T-nation, 2014, ноябрь

 

1

2014-11-03 Mark Rippetoe
"CrossFit" и "Функциональный тренинг": фундаментальные проблемы
http://www.t-nation.com/training/crossfit-and-functional-training

Сила и спортивное мастерство не развиваются тренировками с «постоянными переменами».
    Сила - самый важный физический параметр, влияющий на все другие качества: скорость, ловкость, баланс, мощность. Классические тренировки со штангой – лучший способ стать сильнее.
    В "CrossFit" и "Функциональном тренинге" полностью забыли о главном - развитии силы.
    Приседание на качающейся доске не помогает в реальных видах спорта, если, конечно, вы не соревнуетесь в приседании на качающейся доске с мизерным весом.
    Увеличение силы всегда повышает результаты спортсмена.

2

2014-11-04 TC
3 комплекса для быстрого женожирожжения
http://www.t-nation.com/workouts/3-complexes-for-rapid-female-fat-loss

«CrossFit» вызывает много споров, но все согласятся, что женщины там стремительно стройнеют. Не нравится «CrossFit»? Займитесь комплексами.
    Комплексные упражнения отнимают столько же усилий и сжигают столько же калорий, а также не требуют много времени и спортивного оборудования.
    Комплекс – это просто-напросто серия упражнений со штангой, гантелью (гантелями) или гирей (гирями), в которой вы заканчиваете повторы в одном движении и сразу же переходите к другому.
    Комплекс можно выполнить после обычной тренировки как добивающее упражнение для дополнительного расхода калорий. Однако они так эффективны, что многие женщины предпочитают полностью заменить традиционные упражнения комплексными.

3

2014-11-05 James Chan
Напрягись и накачайся
http://www.t-nation.com/training/create-tension-build-more-muscle

Механическое напряжение – главный стимул для роста. Чем больше вы напряжете мышцу, тем больше массы наберете.
    Напряжение должно удерживаться определенное время, хотя бы 20 секунд.
    Также напряжение должно оставаться высоким на всем диапазоне движения.
    Расширенные сеты выполняют все эти три задачи: они создают высокое напряжение, надолго, в полной амплитуде.
    Для продолжительного воздействия вы можете объединить два упражнения (или более) на мышечную группу, выполняя их с минимальным интервалом отдыха.

4

2014-11-06 Dan John
5 способов вести себя чудацки [все обо мне]
http://www.t-nation.com/opinion/5-jackasses-of-fitness

Тренировать с дивана. Глядя трансляцию соревнований, рассказывать, как улучшить результаты в любом виде спорта.
    Замечать ошибки, но только критиковать. Насмехаться над беднягой, который качает бицепс в силовой раме, но не объяснять ему, для чего нужна рама.
    Искать идеальную диету и спорить о ней. Пробовать все новое, бросаясь из крайности в крайность, и не замечать общее: разные диеты работают при разумном выборе пищи.
    Слишком увлекаться профилактикой. Бесконечно разминаться и активировать мышцы, забывая поднять что-нибудь.
    Геройствовать в интернете. Разоблачать или хвастать анонимно, чтобы не прочитал начальник. Или мама.
    Ведите себя хорошо. Чтобы мама вами гордилась.

5

2014-11-07 Christian Thibaudeau
6 способов реализовать свой генетический потенциал
http://www.t-nation.com/training/6-ways-to-reach-your-genetic-potential

Многие люди, даже имея отличную генетику, не достигают своего предела. Эти методы помогут вам расти дальше.
    Ничто не строит мышцы быстрее, чем многосуставные движения, в которых вы поднимаете большой вес. Сконцентрируйтесь на них.
    Вы будете выглядеть намного лучше, если поработаете над спиной и плечами, оставив в покое многострадальные бицепсы.
    Хотя 3 подхода по 10 повторов хорошо работают, для максимальной гипертрофии вам надо использовать и другие схемы.
    Если мышцы перестают расти, попробуйте сменить программу и уберите все лишние упражнения, сосредотачиваясь на главных.
    Есть только одна вещь, которая гарантирует прогресс: прогрессия.

6

2014-11-10 Matt Kroc
10 правил безумно сильных
http://www.t-nation.com/training/10-rules-of-the-insanely-strong

Нужно быть немного не в себе, чтобы пытаться перебить рекорды, признанные недостижимыми. Еще вам необходима такая воля к победе, чтобы продолжать пахать даже при травме.
    Чтобы стать невероятно сильным, вы должны преодолевать физическую боль и любые сомнения в себе. Вы должны делать то, на что другие не решаются.
    Диете также следует уделить особое внимание. Чтобы прибавлять в силе, нужно полноценно питаться, все планировать и неуклонно соблюдать режим.
    Нет уважительных причин, чтобы оставаться слабым. Только оправдания.

7

2014-11-11 Christian Thibaudeau
Правда о боли
http://www.t-nation.com/training/truth-about-soreness

  Если после тренировки вы не можете подняться с постели, это вовсе не значит, что потренировались вы хорошо.
    Можно набирать мышцы, не страдая от боли. Однако после тяжелой тренировки вы должны хоть что-то почувствовать.
    Тренирующиеся испытывают больше болезненных ощущений, когда диетятся. Это точно не приводит к большему набору массы.
    Чтобы снизить болезненность и сохранить/прибавить мышц на диете, ограничивайте калораж в течение дня, но прибавьте перед тренировкой, в процессе и после.

8

2014-11-12 Paul Carter
Гарантированная масса
http://www.t-nation.com/training/guaranteed-muscle-mass

  Автор вырос с 52 кг до 127, используя эти приемы.
    Больше массы дают подходы с числом повторов от 8 до 20. Но для максимальной гипертрофии вы должны становиться сильнее во всех диапазонах.
    "Сверхразминка" - при разогреве вы доходите до веса выше рабочего. После этого с рабочим у вас получится больше повторений, чем после традиционной разминки.
    Сеты "50%" - доведя рабочий подход до отказа, отдохните 60 секунд и постарайтесь выполнить половину повторов основного сета.
    Метод "3-50" - установите вес и сделайте с ним суммарно 50 повторений за 3 подхода.

9

2014-11-13 Dani Shugart
Проблема плоскопопия
http://www.t-nation.com/training/flat-butt-fix

  Сильные, выдающиеся ягодичные в  адской моде. Но далеко не всех женщин интенсивные тренировкм ног приводят к отличному заду.
    Если у вас большие квадрицепсы, но плоскость ниже спины, выделите день для специализированной тренировки ягодичных.
    "Поп-день" не только добавит нужной округлости, но и улучшит внешность в целом, а также поднимет результаты в главных упражнениях.

10

2014-11-14 Chad Waterbury
Новый взгляд на высокочастотный тренинг
http://www.t-nation.com/training/new-high-frequency-training

  Часто тренироваться для гипертрофии лучше, чем пытаться сделать побольше в редкие и затянутые тренировки.
    Для высокочастотных тренировок идеально подходят подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, выпады, приседания и становые на одной ноге.
     Выберите только одно упражнение и делайте его ежедневно вне своих обычных тренировок. Каждый день прибавляйте одно повторение.
    Настройтесь на долгий путь. Максимальные достижения приходят в последние два месяца. Вы можете обнаружить, что никогда не были таким мускулистым.

11
2014-11-17 Dr John Rusin
Самые тупые виды кардио
https://www.t-nation.com/training/4-dumbest-forms-of-cardio

    Небольшой объем грамотных метаболических или кардиотренировок полезен. То, что делает большинство людей, - нет.
    На эллиптическом тренажере слишком легко заниматься. Именно его предпочитают ленивцы, которым нравится изображать тренировки.
    Бег трусцой – самый популярный вид тренировок в Америке. Население Америки страдает от лишнего веса и травм. Совпадение? [это не я придумал, в оригинале так! And America is fat and injured. Coincidence?]
    Лестничный тренажер – отличная вещь. Но пользователи стремятся все испортить: ставят слишком высокую нагрузку, вешаются на перила и горбят спину.
    Велосипедный тоже хорош, но тренировки на нем тоже превращают в кошмар для осанки.

12
2014-11-18 Charles Staley
От начинающего к животному: 5 стратегий
https://www.t-nation.com/training/from-beginner-to-badass-5-strategies

    Не замыкайтесь на 1ПМ. Объем тоже важен. Бейтесь за рекорд в 8ПМ, например.
    Тренируйтесь чаще. Распределив недельный объем на большее число тренировок, вы будете лучше восстанавливаться и сделаете больше.
    Для максимальной гипертрофии нужен максимальный стимул. Увеличивайте вес на штанге для повышения нагрузки на мышцы и увеличивайте тренировочную плотность для повышения метаболического стресса.
    В течение трех недель делайте только те упражнения, которые никогда раньше не делали.

13
2014-11-19 Shannon Clark
Гормональный цикл и тренировки
https://www.t-nation.com/training/hormone-cycle-and-female-lifters

    Менструальный цикл очень сильно влияет на обмен веществ и спортивные результаты.
    В фолликулярной фазе лучше попахать. В это время вы выносливее и легче переносите боль.
    Чувствительность к инсулину тоже выше в фолликулярной фазе, так что тело больше использует углеводы в качестве топлива.
    В овуляционной фазе выше уровень эстрогена и вероятность травмы.
    В лютеиновой фазе женский организм больше использует жир в качестве топлива.

14
2014-11-20 Christian Thibaudeau
5 секретов для набора мышц
https://www.t-nation.com/training/5-secrets-of-building-muscle

    Двойная прогрессия всегда работает. Это очень простой, легко применимый и эффективный способ тренироваться.
    Не слушайте худосочных гуру «функционального тренинга», которые не могут присесть даже со 100 кг.
    Большие упражнения помогают многим людям набирать массу. Но если вы не растете от них, надо пробовать что-то другое.
    Нагружайте мышечную группу дважды в неделю для оптимального роста.
    Если вы не чувствуете рабочие мышцы в упражнении, вы не стимулируете их как следует.

15
2014-11-21 Will Vatcher
Метод удвоения повторов для быстрого роста
https://www.t-nation.com/training/double-rep-method-for-fast-gains

    Метод дополнительных повторов за гранью отказа с отдыхом-паузой дает значительные прибавки в массе и даже помогает с ОФП.
    Сделайте максимум повторов в упражнении. Чуть передохните и сделайте еще повтор-два. Еще передохните и еще одно-два повторения. Продолжайте, пока не выполните в два раза больше повторов, чем было в начальном сете.
    Вы можете попробовать этот прием в любом диапазоне повторений и упражнении. Хотя бы примените для отстающих мышечных групп.

16
2014-11-24 Clay Hyght, DC
12 привычек больших ребят
https://www.t-nation.com/training/12-habits-of-big-lifters

    Если ваша главная цель – масса, работайте во всех диапазонах повторений. Не фиксируйтесь на 1ПМ.
    Чтобы мышцы были качественными, добавьте немного тяжелой атлетики или пауэрлифтинга.
    Возможно, вы недорабатываете на тренировках. Да, именно вы.
    Дважды в год показывайте свою мускулатуру экспертам.
    Нельзя накачаться интуитивно. Разработайте план, ведите дневник, будьте дисциплинированны.
    Некоторые звезды бодибилдинга стали большими не благодаря тому, что делали, а вопреки.
    Не слушайте каждого огромного качка. Найдите умного тренера.

17
2014-11-25 Bret Contreras
9 советов для становой
https://www.t-nation.com/training/9-best-deadlift-tips

    Чтобы поднять становую, посвятите 6 недель приседу, отказавшись от тяжелых тяг.
    Пауэрлифтер Дэн Грин увеличивает результат в обычной тяге, регулярно выполняя становые на прямых ногах.
    Майк Тюще [Tuchscherer] растит вес в становой, делая паузы в нижней части амплитуды, когда штанга поднята от пола на 2-5 см.
    Многие спортсмены тянут лишь столько, сколько могут удержать. Работайте над хватом, чтобы ставить рекорды.
    Константин Константинов[с] для укрепления хвата держит штангу в верхней позиции последнего повтора самого тяжелого сета.
    Тони Мартин для повышения результатов советует поработать над частичными становыми с точки, когда штанга уже поднята от пола.

18
2014-11-26 Dean Somerset
Турецкие подъемы для подъема результатов
https://www.t-nation.com/training/turkish-get-ups-make-you-awesome

    Для турецких подъемов нужны стабильность и контроль плечевых суставов, сила мышц торса [КОРА!!! ДИМА!!!] и ног – все то, что помогает поднимать много в популярных силовых упражнениях.
    Медленное и плавное выполнение турецкого подъема прекрасно дополняет динамические усилия пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.
    Он развивает такую координацию, которой не добиться традиционными билатеральными упражнениями.
    Если турецкий подъем с одним снарядом стал слишком простым, попробуйте с двумя.

19
2014-11-27 Scott Abel
Уроки Пейтона Мэнннинга
https://www.t-nation.com/powerful-words/lessons-of-peyton-manning

    Если думать только о цели, которую вы планируете достичь в далеком будущем, можно упустить важные вещи, которые надо делать сегодня.
    Делая слишком много ошибок, вы рискуете ничему не научиться на них.
    Успех строится на развитии талантов, которые у вас есть, а не имитации того, чего нет.
    Фитнес – это больше, чем просто достижение цели. Это искусство, которое вы определяете сами.

20
2014-11-28 Max Shank
Сила со всех сторон
https://www.t-nation.com/training/build-360-degree-strength

    Простой растяжки мало. Вам нужно быть сильным в любой позиции, которую может принять ваше тело.
    Если вы можете пассивно принять какое-то положение под давлением, но не способны на усилие в нем, вас ждет травма.
    Спортсмены дают слишком много нагрузки мышцам в одних позициях и полностью пренебрегают другими.
    Чтобы развить силу нижней части тела во всем диапазоне движения, попробуйте многофункциональные скользящие выпады с простым приспособлением.
    Когда ваш тазовый пояс будет работать как следует, вы сможете поднять в своих любимых упражнениях веса, о которых и не мечтали.