1 день(низ тела) приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) пресс/низ спины пару сетов по желанию
2 день(верх тела) жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха) бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения
несколько замечаний:
1)эта программа для тренирующегося среднего уровня. программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня
2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю 1-я неделя 1-низ тела 2-верх тела 3-низ тела 2-я неделя 1-верх тела 2-низ тела 3-верх тела
3)программа основывается на 6-8 недельных блоках первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй. это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко
цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах. как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес
4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете - вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов
пример: вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами тогда цикл выглядет примерно так: 1-я неделя 80-85кг 3x8 2-я неделя 90-95кг 3x8 3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат) 4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения 9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов
5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST), однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок
With pool parties and beach plans, there is no hiding your waist shape. However, there is no cause for panic because you can do a few things that will be effective enough to put the finishing touches on firming your entire waistline. Importantly, if you are committed to get your flatten your abs, you may want to raise your aerobic portion of your workout, to twice each day if possible. That does not mean you need to live in the gym, as the second aerobic piece could be a brisk 40-minute walk in the evening. The goal is to raise your metabolic rate to burn more fat, and when you do, the benefits of your direct abdominal training will be all the more evident.
The best abdominal exercises shorten the fibers in the front and sides of the abdominal wall and they do not stretch these muscles.1Bicycle crunches will create strong shortening contractions while also challenging your core.2 The bonus for this exercise is that there is no need for any specialized equipment to effectively begin to reshape your abdominals.3
Exercise: Bicycle Crunches
1. Lie on your back on a mat. Flex your knees so that your feet are flat on the floor. Place your hands behind your head (avoid clasping or intertwining your fingers). Alternatively you can gently contact your fingertips to the temple on each side of your temple.
2. Press your lower back into the mat and tighten your abdominal muscles. Lift your head, shoulders and upper back from the floor.
3. Move your right elbow and left knee toward each other while straightening your right leg. Do not let the leg that is straightening contact the floor mat.
4. In a smooth transition, flex the hip and knee so that your right knee moves back toward your chest and twist so that your left elbow and right knee move toward each other. Straighten your left knee as the right knee is flexed.
5. Twisting the elbow to the right and left knee in the sequence is considered one full repetition.
6. Make the transition between twisting to the right and left, and flex and extend the knees in a fluid and continuous fashion, much like pedaling a bicycle (hence its name). You should work up to three sets of 25-30 repetitions.
The twist from one side, then the other as you are coming upward on successive repetitions, fully activates theinternal and external oblique muscles.6 The rectus abdominis is contracted almost constantly throughout the entire set. The smaller size and the lower attachments make the most inferior part of the rectus abdominis harder to develop. However, bicycle crunches strongly activate this lower area.
As you progress and your abdominals are getting firmer and stronger, you can make the exercise more challenging by holding a light weight behind your head as you do the exercise. However, do not cut the repetitions down just to lift a heavier weight in this exercise.
The old adage that once you learn to ride a bike you will not forget is fairly accurate when it comes to bicycle crunches. Once you get the handle on the exercise, you are going to want to keep “pedaling” your way to a firm and shapely abdominal wall. The exercise is challenging and effective but it is not terribly difficult to perform, especially once you get your legs moving smoothly. If you tighten your diet, increase the frequency of your aerobics, and hit bicycle crunches as part of your regular abdominal training (maybe even throwing in a few sets at home between workouts), you’ll be able to sculpt a new thin, flat and firm abdomen.
Illustrations by William P. Hamilton, CMI
References:
Burden AM, Redmond CG: Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res 2013;27:2119-2128
Nolte K, Kruger PE, Els PS et al: Three dimensional musculoskeletal modelling of the abdominal crunch resistance training exercise. J Sports Sci 2013;31:264-275.
Moore, K.L. and A.F. Dalley. Clinically Orientated Anatomy. 4th Edition. Lippincott Williams & Wilkins, P.J. Kelly, Editor. Baltimore, Philadelphia. pp. 180-186, 1999.
Nelson GA, Bent-Forsythe DA, Roopchand-Martin SC: Electromyographic activity of the rectus abdominis during a traditional crunch and the basic jackknife exercise with the Ab Lounge. J Strength Cond Res 2012;26:1584-1588.
Maeo S, Takahashi T, Takai Y et al: Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises. J Sports Sci Med 2013;12:467-474.
One of the requests that came in numerous times during our reader survey was to see actual training programs for individuals. I have posted sample weeks a couple times before, and I believe one entire program, but never in complete detail.
I'm reluctant to post the programs I write for my better lifters simply because I like playing that kind of stuff close to the chest. I may get over that eventually, but for now, I'm going to post my own current training cycle week by week and try to give some rationale and more detail than just the actual training prescriptions. Most of my training these days in experimental to some degree, and often goals are more geared toward recovering previous abilities rather than pushing new ones.
The cycle I'm currently on has one overwhelming priority: recover my leg strength (what little there was to begin with). In the last year, I've been 5-10 kg underweight and my leg strength has dropped significantly. This is largely the result of an inordinate amount of stress from several sources. Some of those things are finally starting to settle down, so I've decided to start pushing my training back in the right direction rather than just using it to prevent myself from becoming someone who gets regularly mistaken for a marathon runner.
Of course, secondary to the goal of bringing back my leg strength is bringing my bodyweight back up to 105-107 kg. Next is trunk strength, with the emphasis on my lower back. I've had a couple minor lower back injuries that flare up now and then and have let a formerly very strong back get relatively weak. Finally, I'm working to improve my grip strength for the sake of my snatch, which is limited by grip more than any other factor. Classic lift work will be really light.
I normally train around 10 or 11 am, usually with a group of our better lifters on a couple days of the week, and occasionally alone. I'm not using straps on anything but snatch and clean pulls. Many of the exercises I'm leaving without weights - I feel them out each time with the goal of increasing the weight each week.
Week 0 (Transition week into this cycle from the previous)
Monday
Front squat - 50% x 6 x 3
Stiff-legged deadlift + shrug - 3 x 5
Push press - 3 x 5
Hanging leg raise - 3 x 8
Neck machine - front/back/sides - 2 x 10
Tuesday
Front squat - 50% x 2 x 3
3-position snatch (floor, below knee, above knee) - 50 x 2 sets, 70 x 3 sets
Power clean + power jerk - 60% x 1 x 5
Snatch pull - 65% x 3 x 3
Gripper - 3 x 5 (5 sec hold closed)
Jack knife - 2 x 10
Wednesday
Back squat - 50% x 5 x 4
Stiff-legged deadlift + shrug - 3 x 5; heavier than Mon
Neck machine - front/back/sides - 1 x max reps w/ Mon's weight
Saturday
Front squat - 60% x 2 x 3
Snatch - 50, 70, 90, 100
Clean & jerk - 50, 70, 90, 110, 120
GHR - 4 x 5
Bar hang, wide grip - 3 x max
Week 1
This is really the first week of the program; last week was more of a transition week. Any time there is a significant change between programs, I like to take a week or two to transition gradually. This allows for some rest after what was presumably the tough finish of a tough preceding cycle, gives some practice time for any new exercises that will appear in the next cycle, and allows some conditioning for increased volume so the athlete doesn't get completely annihilated with soreness on the first couple days.
All exercises with no weight prescriptions are done heavier than the previous week; at this early stage, usually 5-10 kg.
On Saturdays, my plan is to snatch and clean & jerk for singles to whatever weight I feel good with. Saturdays are usually heavy days in the gym, so there is good motivation. However, I have to remind myself that heavy classic lifts are not my priority during this cycle. Mondays will be my worst squatting days, so I don't want to blow myself up entirely on Saturday. This Saturday I switched to a power jerk because of sacral pain in the split.
I had to travel at the end of this week, so my Friday and Saturday workouts were abbreviated somewhat.
Monday
Front squat - 65% x 6 x 4
Stiff-legged deadlift + shrug - 5 x 5
Push press - 3 x 5
Hanging leg raise - 3 x 10
Neck machine - 2 x 10
Tuesday
Front squat - 60% x 2 x 3
Power snatch + mid-hang snatch - 70 x 5 sets
Power clean + power jerk - 60% x 1 x 5
Snatch pull - 70% x 3 x 3
Gripper - 3 x 5 (5 sec hold closed)
Jack knife - 3 x 15
Wednesday
Back squat - 65% x 5 x 4
Stiff-legged deadlift + shrug - 3 x 5; heavier than Mon
Snatch push press - 3 x 5
Weighted back extension - 3 x 10
GHD reverse crunch - 3 x 10
2 KB press - 3 x 10
Thursday
Front squat - 60% x 2 x 3
Power clean + mid-hang clean + power jerk - 90 x 3 sets
Power snatch - 60% x 1 x 5
Clean pull - 70% x 3 x 3
Jack knife - 3 x 15
Friday
Back squat - 60% x 2 x 3
Bent row - 3 x 5
Saturday
Front squat - 65% x 2 x 3
Snatch - 110 x 1 x 3
Clean & power jerk - 130 x 1
Week 2
In this second week, the squats bump up to 70% where they'll stay until the volume hits its peak. I'm keeping rest between squat sets at 5 minutes max; usually between 3-4 min. My final exercises, e.g. ab and back work, I super set just to save time; definitely no rushing between exercises. Bodyweight is up a bit.
Monday's workout was shortened because I was at the OTC and we had to catch a plane right after we lifted.
Jerk behind neck (5 sec hold in split) - 50x3, 70x3, 90x2x3
Power snatch - 65% x 1 x 5
Clean pull - 75% x 3 x 3
Jack knife - 3 x 15
reverse hyper - 3 x 10
Friday
Back squat - 60% x 2 x 3
Bent row - 3 x 5
DB curl - 3 x 10
Ab wheel - 3 x 10
Neck
Saturday
Front squat - 70% x 2 x 3
Snatch - 110 x 1
Clean & power jerk - 130 x 1
GHR - 4 x 5
Week 3
This week the volume of the squats on Monday and Wednesday increases again to 8 sets. Weights are still pretty light on everything, but I took up the snatch and CJ on Saturday because I felt pretty good. I missed the 130 snatch due to my grip slipping slightly - locked out overhead, but right hand shifted unexpectedly and dropped it before it could fall on my head. Clean & jerks felt decent; skipped the jerk on the 160 clean due to dizziness and a general lack of energy at that point.
This is the week in which the squatting volume reaches its peak for the 10-week cycle. The weights are still not heavy, but 10 sets of 5-6 reps is still a fairly rough endeavor, especially with front squats. Next week the squat weights start jumping up as the volume decreases.
I missed Friday and Saturday training while out of town for the American Open. Missing those days of squatting will make Monday's squats worse than they should be, but the weight won't be too heavy so I don't expect a problem.
Jerk behind neck (5 sec hold in split) - 90x2, 100x2, 110x 2 x 2
Power snatch - 75% x 1 x 4
Clean pull - 85% x 3 x 3
Jack knife - 3 x 15
reverse hyper - 3 x 10
Friday
Off - Traveling to Cincinatti for the American Open
Saturday
Off - at American Open
Week 5
This week the squat weights finally start moving up. I'm dropping the volume on other lifts very slightly primarily by reducing rep numbers. Squats on Monday didn't feel as bad as I expected after traveling over the weekend and getting home late on Sunday night. Bodyweight is still moving up slowly. Snatches and CJs on Saturday didn't feel great, so I didn't push it. Stopped very early on CJs when my knee started bothering me. Nothing serious at all, but I was already not feeling great and there was no need to push it.
Jerk behind neck (5 sec hold in split) - 90x2, 110x 2 , 120 x 2 x 3
Power snatch - 80% x 1 x 3
Clean pull - 90% x 2 x 3
Jack knife - 3 x 15
reverse hyper - 3 x 15
Friday
Back squat - 60% x 2 x 3
Bent row - 3 x 4
DB curl - 3 x 10
Ab wheel - 3 x 10
Neck
Saturday
Front squat - 70% x 2 x 3
Snatch - 50, 70, 90, 100, 110, 115, 110
CJ - 50, 70, 90, 110
GHR - 4 x 6
Standing plate twist 3 x 10/side
Jack knife - 3 x 15
Week 6
Squats this week are finally up to real weights - 80% for 6 sets of 5 front squats on Monday is pretty tiring, but didn't feel bad. I backed off the loading on most of the classic lift-related work like segment pulls, powers and pulls to make sure I'm recovering enough for the squatting. This week was compressed because we weren't in the gym on Saturday for Christmas.
Monday
Front squat - 80% x 5 x 6
Stiff-legged deadlift + shrug - 4 x 5
Push press - 3 x 4
HLR - 3 x 10
Back extensions - 3 x 15
Chinese DB row - 3 x 10
Tuesday
Front squat - 60% x 2 x 3
Snatch segment pull (1", knee, hip, finish) + snatch - 50, 50, 70 x 8 sets; 1 min rest
Power clean + power jerk - 60% x 3 x 5
Snatch pull, flat-foot - 65% x 5 x 3
Gripper - 3 x 5 (5 sec hold closed)
Jack knife - 3 x 15
Neck
Wednesday
Back squat - 78% x 4 x 6
Stiff-legged deadlift + shrug - 3 x 8; lighter than Mon
Snatch push press - 3 x 4
Weighted back extension - 3 x 10
GHD reverse crunch - 3 x 10
2 KB press - 3 x 10
Thursday
Front squat - 60% x 2 x 3
Clean segment pull (1", knee, hip, finish) + clean - 50, 70, 85 x 1 x 8; 1 min rest
Jerk behind neck (5 sec hold in split) - 70% x 5 x 3
At this point, the squatting volume is dropping significantly week to week so I can bring up the weights. Volume of everything else is dropping as well, or in some cases, the weights are dropping considerably and I'm doing easy reps. An example is the push presses - last week, it was a heavy 3 x 4; this week it's only 60% for 3 sets of 8.
Monday
Front squat - 85% x 4 x 4
Stiff-legged deadlift + shrug - 3 x 5
Push press - 60% x 8 x 3
HLR - 3 x 10
Back extensions - 3 x 15
Chinese DB row - 3 x 10
Neck
Tuesday
Front squat - 60% x 2 x 3
Snatch segment pull (1", knee, hip, finish) + snatch - 70 x (1+2) x 3
Power clean + power jerk - 65% x 2 x 4
Snatch pull, flat-foot - 65% x 5 x 3
Gripper - 3 x 5 (5 sec hold closed)
Jack knife - 3 x 15
Wednesday
Back squat - 81% x 4 x 4
Stiff-legged deadlift + shrug - 3 x 8; lighter than Mon
Snatch push press - 60% x 8 x 3
Weighted back extension - 3 x 10
GHD reverse crunch - 3 x 10
2 KB press - 3 x 10
Thursday
Front squat - 60% x 2 x 3
Clean segment pull (1", knee, hip, finish) + clean - 85 x (1+2) x 3
Jerk behind neck (5 sec hold in split) - 70% x 4 x 3
The volume continues to drop significantly as the squat weights climb. All weights on other exercises I determined at the moment based on how I feel. In some cases, I've gone up, some I've gone down, and some I've repeated what I did the previous week. On Thursday, I cut most of the work out because I was sick and short on energy. Friday and Saturday I stayed pretty light and easy as well as I was still not feeling great and there was nothing more important than my squats next week will be.
Monday
Front squat - 90% x 3 x 3
Stiff-legged deadlift + shrug - 3 x 5
Push press - 65% x 8 x 3
Press - 3 x 10 light
Back extensions - 3 x 15
Chinese DB row - 3 x 10
Tuesday
Front squat - 60% x 2 x 3
Snatch from blocks (mid-thigh) - 50x3x3, 70x3x3
Power clean + power jerk - 60% x 2 x 4
Snatch pull, flat-foot - 65% x 5 x 3
Gripper - 3 x 5 (5 sec hold closed)
Jack knife - 3 x 15
Neck
Wednesday
Back squat - 84% x 3 x 3
Stiff-legged deadlift + shrug - 3 x 5; same as Mon wt
Snatch push press - 65% x 8 x 3
Weighted back extension - 3 x 10
GHD reverse crunch - 3 x 10
2 KB press - 3 x 10
Thursday
Front squat - 60% x 2 x 3
Clean pull, flat-foot - 65% x 5 x 3
Jack knife - 3 x 15
reverse hyper - 3 x 15
Friday
Back squat - 60% x 2 x 3
Bent row - 3 x 8
Planks
Saturday
Front squat - 70% x 2 x 3
Snatch - 50x2,70x2x5
Clean & Jerk - 70x2, 90x1+2x5
Box jump - 5 x 3
Week 9
This is the second to last week of the cycle and again, weights in the squat are climbing, and the volume and weight of everything else is dropping considerably. Also throwing in a lot of box jumps - I like jumps and a real focus on speed in the last couple weeks of a cycle, especially with something like a cycle focusing on squats since as the weights move up, the speed diminishes.
You'll notice a lot of 60% weights - often 60% loading is considered less than a training load. I agree in some circumstances, but in others, such as this one, a 60% load allows you to continue performing the movements to keep skill and speed fresh, but has little impact on fatigue. Also, there are times during training when 60% feels like 80%... pushing the weights in these cases is not always productive.
Monday
Front squat - 95% x 2 x 2
Stiff-legged deadlift + shrug - 3 x 5
Press - 5 x 8 light
Box jumps - 5 x 3
Tuesday
Front squat - 60% x 2 x 3
Power snatch + snatch - 60% x 5 sets
Jerk behind the neck - 60% x 2 x 5
Box jump - 5 x 3
Neck
Wednesday
Back squat - 87% x 2 x 2
Stiff-legged deadlift + shrug - 2 x 5
Snatch push press - 3 x 5
Back extension - 2 x 10
Planks
Thursday
Front squat - 60% x 2 x 3
Power clean + clean - 60% x 2 x 5
Jerk - 60% x 2 x 5
Box jump - 5 x 3
Friday
Back squat - 60% x 2 x 3
Bent row - 3 x 8
Saturday
Front squat - 70% x 2 x 3
Snatch - 60% x 1 x 5
Clean & Jerk - 60% x 1 x 5
Box jump - 5 x 2
Week 10
This was the final week of the program. The real max squat test was on Monday, but I also did a max back squat on Thursday - I would have done it on Saturday instead, but I had to travel to the Arnold Classic to coach Kara, Jocelyn and Diane. Bodyweight is back up to 105 finally after two years or so of being unable to fill back out.
Monday was a 12 kg record over the front squat I started this cycle with, which was also a 2 kg lifetime record. Had I known what I would be able to hit, I would have taken bigger jumps near the top and think I would have pulled out another 3-5kg. Back squat test was too soon, of course, but still did 10 kg more than what I started the cycle with. So bodyweight where it should be and squats back in range--definitely a successful cycle.
Из всех современных солдат больше всего внимания публики вызывает спецназ. Прикиньте, сколько фильмов снято про спецназовцев и, допустим, разведчиков (а ещё танкистов, артиллеристов, солдат ПВО, не говоря уже про стройбат). Кстати, о стройбате: один мой товарищ, невероятно талантливый, но пока еще не получивший широкого признания публики, сценарист мечтает написать сценарий сериала про стройбат. Он уже и название подобрал – «Самые страшные войска», но, увы, пока на горизонте не видно ни режиссеров, ни продюсеров, способных заинтересоваться данным проектом, а писать в стол . Всем подавай спецназ, ну или «десантуру». Кстати, был такой сериал, «Десантура», когда я его смотрел, то смеялся, словно ребенок в цирке, уж очень тот сериал был смешон. Ну да ладно. Часто вам доводилось смотреть кино про ракетчиков? Или про какой-нибудь штаб с надутыми генералами? Или про вороватых тыловиков, из которых в случае необходимости могли бы выйти идеальные менеджеры по продажам? Конкуренцию спецназу могут составить только уже упоминавшийся десант, пограничники, да моряки. Всё. Спецназ рулит.
В реальной жизни спецназовцы призваны решать задачи, недоступные для прочих солдат. Потому и отбор в спецназ очень серьезный, и подготовка соответствующая.
В частях ГРУ Российской федерации вступительные нормативы для спецназа примерно такие:
Бег в течении 12 минут
(оценивается расстояние, которое пробежал боец)
более 2,8 км — отлично
2,8 — 2,4 км — хорошо
2,4— 2,0 км — посредственно
менее 2,0 км — плохо
Тест на силовую выносливость
Четыре упражнения выполняются одно за другим без перерыва, по десять раз каждое. (отжимания от пола, из упора присев, пробросом ног назад перейти в упор лежа, подъем ног из положения лежа на спине, из седа на корточках прыжок вверх с полным выпрямлением ног и туловища, руки за головой).
7 таких серий — отлично
5-6 серий — хорошо
3-4 серий — посредственно
1-2 серии — плохо.
Кроме данных тестов «абитуриент» выполняет все без исключения нормативы военно-спортивного комплекса.
Помимо этого кандидат проходит собеседование с командиром части, который проверяет, хочет ли сам солдат служить в спецназе (если нет, то лучше взять кого-то другого), учитывает профпригодность (дает простые тесты на уровень интеллекта, наподобие опросника Айзенка). Далее проверяют психологическую совместимость бойца с потенциальными сослуживцами, для чего помещают его на 2-3 дня в солдатский коллектив и спрашивают мнение о нем других солдат.
Психофизические тренировки в спецназе
Важнейшее психологическое качество диверсанта-разведчика, это умение самостоятельно принимать решение по ситуации. При этом многих солдат других родов войск от этого успешно отучают.
Экспериментальным путем установлено, что идеальный боец спецназа имеет интеллект выше нормы хотя бы на 10-15 баллов, склонность к риску (но не к авантюрам), «пассивно-агрессивный» тип характера, самостоятелен, умеет вести себя по ситуации, в неудачах винит самого себя, а не кого-то другого либо неблагоприятное стечение обстоятельств.
Данные качества чрезвычайно важны в силу того, что спецназовцы в течении нескольких дней, а то и недель могут находиться на территории противника, постоянно «играя в кошки-мышки» с вражеской контрразведкой. В такой ситуации цена ошибки – проваленное задание и жизни членов разведгруппы. Разведчики должны быть умнее и хитрее прочих солдат.
На занятиях по физподготовке разведчиков учат преодолевать страх, для чего им регулярно дают задания, связанные с риском. Таким образом, боец учится управлять собственным инстинктом самосохранения. Возможности человеческого организма огромны, и психофизические упражнения дают возможность эти возможности раскрыть более полно, чем простая спортивная тренировка.
«полоса риска», участок которой преодолевается под действительным огнем из стрелкового оружия;
упражнения из курса горной подготовки;
упражнения из курса воздушно-десантной подготовки;
переправа вплавь через реку с быстрым течением на подручных средствах;
преодоление проволочного забора под напряжением электрического тока;
«обкатка танками»;
метание боевых гранат;
переправа по канату через реку или горное ущелье в полном боевом снаряжении;
плавание в обмундировании и с оружием;
ныряние на глубину и освобождение там от оружия и снаряжения;
рукопашный бой с двумя-тремя соперниками;
упражнения из курса рукопашного боя, с оружием и без, в том числе, против вооруженного противника
наблюдение за вскрытием трупов в морге;
адаптация к виду крови, порезам, царапинам, преодоление брезгливости (убить зайца, отрезать голову, выпить кровь).
Преодолевая страх, боец приобретает такое ценное жизненное качество, как уверенность в себе, а, кроме того, учится действовать в различных экстремальных ситуациях.
На преодолении брезгливости остановимся подробнее. В спецназе и в армейской разведке нужны люди, психологически готовые убивать. Когда такой готовности нет, на бойца нельзя расчитывать в боевой обстановке. Это не значит, что нужно прогуляться в казарму стройбата и голыми руками придушить первого попавшегося прапорщика, про убийство зайца я уже говорил, добавлю, что вместо зайца может подойти бродячая собака. Тем более, подобная практика повышает выживаемость в походных условиях, где, возможно, вообще, придется питаться всякой гадостью, вроде змей и лягушек.
Общефизическая подготовка
Помимо психофизических упражнений, разведчики занимаются и общефизической подготовкой (ОФП), разумеется, более основательной, чем прочие солдаты. Помимо выработки выносливости, силовой выносливости, ловкости и скоростно – силовых качеств, физподготовка диверсантов-разведчиков должна быть повышать устойчивость к ударным нагрузкам, воздействию больших нагрузок, а также к укачиванию.
Комплексное силовое упражнение. Первые 30 секунд – максимальное количество подъемов туловища из положения лежа на спине, после чего сразу, без остановки, в последующие 30 секунд выполняется максимальное количество отжиманий от пола.
(«отлично» 48 раз, «хорошо» 44, «удовлетворительно» 40.)
Подтягивания на перекладине (норматив 20 раз)
Отжимания на брусьях (норматив 30 раз)
Отжимания от пола (норматив 60 раз)
Подъем переворотом на турнике (норматив 12 раз)
Для тренировки скоростно-силовых качеств
Бег 100 метров ( 13 сек.)
Прыжки через «коня» и через «козла»
Специальные упражнения
Преодоление полосы препятствий.
О полосе препятствий подробнее. Она выполняется с автоматом, сумкой для магазинов, двумя магазинами и противогазом. Дистанция – 400 м. стартовое положение – стоя у борта БТРа (автомат в руке, противогаз в сумке): через борт влезть в макет БТРа, соскочить с противоположного борта, пробежать 200 м по направлению к первой траншее, обежать флажок, запрыгнуть в траншею, надеть противогаз, выскочить из траншеи и пробежать по бревну через яму, соскочить с бревна на землю, преодолеть завал, соскочить в ров, взять с заднего бруствера ящик весом 40 кг и перенести его на передний бруствер, затем снова на задний. Снять противогаз и уложить его обратно в сумку, выскочить из рва, преодолеть лабиринт, по наклонной доске взбежать на забор, перейти на балку, пробежать по балке, перепрыгивая через разрывы, соскочить на землю, прыжками преодолеть разрушенную лестницу, и соскочить с последней ступени на землю. Преодолеть стенку, соскочить в колодец, пробежать по ходу сообщения до траншеи, метнуть противотанковую гранату на 15 м в цель — щит размером 2х1 м, для поражения цели дается 3 попытки), выскочить из траншеи, преодолеть палисадник, влезть в нижнее окно дома, с него – в верхнее окно, перейти на балку, пройти по ней, соскочить на первую площадку, с нее – на вторую, спрыгнуть на землю, перепрыгнуть через траншею. Всего ничего, правда?
А критерии оценок таковы:
«отлично» -3 мин 25 сек,
«хорошо» — 3 мин 30 сек,
«удовлетворительно» — 3 мин 45 сек.
Полоса препятствий преодолевается также и в составе подразделения, а также, после бега на 1 и на 3 км.
Тропа разведчика» и зал для тренировок
Тропа разведчика
Усложненным вариантом полосы препятствий является «тропа разведчика», та же полоса препятствий, только сами препятствия максимально приближены к боевой обстановке (деревянные и каменные заборы, кирпичные стены с проломами, развалины зданий, колючая проволока, рвы, наполненные водой, мишени для метания ножей и гранат, наклонные лестницы, «чучела» солдат противника, яма с водой и перекинутым через него бревном.
На «тропе разведчика» бойцу отрабатывают навыки скрытного перемещения, преодоления всевозможных препятствий, действия в траншеях противника, в помещении, навыки рукопашного боя.
«Тропа разведчика» преодолевается каждым бойцом поодиночке и всей разведывательно-диверсионной группой. На время и без учета времени. Акцент может быть сделан на преодолении отдельных препятствий или бесшумном передвижении. Всевозможные шумы, дымовые завесы, горящие шины, взрывпакеты имитируют реальный бой. (психофизическая тренировка). Акцент в занятии может быть сделан на метании ножей, гранат, снятии часового, минировании.
Если сделан акцент на рукопашный бой, после некоторых препятствий бойца может ожидать неожиданное нападение, ему придется вести «бой» с «чучелом», отрабатывая удары прикладом, ножом, а также саперной лопаткой.
На «тропе разведчика» диверсанты-разведчики учатся действовать быстро и слаженно.
Зал для тренировок
Помимо «тропы разведчика», в помещении каждой роты оборудуется специальное место для занятий рукопашным боем и силовыми упражнениями.
Силовыми упражнениями спецназовцы занимаются обычно три дня в неделю или через день.
Популярен так называемый кросс-фит, боец примерно минуту работает на одном снаряде, после минутного отдыха переходит на другой, потом на третий и так далее, весь комплекс повторяется трижды. Примерный комплекс: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, подъемы ног в висе на шведской стенке, переворачивание колеса от БТРа, работа с кувалдой (удары по резиновой покрышке), отжимания от пола. Есть кросс-фиты со штангой (жим лежа, приседы, жим стоя, упражнения на пресс и на низ спины), но эти комплексы делают не все бойцы, а лишь те, кому это нужно в силу специализации.
Сергей Бадюк, инструктор спецназа ГРУ, проводит тренировки по силовой выносливости и рукопашному бою
Веса небольшие – примерно вес своего тела, но на большое количество раз. При этом никто (может, кроме «духов», только что пришедших из карантина) не тренируется на износ. В силовом тренинге очень важно правильное восстановление. К тому же, бойцы спецназа могут быть подняты по тревоге и отправлены на настоящее боевое задание, а значит, у силы должны оставаться. Если о задании известно зарание (к примеру, это могут быть просто запланированные учения), то нагрузка на тренировках снижается.
Кроме этого, в течении дня бойцы выполняют такие упражнения, как подтягивания на перекладине и отжимания от пола. Несколько подходов в течении дня, и ни в коем случае не до предела.
Следует учесть, что помимо занятий по физподготовке солидную нагрузку дают занятия рукопашным боем.
Как видите, этим бойцам скучать некогда. Совсем некогда…
На занятиях по физподготовке разведчиков учат преодолевать страх, для чего им регулярно дают задания, связанные с риском. Таким образом, боец учится управлять собственным инстинктом самосохранения. Возможности человеческого организма огромны, и психофизические упражнения дают возможность эти возможности раскрыть более полно, чем простая спортивная тренировка.
«Тропа разведчика» преодолевается каждым бойцом поодиночке и всей разведывательно-диверсионной группой. На время и без учета времени. Акцент может быть сделан на преодолении отдельных препятствий или бесшумном передвижении. Всевозможные шумы, дымовые завесы, горящие шины, взрывпакеты имитируют реальный бой. (психофизическая тренировка). Акцент в занятии может быть сделан на метании ножей, гранат, снятии часового, минировании.