Простое руководство по разминке перед соревнованиями по тяжелой атлетике.
Радует то, что начинают проводиться любительские соревнования не только по КроссФиту, но и по тяжелой атлетике. Надеюсь, каждый, кто планирует участвовать в таких соревнованиях, знает, что в каждом упражнении (рывок и толчок) участнику дается всего 3 попытки на то, чтобы поднять свой максимальный вес. И крайне важно хорошенько размяться перед первым подходом. Поэтому сегодняшняя статья будет посвящена разминке перед соревнованиями, ведь многие люди предпринимают первые попытки участия в соревнованиях по тяжелой атлетике, не имея тренера, который мог бы подсказать им, как это делать правильно.
#Статьи_КФ
Я постараюсь максимально просто и ясно описать весь процесс, чтобы помочь тебе начать свой путь в соревнованиях. Сразу отмечу, что данное руководство не может включать в себя описание каждой минуты соревнований и не может дать тебе ответ на любую возможную ситуацию, но его тебе вполне хватит, чтобы без проблем принять участие почти в любом состязании, а значит, ты сможешь начать получать драгоценный опыт и развивать уверенность в себе.
КАК ПРОХОДЯТ СОВЕРНОВАНИЯ
Во-первых, давай убедимся, что все знают, что на самом деле происходит на соревнованиях, так как для большинства людей, никогда там не бывавших, это может быть неизвестно. Каждый атлет имеет три попытки на выполнение рывка и три попытки на выполнение подъема и толчка штанги. Вес каждой попытки может быть выбран совершенно произвольно, но каждая последующая попытка не может быть выполнена с весом меньшим, чем предыдущая (то есть вес можно лишь добавить на штангу). Есть даже правило автоматической надбавки 1 кг в случае успешной предыдущей попытки. Строго говоря, ты можешь повышать вес на штанге даже в том случае, если предыдущая попытка не увенчалась успехом. Добавлять можешь столько, сколько пожелаешь, но минимальный шаг равен 1 кг. Сначала все атлеты выполняют свои попытки в рывке, а затем, обычно с перерывом в 15 минут, выполняют подъем и толчок штанги. Однако, 15 минутный перерыв может быть и уменьшен, особенно, если сессия затягивается или проходит поздним вечером. Особенно это актуально для внутриклубных соревнований.
Тяжелоатлеты разделены по своим весовым категориям, и на серьезных соревнованиях под каждую весовую категорию отводится свое время. Но в большинстве любительских соревнованиях все весовые категории соревнуются вместе. Т.е. по мере роста веса на штанге выходят атлеты из разных весовых, но затем места распределяются в каждой категории.
Участники соревнований заявляют вес, на который они будут подходить в своих первых попытках в рывке и подъеме штанги на грудь и толчке двумя руками, сразу после взвешивания (обычно за 2 часа до начала самой соревновательной сессии). Впоследствии веса можно перезаявлять, но эти первые заявки будут использованы для создания первоначально выхода атлетов на помост. Еще раз повторюсь, что вес на штанге во время соревнований всегда только растет. Таким образом, если начальная заявка одного из участников составляет 80 кг, то это и будет первый вес на штанге и атлет, который заказал этот вес будет первым, кто будет выходить на помост. Поэтому сразу после взвешивания посмотри, как заявленный тобой начальный вес соотносится с начальными заявками других участников. И если ты где-то в первых рядах, то разминаться следует начинать ещё до того, как начнется само состязание.
Как только новый вес установлен на штангу, объявляется атлет, который должен выполнять свою попытку, и у этого атлета есть 1 минута, чтобы начать подъем штанги. После каждой удачной попытки на штанге будет установлен новый вес (или просто будут подтянуты замки на штанге, если следующий атлет собирается использовать тот же вес). Если есть другие атлеты, которые указали в заявке тот же стартовый вес, то они все выполнят свои подходы до того, как на штанге поднимут вес до следующего указанного в стартовой заявке. Среди атлетов, выполняющих упражнение с одинаковым весом, очередность определяется следующим образом: первый критерий — количество выполненных попыток (атлет, выполняющий первую попытку, выходит перед атлетами, собирающимися выполнить вторую и третью, а атлет, делающий вторую попытку, выходит перед атлетами, собирающимися выполнить третью), затем, среди атлетов, соревнующихся в одном потоке, первым будет выходит участник с наименьшим порядковым номером, которые разыгрываются перед началом соревнований. Обращай внимание на это, потому что если ты выполняешь несколько попыток с одним и тем же весом (в случае неудачных подходов), то у тебя может оказаться довольно мало времени на отдых. В этом случае как раз можно воспользоваться правом перезаявить вес на больший даже в случае неудачного подхода, чтобы пропустить вперед другого атлета и выиграть еще пару минут отдыха.
РАСЧЁТ ВРЕМЕНИ НА РАЗМИНКУ
Для начала тебе следует определиться с тем, какой вес ты будешь использовать в стартовой попытке, и с тем, какие веса будешь использовать в разминке. Для простоты расчётов допустим, что ты решил начать выполнение рывка с попытки в 100 кг. Используй для разминки уже знакомую тебе схему. То есть, делай то же, что бы ты делал во время обычной тренировки, если собирался в зале выполнить рывок с весом в 100 килограмм, но при этом старайся сохранять максимально низкую интенсивность, которую только возможно, чтобы при этом нормально размяться и разогреться, но не потратить все силы и энергию на разминке.
Примерная схема:
Пустой гриф;
40кг;
40кг;
60кг;
70кг;
80кг;
90кг;
95кг.
Я предпочитаю делать по 2-3 подхода на маленьким весе. Это помогает, не выматываясь, хорошенько разогреться и почувствовать движение. Ты можешь даже делать подходы на 2-3 повторения или с трёх положений (по разу выше колен, ниже колен и с помоста). Но после нескольких первых подходов на легком весе тебе стоит перейти на одиночные подходы (т.е. подходы, в которых ты будешь делать по одному повторению). Помни о том, что ты не тренируешься, а готовишься поднять максимальный вес на соревнованиях.
Фокус в том, чтобы правильно рассчитать время, дабы быть готовым к своей первой попытке. Вряд ли ты хочешь, чтобы тебя позвали поднимать 100 кг, когда ты ещё только разогреваешься с 50. И наоборот — плохо будет, если ты уже выполнил разминочный подход на 95 кг, а потом вынужден ждать 15 минут своей очереди.
Первое, что тебе следует сделать — посмотреть на карточки с заказанным весом (ты заполняешь свою подобную карточку, внося туда свой стартовый вес для рывка и подъема и толчка во время взвешивания). Они будут лежать на столе в нужном порядке, так что ты сможешь увидеть заказанный стартовый вес штанги для всех атлетов. Найди там себя или своего атлета (если ты тренер) и посчитай, сколько попыток будет сделано, пока очередь не дойдет до тебя. Тут придется немного поиграть в «угадайку», ведь тебе придется строить догадки о том, какой второй или третий вес будут заказывать атлеты, начинающие перед тобой, чтобы понять, попадет ли их следующая попытка перед твоей первой или нет, и сколько таких попыток будет перед твоей.
К примеру, твой стартовый вес штанги составляет 100 кг, а какой-то другой атлет заказал для первой попытки 80 кг. В таком случае ты можешь быть уверен, что он сделает все три свои попытки, перед тем как вес штанги дойдет до нужных тебе 100 кг. Вряд ли он сможет сделать скачки между попытками больше чем в 5 кг (то есть 80-85-90 кг). Но свои предположения стоит делать рационально. Чем ниже вес, заказанный атлетом для первой попытки, тем меньше будет шаг, с которым он будет увеличивать этот вес от попытки к попытке (то есть — атлет со стартовым весом в 50 кг, скорее всего, будет заказывать следующий вес с меньшей разницей, чем атлет, чей стартовый вес составил 150 кг). Обычно для женщин шаг составляет примерно 2-3 кг, для мужчин 3-5 кг. Тут также следует учитывать и свои знания, и собственный опыт относительно определенных атлетов. Если ты уже видел, как некоторые атлеты выступают, и знаешь, какой они могут заказывать следующий вес (с каким шагом), или знаешь какие лучшие результаты, которые они показывали на соревнованиях или тренировках, то ты можешь представлять, чего от них стоит ожидать. Ты также можешь вносить правки в свои расчеты, наблюдая за тем, как идет сессия и какой вес заказывают атлеты, а также оценивая, насколько успешно они выполняют свои попытки.
Если твой стартовый вес заказан на уровне все тех же 100 кг, а у атлета перед тобой заказано 98, то, скорее всего, он сделает лишь одну попытку, перед тем как настанет твоя очередь. Но, все изменится, если его постигнет неудача и он решит сделать повторную попытку с тем же весом. Но всё же, лучше иметь больше времени в своем распоряжении. Если же атлет не смог поднять свои 98 кг и он единственный атлет перед тобой, то у него есть ещё 2 минуты на то, чтобы повторить попытку, так что у тебя появляется дополнительное время. Старайся принимать во внимание такое развитие событий, когда рассчитываешь время своей разминки, и будь готов вносить правки на лету, так как ты не можешь быть полностью уверен, кто потерпит неудачу и когда.
Когда ты будешь рассчитывать время разминки, рассчитай так же и время отдыха между своими разминочными подходами. Я предпочитаю выполнять разминочный подход раз на каждые три попытки, выполняемые другими атлетами в соревнованиях. Я написал список разминочных подходов задом наперед — снизу вверх — потому что меня так научили и для меня это понятная схема. К тому же, к каждому весу я написал и количество попыток других атлетов, отведенное на данный вес. Снизу вверх разминочные подходы будут выглядеть так:
100;
95 — 3 подхода;
90 — 6 подходов;
80 — 9 подходов;
70 — 12 подходов;
60 — 15 подходов;
40 — 18 подходов;
40 — 21 подходов;
Гриф — 30 подходов.
Всё достаточно просто — начинай с 3-х подходов на последнем разминочном весе и добавляй по 3 подхода на каждом этапе, двигаясь вниз по списку. Заметь, что для разминки с пустым грифом я поставил большее количество подходов. Я считаю, что какую бы цель не преследовал атлет, он должен тратить достаточное количество времени на работу с грифом. Подгоняй данную программу под свои потребности и желания. Также, учитывай время, которое тебе (или твоему атлету)потребуется на общую разминку ещё до того, как он возьмется за штангу (чтобы это ни было, динамическая растяжка или разминка с массажным валиком и т.д.), и не забудь, что на экипировку нужно тоже выделить время (если ты тренер, проследи, чтобы атлет успел надеть штангетки, трико, кистевые бинты и бинты на колени, если нужно).
Если твоя очередь в конце достаточно длительной сессии, ты можешь начать разминаться уже после начала самой сессии. К примеру — если ты посчитал, что перед тобой должно быть выполнено 35 подходов другими атлетами, то ты можешь начинать разминаться после 5 подходов, а затем просто продолжай следить за их ходом и вноси поправки в свое расписание разминки, сверяясь с карточками.
Однако, если ты в очереди на выполнение первого подхода стоишь одним из первых (или вообще самым первым), то, разумеется, тебе следует начинать разминку до начала самого состязания и до того как первый атлет начнет выполнять упражнение. На состязаниях местного масштаба тебе может быть тяжело, так как комнаты для разминки могут быть переполнены, а карточки могут быть не готовы вплоть до начала состязания. Если ты не уверен, то лучше начни раньше. Ты всегда можешь замедлить процесс разминку, а вот ускорить его намного сложнее. В идеале, для того чтобы замедлить разминку, ты просто добавляешь еще один подход с легким весом, перед тем как двигаться дальше, к работе с более тяжёлыми весами. Если же ты уже дошел до большого веса, то ты можешь откатиться назад и снова поработать с меньшим весом. В любом случае, вноси коррективы как можно быстрее и всегда следи за происходящим. Чтобы ускориться, просто делай свои разминочные подходы чаще (не раз на 3 подход соревнующихся, а 1 раз на 2 подхода других атлетов) и постарайся уменьшить количество подходов, но делай это лишь с небольшим весами. Когда дойдешь до больших весов, ты должен перестроиться в свой обыкновенный ритм (никаких ускорений, пауз и уменьшения подходов). Это нужно для того, чтобы выйдя на помост ты не выглядел и не чувствовал себя так, будто только что 8 минут бежал на пределе своих возможностей.
Когда ты начинаешь разминку до начала соревнования, следует заменить количество чужих подходов на количество минут, которые у тебя остались до старта. Если ты будешь первый выходить на помост, то три чужие попытки для тебя превращаются в 3 минуты до старта соревнования (после чего назовётся твое имя, и ты должен будешь выйти и выполнить свой первый подход). Если ты не первый, но один из первых, тебе следует высчитывать отведенное на разминку время, слагая минуты и количество чужих подходов — если перед тобой 6 попыток, то ты должен выполнить свой разминочный подход на 80 кг за 3 минуты до того, как начнутся соревнования, 90 кг — как раз, когда начнутся соревнования, и финальные разминочные 95 кг после того, как будут выполнены первые три подхода других атлетов и еще 3 останется до твоего выхода.
ВЕЩИ СПОСОБНЫЕ СЛОМАТЬ ТВОЙ ДЕНЬ
В общем случае нужно считаешь каждую попытку другого атлета за 1 минуту. Но, следует помнить, что если атлет по каким-то причинам выполняет две попытки подряд, то на вторую попытку выделяется 2 минуты вместо привычной 1. Так что когда ведешь подсчет подходов, которые остались до тебя, учитывай и этот момент. Если ты считаешь 3 чужие попытки, а они состоят из 2-минутных интервалов, то это уже больше 3-х минут ожидания (до 6) — и это может существенно повлиять на твою схему разминки, особенно, если такое происходит чаще, чем один раз.
Как же правильно подогнать свой план разминки, если тебе приходится сталкиваться с таким явлением? К примеру, если вдруг случилась целая серия неудач, и твое время ожидания в очереди сразу несколько увеличилось, знай, что ты будешь делать в таком случае. Не стой с недовольным лицом. Если ты еще разминаешься с небольшим весом, то можешь повторить разминочные подходы еще пару раз, перед тем как двигаться дальше. Если штанга уже слишком тяжелая для очередного подхода с тем же весом, то сбрось немного вес и снова наращивай вес. Наримеру, если ты сейчас разминаешься в весом в 90 кг, и тут у тебя появилось дополнительное время, то добавь себе еще 3 подхода с весом в 70-80-90 кг.
Как тренер, ты в том числе отвечаешь за то, чтобы атлет хорошо выступил. Скорее всего ты будешь весь на нервах. Но следует держать эти чувства глубоко внутри себя и никак не проявлять их — твое настроение, поведение и отношение моментально будут переняты твоим атлетом. Если ты бегаешь вокруг и хватаешься за голову, я гарантирую тебе, что твой атлет тоже занервничает. Неважно, насколько сильно ты переживаешь, ври и делай вид, что все идет по плану. Твой атлет не должен переживать вместе с тобой. Дай ему возможность сидеть спокойно и думать лишь о выполнении каждой отдельной попытки.
Если твой атлет привык принимать все близко к сердцу и не может спокойно сидеть и ждать подходящего для начала разминки времени, займи его чем-то, что не нарушит сам процесс разминки и не вымотает его. К примеру, дай ему задание выполнять одиночные подходы на 40 кг каждую минуту или две. Он не устанет от этого слишком сильно (если вообще устанет), но зато будет занят и не будет мельтешить перед глазами, сводя тебя с ума. Если у атлета есть чем заняться, то он не наделает никаких глупостей. Не будет постоянно поднимать 90 кг штангу за 20 минут до того, как ему предстоит сделать первый подход на 100 кг.
Иногда между твоими зачётными подходами у тебя будет слишком большой перерыв, чтобы просто сидеть и ничего не делать. Имей план и на этот случай. Некоторые атлеты предпочитают делать рывковые тяги или толчковую тягу с весом, примерно таким же, как тот, что они будут использовать в следующей попытке. Но я не поддерживаю такую тактику. Я предпочитаю выполнять рывок или взятие на грудь и толчок с более легким весом, что позволяет мне оставаться разогретым, но при этом не утомлять себя. У каждого атлета есть своя стратегия, так что — экспериментируй.
Источник: http://wodloft.ru
Комментариев нет:
Отправить комментарий