Думаю эта тема очень важна для праввильного акцента нагрузки.)
Для того, что бы сдвинуть руки, да и любую другую часть тела, необходимо тренировать их в соответствии с генетикой. Что это значит? Ну напрмер у тебя в мышцах рук преобладают быстросокращающиеся анаэтобные волокна, а ты долбишь их обемным тренигом в высоком числе повторений.Или наоборот.
Пртестируй свои руки следующим образом: После хорошей разминки, определи максимальный вес, который ты можешь поднять на бицепс(Е-З штанга) один раз. Через пару дней, снова, после разминки, поставь на штангу вес равный 80% и выполни максимальное количество повторений. Если получилось 7 или меньше, значит 75% работы на руки должно проводиться в силовом стиле, не больше 8 повторений, а 25%от объема всей тренировочной работы на руки должен составлять высокоповторнвый трениниг. Тренировки рук не чаще 1 раза в 6 дней. если 7-13 повторений то количество силовой и высокоповторной работы поровну, силвые тренировки раз в 6 дней, высокоповторные раз в 4 дня. Если получилось больше 13 повторений то соответственно 75% работы высокоповторной 2 раза в неделю, 25% работы силовой 1 раз в 5 дней. Эта методика меня не разу не подводила за последние 10 лет. Я думаю и ты сможешь ее оценить по достоинству. Удачи!(М.Клестов)
Тренировка за пределами гипертрофии.
Сразу хочу сказать, что все что я напишу не имеет ни одного прямого научного подтверждения, так что относиться к этому можно как к беллетристике. Тем не менее основано это на анализе практической информации и теоретического матерьяла.
Тренировка на развитие гиперплазии при достижении генетического предела гипертрофии волокон , при соответствующей фармподдержке, должна в первую очередь стимулировать активность сателлитных клеток для новообразования мышечных волокон. Этому должно способствовать максимально возможное разрушение самих волокон во время выполнения упражнения . При работе для развития гипертрофии избыточное повреждение волокон не нужно и даже вредно.За счет чего можно добиться повышенного повреждающего эффекта:
1. Одним из способов является увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой при работе с весами 80% от РМ и более с традиционных 15-30 сек до 40-60 сек. За счет чего этого можно добиться? За счет повышения креатинфосфатной емкости мышц и совершенствования механизмов фосфагенного ресинтеза АТФ в мышцах. Как это сделать - Саня Грачев может нам рассказать в лучшем виде (*см. работы Селуянова*). Кстати, в современном спорте высших достижений тоже довели время работы с преимущественно фосфагенным механизмом ресинтеза АТФ до 50-60 сек. Рост результатов в беге на 400 и 800 м, 400 м с барьерами тому подтверждение.
2. Другим способом может быть увеличение времени работы с весами 50-60% от РМ с 40-60 до 90-120 секунд (*это гораздо легче на первый взгляд, но молочная кислота...*). Такая задача решается в первую очередь за счет совершенствования как механизмов КФ так и анаэробно - гликолитического ресинтеза АТФ в работающих мышцах, повышение их гликогенной емкости. Очень важным моментом является в этом случае повышение активности буферных систем как крови так и клетки и повышение устойчивости клетки к работе в условиях запредельного накопления ионов водорода .
3. Следующий вариант - это увеличение рабочих весов, поднимаемых во взрывной манере, в режиме 20-30 сек под нагрузкой. Самый сложный и травмоопасный путь, эффективный для небольшого количества культуристов с преобладающим соотношением быстрых волокон (приходит на ум Ятс).
4. Запредельное увеличение объема тренировки, при сохранении средней интенсивности веса отягощений в пределах 60-70% от РМ (*сходно с вариантом №2*).
для тех атлетов, которые хотят одновременного развития мышечной массы и силы. Тем же кто ориентируется на экстремальное развитие мышечной массы, должны обратить внимание на следуещее. В методике, предложенной г.Фунтиковым, тренируются только фибриллярный компонет и нервно-мышечная эффективность. Однако мы знаем, что за массу мышц в равной степени отвечают как фибриллярный компонент, так и саркоплазматический(митохондриальный опускаем, по причинам, которые могу изложить позже). При натуральном тренинге, соотношение фибриллярного и саркоплазмптического компонента есть постоянная константа, и тратить время, на развитие саркоплазматического компонента не рационально. При применении ААС, с помощю специфических методов мы можем активно воздействовать на саркоплазму, поэтому упускать такую возможность, значит не ипользовать значительную часть методического ресурса, фармакологического и генетического потенциала. Итак, трениг для максимальной мышечной массы для разных типов композиции мышечных волокон будет выглядеть так же как в предыдущем сообщении, только в недели роста, мы будем делать не 2-4 повтора, тренируя нервно мышечную эффективность, а развивать саркоплазматический компонент. Выполняем 9-12 подходов на группу мышц, время нахождения мышцы под нагрузкой 40-90сек. не один подход не выполняется до полного отказа, а заканчивается, когда вы можете сделать еще одно повторение. Такая тактика щадит психику, позволяет развивать все компоненты, от которых завсит мышечный объем и максимально доставлять в мышцы питательные вещества, витамины и супервитамины и эффетивно удалять из мышц продукты метаболизма. Попробуйте эту методику, откажитесь от давно устаревших стереотипов, и ваша мышечная масса попрет в гору семимильными шагами
Основы силового тренинга при использовании ААС (Клестов - Остапенко)
...В продолжение подхода время пребывания мышечной клетки под нагрузкой должно варьироваться весьма значительно - от 20 до 120 секунд. За счет работы в широком диапазоне повторений вы будете стимулировать фибриллярную гипертрофию (главным образом, в быстросокращающихся мышечных волокнах), а также саркоплазматическую и митохондриальную гипертрофию (в волокнах всех типов). Так вы сможете добиться максимальных приростов мышечной массы, хотя при этом приросты силовых показателей будут чуть ниже тех, которых вы добивались при низкоповторных режимах мышечных сокращений.
На практике это должно выглядеть примерно так: в своих тренировках вы используете весь арсенал эффективных для вас упражнений, делая от 4 до 30 повторений. Это могут быть различные варианты пирамид и полупирамид, а также использование определенного количества повторений на разных тренировках или в разных микроциклах. Конечно, дать более точные рекомендации, подходящие всем и каждому, просто невозможно. Разработка таких программ - это "штучная" работа, требующая обязательного учета всех анатомических, функциональных и бытовых факторов. Но это - лишь видимая часть айсберга...
...Напомним, что основную массу среди субклеточных элементов мышечной клетки занимают миофибриллы, митохондрии и саркоплазма - примерно от 20 до 30% от объема мышечной клетки каждый. Запасы гликогена составляют 3-4%, примерно столько же занимают внутримышечные триглицериды. До 15% от объема всей мышцы занимает внутримышечная межволоконная капиллярная сеть, 6-8% приходится на соединительнотканный каркас мышечной ткани.
Нас, как уже было сказано выше, интересуют методы гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппарата и увеличения объема саркоплазмы. Какие над- и субклеточные структуры будут развиваться попутно при применении предлагаемых методик, мы тоже укажем.
Итак, во время первой фазы тренинг нацеливается на развитие максимальной гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппаратов. Наиболее эффективная на данный момент модель, которая проверена нами экспериментально, выглядит следующим образом.
Учитывая очень жесткую и тяжелую работу практически только в базовых упражнениях, сплит составляется путем деления тела на четыре части. Перерыв между тренировками занимает двое полноценных суток (мышца тренируется не чаще одного раза в 12 дней - и это с фармподдержкой!). Максимальное количество упражнений на одной тренировке - 6, максимальное суммарное количество подходов на крупные группы мышц - 4-5, на мелкие - 3-4. Безусловно, речь идет только о рабочих подходах, выполняемых до полного мышечного отказа. Возможно применение принципа форсированных повторений на каждой второй-третьей тренировке определенной мышечной группы. Итак, тренировка выглядит следующим образом:
Для развития максимальной гипертрофии миофибриллярного аппарата применяется работа со сверхтяжелыми весами по 4-7 повторений в 1-2 подходах базовых упражнений. Количество упражнений на крупные мышечные группы - 2-3, на мелкие - 1-2. Негативная фаза движения проходит за 1-2 секунды при стопроцентном контроле опускания снаряда. После паузы в нижней точке, преодолевающая фаза продолжается 3 секунды и совершается до полного выпрямления в рабочих суставах.
Для экстремального развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих подходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетворять следующим условиям: напряжение, развиваемое мышечной группой, не должно прерываться ни на секунду; необходимо пиковое сокращение в течение 2 секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть по возможности максимально ишемизирована, что достигается медленным выполнением повторений в подходе. Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторения не должна занимать менее 4 сек, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 сек. Негативная (уступающая) фаза занимает 4-5 сек. Время, затраченное на подход - от 45 сек на мышечные группы с явным преобладанием белых мышечных волокон, до 120 сек на мышечные группы с преобладанием красных мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60-90 сек.
Выраженная гипертрофия митохондрий, достигнутая в условиях жесткой гипоксии, дает чудовищные прибавки в мышечной массе и силе, снабжая мускулы повышенным количеством энергии (АТФ) на тренировке и щедро обеспечивая мышечный рост во время отдыха - только успевай подбрасывать энергетический и пластический материал!
Через три недели работы в вышеуказанном режиме адаптационные способности организма достигают своего пика как в использовании нутрициональной программы, так и в реализации тренировочных задач. Дальнейшее существование в режиме постоянного повышения интенсивности воздействия на пищеварительную и на нейро-мышечную системы может привести к перенапряжению адаптационных систем организма и даже к срыву адаптации. К тому же, за три недели сверхтяжелой работы начинает страдать трофика мышечной ткани, и доставка питательных веществ может уменьшиться. Кроме того, мы оставили без внимания еще один важнейший компонент саркомера - саркоплазму. Поэтому на десять дней, на которые также приходятся некоторые изменения в питании, мы меняем также и режим тренировок.
Наш новый сплит теперь делит тело на две части. Тренировки проводятся через день. На крупные мышечные группы делается 6 подходов, на мелкие - 4. Количество повторений - 20-30; рабочие веса составляют 70-80% от максимального веса, который вы можете поднять 10 раз.
Данный тип тренинга максимально способствует увеличению саркоплазмы, накоплению гликогена и внутримышечных триглицеридов, а также самым положительным образом влияет на трофику мышечной ткани, способствуя открытию огромного количества резервных капилляров. После этого весь цикл повторяется необходимое количество раз.
Методы тренинга, традиционно применяемые в бодибилдинге, обычно ведут к гипертрофии отдельных субклеточных образований саркомера. Щедро сдобренные фармакологическими стимуляторами белкового синтеза из самых разных фармакологических групп, эти методики приводят к резкому, крайне нефизиологичному перекосу в микроструктуре мышечного веретена, вследствие чего даже простое удержание мышечной массы становится крайне трудной задачей. Какой уж тут может идти разговор о прогрессе! У современных профи этот перекос выражается в значительном смещении в сторону либо фибриллярной, либо саркоплазматической гипертрофии. По результатам биопсии, доля миофибрилл или саркоплазмы может доходить до 50-60%.
При помощи математических методов прогнозирования было рассчитано, что комплексная методика воздействия на мышечные структуры позволяет бодибилдерам добиться 50%-го увеличения имеющейся мышечной массы. Вероятность верности прогноза - 87%. Однако такой высокий процент "попадания" возможен при наличии всех слагаемых успеха - соответствующего образа жизни, тренировочного режима, адекватного восстановления, а также диетической практики. Вряд ли все это можно реализовать на любительском уровне, когда человек занят чем-то еще, помимо тренировок и забот о чемпионской внешности. Но попробовать все же можно, и наш опыт работы показывает, что изложенная выше методика - одна из самых перспективных на данный момент.
если уж говорить серьезно то количество повторений в подходе - Это тоже каменный век. Специфичность нагрузки при силовом тренинге определяется временем нахождения мышцы под нагрузкой. Менее 15 сек. ничего не дают мышцам и стимулируют только эффективность нервно - мышечной передачи, межмышечную и внутримышечную координацию. 15-40 сек. Стимулируют развитие фибриллярной гипертрофии., 40-90 сек. Саркоплазматический компонент. 90-120 сек. митохондриальный компонент. Причем стимуляция саркоплазматического компонента, можно рассматривать, как адаптацию мышечной ткани к увеличению объема выполняемой мышцами работы с заданным уровнем интенсивности, фибриллярный и митохондриальный компоненты намного меньше зависят от объема работы(количества рабочих подходов). причем не надо забывать, что существуют еще как минимум три типа мышечных волокон, каждый из которых реагирует на специфическую интенсивность нагрузки и предрасположен к разным типам гипертрофии. Таким образом при рационально подобранной методике, с каждого милиграмма ААС можно получать намного больше дивидендов, чем тренируясь как попало. Ятс и Коулмен это прекрасно доказали.
Очень толковая статья. Почти со всем согласен. Относительно методов развития различных типов волокон практически полностью. Единственное, чего не учтено, так это индивидуальная композиция мышечных волокон. О чем я говорю? Дело в том, что соотношение окислительных и гликолитических волокон у каждого человека строго индивидуально. Оно различно даже в отдельной мышечной группе. Многие пользователи стероидов пренебрежительно относятся к тренировочным методикам, зато наивно верят в секретные схемы и методики применения стероидов и другой химии. На мой взгляд, есть две основные тактики приема стероидов. первое, это когда стероиды применяются в помощь тренировке, и подбор препаратов соответствут тренировочным, задачам решаемым на данном этапе. Вторая тактика это когда стероиды применяются вместо методики, качаться все равно как. стероиды принимаются по принципу чем больше тем лучше. На мой взгляд, это прямой поворот не туда Wink .
Итак вернемся к нашим баранам. Прежде чем планировать тренировочную методику, необходимо протестировать свои мышцы на композицию мышечных волокон. То есть экспериментальным путем определить соотношение окислительных и гликолитических волокон.
можно протестировать каждую мышечную группу, но обычно считается, что все мышцы верхней и все мышцы нижней половины тела имеютсходную композицию волокон. Тестирующим упражнением для верхней половины тела является подъем штанги на бицепс без читинга(е-з гриф), для нижней разгибание ног в тренажере. Для начала необходимо определить максимальный вес, который вы можете поднять в данных упражнениях. Затем выставляется вес равный 80% от макс. и выполняется подход до полного позитивного отказа с подсчетом повторений. Если вес 80% вы смогли поднять 5 раз и меньше, значит у вас преимуществено гликолитические волокна. Если вы подняли искомый вес 5-13 раз, значит гликолитических и оксидативных волокон у вас поровну. если вы подняли вес больше 13 раз, то у вас преобладают оксидативные волокна. Как тренироваться? В случае преобладания гликолитических волокон цикл будет выглядеть так: силовая неделя, объемная неделя, силовая неделя, две недели роста(всего 5 недель, но с фарм поддержкой потянем), затем следующий цикл. В случае равновесия по волокнам, схема такя силовая. объемная, силовая, две недели роста, объемная, силовая, объемная,2 недели роста, затем снова. Или можно применить рекомендованную г. Фунтиковым схему в оригинале. В случае преобладания оксидативных волокон, объемная, силовая, объемная, 2 недели роста.Затем цикл поворяется. Под такое построение тренировок очень легко подгонять циклы фарм поддержки. Не забывайте, что при работе в 2-3 повторения? в так называемые недели роста, отказ просто исключен. Техника должна быть идеальной и последнее повторение не должно выполняться на пределе. Интуитивно(а может и нет) подогнав тренировки под свою генетику, а не наоборот, Ятс и Коулмен на световые гды обогнали своих соперников и доказали что химия плюс методика может то, что одной химии не под силу.
Для того, что бы сдвинуть руки, да и любую другую часть тела, необходимо тренировать их в соответствии с генетикой. Что это значит? Ну напрмер у тебя в мышцах рук преобладают быстросокращающиеся анаэтобные волокна, а ты долбишь их обемным тренигом в высоком числе повторений.Или наоборот.
Пртестируй свои руки следующим образом: После хорошей разминки, определи максимальный вес, который ты можешь поднять на бицепс(Е-З штанга) один раз. Через пару дней, снова, после разминки, поставь на штангу вес равный 80% и выполни максимальное количество повторений. Если получилось 7 или меньше, значит 75% работы на руки должно проводиться в силовом стиле, не больше 8 повторений, а 25%от объема всей тренировочной работы на руки должен составлять высокоповторнвый трениниг. Тренировки рук не чаще 1 раза в 6 дней. если 7-13 повторений то количество силовой и высокоповторной работы поровну, силвые тренировки раз в 6 дней, высокоповторные раз в 4 дня. Если получилось больше 13 повторений то соответственно 75% работы высокоповторной 2 раза в неделю, 25% работы силовой 1 раз в 5 дней. Эта методика меня не разу не подводила за последние 10 лет. Я думаю и ты сможешь ее оценить по достоинству. Удачи!(М.Клестов)
Тренировка за пределами гипертрофии.
Сразу хочу сказать, что все что я напишу не имеет ни одного прямого научного подтверждения, так что относиться к этому можно как к беллетристике. Тем не менее основано это на анализе практической информации и теоретического матерьяла.
Тренировка на развитие гиперплазии при достижении генетического предела гипертрофии волокон , при соответствующей фармподдержке, должна в первую очередь стимулировать активность сателлитных клеток для новообразования мышечных волокон. Этому должно способствовать максимально возможное разрушение самих волокон во время выполнения упражнения . При работе для развития гипертрофии избыточное повреждение волокон не нужно и даже вредно.За счет чего можно добиться повышенного повреждающего эффекта:
1. Одним из способов является увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой при работе с весами 80% от РМ и более с традиционных 15-30 сек до 40-60 сек. За счет чего этого можно добиться? За счет повышения креатинфосфатной емкости мышц и совершенствования механизмов фосфагенного ресинтеза АТФ в мышцах. Как это сделать - Саня Грачев может нам рассказать в лучшем виде (*см. работы Селуянова*). Кстати, в современном спорте высших достижений тоже довели время работы с преимущественно фосфагенным механизмом ресинтеза АТФ до 50-60 сек. Рост результатов в беге на 400 и 800 м, 400 м с барьерами тому подтверждение.
2. Другим способом может быть увеличение времени работы с весами 50-60% от РМ с 40-60 до 90-120 секунд (*это гораздо легче на первый взгляд, но молочная кислота...*). Такая задача решается в первую очередь за счет совершенствования как механизмов КФ так и анаэробно - гликолитического ресинтеза АТФ в работающих мышцах, повышение их гликогенной емкости. Очень важным моментом является в этом случае повышение активности буферных систем как крови так и клетки и повышение устойчивости клетки к работе в условиях запредельного накопления ионов водорода .
3. Следующий вариант - это увеличение рабочих весов, поднимаемых во взрывной манере, в режиме 20-30 сек под нагрузкой. Самый сложный и травмоопасный путь, эффективный для небольшого количества культуристов с преобладающим соотношением быстрых волокон (приходит на ум Ятс).
4. Запредельное увеличение объема тренировки, при сохранении средней интенсивности веса отягощений в пределах 60-70% от РМ (*сходно с вариантом №2*).
для тех атлетов, которые хотят одновременного развития мышечной массы и силы. Тем же кто ориентируется на экстремальное развитие мышечной массы, должны обратить внимание на следуещее. В методике, предложенной г.Фунтиковым, тренируются только фибриллярный компонет и нервно-мышечная эффективность. Однако мы знаем, что за массу мышц в равной степени отвечают как фибриллярный компонент, так и саркоплазматический(митохондриальный опускаем, по причинам, которые могу изложить позже). При натуральном тренинге, соотношение фибриллярного и саркоплазмптического компонента есть постоянная константа, и тратить время, на развитие саркоплазматического компонента не рационально. При применении ААС, с помощю специфических методов мы можем активно воздействовать на саркоплазму, поэтому упускать такую возможность, значит не ипользовать значительную часть методического ресурса, фармакологического и генетического потенциала. Итак, трениг для максимальной мышечной массы для разных типов композиции мышечных волокон будет выглядеть так же как в предыдущем сообщении, только в недели роста, мы будем делать не 2-4 повтора, тренируя нервно мышечную эффективность, а развивать саркоплазматический компонент. Выполняем 9-12 подходов на группу мышц, время нахождения мышцы под нагрузкой 40-90сек. не один подход не выполняется до полного отказа, а заканчивается, когда вы можете сделать еще одно повторение. Такая тактика щадит психику, позволяет развивать все компоненты, от которых завсит мышечный объем и максимально доставлять в мышцы питательные вещества, витамины и супервитамины и эффетивно удалять из мышц продукты метаболизма. Попробуйте эту методику, откажитесь от давно устаревших стереотипов, и ваша мышечная масса попрет в гору семимильными шагами
Основы силового тренинга при использовании ААС (Клестов - Остапенко)
...В продолжение подхода время пребывания мышечной клетки под нагрузкой должно варьироваться весьма значительно - от 20 до 120 секунд. За счет работы в широком диапазоне повторений вы будете стимулировать фибриллярную гипертрофию (главным образом, в быстросокращающихся мышечных волокнах), а также саркоплазматическую и митохондриальную гипертрофию (в волокнах всех типов). Так вы сможете добиться максимальных приростов мышечной массы, хотя при этом приросты силовых показателей будут чуть ниже тех, которых вы добивались при низкоповторных режимах мышечных сокращений.
На практике это должно выглядеть примерно так: в своих тренировках вы используете весь арсенал эффективных для вас упражнений, делая от 4 до 30 повторений. Это могут быть различные варианты пирамид и полупирамид, а также использование определенного количества повторений на разных тренировках или в разных микроциклах. Конечно, дать более точные рекомендации, подходящие всем и каждому, просто невозможно. Разработка таких программ - это "штучная" работа, требующая обязательного учета всех анатомических, функциональных и бытовых факторов. Но это - лишь видимая часть айсберга...
...Напомним, что основную массу среди субклеточных элементов мышечной клетки занимают миофибриллы, митохондрии и саркоплазма - примерно от 20 до 30% от объема мышечной клетки каждый. Запасы гликогена составляют 3-4%, примерно столько же занимают внутримышечные триглицериды. До 15% от объема всей мышцы занимает внутримышечная межволоконная капиллярная сеть, 6-8% приходится на соединительнотканный каркас мышечной ткани.
Нас, как уже было сказано выше, интересуют методы гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппарата и увеличения объема саркоплазмы. Какие над- и субклеточные структуры будут развиваться попутно при применении предлагаемых методик, мы тоже укажем.
Итак, во время первой фазы тренинг нацеливается на развитие максимальной гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппаратов. Наиболее эффективная на данный момент модель, которая проверена нами экспериментально, выглядит следующим образом.
Учитывая очень жесткую и тяжелую работу практически только в базовых упражнениях, сплит составляется путем деления тела на четыре части. Перерыв между тренировками занимает двое полноценных суток (мышца тренируется не чаще одного раза в 12 дней - и это с фармподдержкой!). Максимальное количество упражнений на одной тренировке - 6, максимальное суммарное количество подходов на крупные группы мышц - 4-5, на мелкие - 3-4. Безусловно, речь идет только о рабочих подходах, выполняемых до полного мышечного отказа. Возможно применение принципа форсированных повторений на каждой второй-третьей тренировке определенной мышечной группы. Итак, тренировка выглядит следующим образом:
Для развития максимальной гипертрофии миофибриллярного аппарата применяется работа со сверхтяжелыми весами по 4-7 повторений в 1-2 подходах базовых упражнений. Количество упражнений на крупные мышечные группы - 2-3, на мелкие - 1-2. Негативная фаза движения проходит за 1-2 секунды при стопроцентном контроле опускания снаряда. После паузы в нижней точке, преодолевающая фаза продолжается 3 секунды и совершается до полного выпрямления в рабочих суставах.
Для экстремального развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих подходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетворять следующим условиям: напряжение, развиваемое мышечной группой, не должно прерываться ни на секунду; необходимо пиковое сокращение в течение 2 секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть по возможности максимально ишемизирована, что достигается медленным выполнением повторений в подходе. Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторения не должна занимать менее 4 сек, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 сек. Негативная (уступающая) фаза занимает 4-5 сек. Время, затраченное на подход - от 45 сек на мышечные группы с явным преобладанием белых мышечных волокон, до 120 сек на мышечные группы с преобладанием красных мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60-90 сек.
Выраженная гипертрофия митохондрий, достигнутая в условиях жесткой гипоксии, дает чудовищные прибавки в мышечной массе и силе, снабжая мускулы повышенным количеством энергии (АТФ) на тренировке и щедро обеспечивая мышечный рост во время отдыха - только успевай подбрасывать энергетический и пластический материал!
Через три недели работы в вышеуказанном режиме адаптационные способности организма достигают своего пика как в использовании нутрициональной программы, так и в реализации тренировочных задач. Дальнейшее существование в режиме постоянного повышения интенсивности воздействия на пищеварительную и на нейро-мышечную системы может привести к перенапряжению адаптационных систем организма и даже к срыву адаптации. К тому же, за три недели сверхтяжелой работы начинает страдать трофика мышечной ткани, и доставка питательных веществ может уменьшиться. Кроме того, мы оставили без внимания еще один важнейший компонент саркомера - саркоплазму. Поэтому на десять дней, на которые также приходятся некоторые изменения в питании, мы меняем также и режим тренировок.
Наш новый сплит теперь делит тело на две части. Тренировки проводятся через день. На крупные мышечные группы делается 6 подходов, на мелкие - 4. Количество повторений - 20-30; рабочие веса составляют 70-80% от максимального веса, который вы можете поднять 10 раз.
Данный тип тренинга максимально способствует увеличению саркоплазмы, накоплению гликогена и внутримышечных триглицеридов, а также самым положительным образом влияет на трофику мышечной ткани, способствуя открытию огромного количества резервных капилляров. После этого весь цикл повторяется необходимое количество раз.
Методы тренинга, традиционно применяемые в бодибилдинге, обычно ведут к гипертрофии отдельных субклеточных образований саркомера. Щедро сдобренные фармакологическими стимуляторами белкового синтеза из самых разных фармакологических групп, эти методики приводят к резкому, крайне нефизиологичному перекосу в микроструктуре мышечного веретена, вследствие чего даже простое удержание мышечной массы становится крайне трудной задачей. Какой уж тут может идти разговор о прогрессе! У современных профи этот перекос выражается в значительном смещении в сторону либо фибриллярной, либо саркоплазматической гипертрофии. По результатам биопсии, доля миофибрилл или саркоплазмы может доходить до 50-60%.
При помощи математических методов прогнозирования было рассчитано, что комплексная методика воздействия на мышечные структуры позволяет бодибилдерам добиться 50%-го увеличения имеющейся мышечной массы. Вероятность верности прогноза - 87%. Однако такой высокий процент "попадания" возможен при наличии всех слагаемых успеха - соответствующего образа жизни, тренировочного режима, адекватного восстановления, а также диетической практики. Вряд ли все это можно реализовать на любительском уровне, когда человек занят чем-то еще, помимо тренировок и забот о чемпионской внешности. Но попробовать все же можно, и наш опыт работы показывает, что изложенная выше методика - одна из самых перспективных на данный момент.
если уж говорить серьезно то количество повторений в подходе - Это тоже каменный век. Специфичность нагрузки при силовом тренинге определяется временем нахождения мышцы под нагрузкой. Менее 15 сек. ничего не дают мышцам и стимулируют только эффективность нервно - мышечной передачи, межмышечную и внутримышечную координацию. 15-40 сек. Стимулируют развитие фибриллярной гипертрофии., 40-90 сек. Саркоплазматический компонент. 90-120 сек. митохондриальный компонент. Причем стимуляция саркоплазматического компонента, можно рассматривать, как адаптацию мышечной ткани к увеличению объема выполняемой мышцами работы с заданным уровнем интенсивности, фибриллярный и митохондриальный компоненты намного меньше зависят от объема работы(количества рабочих подходов). причем не надо забывать, что существуют еще как минимум три типа мышечных волокон, каждый из которых реагирует на специфическую интенсивность нагрузки и предрасположен к разным типам гипертрофии. Таким образом при рационально подобранной методике, с каждого милиграмма ААС можно получать намного больше дивидендов, чем тренируясь как попало. Ятс и Коулмен это прекрасно доказали.
Очень толковая статья. Почти со всем согласен. Относительно методов развития различных типов волокон практически полностью. Единственное, чего не учтено, так это индивидуальная композиция мышечных волокон. О чем я говорю? Дело в том, что соотношение окислительных и гликолитических волокон у каждого человека строго индивидуально. Оно различно даже в отдельной мышечной группе. Многие пользователи стероидов пренебрежительно относятся к тренировочным методикам, зато наивно верят в секретные схемы и методики применения стероидов и другой химии. На мой взгляд, есть две основные тактики приема стероидов. первое, это когда стероиды применяются в помощь тренировке, и подбор препаратов соответствут тренировочным, задачам решаемым на данном этапе. Вторая тактика это когда стероиды применяются вместо методики, качаться все равно как. стероиды принимаются по принципу чем больше тем лучше. На мой взгляд, это прямой поворот не туда Wink .
Итак вернемся к нашим баранам. Прежде чем планировать тренировочную методику, необходимо протестировать свои мышцы на композицию мышечных волокон. То есть экспериментальным путем определить соотношение окислительных и гликолитических волокон.
можно протестировать каждую мышечную группу, но обычно считается, что все мышцы верхней и все мышцы нижней половины тела имеютсходную композицию волокон. Тестирующим упражнением для верхней половины тела является подъем штанги на бицепс без читинга(е-з гриф), для нижней разгибание ног в тренажере. Для начала необходимо определить максимальный вес, который вы можете поднять в данных упражнениях. Затем выставляется вес равный 80% от макс. и выполняется подход до полного позитивного отказа с подсчетом повторений. Если вес 80% вы смогли поднять 5 раз и меньше, значит у вас преимуществено гликолитические волокна. Если вы подняли искомый вес 5-13 раз, значит гликолитических и оксидативных волокон у вас поровну. если вы подняли вес больше 13 раз, то у вас преобладают оксидативные волокна. Как тренироваться? В случае преобладания гликолитических волокон цикл будет выглядеть так: силовая неделя, объемная неделя, силовая неделя, две недели роста(всего 5 недель, но с фарм поддержкой потянем), затем следующий цикл. В случае равновесия по волокнам, схема такя силовая. объемная, силовая, две недели роста, объемная, силовая, объемная,2 недели роста, затем снова. Или можно применить рекомендованную г. Фунтиковым схему в оригинале. В случае преобладания оксидативных волокон, объемная, силовая, объемная, 2 недели роста.Затем цикл поворяется. Под такое построение тренировок очень легко подгонять циклы фарм поддержки. Не забывайте, что при работе в 2-3 повторения? в так называемые недели роста, отказ просто исключен. Техника должна быть идеальной и последнее повторение не должно выполняться на пределе. Интуитивно(а может и нет) подогнав тренировки под свою генетику, а не наоборот, Ятс и Коулмен на световые гды обогнали своих соперников и доказали что химия плюс методика может то, что одной химии не под силу.
Комментариев нет:
Отправить комментарий