Упражнения, которые калечат.

  Часть 1

Порой желание стать более здоровым может сделать тебя больным.

Существуют как минимум 12 популярных упражнений, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний. Профессионалы относят такие упражнения к категории «Х». В смысле «икс», то есть упражнения, выполнение которых связано с экстремальным риском для здоровья. Это не значит, что их вообще нельзя использовать. Используй, если хочешь. Но помни о том, чем рискуешь. Ну и, конечно, будь предельно осторожен.

1. БАРЬЕРНЫЙ ШАГ

Исполнение: сидя на полу, выпрямить одну ногу, развернув мысок вверх. Вторую ногу согнуть в колене и отвести в сторону, развернув мысок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за стопу обеими руками (А).

Зачем придумали: для стретча мышц задней поверхности прямой ноги.

Чем опасно: согласно книге Д. Алтера «Наука о гибкости», данное упражнение «приводит к избыточной нагрузке на коленный сустав согнутой ноги, перерастяжению медиальной крестообразной связки, соскальзыванию надколенной чашечки и сжатию задней части латерального мениска». Короче: оно может сильно травмировать колено согнутой ноги.

Как обезопасить: легче всего просто выпрямить согнутую в колене ногу или поджать ее под себя (Б).

2. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД К ПРЯМЫМ НОГАМ

 

Исполнение: поставив ступни вместе и выпрямив ноги, сделать наклон вперед, стараясь коснуться коленей грудью, а голеней — лбом (А).

Зачем придумали: для стретча мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра.

Чем опасно: наклоны вперед прежде всего опасны потерей равновесия. В условиях тренажерного зала падение из данной позиции может закончиться серьезным ушибом головы и другими неприятными травмами. Кроме того, такие специалисты, как Павел Цацулин, считают наклоны вредными для межпозвоночных дисков и связок поясничного отдела позвоночника.

Как обезопасить:ставить ступни не вместе, а на ширину плеч, увеличивая тем самым устойчивость исходного положения. Либо делать такие же наклоны сидя, полностью избегая вероятного падения (Б).

3. ЛЯГУШКА

  

Исполнение: стоя на коленях, развести ноги как можно шире и постараться сесть тазом на пол. Мыски обеих ступней развернуты наружу, ноги — максимально согнуты в коленях (А).

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и улучшения мобильности тазобедренных суставов.

Чем опасно: как и в случае с «барьерным шагом», избыточная нагрузка на колени может привести к травмам, но теперь уже обеих ног. Кроме того, данное упражнение способно серьезно повредить тазобедренным суставам.

Как обезопасить: лучше не делать вовсе. В крайнем случае стараться садиться так, чтобы при взгляде сверху обе твои ноги от ягодиц до колена составляли идеально прямую линию — заваливать таз назад нельзя (Б).

4. НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ СТОЯ

  

Исполнение: положив штангу на верхнюю часть трапеций и поставив ноги на ширину бедер, следует совершать наклоны вперед до практически горизонтального положения корпуса (А).

Зачем придумали: для укрепления мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра.

Чем опасно: при малейшей утрате контроля над поясничным отделом позвоночника возможны грыжи межпозвоночных дисков.

Как обезопасить: если ты уверен в собственной технической подготовленности, наклоны со штангой делать можно, но небольшими периодами — не более 2-3 недель. Если нет, то лучше заменить их на румынскую тягу (Б) и гиперэкстензии.

Часть 2

Как не угодить из фитнес-зала в палату интенсивной терапии? Внемли!

МН продолжает заботиться о твоем здоровье и знакомить тебя с упражнениями, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний. Профессионалы относят такие упражнения к категории «Х» — экстремальные. Это не значит, что их вообще нельзя использовать. Используй, если хочешь. Но помни о том, чем рискуешь. Ну и, конечно, будь предельно осторожен.

5. ШПАГАТ ПОПЕРЕЧНЫЙ

Исполнение: поставив ноги в два раза шире плеч, необходимо опереться руками о пол, после чего, не сгибая ног в коленях, развести ступни в стороны так, чтобы в конечном итоге лечь на пол бедрами.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и впечатления романтически настроенных окружающих.

Чем опасно: шпагат — одно из самых бесполезных упражнений в фитнесе. Мало того что правильно его выполнять умеют единицы, так еще и излишние старания могут привести к травмам менисков и медиальной крестообразной связки. Последнее чаще всего происходит во время непроизвольного сгибания ног в коленях при попытке опуститься как можно ниже.

Как обезопасить: чтобы снизить нагрузку на колени, лучше всего растягивать не сразу обе, а только одну ногу. Для этого встань на колено, отведя вторую ногу в сторону, и опускайся, не заваливая таз назад. Чтобы прямая нога ненароком не согнулась, поверни ее стопу на себя и прижми к полу — напряжение мышц голени дополнительно стабилизирует коленный сустав. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, после чего смени ногу.

6. ПОВОРОТЫ КОРПУСА В НАКЛОНЕ

Исполнение: положи штангу на спину, поставь ноги на ширину таза, прогнись в пояснице и наклонись. Теперь, не выпрямляясь, поворачивайся из стороны в сторону, вращая грифом и корпусом.

Зачем придумали: в стародавние культуристические времена, году этак в 1973-м, данное упражнение использовалось для тренировки косых мышц живота.

Чем опасно: даже обычные ротации в поясничном отделе грозят серьезными травмами мягких тканей, окружающих позвоночник, и межпозвоночных дисков. Наклон вперед усугубляет риск в несколько раз. Достаточно напомнить, что прострелы в пояснице чаще всего возникают именно в таком положении.

Как обезопасить: повороты корпуса в наклоне если на что и воздействуют, то, скорее, на грудной отдел позвоночника. Вместо опасной работы с грифом лучше всего лечь на бок, согнуть ноги в коленях и пытаться, скручиваясь в районе лопаток (но не поясницы!), коснуться рукой пола за собой. Это упражнение совершенно безопасно и намного сильнее увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.

7. ПЛУГ

Исполнение: лежа на спине — руки вдоль тела — необходимо поднять ноги, а затем опустить их за голову, коснувшись ступнями пола. Ноги в коленях при этом полагается держать прямыми.

Зачем придумали: для стретча мышц грудного, шейного и поясничного отделов позвоночника.

Чем опасно: плуг сильно сжимает внутренние органы, что на фоне затрудненного дыхания может вызвать неконтролируемый подъем артериального давления и потерю сознания. Кроме того, при не совсем грамотном исполнении данной асаны воздействие на шею намного превосходит все допустимые пределы. В отдаленной перспективе это может привести к кальцификации шейного отдела позвоночника.

Как обезопасить: растягивать мышцы, разгибающие позвоночник — от шеи до поясницы, — намного проще и безопаснее сидя. Сядь на колени, руки сцепи за затылком и, округляя спину, прижми подбородок к груди. Задержись на 15-30 секунд.

8. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Исполнение: встань прямо, положив штангу на плечи (держи ее широким хватом). Ступни — чуть шире бедер, спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Помогая себе ногами, вытолкни штангу над головой, а затем опусти обратно за голову до уровня затылка или ниже. Если получится, повтори.

Зачем придумали: это упражнение, вышедшее из тяжелой атлетики (там им отрабатывают финальную часть рывка), в коммерческих фитнес-клубах используют для тренировки дельтовидных мышц.

Чем опасно: избыточная супинация плечевой кости с одновременным отведением может обернуться серьезной травмой плечевых суставов и/или позвоночника. Последнее наиболее вероятно в случае, когда недостаточная подвижность плечевых суставов будет компенсироваться чрезмерным прогибом в поясничном или грудном отделах. 

Как обезопасить: хочешь жать стоя — жми с груди, а не из-за головы. Так и плечевые суставы находятся в безопасном положении, и амплитуда движения плечевой кости намного больше, что увеличивает нагрузку на целевые дельтовидные мышцы.

Часть 3

Эти простые, казалось бы, движения запросто могут привести к осложнениям.

МН продолжает заботиться о твоем здоровье и знакомить тебя с упражнениями, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний. Профессионалы относят такие упражнения к категории Х — экстремальные. Это не значит, что их вообще нельзя использовать. Используй, если хочешь. Но помни о том, чем рискуешь. Ну и, конечно, будь предельно осторожен.

9. ОБРАТНЫЙ БАРЬЕРНЫЙ ШАГ

Исполнение: стоя на коленях, опустить ягодицы на пятки, откинуться назад и лечь, коснувшись пола плечами и затылком. Стараться сильно не разводить колени.

Зачем придумали: для стретчинга квадрицепсов обеих ног сразу. Нередко его можно увидеть в конце тренировки — силовой или групповой — в качестве «расслабляющего» элемента.

Чем опасно: помимо повышенной нагрузки на компоненты коленного сустава, обратный барьерный шаг может вызвать нарушение кровообращения в области таза, что в некоторых случаях чревато даже потерей сознания. Кроме того, недостаточную эластичность мышц бедра большинство людей будет компенсировать в этом упражнении чрезмерным прогибом в поясничном отделе позвоночника, что, в свою очередь, может привести к его травме.

Как обезопасить: встань на колено одной ноги, а вторую вытяни вперед. Подкрути таз вверх и, опираясь ладонями или локтями на пол позади себя, откинься назад. Почувствовав натяжение квадрицепса согнутой ноги, задержись в этом положении на 30 секунд. Смени ногу.

10. ШПАГАТ ПРОДОЛЬНЫЙ

Исполнение: стоя на колене одной ноги, вытянуть вторую вперед, поставив на пятку. Не разворачивая таз в сторону задней ноги, опуститься вниз, пока не коснешься пола бедрами обеих ног.

Зачем придумали: для стретчинга мышц задней поверхности бедра передней ноги и сгибателей бедра задней.

Чем опасно: продольный шпагат угрожает перерастяжением связок коленного сустава передней ноги, а также вывихом коленной чашечки и травмой тазобедренного сустава задней ноги.

Как обезопасить: сделай вместо шпагата два упражнения, из которых, собственно, и состоит продольный шпагат — длинный выпад (А) и наклоны вперед, стоя на одном колене (Б).

А. Опусти таз как можно ниже, откинься назад и, ощутив натяжение в верхней трети бедра задней ноги, задержись на 30 секунд.

Б. Стараясь не круглить поясницу, наклонись вперед и попытайся коснуться пола ладонями рядом со стопой передней ноги. Задержись на 30 секунд.

11. ПОВОРОТЫ КОРПУСА СТОЯ

Исполнение: стоя прямо и положив штангу на плечи, поворачиваться из стороны в сторону в достаточно быстром темпе.

Зачем придумали: в качестве разминки перед тренировкой или, реже, как упражнение для тренировки косых мышц живота.

Чем опасно: резкие ротации позвоночного столба, не сопровождаемые адекватным вращением таза, могут привести к серьезным травмам мягких тканей позвоночника. А учитывая тот факт, что многие при повороте корпуса достаточно сильно скручивают коленные суставы, то и к травме коленных связок.

Как обезопасить: тренировать косые мышцы живота в быстром, плиометрическом режиме лучше не стоит вообще. А разминку лучше проводить следующим образом: встань на колени, поставив ноги вместе. Опираясь на руки, поверни таз вправо и постарайся коснуться пола бедром, после чего вернись в исходное положение и повернись в другую сторону. Сделай 8-10 повторов в обе стороны.

12. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

Исполнение: лежа на лавке или полу, взять штангу узким хватом, опустить ее ко лбу или за голову, не разводя локти в стороны, вернуться в исходное положение и повторить.

Зачем придумали: для тренировки трицепсов. Причем французский жим лежа обычно считают основным и оттого работать в нем предписывается в силовом режиме с солидными весами.

Чем опасно: частое использование французского жима может привести к травме локтевых суставов, что сильно ограничит тренировку всего «верха» тела.

Как обезопасить: чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, делай модифицированный, так называемый «треугольный» жим. Из исходного положения сначала опусти штангу к груди, как при выполнении жима лежа узким хватом. После чего, зафиксировав угол сгиба в локтевых суставах, опусти штангу за голову. Коснувшись дисками пола, верни штангу к груди и выжми ее на прямые руки, вернувшись в исходное положение.