Как обычно русскоязычные интернеты выставили неисправимым мечтателем достаточно уважаемого в мире профессионального спорта человека. Попробуем исправить эту ошибку.
Мартин Руни (Martin Rooney) основатель TFW (Training for Warriors), тренер профессиональных спортсменов из NFL, MLB, NBA, лектор American College of Sports Medicine и многих других профессиональных спортивных организаций. Создатель приложения для айфона Pushup Warrior, которое объединяет более 120 вариантов выполнения отжиманий объедененных в 80 вариантов тренировочных программ. Автор семи книг, в том числе “Warrior Cardio,” которую можно купить на Amazon.
Созданая им философия под названием «Тренировка для воинов» — это система для физической и ментальной тренировки спортсменов единоборцев, созданая Мартином Руни около 10 лет назад. В течении этого времени программа непрерывно развивалась, в первую очередь для того, чтобы совершенствовать специфические качества необходимые для спортивных единоборств и на сегодняшний день система стала настолько разносторонней, что вам больше не нужно быть «воином» чтобы применять данную её.
Главной особенностью системы TFW является новый нестандартный подход к тренировочному процессу. TFW включает в себя детальную разминку, тренировку скоростных качеств, силовую тренировку, тренировку выносливости, развитие гибкости и план питания. Если вы хотите развить силу, сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу то TFW позволит вам достичь цель.
Мартин обладает удивительно развитым воображением, именно оно позволило придумать около 120 вариантов отжиманий!! Вот что говоит сам «сенсей» о своем любимом упражнении: «Я тренируюсь уже 25 лет, и я вижу что отжимания пожалуй самое популярное упражнение — его рименяют в школе на уроках физкультуры, в армии, в додзё как правило исключительно для наказания. И для этого есть объективные причины — отжимание изматывают. В то время как люди обычно проводят много времени на тренажерах и со штангами в то время как отжимания более эффективно и быстро помогли бы стать сильнее и быстрее. Кроме того отжимания гораздо более универсальны чем большинство людей думают. Разнообразные модификации отжиманий помогут вам укрепить пресс, спину, ноги — и любой другой мускул на вашем теле. Я предлагаю вашему вниманию 10 различных вариантов отжиманий которые вы ни когда не делали и совершенно зря, все они разделены на 4 категории. Добавьте эти упражнения в ваши тренировки и вы увидите и почувствуете результат.
Правильная техника отжиманий
До того как вы начнете экспериментировать с различными вариантами отжиманий вы должны твердо знать как правильно выполняются классические отжимания. В исходном положении, упоре лежа, ваша спина должна быть плоской, живот втянут, ягодицы не задраны и составляют со спиной одну линию, плечи должны быть развернуты так чтобы локти смотрели строго назад. Такое положение тела обеспечивает максимальную вовлечёность в процесс вашего кора (мышечного каркаса вашего тела) и убережет ваши плечи от травмы.
Наиболее частые проблемы при выполнении отжиманий
Существует всего лишь несколько классических вариантов неправильного выполнения отжиманий которые отличаются в зависимости от того какая группа мышц отстает в развитии. Если у вас слабый кор то при отжиманиях всегда провесает нижняя часть спины. Если в верхнем положении торчат лопатки у вас слабая передняя зубчатая мышца (Serratus Anterior). В первом случая вам нужно делать «планку» ( замрите приняв упор лежа в идеально ровном положении, как доска) во втором случае вам подойдет «альпинист» (исходное положение тоже но попеременно касайтесь коленом груди).
Первая категория отжиманий: Изменение положения ваших коленей
Эти два варианта отжиманий воздействует приимушественно на мышцы кора и плечевого пояса. Изменяя расположение колена и сокращая таким образом количество точек опоры вашего тела вы напрягаете пресс, плечи и сгибатели бедра.
#1: Колено-к-локтю
Исходное положение упор лежа. Держите спину ровно и контролируйте положение таза. В нижней точки отжимания, приведите одноименное колено у локтю через сторону. Затем верните ногу в обычное положение и разгибайте локти до тех пор пока не окажитесь в исходном положении. При каждом новом повторе чередуйте сторону.
#2: Колено-к-Груди
Исходное положение лежа на полу. Держите спину прямо и контролируйте положение таза. Отжмитесь от пола и в верхней точке отжимания подтяните колено к груди. Убедитесь что ваша нога не касалась земли во время движения. Верните ногу в исходное положение, опуститесь в нижнюю точку отжимания. Повторите всё сначала но подтягивайте другую ногу.
Категория 2: Отжимания с изменением положения рук
Изменение положения одной руки при отжиманиях увеличивает нагрузку на другую руку, это означает что трицепс, грудная мышца и передняя зуючатая мышца принимают весь удар на себя. .
#3: Смена-рук-и-ног
Исходное положение упор лежа с одной рукой стоящей впереди другой. Поднимите противоположную ногу сохраняя колено прямым. Держите спину прямой и контролируйте положение таза. Когда достигните нижней точки отжимания вернитесь в исходное положение. Смените руку и ногу в следующем подходе.
#4: Рука-в-верх
Упражнение начинается как стандартное отжимание. Когда опуститесь в нижнюю точку, энергично оттолкнитесь вверх. В верхней точке движения выпрямите одну руку над головой. Опустите руку на пол и за тем опуститесь в нижнюю точку отжимания. Смените руку в следующем повторении.
#5: Отжимания — воина
Исходное положение в нижней точке отжимания когда локти согнуты и спина прямая. Выпрямите локти и перейдите в упор лежа. В верхней точке движения разверните плечи выполнив стойку на одной руке и подняв противоположную как можно выше. Потом разверните плечи в обратную сторону и верните руку в исходную точку. Меняйте руку которую поднимаете вверх в каждом повторении.
Категория 3: Отжимания с изменением положения ног
Когда вы изменяете положение ноги во время отжиманий перемещается и ваш центр тяжести. Вес перераспределяясь между руками и ногами приводит к тому что все мышцы тела должны напрягаться. Следующие три вида отжиманий воздействуют преимущественно на плечи, руки и кор.
#6: Внешний-удар-ногой
Исходное положение упор лежа. Держите спину прямо и контролируйте положение вашего таза. В нижней точке отжимания резко выбросите свою ногу в сторону держа колено прямо. Затем верните ногу в исходное положение и распрямите локти заняв верхнее положение. Снова опуститесь в нижнюю точку и повторите упражнение поменяв ногу.
#7: Внутрений-удар-ногой
Исходное положение — нижняя точка отжиманий, разогните локти перейдя в верхнюю точку отжимания. В верхней точке движения ударьте ногой под туловищем как можно выше стараясь коснуться пятки бьющей ноги разноименной рукой. Затем вернитесь в исходное положение Меняйте ногу каждое повторение.
#8: Твист-отжимания
Исходное положение — упор лежа. Перенесите левую ногу подтуловищем наискосок. Опустите ваше туловище вниз но не касайтесь бедрами пола. Выпрямите локти перейдя в верхнее положение и повторите упражнение в другую сторону.
Категория 4: Отжимания с измененным углом приложения силы
Эти два вида отжиманий гораздо более соложы в исполнении чем стандартные они в основном нагружают дельтовидные мышцы, трицепсы и ротатор лопатки.
#9: Отжимания от стены
Исходное положение — упор лежа но с одним отличаем ноги необходимо уперетьв стену на высоте 30 см от земли. Опустите грудную клетку на пол сгибая руки в локтях. Локти нужно держать прижатыми к бокам и не позволять им расходится в стороны. Поднимитесь в верхнюю точку выпрямляя локти.
#10: Отжимания Руни
Исходное положение — упор лежа но развелите ноги в стороны. Опустите голову и грудь как можно дальше вперед за условную линию рук. Остановитесь над землей так низко как это возможно. Двигайте тело назад и поднимайте таз вверх. Закончите когда локти будут разогнуты голова вниз в таз вверху. Затем вернитесь в исходное положение.
Каждое из этих упражнений можно начинать выполнять по одному подходу из 5 повторов, постепенно увеличивая количество подходов до 10. Постепенно включайте данные упражнения в ваши обычные тренировки со стандартными отжиманиями.
Комментариев нет:
Отправить комментарий