«Гиперэкстензия»

Гиперэкстензия или разгибание туловища является одним из самых популярных упражнений в арсенале бодибилдинга. Его можно использовать как упражнение, разогревающее мышцы спины перед силовой тренировкой. Но особую ценность это упражнение имеет для реабилитации спины и профилактики заболеваний позвоночника. Его регулярно используют в ЛФК и реабилитации при всех заболеваниях позвоночника. В этом случае рекомендуется выполнять упражнение в статодинамическом режиме до ощущения жжения в пояснице. Когда я работал мастер-тренером в фитнес-центре у меня была клиентка, которая имела проблемы со спиной и брала персональные тренировки с целью избавиться от болезненных ощущений. Мы в течении месяца работали с ней в статодинамическом режиме, боль проходила и клиентка пропадала ровно на год. Через год у нее опять появлялись боли, и она опять брала у меня блок тренировок. Конечно, разумнее было бы не прерывать занятия и поддерживать себя в форме. Но, тем не менее, после месячного курса тренировок она была освобождена от боли на год.
Рассмотрим упражнение подробно.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, позвонковые соединения
Воздействие на основные мышечные группы: ягодичные м., мышцы задней поверхности бедра, мышца выпрямляющая туловище, поперечно-остистая м., трапециевидная м., короткие мышцы спины.
Исходное положение (И.П.): стоя с упором под углом 45 градусов, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить сгибание туловища до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: позвоночник не переразгибать, спина прямая, то есть предполагается сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои подводные камни. Дело в том, что разгибание тела можно делать в тазобедренном суставе. И тогда вся нагрузка придется на мышцы разгибатели бедра: большую ягодичную и мышцы задней поверхности бедра. Мышцы, обеспечивающие разгибание туловища будут работать в статическом режиме. Такой режим работы получается, если высота упора будет ниже гребня подвздошной кости. И чем ниже выставить упор, тем большая нагрузка будет на мышцы задней поверхности бедра.
А вот если упор выставить выше гребня подвздошной кости, то тазовая кость будет зафиксирована, и сгибание и последующее разгибание туловища будет происходить в позвоночнике. И здесь нагрузка в первую очередь ляжет на мышцы выпрямляющие позвоночник. Если цель лечение заболеваний позвоночника такой режим установки высоты упора предпочтительнее. Темп выполнения упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Разгибание туловища необходимо делать до положения, когда ноги и туловище образуют условную прямую линию. Переразгибание травмоопасно для нижнего отдела позвоночника.
В качестве дополнительного отягощения проще всего использовать диски от штанги. Наиболее комфортно их удерживать в опущенных руках, выпрямленных в локтевых суставах. При таком способе фиксации, лопатки нужно свести и плечи отвести назад. В статическую работу дополнительно включатся мышцы средней и верхней части спины, что благотворно скажется на осанке.