Не все мышцы одинаковы

Вы когда-нибудь задумывались, почему охренительно здоровые бодибилдеры не побеждают/участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу и другому силовому экстриму? Очевидно, что их мышцы немного другого рода. В чем разница между тренировками бодибилдеров и пауэрлифтеров и почему спортсменам стоит обратить внимание на методики дифтеров рассказывает Джо ДеФранко в своей статье Why all muscle was nor created equal.

 

Почему этот очкарик сильнее…

… этот здоровенный мужик?

Вы когда нибудь видели в зале парня, который сложен как Тарзан, а работает с весами больше подходящими для Джейн? А еще есть парни, которые как выглядят, с такими весами и работают. Безусловно, всегда есть фактор генов, однако же расхождение во внешнем виде мышц и их функциональности может объясняться разным типом тренинга. Два атлета могут внешне выглядеть одинаково, однако мышцы, натренированные разными способами имеют разные характеристики. Другими словами, мышечный рост бываетразным! Есть два типа гипертрофии (увеличения) мышц. Поняв разницу вы сможете ответит на вопрос, почему одни атлеты обладает почти нечеловеческой силой, а другие хороши только для фотосессий. Два типа гипертрофии, о кторых я говорю, этосаркоплазматическая и миофебриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема не сокращающейся жидкости в мышечных клетках, саркоплазмы. Эта жидкость составляет 25–30% всего объема мышцы. Таким образом общая площадь мышцы увеличивается, однако плотность мышечного волокна на единицу измерения падает и увеличения мускульной силы не происходит. (2) Гипертрофия этого типа, как правило, результат многоповторного, “бодибилдерского” тренинга. (3)
Одна из главных проблем в подготовки силовых атлетов (американских футболистов, бейсболистов, баскетболистов, борцов и даже пауэрлифтеров), на мой взгляд, — это слишком большой акцент на упражнения с 10–15 повторениями в подходе. Такого рода тренингу есть место в плане подготовки атлетов, однако ему нужно уделять меньше внимания. Например, лайнменам (в американском футболе это здоровые парни, которые стоят на линии и должны прорываться/не давать прорваться к разыгрывающим игрокам) нужно набирать массу, чтобы их не пинали по всему полю. “Бодибилдерский” подход с большим количеством повторений может быть очень полезен в течении сезона, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, а также для восстановления потерянной массы после окончания игрового сезона. Также есть научные данные о том, крупные мышцы в дальнейшем легче сделать сильными, если начать тренироваться для силовых показателей. Главное помнить, что гипертрофия такого типа не имеет ничего общего со взрывной силой и такими движениями как удар, бег, бросок, прыжок или максимальное вложение сил в одно движение. Именно поэтому бодибилдеры, работающие главным образом над волокнами IIA типа и получающие рост не сокращающихся компонентов мышц (объем саркоплазмы, плотность капиляров и митахондриальный рост), не самые быстрые и сильные спортсмены в мире. И это не смотря на тот факт, что у них в среднем больше мышц чем у любых других атлетов! Я считаю, что в такой гипертрофии форма преобладает над функцией.

Два типа мышечного роста: в середине саркоплазматический рост, справа — миофебриллярный.

Миофебриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение мышечных волокон, в них появляется больше миофибрилл, которые сокращаются и генерируют напряжение в мышцах. Миофибриллы становятся плотнее и это дает гораздо больший прирост силы. (2) Этот тип гипертрофии лучше всего достигается тренировкой с большими весами и малым количеством повторений в сете. (3) Вы должны помнить, что средний розыгрыш в американском футболе длится 4.5 секунды, что выполнить одно повторение с максимальным весом занимает 3 секунды, меньше секунды нужно, чтобы махнуть битой, нанести удар или прыгнуть за подбором. Как видите, большинство атлетических движений взрывные. Именно поэтому всем атлетом нужно включать в программы методики силовых тренировок (1–5 повторений), которые как раз развивают взрывную силу. Упражнения на 1–5 повторений с весами 85–100% от максимума (на 1 раз) также полезный для тренировки нервной системы, что, мне кажется, самым недооцененным компонентом тренировок. Вот несколько преимуществ тренировки нервной системы: улучшение прохождения нервного сигнала к мышце, улучшение координации подвижных частей, улучшения сократительного аппарата мышц и уменьшение тормозящей роли защитного механизма мышц (Сухожильный орган Гольджи (нервно-сухожильное веретено) — защищает мышцу от чрезмерных растяжений, тормозя её в определенный момент). (1) Этот тип тренинга также способствует росту самых быстрых и сильных мышечных волокон — волокон IIB типа. Таким образом, треинровки с большими весами, используемые в правильный момент вашего тренировочного цикла, повысят способность ваших мышц генерировать больше силы и приносить максимум пользы в любых видах спорта. В целом, миофибреллярная гипертрофия — это то, что я называю функциональным ростом.

Заключение

Человек не способен на глаз различить эти два типа гипертрофии, однако разница быстро станет видна, когда для атлета настанет время показать свои мышцы в работе. Как специалист по подготовке спортсменов и силовому тренингу, я должен предостеречь нас от подхода “3 сета по 10 повторений”. Наша работа — обучать и развиваться, быть изобретательными и составлять наиболее результативные, работающие программы для спортсменов и для нас самих. А это значит использование обоих типов гипертрофии, в зависимости от целей и цикла тренировки. Но помните, как бы не горели ваши мышцы после многповторного разгибания ног в станке, они никогда не обретут ту мощь, силу ифункциональную гипертрофия, которые дают приседы и становые тяги с большими весами.
Источники:

1. Poliquin, Charles. Modern Trends in Strength Training. Volume 1. QFAC Bodybuilding, 2001.
2. Siff, Mel C. and Yuri V. Verkhoshansky. Supertraining. Colorado: Denver, 1999.
3. Tsatsouline, Pavel. Power to the People. Dragon Door Publications, Inc., 2000.

Why All Muscle Was Not Created Equal

by Joe DeFranco, Owner, Performance Enhancement SpecialistDeFranco’s Training Systems

Have you ever noticed an athlete in the weight room who is built like Tarzan, yet lifts weights better suited for Jane? Yet, there are other athletes who are every bit as strong and functional as they look. Although an athlete’s genetic make-up is always a factor, the answer to this discrepancy in strength and functionality of the muscle can also be due to the different types of training performed by different athletes. Although two athletes may possess similar physiques, the muscle they have built using their different training methods may not be the same. In other words, all muscular growth was NOT created equal! There are actually two very different types of hypertrophy that can take place within the muscle. Being aware of this helps to answer the question of why some athletes possess superhuman strength and others are “all show, no go.” The two types of hypertrophy to which I am referring are sarcoplasmic and myofibrillar hypertrophy.

Sarcoplasmic Hypertrophy

Sarcoplasmic hypertrophy is an increase in the volume of the non-contractile muscle cell fluid, sarcoplasm. This fluid accounts for 25-30% of the muscle’s size. Although the cross sectional area of the muscle increases, the density of muscle fibers per unit area decreases, and there is no increase in muscular strength (2). This type of hypertrophy is mainly a result of high rep, “bodybuilder-type” training (3).

One of the biggest problems I see with the training of power athletes (football players, baseball players, basketball players, wrestlers and even powerlifters) is too much emphasis on training in the 10 – 15 rep range. This type of training has its place, yet should not be the focal point for these athletes. For example, most football lineman benefit from added bulk to prevent from getting pushed around on the field. “Bodybuilding” methods, using these rep ranges, can be beneficial if incorporated during the season to prevent muscle mass loss, as well as after the season to add bulk, which may have been lost during the season. Also, there is some scientific evidence that states a bigger muscle may have a better chance of becoming a stronger muscle once maximal strength training methods are employed. The key to remember is that this type of hypertrophy has little to do with such explosive movements as hitting, running, throwing, jumping or performing a one-rep max. This is why professional bodybuilders, whose training mainly hypertrophies the Type IIA fibers and causes an increase in the non-contractile components of the muscle (sarcoplasmic volume, capillary density, and mitochondria proliferation) are not the fastest or even the strongest of all athletes. This is despite the fact that they generally have more muscle than any other class of athlete! I consider this type of hypertrophy to be form over function.

Myofibrillar Hypertrophy

Myofibrillar hypertrophy, on the other hand, is an enlargement of the muscle fiber as it gains more myofibrils, which contract and generate tension in the muscle. With this type of hypertrophy, the area density of myofibrils increases and there is a significantly greater ability to exert muscular strength (2). This type of hypertrophy is best accomplished by training with heavy weights for low reps (3).
One must remember that the average football play lasts 4.5 seconds, it takes about 3 seconds to complete a 1 RM, it takes less than a second to swing a bat, less than a second to throw a punch and less than a second to jump for a rebound. As you can see, most athletic activities are explosive in nature. This is why it is imperative for athletes to incorporate maximal strength training methods (1-5 reps), which train the part of the muscle responsible for these explosive contractions, into their routines. Repetitions in the 1-5 rep range, using 85 – 100% of a 1RM, also have the added benefit of training the nervous system – which I feel is the most overlooked component of training the athlete. Some of the many benefits of training the nervous system are: increased neural drive to the muscle, increased synchronization of motor units, increased activation of the contractile apparatus, and decreased inhibition by the protective mechanisms of the muscle (golgi tendon organ) (1). These training methods also hypertrophy the pure fast twitch fibers – the high-threshold, Type IIB fibers. Incorporating these training methods into your routine at the right time will undoubtedly improve your muscles ability to generate more force and contract maximally during any sporting activity. In essence, myofibrillar hypertrophy is what I would term functional hypertrophy.

Conclusion

Although the human eye cannot tell these two types of hypertrophy apart, the difference will always become quite apparent as soon as it’s time for an athlete to put his/her muscle to use. As athletes and strength professionals, I feel we all have a responsibility to prevent ourselves from getting into the “3 sets of 10” rut. It is our job to educate ourselves, be creative, and put together the most result-producing programs available for our athletes or ourselves. This may mean incorporating both types of hypertrophy training into your routine, depending on your goal and training phase. But remember that no matter how bad those high-rep sets of leg extensions burn, they will never build the strength, power, and functional hypertrophy of a heavy set of squats or deads!

References

1. Poliquin, Charles. Modern Trends in Strength Training. Volume 1.
   QFAC Bodybuilding, 2001.
2. Siff, Mel C. and Yuri V. Verkhoshansky. Supertraining. Colorado: Denver, 1999.
3. Tsatsouline, Pavel. Power to the People. Dragon Door Publications, Inc., 2000.