Тесты и их понимание

В помощь спортсмену-любителю. Статья написана как обобщение моих знаний и опыта (Сергей Чеховский). Все примеры относятся к здоровому среднетренированному человеку. Для девушек параметры будут несколько другими.

Необходимое оборудование.

Для проведения каких-либо тестов нам понадобятся руки, секундомер, монитор ЧСС, тонометр, велоэргометр или приблуда к байку с возможностью произвести измерение выходной мощности.

Тесты и их понимание.

Все тесты проводятся минимум через двое суток после тренировок, бессонных ночей, вечеринок и т.п..

Пульс покоя.

Показывает уровень развития сердечно-сосудистой системы.

Это самое простое, что можно сделать, — проснувшись утром измерить свой пульс. Лучше кардиомонитором, но можно и руками с часами. Если он меньше 60 – хорошо. До 70 – нормально. Свыше 70 – это тахикардия и признак возможных проблем зо здоровьем.

Давление покоя.

Показывает состояние сердечно-сосудистой системы (ССС).

В течение дня несколько раз замеряем свое давление. Естественно, непосредственно перед этим никакой физической нагрузки. Достаточно 3х замеров. Усредняем отдельно систолическое и диастолическое давлении. Должно получиться следующее: 110-125/50-80. Если что-то лежит вне этого коридора, стоит найти причину. Разница между систолическим и диастолическим давлением менее 30 ед может говорить о проблемах с почками.

Прыжок с места.

Оценка состояние эндокринной системы и уровня перетреннированности.

Проводится еженедельно. В один и тот же день, и час. Просто прыгаем с места. Замеряем и записываем. Через неделю прыгаем еще. Показатель не должен уменьшиться. Хорошо, если он растет. Если же падает в течении 2-3 недель – явный признак перетренированности.

Разница пульса.

Оценка состояния ССС. Проснувшись утром, измеряем пульс за минуту. Неспеша встаем и через минуту, уже стоя, измеряем еще раз. Разница д.б. минимальной. Меньше 15 – хорошо. Меньше 25 – средне. Больше – плохо. На показания может оказать сильное влияние уровень физической нагрузки накануне.

Тест Астранда

Приблизительное определение максимального потребления кислорода (МПК).

Садимся на велосипед с измерителем мощности или велоэргометр. Греемся 6-10 мин на мощности 60Вт. Ставим Наргузку 150-300Вт, в зависимости от уровня подготовки, работаем еще 6 минут, на каденсе 90, ровно, без рывков, по кругу. В конце каждой минуты записываем пульс. После крутим еще 5 мин. На мощности разогрева, записываем пульс.

Если во время теста пульс поднялся выше 160 – вы перебрали с нагрузкой. Отдохните час и повторите тест. Если ниже 120 – недооценили, так же требуется повторить тест.

В конце заминки пульс должен вернуться к уровню 120 и ниже.

Теперь набираемся терпения и вычисляем средний пульс 5й и 6й минуты и далее:

A=(4020+174.2*P)/(103.2*N-6298),

B=A*k*1000/M,

где:

N – вычисленная ЧСС,

P – мощность теста,

М – ваш вес,

k = 1, если возраст 16 – 35 лет, 0.87 – 35-40 лет, 0.83 – 41-45 лет, 0.8 – 46-50, 0.75 – 51-55 лет.

В – итоговый результат в мл/(кг*мин).

Интерпретация этого теста сложна. Если кратко, то чем больше тем лучше. Пример, для возраста 16-35 лет, МПК

Ужасно <38
Плохо 39-43
Средне 44-51
Хорошо 52-56
Отлично >57

Тест МАМ (Максимальная алактатная мощность).

Разогреваемся 20 минут с легкой-средней нагрузкой. После чего резко повышаем сопротивление и так же резко «взрываемся». Надо помнить, что взрыва хватит секунд на 10. И пик его придется на 4-6 секунду. Интерпретировать результат можно по разному, в зависимости от специализации. Однозначно, чем больше, тем лучше.

ВЭМ19/PWC170/Ступенчатый тест.

Довольно емкий и сложный тест. Необходим монитор чсс, датчик мощности. Греемся 10 мин. на мощности 50-80Вт. Может показаться, что вы просто болтаете ногами. После чего каждые 2 минуты повышаем нагрузку на 20Вт. В конце 2 минутного отрезка фиксируем пульс. Еще раз повышаем и т.д., до момента достижения ЧСС=175. Можно подняться и выше по пульсу, но не стоит. Каденс во время теста должен быть стабилен. В итоге имеем таблицу и график вида:

Вт — ЧСС

100 — 120

120 — 130

140 — 140

160 — 150

180 — 160

200 — 170

220 — Х

Ступенчатый тест

График должен быть вида «А». Или около того. Если вида «В», — стоит переделать тест.

Теперь по графику находим мощность на пульсе 120 и 170. Делим их на свой вес. И получаем Р1 и Р2. Записываем.

Потом берем МАМ, измеренную ранее и считаем по формулам:

%ОМВ = Р1/МАМ*200% — процент окислительных волокон.

%ПМВ = Р2/МАМ*200% — %ОМВ — процент промежуточных волокон.

%ГМВ = 100% — %ОМВ — %ПМВ – процент гликолитических волокон.