B. Shaw – Простая тренировка для функциональной силы

Flex UK №12-2016

Один из лучших тестов функциональной силы в стронгмене – это подъём, переноска и погрузка тяжёлых предметов. Требуется большая практика, сила, равновесие, координация и способность к погрузке громоздких объектов. Один из обычно используемых при этом предметов – пустой бочонок, заполненный песком, гравием, свинцовой дробью, водой или их смесью (жаль, что не пивом).
Пустой бочонок весит примерно 14 кг, таким образом, великолепно подходит для атлетов любого уровня силы. Любой, кто испытывает затруднения с посещением спортзала, всегда может наполнить бочонок и провести отличную функциональную тренировку дома, не потратив при этом много времени.

Жим бочонка
1. Определитесь с весом и найдите место, где будете это делать. Я люблю пользоваться резиновыми ковриками, чтобы не повредить газон. Нижний предел веса составляет примерно 23-34 кг, а верхний - 91-136 кг.
2. Можно жать бочонок обычным хватом (держась двумя руками за одну сторону) или противоположным (держась одной рукой за верх, а второй – за низ бочонка). Попробуйте оба хвата и найдите подходящий для себя.
3. Поднимите бочонок до колен, протяните его вдоль тела и прогнитесь в грудном отделе. Подавая бёдра вперед, закатите бочонок на верхнюю часть груди одним взрывным движением. Как только бочонок окажется там, выжимайте его вверх, только убедитесь, что держите равновесие. Выпрямив руки, бросайте его на землю. Это – полное повторение. Сделайте 3-6 подходов по 3-8 повторений.

Переноска бочонка
1. Думаю, новичкам можно начинать с веса примерно 34-68 кг. Более сильные люди могут использовать 113-136 кг. Расстояния 9-15 метров будет достаточно, но вы можете пройти больше, если захотите.
2. Пронесите бочонок полное расстояние и поставьте его на землю, затем отбегите к стартовой линии и вернитесь к бочонку, поднимите его и отнесите на стартовую линию. Это считается за один подход. Сделайте 3-6 подходов с отдыхом 60-120 секунд между ними. Можно сделать суперсет жима и переноски бочонка. Сделайте один подход переноски с подходом жима. Отдохните и повторите.