Система «100»

 

Источник: Уэббен Д. Смешные веса могут наградить огромной массой. Проверь! // Muscle & Fitness. -2010. -№8. -С. 90-96

Система, и вправду, сказочно растит массу. Быть может потому, что является «длинной» версией проверенного принципа отдых-пауза?

Джим Стоппани,
главный научный редактор Muscle & Fitness

Знаете, сколько лет бодибилдингу? Больше полувека. И все равно в нем осталось немало загадок. Одна из них - система «100». Она противоречит всем фундаментальным постулатам нашего спорта и, в первую очередь, здравому смыслу. Любому человеку, даже далекому от спорта, понятно, что марафонская дистанция истощает бегуна. Не случайно же греческий воин Фидиппид рухнул замертво в финале своего исторического забега, едва успев выкрикнуть радостную весть о победе соотечественников над персидским войском. Даже основатель Олимпийских Игр Пьер Кубертен поначалу был против марафона. Он опасался, что спортсмены повторят печальную судьбу Фидиппида. Простая аналогия подсказывает, что чрезмерные силовые нагрузки тоже не принесут ни мышечной массы, ни силы. Золотое правило нашего спорта гласит, что мышцы растят только 8-12 повторов в сете. При чем, это правило было рождено практикой, когда попытки делать больше повторений (до 25-ти в подходе) приводили к самоочевидным провалам. Следуя логике, режимы тренинга, которые включают еще больше повторов, нужно считать заведомо бесполезными. Однако если вы начнете делать каждое силовое упражнение по 100 раз, вас ждет фантастическая прибавка мышечных объемов и силы!

Следует сразу уточнить, что научного объяснения система «100» не имеет. Метод пробовали втиснуть в рамки Принципа конфьюжн, который, как известно, призывает почаще «конфузить» мышцы необычной нагрузкой. Однако шоковые тренировки применяют в качестве редкого средства, да и то лишь в периоды явного спада результатов. Что же касается системы «100», то ее можно сделать основой круглогодичного тренировочного плана. Причем, в отличие от шоковых тренировок в духе конфьюжн она не угрожает перетренированностью и травмами, поскольку предполагает применении совсем небольших весов. Кстати, последнее обстоятельство, если что-то и конфузит, то, скорее, умы спортивных теоретиков. Число рабочих волокон в мышце прямо пропорционально рабочему весу. Таким образом, чем тяжелее ваша штанга, тем больше мышечных волокон увеличит свой поперечник. Потому и прибавка массы будет внушительной. Если так, то откуда берутся исполинские мышечные объемы в случае системы «100», когда атлет тренируется порой с одним грифом от штанги?

Высказываются предположения о том, что экстремальная методика увеличивает потребление кислорода мышечной тканью, причем, в равно экстремальной степени. Кислород - известный анаболик. Не случайно силовых атлетов отправляют тренироваться в высокогорье. Формально там кислорода в воздухе меньше. Однако повышение уровня углекислого газа в кровотоке ведет к парадоксальному эффекту: кислорода в крови тоже становится больше. Причем, и днем, и ночью. Это и стимулирует рост силовых показателей.

Однако большего доверия заслуживает другая гипотеза. Похоже, система «100» нагружает оба типа мышечных волокон. Поскольку вы применяете малый рабочий вес, то поначалу упражнение делают «медленные» волокна. К середине сета они предельно устают и вынуждены передать эстафету своим «быстрым» коллегам. Обычно те почти не участвуют в подъеме веса. «Быстрым» волокнам нужен взрывной быстрый теми, ну а в нашем спорте делают упражнения не спеша. Однако тут уж им никак не отвертеться от работы. В итоге ответная гипертрофия становится тотальной: она охватывает оба типа мышечных волокон.

Впрочем, есть и третья точка зрения. Сверхдлинный сет, возможно, вскрывает в мышцах какие-то неведомые энергетические ресурсы. Организм переходит на новый, более эффективный, способ производства биохимической энергии, вероятно, связанный с утилизацией жировых запасов. Избыток калорий положительно сказывается на белковом синтезе. Он существенно ускоряется, а потому наблюдается солидная прибавка мышц. Аргументы «за» носят косвенный характер. Замечено, что атлеты, практикующие систему «100», подозрительно быстро теряют подкожный жир.

Не стоит думать, будто система «100» предполагает линейное выполнение сотни повторений. На деле все куда сложнее. Вы должны выбрать вес, который составляет половину вашего 10-повторного максимума. Ну а дальше начинается ожесточенная борьба. Вы делаете столько повторений, сколько сможете, потом отдыхаете 10 сек., снова делаете повторы, снова отдыхаете и т.д. Перерыв на 10 секунд никак не учитывается организмом. Температура рабочей мышцы не снижается, не успевает измениться газовый состав крови. Так что, на практике у вас выходит один очумело длинный сет из сотни повторений.

Ученые напоминают, что все люди рождаются либо спринтерами, либо стайерами. Генетика диктует характер нервной системы: взрывной или медлительный. Под стать психотипу формируется и мускулатура. Кто-то силен на короткой дистанции, ну а кому-то больше по душе марафон. Это означает, что идеальная схема системы «100» подлежит обязательной индивидуальной корректировке.

Если вы не любите малоповторную работу с весами. От которых трещат кости, тогда ваш исходный вес должен составлять только 20-30% от 10-повторного максимума. В этом случае за весь сет вы будет отдыхать лишь 1-2 раза. Если же вы тяготеете к большим нагрузкам, тогда ваша штанга должна потяжелеть до 60-70% от 10ПМ. В этом случае вам придется отдыхать 5-6 раз. Так или иначе, число перерывов со временем нужно свести к нулю. Как только вы одолеете 100 повторов на одном дыхании, рабочий вес следует увеличить.

Когда вы только начнете осваивать методику, 10 секунд на отдых вам будет маловато. Следуйте такому правилу: число секунд отдыха равно количеству оставшихся повторов. К примеру, если впереди 60 повторений, тогда отдыхайте 60 секунд.

А вот еще одно правило системы «100»: она годится только опытным атлетам! Новички должны брать старт с классического бодибилдинга.

Система «100»

Данную методику можно применять на постоянной основе. Мы предлагаем вам программу из 3 тренировок в неделю, рассчитанную на 4-6 недель тренинга. Не вздумайте менять порядок упражнений! Это может привести к перетренированности! К примеру, выполнение на одной тренировке упражнений для спины и бицепса вызовет гарантированное переутомление последнего. Другой вариант программы предполагает только одну тренировку, которую проводят в последний день сплита в рамках традиционного силового тренинга.

Вариант 1: 3 Тренировки в неделю

День 1 (Понедельник) Грудь, Спина, Трапеции, Пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Жим гантелей	1	100
Отжимания от пола	1	100
Разведения гантелей	1	100
Спина
Тяга к поясу в наклоне	1	100
Тяга к поясу сидя	1	100
Пулловеры	1	100
Трапеции
Шраги с гантелями	1	100
Пресс
Скручивания	1	100

День2 (Среда) Дельты, Бицепс, Икры
Упражнения	Сеты	Повторы
Дельты
Жим сидя	1	100
Подъемы в стороны	1	100
Бицепс
Подъемы одной рукой	1	100
Подъемы одной рукой сидя	1	100
Икры
Подъемы на носки стоя	1	100
Подъемы на носки сидя	1	100

День3 (Пятница) Ноги, Трицепс, Пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы
Приседания с весом тела	1	100
Выпады с гантелями	1	100
Приседы с опорой	1	100
Бицепсы бедер
Сгибания ног	1	100
Трицепсы
Разгибания рук из-за головы сидя	1	100
Отжимания на брусьях	1	100
Пресс
Обратные скручивания	1	100

Вариант 2: 1 Тренировка в неделю

Последний день сплита
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Отжимания от пола	1	100
Спина
Тяга одной рукой	1	100
Дельты
Тяга к подбородку	1	100
Ноги
Выпады с гантелями	1	100
Пресс
Двойные вкручивания	1	100

Примечания: Выбор упражнений носит приблизительный характер. Смело меняйте упражнения на другие, которые вам больше по вкусу или кажутся более удобными для многоповторного режима.

Примени дома

Бесспорный плюс системы «100» состоит в том, что она позволяет тренироваться в домашних условиях без потери в отдаче. Вам нет нужды обзаводиться тяжелым инвентарем. Система «100» требует обратного - небольших весов. Больше того, многие упражнения выполняются с весом тела. Особенно удобны в домашних услових эластичные амортизаторы. Особое внимание уделите подбору упражнений. Выберите те из них, которые больше походят условиям ваших домашних тренировок.