ПОВРЕЖДЕНИЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ И БОДИБИЛДИНГЕ.

Бодибилдинг находится в списке травмоопасных видов спорта, при этом одним из самых уязвимых суставов в организме является колено.

В бодибилдинге, такие причины как вывихи, ушибы и ранения малоактуальны. Чаще всего тяжелоатлеты страдают хроническими заболеваниями колена, обусловленными чрезмерными нагрузками.
При выполнении силовых упражнений колено неизбежно травматизируется, однако у здорового человека оно полностью восстанавливается к началу следующего занятия.
Если репаративные возможности сустава снижены, то патологические изменения будут постепенно накапливаться в его тканях до тех пор, пока не разовьется заболевание сопровождающееся хроническими болями. Низкая способность к восстановлению может быть связана с возрастом, наследственностью, инфекционно-воспалительными заболеваниями в организме, нарушением обмена веществ, недостаточным (неправильным) питанием и перетренированностью.

БОЛЕВОЙ СИНДРОМ НАДКОЛЕННИКА

Причиной может быть частое выполнение сильных сгибаний коленных суставов в сочетании с дополнительной нагрузкой, обусловленной весом штанги.
Франкель и Хэнг (1975), изучая патогенез этого типичного повреждения усталостного характера, установили, что при сгибании коленных суставов более чем на 40°, силы, воздействующие на надколенно-бедренный сустав, чрезмерно возрастают.

"КОЛЕНО ПРЫГУНА"

Это нарушение можно также рассматривать как выражение несоответствия между нагрузкой и удельной вязкостью ткани. Подразумевается отставание адаптации связочного аппарата к физической нагрузке при достаточно быстрой гипертрофии мускулатуры. Возникает у тяжелоатлетов и спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, у верхнего или нижнего полюса надколенника. Главной причиной является, по всей видимости, сильное сгибание ног в коленных суставах. Это происходит в основном при жимовых упражнениях с большим весом, а также при сгибании колена под острым углом (например, Гакк приседания).

ПОВРЕЖДЕНИЕ МЕНИСКОВ

Повреждения менисков иногда встречающееся у тяжелоатлетов в основном возникает вследствие неправильной техники. Обычно это происходит во время принятия положения сидя, когда возникает нагрузка с вращением коленного сустава вследствие неправильной техники.

ПОВРЕЖДЕНИЯ ХРЯЩА

Хрящ обеспечивает скольжение в суставе и выполняет амортизационную функцию. Разрушение хряща приводит к возникновению хронической боли в колене и даже инвалидизации в тяжелых случаях (остеоартроз).
Повреждение суставных хрящей может быть следствием заболеваний, имеющих не механическую природу развития (например, артриты).

ПРОФИЛАКТИКА И ЗАНЯТИЯ ПРИ ТРАВМЕ

Основу профилактики повреждений, прежде всего, составляет правильная техника выполнения упражнений. Кроме того, неполностью залеченные травмы, а также существующие инфекционные заболевания могут привести к более серьезным травмам и повреждениям.
Если возникает травма колена, то в этом случае следует в обязательном порядке обратиться к врачу. Болевые ощущения в суставах - это признак патологии, который требует немедленного лечения. В борьбе с болью в коленном суставе необходимы своевременные профилактические меры, важное место среди которых занимает сбалансированность и полноценность питания спортсмена. Восстановить и вылечить коленный сустав можно, строго ограничивая на него нагрузки в период лечения.
Занятия бодибилдингом после травмы и при хронических болях

• Необходимо использовать препараты для связок и суставов. Глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат и коллаген.
• Используйте специальный фиксирующий бандаж для колена в течение всего периода восстановления. Заменить его можно повязкой эластичным бинтом.
• Хорошо разминайте коленный сустав перед каждой тренировкой. Разминка сустава выполняется путем круговых движений сведенных вместе колен, положив руки на переднюю их поверхность
• Как можно меньше подвергайте сустав какой бы то ни было нагрузке, которая вызывает дискомфорт или боль.
• Старайтесь выполнять упражнения с большой амплитудой и меньшими весами - это будет способствовать улучшению трофики сустава и восстановлению поврежденной структуры.
• Носите удобную обувь
• Меньше бегайте и стойте
• Проходите периодически курсы физиолечения (электрофорез, массаж, прогревание и пр.).
• Большое значение имеет полноценность и сбалансированность питания атлета.
• Ограничение нагрузки на поврежденное колено и дальнейшее грамотное построение тренировочной программы спортивным врачом позволят восстановить сустав без особого ущерба здоровью для последующих занятий спортом.

ТРЕНИРОВКА: УКРЕПИ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ

Большинство из нас ходит в тренажерный зал, просто чтобы подкачать мускулы и хорошо выглядеть. Но обрати внимание на эту тренировку — с ней ты не только станешь крупнее, но и выстроишь основательную защиту против самых неприятных болезней.

Тренажерный зал — это не только кубики на животе и футболки, туго обтягивающие бицепсы. Творцы физкультурной революции мечтали, что со штангой ты обретешь счастье и долголетие — ведь жизнь без болезней просто обязана приносить радость. Последние научные исследования доказывают, что это и впрямь возможно. К примеру, ученые из Harvard School of Public Health установили, что увеличение энергозатрат всего на 1000 ккал в неделю способно снизить риск смерти от распространенных заболеваний аж на 20%. Мы составили для тебя тренировку, которая на дальних рубежах укрепляет оборону твоего тела от пяти самых больших проблем — включая отупение.

1. Сила против... переломов

Предусмотрительные парни стараются быть сильнее. Если избегать штанги, с годами будет уменьшаться не только мышечная масса, но и плотность костей. И речь не только о том, что ты рискуешь свалиться с плохо заживающим переломом шейки бедра когда-то там, на старости лет. И в бодрые 35 мужик с крепкими костями в какой-нибудь незначительной аварии отделается ушибами, а тот, кто презирает тяжести, покроется гипсом. Развивай силу, наращивай мышечную массу. Старайся чаще работать с весами, превосходящими 70–80% от одноповторного максимума в основных упражнениях — приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

 

 

2. Комплекс против... болезней сердца

Нагружая как можно большее количество мышечных групп за тренировку, ты радуешь свой главный мускул. «Ритмичное сокращение и расширение артерий тренирует способности сердечной мышцы к дилатации (растягиванию) и прекрасно насыщает сердце кислородом», — утверждает доктор Джонатан Майерс из Palo Alto Veterans Affair Health System. И вообще — комплексная нагрузка прогоняет через твой организм большие массы крови, промывая и питая его в ускоренном режиме. Поди плохо.

3. Бег против... рака простаты

Ты и не знал, а каждый десятый мужчина, закончивший жизнь в трудоспособном возрасте, умирает как раз от злокачественных образований. Вздрогнул? Так вот, в Harvard University выяснили, что регулярные интенсивные кардионагрузки снижают долговременный риск подхватить, к примеру, рак простаты, на 61%. Вообще все виды физической активности, предполагающие резкое ускорение метаболических процессов в организме (бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды спорта и круговые тренировки с отя­гощениями), мешают росту опухолей всех видов.

4. Разогрев против... боли в суставах

Грамотная разминка, заботящаяся о мобильности суставов, повышающая координацию и функциональную гибкость, — не что иное, как полезнейшее вложение в здоровье опорно-двигательного аппарата. Исследователи из Nottingham University доказали: если ты не разогреешься и получишь в результате пусть малозаметную, но травму, вероятность развития впоследствии воспалительных заболеваний суставов и позвоночника вырастает сразу в 4,2 раза. 

5. Тяжести против... отупения

И вновь о тяжелых предметах — но теперь уже в контексте сохранения памяти и остроты мышления. Мозгу нужно много свежей крови, чтобы работать в полную силу. Так вот, пауэрлифтинг каким-то образом заставляет «плохой» холестерин бежать из крови в печень, где он и погибает. А сосуды без холестериновых бляшек — гарантия того, что голова получит свою порцию крови.

ЗДОРОВЬЕ НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ

Предлагаем твоему вниманию наиболее здоровый вариант тренировки в тренажерном зале. Она состоит из трех кругов, составленных специально для тебя тренером по фитнесу Олли Остером. Эта тренировка не только снабдит тебя дополнительными килограммами мышц и позволит избавиться от лишнего жира, но и, благодаря объединению всех вышеописанных принципов, поспособствует интенсивному оздоровлению.

СНАЧАЛА — РАЗМИНКА

Пройди ровно 1 км на гребном тренажере. Такая нехитрая разминка быстро согреет мышцы и основные суставы, тем самым снизив риск развития артрита. 

 

 

1. Сядь на тренажер и, согнув ноги, подвинься к месту закрепления рукояти. Возьми рукоять, выпрями руки и чуть прогни спину. Теперь, используя ноги и корпус, отодвинься назад и потяни рукоять на себя.

2. Закончи гребок, почти полностью выпрямив ноги, подтянув рукоять к животу и ощутимо сведя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори. 

ЧАСТЬ А. ЗАЩИТА СЕРДЦА

Нагрузи максимум мышц и обеспечь сердцу приток живительного кислорода.

Выложись в первом круге по максимуму, без малейшего отдыха между упражнениями. Отдохнув 60 секунд, пройди второй круг, на этот раз позволив себе 15-секундный отдых между упражнениями. В третьем сете постарайся использовать чуть более тяжелые рабочие веса, чем в первом и втором. На этот раз отдыхай по 30 секунд между упражнениями. 

А1. Подтягивания обратным хватом

А Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч и отдав плечи вверх. 

Б Не раскачивая корпусом, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины. 

Плавно вернись в исходное положение и повтори. 

Сделай максимально возможное количество повторов.

А2. Приседания со штангой на спине

А Помести штангу себе на трапеции чуть ниже седьмого шейного позвонка. Выпрями спину, ноги поставь на ширину плеч. 

Б Отводя таз назад, согни ноги в коленях и опустись в глубокий сед. Сделай 8–12 повторов с приемлемым для данного количества повторений весом. 

А3. Жим гантелей лежа на фитболе 

А Ляг спиной на фитбол, согнув ноги в коленях и поместив согнутые в локтях руки с гантелями по сторонам от груди. Ладони разверни друг на друга. 

Б Прижимая локти к корпусу, выжми гантели над собой, почти полностью выпрямив руки. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов с максимально тяжелым для данного количества повторов весом.

А4. Становая тяга с гантелями

А Встав между гантелями, лежащими на полу, присядь вниз, не отрывая пяток от пола. Возьмись за гантели, выпрями руки и спину. 

Б Синхронным усилием ног и спины оторви гантели от пола, разогнув корпус и выпрямив ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 8–12 повторов с таким весом, чтобы последние два повтора получились ощутимо тяжелыми.

ЧАСТЬ Б. АТАКА НА РАК

Круг метаболической направленности раскрутит обмен веществ.

Отдохнув после кругов А до полного восстановления, заходи на круги Б. Отдых между упражнениями — 30–45 секунд, между кругами — 90–120 секунд, всего сделай три круга упражнений Б. Так ты поддержишь интенсивность тренировки на уровне, достаточном для ускорения метаболизма и борьбы с вероятными раковыми заболеваниями.

Б1. Жим гантели стоя с подъемом на мыски

А Встань прямо, подняв гантель к плечу.

 

 

Чуть подсядь вниз и, помогая себе ногами, вытолкни гантель над головой, встав на мыски. 

Б Задержись на мысках ровно секунду, после чего аккуратно вернись в исходное положение. 

Сделай 8–12 повторов для каждой руки. 

Переходи к следующему упражнению.

Б2. Болгарский сплит-присед

А Взяв в руки гантели, поставь одну ногу на степ, расположенный за твоей спиной на расстоянии метра. 

Б Аккуратно согни впереди стоящую ногу в колене и опустись вниз, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай по 15 повторов для каждой ноги. 

Б3. Отжимания на брусьях

А Заберись на брусья, выпрямив руки, отведя таз назад, чуть наклонив корпус вперед и скрестив лодыжки. 

Б Плавно опустись вниз, пока плечи не станут параллельны полу, после чего вернись в исходное положение. 

Сделай 8–12 повторов, при необходимости повесив дополнительный вес себе на пояс. 

Б4. Тяга штанги в наклоне

А Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях и, взяв штангу широким прямым хватом, наклонись вперед, пока гриф не опустится чуть ниже коленей. 

Б Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 8–12 повторов.

ЧАСТЬ В. СТРАХОВКА ДЛЯ СПИНЫ

Укрепи мышцы кора, застраховав себя от вероятных травм позвоночника в будущем.

 Эта часть послужит тебе и заминкой, и эффективной тренировкой кора. Приступай, отдохнув после кругов Б до полного восстановления, между упражнениями перерыва не делай, отдых между кругами — 60–90 секунд. Сделай 3–5 кругов.

В1. Группировка на фитболе

А Прими положение упора лежа, руки поставив на пол, а ступни прямых ног — на мяч. 

 

 

Б Сохраняя кор напряженным, подтяни колени к плечам, подкатив мяч в сторону головы. 

Плавно вернись в исходное положение, откатив мяч обратно. Сделай 15 повторов.

В2. Скручивания на фитболе

А Ляг спиной на мяч, поставив согнутые в коленях ноги на пол, ступни на ширине плеч. В руки возьми диск от штанги и удерживай его на груди. 

Б Скрутись, приблизив плечи к тазу, но не поднимай весь корпус вверх, двигаться должна лишь верхняя его часть. Вернись в исходное положение и повтори 15 раз.

В3. Планка с опорой на фитбол

А Встань в планку, поставив предплечья на мяч, выпрямив ноги и втянув живот. 

Б Продержись в этом положении 30–60 секунд, не меняя положения тела, рук и ног.

 

THE PATH TO STRONG & MUSCULAR QUADS | MACHINE FRONT SQUATS ARE THE WAY

 Written by Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM 

24 April 2015

SHARE THIS PAGE

  

The Path to Strong & Muscular Quads

Machine Front Squats are the Way

Machine front squats are exceedingly brutal, but the pain is worth effort. Do them properly and consistently and your quads will grow. 

Muscles Activated

Machine front squats hit the four quadriceps femoris (“quads”) muscles of the anterior (front) thigh.¹ The fibers of the rectus femoris muscle runs from hip, along the front of the thigh to join the quadriceps tendon above the kneecap (patella). The rectus femoris extends the leg at the knee joint.² The vastus medialis muscle covers the medial (inner) part of the thigh. This creates the “teardrop” area that is medial and superior to the patella (kneecap). The vastus intermedius muscle is positioned between the vastus lateralis and the vastus medialis muscle but it is deep to the rectus femoris muscle.² The vastus lateralis muscle is positioned on the lateral (outer) part of the thigh. The three vastus muscles begin on the femur bone of the thigh, and attach to the upper border of the patella by the quadriceps tendon. The patella is attached to the tibia bone of the lower leg by the patellar ligament. As the muscles of the quadriceps shorten, they pull on the tibia bone to extend the leg (i.e., knee straightens) at the knee joint.²The three vastus muscles are not affected by hip angle, so they are active throughout the front squat.¹

 Machine Front Squats Protocol

 1. Spend five minutes warming your knees before starting front squats. 

 2. Load the machine with the appropriate load. 

 3. Bend your knees slightly and position your shoulders under the pads. Your feet should be about shoulder-width apart. Bring your feet forward so that they are in front of your shoulders. This will guarantee that your torso is perpendicular to the floor during the squat.

 4. Straighten your knees to lift the weight from the supports. Take a deep breath and slowly squat downward, taking about three to four seconds to reach the bottom position. Continue squatting until your knee angle is at 90 degrees of flexion. 

 5. After reaching the bottom, stand up but do not explode out of a position with an extremely bent knee since this can cause a serious injury. Starting slowly upward will help protect your knees in a vulnerable position. Accelerate the weight upward only after you are partway up.³

 6. Don’t lock out your knees at the top position because the stress will be removed from your quadriceps and the bones of the hips and thigh will transmit the force downward without the need for muscle activation.

 7. The next repetition is the same as the first, so that the body is lowered slowly into the squat position, but it is raised with a healthy thrust upwards.

 8. Place the weight stack back on the supports at the end of your set. 

 If your feet are placed too close together when squatting (i.e., six inches apart) this will produce a dangerously acute knee angle at the lowest part of the squat, which only invites a knee injury.³ This is worsened if you drop too rapidly to the bottom part of the squat.⁴ The idea is to maximally work your thigh muscles, but to have mercy on your knee joints.

 Machine front squats are great for hammering your thighs¹, especially if you have had back injury⁵ and you cannot do heavy barbell squats. The machine provides stability and isolates the anterior thighs with minimal activation of the gluteus muscle groups as compared to barbell back squats.⁶ A few sets of this exercise and your anterior thighs and especially your vastus lateralis muscles will be screaming, yet after a few weeks, you will be piling the weight on the machine and asking for more.

While the machine version of front squats was not around when the first chapters of Joe Weider's impact on bodybuilder history books was written, the barbell version was. Machine front squats will help you etch grooves and deep valleys across your thighs. In honor of his Joe's contributions to bodybuilding, it is only fitting this week to grind out another two reps in the machine front squat as a memorial to the melting of the old-school bodybuilding history with the modern era of bodybuilding, which Joe helped to usher in.

Build Explosive Lower Body Power With Bench Jumps

By Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM

Some form of barbell squats or leg presses is needed to build the base of lower-body strength. However, explosive muscle power cannot be built from squats alone – that requires a mix of strength and explosive types of training. Bench jumps are an excellent way to generate muscle power while improving your body balance and burning a lot of calories in the process.

ANATOMY LESSON

The bench jump involves many thigh and hip muscles, but we will only hit on the major ones in this article. The quadriceps femoris muscle group consists of four muscles that cover the anterior and lateral parts of the femur bone of the thigh. The vastus lateralis muscle covers the lateral part of the femur, the vastus medialis muscle is anchored to the medial part of the femur, and the vastus intermedius muscle is attached to the central, anterior part of the femur. The muscle fibers from the three vasti muscles come together into the tendon of the rectus femoris to form the quadriceps tendon. Unlike the other vasti muscles, the rectus femoris begins on the hip bones at the iliac crest and above the hip joint. Its fibers run straight down from the hip to the knee and attach to the patellar tendon, along with the three vastus muscles to attach to the patella. This tendon attaches to the patella (knee cap) and continues to attach to the tibia bone of the lower leg as the patellar ligament. Together, the three vasti and the rectus femorisextend (straighten) the leg at the knee.

The gluteus maximus is the major extensor muscle of the hip joint and is active when you are jumping upward to straighten the hip. The gluteus maximus is especially active when movement between the pelvis and femur goes beyond 15 degrees of extension, so the larger hip angles of bench squats (up to 90 degrees) will strongly activate the gluteus maximus. The fibers of the gluteus medius muscle run between the ilium bone of the hip and the posterior part of the femur bone of the thigh. It abducts the femur at the hip joint by moving the femur laterally, away from the midline of the body. The gluteus medius has an important function in maintaining balance during the takeoff and landing of bench jumps.

The hamstring muscles consist of the long head of the biceps femoris, semimembranosus and semitendinosusmuscles. These muscles attach to the posterior bones of hip and pelvis. They extend down the posterior side of the femur bone to attach either on the medial side of the tibia, the medial side of the superior part of the tibia bone of the leg (semitendinosus and semimembranosus), or the lateral side of the tibia bone just below the knee (biceps femoris). Together these muscles can flex the knee. However, when the foot is on the ground, the hamstrings can help to extend (straighten) the hip joint, and therefore these muscles are very activate during the upward leap in bench jumps.

THE EXERCISE: BENCH JUMPS

1. Stretch your quadriceps and hamstrings before beginning this exercise.

2. Select shoes that have a good rubber sole and that will not slip on the bench. It is also important that you do not jump on a surface that is slippery.

3. Stand on a flat surface and position a bench that is about 24 inches high in front of you.

4. Bend your knees slightly. Squat down until your knees are flexed to an angle of about 90 degrees.

5. Explode upward as you jump as high as you can, jumping on top of the bench. Be sure to land on both feet simultaneously. You may wish to swing your arms upward as you jump, as this will help to keep your balance.

6. Once you are on the bench, jump backward off of the bench, again landing on both feet.

7. As your feet contact the ground, bend your knees to absorb the impact.

8. Flex the knees a little further, then immediately without any rest, leap upward again and back on the bench. You will actually be able to jump higher on the next rep, because your muscles and tendons will be stretched, and you will release the energy as you explode upward.

9. Continue for a minimum of 10 reps but work up to 20. Rest about a minute then repeat the set. You can work up to 3 sets.

RX TIP

The relative degree of muscle activity differs among the quadriceps muscles during the jump. The tension in the vasti muscles diminishes as you approach the top portion of the lift (with the knees straightened). Conversely, the rectus femoris is less active at the bottom but becomes more activated when the hip and knee are being extended. Since the gluteus maximus muscle and hamstring muscles are strong extensors of the hip, they are very active during the jump upward.

References:

            de Villarreal ES, Gonzalez-Badillo JJ, & Izquierdo M (2008). Low and moderate plyometric training frequency produces greater jumping and sprinting gains compared with high frequency. J Strength Cond Res, 22, 715-725.

de Villarreal ES, Kellis E, Kraemer WJ, & Izquierdo M (2009). Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 23, 495-506.

Foure A, Nordez A, Guette M, & Cornu C (2008). Effects of plyometric training on passive stiffness of gastrocnemii and the musculo-articular complex of the ankle joint. Scand J Med Sci Sports, volume 19, issue 6, 811-818. Published online Aug. 6, 2008.

Moore KL and AF Dalley. Clinically Oriented Anatomy. Fourth edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams, 531-546, 1999.

Moran KA, Clarke M, Reilly F, Wallace ES, Brabazon D, & Marshall B (2009). Does endurance fatigue increase the risk of injury when performing drop jumps? J Strength Cond Res, 23, 1448-1455.

Waligora AC, Johanson NA, & Hirsch BE 2009. Clinical anatomy of the quadriceps femoris and extensor apparatus of the knee. Clin Orthop Relat Res, 467, 3297-3306.

Ziv G, Lidor, R 2009. Vertical jump in female and male basketball players-A review of observational and experimental studies. J Sci Med Sport, 13, 332-339, 2010.

Боль в пояснице. Часто задаваемые нейрохирургу вопросы.

 1. У меня болит поясница. Это нормально?

Да, это нормально. По данным ВОЗ, боль в пояснице - самая распространенная жалоба в мире и самая частая причина временной нетрудоспособности. Взрослых людей, которые ни разу не испытывали боли в спине, практически не существует. Боль в пояснице является расплатой человечества за прямохождение.

2. Мне сказали, что у меня остеохондроз. Что это значит?

Ничего. Явления дегенеративно-дистрофических изменений позвоночника часто именуют устаревшим термином "остеохондроз". Эти явления обнаруживаются у абсолютного большинства людей старше 18 лет. Само по себе слово "остеохондроз" включает в себя что угодно: от возрастной нормы до тяжелейшей патологии. Термин "остеохондроз" неохотно используется большинством нейрохирургов. Термин "остеохондроз" не используется в международной литературе.

3. При каких заболеваниях болит поясница?

При любых. Боль в спине может быть самостоятельной проблемой (low back pain; в просторечии - "прихватило", "простудил спину", "перетрудил" и пр.). Боль в спине может сигнализировать о заболевании позвоночника. Также боль в спине может говорить о разнообразных серьезных состояниях: от пиелонефрита и гриппа до опухоли спинного мозга или метастазов в позвонки. Таким образом, боль в спине - это просто симптом, который требует диагностики.

4. У меня болит спина. Мне нужна медицинская помощь?

Вполне вероятно. Лучше сходить к врачу. Однозначно диагностики требуют следующие ситуации:
- Боль в спине, возникшая после травмы, падения, ДТП;
- Сильная боль в спине, продолжающаяся несколько дней, мешающая ходить и/или спать;
- Боль в пояснице, отдающая в ногу/ноги (нога включает в себя ягодицу, бедро, голень/икру и стопу);
- Наличие онемения, чувства ползания мурашек в ноге/ногах;
- Снижение силы в любой части ноги/ног;
- Похудение ноги/ног;
- Затруднение или учащение мочеиспускания, дефекации;
- Сильная боль в спине у пожилого человека;
- Сильная боль в спине у похудевшего, ослабленного или температурящего человека;
- Боль в спине у человека, имеющего серьезные системные заболевания, например, остеопороз, рак, туберкулез;
- У Вас ничего этого нет, но Вы переживаете и хотите убедиться, что все нормально.

Чаще всего встречается, к счастью, последний пункт.

5. Хочу понять, почему болит поясница. С чего начать?

С МРТ (магнитно-резонансной томографии) пояснично-крестцового отдела позвоночника. Все остальные действия, включая посещение врача - потом. Если у Вас есть несколько свободных тысяч рублей для своего здоровья, тратить время на направление врача нецелесообразно. Просто сделайте МРТ.

6. А можно сделать рентген?

Нельзя. Рентгенография и компьютерная томография - в абсолютном большинстве случаев дополнительные исследования, назначаемые врачом. Первый метод - МРТ.

7. Я сделал МРТ, и мне написали, что у меня грыжа / протрузия / стеноз / остеохондроз / грыжа Шморля / спондилоартроз. Что это значит?

Все что угодно, в том числе ничего. Специалист по лучевой диагностике описывает МР-феномены. Они должны интерпретироваться клиницистом с учетом анамнеза, картины заболевания, дополнительных исследований и многого другого - иногда такую фразу даже пишут на заключениях МРТ. Таким образом, то, что написано в заключении, написано не для Вас, а для другого врача.

8. К какому врачу пойти с МРТ поясницы?

К неврологу или нейрохирургу. Второе, на мой субъективный взгляд, предпочтительно: в среднем, оперирующие нейрохирурги значительно лучше интерпретируют снимки, поскольку ежедневно видят реальные картинки на операциях и сопоставляют их с МРТ и клинической картиной. В некоторых случаях, о которых Вам скажут невролог или нейрохирург, Вам нужен ортопед.

9. Как лечат боль в пояснице?

Если по результатам осмотра и оценки МРТ Вам не нужна операция (чаще всего так и есть), лечение проводится под контролем невролога. В типичных случаях оно включает в себя нестероидные противовоспалительные средства, миорелаксанты и другие препараты. Иногда требуются другие методы; они очень разнообразны, описать их кратко не представляется возможным. Определить способ и продолжительность лечения может только врач. Самолечение боли в пояснице, особенно без МРТ, - чрезвычайно неразумный шаг. Применение нетрадиционной медицины, особенно без МРТ, - форменный идиотизм.

10. Мне сказали, что мне нужно удалять грыжу диска. Это опасно?

Нет, это не опасно. Благодаря применению эндоскопических и микрохирургических технологий, в умелых руках эта операция очень безопасна. Я обычно говорю пациентам, что риск паралича или других серьезных осложнений при удалении грыжи диска примерно равен риску гибели в ДТП по пути на консультацию.

11. Может ли парализовать от операции на позвоночнике?

Еще раз. Это практически невозможно. Есть опасные операции, связанные с такими рисками, - например, удаление интрамедуллярных опухолей, операции при переломах грудного отдела позвоночника и др. Если такая опасность есть, Вас об этом предупредят. При удалении грыжи диска, устранении стеноза позвоночного канала риск этих осложнений теоретический. Условием безопасности является подготовка нейрохирурга и оснащение клиники современным оборудованием.

12. Что такое стабилизация позвоночника?

Существуют заболевания, при которых необходима установка специальных конструкций, которые скрепляют позвонки друг с другом. Способов стабилизации и систем для стабилизации очень много. Стабилизация позвоночника проводится только по строгим показаниям. Необходимость в ней может определить только нейрохирург. Чаще всего стабилизирующие операции нужны при стенозе позвоночного канала, спондилолистезе, нестабильности позвоночных сегментов, переломах позвоночника.

13. После операции на позвоночнике надо долго лежать?

Это миф из прошлого века. После абсолютного большинства спинальных операций пациент начинает самостоятельно ходить на следующее утро после операции или даже вечером в день операции.

14. Как сделать так, чтобы не болела поясница?

В настоящее время в частных клиниках можно найти коммерческие программы для борьбы с болью в спине по стоимости автомобиля. Научно доказаны, в то же время, элементарные факты. Чтобы не болела спина, надо быть в пределах нормы индекса массы тела - иными словами, не ожиреть. Чтобы не болела спина, надо иметь развитую осевую мускулатуру - иными словами, надо плавать и заниматься фитнесом. Наконец, боль в спине - частый первый симптом депрессии, поскольку депрессия сопровождается снижением болевого порога. Иными словами, надо иметь нормальное настроение и поддерживать себя в форме.

15. Вопрос пятнадцатый и самый главный. Как правильно: "межпозвоночный" или "межпозвонковый"?

Приходя к нейрохирургу, помните: "межпозвоночный" между позвоночниками, а "межпозвонковый" между позвонками. Если у Вас грыжа и нет сиамского близнеца (чаще всего у Вас его нет), Ваша грыжа межпозвонковая. "Межпозвоночная грыжа" - это словосочетание, которое больно ранит нейрохирурга. Не произносите его вслух, нам и так есть, от чего страдать.

Core Stability Training for the Advanced Lifter

Core stability training has been all the rage in the fitness field over the past decade, for good reason. Learning to move at the hips while keeping the spine stable is crucial for new lifters. While most lifters and trainers are well aware of simple core exercises that are properly suited for beginners, many aren’t well-versed in progressing these exercises to suit more advanced lifters. Too many lifters extend the duration of basic planking drills as their primary method of progressive overload, which builds strength endurance. But what about strength and power? A strong, powerful core is needed to stabilize the body during heavy lifting and explosive sporting actions.

In this article, I’ll go over some of the most effective core exercises that more advanced lifters can add to their libraries and discuss ways to make some of the classics a little more challenging.

The Core

Before I delve into exercises, let’s first discuss the core. The core refers to more than just the abs. It encompasses the entire musculature of the torso, including the abdominals, obliques, erectors, glutes, hip flexors, lats, adductors, and more. The core acts on the shoulders, scapulae, spine, pelvis, and hips. At the spine, it can produce, reduce, and resist spinal flexion, extension, lateral flexion, and rotation. It is responsible for transmitting forces from the upper body to lower body. Please read Strategies for Optimal Core Training Program Design for a comprehensive article on core training which I wrote with Brad Schoenfeld. As you can see, proper core training will require more than just a couple of sets of crunches or hanging leg raises!

Unfortunately, many lifters don’t train the core in its entirety, which leads to sub-optimal results. While the core doesn’t require a ton of extra attention, assuming a lifter is already performing squats, deadlifts, hip thrusts, chin ups, presses, and rows, additional exercises are indeed needed to fill gaps. To train the core completely, one must consider the joints in play, the possible actions at each joint, and the common force vectors the lifter is seeking to strengthen. When training core stability, you’re enhancing the body’s ability to resist movement, hence the exercises can be considered “anti-movement exercises.”

Exercises

Sumo stance band anti-rotation holds

The sumo stance band rotational hold trains the ability to resist rotation. Since the sumo stance is wider and has a bigger base of support, more weight can be used than in a traditional stance band rotational hold. You want to find the sweet spot where you’re going as heavy as possible without leaning or twisting during the set’s duration.

First, attach a band to an immovable object. Power racks are preferred, but machines work well too. We typically use a pro-mini or light long band (see Elitefts, Sorinex, or Rogue for bands), but the band you use will be dependent on your strength levels. You can use a lighter band and just walk out further for more resistance.

Take the free end of the band and grip it in both hands, double overhand.

Walk the band out until the desired amount of tension is reached, take a sumo stance, with knees slightly bent, in an athletic stance with good posture. Keep a fairly upright torso with the hands near the chest.

Keeping the spine in neutral, extend the arms straight out in front of you so that the elbows are fully extended and the hands are chest level. You should be out far enough that when you extend your arms, they make a 90 degree angle with the band.

This exercise may be done for time or reps. We typically do 2-3 sets of 10-20-second holds on each side 1-2x per week. Cable columns can also be used for this exercise. HERE is a video.

Loaded RKC planks

The RKC plank looks very similar to a normal plank, with a few subtle differences. In the RKC plank, the elbows can be further out in front, which lengthens the lever. The feet and arms can be closer together, which narrows the base of support. Finally, the pelvis is posteriorly tilted with a giant glute squeeze, which causes the anterior core, along with the glutes, to fire much harder.

We will place between one and four 45 lb plates on the low back of the lifter. Rather than attempt to hold for longer time, we attempt to use more load or alter technique so that the static hold is more challenging. Even with advanced lifters, 20 seconds is about the max time we’ll go for with this movement. We typically do 2-3 sets of 10-20-second holds 1-2x per week. HERE‘s a video (without the weight).

Hollow body holds

The best core exercises often seem overly simple, but when performed correctly, they are very challenging. This is definitely the case with the hollow body hold.

The hollow body hold trains anti-extension, and will be performed for time rather than reps. Again, 15-30 seconds for 2-3 sets 1-2x per week is sufficient to get an ideal training effect from these. HERE is a video you can watch (I miss my beard and mohawk!).

First, lie on your back with the legs straightened out and the arms extended overhead. From this supine position, you’ll elevate the legs and arms off the floor and press your low back into the ground, flattening out the lumbar spine and holding tension in the core. Make sure you elevate just enough so that your anterior core is really fighting the extension moment being created, if you go too high, you’ll make the exercise easier and cheat yourself on the benefits it provides. Dumbbells and ankle weights can be used to increase the difficulty of the exercise. HERE is a video you can watch (I miss my beard and mohawk!).

Loaded dead bugs

Another classic anti-extension core stability exercise is the dead bug. However, this drill is not challenging enough for the typical advanced lifter, so modifications are in order. Slowing the movement down and holding the bottom position while exhaling fully on each rep will increase the difficulty, but many lifters will move past this point quickly as well. When body weight is too easy, we load the movement up to achieve progressive overload.

Ankle weights may also be added to the lower extremities if they are available, but it’s typically the arms that get ‘too light’ first. Just 5-10 lbs will add enough difficulty for most lifters, but you can go heavier than this so long as you control the movement. You’ll set up for a regular dead bug holding a weight in each hand (dumbbells or plates may be used). Lower opposite arm and opposite leg to just above the ground, exhale and return to the start position before lowering the next pair of limbs.

The dead bug is one of those movements where it’s up to the lifter to make difficult. You can go through the motion without engaging the core very much, or it can be one of the most challenging anti-extension drills in your library. So make sure you’re staying tight throughout the movement, and do not let the spine hyperextend or the pelvis anteriorly rotate. We prefer to keep our lumbar spines flattened out on these, but a neutral spine and pelvis is preferred by many trainers. 2-3 sets of 5-10 reps on each side performed 1-2X/wk is recommended. HERE‘s a video.

Landmines

The landmine trains the torso’s ability to resist motion – the bar actually induces lateral flexion torque, rotation torque, and flexion torque on the spine, so the core has to work hard to remain stable. Not only is it a fantastic core exercise, it’s fun and jacks the heart rate up pretty high as well.

You’ll need to set up in front of a landmine or grappler unit, but if one is not available, a barbell stuck into a corner will suffice as well.

Pick up one end of the landmine either fist over fist or with an interlocked grip. How far away you stand will depend on your arm length and height. Once your grip is set, the forearms should make a 90 degree angle with the bar.

In an athletic stance, keeping the core engaged, extend the arms out in front but don’t lock them out completely. Drop the landmine down towards one hip without bending the elbows. While maintaining some distance from the landmine, return to the start position and drop to the other side.

The majority of the motion should take place at the shoulders. Remember, you’re trying to resist spinal motion, so keep the core braced and don’t let the weight control you. For variety, you can pivot and rotate around the bar (see HERE), and if you have a grappler, you may do them like THIS. If performing these, 2-3 sets of 10 reps on each side 1-2X/wk will suffice.

Ab wheel rollouts

The ab wheel rollout is a great progression once you’ve mastered planks and stability ball rollouts. The rollout trains anti-extension and may be progressed further by adding a band to the ab wheel.

First, kneel down on some type of padding (the Airex Balance pad works great for this). Take the ab wheel in both hands and center your body over it. Before descending, extend the hips, squeeze the glutes, and engage the core. This alignment should be kept throughout the movement.

To descend, think about sinking your hips to the ground as your arms extend forward – don’t envision reaching with the arms. Once you’ve hit the lowest point, pause for a second then, pull the arms back underneath the body until the start position is reached.

Make sure to not allow the low back to arch or the pelvis to anteriorly tilt during the movement. Another common mistake is allowing the hips to flex too much on the way up. This motor strategy utilizes the hip flexors to pull the body backward, but it’s not ideal.  Think of this exercise as a moving RKC plank. We do 2-3 sets of 6-15 reps 1-2X/wk. HERE is a video for you to check out. If the kneeling version is too easy, try negatives from the standing position, as shown HERE. If this is too easy, be like Ross Enamait and do them one arm with a weighted vest HERE, or utilizing a ramp HERE, or pausing isometrically HERE.

Too much hip flexion – see pic above for proper form

Off bench oblique hold

The off bench oblique hold trains the body’s ability to resist lateral flexion. You can think of it as a loaded progression for the side plank.

Set up in a GHR laterally, with the bottom foot out in front and the top foot behind you. The GHR pad should be positioned at the side of the hip. Your hips and knees should be fully extended, the glutes should be tensed, and the torso should be completely straight. Grab a dumbbell with the bottom arm and return to neutral. Hold this position for the prescribed duration. 2-3 sets of 20-30 second holds once or twice a week is sufficient. You can also do these off of a standard bench. HERE is a video.

Suitcase hold

The suitcase hold is another anti-lateral flexion drill, and is very easy to set up. Simply place a dumbbell or kettlebell on a bench or step. Stand next to the weight so that it is at your side. Pick it up with the hand and stand tall. You want to keep the shoulder girdle engaged, spine neutral, and glutes squeezed throughout the duration. Make sure you don’t go so heavy that you have to lean or rest the weight on your side to get through it. Go heavy enough for a good challenge, but be able to maintain good alignment the entire time. A barbell can be used in a power rack to enable even heavier loading. 2-3 sets of 20-30 second holds once or twice a week is sufficient. HERE‘s a video.

Conclusion

I’ve provided you with some very challenging core stability exercises. The RKC plank, hollow body hold, dead bug, and ab wheel rollout will strengthen your anti-extension spinal stability strength. The off bench oblique hold and suitcase carry will strengthen your anti-lateral flexion spinal stability strength. And the sumo band anti-rotation hold and landmine will strengthen your anti-rotation spinal stability strength. Many of these exercises will strengthen the pelvic and hip musculature as they strengthen the spinal musculature since the movements require stability at all three body regions.

If you’re astute, you might be wondering about anti-flexion spinal stability strength. If you read this blog, then I’m assuming you already perform squats and deadlifts, in which case you’re very effectively strengthening spinal anti-flexion stability. A stronger core can improve performance and prevent injuries. If you’re an advanced lifter seeking challenging core stability drills, give the exercises mentioned in this article a try.