Смерть, боль и унижение. Поучительные видео из спортзала

 

Что может случиться с вами в спортзале? Как говорил Арнольд Шварценеггер, «самое плохое — ну, потеряете вы сознание — ничего страшного». Зожник просмотрел видео инцидентов в спортзале и составил к этому хит-параду советы — как этого избежать.

1. Обморок после становой тяги

Возможно, некоторым кажется забавным, когда после упешного выполнения этого полезнейшего упражнения с предельными весами, человек через 2-3 секунды теряет сознание и падает, куда повезёт.
Вывод: тренируйся не один и попроси подстраховать и особенно внимательно последить за тобой ПОСЛЕ выполнения упражнения с предельным весом. А самое главное — не задерживай дыхание во время упражнений с предельными весами.

2. Падение штанги на грудь из-за неправильного хвата

Некоторые экстремалы, делая жим штанги от груди, обхватывают гриф большими пальцами с той же стороны, что и все остальные пальцы — открытым хватом. Такой хват может быть полезен и безопасен, если тянешь на себя вес на тренажере, но на жиме штанги…
Вывод: никогда не жми штангу открытым хватом и будь уверен в страховщиках.

Хотя бывает, что и правильный хват, и опыт, и страховщики не помогают:

34-летний спортсмен из города Шахты Игорь Голушкин выполнял жим лежа в весовой категории 90 кг и уронил на грудь 180-килограммовую штангу. После падения штанги вызвали «Скорую помощь», которая приехала через 15 минут и доставила пострадавшего в больницу, но он скончался.

3. Перелом

Во время работы с предельными весами при неправильной технике, питании, да и просто в качестве несчастного случая у спортсмена может случиться перелом.

4. Падение с беговой дорожки

Сразу к выводу: относитесь серьёзнее к беговой дорожке.

5. Рвота во время или после упражнения

Рвота часто сопровождает спортсменов во время взятия предельных весов. И это нормальная здоровая реакция организма: чувствуя экстремальную нагрузку, он максимально избавляется от лишнего в животе.
В залах, оборудованных для кроссфита вообще ставят для этих целей бочки, в обычном придется воспользоваться тряпкой и продолжить, как мужик. Даже если ты не мужик.

Ещё бывают разного рода растяжения самых разных мышц и даже отрывы, но они смотрятся не так зрелищно, а потому и такие видео нам не удалось найти. Однако, «потянул мышцу», «сорвал спину» — одна из самых частых травм в спортзале, и вызвана она неправильной техникой.
Если вы не уверены в упражнении — просто спросите у любого дежурного тренера в спортзале, вам с удовольствием помогут. Помните, это одно из правил, как не выглядеть лохом в спортзале. Спрашивать не зазорно, зазорно не спрашивать.

Full body или сплит: что лучше

 

Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн — ноги, ср — спина, пт — грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах. Зожник снова роется в научных источниках и делает понятные выкладки.

Full body — начало начал

Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью Зожнику эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.

Тренировка для новичка от  экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества — также представляет собой full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.

Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.

Тот самый ученый Брэд Шенефельд, на десятки исследований которого мы ссылаемся.

К пример, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет. Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю. По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми [1].

Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятность погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались — все это имеет значение.

Преимущества тренировки по системе full body

Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

1. Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
2. Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
3. Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
4. Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.

Преимущества сплита

Джоэл Мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу сплита:

1. Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
2. Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
3. Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность [2].

Fullbody — для новичка, сплит — для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок — не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты — переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.

• Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
• Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
• Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе [3].

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди [5].

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю [4].

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
2. Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.

Выводы: 

Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки. 

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей. 

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.

Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать. 

В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки. 

Источники:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
2. https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training
3. http://www.20min.ch/fitness/workout/story/12402601
4. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ). 2007;37(3):225-64.)
5. http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/should-i-do-a-split-or-full-body-workout

Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают

 

Тренер тренеров (и персональный тренер 2016-го года по версии NSCA) Ник Тумминелло научно объясняет, почему одной «базой» не отделаться. Если, конечно, вы хотите быть сильными и здоровыми.

Все многообразие упражнений можно разделить на 3 группы:

• многосуставные базовые,
• унилатеральные для низа (на одной ноге),
• «перекрестные» (со снарядом в одной руке);

И если первой увлекаются многие любители силовых тренировок, то вот оставшимися двумя большинство пренебрегает. Но они крайне важны для развития сбалансированной мускулатуры, профилактики травм, улучшения результатов в различных видах спорта, укрепления здоровья (и повышения качества жизни).

Основные многосуставные упражнения

Это самые главные, «большие» упражнения, в которых работает несколько крупных мышечных групп, благодаря чему можно одолевать гигантские веса. Вы, вероятнее всего, с ними знакомы, просто напомним для ясности:

• тазодоминантные (становая тяга, румынская становая и т.д.),
• коленодоминантные (приседание, жим ногами),
• вертикальные жимы (жим стоя или сидя),
• вертикальные тяги (подтягивание, тяга верхнего блока),
• горизонтальные жимы (жим лежа, отжимание),
• горизонтальные тяги (тяга в наклоне, тяга нижнего блока).

Кто-то увлекается ими для развития силы, кто-то набирает с их помощью мышечную массу, а кто-то занимается для здоровья. Все они по-своему хороши и полезны, но то, что я скажу дальше, вряд ли вам понравится: одной «базы» недостаточно. Это не просто личное мнение, а экспертная оценка, обоснованная научными данными.

Важное упущение №1: «одноногие» (унилатеральные)  упражнения

В последние годы унилатеральные движения для низа набирают популярность; дело доходит до того, что ряд тренеров полностью переключается на них, отвергая двуногие вариации. Но это как спор, что же лучше – яблоки или апельсины? Истина в том, что для наилучшего здоровья нужно и то, и другое. Так же и с движением – полезно разное.
Поэтому включите в недельную тренировочную программу хотя бы по одному упражнению из следующих:

Унилатеральное тазодоминантное, например, румынская тяга в выпаде:

…или на одной ноге:

Унилатеральное коленодоминантное, например, приседание на одной ноге:

…или выпад с минимальным наклоном корпуса:

Разумеется, выкидывать билатеральные варианты (обычные, на двух ногах) не надо. В них у вас больше площадь опоры, выше рабочие веса, значительнее эффект как для гипертрофии, так и для метаболизма. У унилатеральных свои задачи: они укрепляют стабилизаторы и улучшают координацию, что и улучшает здоровье, и помогает в разных видах спорта. А еще они исправляют диспропорции, позволяя отдельно прорабатывать отстающую сторону.

Научная база по унилатеральным упражнениям:

В исследовании с участием спортсменов (1) ученые обнаружили, что боковые перемещения эффективнее для оценки состояния атлета и предрасположенности к травме, чем традиционные прыжковые тесты на двух ногах. В двух других работах (2, 3) унилатеральные упражнения использовали для раздельного тестирования силы ног, и тоже было обнаружено, что дефицит силы в 15% (и более) указывает на повышенный риск травмы. Проще говоря, если одна нога значительно сильнее другой, ждите неприятностей.

Потому важно не только время от времени проверять себя диковинными движениями на одной ноге, но и регулярно выполнять их на тренировках для развития силы и улучшения координации (4).

Важное упущение №2: перекрестные движения

К ним относятся упражнения со снарядом в одной руке или неравномерной нагрузкой; они создают крутящий момент в различных стойках и при разных положениях тела, значительно нагружая стабилизаторы.

Это не надуманная мода на функциональность, а естественная потребность нашего тела – мы от природы функционируем «диагонально». Обратите внимание на то, как мы ходим, бегаем, бьем, бросаем и т.д.: действие левой рукой связано с опорой на правую ногу и наоборот. Улучшать эти перекрестные связи важно и для достижений в спорте, и для здоровья в обычной жизни.

Включите в недельную тренировочную программу по одному упражнению следующих типов.

Перекрестное жимовое, например, поочередный жим с поворотом:

…отжимание на одной руке:

жим одной рукой на блоке:

…или жим «заземленной» штанги одной рукой:

Перекрестное тяговое, например, тяга гантели в наклоне без опоры:

…тяга блока одной рукой:

«Перетягивание» блока:

Поворотное для стабилизаторов корпуса (кора), например, «дровосек» с блином:

…«дровосек» с нижним блоком:

…«дровосек» с верхним блоком:

Научная база по перекрестным упражнениям:

Хотя основные силовые упражнения (приседание со штангой, жим лежа и т.д.) укрепляют множество мышечных групп, в них недостает перекрестной нагрузки для развития нейромышечной координации «по диагонали».

Например, в исследовании (5), где тестировались традиционный жим лежа и унилатеральный жим блока стоя (т.е. перекрестное движение), исследователи обнаружили, что результат в жиме одной рукой был ограничен не рекрутированием волокон рабочих мышц (груди и плеча), а недостаточной активацией и нейромышечной координацией мышц корпуса.

Проще говоря, когда вам приходится действовать одной рукой, стоя на своих ногах (броски, махи, удары и иные спортивные движения), результат в значительной степени зависит от мышц, стабилизирующих корпус и координирующих взаимодействие верха и низа тела.
Перекрестные упражнения (или с неравномерной нагрузкой) развивают нейромышечную координацию эффективнее, чем традиционные упражнения, пусть и с большими весами.

Выводы

Следует понимать, что ни одна из этих категорий упражнений не является главной или предпочтительной – все они необходимы для здоровья (и спортивных достижений), так как дополняют друг друга.

Найдите в своей программе место для разных типов упражнений, и вы добьетесь большего, чем замкнувшись в одной лишь «базе». Унилатеральные и перекрестные движения повысят результаты на соревнованиях и уменьшат риск/тяжесть травм, из-за которых приходится прерывать тренировки (не говоря уж о боли и снижении качестве жизни).

Возвращаясь к пищевой аналогии – диетологи советуют есть больше разноцветных овощей и фруктов, содержащих различные полезные нутриенты. Если ограничиваться какими-то видами, то можно столкнуться с дефицитом тех или иных витаминов или минералов. Также и с упражнениями: каждый вид движения обладает своими достоинствами и прорабатывает то, что другие недогружают. Если чем-то пренебрегать, развиваются диспропорции, и страдает итоговый результат на спортивном поле или помосте. (Все в соответствии с общей концепцией, которую продвигает Зожник: «Умеренность и Разнообразие«).

Конечно нет необходимости вкладывать одинаковое количество сил и времени во все виды нагрузок. Подумайте, какие физические качества вам надо улучшить, и сосредоточьтесь на соответствующих упражнения.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Научные исследования:

1. Kristianslund, E, and Krosshaug, T. Comparison of drop jumps and sport-specific sidestep cutting: Implications for anterior cruciate ligament injury risk screening. American Journal of Sports Medicine41(3): 684-688, 2013.
2. Myer, GD, Martin, L Jr., Ford, KR, Paterno, MV, Schmitt, LC, Heidt, RS Jr, Colosimo, A, and Hewett, TE. No association of time from surgery with functional deficits in athletes after anterior cruciate ligament reconstruction: Evidence for objective returnto-sport criteria. American Journal of Sports Medicine40(10): 2256-2263, 2012.
3. Rohman E, Steubs, JT, and Tompkins, M. Changes in involved and uninvolved limb function during rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction: Implications for Limb Symmetry Index measures. American Journal of Sports Medicine 43(6): 1391-1398, 2015.
4. Brazen, DM, Todd, MK, Ambegaonkar, JP, Wunderlich, R, and Peterson, C. The effect of fatigue on landing biomechanics in single-leg drop landings. Clinical Journal of Sports Medicine 20(4): 286-292, 2010.
5. Santana, J.C., F.J. Vera-Garcia, and S.M. McGill. 2007. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4):1271-77.

КАК БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ СВЯЗАНЫ С НЕХВАТКОЙ РАЗГИБАНИЯ В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?

С возрастом у большинства людей снижается гибкость и подвижность. В целом, это нормально, однако снижение подвижности приводит к ухудшению качества жизни. Профессор Дэвид Тиберио (David Tiberio) провел анализ нескольких практических исследований, связанных с РАЗГИБАНИЕМ БЕДРА. В ходе этих исследований было выявлено множество взаимосвязанных фактов, которые я опишу в этой статье, а также предложу инструменты по улучшению мобильности и стабильности, которые мы на регулярной основе используем при работе с нашими клиентами в Анатомии. 

В ходе исследования «Влияние программы по стретчингу сгибателей бедра на походку у пожилых пациентов» (Effect of a supervised hip flexor stretching program on gait in frail elderly patients Watt JR1, Jackson K, Franz JR, Dicharry J, Evans J, Kerrigan DC.), было подтверждено, что у пожилых людей значительно меньше присутствует разгибание в тазобедренном суставе во время ходьбы по сравнению с людьми среднего возраста. И это безусловно влияет на все прилегающие участки биомеханической цепи и на качество движения.

Снижение способности разгибать бедро приводит к укорочению шага. Пожилые люди начинают медленнее ходить и тратить на передвижение большие усилия вследствие потери эластичности, которая в свою очередь позволяет эффективно загружать и разгружать мышечную систему, иными словами, пружинить, используя бесплатную энергию эластичных связок и эксцентрики мышц. Наряду со снижением подвижности бедра, снижается и подвижность голеностопа. Стопа при отталкивании становится менее эффективной, суставы как будто бы «замораживаются».

Чтобы как-то компенсировать недостаток разгибания бедра при необходимости идти быстро, у пожилых людей значительно усиливается передний наклон таза по сравнению с людьми среднего возраста, что в свою очередь приводит к усилению поясничного изгиба – лордоза – и вызывает перегрузку этой области, мышцы поясницы приходят в состояние перманентного напряжения, что причиняет боль и дискомфорт. (Reduced Hip Extension in the Elderly: Dynamic or Postural? Presented in part to the American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation, October 2003, Chicago, IL. Laura W. Lee, MD, MBA Keyvan Zavarei, MD, Jonathan Evans, MD, MPH Jennifer J. Lelas, BA, Patrick O. Riley, PhD, D. Casey Kerrigan, MD, MS)

В результате эксперимента, проведенного во время исследования, упражнения на растяжку передней поверхности бедра в течение 10 недель (что достаточно долгий период для получения объективного результата), не принесли значительного изменения угла разгибания ТБС, однако, что видится более важным, они дали положительные результаты в плане функциональности: увеличились частота и длина шагов, и в целом повысилась скорость передвижения. Встает вопрос о возможных причинах этих улучшений: это могло произойти как из-за некоторого физиологического удлинения тканей, так и в связи с тем, что у пациентов произошло нейродинамическое обучение. Нервная система приняла новую амплитуду движения, походка стала более легкой и свободной.

А ЧТО ЖЕ С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?

Необходимо исходить из того, какие функции анатомически несут сгибатели бедра и какие это, собственно мышцы и помнить о том, что они играют роль не только в сагиттальной плоскости, в которой происходит разгибание и сгибание, но и во фронтальной и горизонтальной плоскостях. Разные плоскости влияют друг на друга и улучшение подвижности в горизонтальной и фронтальной плоскостях позитивно влияет на разгибание ТБС. Если мы говорим непосредственно о сагиттальной плоскости, то функцией сгибателей бедра является КОНТРОЛЬ РАЗГИБАНИЯ в эксцентрическом режиме. То есть сгибатели бедра должны уметь эффективно контролировать амплитуду разгибания, что является необходимой способностью для безопасного и эффективного функционирования этой группы мышц.

Мы в Анатомии используем множество методик для улучшения подвижности ТБС, приведем некоторые из них:

1. Миофасциальный релиз пассивно (клиент не двигается). Наиболее редко используемый вариант работы со сгибателями бедра. Он сам по себе не функционален, не обучает нервную систему новому состоянию тканей. Кроме того, он может быть весьма болезненным, что, на наш взгляд, может являться причиной отказа от его применения. Однако расслабление мышцы и освобождение фасции с помощью воздействия рук или аппликатора типа мячика или ролла, улучшает кровообращение, возвращает фасции «сетчатость» структуры, «расклеивая» её. Метод направлен на мобильность.

2. Миофасциальный релиз в динамике (клиент двигается). Воздействие руками на ткани во время заданной траектории движения. Этот метод работы позволяет освободить ткани во всех направлениях одновременно с нейродинамическим обучением. Движение задается во всех трех плоскостях и во всех 27 направлениях движения ТБС. Метод направлен на мобильность.

3. Работа над улучшением разгибания с изоляцией ТБС – из положения на одном колене. Позволяет избежать компенсаций, когда часть амплитуды берет на себя колено. Корректное направление движения рук, как драйвера в свою очередь может скорректировать компенсации в пояснице и добиться распределенного вытяжения по всем линиям тела.

4. Чередование махов и медленных подконтрольных подъемов ног во всех возможных направлениях. Позволяет улучшить мобильность и контроль движения.

5. Работа над стабильностью. Балансовый тренинг. Мы знаем, что МОБИЛЬНОСТЬ – ЭТО КОНТРОЛИРУЕМАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ. Когда тело получает новую амплитуду движения, нервная система должна быть обучена безопасному контролю этой новой амплитуды. В противном случае тело не примет новые изменения и результат не будет достигнут в полной мере. Таким образом после работы над мобилизацией тазобедренных суставов, мы обязательно даем нашим клиентам упражнения на стабилизацию. Это балансовый тренинг, обучение выполнению движений на одной ноге, использование в качестве прогрессии разнонаправленного движения рук и разного рода отягощений, а также по мере готовности клиента мы используем весь спектр нестабильных поверхностей для тренировок.

Cмотрите наше видео по улучшению подвижности ТБС: https://youtu.be/FWVUgljSltY

Мифы об идеальном тренере + опросник для оценки компетентности тренера

 

Чаще всего, подыскивая персонального гуру в своем клубе, народ оценивает тренера по одежке – внешности его самого или его клиентов, мало задумываясь об уме (интеллектуально-технической стороне). Расскажем, как делать не надо, и подскажем, как надо.

Миф 1: кто сильнее, тот и прав!

Самые сильные, массивные и рельефные люди в зале (или самая стройная и плоскоживотая в инстаграме) дадут самый полезный, разумный и безопасный совет по тренировкам/питанию; по ним же видно, что лучше всех всё знают. Да, в жизни разное бывает, иногда они и знают… но зачастую – нет.

Во-первых, сама идея того, что выдающийся атлет автоматически становится великолепным тренером, жизнью не подтверждается. Посмотрите на профессиональный спорт – многие чемпионы провалили последующую тренерскую карьеру. А иные, кто даже не добрался до соревнований высокого уровня, стали отличными учителями и помогли реализовать свой потенциал множеству спортсменов.

Для этого нужны не физические качества, а глубокое понимание технических аспектов соответствующего вида спорта, и способность упростить и объяснить нужные вещи каждому атлету, чтобы тот совершенствовал свое мастерство. Думаете, тренеры Майкла Джордана влегкую обыгрывали его? Ну-ну.

Во-вторых, самые накачанные и засушенные товарищи в залах стали такими вовсе не из-за уникальных познаний, а из-за нереальной мотивации. Благодаря которой они выстраивают всю жизнь вокруг зала и кухни. Разумеется, они заряжают нас эмоционально, демонстрируя образцовую дисциплину, но далеко не всегда разбираются в биомеханике и физиологии, знакомы с последними исследованиями и способны разработать индивидуальные программы с разными целями для разных людей.

Для одних тренеров фитнес – профессия (стараются помочь другим), а для других – хобби (подвержены влиянию собственных тренировок). Любители тоже учатся и повышают квалификацию, но в том, что нравится им самим. В итоге, попав к такому, клиент будет платить за то, что тренер рассказывает и показывает, как тренируется сам, а не составляет по-настоящему «персональную» программу, чтобы своих целей достигали другие.

Миф 2: чем лучше выглядят клиенты, тем грамотнее тренер

Звучит разумно? Не, это тоже бред. Дело в том, что подавляющее большинство посетителей фитнес-клубов занимаются оздоровительными тренировками «для себя».

Конечно, все хотят улучшить внешний вид, но мало кто становится фитнес-маньяком, жизнь которого ограничивается штангой и плитой. Порой люди прямо говорят, что не собираются менять питание, и упражнения им нужны только для компенсации любимых блюд. Поэтому нет смысла ждать от тренера, чтоб он за одну-две тренировки в неделю преобразил клиента, питающегося как попало и вообще не двигающегося вне зала.

Обычный человек ходит в фитнес-клуб, чтобы укрепить здоровье и улучшить настроение; плевать ему на рекорды в становой или кубичность пресса (если для этого нужно чем-то жертвовать), главный показатель тренировки – полученное от нее удовольствие. Вот почему у вполне успешных профессионалов фитнеса (включая вашего покорного слугу) есть постоянные клиенты, которые не так уж заметно изменились внешне и не стали рекордсменами за годы совместной работы.

Однако тренеры из числа фанатов фитнеса (пауэрлифтинга, бодибилдинга и т.д.) не понимают, как можно тратить время «бесцельно», занимаясь «для себя». У них не укладывается в голове, что можно ходить в зал для удовольствия. Но это их проблема, а не клиента. Если человек просто хочет чувствовать себя лучше, заряжаться энергией, крепче спать и радоваться жизни – это норма. И разумный тренер это поддержит.

Каков хороший тренер на самом деле

Теперь, разоблачив базовые мифы, приступим к обсуждению качеств настоящего профессионала. Конечно, хорошо бы, чтоб он умел увлекать клиента, вдохновлять и поддерживать интерес к регулярным тренировкам.

Но главное свойство настоящего тренера – умение прописать нужные упражнения. Как врач назначает то или иное лекарство, профессионал фитнеса должен индивидуально подбирать подходящие клиенту движения.

Для этого недостаточно быть знакомым со множеством разнообразных упражнений и даже освоить технику. Если это все, чем может похвастать тренер, то он ничем не отличается от поклонников железа без образования, которые смотрят тренировочные видео в интернете, читают книги, журналы и т.д.

Хороший тренер отличается от средненького тем, что понимает:

1. Какие упражнения конкретному клиенту не подходят (из-за телосложения, возраста, физиологических или психологических ограничений и т.д.)
2. Какие упражнения эффективнее для достижения целей именно этого клиента и как лучше расположить их в его программе

Три круга тренеров

На мой взгляд, тренерское множество можно описать с помощью трех концентрических кругов – по степени усилий, которые они вкладывают в постоянное самообразование.

Круг первый

Это самая многочисленная группа, которая черпает тренировочную информацию из популярных медиа, например, от фитнес-знаменитостей или профессиональных спортсменов. Надо ли говорить, что это не самые надежные источники (с изрядной долей псевдонауки)?

Тренеры круга первого прибегают к самым легким и быстрым способам сертификации и подтверждения квалификации. В реальности их образование заключается в поиске новых, модных и уникальных «уприков» и «тренек», чтобы поражать своей продвинутостью наивные массы обывателей.

Круг второй

Тренеры второй категории уже всерьез тратят время и деньги на образование: следят за выходом новых книг в своей области, регулярно проходят обучающие курсы (не для корочки, а с неподдельным интересом), знакомятся со свежими исследованиями. И, конечно, благодаря всему этому становятся настоящими экспертами в деле прописывания упражнений – с так называемым «доказательным» подходом.

Круг третий

Самыми редкими специалистами в области фитнеса становятся те люди, которые не просто заинтересованы в повышении профессиональной квалификации, а предпочитают это любым иным занятиям. Можно сказать, что они одержимы (в хорошем смысле слова) самообразованием: посвящают все свободное время чтению научной литературы, анализу новых исследований, посещению лекций и семинаров и т.д. и т.п. Для них просто нет дела важнее, приятнее и интереснее.

Именно у такого тренера хотелось бы заниматься каждому. К сожалению, порой из 20 персональных инструкторов в клубе набирается лишь один-два настоящих энтузиаста. А порой и ни одного. Если вам повезло найти подобного профессионала – цените это.

К слову, возвращаясь к нашим мифам, тренеры третьей, редчайшей категории выглядят значительно менее накачанными, чем любители фитнеса из первого круга. И у этого есть прекрасное объяснение: они тратят время не на бесконечный пампинг и высчитывание калорий, а на продолжающееся обучение и практическое применение своих знаний в работе с вами. Вот почему надо стараться найти такого наставника, он сможет разработать наиболее эффективную персональную программу для достижения лично ваших целей.

Опросник для оценки тренера

Даже если каждый тренер (из всех трех категорий) искренне хочет помочь своему клиенту, не у всех это получится одинаково хорошо. Для этого требуется постоянное саморазвитие, наработка умения, мастерство. Одного желания не хватит – кстати, то же можно сказать и о тренировочном опыте. Что толку от долгих лет в зале, если вы до сих пор чего-то не понимаете, повторяете прежние ошибки и все еще пребываете в базовых заблуждениях?

Задайте кандидату на должность вашего персонального тренера эти вопросы. Его ответы помогут определить, кто перед вами – просто фанат железа или еще и грамотный профессионал:

1. Из каких источников вы черпаете информацию?
2. Продолжаете ли повышать квалификацию?
3. Сколько часов в неделю тратите на свое образование; как долго разрабатываете индивидуальную программу для каждого клиента?
4. Что последнее изучили для повышения уровня?
5. Что планируете изучить далее?
6. Вот моя цель. Как, по вашему мнению, ее достичь?
7. А чем вот этот ваш метод лучше других? Почему он мне больше поможет?
8. Прописываете ли вы всем клиентам одни и те же базовые тренировки? Если да, то почему? Если нет, то почему?
9. Были ли у вас такие же клиенты, как я (похожего телосложения, возраста, пола, состояния здоровья и т.д.), с такими же целями?
10. Если да, можно ли с ними переговорить о результатах работы с вами?

Автор: Ник Тумминелло – персональный тренер года (2016) по версии NSCA
Источник: nicktumminello.com

6 легких упражнений, с которыми вы вряд ли справитесь

 

Что-то не то происходит с людьми, когда они достигают определенных вершин в «базовой» тройке, например, покоряют 150 кг в жиме лежа или 200 в становой. Внезапно они решают, что теперь слишком продвинуты для отвлекающей подсобки и «функциональных» упражнений. 

И это печально, так как именно подсобные движения помогают ставить рекорды в соревновательных. Если отказаться от важных «мелочей», то и прогресс в силовых прервется. А у других даже и начнется, пока они не укрепят слабые звенья.
Вот 6 «легеньких» тестов, выявляющих слабые звенья у самых сильных чемпионов.

1. Разворот бедра (в ягодичном мосте)

Для стабильности и силы в горизонтальной плоскости

Держу пари, в 90% упражнений вы двигаетесь только в сагиттальной плоскости (вперед-назад). Не, я вовсе не хочу сказать, что приседание и становая тяга – это плохо. Просто они не прорабатывают мышцы, отвечающие за приведение, отведение и повороты в горизонтальной или поперечной плоскости. Да, чаще всего это мелкие мышечные группки, которые не требуют особой нагрузки, но если их постоянно игнорировать, то со временем это приведет к заметному отставанию, хронической боли и травмам. Поэтому добавьте хотя бы пару движений, прорабатывающих нужные мышцы статически или динамически в других плоскостях.

Начнем со средней ягодичной. Попробуйте мост на одной ноге – уже в статике нелегко. Затем добавляем медленные развороты бедра свободной ноги, упираясь в пол рабочей, — ягодичные напрягаются изо всех сил, сохраняя положение таза.

Получается? Если таз норовит грохнуться на пол или крутится, то вам явно стоит поработать над среднеягодичной. Разведения на тренажере или приседания со жгутом на коленях не смогут сравниться с этим движением, оно намного эффективнее и из-за статической нагрузки для удержания положения, и из-за унилатеральности (работы одной ногой).

Когда средние пучки укрепятся, вы заметите рост весов в упражнениях для нижней половины тела (приседе, становой, выпаде и т.д.). А еще станет полегче пояснице и подвздошно-крестцовой области: сильные и нормально функционирующие ягодичные снимут с них лишний стресс.

2. Приведение ноги (в боковой планке)

Для стабильности и силы в горизонтальной плоскости

Как унизить лифтера, приседающего со штангой огромного веса на плечах? Предложить ему это простое упражнение без отягощений. Он вряд ли справится, так как никогда и не задумывался об укреплении приводящих бедра или косых мышц.

Цель – коснуться одним бедром другого, держа нерабочую, но напряженную (нижнюю) ногу прямой. Положите мат на степ, чтоб колену было полегче. Не перетруждайтесь – достаточно нескольких подходов по 10 повторов. Если, конечно, получится.

3. Перевернутая планка

Для укрепления середины спины и шеи

В залах мы можем встретить множество силачей, которые поднимают с пола 200-300 кг, подтягиваются с кучей блинов на поясе и делают с огромными весами тягу в наклоне. Но порой у тех же самых людей заклинивает шею или сводит мышцу пониже, когда они поворачивают голову или наклоняются завязать шнурки. Опять же – «большие» упражнения (приседы, становые и т.д.) требуют «мелочной» подсобки. Иначе рано или поздно замкнет.
Обратная планка сразу показывает, насколько сильна ваша шеи и середина спины. Внезапно может обнаружиться, что они очень отстают от соседей, прорабатываемых становой и иными тягами.

Начните с подходов по 15 секунд, этого вполне достаточно (особенно при значительном собственном весе). Вот несколько советов по технике:

• Тянитесь к потолку грудью, подбородком и кулаками (вжимая локти в скамьи), а голову старайтесь отвести назад, вытягивая шею (чтобы больше нагрузить мышцы-сгибатели).
• Таз тоже держите как можно выше, чтобы не расслаблялись задние дельты.
• Если вдруг справитесь, то не спешите класть блины на грудь, а сперва раздвигайте скамейки (повышая нагрузку удлинением рычага). Поверьте, даже пара сантиметров усложнит эту простенькую планку.

4. «Лопаточный» жим (с блоком)

Для укрепления середины спины и шеи

Вариант этого движения без нагрузки («лопаточное» скольжение вдоль стены) обычно прописывают для улучшения осанки, но он многим не помогает. Научиться водить руками по стене не так уж сложно, нужные мышцы при этом особо не укрепляются.
Добавим нагрузки блоком – и тут верх спины начинает работать по-настоящему.

В такой вариации сохранять нейтральное положение позвоночника и удерживать локти разведенными намного сложнее, чем в расслабленном скольжении по стенке. Вес только сразу большой не ставьте, вдруг ничего не получится.

5. Подъем за голову (в лодочке)

При закрепощенном плечевом поясе и проблемах с вращением плеча

Массивный и сильный плечевой пояс зачастую оказывается и слишком стянутым. Чемпионы обычно страдают от хронической боли в плечах и от острой при выполнении турецкого подъема и рывка.

Знаете, как отличить регбиста (игрока американского футбола) от бодибилдера? Первый – сколько бы мышечной массы у него ни было – перемещается легко и приятно, не испытывая никаких затруднений. Типовой качок, пробуя спринт или какое-нибудь гимнастическое движение, может несколько пострадать.

Здоровье плечевого пояса – это сложное сочетание гибкости, мобильности (подвижности суставов), силы одних мышц и растяжки других. Если вы занимаетесь исключительно подъемами тяжелой штанги, вам его, вероятнее всего, очень не хватает.

Подъем за голову (лежа на животе) развивает именно этот микс гибкости/силы, улучшая подвижность плечевых суставов и параллельно грузя в статике важные мышцы задней поверхности тела.

Опять же — начните с мячика полегче, вдруг не поднимете и пары кило?

Технические моменты:

• Разводите локти шире в стороны, чем уже – тем меньше полезной нагрузки.
• Не задирайте голову, но и не опускайте на пол, пусть шея тоже трудится.
• Коснитесь медболом верха спины и сделайте паузу в этой точке, при этом поднимайте локти и пятки как можно выше.

Это движение великолепно выявляет ограничения подвижности плеча, а также слабость задних пучков дельт и нижней части трапеций.

6. Круги руками с отягощением (в лодочке)

При закрепощенном плечевом поясе и проблемах с вращением плеча

Множество статей посвящено стабилизации лопаток, но для здоровья (и рекордов в силовых упражнениях) важен баланс между стабильностью и мобильностью. Нужны и сильные мышцы, статически удерживающие лопатку, и свобода движения (без боли) в плечевом суставе.

Просто попробуйте сделать так. Получилось? Поздравляю!

Блинище в этом видеоролике весит аж 1 килограмм. Клиентов я обычно нагружаю бутылочкой воды. Конечно, можно взять снаряд потяжелее, но сохранится ли техника? Тут важнее всего качество движения. Сделайте по 8 идеальных передач в каждом направлении.

Как вставить эти упражнения в программу

Добавляйте все эти движения постепенно, пробуя в дни отдыха или даже посвятив им отдельную тренировку. Помните, что они нужны не только для какого-то здоровья, но и для новых рекордов в вашем спорте.

Может понадобиться немало времени на освоение этих «легких» упражнений, но лучше найти им место в программе до того, как придется прерывать тренировки и записываться к хирургу.

Об авторе: тренер Ли Бойс работает как с обычными посетителями фитнес-клубов, так и с профессиональными спортсменами; специализируется и на развитии силы, и на профилактике-восстановлении после травм; написал сотни статей для Men’s Health, Oxygen, Esquire, The Huffington Post и т.д.

Источник: t-nation.com