УПРАЖНЕНИЯ С ПОДВЕСНЫМИ СИСТЕМАМИ: ИССЛЕДОВАНИЯ

 

 

При тренировке на подвесных системах используется масса тела и зафиксированные подвесные ремни, подобные ремням безопасности, в качестве альтернативы свободным отягощениям и тренажёрам. У многих тренеров возникает вопрос: работают ли так же хорошо упражнения на подвесных системах, как более традиционные средства тренировки с отягощениями? Хотя исследования на эту тему немногочисленны, результаты начинают отображать контуры картины эффективного включения подвесных систем в тренировки.

https://www.ideafit.com/fitness-library/suspension-exercise-the-research

Авторы: TonyNunez, LenKravitz

Обновлено 07.06.2016 16:06

Примечание:TRX зарегистрировала торговые марку «тренировка на подвеске» и запатентовала подвесные ремни для тренировки. В статье используется общее название «подвесные системы» и «упражнения на подвесных системах».

КРАТКИЙ ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДВЕСНЫХ СИСТЕМАХ

Подвесные ремни обычно крепятся на неподвижном креплении на высоте 1,8 метра или выше. В исследованиях их зачастую называют «неустойчивыми» ремнями, подчёркивая их нестабильные свойства.

Несмотря на внешнюю схожесть упражнений на подвесных системах и упражнений на кольцах, сходство небольшое: в случае колец руки сохраняют контакт с жёсткими кольцами, ноги не опираются о землю, а тело непрерывно выполняет гимнастические движения ниже, выше и вокруг колец. В упражнениях на подвеске можно закреплять руки и ноги, постепенно и специфично повышая требования к опорно-двигательному аппарату.

Пожалуй, наиболее известная подвесная тренировочная система производится компанией TRX, основанной бывшим морским пехотинцем ВМС США Рэнди Хетриком (RandyHetrick. Он разработал продукт для поддержания себя в форме во время действительной военной службы, когда не было доступа к свободным весам и тренажёрам. На сегодняшний день подвесные системы производят несколько компаний. Цель – повышение функциональных способностей тела путём увеличения активации мышц core, осанки, координации, силы верхней и нижней части тела, подвижности суставов всего тела и динамического равновесия.

Некоторые физиологические преимущества от упражнений с подвеской показаны в рецензируемых исследованиях, обобщённых ниже. Мы разделили исследования на две обширные категории:

·         тренировки на подвесных системах и активация core;

·         сравнения традиционной тренировки с отягощениями и подвесных систем.

ТРЕНИРОВКИ НА ПОДВЕСНЫХ СИСТЕМАХ И АКТИВАЦИЯ CORE

Подвесные системы нестабильны, что требует от пользователя включения множества мышц, особенно мышц, составляющих core, окружающих, стабилизирующих и защищающих позвоночник для сохранения оптимального положения тела при упражнениях. В нескольких исследованиях выясняли активацию core при выполнении упражнений на подвесных системах.

НАГРУЗКА НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ОТЖИМАНИЙ НА ПОДВЕСНОЙ СИСТЕМЕ

В исследовании BeachHowarth & Callaghan(2008) искали ответ на вопрос: превышают ли преимущества риски при выполнении отжиманий на подвесной системе для активации мышц живота?

Отжимания были выбраны в связи с их способностью увеличивать силу и выносливость мышц верхней части тела, а также необходимости значительной активации core для поддержания правильного положения и техники. Beach с коллегами выясняли, требуют ли отжимания на подвесной системе большей активации брюшной стенки и широчайших мышц спины по сравнению с традиционными отжиманиями.

В исследовании участвовало одиннадцать мужчин, тренирующихся для рекреации (средний возраст 27 лет). Все они выполняли один подход традиционных отжиманий и отжиманий на подвесной системе, по 8 – 10 повторений каждый, с 2 минутами отдыха между подходами, чтобы избежать утомления. В отжиманиях на подвесной системе ноги испытуемых располагались на устойчивой опоре, а руки – на подвесном оборудовании. Подходы выполнялись в случайном порядке.

Для обеспечения правильной техники и скорости повторений предоставлялись ознакомительные попытки. На испытуемых закреплялись инфракрасные светодиоды, чтобы исследователи отслеживали кинематику и электроды для сбора данных ЭМГ на семи мышечных группах туловища с двух сторон: прямой, наружной и внутренней косых, широчайшей и выпрямляющей позвоночник на уровне Т9, L3 и L5.

Согласно полученным данным, отжимания на подвесной системе требуют большей активности мышц живота и широчайших, чем стандартные отжимания. Средний уровень активации прямой, наружной и внутренних косых живота и широчайшей мышцы спины был, соответственно, на 184, 46, 54 и 59% выше при отжиманиях на подвесной системе, чем при стандартных отжиманиях.

Отжимания на подвесной системе также привели к большей компрессионной нагрузке в пояснице на уровне L4-L5, по сравнению с традиционными отжиманиями, но авторы отметили, что силы не превысили значений безопасной нагрузки на позвоночник. Исследователи предупреждают, что большие компрессионные нагрузки с одной стороны могут повышать стабильность позвоночника, но с другой, повышают риск возникновения болей у людей с проблемами в пояснице.

Полезная информация: отжимания на подвесной системе существенно больше нагружают мышцы туловища, широчайшие мышцы спины и позвоночник. Людям с проблемами в нижней части спины при выполнении отжиманий на подвесной системе необходимо соблюдать осторожность.

Ещё шесть исследований, две программы кругового метода с подвесными системами (с фотографиями) и все литературные источники можно найти в статье IDEA Fitness Journal за июль-август “The Science of Suspension Exercise”