Круговая тренировка всего тела от Эшли Хорнер

 

Пристегните ремни, вас ждут американские горки; Вашим персональным гидом будет фитнес-модель Эшли Хорнер, которая покажет вам свою любимую круговую тренировку. Надеемся, вы не слишком плотно позавтракали? 
Автор: Эшли Хорнер 

Я постоянно ищу новые способы испытать себя на прочность, ведь только так можно продолжать двигаться вперед. Я работаю над силой и скоростью, развиваю выносливость. Когда дело касается фитнеса, я хочу получить все;
Тренировка для меня больше, чем возможность выплеснуть физическую энергию. Это отличный способ закалить характер, научиться справляться с трудностями и выработать психологическую устойчивость, которая поможет успешно решать любые задачи.
Вы тоже можете научиться преодолевать трудные периоды своей жизни с помощью тренировок.
Сегодня я поделюсь с вами некоторыми секретами, которые помогают мне прогрессировать, быть успешной спортсменкой и фитнес-моделью, развивать силу духа.
Я собираюсь провести вас по трем кругам тренировочного ада, каждый из которых состоит из 3–5 упражнений. Круговая тренировка рассчитана на большой объем нагрузки и минимальный отдых между подходами. Это будет очень серьезное испытание, которое протестирует ваши силовые показатели, функциональную подготовку и мышечную выносливость.
Будет больно, так что готовьтесь. 

Приготовьтесь к мучительной тренировке

Между кругами может отдыхать столько, сколько хотите. Но помните, что вы всегда должны бросать себе вызов. Покиньте зону комфорта. Между раундами возьмите минутную паузу, но проверяйте себя на прочность и сокращайте периоды отдыха до минимума. 

Круг 1: 4 раунда

• Мэн-мэйкер* 5 повторений. 
• Трастер* 5 повторений. 
• Ходьба по стене с хлопками по плечу* 5 повторений. 

Круг 2: 3 раунда

• Бурпи с гантелями* 15 повторений. 
• Махи гирей* 15 повторений. 
• Степ-тест со штангой* 15 повторений. 

Круг 3: 5 раундов (штангу не опускаем)

• Подъем штанги на грудь* 5 повторений. 
• Подъем штанги над головой* 5 повторений. 
• Фронтальные приседания* 5 повторений. 
• Выпады* 5 повторений. 
• Приседания со штангой на плечах* 5 повторений. 

Инструкции к упражнениям

Мен-мейкер

Возьмите в руки гантели, опуститесь вниз и отожмитесь от пола. Затем, не поднимаясь, каждой рукой выполните тягу гантели к груди и отожмитесь еще раз. После этого одним прыжком переставьте стопы в позицию для приседания и поднимитесь. Это считается одним повторением. 

Трастер

Удерживая гантели возле подбородка, опускаетесь в позицию для приседания, затем поднимаетесь и выполняете жим гантелей над головой. Повторяете. 

Ходьба по стене

Найдите свободную стену. Лягте на живот так, чтобы ноги уперлись в стену. Начинайте шагать вверх по стене, перебирая руками назад. Вы должны закончить в стойке на руках с лицом и телом, обращенным к стене. Теперь поднимите правую руку и хлопните себя по правому плечу, затем сделайте хлопок левой рукой. Повторите хлопки пять раз, спуститесь по стене в исходное положение. Это одно повторение.

Бупри с гантелями

С гантелями в руках опускаетесь в позицию для отжимания, касаясь грудью пола. Затем прыжком ставите ступни между бедер и поднимаетесь. Это одно повторение.Махи гирей
Гирю держите так, чтобы она располагалась между ног. Немного согните поясницу и коленные суставы, подайте бедра вперед и сделайте мах гирей, поднимая ее над головой. Затем позвольте гире вернуться в исходное положение. Это одно повторение.Степ-тест со штангой
Следите за тем, чтобы мышцы туловища были в тонусе. Сделайте 10 шагов на платформу одной ногой, и только после этого начинайте подниматься второй ногой. Я делаю это упражнение еще более сложным, поднимая свободную ногу в верхней точке.

 

Подъем штанги на грудь

Просто поднять штангу и положить ее на плечи недостаточно. Вы должны подсесть под штангу. Используйте импульс от ног и бедер, чтобы правильно выполнить это упражнение.

Подъем штанги над головой

Без паузы переходим к следующему упражнению. Поднимайте штангу над головой до полного распрямления локтевых суставов.Фронтальные приседания
Опускайтесь, пока колени не согнутся как минимум под прямым углом, а затем оттолкнитесь всей стопой. Во время движения держите спину прямой, а мышцы корпуса – напряженными.Выпады
Переместите штангу на спину и сделайте выпад вперед одной ногой. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов – не позволяйте колену уходить внутрь относительно пальцев стопы. Коленный сустав рабочей ноги должен располагаться над стопой, а колено второй ноги должно коснуться пола. Сделайте пять выпадов каждой ногой.Приседания
Выпрямите спину, напрягите мышцы туловища, дышите ровно и отталкивайтесь пяткой. Приседайте глубоко, ниже параллельной линии;

Фронтальные приседания

Опускайтесь, пока колени не согнутся как минимум под прямым углом, а затем оттолкнитесь всей стопой. Во время движения держите спину прямой, а мышцы корпуса – напряженными.

Выпады

Переместите штангу на спину и сделайте выпад вперед одной ногой. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов – не позволяйте колену уходить внутрь относительно пальцев стопы. Коленный сустав рабочей ноги должен располагаться над стопой, а колено второй ноги должно коснуться пола. Сделайте пять выпадов каждой ногой.

Приседания

Выпрямите спину, напрягите мышцы туловища, дышите ровно и отталкивайтесь пяткой. Приседайте глубоко, ниже параллельной линии!

Источник:
bodybuilding.com