Принципы движения от Ido portal

Очень интересное видео от Ido Portal с вырезками и цитатами с семинара.

Принципы движения от Ido portalПринципы Ido Portal

Позволю себе вольный перевод видео и основных моментов.

Принципы Ido Portal

Откуда мы пришли? (откуда возникли).

Здесь Ido говорит, что мы созданы природой для движения, но многие, даже те кто тренируется, двигаются всего по 45 минут 3 раза в неделю. Мы не должны только тренировать движение, мы должны постоянно находиться в движении.

Это все человеческие модели.

Бегать, крутиться, поднимать, ползти, прыгать, приседать, толкать и т.д. — все это человеческие модели движения которые были заложены еще очень давно. Все это естественно для нашего тела и заложено природой.

Если ты специализируешься на чем-то, то ты платишь цену за это.

Здесь Идо рассказывает о том, что если ты специализируешься на определенном типе движения, то ты платишь определенную цену за это. Т.е. можешь максимально развивать один тип движения, при этом другие будут отставать. Все имеет цену. Ты можешь стать чемпионом по гимнастическим кольцам, но будешь слаб в другом — и это цена твоих занятий. Поэтому он старается развиваться комплексно. Например, он часто тренируется на кольцах, потому что это отличный снаряд, но никогда не забывает о других типах движений.

Ты ничего не знаешь о приседаниях

На самом деле обычное положение на корточках всегда было основным положением для отдыха в древности, так как тогда не было стульев. Сейчас мы утратили силу наших ног, потому что постоянно используем стулья. We lose really important shirt. Поэтому вспоминайте эту способность, приседайте.

Позвольте им вымазывать ваши стены.

Идо говорит, что часто видит родителей, которые вопят на своих детей когда видят, что те становятся на руки возле стены. Они кричат на детей, что мол, перестаньте это делать, вы вымазываете стены ногами. Идо говорит «позвольте вымазать им ваши стены, суки, и тогда ваши дети вырастут потрясными»

Прим. редактора — Идо очень часто использует в своих выражениях острые словца.

Ты стар настолько, насколько стар твой позвоночник.

Тело всегда приспосабливается к вашему способу жизни. Если ты не двигаешься, то тело приспосабливается к неподвижности и тогда ты будешь ходишь с палочкой, скрюченный в три погибели. Будешь двигаться, твой позвоночник подстроиться под эти движения и будет всегда молод.

Выход за пределы привычных вещей — это необходимость, а не возможность

Если ты не можешь выйти за пределы обычных удобных вещей для тебя — ты слаб. Умеешь отжиматься, научись отжиматься на запястьях, учись не просто ходить, а ходить на внешней стороне ступни. Выходи за рамки привычного.

Давайте не забывать, что мы можем двигаться.

Как увеличить высоту прыжка и скорость ног

Наконец-то дошли руки сделать полноценный комплекс с упражнениями для увеличения высоты прыжка, взрывной силы ног.
Итак, самый частый вопрос который нам задают. Почему не получается какой-то элемент? Я же делаю правильно по технике. И действительно, часто делаешь все правильно, а элемент не выходит. Все потому что банально не хватает скорости, высоты, взрывной силы.

Как увеличить высоту прыжка и скорость ногКак увеличить высоту прыжка

Причем я часто вижу людей у которых очень хорошо развита взрывная сила и вот они, даже делая абсолютно по неправильной технике, все равно докручивают элемент. Так что, взрывная сила — это тот навык, который вы должны развивать постоянно.

В первое время можете вообще ничего не отрабатывать, кроме взрывной силы и гибкости.

Перейдем к упражнениям. Лучшие упражнения для взрывной силы и увеличения прыжка — это плиометрия. Что же это такое?

Плиометрические упражнения — это упражнения, которые выполняются в взрывной манере, похожей на пружину. Т.е. усилие вверх — взрывное, вниз — аммортизация. Для увеличения высоты прыжка нужно выполнять в такой манере прыжки на носках.

Как много делать повторов?

Здесь можно использовать принципы с бодибилдинга, когда нужно каждое упражнение делать 3 подхода по 8-12 раз. Но так как наши ноги довольно выносливые мышцы, то некоторые упражнения можно довести до 20 раз за подход.

Вернее, все зависит от сложности. Если упражнение сложное для вас — делайте 8-10 повторений, если простое — до 20, если и 20 повторений — мало, делайте столько повторений, чтобы почувствовать легкое жжение + еще несколько повторов.

Как часто тренировать эти упражнения?

Многие думают, что нужно тренироваться каждый день — это в корне неверно. Мышцам нужен отдых для восстановления, поэтому делать эти упражнения лучше 2 раза в неделю. Желательно выделять всю тренировку на эти упражнения или совмещать с другими упражнениями в которых задействованы ноги, но учтите, что на следующий день после хорошей тренировки ног — нельзя их нагружать. Т.е. сделали тренировку около 1 часа, дайте ногам сутки отдохнуть. Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки — это нужно знать.

Помогут ли приседания с штангой для увеличения высоты прыжка?

В какой-то мере, приседания с большим весом делают ваши ноги сильнее, поэтому делать их конечно можно, но в любом случае, плиометрические упражнения гораздо лучше увеличивают высоту прыжка, иначе бы, прыгуны в высоту только и делали бы приседания с штангой, а пауэрлифтеры прыгали бы все сальто, но это не так. Но вот что развивают приседания с штангой — это укрепление связок, так что, как минимум это полезно. Просто не нужно гнаться за сверх весами, ну и не ограничивайтесь только приседаниями.

Плиометрика или ударный способ тренировки

Многие до сих пор не понимают, что такое ударные тренировки и как тренировать взрывную силу с максимальной эффективностью. Почему то считая, что плиометрика — это прыжки. Сегодня мы раскроем секреты.Итак, плиометрика или ударный метод тренировки изначально разработан Юрием Верхошанским еще в 60-е годы. Назывался этот метод «ударными» тренировками. В последствии на западе переняли эту методику и назвали ее плиометрикой. Целью плиометрики является научить мышцы достигнуть максимальной силы в минимальные сроки, другими словами, тренировка взрывной силы.

Изначально бытует мнение, что плиометрика — это разные виды прыжковых упражнений с своим весом. Скорее всего такое мнение произошло от того, что в ударном способе тренировок Верхошанского есть важные нюансы выполнения. А именно, эксцентрическая фаза (т.е. аммортизация движения) резко переходит в концентрическую (т.е. взрыв, растяжение). Другими словами, нужно не просто учиться прыгать в высоту. Нужно делать это после спрыгивания вниз. Для этого, к примеру, ставим тумбу, зашагиваем на неё — спрыгиваем вниз и сразу же без паузы запрыгиваем обратно. Это очень важный момент. Т.е. каждый повтор должен происходить после предварительного удара.

С этой же позиции, можно рассматривать и серию беспрерывных прыжков, ведь по сути, каждый следующий прыжок будет происходить после приземления (удара).

Какие преимущества тренировки по данной методике.

1. Не нужен большой вес, большая часть упражнений выполняется с своим весом

2. Есть много упражнений которые выполняются без оборудования

3. Хороший гормональный отклик. Так как взрывная работа включает одномоментное подключение огромного кол-ва мышц, это повышает уровень анаболических гормонов в крови.

4. Не требует много времени

5. Способно увеличивать как силу, скорость, так и массу мышц

Какие могут быть плиометрические упражнения?

Да вообще почти все упражнения можно тренировать в стиле плиометрики. Важно просто понимать, что каждое повторение должно начинаться с удара-аммортизации. Это могут быть не только прыжки, есть много эффективных упражнений и на верх тела. Вот вам примеры

Плиометрика или ударный способ тренировкиВзрывная сила рук, упражнения по плиометрике

Хотелось бы еще рассказать о плиометрике и фитнесе, бодибилдинге. Лично я считаю, что это просто абсолютно обязательная вещь в этих направлениях. Потому что такой ударный способ может помочь увеличить и массу мышц и силу и скорость. Ведь, упражнения с весом очень часто выполняются в медленном стиле, в итоге и получается, что все бодибилдеры часто неповоротливые и медленные, хотя казалось бы тренируют в основном быстрые типы волокон. Именно когда разбавлять тренировки плиометрикой — тогда можно избавиться от этой проблемы. Для этого делаем ее или в легком стиле в начале тренировки, или делаем сплиты — упражнение с весом + добиваем мышцу упражнением в взрывном стиле. Также можно выделить 1 день в неделю на тренировку ударным способом всего тела.

А для боевых искусств плиометрика так вообще должна быть одна из основным методов для тренировки.

Сколько повторений делать в плиометрике.

Почему-то этот вопрос редко описан в статьях о плиометрике. Лично я рекомендую 3 способа. Они основаны на биохимии работы мышц, которая всегда одинаковая независимо от методики выполнения.

1 способ — делаем 1-3 повторения с самым максимальным усилием. Это может быть например прыжок на максимальную высоту. Отдыхаем между подходами 2-3 минуты. Всего около 5 подходов в 1 упражнении.

2 способ — интервальные спринты. Делаем в околомаксимальном усилии подход с кол-вом повторений так, чтобы вписаться в 6-10 секунд. Отдыхаем 30-60 секунд между подходами. Всего 10-20 подходов (можно из разных упражнений)

3 способ — качковский. Делаем повторения с 80% усилием так, чтобы один подход занимал не более 30-40 секунд. Всего 3-4 подхода на одно упражнение.

1 способ нужно использовать только иногда в качестве замеров своих максимальных значений. Основными рабочими способами являются 2 и 3.

Плиометрика и бодибилдинг

У бодибилдеров считается, что плиометрика не может растить мышцы. На самом деле это в корне неверно. На своем опыте могу сказать, что ударный способ может быть хорошим способом увеличить мышцы, но для этого она должна четко интегрироваться в периодизацию с тренировками с железом. Это точно также как и в случае с турником. Большая часть турникменов обладает совсем небольшой мышечной массой, хотя имеют высокие результаты в упражнениях на турнике. А вот бодибилдеры могут использовать турник именно в качестве основного упражнения для массы и ширины спины и тяговых мышц. Так что все зависит от целей и методов. Если хотите увеличить массу мышц благодаря плиометрике, то делайте сплиты. Вот вам простой пример: делаем жимы лежа по стандартной практике, но не до полного отказа — потом сразу же добиваем мышцы плиометрическими отжиманиями с хлопками уже до отказа. Экспериментируя так с разными типами упражнений можно добиться и качественной мышечной массы, и хорошей взрывной скорости, и функциональности мышц

6 WAYS TO ROCK A DEAD-BUG

 

532

shares

Share on Facebook

Share on Twitter

+

What's This?

Not only is the Dead-Bug exercise a great teaching tool in training, it also serves as a great assessment tool. I can’t speak highly enough about the benefits of this exercise both from a performance standpoint and a rehab standpoint.

I’ve done a thorough review for technique on the Dead-Bug exercise in my weekly Technique Fix Friday series, since I see a lot of clients perform this drill with improper form.

In the guest article below, Chris does a great job at outlining the effectiveness of this exercise, in addition to a host of variations and progressions for you to start incorporating in your training.

---

Dead-Bugs aren’t the most exciting drill. To most, they look pretty boring.

But, they’re so cool (to us) that they are a staple in our warm-up. That’s how important Dead-Bugs truly are.

This isn’t an article where I rant about why you need Dead-Bugs in your life and why they’re super awesome. (Well maybe it is, but only just a little bit). I promise I’ll get to all the really cool stuff you clicked here to see. Progressions, all the progressions.

YAWN

Dead-Bugs may not be too exciting, they can be rather monotonous and the epitome of boring when it comes to exercise selection. With that in mind, don’t discount them yet.

Let’s turn our attention as to why you should love them. Mostly, Dead-Bugs look like ‘nothing’, but pack a mean punch when done correctly, and mainly because they can also tell a lot about how much control a client has over their own body.

They also make a great choice when teaching clients how to maintain a neutral spine position, and encourages more of a posterior pelvic tilt. Let’s face it, most of us live in an anterior pelvic tilt (extended position), and this exercise is the antidote.

Most importantly though, the Dead-Bug is a great teaching tool for how to brace your core while going through contralateral limb movements.

SIMPLE = EASY?

The Dead-Bug appears so simple and therein lies the problem.

People assume this exercise does nothing or that the it’s too easy, so it remains overlooked and rushed through. If this thought has ever come across your mind when it comes to this amazing exercise, then you may need to slow down and acquire some body control to truly nail it down.

If the proper care is not given to such an effective exercise, you won’t gain anything from it. It’s likely that you’ll end up performing what is fondly called a ‘struggle bug’. Case in point: proper technique and form is necessary here!

The most common errors? Lack of coordination, flailing limbs, flaring ribs, and/or the low back arches off the ground as though you were a bug struggling to get off the floor. There’s nothing strong and controlled about that.

REGRESS TO PROGRESS

In order to progress to harder versions of the Dead-Bug exercise, sometimes we have to regress and hammer down the basics.

Master the basics until you can’t get it wrong. Getting the foundation down is key, then you can build from there (yes, the ‘cool’ stuff). One of the primary foundations is having the ability to maintain a neutral spine. Trust me, it’s more challenging than you think!

Let’s start with our two regressions:

• Physioball Dead-Bug — In order to conquer the neutral spine and the coordination, beginners should start with a physioball between their arms and legs. This way they are forced to maintain control of the ball, and it’s easier to figure out the coordination part, because if you mess up, the ball will likely fall out.

• Flexed Knee Dead-Bug — Changing an exercises range of motion is a sure fire way to regress that exercise. Much like deadlifting off elevated blocks, keeping the knee on the moving leg bent changes the range of motion and the length of the lever arm. This will directly change the intensity of the exercise.

THE COOL STUFF

Finally, we’ve arrived to the more challenging versions of the Dead-Bug. Don’t forget to master the basics above first, prior to jumping the these variations below:

• Anti-Extension Dead-Bug — Typically, when you see progressions, this is one of them. Why? Because your arms are already over your chest unloaded, so why not put a little load behind it. This will lead to an even greater pull towards extension.

• Wall Press Dead-Bug — This is a high level progression as it becomes increasingly difficult to maintain rib position with the arms over head. To counteract that, it’s really important to be aware of your breathing and to isometrically contract the lats by pushing into the wall.

• Kettlebell Stabilized Dead-Bug — Similar to the Anti-Extension variation, this variations’ progression lies in maintaining stability through the shoulder and arm.

• Anti-Rotation Dead-Bug — Why only focus on one plane of movement when we can add in another? Rotary stability is important and not just for rotational athletes. With this progression, you get all the fun of a Dead-Bug with the bonus of a pallof press. Talk about a bang-for-your-buck exercise!

Not the most awe inspiring exercise to do or to witness, the Dead-Bug is still cool and a staple to any training program. When performed correctly, slowly, and efficiently, it will pack a mean punch. Additionally, it will help to increase performance in your training and everyday life.

Remember to master the basics first, and then move on from there.

5 CLUB EXERCISES FOR CORE STRENGTH DEVELOPMENT

http://fitnesscommonwealth.com/5-club-exercises-for-core-strength-development/


Written by Don Giafardino  

Real core strength development requires more than endless sets of crunches! Find out how to develop functional core strength with these 5 club exercises and start hitting your core from every angle.

Core strength development is one of the hottest issues in functional training these days. Everybody wants it but not everyone knows how to get it. This article with its accessory video is an easy way for trainers or students to learn a quick, challenging modality to build core strength quickly. Exercise clubs or heavy Indian Clubs are the tool of choice for this workout because of their unique leverage obstacle that other tools don’t offer.

EXERCISE #1: CLUB FRONT SWING

The first exercise is the Front Swing, which is the base of most club training exercises. As with the kettlebell front swing, make sure that the body hinges at the waist and that the driving upward force to move the club is generated here – not a pull from the arms. Think deadlift, not squat.

EXERCISE #2: CLUB FLAG PRESS

The next, and probably the toughest exercise in this list to develop core strength, is the Flag Press. This is excellent for the core because in proper form the torso must remain tall, neutral lower back, drawn back shoulders and heart held high. Work on ‘wringing out’ the neck of the club when driving the club forward from the body. This is an important safety tip to reduce stress on the elbow soft tissue. Flag Presses are also great for static holds. Give them a try beginning at 10 seconds for 10 reps. As you get stronger, add time, weight, and more reps to develop massive core strength.

EXERCISE #3: CLUB SIDE SWING

Core Strength is not just working in front of the body, it includes lateral and reward motion. The Side Swing is another base exercise. Learn to perform the Side Swing properly, keeping the elbows locked and letting the arms act as pendulums. Again, the driving force is from the hip snap, not the arms. Use the Side Swing to practice catching Cleans in the Guard Position (2 hands on the club held next to shoulder).

EXERCISE #4: CLUB HAMMER SWING

Hammer Swings are a natural progression from the Side Swings. Perform a few Side Swings to build momentum and continue to swing the club overhead and when, following down employ another hip snap to continue the upward rotation. Remember to keep the arms straight and long and keep the grip loose enough to allow the arms freedom to rotate and not ‘bind’ and allow the elbow points to remain facing forward.

EXERCISE #5: CLUB 2-HANDED MILL

The final exercise in this series to develop core strength is more complicated, as it combines the Side Swing, the Side Clean, and an Arm Cast with torso rotation. This is the 2-Handed Mill. Before beginning the 2 Hand Mill take note of this helpful tip – the hand furthest from the knob on the club handle will be the shoulder you perform a clean to, i.e; right hand, right shoulder. Start off by doing a few side swings, then progress into a clean that crosses the centerline of the body and lands in front of the shoulder on the opposite side of the swing (if you swung your club to the left, it lands in front of the right shoulder).

Next step is to pass the club over the right shoulder (like throwing salt over the shoulder) muzzle first and letting the muzzle of the club drop toward the floor, bringing the elbows upward. Next rotate at the waist to the right and at the same time guide the club toward the left (here is where the hand position mentioned before is beneficial giving the left arm clearence to pass over the head (threading) and pull the club over into another side swing.

These exercises can be performed as single exercises or grouped together. I am a fan of the Tabata and have also done these in rep/set schemes or as AMRAPS. No matter how they are to be performed, they will increase core strength rapidly due to the natural unbalance of the club’s design.

CORE STRENGTH DEVELOPMENT EXERCISE TUTORIAL VIDEO

Чего тянуть

 

http://www.lifehack.org/345771/36-pictures-see-which-muscle-youre-stretching

Автор: Vicky Timón (иллюстрации), James Kilgallon (комментарии)
 

Ведете ли вы сидячий образ жизни, ежедневно тренируетесь или отрываетесь на выходных - каждому надо немного потянуться. Правильная растяжка мышц помогает суставам работать в полном диапазоне движения, улучшает осанку и поднимает спортивные результаты, вместе с тем избавляя от боли и снижая риск травм.

Но понимаете ли вы, что именно надо тянуть в различных позах? Да и вообще - все ли правильно делаете? С этим иллюстрированным справочником процесс станет понятнее, вы сможете выбрать подходящие растяжки для своих целей, а когда что-то пошло не так, определите проблемную мышцу и займетесь ей дополнительно.

Любая растяжка должна ощущаться в мышечном брюшке; если напряжение и дискомфорт возникают вблизи суставов или в них самих, вы перестарались. Дышите глубже и тянитесь аккуратнее, качество важнее количества. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить мышцы, и тогда они естественным образом растянутся в свою нынешнюю длину покоя. Это занимает от 5 до 30 секунд. Если вы никак не можете почувствовать нужную мышцу в одной позиции, попробуйте иную.

1. Верблюд

Указанные мышцы: прямая и внешние косые живота 

Эта поза не для тугих новичков, а для людей, уже обладающих определенным опытом и уровнем гибкости. Сядьте на пятки, упритесь руками и поднимите таз вперед и вверх. При этом не надо слишком выгибаться, напрягая позвоночник. Если есть проблемы с шейным отделом, не запрокидывайте голову.

2. Наклон сидя с широко разведенным ногами

Указанные мышцы: приводящие 

Отличное упражнение для растягивания приводящих и двуглавых мышц бедра. Начинйте с согнутыми ногами и ровной спиной. По мере того, как мышцы расслабляются, можете постепенно разгибать ноги и наклоняться вперед, чтобы взяться руками за стопы. Взявшись, слегка потяните верх стопы к себе, расслабляя икроножные мышцы. Если достать стоп руками вы пока не можете, используйте для этого полотенца. Также вы можете выполнять эту растяжку лежа на спине, разводя ноги по стене.

3. Лягушка

Указанные мышцы: приводящие 

Более глубокая растяжка приводящих, которую надо делать на мягкой поверхности, чтобы не вредить коленным суставам. Сначала встаньте на четвереньки, а затем медленно разводите колени в стороны, пока не почувствуете натяжение приводящих мышц. Перемещая таз вперед и назад, вы можете подобрать наиболее комфортный для вас вариант.

4. Боковой выпад

Указанные мышцы: приводящие

Начните в широкой стойке с прямыми ногами, стопы параллельны. Аккуратно опуститесь на правую ногу, сгибая ее в колене и опираясь на руки. Левая стопа при этом разворачивается носком вверх; правая полностью на полу.

5. Бабочка

Указанные мышцы: приводящие

Сядьте с согнутыми ногами, поставив стопы рядом. Положите руки на колени и, слегка надавливая, разводите ноги в стороны другу. Чем ближе стопы к корпусу, тем эффективнее растяжка. В конце отодвиньте стопы вперед и наклонитесь, округляя верх спины, чтобы снять напряжение с позвоночника.

6. Растяжка разгибателей предплечья

Указанные мышцы: разгибатели предплечья

Сначала расправьте плечевой пояс, чтобы суставы были в естественном положении, затем чуть разверните плечо растягиваемой руки наружу. В этом положении надавите другой рукой на запястье. Чтобы повысить эффективность, соберите пальцы растягивой руки в горсть.

7. Растяжка шеи наклоном в сторону

Указанные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная (ГКС) 

Стараясь держать шею вытянутой, медленно наклонитесь ухом к плечу. При этом, конечно, не надо сдавливать шейный отдел позвоночника. Можете начинать растяжку на стуле, оперевшись рукой на сиденье; так вы будете легко контролировать степень натяжения мышц.

8. Растяжка шеи вращением головы

Указанные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная (ГКС) 

Медленно поверните голову в сторону, держа подбородок чуть приподнятым, чтобы изолировать ГКС. Если захочется большего, аккуратно помогите ладонью.

9. Растяжка шеи наклоном назад

Указанные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная (ГКС) 

Поставьте руки на пояс и, держа позвоночник растянутым, медленно опускайте голову назад. Следите за тем, чтобы не сдавливать позвонки в шейном отделе.

10. Боковая растяжка шеи с помощью руки

Указанные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная (ГКС) и верхняя часть трапециевидной

[описание совпадает с 7]
Стараясь держать шею вытянутой, медленно наклонитесь ухом к плечу. При этом, конечно, не надо сдавливать шейный отдел позвоночника. Можете начинать растяжку на стуле, оперевшись рукой на сиденье; так вы будете легко контролировать степень натяжения мышц.

11. Растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра в выпаде

Указанные мышцы: поясничная мышца и четырехглавая мышцы бедра

Опуститесь в выпад на правое колено. Медленно наклоняясь вперед, пока не почувствуете натяжение мышц передней поверхности таза. Возьмитесь за правую стопу и постарайтесь сократить ягодичные мышцы, чтобы еще больше растянуть сгибатели бедра.

12. Растяжка разгибателей предплечья

Указанные мышцы: разгибатели предплечья

[описание совпадает с 6]
Сначала расправьте плечевой пояс, чтобы суставы были в естественном положении, затем чуть разверните плечо растягиваемой руки наружу. В этом положении надавите другой рукой на запястье. Чтобы повысить эффективность, соберите пальцы растягивой руки в горсть.

13. Боковая растяжка плеча

Указанные мышцы: боковые пучки дельтовидной

Вытяните правую руку перед грудью влево и слегка помогите растянуть плечо другой рукой.

14. Наклон шеи с помощью рук

Указанные мышцы: трапециевидная 

Сначала встаньте прямо, стопы вместе. Медленно опускайтесь в полуприсед и наклоняйтесь вперед, округляя верх спины. Тянитесь подбородком к груди.

15. Растяжка широчайших на турнике

Указанные мышцы: широчайшие 

Сначала крепко возьмитесь за перекладину, потом постепенно поднимайте ноги. Растяжка должна ощущаться в широчайших и грудных мышцах. Если вы полностью отрываете стопы от пола и висите на руках, то растягиваете и позвоночник. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с плечами.

16. Растяжка широчайших с вертикальной опорой

Указанные мышцы: широчайшие 

Возьмитесь руками за столб или за край дверного проема. Наклоняйтесь к рукам, отодвигая таз в противоположную сторону. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с поясницей.

17. Поза ребенка

Указанные мышцы: широчайшие 

Сначала встаньте на четверньки, затем медленно отводите таз назад и опускайте голову между рук. Тянитесь лбом к полу. Круглите верх спины и немного разворачивайте плечи наружу, чтобы растянуть широчашийшие и грудные мышцы. Можете расставить колени пошире, чтобы больше растягивать тазовый пояс.

18. Растяжка икроножных стоя

Указанные мышцы: камбаловидная и икроножная 

Можно делать на небольшой подставке или на ступеньке лестницы. Чуть-чуть поворачивайте стопы внутрь и наружу, чтобы дополнительно растягивать икры.

19. Продольный шпагат

Указанные мышцы: поясничная и двуглавая бедра

Это только для опытных, пробуйте осторожно, если есть проблемы с тазобдренными суставами. Начните с выпада на одно колене; лучше опираться руками на что-то (например, на стул), постепенно расслабляя и растягивая сгибатели бедра и двуглавые мышцы бедра.

20. Наклон вперед сидя

Указанные мышцы: икроножная и двуглавая бедра

Начните с согнутыми ногами, если требуется. По мере улучшения вашей растяжки ноги будут распрямляться. Если у вас проблемы со спиной, держите ее прямой. Также можно выполнять эту растяжку лежа на спине, вытягивая ноги по стене.

21. Растяжка бицепса бедра стоя

Указанные мышцы: двуглавая бедра

Сделайте левой ногой шаг вперед и, сгибая правую в колене, наклоняйтесь, пока не почувствуете натяжение левого бицепса бедра.

22. Глубокое приседание

Указанные мышцы: ягодичные

Если у вас проблемы с коленями или вы не можете сразу сесть без отрыва пяток, поприседайте перед растяжкой.
Расставив ноги на ширине плеч, плавно опуститесь в глубокий присед; затем слегка надавите руками на колени изнутри. Эту растяжку также можно делать лежа на спине, упираясь стопами в стену.

23. Растяжка ягодичных сидя (частичная поза королевского голубя)

Указанные мышцы: ягодичные

Сядьте на пол и медленно подтяните руками правое колено к груди, сохраняя спину прямой. Растяжка должна ощущаться в ягодичной мышце.

24. Растяжка икроножных у стены

Указанные мышцы: камбаловидная и икроножная 

Начните с выпада, уперевшись руками в стену. Стопа задней ноги слегка развернута наружу. Тянитесь ее пяткой к полу, расслабляя мышцы икры.

25. Наклон к стене

Указанные мышцы: внешние косые живота 

Вытягивая позвоночник, медленно наклоняйтесь к стене и отводите таз в противоположную сторону. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с поясницей.

26. Скрутка лежа

Указанные мышцы: ягодичные и внешние косые живота 

Эта растяжка помогает избавиться от болей седалищного нерва. Поверните таз влево, перенося левую ногу за правую; аккуратно поверните верх тела вправо. Дышите глубоко, расслабляя мышцы грудной клетки, крестцово-подвздошного сочленения и тазового пояса; следите за тем, что не напрягать поясницу.

Если этот вариант для вас пока слишком сложен, просто поверните согнутые ноги, держа колени вместе. Если колени держать высоко, больше растягивается грудной отдел позвоночника; ниже колени - больше тянется поясничный отдел. .

27. Наклон с палкой

Указанные мышцы: внешние косые живота и широчайшие

Вытягивая позвоночник, наклоняйтесь в одну сторону и отводите таз в другую. Плечи держите развернутыми. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с поясницей.

28. Треугольник

Указанные мышцы: внешние косые живота

Начните с широкой стойки, правая стопа направлена вперед, левая - влево. С прямой спиной наклонитесь к левой ноге, поставив левую руку на пол (или держа на ноге). Разверните корпус, вытягивая правую руку к потолку.

29. Растяжка грудных мышц у стены

Указанные мышцы: грудные

Приложите ладонь к стене, большой палец направлен вверх. Медленно развернитесь от стены, растягивая грудные мышцы. Натяжение должно ощущаться в центральной части мышц; если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе, то развернулись слишком далеко.

29. Растяжка грудных с помощью ассистента

Указанные мышцы: грудные и широчайшие

Лягте на спине и вытяните руки ладонями вверх. Ассистент, взяв руки, медленно приседает, пока вы не почувствуете растягивание грудных и широчайших. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с плечами.

31. Растяжка передней поверхности голени (частичная поза королевского голубя)

Указанные мышцы: передняя большеберцовая 

Сядьте на пол, левую ногу вытяните вперед, а правую, согнув в колене, положите лодыжкой на левое бедро. Чтобы дополнительно растянуть тазобедренный пояс, медленно наклонитесь вперед.

32. Вращение плеча наружу лежа

Указанные мышцы: подлопаточная

Лежа на спине разведите руки, согнутые под прямым углом, в стороны. Постарайтесь приложить кисти к полу. Если не удается, то ротаторная манжета и другие мышцы, вращающите плечо, у вас слишком стянуты.

33. Собака мордой вниз у стены

Указанные мышцы: грудные и широчайшие

Встаньте у стены на такое расстояние, чтобы касаться ее ладонями, когда наклоняетесь до параллели полу. Держите спину прямой и сгибайтесь в тазобедренных суставах. Приняв позицию, постарайтесь придвинуться грудной клеткой к стене, чтобы растянуть широчайшие и грудные. Если у вас тугие бицепсы бедра, согните ноги в коленях.

34. Растяжка грудных с помощью ассистента

Указанные мышцы: грудные

Лягте на живот, положив руки вдоль тела. Ассистент аккуратно тянет за руки, пока вы не почувствуете растягивание в грудных. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с плечами.