Massage Ball Exercises (Upper Body)

The following massage ball exercises are designed to reduce muscle tension and improve the flexibility of specific joints and muscles of the back, chest, shoulder, arm and forearm. When performed correctly, these exercises can be used to perform effective self massage or muscle release techniques, simulating the effects of a sports massage. 

Massage Balls can be purchased through the PhysioAdvisor Shop.

You should discuss the suitability of these exercises with your physiotherapist prior to beginning them. Generally, they should only be performed provided they do not cause or increase pain. 

---

Massage Ball Exercises (Upper Body)

The following massage ball exercises should generally be performed 1 - 3 times per day provided they do not cause or increase pain. Initially, they should be performed gently, infrequently and on a soft surface to allow the body time to get used to the exercise. As your flexibility improves, the exercises can be progressed by performing them on harder surfaces or gradually increasing the duration or frequency of the exercises provided they do not cause or increase pain.

Lower Back Release 

This massage ball exercise is designed to reduce muscle tension and improve your lower back flexibility.

Place the spikey massage ball under your lower back as demonstrated (figure 1). Using your legs, move your body forwards, backwards or side to side to massage tight areas. Breathe normally keeping your back and neck relaxed. Repeat this process for 15 – 90 seconds provided it is comfortable and does not cause pain. A gentle form of this exercise can be performed in standing (figure 2). You can also apply sustained pressure to a particular tight spot for periods of 15 – 60 seconds or until the muscle relaxes. 

Figure 1 – Lower Back Release 

Figure 2 – Lower Back Release Standing

Upper Back Release 

This massage ball exercise is designed to reduce muscle tension and improve the flexibility of the upper back muscles.

Place the spikey massage ball under your upper back as demonstrated (figure 3). Using your legs, move your body forwards, backwards or side to side to massage tight areas. Breathe normally keeping your back and neck relaxed. Repeat this process for 15 – 90 seconds provided it is comfortable and does not cause pain. This exercise can be progressed by placing your arms above your head. A gentle form of this exercise can be performed in standing (figure 4). You can also apply sustained pressure to a particular tight spot for periods of 15 – 60 seconds or until the muscle relaxes. 

Figure 3 – Upper Back Release 

Figure 4 – Upper Back Release Standing

Suboccipital Release 

This massage ball exercise is designed to reduce muscle tension and improve the flexibility of the suboccipital muscles (upper neck muscles).

Place the spikey massage ball under your neck slightly to one side as demonstrated (figure 5). Using your head and shoulders move your neck forwards, backwards or side to side to massage tight areas. Breathe normally keeping your neck relaxed. Repeat this process for 15 – 90 seconds provided it is comfortable and does not cause pain. A gentle form of this exercise can be performed in standing (figure 6). You can also apply sustained pressure to a particular tight spot for periods of 15 – 60 seconds or until the muscle relaxes. 

Figure 5 – Suboccipital Release 

Figure 6 – Suboccipital Release Standing

Latissimus Dorsi Release 

This massage ball exercise is designed to reduce muscle tension and improve the flexibility of the latissimus dorsi muscle (muscle at the outer aspect of your back).

Place the spikey massage ball under the outer aspect of your back (Latissimus Dorsi) as demonstrated (figure 7). Using your legs and arms, slowly move your body forward, backwards or side to side allowing the spikey ball to massage the side of your upper back. Breathe normally keeping your upper body relaxed. Repeat this process for 15 – 90 seconds provided it is comfortable and does not cause pain. You can also apply sustained pressure to a particular tight spot for periods of 15 – 60 seconds or until the muscle relaxes. 

Figure 7 – Latissimus Dorsi Release

МАСУТАЦУ ОЯМА. Показать себя - не главное для мужчины.

Total-body Workout for Beginners

As a fitness professional, it is important to design exercise plans that include movements that are attainable for the client based on his or her current fitness level, but that are also effective in helping the individual reach his or her goals. After completing the appropriate initial paperwork and screenings, using the ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) Model can help in designing an appropriate workout routine for clients who are very new to exercise.

The five primary movement patterns outlined in the ACE IFT model are bend and lift (squat), single leg (lunge), push, pull and rotate. By incorporating all five of these movements into the workout routine, the client can better learn how the body moves in space. It also challenges the client without overwhelming him or her with complicated exercises.

When in doubt, keep it simple. There is no need to have your client on one foot, on a stability ball, juggling puppies—unless she is a member of a puppy juggling circus show, this is not functional. Stick to the basics and you can’t go wrong. Your clients will thank you and you will save time trying to brainstorm the latest fitness-fad movement.

With new clients, do the first five exercises both as the warm up and the workout, depending on the client’s current fitness level. If the client is able to complete two sets of 10 to 12 reps of the first five movements, he or she may be ready for an additional challenge. Use the second set of movements as the main workout and perform two to three sets of eight to 12 reps to help build strength before adding additional load using equipment such as dumbbells, bands or kettlebells.

Set #1 (or Warm-up)

Squat

Lunge

Push Up

Pull (scapular retraction)

Chop (without med ball)

Set #2 (Main Workout)

Sumo Rotational squat

Glute Activation Lunge

Push-Up with single leg raise

TRX Back Row

Stability Ball Twists

By Jacqueline Ratliff
Jacqueline Ratliff, MS, CSCS

Jacque Ratliff, MS, CSCS, is an ACE certified personal trainer and an ACE exercise physiologist and education specialist with more than 12 years of personal training experience. Ratliff grew up in the fitness industry through participation in YMCA sports and began teaching gymnastics and swimming at a young age. Completing her bachelor’s degree in kinesiology from Kansas State University and master’s degree in sport and exercise science from Florida International University, her work as a personal trainer, group fitness instructor, NSCA strength-and-conditioning coach, and endurance coach led her to begin teaching for post-secondary educational institutions in allied health and holistic wellness. She is a published content writer for USATriathlon and was a member of the KSU women’s varsity rowing team. Ratliff has also competed in multiple triathlons in Kansas, Washington, Florida and California, and as a National Physique Committee competitor.

How to Get Started With Kettlebells

The best athletes in the world all start at the beginning. To be good, great or the best, there are no shortcuts. Regardless of your goal—to be the world’s best or to start training with a new tool as a way to introduce something fresh to your program—the key is to start with the basics. That means learning and mastering the basics skills before focusing on how much, how long or how fast.

 In an ACE-sponsored study, researchers from the University of Wisconsin-La Crosse concluded that, in addition to the predicted strength gains, kettlebell training improved core strength and dynamic balance, and increased aerobic capacity. With such a diverse increase in specific exercise markers, it’s no wonder kettlebell training continues to grow in popularity.

Regardless of where you want to be in three, six or 18 months, using kettlebells can be a great way to help you reach your goals. Like most training tools, using the correct technique is critical. Take the time to perfect your technique before progressing to the more advanced moves. Many of the advanced movements in kettlebells build on the basics swings and catches. As you become more proficient, the basics moves can become part of your warm-up routine to prepare you for the more complex movements. Don’t let the need to use a heavy starting weight get in the way of your technique. If your goal is to use the heaviest kettlebell out there, don’t worry—it’s waiting for you. Perfect your technique first. Remember—practice makes permanent, and perfect practice makes perfection.

This program should be completed after running through a warm-up, paying particular attention to ensuring the glutes, hips, torso and shoulders are warm. Rather than focusing on reps, a different approach is to complete a few reps, stop, rest and repeat. As you become more comfortable, add a few more reps. Set yourself a time range in which you want to work. It is more important to complete the reps while using good form than it is to check the box for a certain number of reps. When starting out, take 20 to 30 seconds to complete a set and then rest for 30 seconds. Spend no more than five minutes on each exercise.

Kettlebell Deadlifts

This is a great exercise to start warming up the body.

Set up: Stand with the feet shoulder-width apart, toes slightly out. Keep the chest up and the back straight. Bend at the hip and slightly at the knees to lower and grip a kettlebell with both hands.

Follow up: While keeping the weight on your heels, drive the hips open to a standing position. Brace the core and squeeze the glutes.

Kettlebell Two-arm Swing

This exercise is a foundational movement. Once you master this exercise, you can proficiently move to other movements such as the single-arm swing, snatches and cleans.

Set up: Start with a kettlebell on the floor, centered in front of your feet. Assume a deadlift position. Grasp the kettlebell and extend and hike/pull the kettlebell up and back through your legs. As the kettlebell reaches the end of its arc, use an explosive sharp movement and extend your knees and hips.

Follow up: Contract the glutes as you extend the hips, and keep the biceps close to the rib cage. The kettlebell should travel up to approximately mid chest height.

Kettle Single-arm Swing

This movement starts to challenge the core because you not only need to control the kettlebell as it swings through its arc, but the rotation as well.

Set up: Start with a kettlebell on the floor, centered in front of your feet. Assume a deadlift position. Grasp the kettlebell with one hand and extend and hike/pull the kettlebell up and back through your legs. As the kettlebell reaches the end of its arc, use an explosive sharp movement and extend your knees and hips. The kettlebell should travel up to approximately mid chest height. (Tip: Turn the thumb of the hand holding the kettlebell toward the glutes as you swing back and then twist (supinate the forearm) toward the front as you swing the kettlebell forwards.) Complete the desired number of repetitions and then switch sides.

Follow up: Keep the grip arm straight and strong through the arc.

Goblet Squat

This exercise is just one of a few different ways to perform a squat using kettlebells.

Set up: Hold a kettlebell with both hands at chest height. Stand with the feet shoulder-width apart, toes slightly out; keep the chest up and back straight.

Follow up: Bend at the hips and knees and push the hips back. Keep the elbows forward as you sit back down into a squat. Keep the weight on the heels as you drive the hips back up to a standing position.

Lunge

This exercise can be also performed with a kettlebell in both hands or with a single kettlebell extended over the head.

Set up: Stand comfortably and hold a kettlebell in the right hand. Step forward into a lunge with the left foot.

Follow up: While keeping the chest lifted and the shoulders pressed back, push through the forward leg back to the standing position. Complete the desired number of repetitions on one leg and then switch sides. 

By Anthony Wall
Anthony Wall

Anthony Wall, MS, is the Director of Professional Education for the American Council on Exercise. He holds a Master’s Degree in Exercise Physiology from San Diego State University. With over 20 years experience in the fitness industry he has worked in the US, Australia, New Zealand and Asia. As a trainer of trainers with Les Mills New Zealand he was responsible for the development and training of Les Mills Personal Trainers and Team Training instructors. He was instrumental in developing Small Group Training in New Zealand. Anthony was the Program Director and presenter for Les Mills BOOTCAMP®, Les Mills LOOK BETTER NAKED® and Les Mills SPARTAN™. He currently presents on topics in fitness and personal branding.

Тест , чо

 

"Fired up, feels good" is great USMC cadence song. Remix by Robert Duncan. Clip used USMC recruting video. Compilation by Martin Vašička .

Как тренироваться одновременно и на силу, и на выносливость

 Источник: http://musculardevelopment.ru 

С точки зрения тренировок выносливость довольно часто расценивается как враг силы. И наоборот, считается, что построение мышц и увеличение силы негативно сказывается на выносливости. В связи с этим одновременные тренировки на силу и на выносливость требуют деликатного баланса, однако, если делать это правильно, то это позволит повысить спортивную результативность и получить великолепную фигуру. Признаю, мы уже много раз писали насчет важности приоритизации анаэробных тренировок, если ваша цель – сжигание подкожного жира. Кроме того, если вы просто хотите стать настолько сильным, насколько это возможно, а также полностью высушиться, то тяжелые тренировки с отягощениями и спринты являются самым эффективным способом для достижения этих целей. Однако реальность такова, что многие люди просто хотят стать относительно сильными и сексуально стройными, а также с легкостью играть в спортивные игры или в салочки со своими детьми. Более того, многие люди предпочитают тренироваться больше с целью увеличения выносливости, нежели силы. Сложность одновременного тренинга на силу и выносливость заключается в доказанном феномене «вмешательства», при котором те, кто тренируется с отягощениями и одновременно с этим выполняет выносливостные тренировки, просто-напросто не видят ожидаемого роста мышц или силы. Спортивные ученые занимаются поиском способов получения более высоких тренировочных результатов при одновременном выполнении аэробного и анаэробного тренинга. И ниже представлены несколько выводов, к которым пришли исследователи в ходе недавно проведенного научного обзора, посвященного эффектам одновременных тренировок на силу и выносливость: - Одновременное выполнение разных типов тренинга не понижает уровень выносливости, а наоборот увеличивает скорость и работоспособность, однако, несмотря на это все же тормозит рост мышц, силы и мощности. - Высокоинтенсивный параллельный тренинг (работа с отягощениями и спринтовые интервалы) является самым эффективным способом сжигания подкожного жира как для выносливостных, так и для силовых атлетов. Все дело в том, что спринты повышают активность одного фермента, ускоряющего жиросжигание. - Одновременное выполнение спринтов и выносливостного тренинга не вызывает уменьшения мышечной массы, однако, ускоряет метаболизм после тренировочных сессий в соответствии с интенсивностью тренинга. - Рост мышечной массы начинает замедляться, если выносливостный тренинг выполняется более трех раз в неделю при использовании более 20 минут на сессию. В краткосрочном плане происходит остановка гипертрофии, а в долгосрочном – начинается потеря мышц в отсутствии силового тренинга или при плохом питании. - Параллельное выполнение аэробного и анаэробного тренинга приводит к значительному понижению выходной мощности в соответствии с продолжительностью выносливостных тренировок. - Мощность является той переменной, которая страдает от выносливостных тренировок в самой большой степени, – гораздо сильнее, чем гипертрофия или сила. - Известно, что после тренировок женщины восстанавливаются гораздо быстрее мужчин (одно научное исследование показало, что максимальный уровень силы женщин восстанавливался спустя четыре часа после сессии, а у мужчин – лишь спустя 48 часов!). Однако в большинстве экспериментов, посвященных параллельному тренингу, участвовали лишь мужчины, поэтому пока что оптимальные рекомендации по выполнению данного тренинга женщинами все еще неизвестны. Несмотря на субоптимальные результаты в увеличении силы и мощности при выполнении параллельных тренировочных программ, существуют такие стратегии, которые помогают максимизировать положительные эффекты подобных тренировок. И в данной статье мы рассмотрим три модели параллельного тренинга с целью достижения привлекательной фигуры и оптимальной спортивной результативности. #1: Элитный атлет: увеличивайте силу, уменьшайте уровень подкожного жира и повышайте скорость Серии исследований с участием элитных выносливостных атлетов показывают, что выполнение силовых тренировок с использованием тяжелых рабочих весов способно повысить их спортивную результативность за счет сжигания подкожного жира и построения сильных мышечных волокон типа II. В результате – увеличение скорости и улучшение способности поддерживать высокую рабочую мощность, а также более эффективное использование кислорода. К примеру, один эксперимент с участием элитных велосипедистов из датской национальной сборной показал, что выполнение силовой тренировочной программы для нижней части тела с использованием нагрузки в 70-90 процентов от максимальной позволил получить следующие результаты по сравнению с контрольной группой спортсменов: - Группа параллельного тренинга потеряла два процента подкожного жира, увеличила силу квадрицепсов на 12 процентов и на восемь процентов повысила пиковую результативность в 45-минутном заезде на время. - Контрольная группа потеряла всего лишь 0,5 процента подкожного жира, а прирост силы и изменение спортивной результативности оказались нулевыми. - Группа параллельного тренинга набрала два килограмма сухой массы, однако, вес тела остался прежним в связи с потерей подкожного жира. Объем мышечных волокон типа IIA в квадрицепсах увеличился с 26 до 35 процентов, а волокон типа IIX – уменьшился с 5 до 0,6 процентов, что является предпочтительным смещением соотношения волокон для выносливостных атлетов. Ученые предполагают, что выносливостный компонент параллельного тренинга вызывает «атрофический» стимул, нарушающий отклик мышечного роста в тех мышцах, которые задействуются в выносливостных тренировках. А вот в других мышцах, не участвующих в регулярном тренинге, мышечный рост не нарушается. В связи с этим если вы являетесь выносливостным бегуном или велосипедистом, то при соответствующих тренировках увеличить мышцы верхней части тела вам должно быть будет легче, чем нижней. А вот пловцам или гребцам увеличить размеры рук и мышц торса в той же степени вероятно не получится. Однако, несмотря на это, силовой тренинг полезен для выносливостных атлетов всех видов спорта, поскольку позволяет строить нейромышечную силу и увеличивать задействование двигательных единиц. План действий: Если ваша цель – повышение выносливостной результативности, выполняйте силовые тренировки с использованием тяжелых рабочих весов для тех частей тела, которые задействуются в сессиях на выносливость, дабы увеличить силу, скорость и улучшить экономию энергии. Мышечный рост будет практически или совсем нулевым, однако, уровень подкожного жира уменьшится, что позволит получить более выгодную композицию тела. Для того чтобы построить мышцы с целью получения более привлекательной фигуры, выполняйте тренировочную программу с отягощениями для той части тела, которая не задействуется в выносливостном тренинге. Это обеспечит приличный рост. Кроме того, большую часть своих выносливостных тренировок выполняйте в качестве интервалов, а также акцентируйте внимание больше на интенсивности, чем на продолжительности ради получения более мощного анаэробного стимула. Фокусируйтесь на восстановлении, тренируясь по разным моделям в разные дни, а также получая адекватное питание. Ученые подчеркивают, что восстановление зависит в большей степени от наших действий. Данный процесс требует протеин для полного мышечного восстановления, углеводы – для восполнения запасов гликогена и такие микронутриенты, как магний, цинк, витамин С и натрий, для ослабления окислительного стресса и уменьшения концентрации кортизола. #2: Выносливостной участвующий в соревнованиях атлет: тренируйтесь с использованием тяжелых рабочих весов для того, чтобы улучшить экономию сил и увеличить скорость Распространенная ошибка выносливостных участвующих в соревнованиях атлетов заключается пренебрежении силой и мощностью для повышения спортивной результативности. Очень часто выносливостные атлеты выполняют тренировочные программы с отягощениями, разработанные для увеличения мышечной выносливости, с использованием легких весов и высоких повторений, что практически или вообще не повышает спортивную результативность. Вместо этого необходимо использовать тяжелые рабочие веса с низким количеством повторений с целью повышения эффективности мышечной роботы для того, чтобы атлеты могли поддерживать высокую скорость в течение более продолжительных периодов. К примеру, в ходе одного научного исследования с участием бегунов из испанской национальной сборной, было установлено, что силовой группе, выполнявшей сначала три сета из семи повторений с использование нагрузки в 70 процентов от одноповторного максимума, а после этого – плиометрическое упражнение, удалось увеличить максимальное потребление кислорода, улучшить экономию энергии во время бега, увеличить пиковую скорость и повысить результативность в трехкилометровом забеге на время. Также следует отметить, что более низкий уровень восприятия нагрузки и повышенная результативность наблюдались у тренирующихся еще в течение последующего пятинедельного периода, при котором никаких тренировок с отягощениями не выполнялось. Таким образом, авторы исследования сделали вывод, что максимальная сила обеспечивает более эффективную экономию энергии, снижая степень утомляемости мышечных волокон типа II. Кроме того, в результате этого повышается порог молочной кислоты и усиливается нейромышечная связь. План действий: Тренировочные ошибки приводят к уменьшению задействования двигательных единиц и неблагоприятным изменениям в соотношении типов мышечных волокон. Для того чтобы избежать всего этого, используйте более короткие тренировочные фазы (блоковый тренинг) продолжительностью три-пять недель. Выполняйте очень концентрированные сессии с объемом более чем 50 процентов от обычного тренировочного объема. Затем используйте пониженный объем и интенсивность с целью оптимального восстановления и адаптации. В зависимости от вашего графика соревнований, тренироваться с отягощениями круглый год вовсе не обязательно. Возможно, что вы получите гораздо более высокие результаты, если после выполнения вышеописанного периодизированного тренировочного цикла, сделаете перерыв на месяц или снизите частоту тренировок. Тренируйтесь на развитие лишь двух компонентов физической формы: выносливости и силы. К примеру, в первой тренировочной фазе можете выполнять 55 процентов выносливостного тренинга со средней интенсивностью в сочетании с программой на гипертрофию. А во второй фазе можете выполнять до 45 процентов выносливостного тренинга с высокой интенсивностью в сочетании с программой на развитие максимальной силы. Если ваша цель – соревнования в выносливостном виде спорта, выполняйте три или меньше сессий с отягощениями в неделю. Если ваша цель – сила, выполняйте четыре тренировки с отягощениями и три или меньше коротких статических выносливостных сессий в неделю. Также можно дополнительно включить в программу интервальные тренировки. #3: Универсальный атлет: мощность, выносливость и мышечная масса Стоит отметить, что КроссФит обеспечивает уникальную модель для одновременного тренинга на силу и выносливость. При этом, несмотря на то, что универсальному атлету могут понадобиться какие-то определенные умения кроссфиттера, в ходе недавно проведенного исследования Лаборатории Возможностей Человека при Университете Арканзаса были получены некоторые данные насчет самого эффективного метода одновременного развития мощности, силы и аэробной физической формы. В данном эксперименте приняли участие тренирующиеся ради удовольствия мужчины и женщины, которых разделили на две группы: кроссфиттеров и традиционных силовых атлетов. Обе группы испытуемых выполнили 2,4-километровый забег и два анаэробных теста с использованием ступенчатого изменения нагрузки с целью оценки мощности. Также была проведена оценка композиции тела. В итоге кроссфиттеры показали более высокий уровень средней мощности в анаэробном тесте, причем среди мужчин наблюдаемая разница оказалась более выраженной. Результаты 2,4-километрового забега показали, что женщины, занимавшиеся КроссФитом, оказались гораздо быстрее женщин из группы традиционного силового тренинга. А вот мужчины разных групп, наоборот, показали одинаковое время в забеге. Подкожный жир среди мужчин кроссфиттеров составил в среднем 13 процентов по сравнению с 10 процентами среди традиционных силовых атлетов, у женщин – 18 и 17 процентов соответственно. Таким образом, ученые с удивление установили, что КроссФит позволяет получить более высокий уровень мощности, особенно учитывая также наличие высокой выносливости, поскольку добиться этого, как правило, невозможно. Как уже было отмечено, мощность является той переменной, которая страдает от выносливостных тренировок гораздо сильнее, чем другие. Между тем, максимальный уровень силы кроссфиттеров не соответствовал уровням мощности и выносливости, поэтому его необходимо улучшать, чтобы получить максимально высокие результаты (такие как более высокий одноповторный максимум в мертвых тягах). План действий: Занимаясь КроссФитом, убедитесь, что используете периодизированную программу, фокусирующуюся на технике, а также на ваших слабых моментах. Также вместо марафонских повторений используйте высокую интенсивность ради увеличения скорости и силы. Джефф Сервен, тренер по КроссФиту, описывает этот момент следующим образом: «Никакие повторения в подъемах штанги на грудь с 60 килограммами не сравнятся с одним 145-килограммовым подъемом». Такой тренинг будет по-прежнему увеличивать и поддерживать выносливость, однако, в данному случае вы будете одновременно мощным, быстрым и сильным. Как правило, ученые считают, что для повышения спортивной результативности силовые тренировки до отказа не обязательны. Между тем, более продвинутым атлетам они могут обеспечить более высокие результаты, если выполнять их в течение короткой тренировочной фазы с использованием среднего тренировочного объема и адекватного времени на восстановление. Отказной силовой тренинг и выносливостные тренировки должны выполняться в разные дни с максимальным временем на восстановление. Однако если отказных сетов вы не используете, но при этом выполняете две тренировки в один день, то постарайтесь, чтобы между ними был адекватный перерыв продолжительностью в 6-8 часов. Фокусируйтесь на восстановлении и восполнении энергетических запасов. Еще один совет, который больше всего подходит рекреационным атлетам, участвующим в соревнованиях: тренируйтесь в самом напряженном режиме в соответствии со своим хронотипом. К примеру, если вы «жаворонок» и вам больше нравится выносливостный тренинг, то по утрам выполняйте тренировки с отягощениями (более напряженный тренировочный режим), а выносливостный тренинг – позже, когда мотивация будет уже не такой высокой. А если вы «сова», то делайте наоборот. Между тем, конечно, данные режимы можно смешивать в зависимости от ваших главных целей и свободного времени. Имейте в виду, что недостаточное восстановление может стать главным препятствием к получению высоких результатов в параллельном тренинге. И здесь я говорю не только про адекватные промежутки между тренировками, а про такие факторы как следующие: 1) Низкий уровень мышечного гликогена, нарушающий внутриклеточный сигнализационный отклик на тренировки с отягощениями. 2) Расщепление мышечного протеина в результате низкого уровня аминокислот. 3) Тип мышечных движений (эксцентрические, концентрические и изометрические). То есть, те виды спорта, в которых акцентируются эксцентрические движения мышц, к примеру, бег, не следует выполнять вместе с силовыми тренировками, акцентирующими внимание на эксцентрической фазе, без адекватного восстановления (к примеру, в один и тот же день). 

Первоисточники: 

Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293-2307. Garcia-Pallares, J., Izquierdo, M. Strategies to Optimize Concurren

4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите? Результат ошеломляющий!

Бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту доктор Изуми Табатаразработал революционную систему тренировок, которую легко можно использовать в домашних условиях.

Работая в двух направлениях (с кардио- и с мышечной системой), она позволяет одновременно и сжигать жир, и развивать мускулатуру, и увеличивать выносливость, и улучшать кровообращение. Назвал доктор ее «интервальный метод (или протокол) Табаты». Методику быстро подхватили спортсмены, тренеры, даже врачи.

В чем ее суть? Все довольно просто

1. Возьмите любимое вами упражнение из приведенных ниже и в течение 20 секундвыполняйте его с наибольшей интенсивностью (с максимальной, на которую вы способны!). Мышцы во время упражнения должны «прямо жечь», хотя, возможно, эффект жжения возникнет только после 2-3-4-го подхода.
2. Отдохните 10 секунд – тоже максимально! Без разговоров, без музыки – только восстановление дыхания.
3. Таких подходов должно быть 8.
4. Отдых 1 минута. После этого завершается 1-й цикл.
5. Можно выполнить еще 4-5 подобных циклов: на 20 секунд взорвались и на 10 секунд – замерли – 8 раз.

 Один цикл занимает ровно 4 минуты. Просто и невероятно эффективно!

 Даже одного упражнения (1-го цикла) достаточно для достижения ощутимого результата, но обычно используют 4-5 упражнений (4-5 подходов). Между циклами – отдых 1 минута.

 Итого, всего от 4-х до 20-ти минут!

Естественно, перед упражнениями необходимо сделать разминку, а после – спокойные «потягушки».

В качестве упражнений можно использовать стандартные приседания, отжимания, качания пресса, а можно пинание груши и прыжки через скакалку. Желательно брать упражнения, которые направлены попеременно на работу верхней и нижней части тела, т.к. они заставят кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела. Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо одной части или возможной травмы.

Наиболее подходящими упражнениями для таких тренировок являются комплексные упражнения, воздействующие на несколько групп мышц: приседания, выпады, отжимания (из школьного курса).  Кто служил в армии, вспомнит: упал-отжался-выпрыгнул… Такова база, которая легла в основу новых, завоевывающих западные фитнес-залы систем тренировок.

Подобные тренинги достаточно высокоинтенсивны, поэтому  тренироваться следует 2–3 раза в неделю.

От 4-х до 20-ти минут в день – 2 раза в неделю!

Подобная тренировка превосходно подходит для занятых людей, для тех, у кого нет возможности посещать спортзал, фитнес-центры.

Подробный алгоритм протокола Табата:

1. Перед вами часы с секундной стрелкой или интервальный таймер.
2. Размялись.
3. 20 секунд интенсивно выполняем выбранное упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Это 1 поход. Повторяем подходы 8 раз.

Итого (20 сек + 10 сек) х 8 / 60 сек = 240 / 60 = 4 минуты.

4. Отдых 1 минута. На этом завершается 1-й цикл.

Ослабленные люди могут на этом и остановиться. Со временем, когда количество повторов за з каждые 20 секунд выполнения упражнений увеличится, можно увеличить количество циклов до 2-х и, постепенно, до  4-5 циклов. Больше не рекомендуется.

5. Записываем в таблицу количество повторов упражнения в последнем подходе. Число, которое вы смогли вытянуть в последнем подходе, будет контрольным, показывающим прогресс на вашем многодневном пути.

Со временем скорость выполнения упражнений будет возрастать и со временем вы сможет увеличить количество повторов в каждом подходе и, следовательно,  общее количество выполненных упражнений за 4 минуты.

6. Для тех, кто чувствует в себе силы: переходим ко второму циклу, но теперь с новым упражнением. 20 секунд интенсивно выполняем новое упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Повторяем 8 раз (4 минуты).
7. Берем следующее упражнение, потом следующее. Со временем вы сможете сделать 4-5 циклов.
8. Успокаивающие «потягушки», восстановление дыхания.
9. Измерение пульса. Для нетренированных людей или людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями частота пульса не должна превышать допустимое для вас значение. Для определения этого значения рекомендуется консультация врача.
10. Обязательный перерыв на 2-3 дня.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают частоту пульса (или частоту сердечных сокращений, что в норме должно совпадать) от 100 (минимум) до 170-180 уд./мин. (максимум), в зависимости от возраста и состояния здоровья человека.

Тренировка при частоте пульса 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при частоте пульса от 144 до 156 уд./мин. или 170-180 уд./мин. (максимум) для очень тренированных.

Частота пульса очень индивидуальна, однако можно считать, что частота пульса 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечнососудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, лучше проконсультироваться с врачом для уточнения рекомендуемой для вас максимальной частоты пульса. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше использовать для измерения пульса тонометр, который  позволяет диагностировать аритмию пульса во время измерения.

Для упрощения отслеживания времени можно использовать один из множества табата-таймеров (или интервальный таймер). Однако, можно пользоваться обычными часами с секундной стрелкой. Часы должны быть хорошо видимыми во время выполнения упражнения.  Можно включать бодрящую музыку, задающую темп. Но иногда это мешает.