КАК ОПРЕДЕЛИТЬ НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ, МЕТОД МАКДОНАЛЬДА

    

Передо мной встал вопрос о расчете необходимого количества калорий для поддержания веса (а от него считается и количество калорий для худения/набора массы). Формул в сети много, плюс куча программ для телефонов и даже мои веси имеют свое мнение на счет необходимых мне калорий. Но мне захотелось больше информации и точности.
Ниже ответ Лайла Макдональда на схожий с моим вопрос. Все оказалось несколько проще.

Вопрос: Лайл, я прочитал кучу твоих статей на этом и других сайтах и среди прочего узнал, что для определения необходимого количества калорий для женщин ты умножаешь вес на 30.8 (в оригинале 14, но вес в фунтах), а для мужчин — на 33 (соответсвенно 15 на вес в фунтах). Поскольку ты настоящий зануда, как и я, мне не верится, что ты поступаешь так в случае с клиентами и хотел тебя попросить поделиться твои уравнением, формулой или чем ты там пользуешься для определения необходимого количества калорий, зная возраст, рост, вес и уровень активности человека.

Ответ: На самом деле именно это я и делаю и готов рассказать не только откуда эти цифры взялись, но и объяснить, почему я их использую. Учитывая среднюю активность (1 час занятий + нормальная дневная активность), 30.8–35.2 калории на килограмм массы тела обычно подходит для поддержания веса. Я не учитываю другие переменные, т.к. обычно ничего существенного они с собой не приносят, а только усложняют расчет. Да, они оказывают влияние, если быть предельно точным, но очень незначительное, если вы не имеете дела с крайностями в плане возраста, процента жира в теле, роста и т.д. В целом, как я заметил, эти переменные незначительны.

Вы можете сами в этом убедиться, сравнив цифры, получаемые через сложные формулы с результатами перемножения моих простых значений. Разница обычно не больше пары сотен калорий, а результат любого расчета вам потом прийдется подгонять под реальность, так зачем терять время, когда можно быстро прикинуть сумму и начать подгонку? У меня есть дела поважнее математики. Понятно, что если у вас есть необычный клиент (например, 80 летняя женщина), то имеет смысл составить более сложное уравнение, чтобы точнее определить отправную точку для начала диеты.

Но для большинства клиентов, с которыми я работал (с обычными возрастом/весом), быстрая формула быстра достаточно точна для начала работы. Эти значения — 30.8–35.2 калории на кг — основаны на четырех главных факторах расхода энергии.

Базальный метаболизм (расход калорий в состоянии покоя): (Чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о которых мы не задумываемся нужно тратить энергию.) 22–24.2 калории на килограмм массы тела. Для женщин 22, для мужчин 24.2. Если используете для рассчетов что-нибудь типа уравнения Хариса-Бенедикта (которое учитывает возраст, вес и т.д.), применительно к обычным людям результат всегда будет близок. Так что я пользуюсь более простым способом. Например, я ввожу свои значения (37 лет, мужчина, 70.3 килограмма, 173 сантиметра) в один из онлайн калькуляторов и получаю 1630 калорий расход в состоянии покоя. 70.3х24.2=1701 калория.

Термический эффект активности: (_ ТЭА — Сюда входят физические упражнения и все, что на на них похоже._) Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физически работу. Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30–50%. То есть 22–24.2 у нас превращются в 28.6–33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.

Термический эффект еды: (ТЭЕ — Чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию.) Конечно тоже может немного варьироваться (особенно если брать экстремальные диеты), но обычно это примерно 10% от общего объема калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем 30.8–35.2 калории или около того.

Термогенез от повседневной деятельности: (ТПД — Сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью) Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от человека и цифры могут очень сильно различаться. Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе. Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит ли его учитывать в условиях диеты.

Примечание: Если вы хотите больше информации по каждому пункту, у меня есть большая статья про метаболизм.

В целом, женщины или те, у кого медленный метаболизм должны использовать меньшее значение (30.8 ккал/кг), а мужчины или те, у кого быстрый метаболизм большее (35.2). Это для того, чтобы прикинуть НАЧАЛЬНОЕ ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса.

К слову, выбор в пользу быстрого или медленного метаболизма субъективен, он основан на предыдущем опыте диет и колебании веса в прошлом. Так тут это просто один факторов, влияющих на расход энергии.

Хорошо, выше я написал три слова капслоком, это чтобы подчеркнуть, что неважно, какую формулу вы выберете, чтобы определить ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ количество калорий, это всеравно будет ОРИЕНТИРОВОЧНО. Базальный метаболизм может быть разным даже у людей с одинаковыми физическими данными, прибавьте сюда разность в активности, ТЭЕ разнится немного и ТПД — это просто лотерея. Люди относятся к формулам, как к святым писанием, хотя это всего лишь приблизительные значения.

Теперь давайте представим, что получив приблизительное количество калорий для поддержания веса, кто-то решил похудеть. Разумным действием для получения умеренной диеты будет урезать калории на 20%, т.е. на 6.2 ккал/кг примерно (30.8х0.2=6.16). Т.е. ~30.8–6.2=24.6 ккал/кг. Бодибилдеры уже давно используют 22–26.4 как значения для расчета отправной точки диеты, выходит, они не все же не идиоты.

А теперь самое главное, о чем все забывают: полученные ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЕ значения нужно дорабатывать на основе результатов. Потому что в итоге совершенно не важно, что говорит ФОРМУЛА для определения ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫХ значений, если у вас нет нужного результата. То есть вам нужно решить, какой темп потери веса будет оптимальным.

В среднем мужчина может сжигать 450–700 граммов чистого жира в неделю на умеренной диете, хотя значения будут меньше, если он очень худой и больше, если очень толстый. Это подразумевает, что мышцы и физические показатели не пострадаю. Женщины, в силу меньших габаритов, могут избавляться от меньшего количества жира, если не брать более жесткие диеты. 900 граммов чистого жира в месяц — вот реалистический прогноз. Отстой, да?

Таким образом любые полученные значения в дальнейшем нужно соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир как планировали? Если сжигаете меньше — слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок — нужно съедать немного больше. Я подробнее рассказал об этом в двух своих книгах The Rapid Fat Loss Handbook и A Guide to Flexible Dieting, в обеих я описал схему “настройки” диеты исходя из получаемых результатов.

Хочу сказать, что задача эта не такая простая, задержка воды в организме может скрывать потерю жира и сам процесс жиросжигания не всегда линеен (бывают паузы, а иногда вес резко падает, сейчас я как раз пытаюсь разобраться в этом процессе). Женщина, которая теряет 900 граммов жира в месяц, но накапливает 2 килограмма воды в теле в течении месяцных может подумать, что диета не работает, хотя на деле у нее оптимально выстроенный рацион.

Но если клиент крайне малоподвижен, бывало, приходилось урезать калории до 17.5 ккал/кг, чтобы добиться сжигания жира, даже если клиент выполнял упражнения ежедневно. И это происходит чаще, чем вы думаете. Сидя целый день перед компьютером вы почти ничего не сжигаете, даже если просто каждые несколько минут вставать — энергии расходуется значительно больше (мы измеряли это с помощью Bodybugg). Добавьте час упражнений в умеренном темпе и сильных изменений вы не заметите. Чтобы эффективно сжигать жир, калории должны быть урезаны (или физическая нагрузка должна стать значительно интенсивней/тяжелей).

Сверхактивным людям нужно гораздо больше калорий, чтобы избежать слишком большого дефицита и потери мышц. Но это исключение и врядли таких клиентов у вас будет много. Парни, которые тренируются больше 4 часов в день редко нанимают-кого-нибудь, чтобы сжечь жир.

Но это все про исключение, а правило — 30.8–35.2 ккал/кг для поддержания веса и 22–26.4 ккал/кг для определения приблизительного значения для начала диеты. Если в любом случае нужно подгонять диету под результаты, я не вижу смысла в более сложных формулах, разве что вы решите впечатлить клиента своими арифметическими талантами.