На что наше тело тратит калории (часть 3)

Оригинал

Calorie Partitioning: Part 2 Posted By lylemcd
(выдержка из очень страшной книги)

Overfeeding или избыточное питание

Большинство адаптационных процессов, которые происходят в условиях диеты, в большой степени обращаются вспять при избыточном питании. На самом деле, многое зависит от ситуации. Как уже говорилось, организм  сильнее сопротивляется недоеданию, чем перееданию, вот почему обычно гораздо проще набрать вес, чем сбросить его.

Исследования, проводившиеся  с целью добиться снижения веса у людей с ожирением путем повышения уровня лептина выше нормального для этих людей, выявили, что повышение лептина (за исключением совсем уж огромных доз) не дает выраженного эффекта.

На этот счет есть пара теорий. Одна теория утверждает, что нормальный уровень лептина представляет собой полные 100% необходимого сигнала, который сообщает телу, что все системы работают нормально. Должно быть очевидно, что повышение уровня лептина свыше 100% в этом случае ничем делу не поможет. Другая возможность относится к фактору, о котором уже упоминалось: чувствительность и сопротивление к лептину. Есть мнение, что у разных людей чувствительность к лептину может различаться, так что организм человека с пониженной чувствительностью не так хорошо реагирует на лептин, как должен был бы. И вдобавок, когда уровень лептина повышается и остается повышенным, это само по себе вызывает сопротивление к эффекту повышения лептина.

С эволюционной точки зрения оба объяснения того факта, что повышение уровня лептина не помогает бороться с набором веса, имеют смысл. Ваше тело не хочет худеть, и оно совсем не против набора веса. А все потому, что в процессе нашей эволюции, лишний вес никогда не был фактором риска, а вот худоба – была. Приобретение лишнего веса было полезным, потому-то наши тела так хорошо умеют это делать. Только в наше время, когда люди могут легко стать, и, что важнее, оставаться толстыми в течение длительного времени, это стало проблемой. Вероятно, через десяток тысяч лет, мы приобретем какой-то эволюционный механизм, препятствующий набору лишнего жира.

В любом случае, если уж калории доступны все время, то нет никакого смысла в том, чтобы вы насытились и/или начали жечь избыток. Это случилось бы, если бы вы были чрезвычайно чувствительны к лептину (и для небольшого процента людей это верно). Так что высокий уровень лептина сам по себе вызывает сопротивление к лептину, заставляя вас постоянно испытывать чувство голода и есть, пока еда доступна. Повышенный уровень лептина может вызвать сопротивление к нему уже после нескольких дней переедания.

Но нам не слишком интересно повышение уровня лептина выше нормы, нам важно понять, как предотвратить или повернуть вспять негативные последствия диеты, которые вызывает падение уровня лептина. До какой степени можно избежать этих негативных изменений – зависит от того, насколько низкий у вас % жира, как долго вы на диете и от длительности периода переедания.

Итак, вы увеличили калорийность рациона и количество углеводов. Давайте посмотрим, что начнет происходить. Во-первых, все адаптационные изменения, произошедшие во время диеты, в той или иной степени, сменяются противоположными в процессе переедания. Уровень лептина повышается (снова отметим, что он повышается гораздо быстрее, чем повышается % жира в теле), как и уровень инсулина и пептида YY, а уровень грелина понижается. Таким образом, в гипоталамус поступает сигнал, что вы снова едите, давая знать всему организму, что можно сворачивать адаптационные процессы, которые были нужны на диете.

К тому же, повышение уровня инсулина препятствует связыванию тестостерона глобулином (ГСПГ), связывающим половые гормоны (который подавляет активность половых гормонов как у мужчин, так и у женщин); уровень кортизола также снижается. Повышение количества углеводов способствует накоплению гликогена, как в мышцах, так и в печени. Хотя это уменьшает расщепление жира, зато улучшает белковый синтез (и повышение уровней инсулина, тестостерона и снижение уровня кортизола вносят в этот процесс свой вклад). Конечно, повышение уровня инсулина приводит к снижению концентрации жирных кислот в крови и увеличению чувствительности к инсулину. Инсулиновая чувствительность скелетных мышц также усиливается благодаря тренировкам. Снижение концентрации жирных кислот в крови, вместе с изменениями обменных процессов в печени, улучшает как усвоение, так и преобразование гормона щитовидной железы Т4 (неактивного) в Т3 (активный); что способствует увеличению активности нервной системы и ведет к ускорению обмена веществ. В общем, должно быть ясно, что при потреблении избытка калорий, тело дает обратный ход всем адаптационным изменениям, которые проявляются на диете.

Резюмируя

Взглянув на табличку, представленную ниже, вы начнете осознавать все проблемы, особенно свойственные людям со среднестатистической генетикой. Недостаток питания необходим для уменьшения жировой массы, но он всегда будет негативно влиять на мышцы. К  тому же, диета инициирует определенное число адаптационных изменений, которые будут препятствовать дальнейшей потере жира. Избыток питания необходим для роста мышц, но он неизбежно приводит к набору жира. Но, как бы то ни было, переедание может обратить вспять многие адаптационные процессы, которые происходят с организмом на диете. Ладно, давайте сведем все вышеизложенное в табличку, для облегчения понимания.

	Избыточное питание	Недоедание
Калории	Увеличение	Снижение
Белок	Увеличение или без измениний	Без изменений или увеличение
Жиры/углеводы (энергия)	Увеличение	Снижение
Инсулин	Увеличение	Снижение
Общий уровень тестостерона	Увеличение или без измениний	Снижение
Свободный тестостерон	Увеличение	Снижение
Гормон роста	Увеличение	Увеличение (но при дефиците калорий он выполняет не анаболическую функцию, а повышается, чтобы мобилизовать жирные кислоты и предотвратить расщепление мышц)
Инсулиноподобный фактор роста-1	Увеличение	Снижение
Гормон щитовидной железы трийодтиронин (T3)	Увеличение	Снижение
Катехоламины (адреналин, норадреналин, дофамин – нейромедиаторы-стимуляторы)	Снижение	Увеличение
Кортизол	Снижение	Увеличение
Лептин	Увеличение	Снижение
Грелин	Снижение	Увеличение
Уровень энергии в клетках	Увеличение	Снижение
Синтез белка	Увеличение	Снижение
Уровень жира в теле	Увеличение	Снижение
Мышечная масса	Увеличение	Снижение
Общий эффект	Организм настроен на анаболизм	Организм настроен на катаболизм

Заключительное замечание по поводу лептина

Надеюсь, посмотрев на таблицу вверху, вы поняли, что как диета, так и избыточное питание вызывают гораздо больше адаптаций, чем просто снижение или повышение уровня лептина. Это, скорее, интегрированная реакция, включающая в себя адаптационные изменения, затрагивающие лептин, инсулин, грелин, жирные кислоты, печень, жировые клетки и скелетные мышцы, и, вероятно, какие-то еще не открытые факторы. Это, пожалуй, объясняет, почему инъекции лептина людям, находящимся на диете, запускает обратный ход не всех, а только некоторых адаптационных изменений. Например, ожидалось, что инъекции лептина должны стимулировать активность щитовидной железы и ТТГ, и они это делают. Но инъекции лептина на виляют на процесс преобразования Т4 в Т3, происходящий в печени. Подобным же образом, хотя инъекции лептина нормализуют секрецию лютеинезирующего гормона (LH) и фолликулостимулирующего гормона (FSH), они не справляются с проблемой связывания тестостерона ГСПГ, вызванную пониженным уровнем инсулина. Надеюсь, вы уловили общую картину. Теперь, мы знаем, в чем проблема. А в чем же решение?

Циклическая диета

Вся эта длинная статья представляет собой занудный аргумент в защиту циклического подхода к диете, подхода, который предполагает чередование низкокалорийной фазы и высококалорийной фаз. Если говорить более специфически, то я предлагаю чередование периодов низкой калорийности (и низкоуглеводной диеты) с периодами повышенной калорийности (и питания, включающего большое количество углеводов), чтобы вызвать переход из фазы катаболизма (расщепления тканей) в фазу анаболизма (строительства тканей). Конечно, здесь нет ничего нового. Есть множество других схем с чередованием высококалорийного режима с низкокалорийным.

Несколько лет назад, когда я только начинал осознавать связь между лептином и всем остальным, это привело к пониманию того, что в диете необходимы периодические рефиды (или загрузы, или зигзаги+, как вам больше нравится). Стандартные диетические рекомендации предполагали короткие периоды рефидов, от 5 до 24-х часов, от одного раза в неделю до каждого второго дня (в зависимости от % жира в организме и общего дефицита калорийности). Я опробовал все вариации с различной степенью успеха. Один из факторов, которые я нахожу сейчас наиболее важными, это длительность рефида. Хотя 5 часов (или 12 или 24) усиленного питания и повысит лептин, более важный вопрос заключается в том, достаточно ли этого времени, чтобы «дать понять» вашему мозгу, что вы сыты. Хотя по этому вопросу не так много данных (особенно, что касается людей), но я рискнул бы предположить, что нет.

Мои предположения основываются на следующих фактах: например, есть определенный промежуток времени длиной в несколько дней между падением уровня лептина и замедлением метаболизма (снижением активности нервной системы); и я был бы крайне удивлен, если бы за какие-то 12 или 24 часа можно было повернуть все запущенные процессы вспять. Я бы скорее, предположил, что для обращения вспять всех эффектов диеты потребуется примерно такое же количество времени, как и на саму диету. Есть и другие обоснования моих предположений, но здесь я не буду вдаваться в детали. Опять же, я не говорю, что короткие рефиды/углеводные загрузы не имеют смысла. Они позволят восполнить гликоген, выключить катаболизм на короткое время, и может быть даже помогут запустить анаболизм. И к тому же, вы сможете съесть что-нибудь не слишком полезное, чего вам, тем не менее, очень хотелось – это поможет сгладить психологические аспекты диеты. Но я сомневаюсь, что коротких рефидов будет достаточно, чтобы оказать значительное воздействие на метаболизм. Вместо этого, скорее всего, необходим более длительный рефид. Недостаток этого в том, что за более продолжительный период избыточного питания может вернуться слишком много жира, сброшенного в период диеты, что противоречит всем ее целям.

Возможно самая большая проблема с циклическими диетами в том, что многие подобные подходы совершенно не координируют диету с тренировками.  И все это подводит нас к вопросу о том, как оптимизировать всю систему для максимизации жиросжигания и поддержания (или даже роста) мышечной массы? (Или, если вы спортсмен, то как сжечь максимальное количество жира, сохраняя при этом свои спортивные показатели). Чтобы объяснить это, мне придется осветить кое-какие детали, касающиеся процесса роста мышц и механизмы сжигания жира, что позволит вам лучше понять всю систему.