4 мифа о приседе, разоблаченные наукой

 

Перевод научного разбора мифов о приседе. Этот текст попал в топ лучших текстов по версии сообщества тренеров The PTDC.

Миф #1: Приседания с высоким положением грифа на спине (или со штангой на груди) больше активируют квадры, а присед с «низкой» штангой – ягодичные.

Звучит вроде бы разумно: когда гриф высоко на спине или на груди, присед колено-доминантный, потому смещает нагрузку на мышцы передней поверхности. Однако исследования (пять ссылок: 1, 2, 3, 4, 5) говорят о высокой активации и квадрицепсов, и ягодичных во всех видах приседания с любым положением грифа. 

Разумеется, углы в коленных и тазобедренных суставах, диапазоны движения и прочие параметры меняются, но обе мышечные группы трудятся одинаково хорошо в любом случае.

Слева высокое положение грифа, справа – низкое.

Вероятно, на степень активации этих групп может повлиять ширина стойки, но не положение грифа.

Миф 2: Нельзя выводить колени за носки

Классика. В отличие от трупов, при вскрытии которых зародилось это базовое заблуждение, оно очень живучее. Ученые древности, препарируя покойных, заметили, что выдвижение колена увеличивает крутящий момент в суставе. Это медицинский факт. Но из него вовсе не следует, что присед с вертикальной голенью лучше.

Вот несколько аргументов.

1. Бро, ты вообще приседал? Чтобы сесть до «параллели», не вынося колено за носок, надо согнуться как Квазимодо! Если не будет достаточного сгибания в коленных и голеностопных, то придется перерабатывать тазобедренным суставам. Таз далеко не у всех людей такой раскрепощенный, потому основное «сгибание» будет в позвоночнике – и это печально. Чем больше круглится спина, тем выше сдвигающая нагрузка на позвонки (исследование).

Да даже если не тренироваться, ты хоть по лестнице поднимался? Там колено тоже выходит за носок, просто ужас.

2. Возьмем идеальную мобильность тазового пояса в вакууме, позволяющую приседать без выноса коленей за носки и без чрезмерного наклона. Уменьшится ли крутящий момент в коленных суставах? Да (исследование) на 20% снизится, только вот крутящий момент в тазобедренных вырастет на порядок (то есть в 10 раз). Полезно это лишь людям с убитыми коленями и стальным тазом.

3. Что самое важное – исходное изучение мертвых тел совсем не учитывало роль мягких тканей рядом с суставом. При глубоком приседании в нижней точке коленному суставу помогают икроножная и бицепс бедра. Они прижимаются, и нагрузка распределяется. А вот максимален стресс для коленного сустава, когда нога согнута под прямым углом (полуприсед). Потому полное приседание для коленей полезнее, чем частичное (исследование).

Приседание с выносом коленей за носки: никаких проблем. Приседание почти без одежды: никаких проблем.

Миф 3: Совсем нельзя наклоняться

Теперь другая крайность: бытует мнение, что приседать надо с вертикальным торсом, ни чуточки не наклоняясь вперед. Может, так и было бы в воображаемом мире, где все люди обладают одинаковым «приседательным» телосложением. Но вернемся в реальность – у людей разный рост, длины корпуса и конечностей.

Гриф всегда должен оставаться над центром тяжести, поэтому лифтерам с длинными ногами и коротким торсом придется наклониться, чтоб не завалиться. А вот если бедренная кость короче и корпус длиннее, то спокойно можно опуститься в глубокий присед без наклона.

Вот короткое видео, где все наглядно разобрано:

Более того – многие с трудом проходят «мертвую точку» при угле в коленных суставах около 100 градусов (источник). Это норма! Тут биомеханически невыгодное положение, потому можно помочь себе легким наклоном. Просто не надо делать этот наклон самоцелью, так как приседание – упражнение для ног.

Миф 4: Приседание прорабатывает и квадрицепсы, и ягодичные, и бицепсы бедер

Присед действительно отлично прорабатывает квадры и ягодицы (см. п.1), но вот бицепсам бедер почти ничего не дает. Конечно, часть пучков участвует в разгибании тазобедренных суставов, но основная функция этой мышечной группы – сгибание в коленных.

Чтобы упражнение эффективно нагружало бицепс бедра, нога должна сгибаться, а не разгибаться (как в приседании). У квадрицепсов и бицепсов бедер противоположные задачи, и они не могут максимально активироваться одним упражнением.

Электромиография показывает, что активация бицепсов бедер в приседании лишь около 20% от максимального произвольного изометрического сокращения (исследование).

Исследование, сравнивавшее приседание, сгибание ног и становую тягу на прямых ногах, обнаружило, что присед на 50% меньше активирует бицепс бедра (по сравнению с другими участниками) (исследование).

Источник: bayesianbodybuilding.com

«План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок

 Если бы меня кто-нибудь спросил, какая статья за двадцать лет присутствия Men's Health в России запомнилась мне больше всего, я бы не раздумывая назвал «Хочу стать большим»! Тот самый «План Косгроу» 2006 года выпуска, который стал основой моей собственной тренерской работы и культовым подходом, заложившим краеугольный камень для методических изысканий многих наших тренеров и спортсменов.

Без ложной скромности могу сказать, что это именно я — Дмитрий Смирнов, фитнес-редактор Men’s Health, — много лет назад принес имя Алвина Косгроува (именно так правильно произносится его фамилия) на просторы нашей страны и сделал его популярным. Сейчас мне сложно сказать, что же именно привлекло меня тогда в той малозначительной статье о совпадении взглядов исследователей NASA и обычного тренера из Калифорнии на вопросы развития мышечной гипертрофии, но я вцепился в него мертвой хваткой и с тех пор не отпускал уже никогда. Возможно, причиной была яркая крупица здравого смысла и четко осмысленный методический подход, которые невозможно было скрыть даже за такой простенькой, адаптированной под журнал, программой тренировок.

В последующие двенадцать лет я прочел об Алвине Косгроуве все что только мог. Я купил все его книги, нашел и пристально изучил все статьи, которые только можно было раздобыть. И не пожалел. Благодаря Алвину мне вдруг открылся невероятный мир изумительных тренеров и методистов — изобретательных, умных и эффективных, о которых невозможно было прочесть в стандартных журналах для культуристов. Я вдруг четко осознал, где же все-таки находится то самое истинное знание, которое я много лет искал в книгах и среди своих коллег. И, что самое главное, я начал понимать, как это знание использовать в своей работе. Сегодня, спустя столько лет, я успел не раз опробовать взгляд Алвина и его коллег на вопрос организации силовых тренировок и даже съездить к нему в гости. Я лично пожал Алвину руку в ноябре 2016 года, сразу после чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC, на который возил свою команду.

Думаю, нет нужды объяснять, что с момента перевода той статьи до дня нашего реального знакомства с Косгроувом я сильно изменился. Двенадцать лет назад я был изумленным, наивным и глуповатым фанатом Алвина. Ныне же я считаю себя тренером, стоящим с ним на одном уровне и даже, возможно, понимающим немного больше него в определенных вопросах. И сегодня я хочу пересмотреть те постулаты, которые были поданы в оригинальной статье 2006 года «Хочу стать большим», с моей нынешней, заметно заматеревшей методической точки зрения.

ПОСТУЛАТ №1

Мышцы необходимо нагружать три раза в неделю!

С этим до сих пор сложно спорить. Действительно, частота нагрузок на одну и ту же мышечную группу — это ключевой фактор, обеспечивающий результативность гипертрофийной программы. Говоря проще, если ты упорно тренируешься, но мышцы у тебя не растут, велика вероятность того, что ты тренируешь их недостаточно часто. Тренировка одной и той же мышечной группы или целого региона — низа или верха тела — всего раз в неделю однозначно уступает тренировке их же, выполняемых дважды в неделю. А тренировка тех же мышц трижды в неделю, при условии правильного планирования каждой из тренировок, будет во многом превосходить результативность двухразовых тренировок.

ПОСТУЛАТ №2

Стоит объединять упражнения на противоположные мышцы в суперсеты!

На самом деле речь в оригинальной статье шла не про суперсеты, а про чередование подходов, тогда я просто не знал, как их правильно назвать. К примеру, если у тебя в программе были упражнения, обозначенные как 2А и 2Б, то ты делал подход упражнения 2А, затем нормально, до полного восстановления, отдыхал, после чего делал упражнение 2Б. Вновь полноценно отдыхал и возвращался к упражнению 2А. Так нужно было продолжать до тех пор, пока все подходы в обоих упражнениях не были сделаны.

Правда, с первоначальным вариантом, когда в такие пары объединялись упражнения на анатомически противоположные мышечные группы, например бицепс и трицепс, я уже не согласен. Чередование противоположных движений гораздо лучше способствует развитию силы, а не гипертрофии. Хочешь нарастить мышцы? Тогда объединяй в пары разные упражнения на одну и ту же мышечную группу, так ты нагрузишь ее под разными углами и поспособствуешь стимуляции к росту большего количества мышечных волокон.

ПОСТУЛАТ №3

Мышцы лучше растут, если нагружаются в течение 90–120 секунд!

Речь, напомню, шла про суммарное количество секунд, которое мышца находилась под нагрузкой в рамках одной тренировки. В первоначальной статье Алвин говорил, что при средней длине одного повтора в 5 секунд для создания оптимального гипертрофийного отклика тебе нужно было делать упражнение в одном из трех режимов: либо 3 сета по 8 повторов, либо 4 сета по 5 повторов, либо 2 сета по 12 повторов.

Согласен ли я с этим сегодня? И да, и нет. С одной стороны — да, несомненно, 90–120 секунд — это оптимальное количество секунд для тренировок на гипертрофию. Но с другой, практической стороны, любой, самый наилучший из оптимальных диапазонов повторов рано или поздно приводит к ожидаемому результату — привыканию и адаптации. Твое тело может приспособиться даже к самому лучшему сетоповторному режиму и тем самым напрочь отказаться расти, поэтому, чтобы развивать гипертрофию продолжительное время, а не только 4–6 недель подряд, очень желательно периодически выходить за рамки этих цифр. То есть иногда ты будешь держать мышцы под нагрузкой более 120 секунд, а иногда — и менее 90 секунд. И это в долгосрочной перспективе даст больший прирост мышечной массы.

ПОСТУЛАТ №4

Варьируй повторный режим для обеспечения миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии

Да, с этим я тоже не буду спорить. Разнообразие повторных режимов — это несомненный плюс в вопросах гипертрофийных тренировок. Варьируя повторы от 3 до 30, а иногда и до 50 (зависит от упражнения и конкретной мышечной группы), ты получишь больше результатов, если будешь постоянно держаться классической схемы из 8–12 повторов.

Единственное, что мне не нравится в оригинальном варианте Алвина, это то, что на разное количество повторов выполнялись одни и те же упражнения. На практике это не очень удобно. Есть упражнения, стихия которых — короткие силовые подходы: например, фронтальный присед. В нем тебе будет очень удобно работать на 3–5 повторов, но сет из 15 повторов будет казаться настоящим мучением. В то время как, положим, жим ногами без проблем позволит тебе сделать пару-тройку подходов даже на 30 повторов.

ПОСТУЛАТ №5

Неизменность программы!

Прямо в той статье это не было сказано, но, по сути, программа Алвина была очень статичной. Режим повторов и подходов не менялся на протяжении всего цикла из 4 недель. При всем том, что стабильная программа с минимумом изменений обычно работает лучше хаотично изменяемой, я все же считаю, что, задав простую линейную прогрессию, можно получить куда более выраженный результат. По крайней мере будет точно понятно, на сколько повышать рабочий вес, например, с каждой новой неделей.

ПОСТУЛАТ №1

Максимальный минимализм!

В оригинальной программе Алвина было всего четыре упражнения, одно из которых было направлено на тренировку кора. Объяснялось это тогда тем, что большее количество упражнений перегрузит тренировку и не позволит тебе полноценно восстановиться между занятиями. Сегодня я могу точно утверждать, что такого количества упражнений для выраженной гипертрофии явно недостаточно. Мой опыт говорит мне, что добавление односуставных, локальных по характеру упражнений в программу вовсе не повредит гипертрофии, а лишь поспособствует ей. Потому в моих гипертрофийных программах сегодня можно встретить и подъемы на бицепс, и разгибания голени, и даже (иногда) упражнения на икры.

СТАРЫЙ ПЛАН ПРОТИВ НОВОГО!

Чтобы понять, насколько сэволюционировал подход Алвина, по крайней мере в моей голове, предлагаю тебе сравнить его оригинальную программу и мою нынешнюю, написанную по тем же старым методическим мотивам. И не просто сравнить, а протестировать на себе: первые 4 недели позанимайся по плану Косгроу, а следующие 4 недели по… давай назовем его «План Смирноу». Плюс будет даже не в самом эксперименте, а в ощутимом суммарном прогрессе от обоих подходов.

План Косгроу

Проводи такую тренировку трижды в неделю, выполняя тренировки через день. На каждой набор упражнений будет одинаковым — разниться будет лишь количество повторов и подходов в каждом упражнении, а также время на отдых между подходами. По понедельникам отдых между подходами равен 90 секундам, по средам между подходами отдыхай по 30 секунд, а по пятницам отдых между подходами составит ровно 60 секунд.

1. Первое упражнение всегда выполняй как обычный сет. Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2Б, 3А и 3Б) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни до полного восстановления, затем выполни сет упражнения 2Б, снова отдохни и вернись к 2А.

2. С каждой неделей старайся прибавлять в упражнении №1 по 5–10 килограммов к рабочему весу. А во всех остальных — по 2,5–5 килограммов.

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4

Понедельник
1. Становая тяга рывковым хватом	4*5	4*5	4*5	4*5
2А. Жим гантелей на наклонной скамье	4*5	4*5	4*5	4*5
2Б. Фронтальная тяга блока сидя	4*5	4*5	4*5	4*5
3А. Вертикальная тяга широким хватом	4*5	4*5	4*5	4*5
3Б. Группировка на фитболе	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах
Среда
1. Становая тяга рывковым хватом	2*15	2*15	2*15	2*15
2А. Жим гантелей на наклонной скамье	2*15	2*15	2*15	2*15
2Б. Фронтальная тяга блока сидя	2*15	2*15	2*15	2*15
3А. Вертикальная тяга широким хватом	2*15	2*15	2*15	2*15
3Б. Группировка на фитболе	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах
Пятница
1. Становая тяга рывковым хватом	3*10	3*10	3*10	3*10
2А. Жим гантелей на наклонной скамье	3*10	3*10	3*10	3*10
2Б. Фронтальная тяга блока сидя	3*10	3*10	3*10	3*10
3А. Вертикальная тяга широким хватом	3*10	3*10	3*10	3*10
3Б. Группировка на фитболе	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах

1. Становая тяга рывковым хватом

Встань перед штангой, лежащей на полу, так, чтобы твои голени касались грифа. Ступни поставь на ширину таза. Присядь и возьмись на штангу хватом, в два раза превышающим ширину твоих плеч [А]. Удерживая спину чуть прогнутой в пояснице, начни выпрямлять ноги. Как только гриф пройдет линию колен, подай таз вперед и выпрямись полностью [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

2А. Жим гантелей на наклонной скамье

Ляг на наклонную скамью, установленную под углом примерно 30 градусов. Ноги поставь шире плеч и упрись ступнями в пол. Возьми в руки гантели и, согнув руки, помести их по бокам от грудной клетки [А]. Выжми гантели вверх, соединяя их траектории по мере подъема [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

2Б. Фронтальная тяга блока сидя

Прикрепи к тренажеру прямую рукоять, упрись ногами в платформу перед собой и возьмись за рукоять прямым средним хватом [А]. Не допуская движений в пояснице, потяни рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки [Б]. Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори.

3А. Вертикальная тяга широким хватом

Сядь, взявшись за рукоять тренажера широким хватом. Немного прогнись в грудном отделе, подними голову и направь взгляд на блок [А]. Не помогая себе корпусом, потяни рукоять к ключицам, сводя лопатки [Б]. Сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение. Повтори.

3Б. Группировка на фитболе

Прими положение упора лежа, не прогибаясь в спине, ноги расположи на мяче [А]. Подкати таз к рукам и подними его вверх так, чтобы в конечной точке движения твои ноги касались мяча одними носками [Б]. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию. Повтори.

---

План Смирноу

Проводи тренировки через день, выполняя их через день. Например, Тренировка А по понедельникам, Тренировка Б по средам, а Тренировка В по пятницам.

1. Во всех упражнениях подбирай рабочий вес таким образом, чтобы получалось выполнять их почти до отказа, с запасом в 1-2 повтора. По мере уменьшения количества повторов, увеличивай рабочий вес: в сложных многосуставных упражнениях — на 5–10 килограммов, в более простых — на 2–4 килограмма в неделю.

2. Отдых между подходами всех упражнений всегда до полного восстановления.

3. Упражнения, обозначенные как 2А и 2Б, выполняй по принципу чередования подходов, как и в предыдущей программе.

Тренировка АНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4

1. Приседания со штангой на спине	4*5	5*5	4*6	6*6
2А. Жим гантелей на наклонной скамье	3*12	3*10	3*8	4*6
2Б. Разводки с гантелями на горизонтали	3*15	3*12	3*10	4*8
3А. Подтягивания обратным хватом	4*5	5*5	4*6	6*6
3Б. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью	4*15	4*12	4*10	4*8
4. Группировка на фитболе	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах

Тренировка БНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4

1. Жим штанги лежа	4*5	5*5	4*6	6*6
2А. Подъем штанги на бицепс стоя	3*15	3*12	3*10	4*8
2Б. Отжимания на брусьях	3*20	3*15	3*12	4*10
3А. Болгарский сплит-присед с гантелями	3*15	3*12	3*10	3*8
3Б. Гиперэкстензии с гантелями	3*20	3*15	3*12	3*10
4. Скручивания на фитболе	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах

Тренировка ВНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4

1. Становая тяга	4*5	5*5	4*6	6*6
2А. Жим гантелей сидя	3*12	3*10	3*8	4*6
2Б. Отведения с гантелями стоя	3*20	3*15	3*12	4*10
3А. Тяга штанги в наклоне обратным хватом	4*5	5*5	4*6	6*6
3Б. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом	4*20	4*15	4*12	4*10
4. Скручивания на фитболе	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах

НЕПОЛНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НЕ ПОВРЕДЯТ КОЛЕНУ

 

Журнал MASS рассказал об исследованиях, посвященных кинетике коленного сустава женщин, выполняющих приседания разной глубины и с разным весом. Это исследование провели специалисты Калифорнийского университета в Лонг Бич и Университета штата Монтана. 

Присесть неглубоко можно с гораздо большим весом, чем при полном приседании. Долгое время специалисты считали, что такая нагрузка может повредить коленные суставы, однако эти тревоги, похоже, преждевременны.

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ: 

1. Исследование показало, что у женщин максимальный момент коленного сустава при глубоких приседаниях больше, чем при половинных при той же относительной нагрузке, то есть в случаях, когда половинные приседания выполняют с большим весом. Эти данные совпадают с результатами подобного исследования, выполненного на мужчинах.
2. Максимальные моменты коленного сустава вызывают напряжение его переднего отдела (пателлофеморальное напряжение); при половинном приседании максимальный момент меньше, чем при полном, и сравним с параллельным приседанием. Следовательно, половинные приседания, возможно, не так травмоопасны, как думают многие.
3. Если колени здоровы, приседания любой глубины должны быть безопасными. Поэтому, выбирая режим тренировок, надо руководствоваться их целью и личным комфортом, а не безосновательными страхами.

О том, какое приседание опаснее, глубокое или половинное, единого мнения нет, хотя многие профессиональные спортсмены полагают, что безопасно глубокое, а половинное может повредить коленям. При этом они руководствуются двумя соображениями:

1. Чем больше вес, с которым приседают, тем сильнее напрягается и изнашивается колено.
2. Подколенные сухожилия при половинном приседании менее задействованы, поэтому выше вероятность повредить переднюю крестообразную связку (ПКС).

Хотя здоровая ПКС выдерживает очень большую нагрузку, при регулярном большом напряжении она может постепенно изнашиваться, и эту опасность нельзя недооценивать.

Строение женского колена имеет свои особенности, поэтому приседания женщин более травмоопасны, чем мужские.

В исследовании американских ученых участвовали женщины, которые тренируются для собственного удовольствия. Они определяли свой повторный максимум (1ПМ) для глубоких, параллельных и половинных приседаний. Затем приседания в каждом стиле повторяли с весом 0%, 50% и 85% 1ПМ, а исследователи в это время определяли максимальный момент коленного сустава, который служит показателем пателлофеморального напряжения. Вопреки распространенному заблуждению, максимальные моменты коленного сустава действительно оказались выше при глубоком приседании, несмотря на то, что их выполняют с меньшим весом. При половинном приседании максимальные моменты были меньше, при параллельном — еще меньше.

ЦЕЛИ ИССЛЕДОВАНИЯ 

Исследователи хотели рассчитать максимальный момент разгибания коленного сустава у женщин, выполняющих приседания разной глубины и с разным весом. При этом их интересовали два основных вопроса:

1. Влияет ли глубина приседания на максимальные моменты разгибания?
2. Влияет ли на максимальные моменты вес, с которым приседают дамы?

Ученые предположили, что максимальный момент разгибания коленного сустава будет возрастать с увеличением глубины приседания и нагрузки.

ОБЪЕКТ ИССЛЕДОВАНИЯ 

В исследовании приняли участие 19 здоровых женщин, средний возраст около 25 лет, которые 3.8 ± 2.6 лет тренировались для собственного удовольствия. У них не было травм конечностей, они никогда не занимались силовыми видами спорта профессионально, однако технически правильно выполняли глубокие приседания.

МЕТОДЫ 

Величину 1ПМ определяли для полного приседания (подколенное сухожилие касается голени), параллельного (бедро ниже верхней части колена) и половинного (колено согнуто на 90°, присед выше параллельного). Это сделали для того, чтобы испытуемые при любой глубине приседания испытывали одинаковую нагрузку. Например, вес 85% 1ПМ для полного приседания оказался бы слишком легким при половинном приседании.

Затем началось собственно тестирование. Оно включало две серии из девяти приседаний с разной глубиной и нагрузкой, выполняемых в случайном порядке. Участницы делали полные, половинные и параллельные приседания с нагрузками 0%, 50% и 85% 1ПМ. Они использовали наиболее удобную для них технику, однако положение стоп и ширина стойки у каждой девушки были постоянными во всех испытаниях. Присев, участницы на секунду задерживались в таком положении, чтобы минимизировать отскок.

Максимальный момент коленного сустава рассчитывали, используя данные силовой платформы и записывающих камер. Максимальный момент удобен тем, что его значение линейно связано с величиной пателлофеморального напряжения, которое, в свою очередь, может вызвать пателлофеморальный болевой синдром и разрушение хряща.

РЕЗУЛЬТАТЫ 

Как и следовало ожидать, чем глубже приседание, тем меньше 1ПМ. Для половинного приседания его средняя величина составила 72,37 кг, для параллельного — 63,13 кг и для полного — 58,85 кг (рис. 1).

Во время приседаний без нагрузки увеличение глубины приседа не влияет на максимальный момент коленного сустава. При 50% 1ПМ максимальный момент коленного сустава существенно выше при полном приседании, чем при параллельном или половинном, несмотря на то, что абсолютная нагрузка ниже. При нагрузке 85% 1ПМ максимальный момент при полном приседании значительно больше, чем при параллельном, но несущественно отличается от значения при параллельном приседании (рис. 2).

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ

Максимальный момент коленного сустава служит хорошим общим показателем сил сжатия, действующих на колено. Чтобы колено разогнулось, должны сократиться квадрицепсы. При этом мышцы давят на коленную чашечку, прижимая ее к берцовой и бедренной костям. Более того, сокращение квадрицепса вдавливает берцовую кость (tibia) в бедренную (femur), дополнительно сжимая их и сдвигая вперед. При здоровых ПКС этот передний сдвиг не опасен. Однако при регулярном сжатии хрящ позади коленной чашечки и внутри колена со временем изнашивается. И чем больше момент коленного сустава, тем сильнее должны сокращаться квадрицепсы, чтобы разогнуть колени, и тем сильнее они давят на кости.

Эта работа воспроизводит результаты, полученные в 2013 году в Университете штата Огайо (США). Специалисты из Огайо работали с мужчинами. Сейчас мало кто воспроизводит результаты коллег, а жаль. Повторы придают результатам достоверности. Оба исследования опровергают старый миф о том, что приседание выше параллельного вредно для колен, и чем ниже присесть, тем лучше.

Есть лишь одно существенное различие между «мужскими» и «женскими» результатами. У мужчин максимальный момент коленного сустава при 85% 1ПМ имеет наибольшее значение при полном приседании и наименьшее - при половинном (рис. 3), в то время как у женщин половинное приседание более рискованно, чем параллельное. Однако в обоих случаях глубокое приседание, при котором пятая точка почти касается земли, вызывает наибольший момент коленного сустава.

Возможно, идея о том, что более глубокие приседания для коленей безопасны, а неглубокие потенциально вредны, возникла как реакция на предшествующую парадигму, согласно которой приседания выше параллельных безопасны, однако, если присесть ниже, колени непременно пострадают. Исследователи доказали, что, поскольку при половинных приседаниях вес штанги может быть больше, чем при полных, то и нагрузка на колени больше. Обе работы свидетельствуют, что у глубоко присевшего человека момент коленного сустава возрастает настолько, что позволяет компенсировать даже повышенную нагрузку, взятую им при половинном приседании.

Все вышесказанное не означает, что надо забросить глубокие приседания как рискованные и полностью отдаться половинным. Оба типа упражнений подходят для большинства людей, и не следует избегать одного из них, опасаясь теоретической возможности повредить колено. Выбирая тип приседаний, нужно ориентироваться на цель тренировки. Глубокие приседания позволяют нарастить мышцы, человеку, который занимается пауэрлифтингом, нужны параллельные приседания. Спортсменам высокого класса, спринтерам или прыгунам в высоту, показаны преимущественно параллельные приседания, но иногда имеет смысл делать половинные или даже четвертные. Кроме того, не следует забывать и об индивидуальной выносливости. Здоровые колени позволяют приседать с большим весом на любую глубину.

ДАЛЬНЕЙШИЕ ШАГИ 

Пока есть только одно исследование, посвященное долговременному влиянию силовых видов спорта на разрушение суставов. У атлетов, которые ими занимаются, суставы повреждены не больше, чем у представителей контрольной группы того же возраста. Но эта работа имеет серьезный методический недостаток, она сравнивает группы людей, которые занимаются и не занимаются спортом. Атлеты, получившие тяжелые травмы, скорее всего оставили спорт и не попали в соответствующую выборку, что исказило результаты.

Обсуждаемые работы, посвященные влиянию разных типов приседаний со штангой на структуры колена, позволяют сделать некоторые долгосрочные прогнозы, но хотелось бы провести настоящее длительное исследование. Взять группу атлетов, поднимающих тяжести, и контрольную группу людей, ведущих сидячий образ жизни, привести в лабораторию, сделать МРТ или ультразвуковое обследование позвоночника, коленей, бедренных, плечевых и локтевых суставов (оно не займет много времени) и повторять эту процедуру ежегодно не менее десяти лет подряд. Это было бы хотя и длительное, но недорогое, если использовать ультразвук вместо МРТ, а главное — информативное исследование, которое многое бы рассказало о спортивных рисках. Дополнить картину мог бы вопросник, посвященный особенностям тренировок, которые увеличивают риск разрушения суставов.

  

Оригинал: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29528960

Упражнения для бегунов

 

Общая физическая подготовка или ОФП — это комплекс упражнений для развития всех мышечных групп и увеличение основных показателей силы и выносливости. Общую подготовку не выделяют в отдельный вид спорта, но элементы этой тренировки присутствуют в каждом виде спорта. Иными словами физподготовка — это культура развития спортсмена на пути к победам и призовым местам.

ОФП в том или ином виде выполняется всеми спортсменами-профессионалами и просто любителями. Как правило, комплекс таких упражнений используется в спорте, где силовых нагрузок не столь много. Особенно популярен принцип ОФП у бегунов — тренировки укрепляют и поддерживают в тонусе важные для них мышцы, связки, кости и суставы.

Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.

Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.

 

ОФП для бегунов на длинные дистанции

Для бега на большие расстояние спортсменам нужно иметь колоссальную выносливость. Марафонцы вырабатывают её не только ежедневными пробежками на десятки километров, но и комплексом упражнений на общее развитие. Некоторые виды заданий за несколько минут также влияют на выносливость, как бег на 5 километров.
Приведем примеры конкретных упражнений для кроссов на длинные расстояния:

• Бёрпи. Отжимания с последующим выпрыгиванием многими экспертами признаются как наиболее энергозатратное. Выполняя бёрпи, вы не только повысите выносливость, но и укрепите ноги, руки, грудь и спину.
• Приседания. Выполняются с собственным весом или отягощением. Упражнение задействует почти все возможные мышцы на ногах. Причем выполнять можно в несколких режимах: в статике, в динамике и в статодинамике. 
• Планка. Всеми известная стойка отлично подходит для укрепления пресса, стабилизаторов и повышения выносливости. Несколько минут планки каждый день заметно улучшат ваше состояние при марафонах. Только не забывайте раябавлять классическую планку разными вариантами, например, с подтягиванием ног к груди или боковая планка. 
• Гиперэкстензия. Укрепляет мышцы спины и пресса. Это помогает поддерживать тело и не уставать при долгом беге.
• Скручивания на пресс. Стандартное занятие ОФП для марафонцев. Развивает брюшные мышечные ткани и защищает спину от травм.
• Приседания на одной ноге или прыжки в длину. Этот комплекс используется для прокачки стабилизаторов ног, а вместе с ними и координации движений. Важный пункт для длинных кроссов.
• Ягодичный мост. Помогает почувствовать ягодицы и бедра и включить их в работу. Есть несколько вариантов этого упражнения. И по мере тренированности можно разнообразить привычный ягодичный мостик. 
• Поднятие на носках. Тренировка икроножных — значимая деталь для марафонца. При беге трусцой на десятки километров эту группу задействуют на сто процентов. В то же время многие спортсмены пренебрегают тренировкой икр.

Упражнения ОФП для бегунов в зимний период

Для каждого серьезного любителя бега важно никогда не прекращать совершенствовать себя, тренироваться. Поэтому в условиях нашей страны необходимо как-то продолжать тренировки ОФП в зимние месяцы. Плюсом общей подготовки станет возможность провести занятие даже во дворе вашего дома.

Рассмотрим список конкретных упражнений в зимний период:

• Приседания. Это универсальное занятие совершают в любом удобном месте. Главное условие — стабильное покрытие под ногами. Поэтому присед отлично подходит для зимней подготовки.
• Выпады. Альтернатива приседаниям, выполняйте в движении — так вы в большей степени разовьёте выносливость. Отличный вариант выпадов — болгарские, которые выполняются поочередно на каждую ногу отдельно. 
• Отжимания. Высокоинтенсивное упражнение, которое также не требует особых условий для исполнения. Можно поупражняться в отжиманиях в упоре сзади. 
• Подтягивания. Турник можно найти буквально в каждом дворе. Подтягивания задействуют большую группу: широчайшие, бицепс, мышцы спины. Это не только поможет при беге, но и поспособствует вбросу в организм большого количества тестостерона.
• Подъем ног в висе. Если вы нашли перекладину, позаботьтесь о брюшной полости. Отличное занятие для пресса, квадрицепсов и мышц кора. Выбирайте между прямыми ногами и согнутыми по нагрузке.
• Косые скручивания в висе. Вариация предыдущего упражнения. 
• Прыжки на носочках. Комплекс отлично развивает икроножку. Важно для тех, кто хочет меньше уставать при кроссе.
• Прыжки с махами. Здесь в работу задействуются плечи. Хорошее аэробное упражнение.
• Стойка на одной ноге или «пистолетик». Ещё одно упражнение для координации. Если тяжело выполнять без поддержки, делайте его рядом со стенкой или опираясь на что-либо.
• Прыжки в высоту. Увеличивают взрывную силу мышц. В особенности подходит для бегунов на короткие дистанции — спринтеров. Вариация — прыжки с подтягиванием ног к груди. 

 

Упражнения на пресс, спину и руки: общие рекомендации

Каждому бегуну в равной степени важно обладать сильными и выносливыми ногами и руками. Это также относится к остальным мышцам тела: спина, пресс, плечи. ОФП на эти группы станет новым дыханием, рывком к новым победам.
Так как для прокачки этих групп требуются изолированные упражнения, возможно для результата понадобится использовать отягощение или дополнительное оборудование. В этом случае не нужно стесняться применять элементы бодибилдинга. Вот некоторые виды общей физической подготовки:

• Подтягивания и подтягивания обратным хватом. Второй вариант в большей степени включает работу бицепса.
• Тяга груза в наклоне. Для того чтобы лучше почувствовать спину, выполняйте поочередно каждой рукой. Одно из лучших занятий на широчайшие и ромбовидные мышцы на спине.
• Отжимания. Отжимания хорошо задействуют верх тела и руки.
• Обратные отжимания. Упражнение преимущественно на трицепс. Для выполнения подойдет любая скамья или стул. Для отягощения нагрузки, поставьте ноги на возвышение и положите на ноги груз.
• Поднятие груза на бицепс. Эталонное занятие для рук. Выполняйте в полной амплитуде, не задействуя плечи, для максимального эффекта. Работа руками особенно важна для устойчивости при беге.
• Махи. Лучше это упражнение выполнять с отягощением, например, с бутылкой воды. Прокачивает передние и средние дельты.
• Жим штанги или груза вверх. Базовый комплекс для проработки всех дельт. Поможет бегуну лучше держать равновесие и помогать руками.
• Планка и различные ее вариации. Статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.
• Поднятие ног в висе. Одно из самых популярных упражнений на пресс. 
• Гиперэкстензия с круглой спиной. Универсальное, укрепляющее мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы, упражнение.

 

Упражнения на ноги

Для бегуна ноги выделяются среди других мышечных групп. Это инструмент, которым спортсмен совершает невозможное, побеждает своих соперников и самого себя. Именно поэтому тренировкам ног бегун уделяет особое внимание. Важно не перенапрячь их, чтобы в нужный момент мышцы сделали свою работу. Но и совсем оставлять без внимания не стоит.

В общей физической подготовке есть множество сетов на ноги и сопутствующие мышцы. Разберём самые действенные и эффективные из них:

• Приседания. Святая святых тренировок на ноги. По совместительству самая обширная и массивная группа мышечных волокон. Благодаря задействованию этой группы в организм выделяется огромное количество тестостерона — наиважнейшего гормона для каждого бегуна.
• Выпады. Ещё одно эффективное упражнение. Разнообразьте его исполнение: делайте выпады с грузом, на месте, в шаге, в бок, на каждую ногу отдельно.
• Выпрыгивания из глубокого приседа. Здесь к анаэробным нагрузкам добавляется прокачка выносливости спортсмена.
• Прыжки в длину, в высоту. Главным является максимальная скорость разбега и сила отталкивания — именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.
• Запрыгивания. Для выполнения используйте препятствия разной высоты: скамейки, коробки, окружающие объекты. Помимо прочего также тренирует координацию спортсмена.
• Приседания на одной ноге пистолетом. Лучшая подготовка стабилизаторов и мышц ног, отвечающих за равновесие. Главное — грамотное выполнение. 
• Сгибание ног. Для этого упражнения используйте специальный тренажер. Он изолирует именно бицепс бедра, способствуя его росту.
• Разгибание в тренажере. Также рекомендуется исполнять в специализированном зале. Прокачивает квадрицепсы. Вместе со сгибаниями помогает бегунам на короткие дистанции.
• Подъём на носочки. Тренировка икр. Для включения не менее важной камбаловидной мышцы нужно выполнять сидя с согнутыми ногами.
• Прыжки на носках, прыжки на скакалке. Работают мышцы голени, рук, мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела. 

 

Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы

Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения.
Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя. Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

• Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
• Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
• Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
• Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.