Зашагивания Петерсена — упражнение, воздействующее на мышцы стопы, лодыжки и колена. Целевыми же мышцами являются медиальная широкая мышца бедра и средняя ягодичная. Они взаимодействуют между собой, чтобы поддерживать правильное положение бедра при контакте стопы с землей.
Выполняющие это упражнение атлеты замечают также довольно интенсивную работу икроножных мышц. На начальном этапе для многих такая разновидность зашагиваний будет довольно сложна — дело практики.
Зашагивания Петерсена легко масштабируются за счет изменения высоты возвышения и использованием дополнительного отягощения. Это упражнение подойдет атлетам с травмой колена и тем, кто просто хочет укрепить мышцы ног.
Техника выполнения
Если вы выполняете зашагивания Петерсена впервые, то начните с веса собственного тела и облегченной модификации упражнения — зашагиваний Поликина (видео вверху). Под пятку можно положить несколько небольших блинов или гантель.
А теперь перейдем к выполнению зашагиваний Петерсена.
Встаньте одной ногой на небольшое возвышение; вторую ногу выведите немного вперед так, чтобы пальцы рабочей ноги были на линии пятки нерабочей; грудь приподнята, голова в нейтральном положении, взгляд направлен вперед — это исходное положение;
Начинайте опускать нерабочую ногу в направлении пола (не смотрите вниз, пуcть нога сама «найдет» землю), сгибая рабочую в колене и постепенно поднимаясь на носок;
Коснитесь пола нерабочей ногой, на мгновение перенеся нагрузку на нее; совет: не отталкивайтесь от пола нерабочей ногой, чтобы избежать этого, тяните ее носок вверх по мере опускания к полу и касайтесь его пяткой;
Вернитесь в исходное положение и повторите все с п.1.
Сначала давайте разберемся, откуда взялось это упражнение. В начале 70-х годов прошлого века известный пауэрлифтер, рекордсмен и основатель Westside Barbell Луи Симмонс страдал от многочисленных травм спины. Но вместо традиционных методов лечения Луи предпочел акупунктуру, растяжку и упражнения с отягощением. В 80-х годах Симмонс, благодаря своей методике восстановления, совершил камбэк, а в начале 90-х начал продавать свой запатентованный тренажер для обратных гиперэкстензий.
Но есть проблема. Хотя Симмонс, без сомнения, является очень уважаемым представителем пауэрлифтинга, его нельзя считать пионером и создателем обратных гиперэкстензий с нуля. Он, скорее, дополнил, усовершенствовал и сделал выполнение упражнения более удобным. В 70-годы похожий тренажер уже был создан канадцем Тони Дозелелом, который также испытывал проблемы со спиной. Позднее Тони признал, что его идея не была уникальна: другой канадец — Роджер Куинн — в начале семидесятых делал обратные гиперэкстензии, лежа на гимнастическом коне. Но и тут мимо! В 50-60-х годах бодибилдеры в специальных утяжеленных башмаках, лежа на горизонтальной скамье, выполняли обратные гиперэкстензии. В общем, пусть все эти ребята разбираются сами, а мы идем дальше.
Задействованные мышцы
Обратные гиперэкстензии — одно из самых эффективных упражнений для развития задней цепи. Они нагружают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы низа спины и нередко являются частью программ по реабилитации или профилактике травм атлетов.
Техника выполнения
Видео с русскими субтитрами.
Лягте на подушку тренажера для обратных гиперэкстензий и возьмитесь за ручки. Часть тела ниже пояса должна свободно свисать с подушки. При варианте с отягощением ноги продеваются в специальную лямку (или заводятся за валики), связанную непосредственно с этим отягощением;
Мощным усилием поднимите ноги так, чтобы они составили (или почти составили) с верхней частью тела прямую линию. Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы избежать излишней ненужной нагрузки на позвоночник;
Опустите ноги в исходное положение и повторите выполнение.
Но ведь не у всех есть тренажер для обратных гиперэкстензий. Тогда можно выполнять их на GHD-тренажере, а если и его нет, то на обычной скамье для жима или на боксах для запрыгиваний — как в плейлисте вверху.
Вот что говорит об обратных гиперэкстензиях Алексей Торохтий, олимпийский чемпион 2012 по тяжелой атлетике: «Это упражнение в своей разминке чаще использую для разнообразия, а не как основное, хотя как для новичков, так и для продвинутых атлетов оно имеет массу преимуществ по сравнению с традиционной гиперэкстензией. В этом упражнении больше прорабатываются задняя поверхность бедра и ягодицы, нагрузка на мышцы спины несколько ниже, чем в традиционной гиперэкстензии. Из позитивных моментов этого упражнения хочу отметить то, что оно хорошо разгружает и расслабляет позвоночник и практически не забивает мышцы спины в поясничном отделе. Во время выполнения упражнения даже в нижнем положении мышцы не должны полностью расслабляться. На выдохе ноги поднимаются вверх в среднем темпе до уровня параллели с полом, в верхней точке пауза 2-3 с, на вдохе медленно опускаются вниз. Важно не применять рывков и раскачивания во время выполнения упражнения, так как это может привести к травме».
Варианты выполнения
Для начала выполняйте обратные гиперэкстензии без отягощения. Далее переходите к обратным гиперэкстензиям одной ногой, маховым гиперэкстензиям (используется инерция и больший акцент на эксцентрическую фазу, чем концентрическую), строгим обратным гиперэкстензиям (выполняйте с небольшим весом). На все перечисленные вариации можно посмотреть в плейлисте выше.
Кантовка покрышки — движение, особенно часто применяемое при подготовке атлетов в американском футболе, боевых искусствах, силовом экстриме. Но именно силовой экстрим сделал кантовку покрышки таким популярным упражнением.
Задействованные мышцы
Кантовка покрышки воздействует сразу на несколько больших мышечных групп. В первую очередь, на квадрицепсы (при подъеме снаряда с земли), икроножные, бицепсы бедер, ягодичные мышцы. Конечно, мышцы кора (низ спины, прямая и косые мышцы живота), грудь, мышцы спины, а также на плечи, трицепсы, предплечья — при толчке снаряда от себя. Таким образом, кантовка покрышки — эффективное движение для гипертрофии, развития силы и взрывного усилия.
Техника выполнения
В плейлисте ниже представлены два варианта кантовки покрышки: в два этапа (актуально при работе с тяжелым снарядом) и наиболее часто встречающийся способ, когда переворачивание осуществляется слитным движением без пауз.
Подойдите к покрышке, опуститесь в положение полного седа и заведите пальцы рук под край снаряда;
Выпрямляйте ноги в коленях, одновременно с этим грудью и плечами толкая покрышку вперед;
Как только покрышка достигнет уровня пояса, подставьте под снаряд колено одной из ног обоприте и обоприте на него (если невозможно поднять покрышку единым движением, в силу ее тяжести);
Более удобно возьмитесь за снаряд, заводя под него предплечья;
Продолжайте поднимать покрышку и, когда ее положение будет близко к вертикальному, упритесь в ее верхний край ладонями и оттолкните от себя;
В конечном итоге покрышка должна перевернуться. После этого, повторите выполнение с п.1.
При выполнении этого упражнения стоит избегать округления спины, особенно на этапе подъема снаряда. Следует помнить о том, что основную работу должны выполнять ноги — как и в случае со становой тягой (но усилие должно быть направлено не вниз, а слегка назад), иначе создастся чрезмерная нагрузка на низ спины. Будьте ближе к снаряду (лучше всего упритесь в него грудью и плечами), чтобы не травмировать бицепсы.
Если для вас кантовка покрышки — новое упражнение, то не нужно сразу работать со снарядом большого веса. Осваивайте технику в сетах от 2 до 5 повторов. Почувствовав себя более комфортно, переходите к снаряду большего веса, меняйте схему повторений или пробуйте переворачивать покрышку на определенные дистанции.
Невозможно безопасно поднимать большие веса, не имея сильных мышц задней цепи. Учитывая нагрузку, которая ложится на спину, ягодичные мышцы и бицепсы бедер при занятиях кроссфитом, нужно использовать все возможные методы укрепления этих мышц — становая тяга, румынская тяга, тяга к поясу, гиперэкстензии и т.д. Но в этот раз прольем свет на наклоны вперед со штангой, на западе называемые «гуд монинг» ( в переводе — «доброе утро»).
Задействованные мышцы
Наклоны со штангой, как уже говорилось выше, нагружают мышцы задней цепи, а именно:
мышцу, выпрямляющую позвоночник
бицепс бедра
ягодичные мышцы
мышцы верха спины
стабилизатор лопатки
прямую и косую мышцы живота
Техника выполнения
Встаньте в полный рост, возьмите штангу и расположите ее на спине — как при выполнении приседаний (гриф находится на задних пучках дельт);
Носки немного разверните друг от друга и слегка согните ноги в коленях (угол в коленях должен оставаться неизменным на всем протяжении выполнения);
Отводите таз максимально назад и наклоняйте корпус вперед до тех пор, пока он не будет параллелен полу. Помните о том, что позвоночник должен быть в нейтральном положении. Главным ограничивающим фактором при выполнении наклона может стать гибкость подколенных сухожилий;
Как только корпус достигнет параллели с полом, начинайте возвращать его в вертикальное положение, одновременно с этим подтягивания таз вперед.
Наклоны со штангой могут выполняться сидя, чтобы изолировать мышцы спины и снизить нагрузку на бицепс бедра. Среди иных вариантов «гуд монингов» можно выделить наклоны с гантелью, на одной ноге, с резиновой петлей или «гудмонинги» Зерхера.
Польза выполнения
Укрепление низа спины. Приседания со штангой, становая тяга и тяжелоатлетические движения требуют сильных мышц низа спины. Повышение изометрической нагрузки на выпрямители позвоночника и подключение ягодичных мышц и бицепсов бедер может помочь избежать травм и повысить производительность.
Развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра. По этой причине «гуд монинги» часто можно найти в программах тренировок пауэрлифтеров, тяжелоатлетов. Цель выполнения наклонов со штангой не только в гипертрофии мышц, но и в выработке правильных двигательных шаблонов, что в дальнейшем можно перенести на соревновательные движения.
Сила верхней части спины. Способность мышц предотвращать сгибания позвоночника — то, что снижает риск получения травм при выполнении становых тяг и приседаний.
Добавление в тренировки
Интеграция наклонов со штангой в тренировочный план зависит от целей занятий. По общему правилу выполняют 3-4 сета из 8-12 повторений для гипертрофии и развития силы низа спины и бедер. Не рекомендуется брать в этом упражнении снаряд большого веса.
Наклоны со штангой можно также использовать в качестве разминки в виде нескольких сетов из 8-10 повторов с грифом и в темпе 30X0.
Жимовой швунг — одно из девяти фундаментальных движений кроссфита, которое, как и немалое количество иных упражнений, перекочевало из тяжелой атлетики. В статье мы рассмотрим стандартный вариант выполнения жимовых швунгов и их пользу.
Задействованные мышцы
Жимовые швунги задействуют дельтовидные мышцы, ягодичные, трицепсы, грудь, широчайшие, бицепсы бедер, мышцы брюшного пресса — это упражнение является одним из самых эффективных в плане построения верхней части тела. Его также можно часто встретить в подготовке, к примеру, игроков в американский футбол — оно прекрасно развивает взрывную силу, необходимую в этом или иных видах спорта.
Техника выполнения
Встаньте в полный рост и поднимите штангу на грудь — она должна располагаться на переднем пучке дельтовидных мышц;
Выполните небольшой подсед, а затем резко разогните ноги — это разгонит штангу. Чем больше импульс, создаваемый ногами, тем меньшая нагрузка ложится на плечи;
По мере разгибания ног начинайте выжимать штангу вертикально вверх;
В конечном положении штанга должна оказаться над головой, в полностью выпрямленных руках.
Жимовые швунги могут выполняться с груди или из-за головы, а также с различными снарядами — штангой, гантелями, гирями, акселями и т.д.
Распространенные ошибки
Слишком большой вес снаряда. Если вы не можете контролировать движение штанги, то снижайте вес. Как всегда, техника важнее всего.
Потеря нейтрального положения спины при выполнении. Следите за тем, чтобы спина была ровная, грудь приподнята, а плечи не заваливались вперед.
Плечи задействованы больше ног. Импульс создается ногами, а плечи и трицепсы лишь помогают дожать снаряд и зафиксировать его над головой.
Потеря баланса. Следите за сохранением баланса на всем протяжении выполнения движения.
Польза выполнения
У жимовых швунгов хороший перенос на тяжелую атлетику. Рассматриваемое упражнение благоприятно сказывается на силе, мощности, общей физической подготовке представителей различных дисциплин.
Сила и гипертрофия мышц верхней части тела.Жимовые швунги, как и жим лежа, отжимания на брусьях, строгие жимы — инструмент развития мышц верха тела (грудь, плечи, трицепсы). Учитывая, что в движение совершается при активном участии ног, это позволяет атлету работать с большими весами, чем при выполнении строгого жима.
Повышение уровня атлетизма. Согласно исследованиям, жимовые швунги по нагрузке на ноги схожи с прыжковыми приседаниями. Швунги будут полезны атлетам, которые хотят увеличить высоту вертикального прыжка, скорость бега и взрывную силу ног.
Совершенствование технических аспектов тяжелоатлетических движений. Здесь имеются в виду толчки штанги. Толчковый швунг позволяет отработать глубину подседа и научиться передавать усилие, создаваемое нижней частью тела, верхней.
12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями.
1. Кубковое приседание
YouTube0:42
Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке
Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.
Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале. Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.
Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти.
Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.
2. Жим гантелей с поворотом
YouTube0:34
Ник Тумминелло – тренер и писатель
Я включил это упражнение в свою книгу «Your Workout Perfected». Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.
Вот как его выполнять:
Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
Затем повторите то же в другую сторону.
После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников. Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.
3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)
YouTube0:29
Акаш Вагела — тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:
Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение, 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.
Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).
Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.
4. Тройной жим
YouTube0:37
Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:
Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.
Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.
Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» — примечание переводчика)
Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».
Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме. Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.
5. Бёрпи+выпад
YouTube0:42
Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке
Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:
Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
Сделайте обратный выпад на каждой ноге.
Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.
Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.
6. Толчковый жим с медленным опусканием
YouTube1:06
Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке
Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.
В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.
Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.
Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы — и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.
7. Кубковый присед с выпрыгиванием
YouTube0:19
Кэльвин Хайнх, тренер-силовик
Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.
Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.
Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.
8. Боковой мах
YouTube0:17
Тим Арндт, тренер-силовик
Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.
В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.
9. Присед с гантелью между ног
YouTube0:18
Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке
Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его «девчачьим» и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.
Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.
10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом
YouTube0:56
Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB
Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:
нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
этот вариант значительно легче для локтей и запястий.
11. «Сжимающий жим» гантелей лежа
YouTube0:18
Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке
Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.
Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:
Жим лежа — прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.
12. Паучий подъем на бицепс
YouTube0:24
Майкл Уоррен — тренер по силовой и спортивной подготовке
Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.
Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.
