Меня часто спрашивают, что важнее – взрывная сила, мощность, скорость нарастания силы или сила за лимит времени?
Вопрос очень некорректный, поскольку, открою вам тайну, это все одни и те же яйца, но с разных ракурсов!
Итак, начнем с взрывной силы. Как вы видите на рисунке 1, сила начинает нарастать с 0 при начале сокращения, и делает это не сразу, а какое-то время.
Взрывная сила – это отношение максимальной силы к времени ее достижения! Т.е., это просто «сколько вы можете поднять, и при этом как быстро вы проявите эти усилия»
На самом деле, взрывная сила, как не парадоксально, важнее для медленных движений, т.к. только в них вы можете добиться 100%-ой выдачи сил. Ну а скорость ее проявления нужна, чтобы вы просто закончили движение, и вас не задавило.
Мощность – это работа, деленная на единицу времени. Другая, более понятная нам формула – это сила, умноженная на скорость. Т.е., чем больше сила и чем больше скорость – тем больше и мощность. Мощность также можно представить как
(сила*амплитуда движения)/время выполнения этого движения
Согласно физиологии мышц человека, мощность может быть представлена как СИЛА*скорость или сила*СКОРОСТЬ, т.е. либо больше силы, но меньше скорости, либо наоборот. Одновременно выдавать и много силы и быстро НЕВОЗМОЖНО! Как с точки зрения самых мышц, так и с точки зрения рычагов их крепления. Это описывается кривой «сила-скорость» (рисунок 2).
На том же рисунке 1 вы видите, что такое скорость нарастания силы: это отношение прироста силы ко времени. Если простая скорость (м/с) – это показатель изменения расстояния по времени, то СНС (Н/с) – показатель изменения/прироста силы по времени.
И, наконец, сила за лимит времени – это то, какое количество силы было достигнуто атлетом за какой-то промежуток времени. Например, атлет А может проявить 2000 Н силы, и тратит на это 500 мс, но за 200 мс (время толчка в прыжке), он проявит лишь 1200 Н. В этом случае, его сила за лимит времени будет 1200 Н (лимит 200 мс).
Очевидно, что если движение будет еще быстрее (150 мс), сила за этот, более жесткий лимит времени будет еще меньше, и если медленнее (300 мс), то сила будет больше, т.к. появилось больше времени для ее реализации!
Итак, что же мне делать? – спросите вы, и на это отвечает рисунок 3. Нижняя линия – кривая силы без тренировок, красная точка – сила за лимит времени 200 мс.
При тяжелом силовом тренинге, кривая становится круче в начале (идет рост СНС), чем при начальном положении, также растет и пиковая сила при том же времени достижения (рост взрывной силы). Это приводит к тому, что сила за лимит времени становится больше (желтая точка).
Если же мы работает в баллистическом режиме, используя прыжки, метания и все в таком роде, то наша пиковая сила также растет, но все же меньше, чем при тяжелом силовом тренинге.
Однако, наша СНС стала намного выше (кривая силы теперь идет намного круче), что привело к тому, что сила за лимит времени стала выше! Это зеленая точка.
Это значит, что на начальном этапе тренинга, одни лишь силовые упражнения будут давать вам прирост как в силе, так и в силе за лимит времени, относительно значений нетренированного человека. Причем, этот период может длиться 1-3 года и больше!
В дальнейшем, нужно будет перейти на более быстрые варианты тренировок, чтобы СНС и сила за лимит времени развивались дальше.
Верхошанский рекомендовал использовать следующую многолетнюю прогрессию:
- Прыжки с собственным весом
- Силовой тренинг
- Прыжки с отягощением
- Прыжки в глубину
Прыжки в глубину (ударный метод) используется для тренировки очень быстрых движений (до 200 мс), когда на первый план выходит не сила, проявляемая мышцами атлета при сокращении, а способность опорно-двигательного аппарата атлета поглощать энергию приземления.
О чем поговорим в следующий раз
