KETTLEBELLS VS. CARDIO: MORE EVIDENCE THAT KETTLEBELL TRAINING IS ALL YOU NEED

I’m about to head over to the gym to film a kettlebell and bodyweight demonstration for a nationally syndicated TV show up here in Canada (yes, we have TVs up here in our igloos :-).

But before that, here’s a study that recently came out from Truman State University studying the cardiovascular "effects" of swinging a kettlebell…

Farrar, RE, Mayhew, JL, and Koch, AJ. Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res 24(4): 1034-1036, 2010.Health & Exercise Sciences Department, Human Performance Laboratory, Truman State University, Kirksville, Missouri.

The subjects were asked to swing a 16kg kettlebell (using 2-handed swings) as many times as possible within a 12-minute period. The swings did not have to be continuous and there were no scheduled rest periods (so they could rest whenever they felt the need to). They just had to do as many reps as they could within the allotted time.

The researchers found that the test subjects completed anywhere between 198 – 333 swings and they worked at an average of 86% of their max heart rate.  What’s more (and here’s where it gets interesting), the subjects worked at 65% of their VO2 Max (which was measured before the test).

 So what does this mean for you and me?

"Continuous kettlebell swings can impart a metabolic challenge of sufficient intensity to increase Vo2max. Heart rate was substantially higher than Vo2 during kettlebell swings. Kettlebells provide a useful tool with which coaches may improve the cardiorespiratory fitness of their athletes.”

 Or….

Continuous kettlebell swings can improve cardiovascular fitness.

This is good news for those of us who can’t afford the time to get on a treadmill for hours at a time and jog to try improve our heart health. 

It also can provide a healthier alternative to traditional cardio because of the low impact that kettlebell swings have on your joints. 

Looking into swinging vs cardio further, 3 of the most common forms of cardio training (running, cycling & ellipticall-ing…I don’t know what to call that) are mainly quad-dominant activities.

KB Swings primarily work your posterior chain (back, glutes, hamstrings) and your abs more effectively. Those posterior chain muscles are key for not only posture and joint health (primarily for your oft vulnerable knees & hips), but are essential for athletic performance, strength & power.

Think: being able to throw your 3 year old up in the air and catching her without the fear of "pulling" or "straining" something.

Be warned though, don’t set your timer for 12-minutes and start swinging. Just like every exercise, you need to start at a realistic level and progress gradually.

My suggestion is to start with 2-minutes of swings and work your way up to 12 minutes, increasing the duration of your swing workout by 1 minute per week.

OK, time to get to my trailer and get my make-up on 

-Chris Lopez, CSCS, CTT

Why Do I Keep Jacking Up My Shoulder? A CrossFitter's Dilemma

Meghan Rovig

As a CrossFit trainer and physical therapist, I see my fair share of shoulder injuries. I am placed in a precarious position. I want to see my athletes succeed and get new personal records on their lifts or benchmark workouts, and in the back of my mind I want to keep them safe.

I often have someone in our gym come up to me at the end of a WOD asking advice about an ache, pain, or nag. In the last several months, it’s always been about the shoulder. “Hey Doc, I have this thing on the front of my shoulder that hurts with toes to bar.” “Hey Coach, should I do toes to bar?” “Hey Coach, why does my shoulder hurt with kipping pull ups?”

In the two years I’ve been coaching and CrossFitting, I’ve seen biceps tendonitis, rotator cuff tears, and labral tears. These injuries are not always mutually exclusive. The structures are housed closely together and dysfunction in one affects function in the other.

The biceps tendon courses through the subacromial space. This is an area made up of the head of the humerus (upper arm bone) and the acromial process of the scapula (shoulder blade).

There are four muscles that make up the rotator cuff: supraspinatus, infraspinatus, teres minor, and subscapularis. The supraspinatus courses through the subacromial space along with the biceps tendon and the subacromial bursa.

If the thoracic spine doesn’t have good mobility, the scapula then cannot be in correct mechanical position. Often, the scapula tilts forward, thereby closing down the subacromial space, creating impingement. This impingement causes the biceps tendon, supraspinatus tendon, and subacromial bursa to be inflamed. Add overhead motion to it, like push press or a kipping movement, and you’ve got yourself one pissed off shoulder joint.

The labrum is not forgotten in this dance of shoulder movement and mobility. It is the site of attachment of the long head of the biceps tendon. Often injured in overhead throwing athletes, the labrum’s purpose is to provide additional stability to the shoulder joint, with the assistance from the rotator cuff muscles. When the cuff is weak, the biceps tendon and labrum will take up the slack, attempting to provide additional stability. When the rotator cuff is already weak, and then gets fatigued with a kipping movement, the labrum takes over. Because of it’s low tensile strength, something has to give. If the rotator cuff doesn’t, the labrum will.

So, there are multiple reasons why you keep f’ing up your shoulder. The first steps toward rehabilitation are rest from the aggravating movement and re-evaluating your form. If you have a good CrossFit coach, talk to him or her about your form, and ask to be watched in a workout. Many of my athletes look technically sound during technique practice, but then it all goes to crap when the WOD is on and shit hits the fan.

Mobility exercises that you might find on mobilityWOD are the next step. K-Starr, also a physical therapist and CrossFit box owner, knows his stuff. When rest and mobility don’t work, it’s time to see someone smarter than you. In most states, you can see a physical therapist without a referral from a physician. A good physical therapist will listen to your method of injury, aggravating and alleviating factors, and perform an exam to determine what the exact pain-generator in the shoulder may be.

With a personal approach to corrective strategies, you’ll find the movements that used to hurt don’t anymore. In fact, they might even be easier. By correcting your mechanics and teaching your body how to move more efficiently, you’ll quit f’ing up your shoulder and start f’ing up WODs.

Why Athletes Need to Understand the Concept of Torque

Meghan Rovig

The concept of torque is a foundation of human movement and is a core principle in physical therapy, personal training, and weightlifting. All movement generates torque to varying degrees and, in reality, it’s what makes the world of biomechanics tick. Torque. It’s a cool word, really. Say it. Out loud. Five times fast.

Torque is defined by kinesiologist Signe Brunnstrom as the product of a force times the perpendicular distance from its line of action to the axis of motion (or potential motion). In layman’s terms, more torque means a more effective lever. Think about opening a heavy door. If you push on the door close to the hinges, it will be more difficult to open than if you push on the side of the door furthest from the hinge (hinge = axis). A force is more effective when applied further from the axis because the length of the moment arm is greater.

You push and pull countless objects in all directions every day in the gym, and the human musculoskeletal system is nothing more than an intricate system of levers and pulleys. While we must generate torque to operate these levers and pulleys, we need to gain awareness of how to minimize torque to avoid injury. This brings us to the need to move soundly and resolve forces.

The resolution of forces occurs when we can:

1. Visualize the potential effect of a force on our body.
2. Determine how much torque we should generate.
3. Make our muscles and joints act in proportion to this awareness.

This doesn’t happen in a clunky, calculated fashion as I just described. It is an intuitive process, and as such we do it with minimal conscious thought, moving from point A to point B as efficiently as possible. To the contrary, our “awareness” and desire to move with speed and efficiency may create dysfunctional movement patterns.

So how can you get your torque on? The answer is simpler than the explanation of torque may lead you to believe: use your muscles. Often in the gym, I see people move into a position without regard for the joint position or joint support. They place ligaments and fascia in charge of holding a joint together (wrong), rather than engaging some of the 642 muscles they have at their disposal (right). Muscles need to do the work of supporting the joint under the strain of torque.

The snatch is among the most complex movement in all of sports. In a well-executed snatch, a lifter has hit all of the requisite positions, kept the bar close to the body, and dropped beneath it, perfectly centered. For the average amateur athlete, this is hard achieved. A successful snatch is all about torque and how quickly you can move your body around the bar, not the bar around your body. By keeping the bar close to you, extending your hips, keeping your elbows high and outside, and dropping underneath the bar when it reaches the sweet spot, you have generated torque in a series of planes so complex as to be indescribable.

There is a moment at the apex of extension when the sum of all up and down forces are zero. At that point in time, you are exerting no torque, which is precisely how humans are able to lift the amount of weight that we do and avoid the pain and suffering of an annihilating injury. We generate torque at the necessary moments, in rapid succession, move around the object, and move from point A to point B with exacting efficiency.

The bottom line is, torque is not necessarily just cuing an athlete to “screw their feet into the ground” or “rotate your arms so your elbow pits are facing the ceiling.” Torque is about generating force with your muscles to support your joints, ligaments, and fascia, while simultaneously exerting that force upon an object. It is vital to our success as coaches that we present the concept of torque to our athletes in a consistent and digestible fashion. While the average CrossFit Josephina may not readily latch on to the concept of levers and moment arms, she will likely grasp the feeling of tension generated by showing you her elbow pits when she sets for the first pull.

Physical therapist, athletic trainer, and author Kelly Starrett wrote an entire chapter in his book Supple Leopard about torque. He did a great job distilling the concept down to comprehensible and repeatable nuggets. Seek out his book, read the chapter on torque, and add the knowledge to your coaching or training toolbox. The health of your joints and your ability to move mass will reflect your understanding of the ability to generate torque.

Special thanks to coach Forrest Rohde for his help and contributions to this article.

References: 

1. Smith, LK, Weiss, EL, and Lehmkuhl, LD. 1996. Brunnstrom’s Clinical Kinesiology, 5th Ed. F.A. Davis Co. Philadelphia, PA.

2. Anderson, T and McNiff, M. 2011. Becoming Bulletproof: An uncommon approach to building a resilient body.

Graphic 1 by Ilevanat (Own work) [CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons.

Graphic 2 by YaweYawe (Own work) [Public domain], via Wikimedia Commons.

Graphic 3 by User:Evdcoldeportes [CC-BY-SA-2.5-co], via Wikimedia Commons.

I've Jacked Up My Shoulder: What Did I Damage and What Do I Do Now?

Meghan Rovig

Five rounds of 15 push press, 10 burpees, 10 box jumps. 3, 2, 1 - go! It’s round three and the inability for my body to do exactly what my coach just asked me to do is now rearing its ugly head. My push press has graduated into a push jerk or the jerk’s weird cousin, which isn’t really a lift at all. It’s more of a movement of weight in a somewhat superior direction. My burpees have turned into falling flat on my face and slowly worming myself to an upright position. And the box jumps? They have become step-ups because my arms can no longer propel myself forward. Whatever, I Rx’d the shit out of this WOD. Nevermind I don’t know how I’m going to get my shirt off once I get home.

Sound familiar? This is a common theme among my athletes with chronic shoulder dysfunction. Physical therapy isn’t about fixing things. It’s about teaching people to move their stuff the way it was designed, efficiently, and with mechanical integrity. In a workout like the one above, shoulder and thoracic positioning are key. A five-round triplet like this, in theory, should take less than ten minutes with the correct weight, box jump height, and burpee scaling (yes, you can scale burpees). How often do our athletes scale appropriately? Ego is huge in CrossFit. Just ask me, I have one too.

The push press requires posterior shoulder mobility, thoracic mobility, and lat flexibility. When those things are not present, the shoulder joint is in a protracted (forward) position. Try this: slump forward, then raise your arm overhead. Doesn’t go far does it? Now sit up tall. Holy shit, you just increased your range by probably about forty degrees. By straightening up, you increased thoracic extension, put your scapula in the proper position on your thorax, and set your rotator cuff and scapular stabilizers for success, recruiting over twenty muscles to stabilize the shoulder joint and allowing you effectively lift that weight overhead. When those muscles are strong, you can do it over and over, with mechanical integrity.

The same holds true for the burpee. Burpees, more commonly used for punishment and responsible for rapid increases in heart rates, are often performed in the same crummy posture as overhead movements. Again, if you hit the deck with a collapsed thoracic spine, forward shoulders, and a crunched up neck, you’re going to have a bad time.

There are eighteen muscles alone that attach to the scapula. They have to work together at specific ranges of motion to control the scapula on the thoracic spine and subsequently place the shoulder joint in optimal mechanics. The muscles most often over-recruited in CrossFit are the pectoralis major and minor, upper trapezius, and deltoids. Left to their own devices, the lower trapezius, serratus anterior, and rhomboids forget their duty.

As the arm raises overhead, the scapula has to rotate upward one degree for every two degrees of humeral motion (different literature will yield a different measurement). If the scapular muscles aren’t getting the correct neurological input, they won’t fire at the right time, resulting in scapular dyskinesia. This decrease in scapular control places the glenohumeral joint at a mechanical disadvantage, and bigger muscles start to compensate for the smaller ones getting no love. Result? Shoulder pain.

Since the shoulder is rather complicated, the culprit of the problem may be difficult to pinpoint:

Biceps tendonitis:

This is usually associated with pain on the anterior shoulder, worst with overhead movement and tenderness to palpation. It can often be diagnosed with manual orthopedic tests and successfully addressed with rest, ice, and corrective strategies to decrease the impingement on the biceps tendon.

Rotator cuff tendonitis:

This may present similarly, although pain is usually on the lateral border of the shoulder and occasionally radiates into the lateral arm. Again, diagnosis is often confirmed with special tests, and a physician may order x-rays or MRI. Most research advocates physical therapy intervention prior to MRI or surgical procedure, which renders success. Occasionally, an injection may be needed or other more invasive management. Repeated injections are not encouraged, as the tissue quality of the rotator cuff isn’t all that great to begin with, and repeated injections of steroid certainly won’t make things improve significantly.

Labral pathology:

This pathology is generally characterized with repetitive clunking, catching, and popping in the shoulder joint. This may be worsened with overhead movements, kipping, and throwing. Labral issues seldom resolve to pre-injury status with physical therapy, as the tissue is damaged and often remains problematic. Instead of waiting for your labrum to tear, take the appropriate measures to learn to control your rotator cuff and scapular muscles.

If you have any of these symptoms, go find someone who knows what they are doing.You can look for a physical therapist at www.apta.org who specializes in orthopedic or sports physical therapy. You can also seek out a good orthopedist at www.aaos.org.

In short, if it hurts, and keeps hurting, get it checked out. If you have any of the symptoms described above, get it checked out. These symptoms could result in a much larger problem and more time away from doing what you love. 

7 KETTLEBELL POWER WORKOUTS FOR MMA TRAINING

 Dave Hedges  с

“Strong punches come from the shoulders,” says the old school boxing coach, “Hit the deck and give me 50! “Sound familiar? 

I’ve seen this scene play out in martial arts clubs around the world and I’ve been in quite a few. Over the years I’ve studied a variety of fighting styles in a variety of countries. In my own gym we have a collection of fantastic coaches, each one an expert in their field having been, or having produced, champion fighters.

But it seems to be a common theme, especially with older coaches, that weight training will steal your speed, leave you slow and muscle-bound. All you need to do is a few push ups, a few sit ups, run, and skip.

Unfortunately, this advice is flawed.

Why Weight Training is Necessary for MMA

Punches do not start at the shoulder, they come from the ground. 

Part of my training came from the internal martial arts and chi gung. In these circles it was common to hear the advice to “borrow force from the earth,” which is a poetic way of saying that a strike starts by pressing the foot into the floor.

Newton’s 3rd law states that for every action there is an equal and opposite reaction: if I press down into the earth, the earth presses back on me.

If I “borrow” this force, load it into the Achilles tendon which springs back extending the ankle, the force continues up the leg extending the knee and hip, it then hits the waist turning it and whipping the shoulder forward; this propels the arm out and into the other geezers mush sending him to sleep.The push up, while a great exercise, focuses on the very end of the action. For the rest of the muscles in the sequence, it is a good idea to ignore the coach and hit the weight room.

Of course many students have come to this conclusion on their own. They strut onto the mat with puffed up chests and bulging arms but half an hour later they are shot, tired, and gasping for breath. So it seems the coach may be right, these guys train diligently with weights, yet they are slow, there’s no power in their punches, and they fatigue quickly: exactly the fate the coach said their muscle bound hides would face.

Strength Training with Kettlebells for MMA

The coach’s opinion on weight training is usually based on his experience with bodybuilders. The big lads coming in training with their shapely pecs most likely train with a body part split, each workout dedicated to a specific part of their physique. But bodybuilding is a purely aesthetic endeavor; it builds a pleasing appearance but has little, if any, carryover to athletic performance. Strength training is an entirely different animal.

A proper strength training program bears no resemblance to a bodybuilding program. Strength training for a fighter must revolve around improving the performance in the ring, anything that takes away from this must be dropped without a second thought.

 Working with my fighters,

I soon realized that the less is more approach is definitely the way forward as they spend so much time drilling, hitting bags, and sparring that they don’t have the time or energy to spend in the gym. This has lead to the development of some very efficient training methods which have taken many average fighters and turned them into exceptional ones.

Earlier in the article we talked about borrowing force from the ground and how the body extends up and out into a knockout punch. The most efficient exercises that develop this skill are the ones that call for hip extensions, like the squat, the deadlift and their variations. If you’re a grappler, don’t worry about the squat, the deadlift and its brothers, high pulls and power cleans are the lifts for you.

On the other hand, a boxer will get a lot of benefit out of the front squat.

Why front squat and not back squat? 

In my experience, while the back squat is the more manly lift, in terms of athletic carry over, the front squat trumps it. There’s less load on the back and more load on the abs (even more so if you use kettlebells) and there’s a greater need for mobility in the ankle, hip and thoracic as any forward lean will cause the bar to fall forwards.

Heavy Kettlebell Training for MMA Power

To avoid the bodybuilder trap of becoming slow, tight and inflexible, it is vital to work through a full range of motion keeping the reps low, the rest periods long and lifts as explosive as possible. There’s no need to do more than 5 reps and rest periods should be at least 2 minutes.

Ok, I know this won’t do much for your stamina, we’ll look at that in a minute. First we’ll deal with generating power. Lift a heavy weight as fast as humanly possible then rest as long as it takes to be able to do it again with good form.

Training with higher reps and shorter rest periods is less effective for building brute strength and power but more effective for adding mass to the body, something you need to be careful of if you compete in a weight class.

Every now and again switch to single leg work as it has the greatest athletic carry over; think about it, you push off from one leg when you launch that punch, you stabilize through one leg when you perform that hip throw.

Split squats, especially with the rear foot elevated, are the ultimate leg strengthening drill in my opinion, but also add in single leg deadlifts and pistol squats for diversity. I tend to keep single leg work for more advanced athletes and even then they only do it once per week. I find the standard squat and deadlift are better for developing full body explosive power.

Kettlebell Power Workouts for MMA Training

Again we find old school coaches talking about running, skipping, and running again. But is there a better way? Of course there is: circuit training. Even better again are what I call power circuits, a form of circuit training that I began using as I got more and more bored with standard strength training routines.

Those long rest periods seemed so inefficient, yet so necessary. I started asking myself if there was a better way and, almost by accident, I stumbled across the power circuit format and both my strength and endurance improved immediately.

Power circuits are built around your main lift for that day, usually a front squat or a deadlift. You then add 1 to 3 other drills, not so many that you’ll be too exhausted to improve the main lift, but enough that the whole body is covered in a variety of ways.

The other drills are usually upper body and core focused but on occasion it is nice to use contrast exercises (alternate between deadlifts and heavy kettlebell swings and see how you enjoy walking the next day!)

When choosing the other exercises to put into these circuits, I find it beneficial to see what kind of movements the fighters are performing in their regular training. Our kickboxing coach loves planks, press ups, and leg raises, so I stay away from them to avoid over use in these patterns.The BJJ coach is all about forward flexion of the spine, which is understandable given the art, so I give the guys drills that counter these movements and keep the body balanced.

For upper body pushing, rather than standard push ups, I use Hindu and divebomber push ups as they both hit the shoulder in a more holistic manner while also extending the spine.I also teach them the one arm clean and jerk with a kettlebell, quite possibly the finest lift any fighter can employ in their training as it teaches power generation from the ground up.

7 Kettllebell Power Workouts for MMA Training

Power Workoutt 1:

A1: Deadlift x 5, 4, 3, 2, 1 reps (increasing weight each round as the reps drop)
A2: 1-Arm Clean & Jerk x 8-12 reps (each side)
A3: Sledgehammer Slams x 30 seconds

Rest approx 1 minute between rounds.

This works the entire body through a variety of movements and rep ranges, developing strength and stability through the core, shoulder endurance, and teaches the body to generate huge amount of power from the ground up with both the heavy deadlifts and repetition clean & jerk. The whole thing can be done in around 20 minutes, but take longer rests to develop strength. Closer to a fight reduce the rests to emphasize conditioning.

Here are a few other circuits I use with my fighters:

Power Workout 2:

A1. Deadlift x 1-3
 reps
A2. Standing Russian twist x 5 reps(each side)
A3. 
Divebomber push-up x 8-12 reps

Increase weight on the deadlift each round, perform 4-6 rounds. This is very popular with the grapplers.

Power Workout 3:

A1. Deadlift x 1-3
 reps
A2. Double kettlebell swing x 8-12 reps
A3. 
Sprint (whatever distance is appropriate to either your sport or fitness)

Increase weight on the deadlift each round and go heavy on the swings. Have fun walking the day after this one!

Power Workout 4:

A1. Back squat x 5 reps
A2. 
Dips x Max reps
A3. Chins x Max reps

This is a very basic circuit that I use with non-combat athletes and less experienced lifters.
Essentially we are doing a squat workout, after each set they move over to the pull up station and bang out as many reps as possible (with perfect form) and come back to the squat rack. It forces newbies to take a good long rest between squat sets, especially if they’re still mastering technique.

Power Workout 5:

A1. Front Squat x 3 reps (increase weight each round)
A2. 
Dips x max
 reps
A3. Heavy kettlebell snatch x 3-5 reps(each side)
A4. 
Chins x max
 reps

For some reason this has become my most popular circuit although 4-6 rounds of this is enough for most. The MMA boys seem to especially love it.

Power Workout 6:

A1.Pistol Squat x 5 reps each side
A2. Double KB Clean & Press x 5
 reps
A3. Double KB Snatch x 5 reps

This obviously isn’t for beginners but it is one of my personal favorites. Pistol squats challenge the body in so many ways, strength, mobility, balance, the list goes on. Team these up with the sheer power needed to explosively clean, press and snatch a heavy pair of bells, you’ll be a tired unit in no time!

As stated these workouts can be done in as little as half an hour, so are perfectly suited to slot into the routine of even the busiest combat athlete. If they are up for further work, simply get them to sprint, I find the following usually keeps them quiet:

Power Workout 7:

A1.Burpees x 5 reps
A2. 
Sprint x 15 meters

4-6 rounds or AMRAP x 15 minutes

Depending on the athlete’s level and needs 2 or 3 of these circuits per week will work wonders for their strength and conditioning. If they still want to go out do hundreds of push ups and run a 10km every morning, ask them to give you 4 weeks of this training and see how they feel. Chances are they’ll be doing push ups in their martial training anyhow. Their road work should be kept to a single long steady jog with chilled out tunes playing on the iPod to help them recover and relax the head.

By the end of the month, their ability keep dropping bombs into the later rounds will have significantly improved and they’ll never doubt you again.

Корригирующие упражнения при повреждениях плеча

EricBeard, MS Перевод С. Струков Источник www.ideafit.com

Определение основной причины дисфункции и помощь клиенту для возвращения функции в норму

Фитнес-клубы наполнены желающими развить свой плечевой пояс – это действительно эстетично. Но комплекс плечевого пояса – это больше, чем один сустав, а здоровые, функциональные плечи важнее удачного изображения на фотографии. В конце концов, хорошо выглядеть на свадьбе – это великолепно, но неспособность нести свой багаж в ваш медовый месяц – нет.

Мы используем свои плечи постоянно. Простые задачи: налить молоко в чашку, выполнить упражнение «собака мордой вниз», поддерживать себя в положении стоя во время занятия сайклом – всё это требует использования нашего плечевого пояса. Функциональные движения: ходьба, жимы и тяги - влияют на плечевой сустав, а болезненность вращателей плеча или воспалённая суставная сумка могут сделать эти действия и даже наш сон почти невыносимыми.  

Боль в плече отмечается у 21% людей, а дисфункция является повсеместно распространённым явлением. Сорок процентов людей сообщают о боли продолжительностью не менее года (Clark & Lucett, 2012). Травмы могут беспокоить клиента в течение месяца и более, а если своевременно не провести соответствующую реабилитацию, вызвать хроническую нестабильность. В данной статье обсуждаются явления, происходящие в плечевом поясе и предложения по составлению программы корригирующих упражнений.

Ткани и движение
Перед тем, как рассмотреть плечо, давайте взглянем на систему человеческих движений в целом. Помните, что это лишь обзор, тренеры нуждаются в более глубоком изучении темы перед составлением программ корригирующих упражнений для клиентов с нарушением функции плеча. 

Соединительные ткани имеют различные упруго-вязкие свойства, большую или меньшую плотность и предназначены для противодействия повседневной нагрузке. В нормальных условиях они реагируют на нагрузку по-разному в зависимости от скорости, величины и продолжительности прикладываемого усилия (Magee et al. 2007).

Каждая разновидность тканей имеет своё предназначение и уникальные способности. Плотные соединительные ткани костей, связок, сухожилий  жёсткие и могут удлиняться только на 10% до разрыва. Вследствие их относительной неподатливости плотные ткани защищают крайние положения амплитуды движения, но их травмы широко распространены. Рыхлая соединительная ткань намного податливей. Рыхлые ткани суставной капсулы, мышц, нервов и других мест могут удлиняться на 80% по сравнению с состоянием покоя без структурного перенапряжения (Magee et al. 2007). Это очень важно знать фитнес-специалистам, потому что с того момента, когда нагрузка сместится в основном на повреждённые более плотные соединительные ткани, любые ошибки в технике или контроле движения существенно увеличат риски.

Ткань повреждается, когда не может больше противостоять нагрузке и деформации, вызванной быстрым развитием усилия, углом, продолжительностью и частотой приложения. Проявлению таких распространённых следствий повторяющихся перегрузок, как тендениты и бурситы плеча, обычно предшествует нарушение движений. Хороший персональный тренер может определить подобные нарушения прежде, чем они перейдут в травму. В этом случае можно использовать лечебную физкультуру и оказать помощь в исправлении нарушенной модели движения (Sahrmann, 2001).

Анатомия плеча: пассивные системы

Плечо – это нечто большее, чем отдельный сустав. Полная кинематическая цепь проходит «от носа до пальцев ног» и перечислить все взаимосвязи в данном случае невозможно. Тем не менее, при рассмотрении плеча мы будем включать некоторые из его широких связей с другими частями тела. 
Система человеческих движений включает в себя действия суставной, нервной и мышечной систем (Clark & Lucett, 2010). В дальнейшем суставную систему, включающую кости, суставы и связки, мы будем называть «пассивной» системой, а мышечную систему – «активной» системой. 

Пассивная система обеспечивает точки опоры, поддержку и рычаги для мышечной системы. К основным костям плечевого пояса относят плечевую кость, лопатку и ключицу. Комплекс плечевого пояса взаимодействует с грудной клеткой, грудным и шейным отделами позвоночника. Можно включить и поясничный отдел и таз вследствие мышечных и фасциальных связей. Когда пассивная система асимметрична, это может привести к укорочению активной системы, что вызывает снижение работоспособности, выносливости и увеличивает риск травм (Travell & Simons, 1983).

Наиболее тесто связаны с работой плеча плечевой (ПЛ), акромиально-ключичный (АК), грудино-ключичный (ГК) и лопаточно-грудной (ЛГ) суставы. Углублённое описание этих суставов выходит за рамки статьи, но персональные тренеры должны основательно изучить эти суставы перед составлением программ для клиентов.

ЛГ сустав относится к ложным суставам в связи с отсутствием прямого взаимодействия костей. Лопатка просто скользит по поверхности грудной клетки, тем не менее, значимость этих движений для функционирования плеча требует включения их в обзор. Межрёберные и рёберно-позвонковые суставы, связанные с грудным отделом позвоночника, могут влиять на локальную и общую мускулатуру (Epstein et al. 1993). Несмотря на небольшой размер, эти суставы являются неотъемлемой частью грудной клетки.

Когда кости находятся в идеальном положении, в суставах становиться возможен полный размах движения. Например, в плечевом суставе будут возможны сгибание, отведение, приведение, внутренняя и наружная ротация, а также циркумдукция. Это сустав чрезвычайно подвижен и может обеспечивать большую амплитуду движения. Высокая мобильность сопровождается низким уровнем стабильности. Лопаточно-грудная мускулатура помогает замедлить движение при броске, выступая своеобразным якорем: грудная клетка по отношению к лопатке, а лопатка по отношению к плечевой кости через суставную ямку. 

Лопатка является своеобразной платформой для плечевой кости. Если лопатка в правильном положении, то плечевая кость следует за ней (Sahrmann, 2001). Лопатка способна подниматься, опускаться, двигаться вперёд и назад (протракция и ретракция), а также вращаться наружу и внутрь. Также иногда упоминают отклонение лопатки вперёд и назад. Акромиальный отросток лопатки соединён с ключицей при помощи АК сустава.
Акромион является широким, похожим на гребень окончанием кости и может иметь три формы. Тип 1 – плоский, тип 2 – изогнутый, тип 3 – крючковидный – что определяет количество свободного места для вращательной манжеты плеча, сухожилья бицепса и суставной сумки. Аномалии акромиона врождённые и никакие корригирующие упражнения не создадут больше свободного места. Крючковидный акромион типа 3 связан с наибольшим числом повреждений ротаторной манжеты плеча (62%) и импиджмента (30%) (Epstein et al. 1993).

Правильное положение и функциональность ГК  и АК суставов может представлять сложность для оценки. Поддержание их тонкого взаимодействия способствует здоровью и функции плеча. Если у вас есть подозрение о нарушении их функции, обратитесь к лицензированным врачам для оценки (Lee, 2003).
О нормализации положения и функции грудного отдела часто забывают. У людей, которые чрезвычайно мало двигаются в течение дня, грудной отдел часто избыточно согнут, а разгибание и вращение ограничены. Осанка с усилением грудного кифоза, снижает эффективность стабилизаторов лопатки и мышц-вращателей плеча (Clark & Lucett, 2010). Нарушение положения лопаток является достаточным основанием для анализа и оценки подвижности грудного отдела.

Строение связочного аппарата плечевого пояса представляет особый интерес. Связки не только плоские прямые образования, обеспечивающие статическую поддержку суставов. Они способны перекручиваться подобно канату. 
Ближе к границе амплитуды движения увеличивается напряжение связок и поддержка со стороны суставной капсулы для предотвращения повреждения. Связки также способствуют проприорецепции, предоставляя нервной системе ценную обратную связь о положении и напряжении суставов (Osar, 2012). 

Хрящ обеспечивает гладкую поверхность для суставных взаимодействий. Нарушения кинематики суставов и костей изнашивают эту ткань с течением времени. За разрушением хряща незамедлительно следуют боль и воспаление.

Субакромиальная, поддельтовидная и другие сумки уменьшают трение в плечевом суставе. Субакромиальная сумка наиболее часто воспаляется после многократных ущемлений между плечевой костью и акромионом.

Повторный стресс разрушает активные системы быстрее, чем пассивные. Если клиент испытывает боль в результате травмы пассивной системы, вероятно, несколько раньше появилось нарушение движения. Функции активной системы нарушаются намного легче. Тенденит не замедлит проявиться при нарушениях осанки и повторном выполнении неправильных движений.

Активные системы плеча

Мышцы можно условно разделить на локальные стабилизаторы и основные двигатели (Clark & Lucett, 2010). При этом нельзя говорить, что одни только стабилизируют, а другие только производят движение, но многие мышцы можно отнести по преимущественной функции к одной из категорий. Локальные стабилизаторы состоят преимущественно из волокон типа I, односуставные  имеют тенденцию к ингибированию. Основные двигатели пересекают более одного сустава, состоят из волокон типа II и склонны к увеличению жёсткости (Clark & Lucett, 2010).

В 1987 году, Владимир Янда представил разделение мышц в зависимости от филогенетического развития (эволюционной истории) (2013). Тонические мышцы связаны со сгибанием и развиваются раньше. Фазные мышцы-«разгибатели» развиваются вскоре после рождения. Вспомните ребёнка, свернувшегося в клубок, притянувшего бутылочку ко рту. Ноги и руки согнуты и прижимают бутылку. Синергия сгибателей уже имеет место, но ребёнок ещё не может разогнуть тазобедренные и коленные суставы, так как нервной системе нужно время для развития. 

Так что же происходит с плечом? Когда мы испытываем боль, стресс или ведём постоянный сидячий образ жизни, мы, как правило, используем «более ранний» паттерн сгибания, что приводит со временем к мышечным дисбалансам.

Лопаточно-грудные и грудо-плечевые мышцы могут вовлекаться в подобные дисбалансы. Даже в своём размере тонические мышцы имеют несправедливое преимущество (Sahrman, 2001). Большая грудная и широчайшая мышца спины и карликовые трапециевидные, передние зубчатые и ромбовидные. Ромбовидные, которые вместе с широчайшими и поднимающими лопатку производят вращение нижнего угла лопатки к позвоночнику, часто предают своих фазных коллег (Sahrmann, 2001). Передняя зубчатая вместе с нижней и верхней частями  трапециевидной мышцы, которые вращают лопатку нижним углом вверх, не могут преодолеть плохую осанку и доминирование антагонистов (Muscolino 2008; Sahrmann, 2001). Увеличенный изгиб грудного отдела позвоночника способствует дискинезии лопатки (недостаточная подвижность).

Фасциальные линии также необходимо принимать во внимание. Среди прочих функций фасция отвечает за поддержку, проприорецепцию и передачу усилия (Myers, 2001; Schleip, 2003). Фасции и прилежащие соединительные ткани образуют «пути» по всему телу, их можно нанести на карту и оценить (Myers, 2001). Локально линии нагрузки проходят из разных областей плечевого комплекса до точек прикрепления на руке. Эти фасциальные линии могут определять размах движения плечевого пояса. Для более подробного изучения вопроса о фасциальных линиях читайте  статью Деррика Прайса (Derrick Price “Whole-Body Strength Training Using Myofascial Lines”) в апрельском выпуске IDEA Fitness Journal, 2012.

Оценка

Оценка предоставит нам информацию для разработки индивидуальной программы. Применяйте правильно отдельные статьи; инвестируйте в хорошее образование для того чтобы научиться понимать протоколы оценки. Соотносите результаты нескольких оценок (кластерное тестирование) для предоставления точной картины положения, строения и функции плечевого комплекса. Рекомендуются следующие виды оценки (Clark & Lucett, 2010):

• Оценка осанки в статике
• Оценка в переходных положениях
• Оценка динамических движений.

При проведении оценки в статике обратите внимание на пять основных, несущих нагрузку суставов спереди, сбоку и сзади. Посмотрите на голеностопы, колени, таз, плечи и голову – пять контрольных точек кинетической цепи. Простая оценка переходных положений: тест касания Appley или тест ротации плеча может помочь определить асимметрию движений, а также в некоторой степени оценить подвижность грудного отдела (Clark & Lucett, 2010; Cook et al. 2010).

Другими вариантами оценки в переходных положениях являются: приседания с палкой над головой, тест отжимания или жима, тест подтягивания или тяги, показывающие, как плечевой комплекс интегрируется в движение остальной кинематической цепи (Clark & Lucett, 2012). При оценке приседаний с палкой над головой попросите клиента начать с нейтрального положения и наблюдайте за выполнением 5 – 10 повторений спереди, сбоку и сзади. Также обратите внимание на асимметрии и компенсации в движении в остальных регионах кинетической цепи.

Каждая оценка – упражнение и каждое упражнение – оценка. Посмотрите, как клиент выполняет жимы и тяги, например жим в кроссовере стоя или тягу эспандера в выпаде. Изменяйте точку наблюдения каждые несколько повторений и следите за всеми 5 контрольными точками. Следите за подниманием плечевого пояса, сгибанием грудного отдела, разгибанием шеи или переразгибанием поясницы. Если клиент выполняет движение хорошо, демонстрируя достаточную стабильность и подвижность, усложните упражнение. Дополнительную информацию можно найти в приложении Оценка и корригирующие упражнения в клинике.

Составление программ корригирующих упражнений

Когда вы определили нарушение позы или двигательные компенсации, вы можете приступать к составлению программы упражнений для восстановления функций и осанки. Программа корригирующих упражнений должна продолжаться 10 – 60 минут, в зависимости от тяжести нарушения движения и готовности клиента к выполнению упражнений. Программа составляется по определённой методологии. Несмотря на то, что существует множество систем и подходов, есть несколько универсальных рекомендаций: 

• Исследования Bang & Deyle (2000) показали, что контролируемые коррекционные тренировки более эффективны, чем самостоятельные. Проверяйте правильность выполнения рекомендаций как можно чаще. Акцент на развитии силы при дисфункции – путь к катастрофе (Cook et al. 2010). 
• Методики самомассажа помогают клиентам «нормализовать» мягкие ткани. Нарушение функций могут проявляться в недостаточной возбудимости, гиперактивности нервов или появлением триггерных точек. Триггерные точки – чрезмерно раздражённые очаги в мышечной ткани, которые при стимуляции могут вызывать локальные или отражённые явления со стороны автономной нервной системы, такие как боль, скованность, ингибирование и даже мурашки по коже (Travell & Simons, 1983). Важно восстановить нормальную возбудимость и сократимость тканей, до применения других стратегий коррекции. Перегруженная мышца или имеющая спайки не позволит суставу двигаться свободно или активировать антагонист в нужный момент. Самостоятельный миофасциальный релиз, терапия триггерных точек, активный релиз и многие другие техники могут помочь клиентам на этой стадии.
• Упражнения по мобилизации суставов, предусматривающие мягкие, повторяющиеся колебательные движения, будут способствовать движениям в суставах во всех трёх плоскостях. Недостаточность суставного движения может вызывать местную или системную дисфункцию. Мануальная терапия для облегчения подвижности суставов выходит за пределы практики персонального тренера. Это область лицензированных мануальных терапевтов. Можно только провести растягивания хронически укороченных мышц. Подходящее время и обстоятельства для статических, активных, энергетических и динамических техник. Уровень готовности и опыт тренировок клиента поможет вам выбрать наиболее подходящую в каждом случае технику. 
• Удлинённые или ослабленные мышцы могут вызывать негативные изменения осанки и нестабильность суставов (Sahrmann, 2001). Необходимо разработать соответствующую нервно-мышечную активацию для ингибированных мышц. Активационные техники включают мануальную терапию (необходим специалист), изолированное изометрическое, эксцентрическое и концентрическое мышечное сокращение и целевые паттерны движения. Подвижность суставов клиента, стабильность core и координация помогут вам выбрать наиболее подходящую технику для восстановления нервной активации.
• Обратите внимание на механику дыхания. Нарушение паттерна дыхания может усугублять верхний перекрёстный синдром (Clark & Lucett, 2010). Выделите время на обучение клиента дыханию в разных положениях не только для повышения функциональных способностей, но и для помощи в восстановлении связи длина-напряжение и качества движения плечевого комплекса. Обучение диафрагмальному дыханию в «активационной» части  занятия может быть полезным и частично уменьшить симпатическое влияние на напряжённые мышцы (Osar, 2012). 
• Нервно-мышечные переобучающие упражнения помогают ЦНС клиентов освоить новые паттерны движения. Неправильное и чрезмерное использование ухудшает качество движения. Корригирующие упражнения направлены на переобучение фундаментальным двигательным паттернам, которые используются в работе, спорте и жизни. Многосуставные упражнения, выполняемые в положении стоя, помогают развить функциональную силу и координацию. Необходимую интенсивность и объём корригирующих упражнений определить нелегко, обычно в протоколах используют 2 – 3 подхода по 8 – 15 повторений. Тем не менее, именно ваша оценка, а также индивидуальные потребности клиента будут определять программу. Подберите упражнения, которые будут трудны и утомят клиента, но убедитесь, что он или она могут выполнить упражнения программы без нарушения техники.

Слабое звено в цепи

Критический регион кинематической цепи плечевого комплекса часто перегружен. Применение эффективных программ корригирующих упражнений сводит на нет нарушения функции плеча, помогает вам выделиться на фоне конкурентов и перенаправить потоки клиентов для создания клиентской базы и контактов с медицинскими работниками. Хороший тренер помогает клиенту восстановиться после травмы, в то время как выдающийся тренер заметит дисфункции перед их проявлением в виде травм и знает, как корректировать программу в этом случае.

Ошибки движения и противопоказания

Для определения стратегии коррекции необходимы точные данные клиента. Обученный специалист с опытом работы может точно определить ошибки движения. Повторение и обучение обострит навыки оценки.

Наиболее распространённые дисфункции плеча:

• Непреднамеренные пожимания плечами. Это довольно легко заметить. Недостаточная активность нижних частей трапециевидных мышц позволяет верхней части и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это негативно влияет на плечевой сустав, положение шейного отдела позвоночника и может приводить к головным болям, скованности шеи и воспалению суставных сумок плеча.
• Нарушение протракции и ретракции. Представьте клиента, выполняющего горизонтальную тягу только за счёт плечевых и локтевых суставов. Ограничение движения лопатки увеличивает амплитуду движения локтевого и плечевого сустава и с течением времени может приводить к тендениту. Это также приводит к ограничению передней части надсуставного пространства, что может вызывать перегрузку сухожилья бицепса плеча, субакромиальной сумки и сухожилья вращательной манжеты плеча.

При составлении программ обратите внимание на следующие особенности:

• Будьте осторожны с рекомендацией «Положите плечевой пояс в задние карманы штанов». Это может быть полезно при выполнении упражнения кобра, лёжа на животе, но вовсе не означает, что плечевой пояс всегда должен быть оттянут назад и вниз. Поднимание и наружное вращение лопатки – критически важные действия во время движений над головой.
• Избегайте тяги штанги к подбородку, отжиманий на брусьях в полную амплитуду или других подобных действий за пределами безопасной амплитуды движений, если плечевые суставы повреждены. Жимы из-за головы также представляют опасность. Когда гриф штанги опускается ниже макушки головы, происходят две вещи: голова отклоняется кпереди вместе с разгибанием шейного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на шейные межпозвонковые диски; гриф продолжает двигаться и нагрузка перераспределяется с активных систем на пассивные. При такой амплитуде отведения, наружного вращения и разгибания плечевого сустава для производства движения необходимо удлинение связок и капсулы сустава. Асимметрия дополнительно увеличивает риск. Сочетание двустороннего хвата, штанги и асимметрии – нездоровая смесь.
• Знайте, что отведения и сгибания плеча с отягощением увеличивают риск импиджмента и добавляют напряжение шейно-грудного региона (Osar, 2012). Тренажёры с фиксированной амплитудой движения могут представлять опасность в данной ситуации, вы можете просто не использовать их для безопасной и эффективной тренировки. Опускайте сиденье в тренажёре для жимов сидя в наиболее низкое положение, чтобы ограничить воздействие чрезмерной амплитуды движения. Подводя итог: узнайте размах движения в суставе и не превышайте физиологически доступную амплитуду.

Важные советы:

• Думай глобально - действуй локально. Обращайте внимание на всю кинематическую цепь, а затем на детали плечевого комплекса.
• Боль является посланником, не убивайте его. Когда вращательная манжета плеча «кричит» во время каждого подтягивания, не нужно просто «затыкать» её прокаткой роликом или теннисным мячом. Постарайтесь выяснить причину крика. Если вы заподозрили нечто большее, чем дисбаланс или перегрузку, обратитесь к квалифицированному специалисту.
• Перед работой с лопатками освободите грудной отдел позвоночника. Лопатки скользят по поверхности грудной клетки и тесно связаны с позвонками. Лопатки не будут двигаться надлежащим образом, пока основание в виде грудной клетки и позвоночника не функционирует оптимально. 
• Включите некоторые упражнения «над головой». В большинстве случаев лопатки «застряли» в положении внутреннего вращения. Восстановите наружное вращение перед началом выполнения упражнений с руками над головой.
• Позвольте плечевым суставам делать их работу. Не нужно перекладывать нагрузку с бёдер или мышц живота. Плохой core или подвижность бедра вынуждают плечевой пояс напрягаться сильней во время выполнения движений для всего тела.
• Помните: практика создаёт паттерн. Убедитесь, что ваши клиенты отрабатывают правильные паттерны, а не те, что привели их к неприятностям.
• Не торопите события. Для нарушения функции плечевого сустава требуется время, для восстановления и эстетики и функциональных способностей плеч вашим клиентам также потребуется время.

Приложение

Оценка и корригирующие упражнения в клинике
Для более глубокого понимания, как выполнить оценку безопасно и разработать программу по коррекции, обратитесь к следующим материалам из архива IDEA (www.ideafit.com/fitness- products):

• The Fundamentals of Structural Assessment, by Justin Price, MA (DVD) 
• Shouldering the Load From the Ground Up, by Chuck Wolf, MS (CEC course and DVD) 
• Designing a Self Myofascial Release Program, by Justin Price, MA (CEC course) 
• Corrective Exercise for Shoulder Impairments, by Eric Beard, MS (CEC course) 
• Six Steps to Better Program Design, by Michol Dalcourt (CEC course and DVD)

Eric Beard, MS

Литературные источники:

• Clark, M., & Lucett, S. 2010. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 
• Clark, M,. & Lucett, S. 2012. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

• Cook, G., et al. 2010. Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies. Santa Cruz, CA: On Target. 

• Epstein, R., et al. 1993. Hooked acromion: Prevalence on MR images of painful shoulders. Radiology, 187 (2), 479–81.

• Janda (The Janda Approach Seminars). 2013. www.jandaapproach.com/the-janda-approach/philosophy/; retrieved July 2013.

• Lee, D. 2003. The Thorax: An Integrated Approach. Minneapolis: OPTP.

• Magee, D., et al. 2007. Scientific Foundations and Principles of Practice in Musculoskeletal Rehabilitation. St. Louis: Saunders. 

• Muscolino, J. 2008. The Muscle and Bone Palpation Manual with Trigger Points, Referral Patterns and Stretching. St. Louis: Mosby.

• Myers, T. 2001. Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Toronto: Churchill and Livingstone. 

• Osar, E. 2012. Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction. Chichester, England: Lotus.

• Sahrmann, S. 2001. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis: Mosby. 

• Schleip, R. 2003. Fascial plasticity—a new neurobiological explanation: Part 1. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 7 (1), 11–19.

• Travell, J., & Simons, D. 1983. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual, Volume 1: The Upper Extremities. Baltimore: Williams & Wilkins.

IDEA Fitness Journal, Выпуск 10, Номер 10 
Октябрь, 2013