НОВЫЙ ФАСЦИАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

 

Восстановление фасциальных структур уже давно является важной частью терапевтических тренировок. Различные терапевтические подходы, такие как Фасциальные манипуляции (Fascial Manipulation ©) — метод Луиджи Стекко, Рольфинг (Rolfing ©), Фасциально-дисторсионная модель (ФДМ) и другие, встречают положительный отклик среди терапевтов. Но почему? Многие терапевты и тренеры интуитивно понимают, что фасция играет ключевую роль в вопросах нашего здоровья и продуктивности, а в последние годы это понимание было подтверждено научно. Исследование фасции и применение различных методов работы с ней — это неотъемлемая часть любой терапевтической работы.

Можно ли тренировать фасции?

Чтобы ускорить процесс лечения и стабильно поддерживать здоровье, клиенту\пациенту необходимо двигаться правильно. Двигаться правильно означает проходить такой курс тренировок, во время которого оптимально прорабатываются мышцы, фасции и их взаимодействие. Как тренировать мышцы, известно давно. Однако, как тренировать фасциальную сеть, стало известно лишь недавно. Терапевты, тренеры и инструкторы по фитнесу задавались вопросом, можно ли тренировать фасции отдельно, и если можно, то как стимулировать работу непосредственно фасций.

Около семи лет назад группа экспертов во главе с доктором Робертом Шляйпом, членом которой я являлся, начала искать ответ на этот вопрос. В ходе своей исследовательской работы доктор Шляйп выявил, что с помощью определенных стимулирующих движений можно не только лечить фасции, но и тренировать. Так родилась концепция фасциального тренинга, которая с тех пор была успешно интегрирована в лечебные, профилактические и реабилитационные занятия, массовые виды спорта и большой спорт.

Основы фасциального тренинга

Фасции и мышцы неотделимы друг от друга и в каждом движении тела они участвуют вместе. До недавнего времени основное внимание на тренировке уделялось мышцам. Теперь же мы знаем, что есть смысл время от времени смещать фокус тренировок на фасции. Однако фасции, как и мышцы, невозможно тренировать отдельно.
Говоря о фасциальном тренинге, мы имеем в виду тренировку, ориентированную на работу с фасциями, которая задействует работу с мускулатурой и сердечно-сосудистой системой.

В свою очередь, когда мы делаем силовую тренировку, основное внимание уделяется мышцам. И несмотря на то, что фасции и сердечно-сосудистая система не находятся в центре внимания во время силовой тренировки, они также активируются.

Фасциальные движения не новы; незачем изобретать велосипед. Исследование фасций только показало, что движения, которых мы избегали на протяжении десятилетий, таких как раскачивания, динамический стретчинг и свинги с легким грузом, на самом деле имеют свою цель. Такие движения положительно сказываются на фасциях. В целом, у любых движений человеческого тела может быть какая-то цель. Их просто нужно подбирать и корректировать с учетом целей и индивидуального состояния конкретного человека.

Определение фасции

С анатомической точки зрения (terminologica anatomica), это не что иное, как твердые мембраны. Научное определение фасции рассматривает ее с функциональной точки зрения. Фасции представляют собой эластичные, волокнистые и коллагеновые соединительно-тканные структуры. Они включают мышечную соединительную ткань, связки, сухожилия и суставные капсулы. Итак, можно выделить два вида структур:

а) Мягкие фасциальные структуры (= мышечная соединительная ткань)
б) Твердые фасциальные структуры (= сухожилия, связки, суставные капсулы)

Мышечная соединительная ткань ©fascialnet.com

Сухожилия, связки, суставные капсулы © iStock-482247118

Компоненты фасциальной ткани

Фасция состоит из основного вещества, коллагеновых волокон (и некоторых других волокон, таких, как эластин) и клеток, фибробластов. Основное вещество состоит из молекул воды и сахара. Фибробласты отвечают за конверсию всех твердых компонентов фасций. Активированные определенным стимулирующим движением, они могут разрушать более старые, менее функциональные коллагеновые волокна, и формировать новые и эластичные.

Компоненты фасциальной ткани — иллюстрация, составленная Маркусом Россманном по исследованию доктора Шляйпа.

В фасциях также содержатся так называемые макрофаги, которые важны для иммунной системы.

Архитектура фасции
Следует различать мягкие и твердые фасциальные структуры!

Мягкие фасциальные структуры
Мягкая фасциальная ткань состоит из так называемых миофасций, оболочек вокруг отдельных мышечных волокон, оболочек вокруг мышечных пучков, оболочек вокруг мышц (эпи-, пери- и эндомизий) и коллагеновых, водянистых нитей, которые все соединяют.

Мышечные оболочки ©fascialnet.com

Мышечные и коллагеновые волокна ©J.Baker – www.functionalfascia.com

Здоровая мягкая фасциальная ткань характеризуется сетчатой структурой. Волнистость этой сетчатой структуры делает ткань более устойчивой к разрывам и позволяет хранить больше кинетической энергии (Staubesand et al., 1997). Недостаток физических упражнений ведет к тому, что структура спутывается и забивается, теряя влагу, эластичность и подвижность; образуются так называемые «перекрестные связи»(Jarvinen et al. 2002). Испытания на животных доказали, что этот процесс является обратимым. Миофасциальные структуры, забитые и спутанные из-за отсутствия физических упражнений, могут вернуть себе свою волнистость посредством целенаправленных стимулирующих движений.

a) Здоровая миофасциальная структура b) Спутанная миофасциальная структура

Мягкие фасциальные структуры также включают коллагеновые и водянистые волокна, которые соединяют все внутри нашего тела (мышечное волокно с мышечным волокном, мышцы с мышцами, мышцы с органами, мышцы с костями и т.д.). Эти волокна расположены не симметрично, и их скорее можно сравнить с трехмерной паутиной, в которой волокна пересекаются во всех направлениях. Именно поэтому по-настоящему симулировать коллагеновые волокна можно только с помощью множества разнонаправленных движений.

Твердая фасциальная ткань

Твердыми фасциальными структурами являются связки, сухожилия и суставные капсулы. Если структуры здоровы, то коллагеновые волокна в них будут похожи на волнистые параллельные линии. Если эти структуры редко подвергаются адекватному стрессу, они высыхают, теряют свою природную волнистую форму, становятся хрупкими и менее подвижными, а риск травм увеличивается.

Здоровая структура коллагеновых волокон в связках. © Markus Roßmann

Измененная коллагеновая структура волокон после иммобилизации связок. © Markus Roßmann

Какие факторы важны для восстановления/сохранения здоровой, прочной фасции?

1. Водный баланс: фасции на 70% состоят из воды, которой необходимо перемещаться по телу. При отсутствии движения тело начинает хранить остатки воды в водянистых частях фасции. Вариации упражнений во время тренировки с роллами поддерживают положительный водообмен.

2. Образование новых коллагеновых структур: фибробласты отвечают за образование коллагена. Они активизируются с помощью особых стимулирующих движений, помогающих разрушить старые и хрупкие волокна коллагена и создать новые волокна, эластичные и устойчивые к разрывам. В такой ситуации важными тренировочными стимулирующими движениями будут упражнения, включающие раскачивания, пружинящие движения и прыжки.

3. Улучшение осознанности движения (= проприоцепция): наука определила, что в фасциальных структурах находится в шесть раз больше рецепторов, считывающих положение тела в пространстве (тельца Пачини, нервные окончания Руффини, сухожильный орган Гольджи, свободные нервные окончания). Кроме того, ученые полагают, что две трети всех болей (особенно болей в спине) связаны с фасциальными структурами. Практика показывает, что регулярное выполнение упражнений на проприоцепцию помогает поддерживать здоровье всей фасциальной системы.

Что такое хороший фасциальный тренинг?

Существует четыре составляющих, которые следует включать в фасциальный тренировку. Согласно современным исследованиям, одной-двух тренировок в неделю достаточно для того, чтобы оказать положительное влияние на фасциальные структуры.

4 составляющих фасциального тренинга:

1. Blackroll тренинг:
Прокатывание на роллах стимулирует обмен воды в тканях и усиливает ощущения в теле. Сейчас появляется все больше доказательств тому, что разная скорость прокатывания вызывает разные биохимические реакции в фибробластах. Медленное прокатывание способствует фасциальному релизу. Быстрое прокатывание делает волокна коллагена более сильными и упругими.

Фотографии Миры Хампель из книги: Faszie trifft Muskel (2017 Meyer & Meyer)

Регулярные упражнения с прокатыванием ролла оказывают следующие положительные эффекты на организм:

• улучшение подвижности
• снятие боли
• улучшение общего состояния психики

Перед началом любой терапевтической работы с телом такие упражнения облегчают работу специалиста и быстрее приводят положительным результатам.

2. Фасциальный стретчинг:

Как уже говорилось выше, пружинящие движения и раскачивания играют важную роль в заботе о фасции. Становится ясно, что давно запрещенный динамический характер движения в момент максимального растяжения структуры, является оптимальным стимулом для фасций. Кроме того, важно часто менять вектор движения во время одного упражнения, чтобы оптимально стимулировать все коллагеновые волокна, а также подбирать движения в соответствии с индивидуальными особенностями тела (у каждого человека разные физические особенности и разные ежедневные физические нагрузки).

Фотографии Миры Хампель из книги: Faszie trifft Muskel (2017 Meyer & Meyer)

Регулярный фасциальный стретчинг оказывает следующие положительные эффекты на организм:

• улучшение подвижности
• укрепление отдельных слабых фасции
• улучшение эластичности мягких и твердых фасциальных структур

3. «Катапульт»-тренинг:

Ученые обнаружили, что кенгуру, газели и другие животные способны прыгать очень высоко, потому что их подколенные сухожилия тянутся как резиновые ленты (Kram & Dawson 1988). На короткий промежуток времени кинетическая энергия сохраняется в фасциальных структурах и затем высвобождается для следующего прыжка. Это называется «эффектом катапульты». Для этого процесса не требуется много мышечной энергии. Несколько лет спустя стало возможным увидеть проявление «эффекта катапульты» в организме человека (Sawicki et al., 2009). Соответствующие тренировки позволяют фасциальным структурам (особенно связкам, сухожилиям и суставным капсулам) хранить больше кинетической энергии. Помимо этого сами движения в упражнениях могут выполняться с меньшими затратами энергии (Fouré et al., 2011). Также стало очевидным, что в результате таких тренировок связки, сухожилия и суставные капсулы становятся более устойчивыми к разрыву и, следовательно, менее подверженными травмам.

Чтобы тренировать «эффект катапульты», необходимы свинговые движения широкого диапазона с быстрыми разворотами и прыжки (медленные + длительное время контакта с полом и быстрые + короткое время контакта с полом)

Фотографии Миры Хампель из книги: Faszie trifft Muskel (2017 Meyer & Meyer)

Регулярные «катапульт»-тренинги оказывают следующие положительные эффекты на организм:

• улучшение эластичности и устойчивости к разрыву связок, сухожилий и суставных капсул
• повышение экономичности расхода энергии при движении
• улучшение функциональности грудопоясничной фасции (среди прочих)

4. Тренировка проприоцепции

Фасциальная сеть — наш шестой орган чувств. Теперь мы знаем, что большинство рецепторов для восприятия нашего тела в пространстве находится в фасциях. Кроме того, известно, что лечение фасции оказывает влияние на психику. Для все большего числа людей стресс повседневной жизни влияет на то, как они понимают свое тело. Они меньше чувствуют и ощущают его. В Европе это является одной из основных причин, по которой у людей развиваются психологические проблемы (переутомление, депрессия).

Поэтому так важно улучшать понимание собственного тела через осознанность в выполнении упражнений. Только таким образом можно использовать весь потенциал фасциальных упражнений.

Фотографии Миры Хампель из книги: Faszie trifft Muskel (2017 Meyer & Meyer)

Регулярные тренировки проприоцепции оказывают следующие положительные эффекты на организм:

• улучшение восприятие собственного тела
• улучшение координации
• предотвращение психологических проблем

В заключение можно сказать, что базовые знания о фасциальном тренинге и регулярное включение таких упражнений в терапевтические или другие виды тренировок приносит свои плоды. Это полезное дополнение и еще один инструмент в нашем терапевтическом арсенале. Ни больше, ни меньше!

Литература:

— Fouré, A, Nordez, A, Mc Nair P. & Cornu C. (2011):
Effects of plyometric training on both active and passive parts of the plantarflexors series elasticcomponent stiffness of muscle-tendon complex. Eur J Appl Physiol, Mar, 111(3):539-48

— Jarvinen TA, Josza L. Kannus P. Jarvinen TL. Jarvinen M (2002):Organization and distribution of intramuscular connective tissue in normal and immobilized skeletal muscles. An immunohisto-chemical, polarization and scanning electron microscopic study. J Muscle Res Cell Motil 23(3): 245-254

— Kram R. Dawson TJ (1998):
Energetics and biomechanics of locomotion by red kangaroos (Macropus rufus). Comp Biochem Physiol B 120(1): 41-9

— Roßmann, M & Lowery, L. (2017): Faszie trifft Muskel. Aachen: Meyer & Meyer

— Schleip, R & Baker, A. (2016). Faszien in Sport und Alltag (1.Auflage). München: riva

— Schleip, R. & Bayer, J. (2014). Faszien Fitness (1.Auflage). München: riva

— Schleip, R., Findley, T., Chaitow, L. & Huijing P. (Hrsg). (2012). The tensional network of the human body (1st edition). Churchill Livingstone, Imprinted of Elsevier Limited

— Staubesand J. Baumbach KUK, Li Y. (1997) La structure find de l”aponévrose jambiére. Phlebol 50: 105-113

Автор:
Маркус Россманн (Markus Rossmann)
Диплом спортивного университета
Сертифицированный специалист по Рольфингу (Certified Rolfer™)
Эксперт по фасциальным упражнениям и тренировкам
Автор книг
Телефон: 0049-8122-2287545
Email: info@concept-rossmann.com
www.concept-rossmann.com
Германия