Для развития мощностных качеств в тренажерном зале необходимо поднимать отягощения в быстром темпе, чтобы задействовать наибольшее количество двигательных единиц. Подобные тренировки, как правило, включают немалое количество подъемов штанги на грудь, а также некоторые варианты других классических тяжелоатлетических упражнений, однако, благодаря этой статье вы сможете расширить свои тренировочные горизонты.
Когда речь идет о построении серьезной мощности и развитии взрывных качеств, у вас есть широкий выбор тренировочных методов, но менять их необходимо не просто ради изменений. Чем с большим количеством спортсменов я работаю, тем дальше мне приходится выходить за рамки базовых методов мощностного тренинга, и результаты оказываются намного лучше, чем когда атлеты просто до бесконечности выполняют одни и те же подъемы штанги на грудь.
Каждое из представленных далее упражнений необходимо выполнять в начале тренировочной сессии как и любое упражнение на развитие мощностных качеств. Вы получите максимальную пользу, будучи еще свежим и полным сил. Цель предложенных упражнений – задействовать максимальное количество двигательных единиц, прежде чем наступит утомление.
1. Рывок с виса
Вы же не ожидали, что любитель тяжелой атлетики выберет первым упражнением нечто иное, чем тяжелоатлетическое движение? Жаль вас разочаровывать, но рывки с виса – лучшее что может быть для развития максимальной мощности.
В рывке с виса выход мощности близок к показателю подъема штанги на грудь, но с точки зрения зрелищности рывок намного впереди. Давайте будем честными и признаем, что зрелищность и яркость упражнений - это неотъемлемая часть каждой тренировочной программы.
Техника выполнения рывка может показаться сложной, но разобравшись с ней (после серьезной работы под присмотром тренера, я надеюсь), вы осознаете весь уникальный потенциал этого упражнения для развития взрывных качеств и мощности, которую можно применять во всех тренировочных аспектах. Я никогда не встречал атлетов, которые могли бы выполнять рывок ста килограмм, но при этом не могли приседать, жать и поднимать штангу на грудь наравне с самыми сильными парнями качалки.
Я выбрал рывки штанги с виса вместо рывков с пола, потому что большинству тренирующихся намного легче добиться правильной стартовой позиции, когда гриф находится на некотором расстоянии от пола. Для выполнения рывка с пола требуется значительная мобильность коленных и тазобедренных суставов, а для многих атлетов эта область требует серьезной работы.
2. Махи гирей с резиновой лентой
Традиционные махи с гирей также должны присутствовать в данном списке, поскольку это один из первых инструментов, при помощи которого я обучаю юных спортсменов правильному сгибанию и разгибанию тазобедренных суставов. Однако по мере развития силы большинство атлетов понимает, что одной гири им недостаточно. Использование резиновой ленты позволяет увеличить нагрузку на тринадцать или даже тридцать килограмм в верхней фазе движения, одновременно воздействуя на конечную фазу разгибания тазобедренных суставов.
Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, воспользуйтесь эластичной лентой шириной полтора-два сантиметра. Просто накиньте один конец ленты на ручку гири и сделайте петлю, а другой растяните на ширину плеч и наступите на него обеими ногами. Такой вариант обладает дополнительным преимуществом, а именно – отпадает необходимость в покупке гирь другого веса.
Дополнительно: махи гирей с помощью партнера
Что делать, если у вас нет подходящей резиновой ленты? Попросите друга помочь вам. Задача партнера – толкать гирю к земле, то есть в верхней точке движения имитировать нагрузку, которую обеспечивает резиновая лента. Вам придется прикладывать огромную эксцентрическую силу, поэтому приготовьтесь к тому, что на следующий день мышцы задней поверхности бедра будут болеть.
3. Толчок с выпадом
На каком-то этапе упражнения со штангой над головой стали необоснованно жестко критиковать, а зря, потому что толчок развивает мощность как ни одно другое силовое упражнение. Было доказано, что в толчке атлеты производят больше мощности, чем при подъеме на грудь и рывке вместе взятых. В этом упражнении мощностные качества развиваются за счет квадрицепс-доминантного движения.
Толчок – это и потрясающее взрывное движение, в котором участвуют мышцы всего тела, а выход в ножницы выводит упражнение на новый уровень сложности. Многое в тренировочном процессе вращается вокруг способности организма адаптироваться к изменяющейся нагрузке, а переход от двусторонней позиции к частично односторонней способствует более быстрой адаптации. Толчок с выпадом также учит ведущую ногу абсорбировать нагрузку на позвоночник. Если ваша цель – стать быстрее или нарастить больше мышц, то это упражнение должно стать обязательной частью тренировочной программы.
4. Броски медбола
Давайте признаем, что бросать предметы – это хорошее времяпрепровождение и способ выражения мощности. Броски медбола не похожи ни на одно упражнение, к которым мы привыкли в тренажерном зале. Здесь невозможен застой, - только движение вперед. Это упражнение стоит первым в списке методов развития мощности в поперечной плоскости. Мощность в поперечной плоскости – необходимое качество почти для любого спортсмена, например для профессионального футболиста во время изменения направления движения или даже футбольного фаната в любом виде активности, не требующей потребления пива.
Броски медбола также является отличным движением для тренировки мышц середины корпуса, через которые усилие передается от нижней части тела к верхней. Связь между ротацией бедра, стабильностью мышц середины корпуса и выдачей мощности через верх тела сложно не заметить и трудно оспорить. Во время упражнения убедитесь, что мощность вырабатывается именно мышцами нижней части тела, а также помните о необходимости разворачивать стопу задней ноги в конечной фазе движения.
Бросать медбол можно как в стену, так и вверх. Последний вариант увеличивает эффективность упражнения для мышц верха тела.
5. Подъемы штанги на грудь с блоков
Ни один список упражнений на развитие взрывной мощности не будет полным без того или иного варианта подъемов штанги на грудь. По тем же причинам, по которым я выбрал рывок с виса (требования в отношении подвижности суставов) вместо рывка с пола, я отдал предпочтение подъемам штанги на грудь с блоков.
Большинству атлетов сложно выполнять рывки с пола, соблюдая правильную технику. Подъем штанги с блоков обеспечивает те же преимущества в развитии взрывных качеств, но при этом не подвергает спину травмам. Такой вариант также обладает преимуществом в плане результативности. Исключая опускание штанги в эксцентрической фазе движения, рывки с блоков развивают стартовую силу. Высота блоков может быть различной и зависеть от конкретных целей.
6. Тяга толчковым и рывковым хватами, а также с трэд-грифом
Тяжелоатлетическая тяга является одним из лучших инструментов развития силы, а также это упражнение абсолютно необходимо, если атлет стремится прогрессировать в тяжелой атлетике. Тяжелые тяги прекрасно развивают мощностные качества и позволяют работать с более тяжелыми весами в других тяжелоатлетических упражнениях.
Оба варианта тяг – с виса или с пола помогают совершенствовать выполнение других упражнений. Кроме того, тяги можно выполнять с трэп-грифом. Преимущество трэп-грифа заключается в том, что он позволяет удерживать вес ближе к центру тяжести в отличие от традиционных тяг, когда штанга находится впереди.
Тяги – это идеальный вариант для атлетов с ограничением гибкости или тех, кто хочет снизить воздействие на мышцы верхней части тела. Однако будьте осторожны и больше следите за техникой, когда рабочие веса начнут расти. Тяги с виса могут выполнять только атлеты, обладающие хорошей мобильностью суставов.
7. Тяги саней боком
Вы уже знаете множество путей развития мощности, но к сожалению, большинство из них предполагает работу в сагиттальной плоскости. Если вы сам спортсмен или взаимодействуете со спортсменами, то должны знать, что, работая только в сагиттальной плоскости, далеко не уедешь. Чтобы построить по-настоящему максимальную мощность, необходимо нагружать мышцы в разных плоскостях.
Тяга саней боком прекрасно подходит для тренировки мышц во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Это взрывное движение похоже на первый шаг в боковых движениях в комбинациях в американском футболе. Тяжелые тяги саней боком как никакое другое упражнение тренируют ягодичные мышцы, так что на следующий день вам будет трудно подняться с постели.
8. Выпады с поворотом корпуса и отягощением в руках
Об этом упражнении я впервые узнал от Роберта Дос Ремедиоса, и оно сразу же стало одним из моих любимых тренировочных инструментов. Простые повороты корпуса с мешком (или гирей) во время движения вниз в выпаде назад тренируют силу и строят стабильность мышц середины корпуса для работы в труднодоступной поперечной плоскости, а махи позволяют осознать, насколько потрясающе это взрывное движение. Для замаха с отягощением необходимо замедлиться в нижней точке выпада, а затем взрывным движением выпрямиться.
9. Запрыгивания на бокс из положения сидя
В то время как в большинстве плиометрических упражнений выработка мощности осуществляется за счет цикла растяжения-укорочения, запрыгивания на бокс из положения сидя исключают концентрическую нагрузку, и атлет может сосредоточиться только на взрывной, концентрической фазе движения. Замах руками заставляет сосредоточиться на развитии мощности с самого начала движения. Чтобы усложнить упражнение, используйте отягощение и удерживайте его на груди. Такой вариант плиометрического упражнения с отягощением безопасен для суставов.
Как и в любых запрыгиваниях на бокс, убедитесь, что вы можете запрыгнуть на выбранную высоту. Слишком большая высота не позволит вам выглядеть мужественнее, - вы лишь травмируете кожу на голенях, если не допрыгните.
10. Броски медбола от груди из положения лежа на полу
Большинство упражнений, используемых для развития взрывной мощности, в большей степени задействуют мышцы нижней части тела. Такие тренировки делают вас более спортивным и учат организм быстрее включать те мышечные группы, которые участвуют в приседаниях и беге, но взрывная мощность мышц верха тела также важна для развития силовых качеств.
Броски медбола от груди в положении лежа на спине прекрасно строят мощность мышц верха тела. Это упражнение учит атлета поддерживать правильное положение тела в быстрой эксцентрической фазе движения, а также использовать взрывную силу в концентрической фазе, чтобы каждый раз выкладываться по максимуму. Используйте броски медбола в суперсете с жимом лежа и вы увидите, какие изменения произойдут в выключении локтей.
Заключение
Не верьте в то, что взрывные качества не поддаются тренировке или развитию. Это возможно, и начинать следует с основных упражнений старой школы, таких как подъемы штанги на грудь и рывки. Однако не думайте, что предложенные упражнения – это единственно возможные инструменты. В вашем распоряжении есть как минимум десять различных упражнений, и чем больше взрывных упражнений вы будете выполнять, тем легче вам будет преодолевать любые трудности на своем спортивном пути.
Уилл Флеминг
Комментариев нет:
Отправить комментарий