Вот достаточно долгий утренний разминочный комплекс, включающий в себя разогрев, проработку и растяжку всего тела и всех конечностей. Комплекс вполне самостоятелен и может использоваться сам по себе, в качестве отличной аэробно-жиросжигающей-тонизирующей нагрузки. Разумеется, оптимальной средой для выполнения комплекса являются свежий воздух и тёплое солнце.
- Массируем голову:
а) Аккуратно и медленно поглаживаем голову от висков к макушке.
б) Указательным и среднем пальцами массируем голову круговыми движениями поднимаясь от висков к макушке.
в) Аналогичным способом массируем голову от виска вниз к затылку и шее.
г) Сжимаем указательным и большим пальцами мочку уха, массируем её. Затем массируем всё ухо. Теперь другое.
д) Затем нужно погладить голову примерно как в первом пункте, но от затылка ко лбу и обратно.
Сколько: от 2 до 15 минут.
- Глазная гимнастика
а) Фокусируем взгляд на 15 секунд на предмете, находящемся на другом конце комнаты. Теперь переводим взгляд на что-то, находящееся прямо перед нами. Через 15 секунд снова смотрим на отдаленный предмет.
Сколько: Пять раз.
б) Закрываем глаза и жмуримся так сильно, как только можем. Задерживаемся в таком состоянии на три секунды, а потом резко расслабляем веки. Теперь наоборот раскрываем глаза максимально широко и снова на три секунды.
Сколько: Пять раз.
Зачем: Упражнения расслабляют глаза: снимают напряжение и успокаивают.в) Совершаем глазами круговые движения по часовой стрелке. Стараемся двигаться с максимально большим радиусом. Сделав оборот в одну сторону, повторяем то же самое в обратную, и так два раза подряд. После этого быстро моргаем несколько раз, закрываем глаза и даем им отдохнуть.
Зачем: Упражнение тренирует мышцы, отвечающие за движение глаз.
- Массируем уши
Как: Ладони кладём на уши так, чтобы пальцы обнимали голову сзади. Нажимаем ладонями на уши и отпускаем их.
Сколько: Несколько раз.
Зачем: Это полезно для слуха и поможет избавиться от звона в ушах.
- Держим равновесие
Исходное положение (И.П.): стоя, стопы вместе, руки опущены, взгляд прямо перед собой, фиксируем на одной точке.
Как: Глубоко вдыхаем и поднимаемся на носочки, при этом слегка нажимая кулаками на солнечное сплетение (сразу под ребрами). Остаемся в такой позе три секунды, затем мягко опускаемся на всю ступню.
Сколько: Три раза.
- Разворачиваем торс
а) И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки складываем перед грудью друг на друга, чтобы предплечья образовали горизонтальную линию, ладони смотрят вниз: левая наверху, правая внизу.
Как: Медленно поворачиваем торс и голову направо, как можно дальше, стараемся увидеть, что находится за спиной и сразу же возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем влево.
Сколько: Движения повторяем три раза в каждую сторону.
Нюансы: Сосредотачиваем ощущения на растяжении мышц вдоль позвоночника.б) И.П.: стоя, стопы вместе, руки опущены вдоль тела.
Как: Поднимаемся на носочки и поворачиваем корпус вправо, при этом руки поднимаем вверх и сводим ладони. Тянемся вверх как стрела, сохраняя равновесие три секунды. Затем возвращаемся в исходное положение. После расслабления повторяем движение в другую сторону и делаем по три раза в каждую из сторон.
в)
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч.
Как: Делаем махи руками из стороны в сторону, поворачивая все тело (включая голову) как можно дальше, по возможности не скручивая ноги.
Сколько: Пять раз в каждую сторону.
Зачем: Упражнение предназначено, чтобы вытягивать позвоночник.Нюансы: Упражнение должно выполняться при полной релаксации и движениями, дающими максимум пластичности рук и всего тела.
- Наклоны вперед
а)
И.П.: стоя, стопы вместе или расставлены на 30 см, руки опущены.
Как: Выдыхаем через нос и затем на вдохе поднимаем руки вверх, разводим в стороны и назад, насколько это возможно, без лишнего напряжения. Через три секунды опускаем руки.
Из исходного положения на выдохе наклоняемся вперед, пытаясь коснуться руками пола. Ноги прямые, руки, шея и голова опущены и висят свободно — задержка три секунды. Выпрямляемся.
Сколько: Три раза.
б)
И.П.: стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
Как: Делаем выдох, практически освободив легкие от воздуха, затем на вдохе разводим руки в стороны, ладонями вверх. Также выдыхая, поднимаем руки над головой и складываем ладони вместе. Заканчивая вдох поднимаем взгляд к ладоням.
На выдохе начинаем наклон вперед: спина прямая, голова между вытянутыми руками, продолжаем наклоняться к ногам. Обхватываем ноги руками (лодыжки, икры или колени) и слегка сгибая локти притягиваем туловище к ногам втягивая живот в себя. Ноги прямые, подбородок втягиваем и стоим так три секунды не дыша. Затем отпускаем ноги и, вдыхая, медленно выпрямляемся. Руки поднимаем над головой и снова складываем вместе. Поднимем взгляд к ладоням.
Сколько: Движение повторяем три раза.
в)
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят несколько в разные стороны, руки расставлены в стороны.
Как: Делаем большие махи руками вперед по дуге, сгибая при этом тело максимально вперед, затем с широким махом прогибаем тело назад.
Сколько: Пять раз.
Нюансы: Во время выполнения упражнения необходимо сохранять равновесие.
- Наклоны в стороны
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
Как: Поднимаем слегка согнутую руку вверх над головой и наклоняем ее вправо, сгибаясь в ту же сторону как можно больше.
Сколько: Пять раз в каждую сторону.
Зачем: Цель этого упражнения — вытянуть линию тела, идущую от ступней к кистям.Нюансы: представьте, что руки ведут все движение, то есть надо вытянуть руку над головой, а потом согнуть туловище.
- Вращение в коленях
а)
И.П.: стоя, ноги плотно прижаты одна к другой.
Как: Немного сгибаем колени и вращаем ими сначала в одну сторону, а затем в другую. После этого приседаем как можно глубже.
Сколько: Вращение по пять раз в каждую сторону.
б)
И.П.: стоя, ноги широко расставлены на одной линии, стопы параллельны одна другой.
Как: Сгибаем сильно колени и приседаем пять раз разводя их наружу и внутрь по пять раз.
- Ласточка
И.П.: стоя, ноги вместе, поднимаем руки на ширину плеч ладоням вниз.
Как: На задержке дыхания наклоняемся вперед, одновременно поднимая назад и вверх правую ногу. Фиксируем взгляд на точке перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Туловище и нога должны быть параллельны полу. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение и через паузу повторяем упражнение на другую ногу.
- Потягиваем шею
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опушены вдоль тела.
а) Начинаем наклонять голову вправо, осторожно, пытаясь приблизить подбородок к ключице. Взгляд должен быть устремлен вправо, спина прямая, плечи свободные. Позу держим три секунды и выпрямляемся.
Повторяем тоже самое влево. Затем расслабляемся и массируем шею.
б) Поочередно наклоняем голову вправо-влево, три раза. Выпрямляем шею.
в) Медленно поворачиваем голову вправо, пытаясь заглянуть за правое плечо, затем влево.
Сколько: Делаем три раза.
г) Наклоняем голову вперед, подбородком на грудь, после чего позволяем затылку откинуться назад, не слишком задирая подбородок.
Сколько: Делаем три раза.
д) После этого, если нет головокружения, начинаем вращение головой: наклоняем голову к левому плечу, потом опускаем подбородок к груди и отводим к правому плечу, затем по дуге — назад и к левому плечу.
Сколько: Три раза в одну сторону, три раза в другую сторону.
Зачем: Полезно для расслабления шеи, предотвращения головной боли и напряженности плеч, профилактики артроза и остеохондроза.Нюансы: Руки на талии, чтобы избежать движения плечами.Движения осуществляются расслабленно, без приложения силы.Взгляд расфокусирован.
- Расслабление плечевых суставов
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опушены вдоль тела.
Как: Начинаем вращать правым плечом: поднимаем, выдвигаем вперед, описываем дугу вниз, назад и снова вверх — получился круг. Три раза «рисуем» круги в одном направлении, три раза в другом. Медленно, с расслабленными руками.
Повторяем упражнение для левой руки.
- Увеличение амплитуды вращения плечевых суставов
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки разводим в стороны ладонями вверх, сомкнутые пальцы «смотрят в потолок».
Как: Не меняя положения кистей, описываем руками круги по четыре раза в каждую сторону. Движения выполняем медленно, плавно, но со всей возможной амплитудой.
- Разрабатываем тазобедренные суставы
И.П.: стоя, стопы вместе, руки на бедрах.
а) Поднимаем прямую левую ногу на двадцать-сорок пять градусов, стопа расслаблена, опорная нога прямая. Опускаем ногу. Повторяем подъем три раза для каждой ноги.
б) Из исходного положения отводим ногу в сторону на двадцать-сорок пять градусов и медленно опускаем на место. Повторяем подъем три раза для каждой ноги.
в) Из исходного положения отводим ногу назад на двадцать-сорок пять градусов и медленно опускаем на место. Повторяем подъем три раза для каждой ноги.
г) Встаем левым боком к опоре и беремся за нее левой рукой. Махи ногой вперед-назад по 8 раз. Повторяем по 6 раз для каждой ноги.
- Выпрямление колен
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч.
Как: Сгибаем одно колено и переносим вес тела на эту ногу, полностью вытянув другую ногу. Вращаем и крутим стопой, чтобы полностью растянуть связки. Касаемся своей щиколотки одной или обеими руками, сгибаясь в талии к ноге.
Сколько: Пять раз.
Зачем: Это полезно в качестве метода вытягивания нижней части ноги.
- Вытяните ноги
И.П.: сидя на полу, тело прямое, ноги и руки вытянуты.
Как: Наклоняемся вперед так, чтобы коснуться своих пальцев ног кончиками пальцев рук, а грудью коснуться коленей и бедер.
Сколько: Пять раз.
Зачем: Цель упражнения — растянуть заднюю часть ноги, чтобы при этом она оставалась полностью расслабленной.Нюансы: Важно выполнять упражнение без сильного напряжения, пластично вытягиваясь вперед и возвращаясь в исходную позицию в естественном ритме. Для достижения большего результата необходимо вообразить, что движение продолжается за пределы ступней.
- Наклоны туловища вбок и вперед с широко разведенными ногами
И.П.: сидя на полу, тело прямое, ноги широко раздвинуты, руки вытянуты пред собой.
Как:а) Сгибаемся влево, касаясь пальцев ног кончиками пальцев рук и опуская голову так, чтобы она коснулась колена.
б) Захватываем обе свои щиколотки или вытягиваем руки вперед, сгибаемся вперед, опуская голову как можно ниже к полу.
Сколько: Пять раз.
- Наклоны туловища вперед с широко разведенными ногами
И.П.: сидя на полу, тело прямое, ноги широко раздвинуты, руки вытянуты пред собой.
Как: Ставим одни кулак на пол перед собой на небольшом расстоянии, а затем наклоняемся вперед, с тем чтобы коснуться этого кулака лбом. Если сначала это будет трудно, то ставим два кулака.
Сколько: По пять раз.
- «Бабочка» — наклоны туловища вперед
И.П.: Сидя на полу в индийском стиле, так чтобы подошвы ног соприкасались друг с другом и были как можно ближе к телу.
Как: Нажимаем на колеи вниз одновременно (пять раз), и затем наклоняемся к ногам пять раз, опуская по возможности лоб на пол перед собой.
- Шпагат
Как: 3 подхода минута через минуту при максимально возможно расслаблении.
Нюансы: Очень важно делать не более трёх подходов.
- Разминка рук:
а) Встаём в естественную, непринужденную позицию. Берём правой рукой кисть левой руки сверху, большой палец правой руки сверху большого пальца левой руки. Поднимаем кисти рук на уровень груди (при этом локти должны быть направлены вниз) и сгибаем и растягиваем кисть левой руки внутрь, пока пальцы вашей левой руки не коснутся левого предплечья, если это возможно. Сначала вы можете испытывать некоторую боль, пока ваши связки не наработают необходимую силу и эластичность.
Сколько: Выполните упражнение пять раз с левой и пять раз с правой рукой.
б) Поднимаем левую руку на уровень груди и вращаем её в запястье ребром ладони к себе, ладонь направлена налево. Обхватываем правой рукой левую руку, так чтобы большой палец правой руки находился между нижними суставами безымянного пальца и мизинца левой руки. Другие четыре пальца вашей правой руки охватывают ладонь по основанию большого пальца возле запястья.
Теперь вращайте свою левую руку на себя, нажимая вниз и вокруг ваших пальцев правой рукой, и используйте давление на ваши безымянный палец и мизинец, чтобы увеличивать объем вращения. Ваш левый локоть мягко приближается к вашему телу, — левая рука, таким образом, сгибается по отношению к внутренней части вашего левого предплечья и в то же самое время повернута наружу.
Сколько: Это упражнение может выполняться пять раз с каждой рукой, а затем его необходимо повторить ещё по крайней мере пять раз.
в) Опустите руки, позвольте им висеть расслабленно по обеим сторонам вашего тела, не напрягайте предплечья. Быстро и мягко встряхните запястьями как будто вы разбрызгиваете что-то вокруг себя.
г) Поднимите руки до горизонтального положения и расслабьте их. Тряхните ими быстро и интенсивно, как уже описывалось ранее.
Зачем: Эти упражнения стимулирует кровоснабжение и должны заканчиваться приятным пощипывающим ощущением. Корни его могут быть прослежены в тибетской культуре, откуда оно пришло в Японию через Китай и индию, и часто используется в боевых искусствах как основное средство создания «внутреннего» тепла.
- Последним пунктом я включаю отжимания на одной руке и приседания на одной ноге, которые делаю пять дней в неделю:
а)
Как: Плечи должны быть параллельны полу, ноги опираться на носки, ступни вытянутых ног располагаться чуть шире ширины плеч, лицо обращено вниз.
Кисть опорной руки должна быть не под плечом, а чуть ниже, почти на уровне грудины. Средний палец направлен вперед, сами пальцы широко раздвинуты, большая часть веса перенесена на основание ладони.
Сколько: пять раз на каждую руку.
Зачем: Хорошо развиваются мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, трицепс.
Нюансы: при выполнении нужно напрячь все мышцы начиная от кончиков пальцев вашей руки до кончиков пальцев ног. Нельзя допускать, чтобы плечо свободной руки поднималось первым.
Отжимания можно усложнить, выполняя их в положении "ноги выше головы", подняв ступни на подставку и положив на спину диск от штанги или еще что-нибудь тяжелое.
П. Цацулин, фото из книги "Безоружный боец"
б) Как: Встаньте ровно и поднимите одну ногу, удерживая ее почти прямой и опускаясь в присед. Перенесите собственный вес на пятку и выпячивайте зад как можно дальше, представляя себе наклон со штангой , а не приседание. Держите руки перед собой для сохранения равновесия. Полностью контролируя движение, нужно опускаться в присед до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы.
Сколько: Пять раз на каждую ногу.
Данный комплекс выполняется ежедневно и должен стать автоматическим: проснулись, потянулись, встали и начали.
