучало бы так: "Когда уровень лактата в мышцах повышается, боль становится привычкой". Хорошо, что он был футбольным тренером.

При высокоинтенсивном интервальном тренинге сердечно-сосудистая система адаптируется, усиливая поставку кислорода в мышечные и другие ткани. Следовательно, вам придется расщеплять меньшее количество углеводов для получения молочной кислоты. Кроме того, лучшая циркуляция крови помогает ускорить ее доставку в ткани и удаление из кровотока.

В пищевой промышленности молочная кислота используется как консервант, пищевая добавка E270.

Wikipedia

Тренировки на выносливость вызывают мышечную адаптацию, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Занятия бегом, плаванием или велосипедным спортом вызывают наибольшее развитие микроциркуляции и функциональной мощности митохондрий клеток скелетных мышц. С увеличением этой способности возрастает использование жирных кислот в качестве источника энергии и, таким образом, снижается формирование лактата. При увеличении функциональной способности мышечных митохондрий удаление молочной кислоты из организма тоже происходит быстрее.

Питание тоже играет немаловажную роль. Интенсивный и жесткий тренинг истощает запасы гликогена в мышцах и печени. Поэтому всем спортсменам, работающим на выносливость, необходима богатая углеводами диета.

Углеводы обеспечивают скорейшее получение глюкозы, поэтому атлет прекрасно себя чувствует и имеет источник быстрого получения энергии. Более того, глюкоза способствует восполнению запасов гликогена во время восстановительного периода. Когда уровень глюкозы в крови и гликогена в мышцах восстановлен, глюкоза становится источником формирования лактата, помогающего восполнить запасы гликогена в печени.

В статье использовались материалы из источников: nytimes.com, wikipedia.org, medinfo.ru, fitness-online.by и другие
За основу взята статья Томаса Фэйхи опубликованная в "Muscular Development", #2, 2000

Почему бег босиком лучше? Вреден бег или полезен?

 

Профессор Harvard University Дэниэл Либерман, исследуя влияние бега на здоровье (и особенно на колени), пришел к заключению, которое переворачивает все отношение к этому вопросу: бегать полезно, но только босиком либо в обуви с минимальной подошвой(1).

В основе современного навязанного рекламой восприятия бега лежит то, чтобы бегать, нам обязательно нужна пара кроссовок и специальное покрытие. Но исследования доктора Либермана показывают, что при беге босиком не нужно ничего.

Как развивалась стопа человека?

Согласно Дарвиновской теории развития человека, изначально ноги преимущественно использовались для ходьбы и лазания по деревьям, а затем, с увеличением потребности в добыче мяса и охоте на зверей, человеку пришлось больше бегать.

Многие крупные животные не могут долго бежать – например, после 10-15 минут быстрого бега газель теряет силы, снижает скорость, и ее легко поразить копьем. Именно поэтому для человека свойственен прежде всего марафонский, а не спринтерский бег(2).

Когда появились кроссовки?

Как уже упоминалось, люди бегали с начала истории, а это как минимум 2 миллиона лет: природа и эволюция позаботилась о том, чтобы наши ноги и ступни были оптимально устроены для механического процесса бега, а нагрузка на колени была минимальна.

Современная обувь для бега появилась не так давно – всего лишь в середине 1970. Под влиянием рекламы была популяризирована идея, что без специальной обуви бег просто невозможен. Причем, каждый год выпускаются очередные «модные» кроссовки.

Исследования доктора Либермана

Используя технику замедленной съемки, фиксируя точки касания стопы поверхности и анализируя создаваемую в этот момент нагрузку, ученые сравнивали профессиональных бегунов, обычных людей, а так же африканских аборигенов, всегда бегающих босиком(2).

Исследования показали, что бег босиком существенно отличается от бега в обуви, которая создает амортизацию стопы и дополнительную поддержку пятки. Постепенно меняется техника бега, причем, она становится более травмоопасной для суставов и связок.

Как правильно бегать?

При беге с первичным касанием земли носком вертикальная нагрузка, оказываемая на стопу, колени и всю ногу, примерно в три раза ниже, чем при использовании других техник. Но важно, что это касается только тех, кто всегда бегал босым, ведь кроссовки меняют технику.

Амортизируя удар при касании земли, кроссовки, по сути, скорее всего лишь частично снижают тот вред, который сами и создают. Бег босиком значительно более безопасен и естественен. Причем, на любых поверхностях: как на твердых, так и на мягких(3).

***

Согласно последним исследованиям, большая часть вреда, наносимого коленям и суставам бегом, происходит от неправильной техники бега. В свою очередь, вероятно, что неправильная техника формируется под влиянием современной беговой обуви — кроссовок.

 

 

Exercises For Carpal Tunnel Syndrome And Wrist Pain (Video)

Exercises for carpal tunnel syndrome and wrist pain

I recently got a message from a friend on Facebook asking me to make a video addressing a hand problem he’s been suffering from. He happens to be a guitar player that is specifically limited due to an index finger problem. From the sounds of it, it could be a common issue found with people who have carpal tunnel syndrome. Being a guitar player myself, I completely understand how taxing playing the instrument can be on the musculature of the forearm. Couple that with all the typing I do for this website and there’s a recipe for major dysfunction in my wrist and hands. Fortunately, I have learned a few techniques to help me when I begin to get lingering symptoms of and discomfort in my hand. The video above I demonstrate to techniques to help release the forearm musculature that will in turn relax the hands and hopefully that index finger.

Before going all out on these MFR techniques, it is advised that you address problems happening in the shoulder and neck to ensure you’re getting at the root dysfunction first. Often times, the main issue with people having hand trauma can usually be a result of poor kinetic function originating in the thoraco-scapular and gleno-humeral region. I have trained clients with carpal tunnel syndrome and one of the best aids in transitioning their hand and wrist was addressing their posture in the upper body. With that said, the body is a completely integrated system and it is highly unlikely that we will address the upper body without doing something on the lower structures. Regardless, the techniques on this video have proven to be very useful for my clients and myself.

Uconventional Joint mobility and bodyweight exercise: Scorpion Progressions

 

Posted on July 8, 2013

Scorpion Progressions: Full Body Agility & Conditioning

When I first discovered kettlebells, I couldn’t believe how effective and versatile they were. I became obsessed and wanted to learn as much as possible about them. I woke up at

Scorpion Progressions: Full Body Agility & Conditioning

When I first discovered kettlebells, I couldn’t believe how effective and versatile they were. I became obsessed and wanted to learn as much as possible about them. I woke up at 5:30 in the morning just to put myself through a different kettlebell workout everyday. I would try my best to emulate the masters like Steve Cotterand Steve Maxwell and discovered that the kettlebell is not just the ultimate training device, it’s the ultimate tool for creativity; the only limit is your imagination.

This realization let to the creation of dozens of new exercises that I included in my first workout DVD, Combat Kettlebell Systems. The CKS DVD fired a spark of creativity in me and also included new bodyweight exercises. Over time, I continuously added new movements to what I callthe “Shadow-Jitsu” bodyweight system. Creating this new system made me realize that your body can be just as diverse a training tool as a kettlebell. I have now concluded that the two most effective training devices are your body and kettlebells.

I love to challenge myself and my students with creative new exercise combinations. One set of exercises that are quickly becoming class favorites are called Scorpion Progressions. Scorpion Progressions stem from two simple drills, the Scorpion Drill and the Scorpion Twist. I believe I originally learned the Scorpion Drill from a video created by Steve Maxwell. You’ve probably done it as a mobility/ stretching exercise to loosen up the legs and hips before or after workouts. This one movement is the foundation of the entire progression. The Scorpion Twist, a movement I learned from my Jiu Jitsu Coach Roger Machado, incorporates an upper body movement that loosens up the core. After a while, I figured out that these two drills flowed perfectly into one another. By adding the Scorpion Thrust and Get Up, I completed the Progression and now have an extremely fun, challenging, and dynamic series of exercises that challenges your focus, conditioning, and agility.

When performed in a class environment, you must make sure everyone is in sync. When the whole class works the progressions in unison, it looks pretty awesome! The following are pictures and instructions for how to perform each movement. Make sure to check out the linked video to see the entire series in action!

SCORPION DRILL

Lie chest down on the floor. Extend your arms to either side of your body so that your body is forming a “T.” While keeping your right leg as straight as possible, move your left leg across and behind your body. Attempt to touch your right had with your left foot. Return your left leg to the starting position and transition the movement to the other side.

SCORPION TWIST

Lie chest down on your stomach with your arms positioned as if your are going to do a push up with the tops of your feet on the floor. Push up with your arms, bend both knees, kick one foot behind your body, and twist your body in the same direction as the kicking leg. Allow your arms to continnue the natural twisting motion. Done correctly, you should end up in the “S-Mount” position. Torque your body in the opposite direction and get back into the starting position. Repeat on the other side.

SCORPION THRUST

Begin in the same starting position as the Scorpion Twist. Push up with your arms, bend both knees, kick your left foot behind your body, and roll your body over. As your hips roll over, plant both feet on the ground and allow your lower legs to become vertical. Keep your right hand firmly planted on the ground. Thrust your hips into the air and seek to make them parallel to the ground. Lower your hips as soon as they reach the apex and sit on the ground. Roll your entire body over into the starting position and repeat on the other side.

SCORPION GET UP

Scorpion Get Up: Repeat steps in exercise 2, but as you hip thrust, push off your supporting had and stand up. Drop down into the “rock bottom” squat position, roll back to your stomach and repeat to the other side.

These exercises can be performed in many different formats. You can do each sequence for 30 second intervals, or repeat the whole progression for one minute. It will get your heart rate up big time! For more dynamic exercise combinations, check out my new Shadow-Jitsu Bodyweight Training DVD!

Check out the video of the Scorpion Progressions!

Box Jumps: Step Down if You Like Your Achilles

A growing number of CrossFit coaches are programming only “jump up-step down” box jumps in their training sessions. Why? Achilles tendon tears happen way too often in high-rep box jump sessions, making it one of more dangerous exercises in CrossFit – especially if you are a guy. The male to female ratio for Achilles tendon rupture varies between 7:1 and 4:1 across various studies.

.

Step down vs. Jump down

CrossFit Snohomish covers the basics of the jump up-step down box jump:

The jump up-jump down method in my opinion should really be reserved for those looking to be competitive in the sport of CrossFit and even at that, should possibly be saved for game day performances.

This method trains the explosive component of the movement that is the hallmark of the box jump. While providing the power and coordination of the jump, it also minimizes the risk on the descent back to the ground. It lacks some of the coordination and agility of our final option, the super speedy jump up-jump down version of the movement. This type of box jump is by far the fastest and I believe has the most potential to train the physical abilities that we are shooting for on the box jumps. It also has the most inherent risk due to the potential to get out of control and due to the rapid and forceful stretch/contract sequence in the calves and Achilles during the quick bounce off the ground.

And what method do they recommend for their clients?

I believe that the jump up-step down provides the most training effect while minimizing risk. The jump up-jump down method in my opinion should really be reserved for those looking to be competitive in the sport of CrossFit and even at that, should possibly be saved for game day performances.

…Most of these [injuries] are probably occurring at the point at the bottom of the jump down when the tendon becomes the most stretched and then is forced to contract for the next jump.

How did I come to this opinion? First, I have seen enough people struggle with the coordination of the jump up-jump down method and rake shins, twist ankles, hurt knees (me) etc… This is why I originally did not allow them at all. After our recent box jump injury, I have been doing my own informal research and have heard of enough other athletes getting the same torn Achilles injury that I am beginning to feel there is a connection between the jump down method and this particular injury. I believe that most of these are probably occurring at the point at the bottom of the jump down when the tendon becomes the most stretched and then is forced to contract for the next jump.

Box jumps for time?

For a more personal (and salty) account of what high-rep box jumps can do, read Sexyasfuck’s account of his Achilles tendon blowout and how it turned him away from pure “unknown/unknowable” anything-goes programming:

How many blogs do you have to read until you realize how fucking retarded box jumps for time are?  The answer should be one. This one. Or any of the 50 other blogs containing detailed accounts of people exploding their fucking Achilles tendons whilst doing high rep box jumps. …

Your shoulders and Achilles are nothing but ticking time bombs.

Let’s just be smart about what we do “for time.” Box jumps by themselves are fucking awesome. There is almost no better way of building speed and power. But as soon as you turn them into a contest, retards like me start doing them touch and go. No “time” or “trophy” or position on a podium is worth what happened to me.  Same goes for kipping pullups. Angie is an awesome test of how awesome you are. But performing 100 kipping pullups in short order will surely fuck up your shoulders. If you are lucky enough to not have suffered shoulder pain from high rep kipping pullups you are one of the lucky ones. Your shoulders and Achilles are nothing but ticking time bombs. I’m still going to perform Angie, Fran, and the others. But not with kipping.  I will still get the cardio benefit, I am sure of that. I might never jump off a box ever again, however. I have awoken twice from nightmares of my Achilles blowing up. Like a mild form of PTSD or something.

Still not convinced? Google “box jumps torn achilles” like he mentions and take a spin through the reams of accounts, a number of which occurred after the 2011 CrossFit Games Open 11.2, an AMRAP that included 15 box jumps using a 24″ box.

Love your Achilles and step off the box!

О СЖИГАНИИ КАЛОРИЙ НА ТРЕНИРОВКАХ

Автор: Олег Терн
На форумах есть масса информации о том, как организовать свои тренировки и получить от них максимальный эффект. Давайте подытожим, что же нужно учитывать для того, чтобы правильно выбрать время и место для тренировкок, которые направлены на сжигание жира. Во-первых, стоит такую тренировку проводить утром – за ночь организм потратил все запасы гликогена в мышцах, и во время тренировки будет сгорать именно жир – то, что нужно для похудения. Хотя нет, подождите, утром же кровь более густая – это же плохо для тренировок. Блин, вот незадача, ну тогда нужно бегать вечером, все равно жир будет сгорать. А лучше даже не бегать, а ходить – во время бега тело постоянно находится в «летящем» состоянии, что позволяет ему экономить энергию, а вот во время ходьбы такое увиливание от нагрузки у него не прокатит! Слушайте – ну это же все полная и невероятная туфта! Фантазии на тему физиологии, которые так же далеки от реальности, как жизнь Гарри Поттера от жизни провинциального подростка!

Гликоген – звезда фитнеса

То, что я написал выше - это всего лишь парочка примеров заявлений, которые я прочитал на форумах за последнюю неделю (не то, чтобы я сильно хотел это читать, просто люди присылают ссылки с воплем ужаса «я запутался во всех этих тонкостях, спасай!»). Некоторые из таких фантазий кочуют из форума в форум, и уже воспринимаются как аксиома: «как все прекрасно знают, за ночь организм потратил запасы гликогена в мышцах!». Кто это интересно знает? Это наверное английские ученые открыли такой факт? У обычных представителей рода человеческого все обстоит диаметрально противоположным образом.

Гликоген, который организм запасает в мышцах, не может быть использован для поддержания уровня глюкозы в крови – для этого есть гликоген печени. Именно он расходуется при больших перерывах в приеме пищи, в том числе ночью. Использованием этих двух видов запаса гликогена заведуют даже разные гормоны – в печени расщепление гликогена запускается глюкагоном, а в мышцах другими контринсулярными гормонами во главе с адреналином. Поэтому ночью гликоген в мышцах никуда не девается, конечно если человека всю ночь не мучают жуткие кошмары, во время которых в диких количествах выделяется адреналин, или, скажем у него нет постоянных тонико-клонических судорог, которые истощают мышечные резервы. Замечу также, что запасы гликогена в печени составляют всего 1/3 углеводных запасов организма – остальные 2/3 содержатся как раз в мышцах. Во время интенсивной физической нагрузки гликоген мышц расщепляется с образованием глюкозы, которая метаболизирует не полностью, т.к. мышцы работают при дефиците кислорода или даже в анаэробных условиях, выделяется молочная и пировиноградные кислоты, которые с кровотоком поступают в печень, где из них синтезируется новая глюкоза.

Считается, что запаса гликогена мышц достаточно на 30-40 минут интенсивной физической нагрузки, поэтому чтобы добраться до расщепления жира неспешными пробежками нужно бегать от восхода до обеда. С этой позиции убедительнее выглядит идея 20-минутной аэробной нагрузки, которая завершает 40-50 минутную интенсивную силовую тренировку, когда действительно снижаются запасы гликогена в мышцах и организм вынужден переключится на потребление энергии жирных кислот, полученных в результате расщепления жира. Но не следует забывать и о том факте, что если уж организм начал расщеплять жир в условиях дефицита углеводов, то еще раньше он начал расщеплять аминокислоты мышц для получения глюкозы. Т.е. параллельно с жиром расщепляются и мышцы – зато вес быстрее уходит, не зря весы покупали.

Что такое тренинг?

Еще одна тема, которая вызывает бурные обсуждения – что же нужно есть до и после тренировки. "Очень важно правильно покушать перед тренировкой, дабы дать организму достаточно энергии для физической нагрузки. С другой стороны, лучше не есть, чтобы побольше жира расщепить. И после тренировки непонятно что же делать? Толи срочно топтать белок и углеводы, дабы инсулин побыстрее загнал их в мышцы. Толи подождать пару часиков под музыку урчащего желудка пока весь этот проклятый жир наконец разрушится".

Сдается мне, что все эти споры происходят ввиду того, что изначальное утверждение для дискуссии было выбрано неправильно. Давайте сначала ответим на вопрос: а нужны ли организму тепличные условия для тренировки? Или даже еще глубже: что же такое эта самая тренировка? Если ответить по-простому, то тренировка – это стресс, разрушение организма. Любой стресс, который достигает определенного порогового уровня, вызывает отклик в организме – стимуляцию симпатической нервной системы, а также повышение уровня катаболических гормонов – тех, которые разрушают запасы организма для того, чтобы этот стресс пережить. Однако, как известно, все что нас не убивает делает нас сильнее – при условии, что есть достаточно времени для отдыха. Так и после стресса (тренировки) – в организме происходит гиперкомпенсация ресурсов, т.е. он стремится не только восполнить потери, но и организовать усиление всех систем и органов, которые пострадали во время стресса.

Отлично, так нужно ли тратить усилия для того, чтобы этот стресс уменьшить? Если вы обеспечите организм достаточным количеством углеводов с маленьким гликемическим индексом, которые будут поступать в кровь даже во время тренировки, тем самым уменьшив метаболический кошмар, который должен сопровождать тренировку – будет ли это усиливать гиперкомпенсацию? Если вы выбираете для тренировки время суток, когда наиболее жидкая кровь – будет ли это усиливать тренировочный стимул, или же наоборот ослаблять его? Если вы пьете во время тренировки изотонический раствор, содержащий к тому же правильные углеводы, которые быстро попадают в кровь и не вызывают изменения гормонального фона – поможет ли это достичь порога нагрузки, за которым организм включит механизмы гормонального ответа? Очевидно, что ответ на эти вопросы отрицательный. Для тренировки нужно создавать не более легкие, а более сложные условия. А вот во время соревнований наоборот – необходимо дать организму наиболее комфортные условия, чтобы он дал результат даже выше, чем мог обеспечить во время тренировок.

Так когда же спортом то заниматься?

Да когда вам нравится - тогда и занимайтесь. Нравится бегать вечером - это отличный выбор: кровь жиже, бежится легче, так приятно после работы скинуть стресс физической активностью да надышаться на ночь свежим воздухом. Любите бегать утром - великолепно! Вы будете потом чувствовать себя бодро целый день, а значит, стимул получает не только нервная система, но и гормональная - растет скорость обмена веществ. Кстати, для противников утренних тренировок вспомню одного широко известного спортсмена прошлого века, хотя и менее удачного политика нынешнего, который очень любил потренироваться в 5 утра. Еще не догадались? На "Арнольд" начинается, на "Шварценеггер" заканчивается. Так вот, ему ужасно мешала повышенная вязкость крови по утрам, постоянный тромбоз (кто интересно придумал, что от бега утром будет тромбоз?), и хронические победы в конкурсе "Мистер Олимпия".

Кардио для кардио

Еще один непонятный для меня вопрос – почему до сих пор жив миф о том, что кардио упражнения предназначены для сжигания жира Кардио упражнения предназначены для тренировки сердечнососудистой системы, этот инструмент идеально подходит только для этой поставленной задачи. Аналогично тому, как выбирается % от максимального веса в силовых упражнениях, в кардио выбирается % от максимального числа сердечных сокращений, которое может выдержать сердце – а оно составляет 220 сокращений в минуту. Понимая, что сдуру можно и лоб расшибить, методистами была придумана формула «220 – возраст» для определения расчетного максимума числа сердечных сокращений, от которого и предложено считать рабочий пульс. Каким боком сюда приплели сжигание жира – хоть убейте не пойму.

Сжигание жира во время тренировки – это вообще глупость несусветная. Ну не предназначена тренировка собственно для сжигания жира – мы же это уже обсудили. Жир действительно неплохо покидает организм при интенсивных тренировках, однако самое важное значение при этом играет не то, сколько его сгорает во время тренировки, а общий метаболический эффект тренинга, который после каждой тренировки длится примерно 36 часов, а то и дольше. Обмен веществ ускоряется на несколько суток после каждой тренировки – потери жира при этом существенно выше, чем те, которых можно добиться за 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Следует учитывать так же тот факт, что сила и выносливость – это диаметрально противоположные характеристики. Не может организм одновременно иметь эти две характеристики в максимально тренированном виде – всегда будет компромисс. По этой причине считается, что лет до 30 можно вполне забить на кардио-упражнения, и сконцентрироваться на построении мышечного и силового фундамента, а уж после 30 нужно и сердечко тренировать, пожертвовав некоторым количеством силы.

Шеф, усе пропало!

Так что же делать? Чем же занять свое время, как не выяснением вопроса «что же нужно съесть перед тренировкой, дабы жир сгорел побыстрее?». Вариантов много – например, собственно тренировками!

Если вы хотите похудеть, то нужно выполнить следующие условия:
- Создать регулярно повторяющийся тренировочный стимул;
- Обеспечить повышение уровня общего обмена (повысить скорость метаболизма);
- Обеспечить организм количеством питательных веществ и энергии, покрывающим текущие нужды;
- Запастись терпением (быстрые перемены – плохие перемены).

Все остальное от лукавого.
Уверен, что вы уже прекрасно знаете как выполнить эти условия, вот и сконцентрируйтесь на них, и не забивайте голову всякой чепухой – от этого она становится тяжелой и негативно влияет на стрелку весов!

Как очистить печень от вредных веществ?

Печень является токсикологическим центром организма, она ежедневно помогает телу избавляться от вредных отработанных веществ, а также обезвреживает попавшие в него консерванты, лекарства, яды, токсины и прочие вредные вещества. Вот почему так важно хотя бы раз в полгода проводить очищение этого органа.

Как очистить печень? – эффективные методики

1. Очищение печени при помощи свеклы
В день очистительных процедур печени рекомендуется исключительно яблочное питание. Кроме того в это время необходимо полностью исключить из рациона мучные изделия.
Для того чтобы приготовить очищающий свекольный отвар Вам понадобится одно большая свекла (размером с грейпфрут). Очищать свеклу от кожуры не нужно, достаточно просто хорошо её промыть под тёплой проточной водой. Хвостик клубня не отрезаем. Теперь следует положить помытую свеклу в кастрюлю и залить одним литром очищенной воды. После этого замерьте уровень воды и долейте ещё два литра. Ставим кастрюлю на средний огонь и доводим до кипения. Теперь нужно немного убавить огонь и варить свеклу, чтобы вода выкипела до замеренного нами уровня. Затем следует снять кастрюлю с плиты, извлечь из неё свеклу, дать ей охладиться пять – десять минут, после чего натереть на средней тёрке и бросить снова в тот же отвар. Кипятим ещё двадцать минут на медленном огне. Приготовленную по этому рецепту свекольную массу снимаем с огня и выпиваем (один неполный стакан). Затем необходимо отжать свеклу, оставив для употребления только отвар. Делим свекольный отвар на три равномерных части и пьём каждую из них с интервалом в четыре часа. Для усиления эффекта рекомендуется после приёма каждой дозы отвара прогревать зону печени тёплой грелкой примерно полчаса.
2. Очищение печени при помощи гречневой крупы
Необходимо с вечера залить (с небольшим запасом) одну столовую ложки крупы очищенной водой. Наутро, сливаем остаток воды с разбухшей гречки, заправляем крупу столовой ложкой хорошего оливкового масла и съёдаем. На притяжении двух часов после употребления гречки нельзя ничего есть. Повторяйте эту процедуру в течение одного месяца. Во время проведения процедур необходимо исключить мясные продукты из рациона.
3. Очищение печени при помощи овса
Залейте стакан овса тремя литрами воды (горячей) и поставьте всё это в духовку на два часа при температуре сто градусов. После этого дайте средству настояться одну ночь. Готовый настой необходимо отжать и процедить. Употребляют по четверти стакана за полчаса до приёма пищи.