МЕХАНИЗМЫ ГИПЕРТРОФИИ МУСКУЛАТУРЫ ЧЕЛОВЕКА

 

XXI СТУДЕНЧЕСКАЯ МЕЖДУНАРОДНАЯ ЗАОЧНАЯ НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКАЯ КОНФЕРЕНЦИЯ «МОЛОДЕЖНЫЙ НАУЧНЫЙ ФОРУМ: ГУМАНИТАРНЫЕ НАУКИ» 

   

ФИО первого автора: 

Елдаров Адам Вахитович 

Место его работы или учебы: 

студент Московского государственного университета экономики, статистики и информатики (МЭСИ), РФ, г. Москва 

Ф.И.О. научного руководителя: 

Буянова Татьяна Владимировна 

Место работы руководителя, степень, звание, ВУЗ, город, страна: 

преподаватель Московского государственного университета экономики, статистики и информатики (МЭСИ), РФ, г. Москва 

 

В современной фитнес-индустрии существует огромное множество тренировочных методик, предназначенных для огромного спектра задач. Но мы рассмотрим в статье все, что связанно с развитием мускулатуры и мышечной гипертрофии, в частности. 

К сожалению, авторы большинства методологий не имеют четкого представления о причинах роста мышц. Они либо игнорируются, либо искажаются. Поистине, фитнес-индустрия собирает вокруг себя огромное количество мифов, стереотипов и заблуждений. Порой, задача получить качественную информацию становится весьма и весьма непростой. В этой статье мы попытаемся разобраться с этим вопросом.

Мышечная гипертрофия — увеличение размеров мышечного волокна. 

Как известно, все мышцы состоят большого количества мышечных волокон, которые крепятся к одному сухожилию, образуя при это, так называемые пучки.

Рисунок 1. Анатомия мышцы

Мышечное волокно (мышечная клетка, миоцит) состоит из миофибрилл, саркоплазматического пространства, митохондрий, ядер и т. д. Из себя представляет вытянутую клетку, которая способна сокращаться, благодаря сокращению нитевидных миофибрилл, состоящих из белков двух типов: актина и миозина. В саркоплазме же находятся энергозапасы клетки: Креатин фосфат, гликоген, ферментативные белки, соли, вода и т. д. [1, c. 14].

Рисунок 2. Анатомия мышечного волокна

ВИДЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

Мышечные волокна бывают нескольких видов: медленные (тип I) и быстрые (тип II) [2].

Существует мнение, что медленные волокна работают при медленных движениях, но это не верно, так как классификация на медленные и быстрые основывается на активности АТФазы (фермент необходимый для мышечного сокращения): чем выше активность, тем мощнее сокращение. У медленных волокон скорость АТФазы гораздо ниже. У каждого из этих видов есть подтипы. Так же волокна различаются по типу энергообеспечения: окислительные и гликолитические. Окислительные — означает, что работает за счет окисления жирных кислот и глюкозы и для их работы необходим кислород, а гликолитические работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе. Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения [5, c. 32]. 

В Таблице 1 сверху вниз перечислены типы волокон в зависимости от активности их АТФазы. Волокна типа I наименее мощные и сильные, а IIB имеют самый большой силовой потенциал и сокращение их наиболее мощное.

Таблица 1.

Классификация мышечных волокон

Тип волокон	Тип энергообеспечения
I	SO
IC
IIC	FOG
IIAC
IIA
IIAB
IIB	FG

*SO (slow-oxidative) — медленные окислительные, FOG (fast-oxidative/glycolytic) — быстрые окислительно-гликолитические, FG (fast-glycolytic) — быстрые гликолитические

Так же, в таком порядке происходит иннервация, то есть включение в работу во время сокращения мышцы. Чем выше сигнал подается к мышце, тем больше волокон получают нагрузку. Самый низкий порог иннервации у медленных волокон I (работают, когда мы ходим), наиболее высокий у быстрых (спринт или работа с большими отягощениями). Мощность сигнала зависит от нескольких показателей: интенсивность (процент отягощения от разового максимума), скорость сокращения и доступ кислорода. Чем выше интенсивность, тем больше волокон включается в работу [5, c. 32]. Опыты Роджера Эноки показали, что при отягощении с 75 % от 1ПМ (повторный максимум) и выше, работают все единицы, а при быстром темпе, хватает и 40 % от 1ПМ [9]. Так же важен доступ кислорода. Если доступ его ограничен (достигается за счет перекрытия кровотока во время выполнения упражнения), то из работы выключаются окислительные волокна (так как нужен кислород для работы) и включаются более высоко пороговые гликолитические, которые могут работать в условиях гипоксии. Перекрытие кровотока достигается за счет отягощения (чем выше оно, тем сильнее гипоксия), укорачивания амплитуды движения и специальных приспособлений (жгуты). Опыты показывают, что при весе 20 % 1ПМ и перетягивании целевой мышцы жгутом, работают все двигательные единицы [3; 4].

Разобравшись с теоретической основной, поговорим про развитие мускулатуры.

МЫШЕНЧАЯ ГИПЕРТРОФИЯ.

Мышечная гипертрофия может быть определена, как увеличение размера волокна за счет накопления сократительных или не сократительных белков, который происходит за счет увеличения синтеза белка после силовых тренировок, снижения распада белка или сочетания этих двух факторов, на которые можно влиять физическими тренировками [5, c. 33]. 

Существует три тренировочных стимула, вызывающих мышечную гипертрофию: Механический натяг, микротравмы и метаболический стресс [6, c. 5].

Рассмотрим каждый из стимулов немного подробнее:

МЕХАНИЧЕСКИЙ НАТЯГ (MECHANICAL TENSION).

Является следствием нарушения целостности волокна во время генерации силы или его растяжения. В результате чего провоцируется ответ на клеточном и молекулярном уровне: модуляция гормонов (Инсулиноподобный фактор роста-1, механический фактор роста), белков регуляторов, увеличение транскрипции иРНК. Основным регулятором данного процесса является комплекс AKTmTOR, как мы можем видеть на рисунке 3. Стоит учесть, что идет стимулирование развития сократительного аппарата во всех типах волокон — миофибрилл [6, c. 6].

МИКРОТРАВМЫ.

Физические тренировки могут привести к локальному повреждению мышц, которые при определенных условиях могут создать гипертрофический ответ. Ущерб может быть специфичный для всего несколько макромолекул ткани, или привести к разрывам в сарколемме, базальной мембране и поддержку соединительной ткани и стимулирует травмы сократительных элементов и цито скелета. Считается, что это приводит к высвобождению различных ростовых факторов, которые регулируют пролиферацию и дифференцировку клеток спутников (Миосателлиты — стволовые клетки миоцитов). Происходит увеличение, как сократительных белков, так и энзимных [6, c. 6].

Микротравмы характерны для физических нагрузок с искусственно завышенными весами, использованию негативных повторений, чрезмерному объему механического натяга, растяжкам. Относится ко всем типам волокон.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС.

Метаболический стресс проявляется в результате физической деятельности, которая полагается на анаэробный гликолиз для производства АТФ, в результате чего последующее накопление метаболитов, таких как лактат, ионы водорода, неорганический фосфата, свободный креатин и др. Мышечная ишемия, как было показано, необходима, чтобы произвести значительный метаболический стресс, и производит увеличение гипертрофического эффекта.

Рисунок 4. Адаптационные изменения мощности (VO²) и емкости отдельных механизмов энергообеспечения мышечной работы в процессе специфической тренировки

Метаболический стресс приводит к активации ростовых факторов, гормонов, белков активаторов, чувствительных к времени под нагрузкой, ферментов. Стимулирует рост сократительной части клетки, энзимов и запасов энергоресурсов клетки, а также увеличению количества воды внутри клетки [6, c. 6].

Стоит отметить, что данный стимул относится в большей мере к быстрым мышечным волокнам, а не к медленным, так как последние не обладают ферментами для анаэробного гликолиза. 

Хотелось бы заострить немного внимания на таком ферменте, как АМФК. АМФК — клеточная протеинкиназа, контролирующая энергетический баланс клетки. Активируется при значительном потреблении энергии клетки. К состояниям, увеличивающим дефицит энергии в клетке и, соответственно, повышающим уровень АМПК, относятся физическая нагрузка, голод, гипоксия, ишемия, окислительный стресс и тепловой шок [7]. АМФК по сути триггер, который следит, чтобы клетка не умерла от голода. Важной её особенностью является то, что она блокирует синтез белка в клетке до тех пор, пока не восстановит ее энергетику [8]. Это важно знать, и мы вернемся к этому чуть позже. 

МЕХАНИЗМ ГИПЕРТРОФИИ.

Рост сократительных элементов клетки проходит в несколько этапов [6, c. 3; 5, c. 102].

·     Сначала мы задаем стимул с помощью физической нагрузки. Стимулы все ведут себя по-разному, но в конечном итоге происходит следующее.

·     Под воздействием стимула происходит экспрессия иРНК (информационная РНК) внутри клетки, которая представляет из себя матрицу белков, некий чертеж или инструкцию.

·     Далее иРНК направляется в рибосомы клетки, где они, руководствуясь этой матрицей синтезируют белки, собирая их из аминокислот, которые хранятся в клетке. В конечном итоге мы получаем увеличение мышечной массы.

Дело в том, что иРНК имеет период своей жизни, а рибосомы не могут быть бесконечно активными и имеют порог своей активность, как по времени, так и по абсолютным показателям. И, как следствие, синтез мышечного белка бывает повышен всего пару суток, а далее возвращается к исходным показателям, как видно на рисунке 5 [5, c. 103; 10].

Так же, мышечная гипертрофия будет наблюдаться в случае воздействия метаболического стимула, посредством увеличения гликогена, ферментных белков и задержки воды, тем самым в клетке больше будет «топлива», и они будут выглядеть более наполненными и выпуклыми.

Рисунок 3. Схематическое представление стимулирования синтеза белка

Стоит обратить внимание на то, что показатели синтеза белка будут меняться в зависимости от тренировки, ее объема, интенсивности и прочих параметров, которые влияют на качество стимулирующего отклика. Так же не стоит забывать, что синтез белка является весьма энергозатратной процедурой и может падать, если в клетке будет недостаточно энергии, в следствии блокирующего действия АМФК [5, c. 104; 8].

Рисунок 5. Возрастание синтеза белка в процентах после силовой тренировки

МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (ММВ).

Медленные волокна воистину являются предметом для большого кол-ва мифов. Один из мифов — медленные движения, мы рассмотрели ранее. Второй же — это длительная нагрузка в условиях гипоксии (отсутствия кислорода) для их гипертрофии, особые стимулы и отсутствие эффекта при силовых тренировках с весами 60 % ПМ и выше. Данные утверждения являются ложными, потому что, как мы сказали ранее, ммв не имеют ферментов для анаэробного гликолиза и работают в условиях гипоксии только за счет запасов креатин фосфата, а это не более 10 секунд мощной и активной работы [2]. На рисунке 6 видно, что мощность работы в таком случае крайне мала по сравнению с полноценной анаэробной работой, а в условиях запроса на работу подключаются более высоко-пороговые двигательные единицы, которые способны работать в условиях гипоксии, то есть быстрые мышечные волокна. Это и демонстрируют исследования, как говорилось ранее. Даже с крайне низким весом (20 % ПМ) идет работа всех волокон, а гипертрофируются только быстрые [11, c. 69]. 

В тоже время, исследования показывают [12], что ммв прекрасно гипертрофируются при силовых тренировках с 60 % ПМ и выше, как это видно в таблице 2. Лучшие показатели роста волокон всех видов показала группа, использовавшая низко-повторный и средней-повторный тренинг.

Рисунок 6. Мощность работы волокна при наличии ферментов для анаэробного гликолиза «2» и при их отсутствии «1»

Таблица 2. 

Изменение площади (мкм²) поперечного сечения тренируемой мышцы в результате различных нагрузок

Тип тренинга	Тип волокон
	I	IIA	IIB
3—5 повторений по 4 подхода с весом 90 % ПМ. 3 минуты отдыха
До	4869	5615	4926
После	5475	6903	6171
9—11 повторов по 3 подхода с весом 75 % ПМ. 2 минуты отдыха
До	4155	5238	4556
После	4701	6090	5798
20—28 повторений по два подхода с отдыхом в 1 минуту и весом 30 % ПМ
До	3894	5217	4564
После	4297	5633	5181

ВЫВОДЫ.

В этой статье мы попытались разобраться, как растут мышцы. Стоит отметить, что на самом деле все куда сложнее и не так просто, но данной информации должно быть достаточно, чтобы получить теоретический фундамент для построения удачного тренировочного комплекса, целью которого будет развитие мускулатуры, но это тема для отдельной статьи. 

Список литературы:
1.    Мохан Р. Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки / Глессон М., Гринхафф П.Л.; перевел с английского — Смульский В.Л. — Киев: Олимпийская литература, 2001 — 148 с.
2.    Scott W., Stevens J., Binder–Macleod S.A. Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications // Physical Therapy November 2001 vol. 81 no. 11 1810—1816.
3.    Wernbom M., Järrebring R., Andreasson M.A., Augustsson J. Acute effects of blood flow restriction on muscle activity and endurance during fatiguing dynamic knee extensions at low load. // J Strength Cond Res. 2009 Nov; 23 (8): 2389—95.
4.    Fry C.S., E.L. Glynn, M.J. Drummond, K.L. Timmerman, S. Fujita, T. Abe, S. Dhanani, E. Volpi, B.B. Rasmussen. Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men. Journal of Applied Physiology, 2010; 108 (5): 1199 DOI: 10.1152/japplphysiol.01266.2009.
5.    Cardinale M. Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications / Cardinale M., Rob Newton R., Kazunori Nosaka.; Oxford: John Wiley & Sons, Ltd, 2011 — 483 с.
6.    Schoenfeld B.J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24 (10): 2857—2872; 2010.
7.    Witczak C.A., Sharoff C.G., Goodyear L.J. (September 2008). “AMP-activated protein kinase in skeletal muscle: From structure and localization to its role as a master regulator of cellular metabolism”. Cell. Mol. Life ScD.
8.    The mechanism, by which AMPK inhibits protein synthesis potentially depends on down- and up-regulation of mTOR and eEF2 kinase signalling to 4E-BPs and eEF2, respectively (Horman et al. 2002; Inoki et al. 2003; Chan et al. 2004).
9.    Enoka R.M. Modulation of motor unit activity in biceps brachii in response to neuromuscular electrical stimulation applied to the contralateral arm // Conference: European College of Sport Science, Amsterdam, 2014.
10.     Phillips SM1, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. // Am J Physiol. 1997 Jul; 273 (1 Pt 1):E99 — 107.
11.    T. Yasuda, T. Abe, Y. Sato, T. Midorikawa, C.F. Kearns K. Inoue, T. Ryushi, N. Ishii Muscle fiber cross-sectional area is increased after two weeks of twice daily KAATSU-resistance training // Int. J. KAATSU Training Res. 2005; 1: 65—70.
12.    Gerson E.R. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones // Accepted: 14 June 2002 / Published online: 15 August 2002.
 

Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны - беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение - подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» - лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

The Beast Mode Ab Workout / by Allan Donnelly

For the last 15 years, Diego Sebastian’s shredded midsection has graced the cover of virtually every men’s fitness magazine in the world. During that time, he’s become a walking billboard for guys looking for the blueprint to the Holy Grail of ripped abs. What makes the 6-foot-4, 220-pound Sebastian even more impressive, though, is that even today – at the age of 46 – he shows no signs of slowing down.

That isn’t to say some things haven’t changed over the years – “I need to make sure to warm up a lot longer,” he jokes – but Sebastian’s savvy enough to know if it ain’t broke, there’s no need to fix it. He follows the same basic principles he did when he was in his 20s and doesn’t claim to have any secrets to share – just an old-school approach that combines intensity, isolation and consistency in both the gym and the kitchen.

DIEGO’S 5 RULES TO RIPPED ABS

1. Diet is King. “Abs are made in the kitchen. You can do all of the crunches you want, but your nutrition has to be on point. You can’t see abs under a layer of body fat.”

2. Be Consistent. “If you’re not on top of it, you’re just regressing. You need to be consistent to build endurance and strength and carry that week by week. If you’re not, you’re consistently trying to climb up that hill.”

3 . Don’t Skip Cardio. “I do cardio every day for at least 30 minutes, but usually an hour. If you aren’t consistently doing cardio, you’re never going to get lean.”

4 . Focus and Isolate. “Give your ab training your full attention and hit every area from different angles. I see a lot of people who are counting reps more than anything and not establishing the mind-muscle connection you need in order to grow.”

5 . Be Intense. “You have to train abs with the same intensity you do any other body part. I don’t mean go all-out every workout – know when to go full-throttle and when to maintain. But I keep that conditioning all year long so when I need to go hard, I’m ready to do that.”

THE WORKOUT

Exercise	Sets	Reps
Weighted Decline Crunches superset with Bodyweight Decline Crunches	2 2	25 25
Cable Knee Kicks	2	25
One-Arm Cable Pulldown	2	25
Weighted Leg Lifts superset with Bodyweight Leg Lifts	2 2	25 25
Bicycle Kicks	2	50-100
*Cable Floor Crunches	2	25/25
*Done as a drop set, cutting the weight in half after the first 25 reps and immediately performing 25 more
**Rest for 30 seconds to 1 minute between exercises

EXERCISES

Weighted Decline Crunches

Cable Knee Kicks

One-Arm Cable Pulldown

Weighted Leg Lifts

Cable Floor Crunches

Allan Donnelly

- See more at: http://fitnessrxformen.com/training/workouts/the-beast-mode-ab-workout/#sthash.t05ELfEU.dpuf

Thicken Your Arms With Seated Hammer Curls

By Stephen Always, Ph.D.

Upper arm development is seen as an important barometer of power and strength. As a result, there are many arm-training articles published each year— so you may be asking what possible new twist can there be that you haven’t already tried? Even old exercises that you have not done in quite a while can help your transformation to thick and dense upper arms. Seated alternate hammer curls are a perfect example. They are especially well suited for their assigned task because not only do they activate the biceps muscle, but also strongly activate the deeper, thicker and stronger brachialis muscle. The brachialis muscle is important because thickening this muscle will push the biceps out and up and increase your overall upper arm mass.

ARM ANATOMY

The well-recognized biceps brachii muscle has two heads. The short head of the biceps attaches on the anterior part of the scapula bone or “shoulder blade,” and it runs along the medial (inner) part of the humerus bone of the arm. The long head of the biceps attaches on the scapula just above the shoulder joint, and it runs down the lateral part of the humerus to the elbow. Near the elbow, it comes together with the long head of the biceps brachii muscle to form the thick bicipital tendon. This tendon crosses the elbow anteriorly, and inserts into the radius bone near the anterior part of the elbow joint. Both heads of the biceps flex the elbow at the forearm. However, the radius bone can pivot at the elbow joint— so because the bicipital tendon inserts on the radius bone, contraction of the biceps muscle can pivot the radius and supinate the hand (turn the palm toward the ceiling) if the hand begins in a pronated position. When the hand is semipronated, such as during hammer curls, the mechanical contribution of the biceps to elbow flexion is greatly reduced— and the other major muscle, the brachialis, is fully activated.

The brachialis muscle is a very important flexor of the elbow joint. It attaches along the anterior side of the humerus bone throughout its journey down the arm, and it crosses the elbow joint anteriorly and attaches distally to the anterior side of the non-pivoting ulna near the elbow joint. The attachment to the ulna means that the brachialis is not affected by the hand position, and this makes it an effective flexor, whether the hand is supinated or pronated.

THE EXERCISE: SEATED HAMMER CURLS

This exercise utilizes a hand position that ensures that the brachialis muscle is maximally activated, while the biceps make modest contributions to the exercise

1. Sit on a seat with a vertical backrest and hold a pair of dumbbells at your sides with your hands in a semipronated position (i.e., palms facing toward each other ).

2. Flex the elbow joint of one arm so that the dumbbell moves closer to your face. Keep your hand in a semipronated position throughout the lift. Your upper arm should remain perpendicular to the floor as you are curling the weight upward. Try to keep your arm in close to the side of your ribs, but you do not have to be particularly rigid about this.

3. Continue to curl the weight upward toward your face as far as possible without letting your elbow travel forward more than a few inches at the top.

4. Slowly lower the weight toward the floor. Be careful that you do not hit your thigh with the dumbbell on the descent of the weight.

5. Alternate contractions between arms until your set is completed.

RX TIP

Completing a set of seated hammer curls does not turn out to be a particularly complex exercise, but then the brachialis and biceps are not particularly complex muscles. Because the exercise is done while you are seated, you should be able to hoist some hefty iron in a short time, without the worry of stabilizing your body during the lift or hurting your back. On the other hand, it is a little harder to cheat than with standing curls— but if you try hard enough, cheating can be accomplished. Nevertheless, if the cheating is designed to reduce your effort just to get through the set, then you will be short-circuiting your success.

References:

            Basmajian, JV and CJ DeLuca. Muscles Alive, 5th Ed. Baltimore, Williams & Wilkins, 1985, pp. 285-286.

Clemente CD. Anatomy, A Regional Atlas of the Human Body, Second edition, Baltimore, Urban & Schwarzenberg Pub. Co. p.43-55, 1981.

Guevel A, JY Hogrel and JF Marini. Fatigue of elbow flexors during repeated flexion-extension cycles: effect of movement strategy. Int J Sports Med, 21: 492-498, 2000.

Kulig K, CM Powers, FG Shellock and M Terk. The effects of eccentric velocity on activation of elbow flexors: evaluation by magnetic resonance imaging. Med Sci Sports Exerc, 33: 196-200, 2001.

Nosaka K and K Sakamoto. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc, 33: 22-29, 2001.

Pappas GP, E W Olcott and JE Drace. Imaging of skeletal muscle function using (18)FDG PET: force production, activation, and metabolism. J Appl Physiol, 90: 329-337, 2001.

Rasch, PJ. Kinesiology and Applied Anatomy, Seventh edition. Philadelphia, London. Lea & Febiger, 136-150, 1989.

- See more at: http://fitnessrxformen.com/training/thicken-your-arms/#sthash.b6KXaCGn.dpuf