Собственный вес, штанга или гири? Разбор от Павла Цацулина

 

«Ни один из видов силовых упражнений не превосходит другой. Различные снаряды обладают как своими преимуществами, так и недостатками» — пишет тренер, автор книг и поклонник гиревого спорта Павел Цацулин. Пользователь ЖЖ republicommandoприводит цитаты из его книги Naked Warrior.

Собственный вес тела

Самое большое преимущество этих упражнений — их доступность. Я мог бы антинаучно распространяться относительно естественности гимнастики или  псевдонаучно об «открытых» и «закрытых» кинетических цепях, но не буду.
Главным достоинством упражнений с собственным телом является тот факт, что любой человек может делать их в любом месте и в любое время.

Эти упражнения заставляют поддерживать функциональный и здоровый вес тела. Вы можете разожраться до инфаркта, устанавливая рекорд в жиме лежа, но с отжиманиями на одной руке такой фокус не пройдет. Высокого уровня относительной силы невозможно достичь, нося кучу лишнего жира (или лишних мышц – если на то пошло).

Самый большой недостаток упражнений с собственным весом заключается в том, что без какого-либо снаряда вы не сможете делать отличные тяговые движения для всего тела: становую тягу, рывок и подъем на грудь. Эти упражнения закладывают силовую основу для многих видов спорта. Можно, конечно, развивать мышцы задней поверхности тела мостами, экстензиями и т.д., но нагружать мышцы и поднимать тяжести – это «две большие разницы», как говорят в Одессе.

Авторитетный советский ежегодник «Бокс» рекомендовал спортсменам делать рывки со штангой своего веса. Фрэнк Шэмрок сказал в интервью Майку Малеру следующее: «Подъем на грудь выполняется согласованным взрывным усилием всего тела, от стоп до самого верха – и это именно то, что нам необходимо в ММА. Всё начинается в ногах и заканчивается в кулаке. Это связывает все мышцы тела, и если вы научитесь собирать и передавать всю энергию в этом движении, вы сможете применять это и в иных занятиях. Тело всё запоминает и становится сильнее. Очень похоже на отработку ударов».

Штанга

Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.

Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, «82,5% от 1ПМ» (% от максимального веса на один раз — прим. Зожника). Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ.

Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.

Гантели

Гантели добавляют нагрузку на стабилизирующие мышцы и позволяют одинаково нагружать обе руки, что не получается со штангой. Но необходим огромный гантельный ряд, чтобы использовать их для разных мышечных групп и упражнений. Разборные гантели – вот наш выбор.

Но все же гантели не подходят для некоторых отличных упражнений. Например, сильный атлет не сможет проработать с ними ноги как следует: их веса не хватит для становой, их неудобно держать на плечах в фронтальном приседании и перед собой, если вы приседаете на одной ноге.

Гири

Я еще не встречал спортсмена, который, пройдя мой курс гиревой подготовки, не признал, что гири – идеальный снаряд для улучшения физической формы. Денис Козловски, доктор хиропрактики (мануальный терапевт) и серебряный призер Олимпийских игр в классической борьбе, прямо говорит: «Тренировки с гирями для меня в 10 раз эффективнее, чем со штангой… Если бы я познакомился с Павлом в начале 80-х годов, то мог бы завоевать две золотые медали. Я не шучу».

Благодаря своей конструкции, включая рукоятку, отдаленную от центра тяжести снаряда, гиря имеет некоторые уникальные преимущества. Толстая и гладкая ручка в сочетании с баллистической природой многих гиревых упражнений «выковывает» стальной хват и запястья. Также предплечья немало получают от подъемов гири и рывков вверх дном. Смещенный центр тяжести очень эффективен как для стабилизации плечевых суставов, так и для развития подвижности в плечевом поясе.

Особенности гири также позволяют выполнять различные движения с перехватом из руки в руку, так называемое «силовое жонглирование», польза которого отмечается Государственным комитетом по физической культуре Российской Федерации. Эти упражнения развивают динамическую силу и предотвращают травмы, укрепляя тело при выполнении движений во многих плоскостях, в отличие от традиционных упражнений, выполняемых в одной плоскости.

Еще одно преимущество гиревых тренировок — нужны только гири, а не куча снарядов, разборных или нет. Увеличение нагрузки достигается иными методами, подбором упражнений. Например, в приседаниях можно начинать, удерживая гирю двумя руками за «рога» между лопатками (что нельзя сделать с гантелью), затем перейти к фронтальным приседаниям с гирями на плечах (что неудобно делать с гантелями и иногда очень болезненно со штангой), потом Гак-приседания с гирей за спиной внизу (что опять же труднее сделать с гантелью) и наконец приседания на одной ноге с гирей, удерживаемой за «рога» перед собой, а для самых мощных ребят – с гирей на плече или над головой.

Таким образом, как видите, можно повышать нагрузку с одним снарядом, не разоряясь на кучу оборудования, занимающего много места. Вот почему гири – это идеальный выбор для многих, кому нужна максимальная эффективность при минимуме вложений.

Поскольку я сам тренируюсь с гирями, обучаю людей тренироваться с гирями и продаю гири, то могу их расхваливать бесконечно. Но вам надо запомнить одну главную мысль: тренировки с гирями – это тренировки с «железными шарами».

Я рассказал только про основные снаряды для серьезной работы над собой и не собираюсь описывать весь рынок оборудования. Надеюсь, вы уловили суть.

Одна сложная мысль на прощание: вы должны выбрать тот снаряд, который лучше готовит вас к вашему виду спорта. Например, гимнасту желательно тренироваться с весом собственного тела, а пауэрлифтеру – со штангой.

6 мифов о жиросжигании

Миф №1. Работа с легким весом в высоком количестве повторений является единственным способом, который поможет эффективно сбросить жир.

Чад Николс, супруг известнейшей культуристки Ким Чижевски, сообщает, что уровень развития диетологии и знаний про силовой тренинг на данный момент позволяют нам сделать вывод о том, что большое количество повторений с малым весом, скорее всего, не дадут Вам возможности стать сильнее и сбросить лишний жир. Если Вы находитесь на этапе «сушки», то Вам необходимо поднимать большие веса и не размениваться на большое количество повторов. Строго соблюдайте диету, обеспечив себя достаточным количеством белка, и тренируйтесь тяжело. Также включите в свою программу умеренное количество кардио. Совокупность этих факторов поможет Вас не растерять ту силу, которую Вы приобрели за массонаборный период.

Миф №2. Напряженная кардио-сессия может сжечь чрезмерное количество мышечного белка.

Этот случай миф как раз является тем случаем, когда мы слепо верим во что-то, что нам повторяют из года в год. Где-то у Вас в голове имеется «пунктик» о том, что кардио сожжет мышцы, превращая Ваши ноги в две худые палки. Ноги этого мифа растут из опыта предсоревновательной сушки многих атлетов, которые теряют воду и соль в течение последних двух недель подготовки. Таким образом, форма мышц кажется не такой уж хорошей и «наполненной» за счет меньшего пампинга, обусловленного обезвоживанием. Но ведь мы считаем, что это все из-за кардио, верно? Чад сообщает, что если Вы выполняете менее одного часа кардио работы в день, то это вряд ли сможет как-то сильно отразиться на Ваших мышцах, даже если Вы являетесь профессиональным атлетом. В любом случае, это не значит, что Вам стоит злоупотреблять кардио.

Миф №3. Я не могу достичь более низкого процента жира из-за своего генетического предела.

Чад говорит, что это именно тот миф, который он любит развенчивать больше всего. Особенно интересно получается с атлетами, которые оправдываются тем, что у них плохой метаболизм, полные родители и «упрямы» жир на боках. В реальности же оправдание о плохой генетике и метаболизме означает, что человек не имеет достаточно времени и желания для того, чтобы работать. Пищевые привычки играют огромную роль в том, теряете Вы жир или нет. В итоге, Чад говорит, что чемпионами становятся не из-за хорошей генетики, а всего лишь потому, что кто-то готов жертвовать большим, чем другие.

Миф № 4. Потеря веса, которую мы видим, взвешиваясь, равна потере чистого жира.

Прежде всего, не стоит полностью отбрасывать взвешивание, ведь это один из хороших показателей динамики Вашего похудения или массонабора. Помните, что потеря веса - это далеко не всегда потеря жира. Часто из-за неправильно построенного тренировочного процесса и неверной организации питания люди теряют слишком большой процент мышечной массы. Помните, что, худея, Вы в любом случае будете терять белок, но от Вас зависит то, насколько большой процент мышц Вы сохраните. Не паникуйте, если понимаете, что слабеете на диете. Сядьте и проанализируйте свои ошибки, перестраивая тренинг.

Миф №5. Снижение количества употребляемой воды - безопасный и верный способ потерять вес.

Многие атлеты ограничивают потребление воды или и вовсе ее избегают в предсоревновательный период. Когда Вы не пьете, тело впадает в так называемый «режим выживания». Оно начинает задерживать любую каплю воды, противясь Вашим попыткам его иссушить. Длительная дегидратация количество отходов, которые сохраняются в адипоцитах (жировые клетки). Это делает процесс работы почек более сложным, поэтому тело перекладывать часть функций на печень, которая вынуждена выполнять дополнительную работу. Это может провоцировать, в том числе, и такую проблему, как запоры. Должная гидратация позволяет Вам нормализовать функцию почек и печени, держать вес на постоянном уровне, улучшить общее самочувствие, выводить продукты переработки и т.д.

Миф №6. Еда с пометкой «низкокалорийная» или «низкое содержание жира» полезна для моей диеты.

Как правило, еда с такой пометкой способна сделать Вас еще толще. Она обычно богата крахмалом, который используется тогда, когда производитель хочет придать хорошую консистенцию маложирному продукту. Однако тогда калорийность возрастает, хотя количество жира и считается меньшим номинально. Вывод: не читайте такие рекламные этикетки! Смотрите на пищевую ценность и состав продуктов. Если Вы покупаете белковый продукт с малым содержанием жира и большим количеством углеводов, то знайте, что он, скорее всего, разбавлен крахмалом или подслащен излишним количеством сахара.

120 советов тренеру о силовых тренировках для женщин.

 
 

На протяжении полугода тренировок со своими клиентками я наблюдал за ними и делал заметки. Сейчас, когда материала набралось достаточно, я, наконец, доволен и готов представить их на суд публики. Я составил список из 120 советов о силовых тренировках для женщин (многие из них, скорее, наблюдения, чем советы). Сразу хочу сказать, что у меня не было намерения кого-либо обидеть, спровоцировать или выставить в невыгодном свете. Я осознаю, что мог быть в чем-то не прав и, конечно же, я нередко обобщал и на любое мое наблюдение найдется множество исключений. Моей главной целью было поделиться своими наблюдениями с другими тренерами, и, вполне возможно, что их наблюдения будут отличаться от моих. Для удобства я разделил советы из списка на 4 категории:

·              подбор упражнений; 
·              составление программы; 
·              анатомия, физиология, психология и прочее; 
·              питание и здоровье. 


Подбор упражнений. 
- Женщинам необходимо объяснять, что эксцентрическая фаза движения так же важна, как и концентрическая, потому что многие напрочь забывают о технике при опускании веса на последнем повторении (например, в становой тяге или подтягиваниях). 
- При выполнении приседаний женщины чаще мужчин сводят колени внутрь – причинами тому являются как различия в углах квадрицепса, так и привычка сидеть женственно, колени вместе. 
- Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин: у них наблюдается большая относительная сила при выполнении ягодичных мостиков (hip thrust). Тренированные женщины чаще, чем тренированные мужчины способны выполнить это упражнение с отягощением в 2 или даже 3 веса собственного тела. 
- Правильная техника отжиманий дается женщинам сложнее, чем мужчинам. 
- У женщин хорошо работает миотатический рефлекс (сокращение мышцы как ответная реакция на растяжение), но момент приложения силы – их слабое место. Так, если они начинают становую тягу или жим штанги стоя с эксцентрической фазы (т.е. с верхней точки), движение получается у них гораздо лучше, чем при стандартном варианте движения из нижней точки (даже лучше, чем у мужчин). 

  - Некоторые женщины не могут включить ягодичные мышцы при выпрямленных ногах (планка, разгибание спины и т.д.), но запросто делают это при согнутых коленях (приседания, ягодичные мостики и т.д.) - причина этого явления мне неизвестна. 
- Женщины часто оставляют поясницу прогнутой на таких упражнениях, как планка, отжимания, подтягивания и становая тяга. 
- Для выполнения ягодичных мостиков многим женщинам удобнее использовать гриф EZ, т.к. он не бьет им по тазовой кости (хотя, всё зависит от грифа). 
- Некоторые женщины испытывают оргазм во время тренировки, и подъем ног в висе – основная тому причина (эти оргазмы нежелательные, т.к. доставляют неудобства). 
- Упражнения с собственным весом на верхнюю часть тела для женщин намного сложнее, чем для мужчин. 
- Обратная гиперэкстензия (reverse hyperextension) с собственным весом зачастую оказывается эффективнее для женщин, чем для мужчин. 
- Румынская становая тяга на одной ноге (single leg RDL) более естественно выполняется женщинами благодаря лучшей подвижности при сгибании бедра. 
- С другой стороны, техника румынской становой тяги на одной ноге сложнее для женщин из-за анатомических особенностей (больший угол квадрицепса) и из-за того, что им сложнее удерживать стабильность тазобедренного сустава во фронтальной плоскости.   Составление программы. 
- Женщины более выносливы в плане плотности тренировки при высокой интенсивности - им нужно меньше отдыха между подходами. 
- Большинство женщин на начальном этапе тренировок чрезмерно задействует переднюю поверхность бедра, что, по сути, означает плохо развитые мышцы задней цепочки (двуглавая мышца бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины). 
- Женщины первоначально не готовы к выполнению упражнений с весом на одно повторение (1ПМ) и идут к этому дольше, чем мужчины. 
- Женщины зачастую предпочитают тренироваться с меньшими весами, в то время как мужчины наоборот переоценивают свои возможности, что приводит к огрехам в технике и компенсации за счет «раскачки». В фитнесе часто говорят, что женщинам неплохо было бы увеличить вес штанги на 10%, а мужчинам - настолько же уменьшить. 
- Верхняя часть тела у женщин значительно слабее, по сравнению с мужчинами: если сила в ногах у них составляет 70-75% от уровня мужчин, то сила верхней части тела - только порядка 40-60% 
- Если не брать в расчет мышцы спины, общая сила нижней части тела у женщин сопоставима с мужской (например, на жиме ногами и ягодичных мостиках). Как бы то ни было, в упражнениях, требующих стабильного удержания прямой спины, в общей относительной силе ног женщины проигрывают (приседания, становая тяга)   - Многим женщинам нравятся изолированные упражнения и ощущение жжения от них. Причины тому описаны ниже. 
- Большинство женщин продолжает верить в локальное жиросжигание, даже если они неоднократно слышали, что это миф (многие ошибочно считают, что, выполняя упражнения на трицепс, приводящие мышцы бедра и «нижние» мышцы живота, они сожгут жир именно вокруг этих мышц). 
- Многие женщины верят в существование волшебной программы, которая приведет их к неземной красоте, и поэтому пробуют все методики тренировок подряд. В результате они делают множество вещей посредственно вместо того, чтобы хорошо овладеть несколькими. 
- Многие женщины способны выдержать более частые тяжелые тренировки верхней части тела: из-за более низких силовых показателей нагрузка на их нервную систему оказывается ниже. 
- Женщины безумно радуются, когда у них получается сделать первое полноценное отжимание или подтягивание, а многие любят делать в зале «мужские» вещи (например, толкать сани). 
- Операции на груди у одних женщин заставляют постоянно менять их тренировочные программы, у других – нет, а кто-то может вернуться к полноценным тренировкам только через некоторое время (упражнения, выполняемые лежа на животе, на грудные мышцы и даже широчайшие мышцы спины могут доставлять неудобства). 
- Женщины внимательнее относятся к технике выполнения упражнений и менее склонны к тренировкам напоказ окружающим. 
- Тем не менее, многим женщинам не хватает силы духа и упорства, чтобы когда-либо заметить восхитительные результаты от силовых тренировок. Происходит это от того, что они зачастую просто выполняют упражнения и не стремятся достичь в них совершенства. 
- Многие женщины никогда не будут выглядеть слишком "накачанными" вне зависимости от того, сколько у них силовых тренировок. 
- Вопреки общему мнению, у некоторых женщин передняя поверхность бедра может увеличиться как результат прогрессивной перегрузки на приседаниях и выпадах.   - Также вопреки мнению многих, трацецивидные мышцы/мышцы спины могут увеличиться у некоторых женщин вследствие прогрессивной перегрузки на становой тяге. 
- Некоторым женщинам свойственно часто повторять одни и те же полюбившиеся им упражнения на верхнюю часть тела. Чтобы избежать чрезмерного роста мышц, вместо прогрессивной перегрузки лучше использовать разнообразие упражнений, нагружающих верхнюю часть тела. 
- При излишних тренировках мышц живота они могут стать объемными. 
- Ягодицы, в частности большие ягодичные мышцы, у большинства женщин никогда не разрастутся слишком сильно вне зависимости от количества силовых тренировок. 
- Многие женщины верят в чудесные жиросжигающие свойства плиометрических упражений на их ноги (это не так). 
- Многие женщины используют спринты для тренировки ягодичных мышц и часто травмируются из-за недостаточной подготовки к этому упражнению. Лучшим решением будет отработка техники ягодичного мостика, т.к. он более безопасен для начинающих. 
- Большинство женщин, если вы дадите им свободу, выполнит всю тренировку целиком и непрерывно, как один круг в круговой тренировке. Поэтому необходимо объяснять им, что для прогресса в силовых показателях необходимы паузы отдыха между подходами. 
- Многим женщинам необходимо медленнее повышать веса при тренировках с прогрессивной перегрузкой, поэтому наличие дробных дисков (например, на 0.5 – 1 кг) так же важно, как и наличие меньших по весу штанг, гирь, гантелей и амортизаторов различной упругости. 
- Женщины предпочитают разнообразие в тренировках: если поставить перед мужчиной пару стоек для приседаний и штангу с кучей блинов, он будет рад, в то время как женщина будет скучать по своим любимым гирям, петлям для функционального тренинга и амортизаторам. 



  Составление программы. 
- Каблуки, по-видимому, служат причиной чрезмерному задействованию передней поверхности бедра и не эластичных сгибателей стопы 
- Некоторые женские позиции в сексе могут положительно повлиять на подвижность в тазобедренном суставе и контроль движений таза (например, когда женщина находится в позиции глубокого приседа, на четвереньках, или когда необходимо раскачивать таз вперед-назад) 
- На упражнениях, выполняемых в саггитальной плоскости, женщины часто смотрят в сторону – их взгляд уходит вправо или влево, а не сфокусирован четко вперед 
- Женщинам во время тренировки не свойственно смотреть на себя в зеркало так часто, как это делают мужчины 
- У женщин чаще, чем у мужчин, встречается повышенная подвижность в суставах 
- Женщины менее охотно ведут дневники тренировок 
- Женщины не так легко, как мужчины осваивают язык тренажерного зала, названия упражнений и мышц, которые в них работают 
- Женщины отличаются от мужчин анатомически: например, рост среднестатистического мужчины в 20 лет составляет 178 см, а вес – 86 кг, рост среднестатистической женщины в 20 лет – 162 см, вес – 74 кг. В дополнение к этому, у женщин шире тазовые кости и больше углы квадрицепса   - Женщины отличаются от мужчин физиологически, и это влияет на их анатомию: содержание жира в их организме женщин составляет 25-31%, у мужчин - 18-24% 
- Женщины отличаются от мужчин психологически: они нередко хотят тренироваться в одиночку, а то, что мотивирует мужчин на результат, не всегда мотивирует женщин 
- Часто у женщин, увлекающихся высокоинтенсивными тренировками, могут пропасть месячные (не путать с аменореей, которая происходит из-за слишком низкого содержания жира в организме) 
- Менструальные циклы могут сильно влиять на мотивацию к тренировкам, раздражительность/настроение, задержку воды в организме и самооценку в течение тренировки 
- Величина женской груди и ягодиц может значительно изменяться в течение месяца, что может ввести в замешательство 
- Некоторые женщины испытывают непроизвольное мочеиспускание во время занятий, особенно часто это происходит после родов 
- Женщины лучше мужчин налаживают товарищеские отношения в зале, но их партнеры часто необязательны и нередко пропускают тренировки   - Многие женщины не задействуют должным образом мышцы диафрагмы таза 
- Музыка для тренировок у женщин и мужчин отличается 
- Женщины чаще, чем мужчины приводят аргументы, которые начинаются с «говорят…» (кто конкретно говорит?) 
- Некоторые женщины не любят вставать на весы, а многие предпочитают отслеживать свои успехи по тому, как на них сидит одежда (я не согласен с таким подходом и считаю, что лучше использовать все способы измерения прогресса) 
- Женщины любят тренировочную одежду розовых цветов и вообще относятся к выбору формы более основательно (так, они часто стремятся сочетать по цвету тренировочную одежду и обувь) 
- Женщинам нравится купать руки в магнезии и затем громко ими хлопать. Таким образом, магнезия оказывается повсюду вокруг (предположительно, они делают так по примеру гимнастов) 
- Женщины не так ловко, как мужчины управляются с различными тренажерами и устройствами 
- Женщины любят комплименты – это мотивирует их тренироваться усерднее 
- Большинство женщин поначалу неуверенно чувствуют себя при работе с отягощениями, многие предпочитают заниматься персонально или в малых группах, чтобы избежать лишнего внимания со стороны 
- Многие женщины пугаются свободных весов как таковых – особенно в тренажерном зале и в зоне свободных весов при большом количестве людей вокруг. По этой причине многие предпочитают кардио-зону - Многие женщины переоценивают важность кардио-нагрузки, метаболического кондиционирования и высокоинтенсивных интервальных тренировок 
- Многие женщины переоценивают важность растяжки 
- Многие женщины переоценивают важность упражнений на мышцы живота 
- Многие женщины недооценивают важность силовых тренировок 
- Многие женщины боятся нарастить мышцы, и, если некоторые мышцы вдруг увеличиваются, этот страх становится обоснованным (несмотря на обратные уверения тренеров) 
- По сравнению с мужчинами, большая часть веса сосредоточена у женщин в нижней части тела и меньшая – в верхней 
- Большинство женщин в качестве своих идеалов называют Джессику Биль, Джессику Альбу и Джейми Исон, мужчины же думают, что все женщины желают выглядеть как Джениффер Лопес и Шакира 
- В теле женщины выделяется около 10% тестостерона по сравнению с мужчинами, а уровни альдостерона схожи (впрочем, уровень тестостерона может сильно варьироваться у разных женщин) 
- У разных женщин различная генетическая основа для роста мышц, что выражается в разных уровнях тестостерона, различной комбинации мышечных волокон и/или различной эффективностью работы клеток-сателлитов 
- У разных женщин различная генетическая основа для сжигания жировой прослойки: некоторые остаются стройными, даже употребляя много продуктов быстрого питания, другие же напротив делают всё правильно и с трудом добиваются результатов   - Места жировых отложений сильно различаются у разных женщин: наиболее типичными местами являются внутренняя поверхность бедра, ягодицы, обратная сторона плеча, а иногда это также нижняя часть живота и спины 
- Мышцы у женщин растут по-разному: если одной женщине достаточно только посмотреть на штангу и у нее появятся округлые ягодицы, то другая может делать всё правильно и не получить значительных результатов (некоторые добиваются хороших форм только за счет объемных кардио-нагрузок, но для большинства женщин этот путь может оказаться губительным) 
- Большинство женщин видит в зеркале только свои «проблемные зоны» вместо того, чтобы сосредоточиться на лучших частях своего тела 
- Небольшая доля женщин имеет фигуру тасманского дьявола: широкая грудная клетка и тонкие-тонкие ноги (это фигура, которую сложнее всего исправить) 
- У многих женщин есть друзья-мужчины с добрыми побуждениями, дающие им ужасные советы относительно их тренировочных целей 
- Если молодой человек или муж женщины сам тренер, она вряд ли станет прислушиваться к его советам независимо от его профессиональных заслуг 
- Женщины чаще мужчин пытаются болтать при выполнении упражнений, они делают это даже на тяжелых подходах (мужчины же инстинктивно замолкают и концентрируются на упражнении) 
- Женщины больше любят женственные определения («подтянутый», «упругий», «стройный», «вытянутый», «рельефный», «сексуальный»), чем грубые мужские («прокачанный», «заряженный», «высушенный», «мускулистый»). Даже слово «гипертрофия» может привести их в ужас - Женщинам не так важно наличие партнера для тренировок, как мужчинам 
- Иногда женщины одеваются вызывающе, когда идут в зал, и потом раздражаются излишним вниманием мужчин во время тренировки (не лучший пример логического мышления) 
- Впрочем, женщины одеваются так не для привлечения мужского внимания - они хотят выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, это мотивирует их и дает уверенность в себе 
- Обычно женщинам не нравится, когда к ним пристают в зале: непрошенные советы от качков и заезженные фразы для знакомства быстро надоедают, но мужчин это не останавливает 
- Женщин почти не волнуют наука и исследования, и множество шуток на эту тему - тому подтверждение 
- Иногда женщины издают сексуальные звуки на тренировке. Если же мужчина издает какие-то звуки, они редко звучат сексуально 
- Гормональный отклик женщин на упражнения отличается от мужчин: у них часто выделяется больше гормона роста, но меньше тестостерона и кортизола 
- Некоторые женщины предпочитают тренеров-женщин, т.к. они чувствуют себя более комфортно с ними и считают, что женщина-тренер лучше понимает их нужды. Другие женщины наоборот предпочитают тренеров-мужчин, потому что те лучше их мотивируют и помогают расти 
- Многие женщины воспринимают тренировки верхней части тела как «тренировку рук» (они считают упражнения на грудные мышцы, мышцы спины и плеч как упражнения на «руки») 
- Если в разговоре с друзьями или членами семьи женщина пытается показать им технику какого-либо упражнения, эта техника часто будет далека от правильной (например, их «становая тяга» будет изображена с вертикальной спиной) 
- Многие женщины осознают, как они выглядят во время тренировки. Так, они изначально неуверенно чувствуют себя во время выполнения румынской становой тяги и ягодичных мостиков, они точно знают, как на них сидит одежда и пытаются не измениться в лице с ростом интенсивности 
- Женщины часто противоречат себе, когда в один день боятся набрать излишнюю мышечную массу, а в другой сожалеют, что потеряли мышц в каком-то месте 
- Иногда женщины воспринимают комплименты как оскорбления, они также более чувствительны к критике, чем мужчины
Питание и здоровье. 
- Женщины легче покупаются на рекламные уловки и модные веяния, относящиеся к фитнесу 
- Как бы то ни было, женщины тратят меньше на спортивные добавки, чем мужчины 
- Качество сна у женщин выше, чем у мужчин: они спят дольше, быстрее засыпают, их сон более эффективный, но, несмотря на это, они чаще жалуются на проблемы, связанные со сном (это подтверждается исследованиями) 
- Женщины легче поддаются на псевдо-здоровую еду (они доверяют этикеткам и не проверяют состав и пищевую ценность продуктов) 
- Многим женщинам не нравится вкус белковых коктейлей, в то время как мужчинам он нравится 
- Многие женщины не употребляют нужное количество белка, считая, что его много в их йогурте и орехах   - Многие женщины неадекватно оценивают свое отражение в зеркале 
- Из-за этого, у многих женщин вырабатывается нездоровое отношение к еде, что выражается в таких нарушениях питания, как булимия, анорексия и импульсивное переедание 
- Некоторые женщины в период подготовки к соревнованиям переходят на нездоровые диеты, которые им зачастую советуют их тренеры 
- У женщин легче получается съедать нужное количество фруктов и овощей в течение дня, они не жаждут съесть мяса или яиц, как мужчины 

THE 12 DAYS OF FITNESS

You know the song, just this time you'll be sweating a bit more for the 12 days...

On the first day of fitness, my Tribesports set to me,
A challenging 1 minute plank.

On the second day of fitness, my Tribesports set to me,
2 minute wall squat and a challenging 1 minute plank.

On the third day of fitness, my Tribesports set to me,
3 minute bridge, 2 minute wall squat and a challenging 1 minute plank.

On the fourth day of fitness, my Tribesports set to me,
4 full burpees, 3 minute bridge, 2 minute wall squat and a challenging 1 minute plank.

On the fifth day of fitness, my Tribesports set to me,
Fiiiiiiive star jumps! 4 full burpees, 3 minute bridge, 2 minute wall squat and a challenging 1 minute plank.

On the sixth day of fitness, my Tribesports set to me,
6 push ups, Fiiiiiiive star jumps! 4 full burpees, 3 minute bridge, 2 minute wall squat and a challenging 1 minute plank.

On the seventh day of fitness, my Tribesports set to me,
7 mountain climbers, 6 push ups, Fiiiiiiive star jumps! 4 full burpees, 3 minute bridge, 2 minute wall squat and a challenging 1 minute plank.

On the eighth day of fitness, my Tribesports set to me,
8 squats-a-squatting, 7 mountain climbers, 6 push ups, Fiiiiiiive star jumps! 4 full burpees, 3 minute bridge, 2 minute wall squat and a challenging 1 minute plank.

On the ninth day of fitness, my Tribesports set to me,
9 lads chair dipping, 8 squats-a-squatting, 7 mountain climbers, 6 push ups, Fiiiiiiive star jumps! 4 full burpees, 3 minute bridge, 2 minute wall squat and a challenging 1 minute plank.

On the tenth day of fitness, my Tribesports set to me,
10 lords tuck-jumping, 9 lads chair dipping, 8 squats-a-squatting, 7 mountain climbers, 6 push ups, Fiiiiiiive star jumps! 4 full burpees, 3 minute bridge, 2 minute wall squat and a challenging 1 minute plank.

On the eleventh day of fitness, my Tribesports set to me,11 ladies lunging, 10 lords tuck-jumping, 9 chair dipping, 8 squats-a-squatting, 7 mountain climbers, 6 push ups, Fiiiiiiive star jumps! 4 full burpees, 3 minute bridge, 2 minute wall squat and a challenging 1 minute plank.

On the twelfth day of fitness, my Tribesports set to me, 12 crunches crunching, 11 ladies lunging, 10 lords tuck-jumping, 9 chair dipping, 8 squats-a-squatting, 7 mountain climbers, 6 push ups, Fiiiiiiive star jumps! 4 full burpees, 3 minute bridge, 2 minute wall squat and a challenging 1 minute plank.

BRITISH MILITARY FITNESS BLUE WORKOUT

The team at British Military Fitness have made up 3 workouts for you to keep you active and motivated this year. All the workouts rely on your own body weight as resistance and you'll never need more equipment than a bench or a chair - these are designed to be simple, effective workouts without any gimmicks.

Our first workout is the British Military Fitness Blue Workout; prepare yourself to lunge walk, toe-touch, bench dip, squat and sprint your way through this fast and effective workout!

Not sure how to perform these exercises? Never fear! Logan from British Military Fitness has broken each exercise down and is demonstrating them for you in the video below - handy, eh?

BRITISH MILITARY FITNESS RED WORKOUT CHALLENGE

British Military Fitness have their second workout Challenge for you: the BMF Red!

You may remember the BMF Blue Challenge which was all about improving your basic level of fitness through body weight exercises. The BMF Red Challenge is here to take that fitness up a level as you push up, super crunch and squat jump your way through 100 reps in this Pyramid Challenge!

Increase your reps each set, from 1 to 10 and then work your way back to 1 again.

WARNING: THIS CHALLENGE IS BRUTAL!

Not sure how to perform the BMF Red push up, squat jump or super crunch?

Luckily for you, British Military Fitness instructor Logan has made a demonstration video so you can learn the moves before your take on the 100 rep Challenge: