The Sledgehammer Workout: The Right Tool For The Job

 

28 Aug 2014  scott

I discovered what I call “The Ultimate Conditioning Tool” by accident.

I had joined the bandwagon of buying and bringing a sledgehammer to my fitness  bootcamp at Elizabeth Milburn park in Cedar Park, Texas back around 2006.  But other than using it to do overhead swings onto a soft tree stump, the sledgehammer wasn’t used much.  As kettlebells, sandbags, kegs, ropes, the burn machine and other odd objects have grown in popularity, I always knew that the sledgehammer was being underutilized.

As mentioned in “The Sledgehammer Workout”:

“The sledgehammer is asymmetrical which lends itself to a unique blend of balance (and imbalance) when used in exercise.  There’s a big gravitational pull on the heavy side of the sledgehammer which is a totally different feel unlike anything else.  It forces your core and the muscles on the other side of the body to compensate by working harder and unknowingly.

If you’re using a sledgehammer at the park, in your driveway, etc chances are –  the ground is not level.  The unknowing is what makes sledgehammer training so effective.  Your muscles MUST engage in order to compensate for these imbalances.  If done intensely enough – this cuts down on the need for long abdominal workouts as the core muscles will be completely shot.”

There are many people who have gotten wise to the benefits of sledgehammer training and have begun experimenting with it for some time.  Bernarr Macfadden, 1868-1955, a fitness pioneer, publisher and author of over 100 books, wrote an article in 1902 entitled, “The Man With The Sledge”.  This short informative article includes pictures of Mr. J.H. Barnes of Brooklyn, New York demonstrating exercises with a sledgehammer.  The pictures are black and white and show Mr. Barnes demonstrating exercises for the biceps, triceps, back, abdomen, shoulders and legs.

When I first saw this article, it blew me away.  It aroused my curiosity and is partially responsible for my writing “The Sledgehammer Workout”.  While  Mr. Barnes was not massive, he definitely had built some quality muscle with the sledgehammer that he found in his basement.  The sledgehammer weighed 11 lbs according to the article.  Mr. Barnes stood 5’7” and weighed around 140lbs in the pictures.  The article concludes by informing us that he had grown so fond of using the sledgehammer for 10-15 minutes everyday for exercise, that he no longer used dumbbells or Indian clubs.

It just goes to show you that there are no excuses when it comes to finding ways to exercise.  Sledgehammers come in all sizes, weight and are reasonably priced.

One of my favorite benefits of training with a sledgehammer is that you’re not limited to “close” exercises as when using kettlebells.  Kettlebells have their place, but I prefer to work out and away from my body in the sagittal, transverse and frontal planes.  I believe that sledgehammer training strengthened and healed my achy right shoulder due to working with it “out and away” from my body.

Below is a sledgehammer workout that you can try.  All you need is a sledgehammer and a timer.  You can use a smart phone timer, etc.  I’m using an 8 lb sledgehammer in the workout below.  If you’re brand new to this type of training, lighter is better.

REFERENCE GUIDE

Summary of Workout #1

Hit “PLAY” below, turn up your volume and let the video load!

You can probably see how effective this kind of training would be for golfers, baseball players, volleyball players, football players, wrestlers, mma fighters and of course just overall fitness.

TRY IT AND SEE

Expect to burn around 10-12 calories per minute when doing the sledgehammer workout if you’re using enough intensity.  You’ll also benefit from something called Excess Post-Oxygen Consumption (EPOC) which is a fancy name for elevating your metabolism for several hours after the workout due to the strength component of the workout.  EPOC consists of a series of process which include: hormone balancing, replenishment of fuel stores, cellular repair, innervation and anabolism.

Make no mistake – this is a good thing.

So there you go, I’ve given you some powerful reasons to implement the sledgehammer into your training, a workout to do that only takes minutes to do 1 round and 18 minutes to do all 3 rounds.  Be sure to warm up properly first and expect some stimulation and soreness in unexpected places within a day or 2.  Nothing serious or harmful just typical muscular soreness that comes with trying something new.

20 способов тренироваться умнее

Постоянный автор американсокого проекта T-Nation Брет Контрерас собрал «качхаки» для опытных атлетов, а Зожник перевел этих набор мудростей для вас.

1. Не задирайте таз в приседаниях и становых тягах

Многие спортсмены начинают движение с нижней точки приседания или становой неправильно, поднимая сперва таз. Не делайте так. Коленные и тазобедренные суставы должны разгибаться одновременно. Вот как выглядит неверное выполнение, когда сначала поднимается таз (разгибание ног в коленях без разгибания тазобедренных):

А вот правильное выполнение, коленные и тазобедренные работают слаженно:

Чтобы переучиться, снизьте рабочие веса. Зато в будущем, когда вы отработаете правильную технику, здоровья и силовых рекордов будет больше.

2. Для максимального развития квадрицепсов делайте паузу в приседаниях со штангой на груди 

Какое упражнение лучше всех для накачки бедер? Фронтальное приседание. Но максимальный эффект вы получите, если будете задерживаться на секунду в нижней точке, приседая в штангетках и не наклоняясь вперед.

3. Для тех же квадрицепсов делайте жим ногами в штангетках 

Однажды мне было лень переобуваться после фронтальных приседаний, и я сделал жим ногами в штангетках. Даже не думал, что можно почувствовать такое напряжение в квадрицепсах при жиме ногами. Попробуйте, вам понравится… ползать после этого.

4. Настройте болгарские ножницы для своих целей

Их можно делать коленодоминантными и тазодоминантными. Если выставить ногу недалеко и держать корпус вертикальнее, то больше работают квадрицепсы.

Если же шагнуть подальше и наклоняться, то больше работают мышцы таза.

Устраняйте слабости: если у вас коленодоминантный присед, то делайте тазодоминантные ножницы. Тем, у кого тазодоминантые приседания, полезны коленодоминантные ножницы.

5. Делайте подъемы на бицепс бедра (glute ham raises)

Их тоже можно делать по-разному. Некоторые предпочитают увеличить амплитуду, объединяя два движения: разгибание в тазобедренных и сгибание в коленных суставах. Другие же делают только сгибания ног, не меняя положение корпуса. Большинство людей считает, что максимальная нагрузка будет при полном разгибании в тазобедренных суставах, когда в нижней точке тело вытянуто в прямую линию от головы до ног.

Попробуйте вот что: наклоните корпус немного вперед – на 20-30 градусов. Это растянет бицепсы бедер у тазобедренных суставов и сместит на них нагрузку, разгружая разгибатели спины и позволяя сделать больше повторов или взять больше вес.

6. Повысьте нагрузку на бицепсы в сгибаниях рук с гантелями

Возьмите гантельные грифы не по центру, а у внешних блинов. Так вы добавите нагрузки на бицепсы, которым нужно дополнительно напрячься для разворота предплечий. Если вы обычно берете гантели по 25 кг, то сделайте в таком варианте 3 подхода по 20 повторов с 10-15 кг. Отдых между подходами — 45 секунд. Бицепсы будут гореть при меньшей перегрузке локтевых суставов.

7. Трицепсовые экстензии с резиной, а не блоком

Многие делают разгибания, зацепив жгут в двух местах, но лучше в одном. Так вы добавляете работы трицепсам: опуская руки, разводите концы жгута в стороны. Тоже попробуйте 3 подхода по 20 повторов с отдыхом 45 секунд между сетами.

8. Если отжимания на брусьях не даются, жмите так жгут

Отжимания на брусьях – важное упражнение во многих программах. Но у тех, кто занимается давно, от них могут болеть плечи. У кого-то болят от брусьев плечи с первого дня. Вот некий компромисс – отжимания со жгутом. Их следовало бы называть «жимы жгута вниз», но они похожи на отжимания на брусьях. Самое главное отличие в том, что в верхней точке нагрузка минимальна, это облегчает жизнь плечам. Но в нижней точке трицепсы и грудные будут по-прежнему работать как следует. Так что попробуйте, если брусья точно не ваша история.

9. Тяги к лицу со жгутом для дополнительной проработки задних дельт и верха спины

Если делать тяги к лицу со жгутом, можно дополнительно прорабатывать средние и задние пучки дельт, а также ромбовидные и середину трапеций. Для этого тоже твик: когда вы тянете жгут к себе, одновременно растягивайте его в стороны. Это активирует дельты намного сильнее.

10. Не надо недооценивать тяги на тренажерах

Тяга штанги в наклоне – одно из лучших упражнений для спины, но не пренебрегайте и тягами в тренажерах. Например, тренажер HammerStrength для горизонтальной тяги больше активирует широчайшие. Попробуйте переключиться на него, занимаясь 2-3 раза в неделю. Потом, когда вернетесь к традиционным тягам в наклоне, можете обнаружить, что стали в них сильнее, несмотря на перерыв.

11. Жмите скамью для силы хвата

Чтобы много поднимать в становой, вам нужен сильный хват. Прогулки фермера и статические удержания большого веса помогают, но добавляют нагрузки всему телу и особенно позвоночнику. Если вы дважды в неделю тянете и приседаете, стресс для поясницы может быть чрезмерен.

Делайте сжимание скамьи для хвата. Просто беритесь за край скамьи открытым хватом (большой палец вместе с остальными) и сжимайте его изо всех сил на время. Попробуйте 2 подхода по 20 секунд с максимальным усилием дважды в неделю. Примитивно, но эффективно.

12. Если нет тренажера для сгибаний ног, делайте их на стойках

 

Многие тренируются в простых залах или у себя дома, не имея доступа к тренажеру для сгибания ног. Если у вас есть стойки/рама и скамья, делайте сгибания ног в висе (как на фото). Фокус в том, чтобы подниматься именно сгибанием ног, не разгибаясь полностью в тазобедренных и не подключая спину. Так вы работаете именно бицепсами бедер.

13. Перевернутая лодочка для кора

Лодочка на спине – одно из лучших упражнений для пресса. Его можно встретить в программах гимнастов, а нам важно, что оно развивает силу и выносливость стабилизаторов корпуса. Лягте на спину, подняв руки и ноги в воздух, колени согнуты. Прижмите поясницу к полу, убрав прогиб. Верх тела немного поднимется сам собой, но не прикладывайте к этому усилий. Медленно опустите руки и ноги ближе к полу, сохраняя положение позвоночника. Удерживайте эту позицию (прижимая поясницу) в течение определенного времени. Попробуйте 2 подхода по 20 секунд хотя бы раз в неделю.

14. Опирайтесь в одноногих упражнениях

Унилатеральные упражнения для ног великолепны по многим причинам. Они меньше грузят позвоночник, больше грузят рабочие мышцы, укрепляют стабилизаторы, благодаря чему вы лучше удерживаете сложное положение. Однако, каждому нужен свой уровень устойчивости, спортсменам больше, физкультурникам меньше.

Можно искать максимальную нестабильность упражнения (одноногое приседание на фитболе с бочкой воды), можно – максимальную стабильность (жим двумя ногами в тренажере). Но крайняя неустойчивость не поможет вам стать сильнее, так что не будет ничего страшного, если вы в одноногом упражнении возьмете за что-то, например, за раму. Так вы сможете использовать более высокий рабочий вес при сохранении преимуществ унилатеральных становых и приседаний.

15. Разгибания ног в станке для обратной гиперэкстензии

У некоторых лифтеров нет тренажеров для разгибаний ног, но есть станки для обратных гиперэкстензий. Их можно использовать для разгибания ног. Конечно, это не так удобно, но хоть что-то. Просто сядьте на станок и наденьте лямку отягощения на лодыжки.

16. Статические растягивание жгута для активации ягодичных

Простой трюк для активации ягодичных – оберните жгут вокруг колен, стойка чуть шире плеч, и опуститесь как за штангой в становой (кисти немного ниже колен). В этой точке разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление жгута. 2-3 подхода по 10-20 секунд достаточно, чтобы разбудить ягодичные для силового упражнения.

17. Гиперэкстензии с акцентом на ягодичные

 

В гиперэкстензии можно перенести акцент на ягодичные и бицепсы бедра:

• Разверните носки наружу на 45 градусов или более.
• Округлите верх спины и делайте так все упражнение. Это выводит из работы разгибатели спины.
• Максимально сокращайте ягодичные в верхней точке каждого повтора, мысленно вдавливая бедра в опору. Старайтесь подниматься, работая именно ягодичными, и поддерживайте в них напряжение, когда опускаетесь.
• Постарайтесь работать в полной амплитуде, разгибаясь в тазобедренных до конца и наклоняя таз назад. Не поднимайте верх спины, как в обычных гиперэкстензиях, сосредоточьтесь на работе тазового пояса.

Прочувствуйте и отработайте движение, используя лишь собственный вес. Попробуйте 3 подхода по 20-30 повторов с отдыхом 45 секунд между сетами. Если вы все сделаете правильно, вам хватит жжения в ягодичных.

18. Определенную часть года посвятите приседу, оставляя только один тяжелый подход становой в неделю

В тренировочном году лучше чередовать специализацию для приседа и становой. Поработав над тягой в один период, сосредоточьтесь на приседе в другой. Если не убиваться становой, можно приседать чаще и прогрессировать быстрее. Но не думайте, что вы потеряете из-за этого в тяге – сильные ноги в ней никогда не помешают. Просто делайте 1-2 раза в неделю присед со штангой на спине и 1 раз со штангой на груди. В становой оставьте для поддержания только один тяжелый рабочий подход в неделю. Разминайтесь в тяге как следует, доходите до заданного веса и сделайте максимум повторов с ним. Иной вариант – несколько сетов по 1-5 повторов «скоростной» тяги с 60% от 1ПМ 2-3 раза в неделю. Так вы сможете поддержать силу в становой и значительно прибавите в приседе.

19. Делайте 10-секундную паузу в верхней точке в конце каждого подхода ягодичного мостика

Верхний участок амплитуды в ягодичном мостике сложнее, и обычно все начинают в нем халтурить. С каждым повтором высота подъема таза уменьшается. Боритесь с этим, добавляя 10-секундное статическое сокращение в верхней точке в последнем повторе каждого сета.

Это и поддерживает правильную технику выполнения, и добавляет адского жжения ягодичным. Примерно на 6-8-й секунде вы заметите, что таз пытается рухнуть вниз. Изо всех сил сокращайте ягодичные и держите паузу до конца. Последние мгновения — самые эффективные.

20. Разведения рук со жгутом для осанки

Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку, жгут возьмите супинированным хватом (ладони вверх) согнутыми в локтях руками. Теперь растяните жгут, разворачивая плечи наружу. Задерживайте это положение на 1 секунду в каждом повторе. Всего 2 сета по 10 повторов дважды в неделю укрепят мышцы, вращающие плечи наружу, и помогут сохранить отличную осанку.

Источник: T-Nation

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

 

На уважаемом сайте с длинным названием  strengthandconditioningresearch.com опубликовали статью на основе научного исследования «Активация бицепса бедра в различных упражнениях на нижнюю часть тела». Теперь вы узнаете, какое упражнение нагружает бицепс бедра лучше других.

Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных. Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.

Исследование

Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.

Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:

1. Присед (squat)

2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)

3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)

4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)

5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)

6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).

После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.

Результаты

В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.

В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.

Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях

Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.

Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.

Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева — упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени — квадрицепс. Справа — наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.

Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.

В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.

ПОЧЕМУ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ ДЕРЖАТЬ ШТАНГУ ВЕРТИКАЛЬНО

 

Наш эксперт по фитнесу Би-Джей Гаддур демонстрирует круговую тренировку из пяти упражнений, которая проработает все тело с помощью штанги. Каждое упражнение специально разработано, чтобы увеличить нагрузку на кор, укрепить твою силу и сжечь жир.

В твоем фитнес-зале тренажер для тренировки корпуса лендмайн — скорее всего покрыт пылью, потому что им никто не пользуется (если он там вообще есть). Эта штука гораздо меньше нагружает суставы, чем обычные упражнения со штангой. Не знаешь, что такое лэндмайн? Это такая привинченная к 

полу железная площадка с трубой на шарнире. Ты вставляешь в эту трубу один конец штанги, что позволяет тебе двигать ее в любом направлении. Если в твоем зале нет такого тренажера или если ты тренируешься дома, просто брось в угол полотенце и упри в него конец штанги. Посмотрев это видео, ты больше никогда не пройдешь мимо лендмайна.

Упражнения "5 тибетцев"— всего 15 минут в день для Вашей отличной формы

 

 

Упражнения ’пять тибетцев’ расчитаны на 19 энергетических центров или вихрей, которые есть у человека. Большинство из них расположено на 12 основных суставах конечностей. Вихри обязательно должны вращаться, причем с большой скоростью, только так можно получать энергию прана, эфира и света. При сбое какого-то из вихрей поток энергии иссякает, человек быстро стареет и умирает. 

Тренировка "Око возрождения" или гимнастика тибетских монахов помогает восстановить силу и скорость энергетических вихрей. 

Комплекс способен так же тонизировать и укреплять основные группы мышц, быстрее восстанавливать и обретать хорошую физическую форму. В идеале каждое из пяти упражнений тибетских жемчужин нужно повторять 21 раз. 

Это число выбрано не случайно. Именно такое количество повторов позволяет достичь желаемого эффекта от комплекса упражнений тибетских монахов. 

На первых порах повторить упражнение 21 раз получится не у всех, но это нормально. 

Начинать Око возрождения или пять тибетцев нужно с 3-5 повторов, постепенно наращивая их количество. 

Процесс приближения к конечному результату хорош сам по себе, он принесет немало удовольствия человеку, занимающемуся по системе пять тибетцев.

Тибетская жемчужина №1. 

 

Встать прямо, ноги почти на ширине плеч? Копчик под себя и живот втянуть, руки в стороны на уровне плеч. 

Взгляд на какую-либо точку впереди себя. Медленно начинайте вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не почувствуете, как у вас слегка закружилась голова. Вращаться нужно по строго по часовой стрелке. 

Чтобы предупредить сильное головокружение и тошноту, на первых порах, выполнять первое упражнение нужно 3-5 раз. Окончив упражнение делаем отдых - вдох- выдох. 

Выполнив положенное число оборотов, если закружилась голова или вы устали присядьте или лягте на диван, не игнорируйте естественное желание вашего тела. 

Через несколько недель тренировок по системе тибетских лам вы достаточно натренируете свой вестибулярный аппарат, чтобы не испытывать сильного головокружения. Не допуская длительного перерыва необходимо сразу перейти к выполнению второго упражнения 

Тибетская жемчужина №2 

Необходимо лечь  на пол спиной. выпрямить ноги, руки вытянуть вдоль тела, ладонями в пол, подбородок слился с грудью.Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно полу, следите за тем, чтобы таз был к нему плотно прижат.Упражнение всегда начинаем с выдоха. В самом начале нужно сделать выдох, во время поднятия ног и головы – глубокий и полный вдох. Опуская ноги – такой же выдох.

Старайтесь не сбиваться с ритма, дышать в одном и том же темпе, если не получается делать упражнение с выпрямленными ногами, делайте его с согнутыми, постепенно вы научитесь делать его правильно. 

После нескольких недель тренировок у вас получится заносить ноги все дальше за голову, главное – не сгибать их. После медленно вернитесь в ИП.

Окончив упражнение ставим  ноги на ширине плеч , отдых - вдох- выдох 3 раза

Тибетская жемчужина №3. 

Необходимо встать на колени, слегка их расставив, чтобы бедра располагались строго перпендикулярно.Ладони расположить под ягодичными мышцами. Наклонив голову вперед, прижмите подбородок к груди. Постепенно запрокидывая голову назад,   прогибаясь в спине - расправляем  грудную клетку и прогибаем позвоночник. помогайте себе, опираясь руками о бедра. В самом начале третьего упражнения  необходимо глубоко выдохнуть, а прогибаясь назад постепенно вдыхать, возвращаясь в ИП – выдыхать. Окончив упражнение ставим ноги на ширине плеч , отдых - вдох- выдох 3 раза

Тибетская жемчужина №4   

Может показаться сложным упражнением на первый взгляд, но это не так. Даже пожилые больные люди осваивали его, укрепляя свое тело и дух. Сядьте на коврик, вытянув перед собой прямые ноги. Ступни должны находиться примерно на ширине плеч. Выпрямите спину, касаясь подбородком груди. Ладонями опирайтесь об пол, пальцы должны «смотреть» вперед. Запрокинув голову как можно дальше назад, поднимите туловище вверх, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Голени и руки должны размещаться перпендикулярно полу, как ножки у стола. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вернитесь в ИП. Окончив упражнение отдыхаем-ставим ноги на ширине плеч , отдых - вдох- выдох 3 раза

Тибетская жемчужина №5

Заключительное упражнение комплекса 5 тибетцев позволяет закрепить полученный результат и поднять свой энергетический потенциал еще на одну ступень. Лягте на пол лицом вниз, Ладони должны находиться строго под плечами, пальцы «смотрят» вперед, ступни на носочках. 

Поднимаем верх туловище и тянемся макушкой в потолок, опираясь на руки - это исходное положение, запрокинув голову назад, выдох прогибайте позвоночник, опираясь на пальцы ног и ладони. Вдох - скругляем спину и поднимаем таз максимально вверх, при этом голова максимально провисает вниз.

Тело должно как бы сложиться пополам в тазобедренных суставах.  Старайтесь, чтобы тело напоминало острый угол, вершина которого направлена вверх. Подбородком прижмитесь к груди, максимально направив голову вперед, как бы проныриваем вперед, прогибаемся в спине и снова тянемся макушкой вверх , выдох. Руки и туловище в одной плоскости, туловище не касается пола.

Окончив упражнение отдыхаем - ставим  ноги на ширине плеч , отдых - вдох- выдох 3 раза.

В конце комплекса рекомендуется упражнение на отдых: ложимся на спину, руки приблизительно на 30-40 см от тела, ладони вверх, ноги выпрямлены и расслаблены, все внимание в солнечном сплетении, спокойный вдох - длинный плавный выдох, выдох длиннее чем вдох ,все внимание в солнечном сплетении - почувствуйте как энергия расплывается, распределяется по телу, отследите свои ощущения, расслабьте руки, ноги, тело, лицо, почувствуйте как тепло заполняет каждую вашу клеточку, все ваше тело. расслабляемся.

Практикуйте весь комплекс упражнений 5 тибетцев и через месяц тренировок вы ощутите, насколько сильно он влияет на ваше тело и волю.   

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир!