Как стать сильнее — силовые тренировки для пожилых людей

Введение

Если вы хотите почувствовать себя сильнее, здоровее и жизнерадостнее, то эта программа для вас. Эта программа обучения силовым тренировкам была разработана специалистами Университета Тафтса  и Американского Центра по контролю и профилактике заболеваний(CDC). Университет Тафтса — частный университет в г. Медфорде, шт. Массачусетс, США, один из лучших в стране.

Эта программа основана на известных научных исследованиях силовых тренировок, которые, как было показано, способствуютувеличению силы мышц, сохранению прочности костей, а также улучшают чувство равновесия, координацию движенийи подвижность. Кроме того, силовые тренировки помогают уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, включая артрит.

Если вы сейчас физически не активны, программа поможет вам сделать повседневную физическую активность обычной частью вашей жизни, наращивая вашу силу, благодаря которой  все движения станут легче и приятнее.
Научные исследования твердо показывают, что регулярнаяфизическая активность безопасна почти для всех. Во всяком случае польза для здоровья намного перевешивает риск получения травм и внезапных сердечных приступов - двух проблемных факторов, которые мешают многим людям перейти на физически активный образ жизни.

Некоторым людям перед началом физически активной жизни следует пройти врачебное обследование. Специалисты считают, что если у человека есть хроническая болезнь типа заболевания сердца, артрита, диабета, высокого артериального давления или имеют место симптомы как следствие какой-то хронической болезни, ему очень важно находиться под наблюдением врача и получать от него советы по поводу вида и интенсивности физической активности, которая будет для него безопасной.

Разделы программы:

• Почему именно силовые тренировки? — Польза, исследования и другие материалы.
• Мотивация — советы по мотивации, определение целей и оценка успеха.
• Подготовка — безопасность, требуемое оснащение, планирование упражнений и др.
• Интенсивность — как определить допустимую интенсивность занятий.
• Продвижение вперед— когда нельзя увеличивать интенсивность, почему это важно.
• Отслеживание результатов— ведение журнала с мотивационными и справочными данными. Журнал поможет четко отслеживать прогресс в силовых тренировках.
• Упражнения — от разогрева до охлаждения.
• Часто задаваемые вопросы

Почему именно силовые тренировки?

Исследования показали, что силовые упражнения безопасны и эффективны для женщин и мужчин всех

возрастов, включая тех, кто не отличается прекрасным здоровьем. Более того, люди с различными болезнями, включая болезни сердца или артрит, часто извлекают самую большую пользу из программы тренировок, включающей подъем тяжестей несколько раз в неделю.

Силовые упражнения для пожилых, особенно в соединении с регулярно выполняемой аэробной физической нагрузкой, могут также оказать глубокое положительное влияние на умственное и эмоциональное здоровье человека.

Польза силовой тренировки

Чем старше становится человек, тем сильнее на него влияют регулярные силовые тренировки. Это влияние может быть очень мощным в части уменьшения признаков и симптомов многочисленных болезней  и хронических состояний, к которым можно отнести следующие:

• артрит
• диабет
• остеопороз
• ожирение
• боль в спине
• депрессия

Ослабление артрита

Университет Тафтса недавно завершил программу силовых тренировок, в которой участвовали пожилые мужчины и женщины с коленным остеоартритом разной степени тяжести. Результаты этой шестнадцатинедельной программы показали, что регулярные силовые нагрузки уменьшили боль на 43 %, увеличили силу мышц и общую физическую работоспособность, улучшили клинические признаки и симптомы болезни и уменьшили инвалидность. Эффективность силовых тренировок в части ослабления боли от остеоартрита была даже больше, чем у лекарств. Аналогичное влияние силовых тренировок  было зафиксировано и у больных с ревматоидным артритом.

Восстановление способности сохранять равновесие и сокращение числа падений

По мере увеличения возраста людей ослабление гибкости и способности сохранять равновесие тела приводят к падениям и сломанным костям. Эти переломы могут закончиться серьезной инвалидностью, а в некоторых случаях приводят к тяжелым осложнениям. Силовые упражнения, выполняемые должным образом и через полный диапазон движений, увеличивают гибкость человека и его способность сохранять равновесие тела, что уменьшает вероятность и серьезность падений. Одно исследование в Новой Зеландии, выполненное с женщинами в возрасте 80 лет и старше, показало 40%-ое сокращение падений в простых тренировках на развитие силы и сохранение равновесия.

Укрепление костей

Женщины в периоде после менопаузы могут терять 1−2 % массы кости ежегодно. Результаты исследования, проведенного в Университете Тафтса и опубликованные в Журнале американскойМедицинской Ассоциации в 1994 году, показали, что силовые тренировки увеличивают плотность костей и уменьшают риск их переломов у женщин в возрасте 50−70 лет.

Поддержание нормального веса тела

Силовые тренировки имеют решающее значение для контроля веса тела, так как люди с большей мышечной массой имеют более высокий уровень метаболизма. Мышцы являются активной тканью, потребляющей большое количество калорий, в то время как отложенный в теле жир при его хранении использует очень мало энергии. Силовые тренировки могут обеспечить 15%-ное увеличение скорости обмена веществ, что чрезвычайно полезно с точки зрения потери и последующей долгосрочной стабилизации веса тела.

Управление уровнем глюкозы

Более 14 миллионов американцев имеют диабет типа II. Это число производит ошеломляющее впечатление, так как показывает, что за последние 40 лет число больных диабетом американцев выросло на триста процентов и продолжает расти. Более того, эти больные  подвержены большему риску сердечных и почечных заболеваний, диабет также является ведущей причиной слепоты у

пожилых людей. К счастью, проведенные недавно исследования показывают, что изменение образа жизни, такое как увлечение силовыми тренировками, оказывает глубокое воздействие на организм, помогая  пожилым людям управлять своим диабетом. В недавнем исследовании латиноамериканскихмужчин и женщин 16 недель силовых тренировок произвели значительные улучшения в области контроля уровня глюкозы, которые сопоставимы с действием лекарств от диабета. Кроме того, добровольцы, участвовавшие в исследовании, стали сильнее, приобрели дополнительную мышечную массу, потеряли жир, отложившийся в теле, стали менее депрессивными, и были гораздо более уверенными в себе, чем до начала силовых тренировок.

Состояние умственного здоровья

У больных депрессией силовые тренировки вызывают изменения, аналогичные действию антидепрессантных лекарств. В настоящее время неизвестно,  происходит ли это потому, что люди чувствуют себя лучше, когда они сильнее, или силовые тренировки производят полезные биохимические изменения в головном мозге. Скорее всего, имеет место комбинация обеих факторов. Когда пожилые люди участвуют в программах проведения силовых тренировок, их уверенность в себе и чувство собственного достоинства возрастают, что оказывает большое влияние на их качество жизни в целом.

Улучшение сна Люди, которые регулярно занимаются спортом, хорошо спят по ночам. Они засыпают быстрее, спят более глубоко и дольше, а пробуждаются реже. Как и в случае с депрессией, польза в части улучшения сна, полученная в результате силовой тренировки, сопоставима с лечением с помощью лекарств, но без побочных эффектов и затрат на покупку медикаментов.

Здоровое сердце

Силовые тренировки очень важны для здоровья сердца, поскольку риск сердечных заболеваний ниже, когда вес тела меньше. Одно исследование показало, что кардиологические больные в результате силовых тренировок повысили не только силу и гибкость тела, но и аэробную способность (количество кислорода, потребляемое человеком при максимальной физической нагрузке), когда силовые тренировки проводились три раза в неделю как часть программы реабилитации. Это и другие исследования, проведенные по предложению Американской ассоциации кардиологов, позволяют рекомендовать силовые тренировки как способ снижения риска сердечных заболеваний и как терапию для пациентов в программах реабилитации сердечных больных.

Аэробные и силовые тренировки — в чем разница?

Научные исследования показали, что физические упражнения могут замедлить  часы физиологического старения. Хотя аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или плавание, делают много  для здоровья, укрепляя сердце и легкие, улучшая работу сердечно-сосудистой системы и повышая выносливость, они не делает мышцы тела сильными. Силовые тренировки это делают. Исследования показали, что поднятие тяжестей два или три раза в неделю увеличивает силу за счет строительства мышечной массы и повышают плотность костной ткани.

Одно 12-месячное исследование, проведенное в Университете Тафтса  с участием женщин в постменопаузе,  продемонстрировало увеличение плотности тазобедренных костей и позвоночника на 1%, силы мышц на 75% и способности сохранять равновесие на 13%при проведении всего двух силовых тренировок в неделю. В контрольной группе, не занимающейся силовыми тренировками, было установлено падение плотности костной ткани, силы мышц и способности сохранять равновесие тела. Следовательно, реализация  на практике программ проведения силовых тренировок может значительно повлиять на снижение риска падений, что выразится в уменьшении числа переломов конечностей и других частей тела.

Мотивация

Если вы действительно хотите устойчивых позитивных изменений ввашей жизни, тогда стоит провести некоторое время, размышляя о побудительных причинах возникновения желания таких перемен. Почему вы хотите заняться силовыми тренировками? Каковы ваши личные цели? Каких можно ожидать препятствий на этом пути и как вы могли бы их преодолеть? Неплохо было бы также представить себе, каких вы достигли успехов и отметить их каким-либо способом.

Визуализация целей

Вера в себя, в то, что вы можете преодолеть все барьеры и достичь своих целей — гарантия успеха. Один из самых мощных инструментов для создания уверенности в себе является визуализация ситуации. Этот простой метод предполагает использование воображения, с помощью которого происходит достижение планируемых целей. Это процесс "подготовки", который совершается в уме человека.

Путем детальной мысленной визуализации успешного выполнения каждого шага воображаемой физической активности, вы создаете, изменяете или укрепляете воображаемые действия, которые играют важную роль в координации мышц для представляемых физических действий. Это подготовит вас для выполнения таких действий на практике.

Данная техника полезна во многих сферах жизни — от подавления беспокойства во время стрессовой ситуации до достижения хорошего результата во время соревнований. Вы можете проверить действенность этого мощного инструмента в силовых тренировках.

1. Определите цель, которую вы хотите визуализировать, например, ходьба по полю для гольфа.
2. Найдите  удобное место, в котором можно было бы посидеть и расслабиться.
3. Устраните все отвлекающие факторы — выключите телефон, телевидение и т.д.
4. Закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущении полной расслабленности. Освободите свой разум от вторгающихся мыслей.
5. А теперь представьте себя на поле для гольфа. Создайте картину местности в своем сознании — виды, звуки и запахи. Представьте себе идеальный день, теплый и солнечный, с легким ветерком. Вообразите, что вы с вашими любимыми друзьями по игре в гольф разговариваете и смеетесь. Теперь представьте себе, что вы отходите в сторону, минуете тележки для гольфа и отправляетесь на прогулку по всему полю.
6. Найдите минутку, чтобы почувствовать удовольствие и радость от достижения этой цели.
7. Затем представьте себе, что вы шагаете  от отверстия до отверстия, наслаждаясь солнцем, видами, свежим воздухом, хорошей компанией  и отличной игрой.

Наконец, представьте, что вы завершили свой маршрут и чувствуете себя великолепно как физически, так и эмоционально.

Определите свои цели

При планировании новой деятельности очень полезно сначалаопределить цели. Нужно уточнить, чего вы хотите достичь и как вы будете осуществлять свой ​​план. Это поможет вам добиться успеха.
Перед началом выполнения данной программы определите краткосрочные и долгосрочные цели, определяемые в общем виде
как (К-И-Д-О-К):

К - конкретные

И — измеримые

Д — достижимые

О — обоснованные

К — контролируемые во времени

Например:
Конкретная краткосрочная цель может представлять собой дату начала силовых тренировок; долгосрочной целью может быть ослабление симптомов артрита, улучшение способности сохранять равновесие тела или контролировать свой вес. Начать выполнение программы — это легко достижимая цель, если врач разрешает приступить к занятиям, и эта цель, безусловно, имеет отношение к долгой, здоровой жизни.

Ваша цель должна быть контролируемой по времени выполнения отдельных этапов: вы должны прочитать эту программу в течение, скажем, 5 дней, купить необходимое снаряжение и составить расписание занятий в течение последующих 5 дней. Начало выполнения программы —  в следующие  2 — 3 дня.

Цели и сроки полностью зависят от вас. Вы можете сосредоточить свои долгосрочные цели на улучшении состояния конкретных недомоганий, например, уменьшение болей от артрита, контроль диабета, увеличение плотности костной ткани для борьбы с остеопорозом, увеличение мышечной массы для контроля равновесия и веса тела.

С другой стороны, вашими целями могут быть игра в боулинг или теннис, а также выполнение таких рутинных домашних работ, как очистка окон или обработка квартиры пылесосом. Ваши успехи зависят как от правильной постановки действительно важных для вас целей, так и от наличия сильного желания достигнуть эти цели.

Определение краткосрочных целей

Запишите отдельно несколько краткосрочных целей. Помните, что каждая цель должна быть в формате К-И-Д-О-К, т.е. конкретной, измеримой, достижимой, обоснованной и  контролируемой во времени. Определение таких краткосрочных целей поможет сделать данную программу частью вашей жизни.
Примеры краткосрочных целей:

1. Я посоветуюсь с врачом по поводу начала выполнения данной программы.
2. Чтобы купить снаряжение и подготовиться к занятиям мне требуется не более 2 недель.
3. Я предусмотрю в календаре и в моем расписании 2−3 45-минутных занятия в неделю  для выполнения физических упражнений.
4. Я попрошу свою жену, друга, члена семьи присоединиться ко мне и  принять участие в этих занятиях.

Определение долгосрочных целей

Запишите отдельно несколько долгосрочных целей. Есть ли такие виды деятельности, которые вы хотите более легко выполнять в долгосрочной перспективе? Есть ли такие физические действия,  которые вы уже не можете производить, но хотите попробовать еще раз? Записывание этих целей поможет вам оставаться с программой, видеть свой прогресс и наслаждаться успехом.  (Помните, что каждая цель должна быть в формате К-И-Д-О-К)

Примеры долгосрочных целей:

1. Каждое занятие по программе я буду проводить 2−3 раза в неделю с гантелями весом      2 кг.
2. После 12 недель занятий по программе я откажусь от лифта и буду подниматься по лестнице пешком.
3. Я смогу пешком ходить в супермаркет или в учреждения.
4. Я буду играть в гольф.
5. Я в значительной степени смогу уменьшить боль и скованность от артрита.

Что привлекает людей к силовым тренировкам

Рассмотрим основные мотивы, заставляющие людей заниматьсясиловыми тренировками в рамках данной программы. После этого попробуйте сами определить собственные мотивы для занятий такими тренировками.

• Удовольствие. Люди часто действительно наслаждаются,  выполняя силовые упражнения. Они находят их менее обременительными по сравнению с аэробными тренировками,  им также нравится видеть ощутимые результаты.

• Здоровье. Силовая тренировка увеличивает мышечную массу и плотность костной ткани. Это заставляет вас чувствовать себя сильным и энергичным, снимает стрессы и депрессии, дает возможность спать лучше ночью и  помогает предотвратить развитие некоторых хронических заболеваний или облегчить их симптомы.
• Улучшение внешнего вида. Поднятие тяжестей укрепляет тело, убирает жир, а также может повысить обмен веществ на 15%, что помогает контролировать вес тела.
• Возможности общения. Совместные тренировки с друзьями и членами семьи  дают возможность совмещать физическую активность с общением с другими людьми.
• Новые увлечения. Люди, приступившие к силовым тренировкам, позже часто обнаруживают, что у них появляются желания и физические возможности заниматься новыми, возбуждающими занятиями типа парасейлинга (полет на буксируемом парашюте), виндсерфинга или каякинга (сплав по рекам на каяке).

Подготовка



Ваша предварительная физическая подготовленность

Прежде чем начать занятия по нашей программе, постарайтесь задать себе ряд вопросов, ответы на которые (см. таблицу) покажут, какова сейчас ваша физическая подготовленность и независимость.    Попробуйте возвращаться          к этим вопросам вновь - после трех, шести и двенадцати месяцев занятий силовыми тренировками.

Это поможет вам оценить (в баллах), насколько полезной оказалась программа для вас. Имейте в виду, что если вы по какой-либо

причине, скажем, из-за болезни или травмы, не были в состоянии проводить тренировки,  ваша оценка, вероятно, останется такой же или даже уменьшится. Особенно не расстраивайтесь, просто попытайтесь вернуться на правильный путь.

Ответы на вопросы и подсчет числа очков

• Редко (1 балл)
• Иногда (2 балла)
• Часто (3 балла)
• Всегда (4 балла)

Мобильность и ежедневная активность	Начало	3 месяца	6 месяцев	9 месяцев	12 месяцев
1. Я легко поднимаюсь пешком вверх по лестнице  (два и больше пролетов)
2. Для меня нет проблем вынести мусор
3. Я могу легко пропылесосить квартиру и вытереть пыль
4. Я могу без труда выполнять сам другие виды домашней работы
5. В своей повседневной деятельности я не нуждаюсь в помощи близких или друзей
6. Я без труда дотягиваюсь до верхних полок шкафа и нагибаюсь вниз, чтобы поднять что-то с пола
Настроение, энергетический уровень и умственное здоровье
1. Я чувствую себя моложе своих лет
2. Я чувствую себя независимым
3. Я чувствую себя энергичным
4. Я живу активной жизнью
5. Я чувствую себя сильным
6. Мои руки и ноги работают как всегда
7. Я такой же активный, как и другие люди моего возраста
Сумма баллов

Показатели суммарной  оценки в баллах и физическая подготовленность

•    15−24 баллов: низкий уровень физической подготовленности, однако есть значительный  потенциал  для улучшения мобильности, способности совершать повседневную  деятельность, настроения и психического здоровья.

•    25−34 баллов: от низкого до среднего уровня физической подготовленности. Есть потенциал для улучшений в большинстве сфер деятельности, указанных выше.

•    35−44 баллов: средний уровень физической подготовленности с потенциалом для улучшения в некоторых сферах деятельности, указанных выше.

•    45 и выше: продвинутый уровень физической подготовленности; силовые тренировки будут улучшать и поддерживать физическую подготовленность

Безопасность

Иногда вы будете чувствовать себя не готовым заниматься упражнениями. Такое бывает с каждым. Если вы будете ощущать некоторую усталость или простоотсутствие бодрости, попытайтесь начать тренировку, которая, скорее всего, повысит бодрость и настроение.

Однако, если вы все-таки продолжаете плохо себя чувствовать, если вы думаете, что заболеваете чем-то вроде простуды или гриппа, или у вас где-нибудь заболело, появилась припухлость, прекратите выполнять упражнения и обратитесь  к врачу. Ваше здоровье и безопасность являются главным приоритетом.

Перечисленные ниже причины являются достаточным основанием пропустить день тренировки. Будьте осторожны. Если вы не уверены в своей готовности к

тренировке, сделайте перерыв и посмотрите, как будете себя чувствовать на следующий день.

Воздержитесь от упражнений и обратитесь к врачу, если у вас:

• простуда, грипп или инфекция, сопровождаемые повышением температуры
• значительно более высокая усталость, чем обычно
• опухшая или болезненная мышца или сустав
• появился какой-нибудь новый непонятный симптом
• боль в груди, неустойчивое или слишком быстрое сердцебиение
• затрудненное дыхание
• грыжа с симптомами
• совет врача не напрягать себя в течение определенного периода времени в связи с болезнью, операцией и т.д.

Прислушивайтесь к своему телу. Выполняя повседневно свою программу упражнений, вы научитесь точно определять, когда ваше состояние позволяет выполнять упражнения, а когда нужно взять перерыв и посетить врача.

Снаряжение

Силовые тренировки не требуют большого количества специального снаряжения или оборудования, ноесть несколько предметов первой необходимости:

• Крепкий стул и пространство для выполнения упражнений
  Найти прочный, устойчивый стул без подлокотников, который не поворачивается и не качается, когда вы на нем сидите, и не с двигается, когда вы с него встаете. Когда вы сидите на стуле, ноги, поставленные плашмя на пол, должны быть согнуты под углом 90 градусов. Если стул слишком высокий, найти стул с более короткими ножками, а если он слишком низкий, попробуйте подложить на сиденье сложенное одеяло.

Теперь по поводу места для тренировок. Выберите  свободную от мебели часть комнаты с полом, покрытым ковром (желательно), достаточную, по крайней мере, для вашего стула и для того, чтобы ходить вокруг него. Ковровое покрытие будет предотвращать скольжение стула. Если пол без ковра, поставьте стул у стены. Желательно спланировать место так, чтобы во время тренировок можно было слушать музыку или смотреть телевизор.

• Хорошая обувь.
  Хорошая обувь очень важна для любой тренировки. Для силовых тренировок, попробуйте спортивную обувь с хорошей подошвой, например, кроссовки, которые используются для ходьбы или бега. Подошва должна быть каучуковой, но не слишком толстой, чтобы не подвернуть ногу.
• Удобная одежда
  Одевайте свободную, прохладную, удобную одежду, которая «дышит» во время упражнений, например, хлопчато-бумажную майку с короткими рукавами и такие же шорты или брюки. Если вы решили купить спортивный костюм, он должен быть изготовлен из таких материалов, которые хорошо «дышат» и впитывают влагу.
• Гантели и грузы на лодыжки

Вы можете выполнять первую часть программы упражнений без тяжестей, но по мере того, каквы становитесь сильнее и добавляете новые упражнения, вам понадобятся гантели и грузы на лодыжки. Лучше всего купить их перед стартом программы силовых тренировок, чтобы всегда иметь их под рукой, когда они понадобятся. Ваша минимальная покупка должна   включать в себя набор из трех пар гантелей, в которых каждая гантель весит:

Женщины	Мужчины
1 кг	1,5 кг
1,5 кг	2,5 кг
2,5 кг	4 кг

• Грузы на лодыжки по конструкции напоминают патронташ, закрепляемый вокруг лодыжки. Регулировка веса (максимум 9 кг на каждую ногу) осуществляется путем удаления или добавления отдельных грузиков (типа патронов).
• Контейнер для хранения
  С точки зрения безопасности, гантели и грузы на лодыжки следует хранить в нижнем отделении шкафа или в отдельном контейнере типа деревянного ящика или полотняного мешка, предпочтительно в небольшой тележке для облегчения перемещения грузов к месту выполнения упражнений. Если вы решите не использовать тележку, тогда попробуйте хранить грузы прямо на месте выполнения упражнений. При выборе места хранения помните, что оно должно быть в стороне от перемещения взрослых и детей, которые могут, споткнувшись, нанести себе вред.

Расписание тренировок

Создайте расписание тренировок — пометьте в своем календаре дни недели и время занятий попрограмме силовых тренировок. В будние дни это, возможно, будет утреннее время (перед работой) или вечернее время, совпадающее с вашей любимой телевизионной передачей.

Нет никаких твердых рекомендаций по поводу того,  какое время дня является оптимальным для занятий силовыми тренировками. Имейте только в виду, что вы должны планировать свои тренировки не менее чем на три (не следующих один за другим) дня в неделю (скажем, в понедельник, среду и пятницу, или во вторник, четверг, субботу), с тем, чтобы дать мышцам полноценный отдых.

Кроме того, можно попробовать  на один день запланировать упражнения для нижней части тела, а на следующий день — упражнения для верхней части тела, что позволит избежать перегрузки одной и той же группы мышц.

Запланированный вами график занятий перенесите в календарь и твердо его придерживайтесь, учитывая советы врача. Вы также можете попробовать найти партнера по занятиям, который может присоединяться к вам в запланированные дни. Работа с другом будет дополнительно мотивировать вас придерживаться своего ​​режима тренировок.

Вот некоторые советы по планированию тренировок:

• Составляя график силовых тренировок, учитывайте необходимость выполнения других ваших обязательств.
• Выберите время суток, которое будет самым приятным для проведения тренировок: у одних людей наибольшая активность наблюдается с утра, у других — днем или вечером.

• После завершения первых двух-трех тренировок оцените,  насколько выбранные дни и часы занятий приятны для вас. Если они вам не подходят, пересмотрите свое расписание и попытайтесь найти лучшее время.  
• 
  

• Безопасность тренировок с возрастающими нагрузками

  
  

  Очень важно при проведении силовых тренировок найти правильный баланс между стремлением быстро наращивать вес ручных гантелей и грузов на ноги для увеличения

  

   силы, и необходимостью сдерживать увеличение тяжестей с целью предотвращения травм. Приведенный ниже простой алгоритм выбора в виде ответов на специфические вопросы поможет        вам определить надлежащуюинтенсивность тренировки, определяемую весом ручных и ножных грузов, и обеспечитьбезопасность тренировки.

  
  

  Важно как можно тверже придерживаться подходящего для вас  режима проведения силовых тренировок. Может случиться так, что у вас будет несколько неудачных попыток, прежде чем вам удастся сделать эту программу важной частью вашей жизни. Могут возникнуть такие перерывы в тренировках, которые будут связаны с отпуском, болезнью, семейными обстоятельствами или работой и  придется принять решение о прекращении тренировок на одну-две недели или даже больше.

  Постарайтесь не допустить ощущения своей вины или разочарования в своих способностях. Просто возобновите свои тренировки на прежнем уровне как можно быстрее. Если окажется, что вы не в состоянии тренироваться с прежней интенсивностью, можете немного уменьшить вес грузов. Продолжайте с ними работать и вы обязательно вернете утраченные позиции.

  Если вас беспокоит скачкообразный возврат в режим физических нагрузок, входите в этот режим не торопясь, постепенно. Прежде всего вспомните, почему вы начали заниматься силовыми тренировками, почему выбрали именно такие, а не другие цели (это может помочь пересмотреть свои цели и поставить новые, так как ваша мотивация к этому времени может уже измениться.) Самое главное — вспомните, как ваши прошлые успехи помогли вам почувствовать себя здоровым, сильным, независимым и энергичным!

  Показатель интенсивности физических нагрузок

  После каждого упражнения задавайте себе следующие вопросы.

  1. Удалось ли тебе технично выполнить два набора по десять повторений?
     Нет: Следует уменьшить вес ручных гантелей или грузов для ног до таких значений, при которых можно технично выполнить десять повторений упражнения; после этого отдохнуть одну-две минуты и снова повторить упражнение десять раз во втором подходе.
     Да: Перейти к вопросу 2.
  2. Нужно ли тебе отдохнуть после завершения десяти повторений, так как вес гантелей или грузов для ног слишком велик для техничного выполнения большего числа повторений?
     Да: Вы работаете с подходящей для вас нагрузкой и вам не следует увеличивать вес спортивных снарядов.
     Нет: Переходите к вопросам 3 и 4 для выяснения того, как можно безопасно увеличить тренировочную нагрузку.
  3. Можешь ли ты без перерыва технично выполнить на несколько повторений больше?
     Да: Если вы можете сделать дополнительно к первому набору без перерыва только несколько повторений из второго набора, то на следующей тренировке вы должны сделать первый набор повторений с вашим текущим весом и ваш второй набор с повышенным весом. Например, если вы используете гантели весом 0,5 кг в первом наборе повторений упражнения, то во втором наборе  используйте гантели весом 1,0 или 1,5 кг.
  4. Можешь ли ты сразу, без перерыва выполнить двадцать повторений упражнения (с текущим весом)?
     Да: На следующем занятии используйте более тяжелые гантели для обоих наборов повторений упражнения.

  Примечание 1: Помните, что каждое повторение упражнения следует выполнять надлежащим образом, используя счет «раз, два — вверх, три, четыре — вниз».

  Примечание 2: Когда вы приступаете к выполнению упражнений с регулируемыми грузами на ноги, вы можете увеличивать нагрузку, добавляя о,25 или 0,5 кг на каждую ногу.

  
  

  Продвижение вперед

  
  

  Как продвигаться вперед в силовых тренировках

  После первой недели занятий силовыми тренировками вам следует  каждое упражнение выполнять с весом, который вы можете поднять минимум десять раз, не прилагая больших усилий. Если данное упражнение кажется слишком трудным, если вы не можете выполнить по крайней мере восемь повторений, то вес, который вы используете, слишком большой, и вам необходимо его уменьшить.
  После двух недель силовых тренировок вам следует провести переоценку трудности выполнения каждого упражнения с текущим весом спортивных снарядов. Например, с самого начала вы работаете с полукилограммовыми гантелями, на которые можно устанавливать дополнительные диски. К концу второй недели упражнение может показаться слишком легким, то есть вы можете легко и

  технично поднимать полукилограммовые гантели более двенадцати раз с полной амплитудой движения. Поэтому попробуйте теперь довести вес гантелей до одного-полутора килограммов (каждая) и посмотрите, как будете себя чувствовать, выполняя упражнение с новым весом.

  Почему так важно продвигаться вперед

  Чтобы в полной мере использовать многочисленные  преимущества силовой тренировки, очень важно продвигаться вперед, то есть последовательно увеличивать интенсивность тренировки, заставляя мышцы работать с более тяжелыми весами. Этот непрерывный процесс повышения нагрузок приводит к тому, что мышцы растут, становятся сильнее и в дальнейшем остаются сильными. Продвижение вперед в силовых тренировках будет стимулировать возникновение у вас ощущения своей независимости, силы, нормального существования в пожилом возрасте, когда вы можете жить без постоянного страха упасть. Это также даст вам огромное чувство гордости от самостоятельно достигнутой цели.

  
  

  Упражнения

  
  

  Предлагаемые упражнения помогут вам стать сильным, сохранять оптимальную плотность костей, улучшить способность поддерживать равновесие тела,координацию движений и общую подвижность, уменьшить риск падений, а также оставаться независимым от других при осуществлении повседневной деятельности.

  Вы увидите, что для проведения силовых тренировок требуется минимальное снаряжение и не так уж много времени. Тренировки безопасны даже для людей, у которых есть проблемы со здоровьем. Изложенные в данной программе рекомендации по тренировкам, включающие мотивационные аспекты, меры предосторожности и конкретные упражнения,   были разработаны в научно-исследовательской лаборатории физических упражнений в университете Тафтса (США). Поэтому каждый человек, независимо от его возраста, состояния здоровья и уровня физической активности, может спокойно заниматься в рамках этого мягкого, но мощного режима силовых тренировок.

  Цель программы — помочь вам сделать силовые тренировки привычкой на всю жизнь.   Если вам это удастся, то перед вами откроется путь к здоровой, независимой и потрясающей жизни.