про приседания

 

Кто в зале или в инет срачиках не слышал фразы в стиле "приседать надо жопой в пол", "полуприсед - полурезультат", "приседать глубоко что бы жопа росла" ну и аналогичные варианты.
В принципе часто это даже подтверждалось исследованиями, в которых обнаружено, что действительно, приседания ниже параллели дают большую активацию мышц.
Но! Как всегда есть место для НО! У этих исследований обычно был один маааленький недостаток, а именно - отягощение для этих двух видов приседания бралось одинаковое, в то время как в реальной жизни в приседаниях не доходящих до параллели и глубоких отягощение отличается и временами даже значительно.
Вышло очередное исследование, где учитывается момент с отягощениями.
 

15 человек приседали с интенсивностью 10ПМ в двух вариантах, полный присед и частичный. С помощью электромиографии замеряли при этом активность мышц. И внезапно в случае частичного приседа в таких условиях активность большой ягодичной, бицепса бедра и камбаловидной мышцы была выше.
Вывод: если вы приседаете с нейтралью и боитесь что недоседаете, то узбагойтесь. Мышцы будут достаточно нагружены.

Американский коктейль

НФЛ

Двоюродный брат Оделла Бекхэма впечатлил скаутов

Террон Бекхэм не играл в колледже, но показал отличные результаты на открытой тренировке.

9 апреля 2016, 02:48

• Оделл Бекхэм
 
• ·
 
• Террон Бекхэм

Павел ПасенковПереводчик First & Goal

Путь двоюродного брата Оделла Бекхэма в лучшую лигу мира несколько необычен. Террон не играл в университетской команде. Сразу после окончания футбольной карьеры в школе он работал частным тренером и фитнес-моделью, поэтому сейчас, когда 23-летний молодой человек решил попытать счастья в НФЛ, скауты столкнулись с проблемой. Очень тяжело оценить игрока, записей матчей которого за последние несколько лет просто не существует в природе. Однако, Террону удалось произвести впечатление. Помог ему в этом сумасшедший атлетизм.

В четверг Террон провел показательные выступления, на которых присутствовали скауты нескольких команд НФЛ. Там он выполнил стандартные упражнения съезда новичков и продемонстрировал великолепную форму. Его результат в беге на сорок ярдов — 4, 47 секунд, прыжок в длину с места — 3,35 метра, в высоту — 1,13 метра, жим лежа — 36 повторений. Результаты Террона в жиме лежа и прыжке в высоту с места были бы лучшими на съезде новичков. Например, лучший из игроков нынешнего комбайна, лайнмен нападения Кристиан Вестерман, пожал штангу 34 раза.

С ростом 1 метр 80 сантиметров и весом чуть более 100 килограммов Террон Бекхэм хочет играть на позиции раннинбэка. После открытой тренировки у него есть весомые аргументы в свою пользу, помимо родства с одним из лучших принимающих лиги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: Официальный сайт NFL

The Best Chest Exercise You've Never Tried

 

A new exercise for pecs and a new method to trigger chest growth. Add this odd-looking move to your current program.

by Chad Waterbury | Today

NEW

 

To build chest muscles quickly, stimulate growth with high frequency training (HFT) and challenge the muscle through its primary function.

The primary function of the pecs is horizontal adduction of the shoulder joint, which is what you do during dumbbell flyes or the pec deck exercise. The problem with these exercises is that they can beat up the shoulder joints when done frequently.

So my go-to exercise for chest growth is relatively new. It's called the Swiss ball squeeze, and it's proven to be the most effective way to build pecs while preserving shoulder health.

Stand and hold a large Swiss ball between your elbows. The ball should be big enough to keep the elbows wider than shoulder-width apart when you squeeze it with maximum effort. Do it as though you're mimicking a pec deck exercise. Bend your elbows to 90 degrees and keep the upper arms parallel to the floor.

• Frequency: 6 days a week (take the seventh day off)
• Sets: 5 sets a day
• Rest: 60 seconds between sets
• Duration: Start with a 20-second maximum squeeze for each set, and then add 5 seconds to the squeeze every third day. So days 1 and 2 will be a 20-second squeeze; days 3 and 4 a 25-second squeeze; days 5 and 6 a 30-second squeeze, etc. Continue with this sequence until you work up to a 60-second squeeze.

It will take you three weeks to reach a 60-second squeeze, and you'll achieve more chest growth in that time than you have in any other three-week stretch.

Can I Still Bench Press and Do Dips?

Do this exercise in addition to your current chest training, either during your workout or as a stand-alone mini session. If you want even more chest growth at the end of the three weeks, use the same progression and go from 60 seconds to 100 seconds for each set.

As a bonus, I always have my clients squeeze their glutes maximally during this exercise. So at the end of the three-week phase their glutes are significantly larger as well. Two birds, one Swiss ball.

Новое упражнение для грудные и новый метод, чтобы вызвать рост груди. Добавьте этот странный переход к текущей программе.

по Чад Уотербери | Cегодня

NEW

 

Для того, чтобы построить мышцы груди быстро, стимулировать рост с тренировочной высокой частоты (HFT) и бросить вызов мышцы через свою основную функцию.

Основная функция грудные горизонтально аддукция плечевого сустава, который является то, что вы делаете во время гантелей flyes или PEC палубе упражнения. Проблема с этими упражнениями в том, что они могут бить плечевых суставов, когда делается часто.

Так что мой идти осуществлять для роста груди является относительно новым. Это называется швейцарский мяч выжимку, и это оказалось наиболее эффективным способом построения грудные при сохранении здоровья плеча.

Стенд и провести большой швейцарский мяч между локтями. Мяч должен быть достаточно большим, чтобы держать локти шире, чем на ширине плеч, когда вы сжимаете его с максимальным усилием. Сделайте это, как будто вы имитируя PEC палубе упражнения. Согните локти до 90 градусов и держать верхнюю параллельно руки к полу.

• Периодичность: 6 дней в неделю (взять седьмой выходной день)
• Наборы: 5 комплектов в день
• Отдых: 60 секунд между подходами
• Продолжительность: Начните с 20-секундным максимального сжатия для каждого набора, а затем добавьте 5 секунд выжимки каждый третий день. Так дни 1 и 2 будет 20 секунд отжимают; дни 3 и 4 25-й отжимают; дни 5 и 6 30-секундный сжимания и т.д. Продолжить с этой последовательностью , пока вы не работать до 60 секунд отжимают.

Это займет у вас три недели, чтобы достичь 60-секундный выжимку, и вы будете добиться большего роста груди в то время, чем у вас есть в любом другом трехнедельного протяжения.

Могу ли я все еще жиму лежа и делать Провалы?

Делайте это упражнение в дополнение к вашей текущей тренировки груди, либо во время тренировки или как автономный мини-сессии. Если вы хотите еще больше рост груди в конце трех недель, используют один и тот же прогрессии и идут от 60 до 100 секунд для каждого набора.

В качестве бонуса, у меня всегда есть мои клиенты сжать их максимально ягодичные во время этого упражнения. Таким образом, в конце трехнедельного фазы их ягодичные значительно больше, а также. Две птицы, один швейцарский мяч.

6 ЛУЧШИХ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕГУНОВ

 

• 04 СЕНТЯБРЯ 2016
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 177
• 3
• 1

Как стать быстрее без наращивания недельного километража? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье. 

Японские ученые провели эксперимент, цель которого заключалась в определении влияния плиометрических тренировок на беговые качества спортсменов, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning. Суть исследования состояла в следующем: для того чтобы определить текущие показатели участников, им было предложено преодолеть 5-километровую дистанцию. Затем их разделили на две группы, каждая из которых занималась по отдельному тренировочному плану.

Первая группа выполняла только беговые тренировки три раза в неделю, бегуны второй группы дополнительно выполняли плиометрические упражнения (плиометрика – вид тренировок, направленный на развитие скорости, выносливости и взрывной силы) с весом собственного тела. После 8 недель был проведен контрольный 5-километровый забег, который показал, что обе группы значительно улучшили свои результаты, хотя недельный километраж спортсменов, проводивших плиометрически тренировки, был на 25% меньше, чем у их оппонентов. Кроме того, благодаря развитию и укреплению мышц им удалось увеличить взрывную силу ног и прыгучесть.

Как известно, при беге на средние и длинные дистанции задействуются в основном медленносокращающиеся волокна, а с помощью плиометрических движений бегуны получают возможность подключить часть быстросокращающихся в нужный момент, например, для совершения финишного рывка. Кроме того, это помогает сделать бег более экономичным и легким.

2-3 плиометрических занятия в течение недели позволяют сократить недельный километраж на 20-25%, при этом результаты будут только расти. Ниже приведены самые простые и эффективные плиометрические упражнения.

Выпады с выпрыгиванием со сменой ног 

Начальная позиция – положение выпад, левая нога впереди, правая сзади, обе согнуты в колене под углом приблизительно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за уровень пальцев ног. Резким прыжком вверх смените позицию ваших ног на противоположную (правая нога впереди, левая сзади). Выполните 20-30 таких выпрыгиваний.

Прыжки на одной ноге 

Выполните 15 прыжков на месте на одной ноге, затем смените ногу и выполните еще 15. Затем выполните по 15 прыжков на одной ноге вперед-назад.

Бег с выпрыгиванием (Олений бег) 

С помощью этого упражнения вы сможете значительно улучшить свою беговую технику. Выберите прямой участок дороги или стадиона длинной приблизительно 30 метров. Выполняйте прыжки вверх с каждым шагом в течение заданного расстояния. Повторите 2-3 раза.

Зашагивания на платформу 

Найдите скамейку (ящик, колесо) и станьте перед ней. Совершая небольшой прыжок, коснитесь средней части стопы (носком) верха скамейки и быстро повторите это движение другой ногой. Обратите внимание, что руки должны синхронно двигаться вместе с ногами. Выполните 20-40 касаний.

Запрыгивания на ящик (платформу) 

Выберите ящик (скамейку, колесо) высотой 30-60 см. Запрыгните на него, используя для инерции движение рук. Вернитесь в исходное положение и выполните еще один прыжок. Будьте внимательны при сшагивании с ящика на пол. Сделайте 10 повторений.

Прыжки из приседа 

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните глубокий присед, коснувшись руками поверхности земли. Резким движением выпрыгните вверх, ваши руки должны быть вытянуты над головой (можно выполнить хлопок). Затем вернитесь в исходное положение приседа. Сделайте 10-15 повторений.

По материалам сайта running.competitor.com

ТРЕНИРОВКИ МО ФАРАХА: 7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ КОРА ОТ РЕКОРДСМЕНА В БЕГЕ НА 5000 И 10000М

 

• 05 ДЕКАБРЯ 2016
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 147
• 11
• 1

Используйте простые и эффективные упражнения из арсенала Олимпийского чемпиона для развития и укрепления мышц пресса и разгибателей спины. 

После триумфа Мо Фараха на Олимпийских Играх-2012 в Лондоне у его тренера, Альберто Салазара, спросили, в чем секрет их успеха. И вот что он ответил: «Когда Мо начал тренироваться у меня 18 месяцев назад, он был тощим бегуном на длинные дистанции с отлично развитыми ногами, но плохо - верхней частью тела. В конце гонки он уставал, его голова начинала болтаться из стороны в сторону, а руки бились об корпус. Из всех спортсменов, которых я когда-либо тренировал, он имел самые слабые мышцы кора – он мог выполнять только отжимания, подъемы корпуса и приседания на одной ноге».

Мо смог добиться таких высоких результатов не только потому, что каждую неделю набегал 180 км, но и благодаря 3,5 часам в тренажерном зале.

Используйте упражнения из арсенала Мо Фараха для развития силы и укрепления мышц кора.

1. Повороты ног с гимнастическим мячом (фитболом) 

Лягте на пол, поднимите ноги вверх и зажмите лодыжками мяч. Напрягая мышцы пресса и поясницы, выполните повороты таза и ног из стороны в сторону.

2. Подъем корпуса с гимнастическим мячом 

Лягте на пол, поднимите ноги вверх и зажмите лодыжками мяч. Выполните подъемы корпуса как можно выше.

3. Упражнение «альпинист» с гимнастическим мячом 

Положите предплечья на фитбол и примите такое же положение тела, как и при выполнении упражнения планка. Напрягите мышцы пресса и поочередно подтягивайте колени до касания с мячом.

4. Повороты корпуса в стороны с гимнастическим мячом («русский твист») 

Сядьте на пол, немного отклонитесь назад, согните ноги в коленях (при этом они не касаются пола), возьмите в руки фитбол. Напрягая мышцы пресса, выполните поочередные повороты корпуса. В каждом случае требуется коснуться мячом поверхности.

5. Упражнение «раскладушка» с эластичным жгутом 

Станьте прямо, обвяжите бинт вокруг ног на уровне коленей. Отводите поочередно ноги в сторону, преодолевая сопротивления жгута.

6. Отведение ноги назад с эластичным бинтом (жгутом) 

Станьте прямо, обвяжите бинт вокруг ног на уровне лодыжек. Отведите одну ногу назад, преодолевая сопротивления жгута.

7. Боковая планка на полусфере 

Начните из позиции боковой планки, голени расположены на шаре босу (полусфере). Напрягите мышцы пресса и подтяните верхнее колено к груди. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

По материалам сайта www.runnersworld.co.uk и conditioningresearch.blogspot.com

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ВЗРЫВНУЮ СИЛУ БЕГУНАМ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

 

• 05 ЯНВАРЯ 2017
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 113
• 10
• 1

Соревнования по бегу на длинные дистанции становятся все более скоростными и в них все большая роль отводится скоростно-силовой выносливости. А, значит, и требования к скоростно-силовой подготовке стайеров становятся повышенными.

Одним из основных показателей скоростно-силовых качеств является взрывная сила. Обладая взрывными характеристиками, спортсмен может вести тактическую борьбу на длинной дистанции – ускоряться в нужный момент, обгонять толпу перед узким местом трассы, резко разгоняться после разворота, финишировать с ускорением. Все эти факторы являются важной составляющей конечного результата.

Включите скоростные тренировки в свой график 

Ученые и физиологи стали больше уделять внимания биомеханике лучших мировых стайеров, таких как Кенениса Бекеле, Мо Фарах и прочих бегунов мирового уровня. Через какое-то время они начали выделять общие черты, объединяющие лучших бегунов на длинные дистанции. Что интересно - разница в технике бега на 1500м и 10 000м хоть и присутствует, но становится все более схожей.

Основные черты техники быстрых стайеров:

• во время соприкосновения ноги с поверхностью центр тяжести (вес тела) находится на 30-40 см позади стопы. Голень практически перпендикулярна поверхности. Стопа приземляется на носок, но расстояние между землей и пяткой – минимальное. Это помогает бегуну избежать жесткого удара и не «натыкаться» на вынесенную вперед ногу.
• вынос бедра вперед-вверх позволяет телу тянуться вперед, сильный толчок позволяет меньше проводить времени в соприкосновении с землей и больше – в полете, что дает маховой ноге больше времени на восстановление.
• пружинящее соприкосновение и отталкивание от поверхности. Это достигается за счет сильных мышц стопы. Бегуны не “атакуют” поверхность, а отталкиваются от нее прежде, чем произойдет полный контакт.

Для развития подобных навыков бега мышечной силы будет недостаточно, необходимо включать в свою программу взрывные упражнения, а также развивать технику контакта и отталкивания от поверхности.

1. Одним из способов будет использование координационной лестницы, или спидлэддера (agility ladder).

Ниже приведено видео в котором собран отличный комплекс упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

2. Динамическая разминка.

Включайте мышечную и нейромышечную работу в каждый комплекс разминки.

• Подтягивание колена к груди в положении стоя
• Боковые выпады
• Фронтальные выпады

3. Статическая разминка

• Классическая планка.
• Планка на прямых руках с попеременным поднятием разноименной руки и ноги

4. Силовые упражнения:

• Становая тяга
• Приседания с весом
• Приседания на одной ноге

Внимание: Если вы раньше не делали эти упражнения, начните с легких весов и отработайте технику. В течение 6-8 недель вы должны увеличивать нагрузку так, чтобы перейти от 10-15 повторений к весу, с которым вы сможете делать не более 6-8 раз за подход. Количество подходов – 3.

5. Скоростная работа

Если вы хотите развить скоростные качества, вам необходимо один из тренировочных дней посвящать только скоростной работе, а это означает, что после этого дня продолжительность отдыха должна быть больше, чем после тренировок на выносливость. К тому же, следует учесть, что наибольший эффект от таких упражнений будет лишь в том случае, если вы подходите к их выполнению полностью отдохнувшими и свежими.

ВОТ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВОЧНОМУ ПЛАНУ НА КАЖДЫЙ МИКРОЦИКЛ (7-10 ДНЕЙ).

• Скоростная работа:
  20-ти секундные отрезки с максимальной скоростью. Соотношение отдыха 5:1 (ссылка на интервальные тренировки);
• Скоростно-силовая работа:
  200-300 метровые отрезки со временем на восстановление 1:3.
• Работа на выносливость:
  Темповая работа и длительные интервалы.

Акцентируем внимание, что сразу будет сложно вставить всю эту работу в недельную программу. Как написано выше, к скоростным отрезкам следует подходить полностью восстановившимся, поэтому включать их в тренировочный процесс необходимо постепенно.

При правильном использовании вышеупомянутых упражнений вы разовьете свою взрывную силу и создадите запас мощности, который улучшит ваши скоростно-силовые характеристики и, как результат, качественно повлияет на результаты. Вы начнете бегать не только быстрее, но и будете в состоянии значительно дольше поддерживать высокий темп.

По материалам сайта running.competitor.com

How To Avoid That Slumped Over Look And Improve Your Posture

 

16 Aug 2014  scott

SITTING.

It’s something that most of us spend more and more time doing. Back in the early pioneer days, you didn’t do much sitting unless you were knitting or sitting in the rocker after a hard days work with a glass of Grandma’s lemonade.

These days, though, sitting is what most of us spend the majority of our time doing.  We sit in the car on the way to work, we sit at our desks for 7-8 hours, we sit in the car to drive back home and then we sit on the couch watching TV , talking or reading.

Repeat.

Take a quick look at the picture below.  That is what will happen over time IF you let it.  The answer to this is to NOT LET IT!  I’ll explain how below the picture.

While there are some good tips on the image of what you can do to keep this from happening to you, a better answer is to STRENGTHEN the muscles responsible for this unattractive, hunched over look.

The first area to strengthen are the traps – short for trapezius.

Notice in the image above how these muscles are “pulling” the neck and head back so that they are in a natural position?  Over time, these muscles get weak and result in a very unattractive forward protruding head – like a vulture sitting on a tree limb.  The good news is that we can correct this.  Grab some light dumbbells and do 3 sets of 10 reps of shrugs.

• Hold the dumbbells at arms length at each side of the body
• Shrug your shoulders up towards the ceiling or the sky.
• Hold for a count of 1-2
• Slowly lower the dumbbells back to the start position
• Do 8-10 reps like this
• Rest for 30 seconds to 1 minute
• Repeat for a total of 3 sets

Once the weight feels too easy, increase it.  I’ve used up to 130lb dumbbells so don’t be afraid of going too heavy.  Just take your time.  If you experience some mild soreness in the neck muscles, as long as it’s muscular, you’re fine.  It will go away in a day or 2.  This is why, though, you want to start out light.  You don’t have to lift 130lb dumbbells to reap the benefits.

Do this routine 1-2 times a week.

It will strengthen the traps and allow them to do their job of puling the head back.

The next area to work on is the core and abs –  Unless you want “mushy” abs.

One of my favorite ways to train the abs is to use a sledgehammer.  Due to it’s off-centered mass and tri-planar movement, nothing comes close to working the abs more efficiently.

Just a few exercises include:

Ankle Wiggles

Sledgehammer Crunch

Sit Up With Twist

Directions:

The sledgehammer that I’m using in the pics above weighs 8lbs.  Choose a 4-8lb sledgehammer for abs.  If you are a complete beginner, use a broomstick or something similar.  To me, training abs is more comfortable when I can hold onto something.  A sledghammer handle, a broomstick or a walking stick all make great tools.

Do 30 seconds of each of the 3 movements (ankle wiggles, crunch and sit up with a twist).  Switch sides after 30 seconds so that you’re working each side evenly.

• Ankle wiggles 30 seconds left/30 seconds right
• Crunches 30 seconds left/30 seconds right
• Sit ups with a twist 30 seconds left/30 seconds right

Repeat for up to 3 rounds.

Feel the difference?  There’s something about holding a sledgehammer with the off centered mass that really pinpoints (kills) your core.  Nothing else comes close.  Not holding a med ball, dumbbell, weighted cylinder, weighted vest or a kettlebell.  The reason is because those tools all have a centered mass.  The sledgehammer does not.

note – I created an entire workout around the sledgehammer.  There are over 100 pictures (like the ones above), 34 HD videos, quick start guide, workout reference guides and 12 done for you full body workouts.  There’s a full version of The Sledgehammer Workout and a lite version.  Pick your choice.

You can do the above routine 2-3 times a week.  Proceed slowly.  If you are sore (normal muscular soreness), do not workout.  Let your body rest and recover.  Within 2-3 weeks of consistent effort, you will start to strengthen those traps and your core and the slumped over look will soon be an ancient memory.