При помощи теста, составленного американскими учеными, определите степень загрязнения Вашего организма.
Для прохождения теста оцените выраженность каждого признака по 10 - бальной системе согласно Вашим личным ощущениям:
Да - 10 баллов;
Иногда - 5 баллов;
Нет - 0 баллов.
Бывают ли у Вас на теле какие-либо высыпания, прыщи, покраснения?
Не замечали ли Вы, что стали физически слабее, труднее стали выполнять обычную работу?
Бывают ли у Вас головокружения?
Чувствуете ли Вы себя периодически, без особых на то причин измотанным, истощенным, выжатым?
Случается ли Вам на работе "заводиться с пол-оборота"?
Страдаете ли Вы от головных болей, мигреней?
Бывают ли у Вас боли в желудке, в другой части живота?
Есть ли у Вас проблемы со стулом или запоры?
Ухудшается ли Ваше зрение?
Вам трудно быть сосредоточенным, думать об одном?
Есть ли у Вас проблемы со сном (трудно засыпаете, просыпаетесь ночью), бывает ли вялость после сна?
Вы работаете без удовольствия? Вам не хочется работать?
Трудно ли Вам усваивать новую информацию, учиться?
Окружающие раздражают Вас без особых на то причин (дома, на работе, в транспорте)?
Выводы:
При сумме баллов от 0 до 30 - У ВАС СЛАБАЯ СТЕПЕНЬ ЗАГРЯЗНЕНИЯ ОРГАНИЗМА. Однако помните, что любое, даже хорошее самочувствие можно улучшить.
При сумме баллов от 30 до 50 - У ВАС УМЕРЕННАЯ СТЕПЕНЬ ЗАГРЯЗНЕНИЯ ОРГАНИЗМА. Если ничего не делать, ухудшится.
При сумме баллов от 50 до 80 - У ВАС СИЛЬНАЯ СТЕПЕНЬ ЗАГРЯЗНЕНИЯ ОРГАНИЗМА. Изменяйте образ жизни не откладывая.
При сумме баллов больше 80 - У ВАС ОЧЕНЬ СИЛЬНАЯ СТЕПЕНЬ ЗАГРЯЗНЕНИЯ ОРГАНИЗМА. Срочно требуется очищение.
Для чистоты теста следует учесть, что некоторые неприятные проявления могут иметь другие причины. Например, стресс, отсутствие навыков решения психологических проблем, неверные установки, особенности Вашего темперамента, инфекционные заболевания и т.д.
Сейчас Вы можете легко проверить уровень своей гибкости! Вашему вниманию предлагаются четыре простых теста, позволяющие оценить гибкость в разных участках тела (в самых важных, на взгляд профессионального инструктора по фитнесу).
Тест на гибкость номер 1 (снэтч-тест)
Это упражнение является, пожалуй, одним из самых наглядных тестов на гибкость всего тела. Его особенность в том, что при выполнении Вы волей-неволей должны проявить свои физические способности, имеющие самое прямое отношение к нормальной физиологии и анатомии человеческого тела. Если упражнение не удаётся выполнить корректно, значит, Вам действительно, есть над чем работать даже в том случае, если Вы легко садитесь на любой шпагат и делаете немыслимые мостики.
И вся фишка этого теста в сочетании силы нужных мышц (мышц кора) и гибкости в тазобедренных суставах, грудной клетке и грудном отделе позвоночника.
Исходное положение: Возьмите длинную гимнастическую палку (или гриф от штанги) в руки и встаньте прямо. Ширина хвата должна быть около 1 метра. Осторожно закиньте палку в положение над головой (словно штангист, поднявший вес).
Ноги поставьте чуть шире плеч и носки немного (!) разведите в стороны. Если развести носки сильно, Вы нарушите биомеханику упражнения, что сделает его бесполезным в качестве теста.
Плавно согните ноги в коленях и, удерживая палку над головой, постарайтесь присесть как можно ниже. Если это удалось, и Вас не занесло ни вперёд, ни назад, и не пришлось отрывать пятки от пола, значит, тест пройден. Если нет, значит, стоит начать выполнять это упражнение каждый день до тех пор, пока не начнёт получаться. И я знаю, что Вы оцените эффект, когда добьётесь правильного выполнения!
И на всякий случай пара фото:
Обычно я использую аналогичное упражнение в силовых комплексах для людей со слабой спиной и плохой гибкостью. И, если Вы уже попробовали это упражнение, то знаете почему.
Тест на гибкость номер 2
Сядьте на стул, плотно прижав спину к его спинке, чтобы она не отклонялась назад. Обязательно напрягите поясницу и приподнимите грудную клетку. Бёдра должны полностью лежать на стуле, и его сидение должно заканчиваться под вашими коленями.
А теперь, не меняя положения тела относительно стула, выпрямите правую ногу. Если Вам удалось выпрямить её максимально и она стала параллельной полу, значит, гибкость вашего правого бицепса бедра в норме.
Выполните ту же процедуру для левой ноги. Если и её удалось выпрямить полностью, следовательно и левый бицепс бедра растянут достаточно хорошо.
Тест на гибкость номер 3
Тест оценивает степень растянутости бицепсов бёдер и ягодиц, а также силу мышц спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине около 25 см. Далее, удерживая спину прямой и прогибаясь в пояснице, выполните плавный наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами рук до пола перед собой. При выполнении наклона Вы должны ощущать растяжку в задних частях бёдер, в ягодицах и, возможно, под коленями. При наклоне должны работать только два сустава – левый и правый тазобедренные.
Если, соблюдая технику, Вам не удалось дотянуться до пола, значит у Вас недостаточная гибкость в тазобедренных суставах.
Если Вам удалось с соблюдением техники дотянуться до пола пальцами, значит у Вас нормальная гибкость в тазобедренных суставах.
Если вам удалось коснуться пола не только пальцами, но и костяшками пальцев или даже ладонями, соблюдая технику упражнения, тогда разрешите Вас поздравить! У Вас просто великолепная гибкость в тазобедренных суставах. Однако, это не означает, что и в других местах тела Вы столь же гибки. Это аксиома стретчинга - гибкость в одних суставах не означает гибкости в других.
Тест на гибкость номер 4
Этот тест оценивает степень растяжки грудных, передних дельтовидных мышц и бицепсов.
Для упражнения понадобится гимнастическая палка или верёвка длиной около полутора метров.
Возьмитесь за палку на ширине около 110 см (расстояние между Вашими большими пальцами). Удерживайте её перед собой. Затем плавно поднимите её вверх, не меняя и не расслабляя хвата и, пронеся над головой заведите за спину.
Если Вам это легко удалось, верните палку в исходное положение, немного уменьшите ширину хвата и повторите упражнение. Выполняйте его до тех пор, пока не достигните такой ширины хвата, при которой не сможете завести руки с палкой назад. Запишите или отметьте прямо на палке последнее удачное расстояние между большими пальцами рук. Сейчас это является мерой Вашей гибкости в мышцах груди и плечевого пояса. По мере того, как Вы будете растягивать свои грудные мышцы, это число должно уменьшаться.
С женщинами, как всегда, всё не просто :) В этой статье мы поговорим об очень полезной классификации женских фигур.
Вообще, этих классификаций очень много и они такие разные и интересные, порой смешные.
Лично я, как тренер-практик, считаю наиболее конструктивной и реально полезной деление типов женской фигуры на А,Т, Х, О и Н типы.
Почему? Да потому что эта классификация наиболее близка к практике фитнеса, к тому, что я вижу в реальности. Именно эта классификация позволяет наиболее адекватно построить тренировочную программу и оформить правильное питание женщины, чтобы результаты были максимально быстрыми и долговечными.
Разумеется, даже эта классификация, как и любая другая, не лишена недостатков. Не учитывается размер и форма бюста, длина ног, тип лица и много чего ещё. Но согласитесь, на эти сферы фитнес никак не может повлиять (ну, почти никак). Поэтому я считаю эти недостатки несущественными.
Отнеситесь к этой типологии с известной долей юмора и здорового скепсиса. В конце концов, здесь приведены определённые эталоны, которым в точности соответствует лишь незначительное количество женщин. Основная масса милых дам имеет телосложение, лежащее между указанными типами, то есть их телосложение может представлять собой микс из двух-трёх типов, к тому же с различными комбинациями лишнего веса, длины ног, объёма бюста и т.д, и т.п.
И, что весьма жаль, я пока не имею достоверных данных о психологических характеристиках каждого из типов женского телосложнеия. Они, безусловно, есть, однако, я пока не добрался до их тщательного изучения. Поэтому говорить о них сейчас считаю преждевременным.
Тем не менее, с тех пор, как я начал пользоваться этой типологией, мне стало гораздо легче работать с клиентками в фитнес-клубах. И результаты у нас стали более выраженными.
Прежде, чем рассмотрим более подробно эти типы, я должен сказать, зачем следует определить свой тип.
Всё просто! Зная свой тип телосложения, Вы знаете, какие у Вас проблемные зоны, следовательно, знаете, как организовать тренировки, знаете, на что можете рассчитывать в результате тренинга. А также Вы сможете использовать специальные процедуры, помогающие уравновесить, нивелировать проблемные зоны.
Например, женщины с типом фигуры А сталкиваются с "тяжёлым низом". Следовательно, акцент в тренировках должен быть сделан на уравновешивание более лёгкого "верха" и облегчение "тяжёлого низа". Кроме того, женщина с типом А может рассчитывать на ярко выраженную тонкую талию, в отличие от женщины с типом Н, для которых ярко выраженная узкая талия едва ли достижима...
Все секреты пока выдавать не стану :)
И не стоит считать, что есть "плохие и хорошие" типы. У каждого из типов телосложения есть свои достоинства и недостатки. И при умном подходе к тренингу и выбору одежды (причёски, макияжа, украшений) можно любые "недостатки" обратить в яркие достоинства.
А теперь коротко по типам.
Тип А
Основными характерными чертами этого типа являются довольно широкие бёдра и относительно узкие плечи. И даже если плечи и таз примерно равной ширины, тем не менее бёдра выглядят более массивно по сравнению с плечами и руками.
Женщины этого типа склонны к полноте в бёдрах и ягодицах. При полнении жир откладывается у них именно в этих зонах. И порой можно видеть женщину с изящным, даже хрупким, верхом, и очень массивным низом. Талия при этом может быть очень даже хорошенькой.
Многие называют этот тип фигуры "грушей".
Тип Т
Женщины с таким типом телосложения обычно имеют широкие плечи и узкие бёдра. Талия может быть тонкой, но не выраженной как раз из-за узких бёдер.
Если женщина такого типа полнеет, она может обнаружить, что жировые отложения у неё скапливаются на спине, плечах, груди.
Тип Х
Очень многие считают этот тип наиболее удачным в плане современных представлений о женской красоте.
Женщины с таким типом телосложения имеют примерно равные по ширине плечи и бёдра. Талия тонкая, ярко выраженная. Обычно у женщин такого типа телосложения фигура пропорциональная, с красивыми линиями.
Если женщина с типом Х полнеет, жир откладывается равномерно по всему телу. И это зачастую совершенно не портит фигуру. И очень многие мужчины (говорю Вам по секрету), просто с ума сходят по таким женщинам! :)
Тип О
Женщины этого типа телосложения от природы имеют широкую талию. При полнении жир у них откладывается в основном в области талии.
При стройнении жир в самую последнюю очередь уходит с области талии.
Этот тип телосложения ещё называют "яблоком".
Тип Н
Наиболее характерной чертой этого типа телосложения является не выраженная талия. Тело имеет примерно одинаковую ширину в области груди,талии и бёдер. Причём, даже у стройных женщин.
Если женщина полнеет, жир откладывается равномерно по всему телу. И при этом "ровная", без изгибов, фигура сохраняется.
Итак, если Вы определили свой тип телосложения, это уже половина успеха!
Чтобы немного разобраться с типом своего телосложения, что не так просто, как кажется на первый взгляд, предлагаю Вам ознакомиться с описанием таких типов, взятым из курса гантельной гимнастики.
Ваша задача – примерить на себя данные о разных типах и дать себе субъективную оценку с точки зрения телосложения. Попробуйте выразить в процентах содержание того или иного типа в своём теле и внутреннем мире.
Приступим…
В Сети и различной литературе по силовому тренингу часто фигурируют эти, ставшие уже легендарными, изображения. Например, вот это, из энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.
В целом они верно отображают чистые типы телосложения. Но человек – существо неоднозначное и сложное. И чистые типы, подобно идеальному газу в физике и материальной точке в математике, являются всего лишь абстракциями, позволяющими сориентироваться в ситуации. Реальные люди всегда представляют собой некую смесь из таких чистых типов. Примерьте на себя эти изображения и попробуйте понять, какого типа в Вас больше, а какого меньше.
Кроме этого, с понятием «тип телосложения» неразрывно связаны психологические особенности человека. Ниже у Вас будет возможность ознакомиться с некоторыми из них.
На этих рисунках изображены три типа телосложения при экстремальном развитии мускулатуры. Кстати говоря, эти типы нельзя назвать чистыми.
Левое изображение: эктоморф не может иметь настолько развитые мышцы голени и такие массивные колени. Здесь налицо частичный эктоморф с примесью мезоморфа.
Центральное изображение: безусловно, мезоморф.
Правое изображение: эндоморф с признаками мезоморфа (крупные кости конечностей). Характерные признаки эндоморфа – широкая талия и таз.
Знание тонкостей своего типа телосложения вооружает Вас в тренинге, и, в то же время, ограждает от завышенных требований.
Эктоморфы всегда испытывают трудности с увеличением силы и мышечной массы. Но в то же время им легко даётся снижение веса. Мезоморфы находятся в наиболее выгодном положении в том, что относится к силовому тренингу. Им наиболее просто наращивать качественную мускулатуру и достаточно легко избавляться от жира. Эндоморфы легко увеличивают общий вес тела и силу. Однако всегда испытывают трудности со снижением количества жира в теле.
О типах телосложения из курса «Гантельная гимнастика»
«…У мужчин различают три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это так называемые "чистые" типы телосложения. Чаще встречаются смешанные типы, когда в одном теле сочетаются признаки "чистых" типов телосложения. К описаниям типов добавлены материалы из работ известного учёного Эрика Берна, позволяющие лучше уяснить природу этих типов. Я не слышал, чтобы Эрик Берн тренировался с гантелями, но он был врачом и прекрасно знал человеческое тело.
В своих работах Берн пользуется способом "трёхслойного яйца". Смысл этого понятия таков: каждый человек развивается из трёхслойного зародыша (яйца). В зависимости от того, какой из слоёв получает преимущественное развитие (внутренний, средний или внешний) человек проявляет свои внешние признаки и склонности характера. Ещё раз повторю, что у большинства людей описываемые признаки разных типов скомбинированы в одном теле. Кроме этого, у женщин данные типы проследить труднее. Но это не означает, что тренировки с тяжестями принесут им меньше пользы…
…Эктоморф имеет тонкие длинные конечности, тонкий костяк, тонкую талию, узкую грудную клетку, минимальное количество жира в теле и слабые мышцы. Шея и пальцы у него тоже длинные. Эктоморфы редко лысеют. Людям с таким телосложением трудно набрать вес. Однако, эктоморфы очень энергичны и выносливы, обладают великолепной реакцией. После нагрузок восстанавливаются медленно. Существенным преимуществом эктоморфов являются тонкие кости. Дело в том, что развитые мышцы смотрятся более выпукло на тонкокостном скелете. Мощные кости несколько сглаживают это впечатление. Одним словом это чисто эстетическое преимущество.
По Берну, эктоморф - это высокий тип, причём даже не столько высокий, сколько худощавый. При развитии из зародыша, у него преобладает внешний слой - эктодерма. Из неё развивается нервная ткань. Поэтому эктоморф больше озабочен тем, что происходит у него в мозгу, нежели тем, что он делает или ест. Он скорее проявит интерес к блестящей идее или к сложным духовным процессам, нежели к бифштексу или к прогулке. Хорошо провести время для эктоморфа, значит хорошо поразмышлять, получить ценную информацию, узнать что-то новое. Слова для эктоморфа звучат прекрасно. Эктоморфы порывисты и ранимы. Склонны к уединению. Вообще эктоморфы выглядят уязвимыми на фоне более общительных и агрессивных эндоморфов и мезоморфов.
Мезоморф - это атлетический тип телосложения. Выглядят такие люди грубовато. Они просто набиты мускулами. Имеют ярко выраженные мускулы, небольшое количество жира в теле, широкую грудную клетку, крупные кости (большие ладони и ступни в том числе). Грудная клетка у мезоморфов больше, чем талия. Мезоморфы легче набирают вес, чем эктоморфы.
По Берну, мезоморфы - это люди действия. Они любят выкладываться. Имеют сильную мускулатуру и охотно ею пользуются. Любят приключения, физические упражнения, драки. Любят во всём одерживать верх. Они смелы и бесцеремонны. Им нравится подчинять себе людей и вещи. Если мезоморф лысеет, то залысины появляются спереди. Чувствуется, что мезоморфу приятнее дышать, чем есть. Мезоморф знает, что от чтения словарей объём грудной клетки не растёт. Хорошо провести время для мезоморфа, значит хорошенько подвигаться, прогуляться, выложиться в труде или в спорте.
Эндоморф имеет большое количество жира, легко набирает вес. У него короткая толстая шея, объёмистые бёдра и руки от локтя до плеча, но маленькие ладони и ступни. Люди этого типа телосложения хуже переносят длительные нагрузки, но при этом в течение короткого времени способны развивать огромную силу. Основной проблемой человека с таким телосложением при тренировках с тяжестями является снижение жировой прослойки.
По Берну, эндоморф - это округлый и мягкий тип телосложения. Имеет большую грудную клетку, но живот ещё больше. Чувствуется, что есть ему приятнее, чем дышать. Если эндоморф лысеет, то волосы выпадают сперва на макушке. Эндоморф любит поглощать всё: еду, расположение и одобрение людей. Хорошо провести время для эндоморфа, значит посидеть на банкете с людьми, которым он нравится. Эндоморф знает, что слово, на каком бы языке оно ни звучало, всё равно не съедобно.
Перечисленные типы телосложения до известной степени условны, так как на практике чаще встречаются смешанные типы телосложения, то есть в теле сочетаются признаки других типов телосложения. Например, мезоморф с признаками эктоморфного типа. Люди такого типа склонны скорее к снижению веса, чем к его увеличению. Это проявляется, когда они вынуждены прекратить тренировки. При этом их вес снижается, аппетит тоже уменьшается. Кости у них скорее тонкие, чем мощные. Но, с другой стороны, при регулярных тренировках вес они набирают достаточно легко. Скажем 0,5 - 1 кг чистых мышц в месяц.
Преобладающий тип ваших мышечных волокон определяется генами. Однако, от него во многом зависит результат, которого Вы добьётесь от тренировок.
Напомню, что мышечные волокна бывают трёх типов: белые, красные и промежуточного типа.
Белые мышечные волокна
имеют свойство увеличиваться в толщину, благодаря чему мышцы быстро увеличиваются в объёме. Белые же волокна отвечают за силу и скорость сокращения мышц. Они обеспечивают мощные, но кратковременные (несколько секунд) усилия.
Красные мышечные волокна
незначительно увеличиваются в толщину, однако могут сокращаться гораздо дольше, чем белые, то есть определяют выносливость мышцы. Кстати говоря, красные мышечные волокна в значительной степени обеспечивают себя энергией за счёт жиров.
Промежуточные волокна обладают свойствами и белых и красных. И обычно их количество в мышцах невелико.
Для проведения теста на мышечные волокна Вам нужно будет определить свой повторный максимум в одном из упражнений.
Повторный максимум - это максимальный вес, который вы можете поднять только один раз в данном упражнении. Поднять технически чисто и без чрезмерного напряжения.
Если у Вас уже есть опыт тренировок с тяжестями, Вы, скорее всего, уже знаете свои повторные максимумы в некоторых упражнениях. Если же Вы ещё не имеете опыта таких тренировок, тогда следуйте инструкции ниже, чтобы не нанести себе вред во время этого теста.
Инструкция по определению своего повторного максимума
Прежде всего, выберите упражнение, которое у Вас получается очень хорошо. Его Вам делать приятно и техника даётся легко. Для начинающих в целях тестирования подходят следующие упражнения:
Итак, решите, какое именно упражнение Вы будете использовать и начните определение повторного максимума.
Тест стоит проводить в отдельный от тренировок день. Хорошенько разомнитесь и выставьте на снаряде вес, который Вы можете одолеть не менее 8 раз. Сделайте с ним подход из 6 повторений.
Затем увеличьте вес примерно на 10%, отдохните 2-3 минуты, и снова проделайте подход в данном упражнении, сделав 3-4 повторения.
Далее вновь увеличьте вес на 5-10%, отдохните 3 минуты и снова сделайте несколько повторений (3-2), не доводя усилия до отказа.
Таким образом, продолжайте эту процедуру до тех пор, пока не достигнете такого веса, который будет Вам по силам лишь в одном технически точном повторении. Убедитесь, что вес, увеличенный на 1-2% Вам уже не по силам.
Если Вы используете упражнение жим штанги лёжа на наклонной или на горизонтальной скамье, обязательно позовите на помощь партнёра, который будет следить за Вами и «спасёт» Вас, если не справитесь.
Прекратите выполнение теста, если почувствуете малейшие признаки травмы или перенапряжения: боль в мышцах или в суставах, неудобство траектории упражнения, потемнение в глазах.
Затратив примерно 15 минут Вы узнаете, на что способны в данном упражнении.
Вы определили свой повторный максимум. Что делать дальше?
Отдохните примерно 10 минут, стараясь не остыть. Для этого накиньте на себя более тёплую одежду, желательно с капюшоном. Просто походите по залу и посмотрите, как тренируются другие. Время от времени делайте различные махи руками и наклоны, чтобы поддержать мышцы в тонусе.
После этой паузы выставьте в том самом упражнении вес, равный в точности 80% от повторного максимума.
А затем технически точно (не слишком медленно, не слишком быстро, но обязательно в полную амплитуду) поднимите его столько раз, сколько сможете, прилагая все возможные усилия. Но не перенапрягаясь до темноты в глазах.
Интерпретация теста
Если вы смогли поднять 80% от повторного максимума 4-7 раз, значит в Ваших мышцах преобладают белые (быстрые) мышечные волокна. Они в Ваших мышцах составляют более 50% от всех волокон.
Если Вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 10-12 раз, значит Ваши мышцы содержат примерно равное количество белых и красных мышечных волокон, а также много волокон промежуточного типа.
Если Вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 15 и более раз, значит в Ваших мышцах преобладают красные мышечные волокна. Их содержание превышает 50% от всех волокон.
Запомните или запишите данные, полученные из этого теста. Это Ваша генетика, которую необходимо учитывать при составлении Вашей индивидуальной программы.
Чем больше белых мышечных волокон содержится в Ваших мышцах, тем проще будет наращивать мышечную массу и силу. Однако, не забудьте о генетическом потенциале в строении мышц.
Чем больше красных мышечных волокон в мышцах, тем сложнее наращивать мышечную массу, однако, тем проще сжигать излишки веса в виде жира.
Обладатели мышц, богатых красными мышечными волокнами, способны на серьёзные достижения в отжиманиях и подтягиваниях на турнике на количество раз.
Однако, необходимо помнить об одном интересном свойстве нашего организма - мозаичности строения. Этот тест поможет определить содержание разных мышечных волокон лишь в тех мышцах, на которые было направлено упражнение. В других мышцах пропорция разных мышечных волокон может быть другой.
Пройдите психологическое тестирование на определение типа Вашего темперамента (меланхолик, холерик, сангвиник или флегматик) и направленности личности (экстраверт или интроверт).
Для этого воспользуйтесь онлайновым тестом ниже.
Вам будет предложено несколько вопросов об особенностях Вашего поведения в различных условиях и ситуациях. Это не испытание ума или способностей, поэтому нет ответов хороших или плохих. Главное - это правдивость.
Содержание отдельных вопросов не анализируется, важен только итоговый результат. На вопросы следует отвечать поочередно, не возвращаясь к предыдущим ответам. Работайте быстро, не тратьте слишком много времени на обдумывание ответа – наиболее интересна Ваша первая реакция. На вопрос можно ответить "да" или "нет". Выбранный Вами ответ на каждый вопрос следует отметить в нижележащем интерфейсе. Не пропускайте какого-либо вопроса. Начинайте! (результаты теста нигде не сохраняются и не анализируются).
Полученная диаграмма демонстрирует два параметра: преобладающий у Вас тип темперамента и степень экстраверсии.
Если крестик результата находится близко к одной из осей, следовательно данный тип темперамента у Вас преобладает, но он скомбинирован и с другим типом темперамента, ближе к границе с которым находится метка. Это означает, что у Вас присутствуют оба типа темперамента.
Чем левее расположен крестик относительно горизонтальной оси, тем в меньшей степени Вы экстраверт.
Напомним, что экстраверт - это человек, ориентированный преимущественно на внешний мир, общение с другими. Он наполняется энергией в общении с другими и не представляет себе жизни без многочисленных знакомых и встреч.
Интроверт - это человек, ориентированный преимущественно на свой внутренний мир. Он чувствует себя очень комфортно в одиночестве. Нахождение наедине с самим собой является важным условием восстановления сил и энергии для интроверта.
Если результат тестирования находится рядом с вертикальной осью, значит Вы можете отнести себя к промежуточному типу - амбиверт. Это означает, что направленность Вашей личности зависит от разных факторов и потребностей, и в одни периоды Вы можете быть интровертом, в другие - экстравертом.
Как Вы могли заметить существует связь между степенью экстраверсии и типом темперамента. Флегматики и меланхолики являются выраженными интровертами. Холерики и сангвиники - выраженными экстравертами.
Обратите внимание на процент искренности. Чем он ближе к 100%, тем достовернее информация теста. Если этот показатель ниже 70%, результатам теста не стоит доверять.
Тест Руфье-Диксона позволяет быстро проверить состояние Вашего сердца, а также степень нервного и физического переутомления. Это прекрасный индикатор, который сразу покажет две вещи.
1. Если вы начинающий, тест Руфье-Диксона подскажет, на чём сделать акцент в самом начале тренировок. Подробности читайте ниже.
2. Если Вы уже опытный атлет, тест покажет, не слишком ли интенсивна Ваша тренировочная программа, не слишком ли велики веса, не маловато ли отдыхаете и т.д. Подробнее смотрите ниже.
Как проводить тест Руфье-Диксона
Для проведения теста понадобится только секундомер.
Выберите относительно спокойный период времени в течение дня. Вы должны быть спокойны и никуда не спешить. Присядьте (примите положение сидя) и измерьте свой пульс (количество ударов сердца) за 15 секунд. В формуле это будет показатель Р1.
Затем выполните 30 приседаний за 30 секунд. Дышите ритмично и достаточно глубоко, чтобы результаты теста были более-менее объективными. Сразу после тридцатого приседания замерьте количество ударов своего сердца в течение 15 секунд. В формуле это будет показатель Р2.
Присядьте (примите положение сидя) и ровно через минуту ещё раз сосчитайте пульс за 15 секунд. В формуле это будет показатель Р3.
А теперь посчитаем индекс Руфье-Диксона по формуле:
RDI = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10
Если RDI окажется меньше 0, Вы в отличной форме.
Если значение RDI будет между 0 и 3, Вы в очень хорошей форме.
Если значение RDI между 3 и 6, Вы в хорошей форме.
Значение RDI между 6 и 10 означает, что Вы в удовлетворительной форме.
Если RDI больше 10, Вы в плохой физической форме (труп :)).
Если Вы новичок
Значение индекса, полученное по формуле демонстрирует возможности Вашего сердца. Если уровень ниже, чем хорошая форма, значит, Вам очень необходимо заняться развитием возможностей сердца. Как это сделать, описано в статье Ударный объём сердца.
Если Вы опытный атлет
Если Вы давно тренируетесь, низкий показатель теста может означать две вещи.
1. Вы уделяете мало внимания тренировке сердца. Это особенно актуально для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Рекомендую включить в годичный цикл тренировки, развивающие аэробные возможности. Это, кстати говоря, очень мудрый стратегический шаг, благодаря которому Вы и здоровье поправите, и значительно продлите свою спортивную карьеру. Я уже не говорю, что развитое сердце для Вас означает прямой рост результатов от силовых тренировок.
2. Низкое значение индекса Руфье-Диксона может означать, что Вы перетренированы. В идеале, необходимо провести такой тест несколько раз с разницей в 2-3 недели, чтобы увидеть динамику. Если результат теста становится всё хуже, необходимо внести изменения в программу, отдых и питание.
Как часто проводить тест?
Проводите тест Руфье-Диксона каждые полтора-два месяца и заносите его показатели в свой тренировочный дневник. Это обеспечит вас ценной информацией о ваших тренировочной программе и образе жизни. Сразу станет очевидной необходимость перемен, если значения теста будут снижаться.
Если Вы собираетесь заняться силовым или кардиотренингом, стретчингом, шейпингом или чем-либо ещё, если собираетесь заняться жиросжигающим тренингом или набором мышечной массы, обязательно задайтесь следующими вопросами, чтобы тренировки принесли Вам как можно больше пользы. Вот такой дотошный самоанализ поможет избежать непредвиденных проблем со здоровьем и поможет правильно расставить акценты в тренировках.
И даже если Вы уже тренируетесь, проверьте себя по этой анкете, чтобы избежать неприятных сюрпризов.
В целом, пройти общий медицинский осмотр - это обязательно в любом случае, если Вы не занимались физкультурой более 1 года. И даже если постоянно тренируетесь, имеет смысл показываться врачу хотя бы раз в год.
Перед началом тренировок ответьте себе на эти вопросы
Пользуетесь ли вы в настоящее время услугами врача, мануального терапевта или другого специалиста?
Если да, то по какой причине? Не требует ли это завершения до того, как начать интенсивные тренировки?
Были ли у Вас или есть сейчас:
Сколиоз?
Проблемы с сердцем?
Повышенное давление?
Высокое содержание холестерина в крови?
Респираторные заболевания?
Диабет?
Недавно перенесенная операция (за последние 3 месяца)?
Серьезные заболевания или травмы (за последние 3 месяца)?
Госпитализация (за последние 3 месяца)?
Какие-либо необычные боли или чувство дискомфорта в суставах?
*Если что-либо из этого имело место, визит к врачу и подробная консультация обязательны.
Испытывали ли Вы какой-либо из перечисленных симптомов
Боль или дискомфорт в области груди
Непривычная одышка
Головокружение
Затрудненное дыхание с болью или без
Опухшие голеностопные суставы
Заметно выраженная пульсация сердца
Хромота
*Если что-либо из этого имело место, визит к врачу и подробная консультация обязательны.
Принимаете ли какое-нибудь лекарство, которое может оказать отрицательное влияние на ваше здоровье во время занятий?
Женщинам стоит обязательно учитывать принимают ли они (принимали ли ранее) гормональные противозачаточные средства. Эти препараты могу оказать негативное воздействие на результаты силового и жиросжигающего тренинга.
Если не уверены, спросите своего лечащего врача.
Испытывали ли Вы в последнее время колебания веса тела?
Если да, то с чем это было связано? При необходимости обратиться к врачу.
Проведите самостоятельный осмотр своего тела
А. Нет ли у Вас сутулости?
Если есть, требуется совет врача и, скорее всего, курс ЛФК.
Б. Когда Вы стоите прямо, нет ли такого, что одно плечо выше другого?
Если это так, скорее всего у Вас сколиоз. Необходим совет врача и курс ЛФК.
В. Посмотрите на себя в зеркало, встав к нему боком. Посмотрите на область поясницы.
Если Вы замечаете, что у Вас слишком сильный прогиб в этом месте, значит недостаточно растянуты мышцы задней поверхности бёдер, ягодицы и мышцы поясницы. Требуется обратить особое внимание на стретчинг в этих зонах.
Если, напротив, прогиб в пояснице слишком мал (плоская спина, когда практически отсутствует изгиб между спиной и ягодицами), Вам нужно непременно обратиться к врачу.
Определить правильный поясничный изгиб поможет этот тест на лордоз.
Г. Посмотрите на себя в зеркало, стоя к нему лицом. Обратите внимание на свой таз (а именно, на подвздошные кости, которые можно нащупать по бокам таза). Они находятся на одном уровне?
Если нет, следует обратиться к врачу за консультацией о тренировках.
Д. Обратите внимание на форму своих ног. Нет ли слишком сильного разгибания ног в коленях, когда сустав разгибается слишком сильно? Ноги при этом как бы выгибаются назад. Если это есть, не стоит в самом начале занятий давать значительную нагрузку на ноги в виде приседаний со штангой. В этом же случае противопоказаны нагрузки ударного характера (прыжки, бег и т.д.).
У Вас ноги прямые, или имеют форму буквы «Х» или «О»? Чтобы понять это, поставьте ноги вместе и обратите внимание на расстояние между коленями, между стопами. Если при сомкнутых коленях у Вас не получается поставить стопы вместе, значит ноги имеют форму «Х».
Если при сомкнутых стопах Вам не удаётся свести вместе колени, значит, ноги имеют форму «О».
При ярко выраженной форме «Х» или «О» Вам противопоказаны значительные нагрузки в приседаниях со штангой и в упражнениях, в которых присутствуют ударные движения ногами (об пол).
Е. Обратите внимание на свои голеностопные суставы.
Если у Вас есть так называемая гиперпронация (когда стопы как бы завалены внутрь), обратитесь к врачу за рекомендациями.
Ж. Обратите внимание на стопы. Нет ли у Вас плоскостопия?
Если есть, следует обязательно обратиться к врачу.
"В какой я форме"? Никогда не задумывались над этим вопросом?
В среде посетителей тренажёрных залов, в Интернете и вообще повсюду, где речь идёт о тренировках, ходит безумное количество слухов по поводу того, что считать нормой физического развития, что считать отличной (хорошей, плохой) формой, что считать выдающимися достижениями.
Вопросы это не праздные, поскольку ответ на них сразу открывает глаза на Вашу методику тренировок и на текущее состояние здоровья и внешнего вида. На Ваши реальные (а не надуманные) физические способности. А заодно и на уровень интеллекта Вашего соседа по кабинке в раздевалке клуба, который обзывает Вас слабаком :)
Предлагаю Вашему вниманию несколько простых ориентиров, основанных на моём личном опыте, изучении научной литературы и опыте моих коллег.
Благодаря этим простым тестам Вы сразу увидите слабые места в своей физической подготовке и сможете быстро перестроить свой комплекс упражнений с учётом обнаруженных недостатков. Ну, по крайней мере, Вы увидите недостатки в своей подготовке и сообщите о них тренеру, который поможет изменить программу упражнений.
Какие параметры стоит тестировать?
Разумеется, существует масса параметров, которые можно протестировать. Они диктуются тем видом спорта, которым Вы занимаетесь. Но здесь мы будем проверять только самые универсальные физические параметры, имеющие отношение к большинству людей.
Условно разделим их на несколько групп: физиологические, сила, выносливость, скорость, гибкость, равновесие и координация движений. В каждом из них я даю варианты нормы и показываю отклонения. При наличии отклонения от нормы, Вам следует принять необходимые меры.
Физиологические параметры
Пульс в покое
Пульс покоя - это очень важный и значимый показатель, явно демонстрирующий уровень Вашей формы. Пульс ещё называют частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Измеряется утром сразу после пробуждения в положении сидя. Лучше повторить измерение пульса в течение трёх дней подряд и взять среднее значение. В каких точках измерять пульс? Смотрите на фото.
Если Ваш пульс находится в районе 72-78 ударов в минуту, значит Вы в норме.
Если пульс выше, значит, Ваша форма оставляет желать лучшего и стоит задуматься о регулярных тренировках.
Если же Вы активно тренируетесь, повышенный уровень пульса может говорить о перетренированности. В этом случае необходимо внимательно проанализировать Вашу программу и образ жизни.
Также весьма важный показатель. Если Ваше артериальное давление превышает 130 на 90, говорить о хорошей форме преждевременно. В зависимости от возраста, веса и образа жизни давление может отклоняться от указанной нормы.
Однако, следует принять меры, если оно выше указанных цифр. Рекомендую обратиться к врачу и принять все необходимые меры по нормализации уровней холестерина и сахара в крови.
Разумеется, у полных людей давление почти всегда повышено. И естественным шагом к нормальному давлению является снижение веса.
Показатель Руфье-Диксона
Прекрасная проверка работоспособности Вашего сердца и степени перетренированности опытных спортсменов.
Для определения показателя Вам потребуется секундомер.
Сначала подсчитывается пульс в состоянии покоя. Подсчёт делается за 15 секунд. В формуле это показатель P1.
Затем следует выполнить 30 приседаний за 30 секунд (иногда рекомендуют просто 30 приседаний без привязки ко времени, но мне больше нравится первый вариант). Сразу же после приседаний следует вновь измерить пульс за 15 секунд. В формуле это будет P2.
Ровно через минуту отдыха сидя вновь измерьте пульс за 15 секунд. В формуле это будет P3.
Итак, считаем показатель Руфье-Диксона:
RDI = (4*(P1+P2+P3) – 200)/10
Если Ваш RDI меньше нуля, Вы в отличной форме!
Если Ваш RDI находится между 0 и 3, Вы в очень хорошей форме.
Если Ваш RDI находится между 3 и 6, Вы в хорошей форме.
Если Ваш RDI находится между 6 и 10, Вы в удовлетворительной форме.
Если Ваш RDI находится между 10 и 14, Вы в плохой форме.
Например, когда-то мой показатель Руфье-Диксона после полного вынужденного двухмесячного перерыва в тренировках составлял 5,6. При этом P1 было равным 17, P2 было равным 27 (после 30 приседаний за 30 секунд), P3 было равным 20.
Тестируем силу
А теперь проверьте свои физические возможности в тех упражнениях, которые Вам доступны. Найдите возможность проверить себя хотя бы в нескольких из них.
Важно! Проводите тест со штангой только в том случае, если Вы регулярно выполняете данное упражнение и в совершенстве владеете техникой данного упражнения. Хвататься за штангу и проверять свою силу при первом же посещении тренажёрного зала - это прямая дорога к травме!
С весом 150% от собственного на 2-3 раза – хорошо. С весом 180% от собственного на 2-3 раза – отлично. С весом более 200% от собственного на 1-2 раза – великолепно.
Становая тяга со штангой (в классическом стиле, не сумо)
С весом 160% от собственного на 2-3 раза – хорошо. С весом 190% от собственного на 2-3 раза – отлично. С весом более 210% от собственного на 1-2 раза – великолепно.
Далее идут упражнения, находящиеся как бы между параметром силы и выносливости. Чем Вы более подготовлены, тем ближе эти упражнения к проверке выносливости.
Более 8 секунд – плохо. 8 секунд – хорошо. 7 секунд – отлично. Менее 7 секунд – великолепно.
Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)
Запрыгивания на тумбу (техника выполнения). Без предварительной тренировки не пробовать!
Выполняется 1 раз. Результат определяется высотой тумбы (стола).
60 см - плохо. 70 см - хорошо. 80 см - отлично. 90 см - супер!
Тестируем координацию движений и равновесие
Ласточка
Упражнение одновременно требует гибкости, координации и отличного равновесия. Здесь два варианта: либо получилось, либо нет.
Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки в стороны. Плавно наклонитесь вперёд, одновременно отводя назад одну ногу. Опорная нога прямая, с небольшим сгибанием в колене. Необходимо принять положение, параллельное полу (или близкое к этому положению) и постоять в нём несколько секунд. Торс и отводимая назад нога находятся на одной линии. Затем плавно вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другой ноге.
Невозможность выполнить упражнение для другой ноги или заметные трудности с этим свидетельствуют о дисбалансе в развитии силы и гибкости мышц разных половин тела. Это также может говорить об искривлении позвоночника.
Что у Вас получилось?
Дайте знать, если тема тестирования и проверки параметров интересна. Я напишу продолжение о тестировании гибкости, выносливости, скорости и силы.
Этот тест очень показателен и информативен, когда речь идёт о состоянии мышц кора (и шеи). В идеале нужно, чтобы за Вами наблюдал опытный тренер. Но можно выполнить тест перед зеркалом сбоку, чтобы самостоятельно провести простую диагностику.
Отжимания-тест на баланс мышц кора
Примите упор лёжа, как для обычных отжиманий. Руки на ширине 70-90 см.
Локти при отжиманиях разводите в стороны. Если проводите тест самостоятельно, расположитесь боком к зеркалу.
Выполните одно плавное опускание (в течение 5-10 секунд) до касания пола грудью. Затем столь же плавный подъём (отжимание). Обратите внимание на то, как Вы держите тело. Диагностические признаки – это «изломы» и изгибы Вашего тела при выполнении упражнения. Если не можете отжаться ни разу, просто постойте в упоре лёжа 10-20 секунд и обратите внимание на указанные диагностические признаки.
Работая в зале, я видел массу забавных способов отжиманий. Я попытался воспроизвести их на фото ниже. Разумеется, не все! Сразу даю свои пояснения, которые следует применить к своей текущей программе тренировок.
Нормальное (естественное) положение при отжиманиях
Тело и голова на одной линии. Есть лишь естественные изгибы.
Примерно в таком положении должны выполняться все отжимания от пола (с известными нормальными отклонениями). Мышцы кора сбалансированы и держат тело в правильно положении. Когда я отжимаюсь на рекорд, я никогда не испытываю неудобств в талии, у меня не устают ноги, поясница, пресс. К концу длинного подхода из 50 и более отжиманий устают руки, возникает нехватка кислорода, но единая линия тела не нарушается. Отжиматься должно быть удобно.
Излом вниз
Возникает при слабых мышцах передней цепи кора (квадрицепсы, пресс, сгибатели бёдер). Это аналог «плоского лордоза» из теста на лордоз. Если это Ваш вариант отжиманий, значит, пора подналечь на упражнения на кор с подъёмом ног (например - подтягивания коленей к груди сидя, подъёмы прямых ног лёжа и т.д.) и растяжку бицепсов бёдер (банальные наклоны вперёд).
А это аналогичное фото из Сети, на котором, как я понял, совершенно неспортивная девушка изображает фитнес-модель. Хорошо заметен тот же излом тела.
Излом вверх
Уж простите, изобразил как смог. Очень неудобная для меня позиция. Однако, для многих это норма. На тысячах фото в Интернете роскошные девы кокетливо демонстрируют именно этот дефект кора.
Выглядит, может, и привлекательно, но указывает на наличие проблем в области кора. Искажён в сторону усиления поясничный изгиб. Это аналог чрезмерного лордоза (слишком сильного изгиба в пояснице).
При таком варианте отжиманий следует отказаться от упражнений на пресс с подъёмом ног. Налечь на растяжку квадрицепсов и расслабление спины. А также на накачку бицепсов бёдер.
Другие варианты изломов
Здесь плоская спина, лордоза почти нет. Таз сильно завален назад. Необходимо налечь на растяжку бицепсов бёдер и упражнения на кор с подъёмами ног.
Красивый юноша, но та же проблема с плоской спиной. Тут, кстати, и с шеей серьёзные проблемы (сутулость). Нужно укрепить передние мышцы шеи и растянуть задние (плюс требуется большая работа со спиной).
Ещё одна форма излома тела при отжиманиях. Также требует налечь на упражнения на кор с подъёмами ног и растяжку бицепсов бёдер.
Надеюсь, этот тест и наблюдения помогут Вам внести нужные коррективы в тренинг.
Кстати говоря, обычный волевой контроль над техникой отжиманий уже даёт отличный постепенный выравнивающий тело эффект. Учитесь отжиматься правильно с самого начала и это постепенно приведёт мышцы кора в порядок.
В работе тренера очень много важных нюансов. Есть масса вещей не очевидных, но о которых необходимо знать, чтобы не навредить здоровью. Бьюсь об заклад, когда Вы берёте очередной бесплатный комплекс в Интернете, Вы точно не задумываетесь о важном нюансе, описанном ниже. А после удивляетесь, почему болит поясница и никак не хочет улучшаться осанка...
В этой статье я расскажу о распространённой проблеме в области талии. От результата тестирования зависит набор упражнений, которые следует использовать. Особенно начинающим.
Вполне естественно, когда новичок имеет неважное развитие мышц кора. Они либо очень слабы, либо развиты крайне неравномерно.
Тест на лордоз, описанный ниже, даст возможность определить слабые места и грамотно перестроить тренировку кора, чтобы привести мышцы в равновесие. Но сначала надо иметь чёткие представления о норме. И, пожалуйста, отнеситесь к тесту с известной долей юмора и простоты. Всё это полезно, но не является вопросом жизни и смерти. Я не требую категорически выполнить этот тест, но и пренебрегать этим не стоит.
Самым естественным и показательным критерием состояния мышц кора является поясничный лордоз - изгиб в области поясницы. Степень этого изгиба сразу покажет, в какую сторону «завален» Ваш таз и, соответственно, на какие мышцы следует сделать акцент, а чего пока делать не стоит.
Если таз имеет «наклон» вперёд, лордоз усиливается, а изгиб выглядит чрезмерно глубоким.
Если же таз смещён назад, лордоз, напротив, становится более плоским и менее выраженным. Но для стабильности тела нужен именно нормальный лордоз, определяемый следующим тестом.
Тест на лордоз
Встаньте спиной к стене. Сформируйте ладонь правой руки так, как показано на фото.
Придвиньтесь вплотную к стене, коснувшись её пятками, ягодицами, спиной и затылком. Займите естественное для себя положение, не пытаясь втягивать живот и не принимая других нехарактерных для Вас поз. Попытайтесь вставить горизонтальную ладонь в пространство между стеной и собственной поясницей в самом широком месте.
Результат теста может иметь три варианта.
1. Если ладонь входит плотно, слегка касаясь спины и стены, значит лордоз в норме.
2. Если ладонь проходит слишком легко, значит, лордоз слишком выражен. Ваш таз имеет слишком сильный наклон вперёд.
3. Если ладонь не входит между поясницей и стеной, значит, лордоз недостаточный. Ваш таз имеет слишком сильный наклон назад.
Что делать с этими результатами?
Если Ваш поясничный лордоз в норме
Вы можете использовать любые понравившиеся упражнения на развитие мышц кора в соответствии с комплексом упражнений. У Вас с их балансом всё в порядке.
Если Ваш поясничный лордоз слишком выражен
Вам не стоит выполнять упражнений на кор, в которых происходит подъём ног. Ограничьте тренировку пресса обычными скручиваниями лёжа, а тренировку косых мышц косыми скручиваниями. На время следует отказаться и от таких популярных упражнений, как планка.
И в обязательном порядке необходимо уделить внимание растяжке сгибателей бёдер (эти мышцы поднимают бедро вперёд) и квадрицепсов (разгибают ногу в колене и поднимают бедро вперёд). Вам также необходимо как следует подкачать мышцы задней части ног (бицепсы бёдер) и уделить внимание расслаблению мышц поясницы.
На практике Вы просто должны отказаться от подъёмов ног и планки для тренировки пресса (заменив их скручиваниями) и в конце занятия выполнить растяжку квадрицепсов (эти мышцы разгибают ноги в коленях). И не забудьте как следует расслабить поясницу после занятия (и вообще в любое удобное время), просто полежав на спине с подтянутыми к груди коленями.
Если Ваш поясничный лордоз не выражен (плоская спина)
Вам необходимо уделить внимание упражнениям на кор с подъёмом ног: подтягивания коленей к груди сидя, подъёмы прямых ног лёжа и т.д. Также следует найти время на растяжку мышц ягодиц и бицепсов бёдер, развитие разгибателей спины. И пока не следует растягивать квадрицепсы.
На практике Вам следует дополнить стандартный комплекс упражнений одним-двумя упражнениями на пресс с подъёмом ног (лёжа, сидя или в висе), гиперэкстензией, а в конце занятия выполнить несколько подходов для выпадов (растяжка ягодиц) и наклонов вперёд. Исключите упражнения на растяжку квадрицепсов.
Отходить от этих правил можно лишь в том случае, если Вы заметите явную нормализацию лордоза при повторных тестах.
Проводите этот тест каждые две недели. Особенно важно делать это в первые месяцы занятий.
Степ-тест – это простейший способ проверить состояние своего сердца. Проводите его регулярно, каждый месяц. Результаты заносите в свой тренировочный дневник.
Как проводить степ-тест
Чтобы провести этот тест, Вам понадобится обычная ступенька в подъезде или на крыльце дома и секундомер. Также подойдёт любой крепкий предмет (например, степ-платформа) высотой 15-25 см. Строго говоря, высота ступеньки будет влиять на результаты, однако, для простой проверки общего состояния сердца вполне достаточно такой точности. Не используйте слишком высокую ступень (скамью, стул). Это исказит результаты теста.
Встаньте перед ступенькой и начните зашагивать на неё поочерёдно то одной ногой, то другой. Делайте это ритмично с частотой примерно 60 зашагиваний в минуту. То есть на каждый шаг и возврат должно уходить около 1 секунды.
Механика движения показана на рисунке.
Выполняйте это упражнение в течение 3 минут ровно. За это время Вы сделаете около 150 - 180 шагов. После этого сразу же начните подсчёт своего пульса за 1 минуту. Не за 10 секунд с последующим умножением на 6, а именно за минуту. Полученный результат сверьте с этой таблицей:
Уровень подготовки
18-25 лет
26-35 лет
36-45 лет
46-55 лет
56-65 лет
65+
Отличный
Ниже 79
Ниже 81
Ниже 83
Ниже 87
Ниже 86
Ниже 88
Хороший
79-89
81-89
83-96
87-97
86-97
88-96
Выше среднего
90-99
90-99
97-103
98-105
98-103
97-103
Средний
100-105
100-107
104-112
106-116
104-112
104-113
Ниже среднего
106-116
108-117
113-119
117-122
113-120
114-120
Слабый
117-128
118-127
120-130
123-132
121-129
121-130
Очень слабый
Выше 128
Выше 128
Выше 130
Выше 132
Выше 129
Выше 130
Что делать с показателями теста?
1. Если у Вас отличный или хороший уровень подготовки, Ваши тренировки могут включать в себя минимум низкоинтенсивного кардио. И это же означает, что для Вас открыты двери в силовые тренировки, круговые тренировки и в интервальный кардиотренинг. Вы довольно легко выдержите эти методы, и они принесут Вам очень ощутимый результат, поскольку интенсивность занятий может быть достаточно высокой.
2. Если Ваш уровень подготовки близок к среднему, следовательно, тренировки необходимо дополнять низкоинтенсивным кардиотренингом для увеличения ударного объёма сердца. Это означает, что трижды в неделю Вам необходимо проводить хотя бы получасовые тренировки в аэробной зоне, определить которую можно с помощью этого калькулятора: рассчёт индивидуальных зон нагрузки . Ощутимый результат (фиксируемый степ-тестом) от этих занятий будет заметен через 2 и более месяцев.
3. Если Ваш уровень подготовки слабый или очень слабый, необходимо начать ежедневные прогулки на всё более увеличивающееся расстояние. А когда длительность прогулок за день достигнет 1,5-2 часов, переходить на прогулки по холмистой местности или низкоинтенсивный бег для увеличения ударного объёма сердца. Начинать силовые, жиросжигающие или какие-либо ещё тренировки с этим уровнем подготовки не следует, пока не будет достигнут хотя бы средний уровень.
Проводите этот тест регулярно, чтобы отслеживать свой прогресс или заметить наступившее переутомление.
Если вы смогли поднять 80% от повторного максимума 4-7 раз, значит в Ваших мышцах преобладают белые (быстрые) мышечные волокна. Они в Ваших мышцах составляют более 50% от всех волокон.
