Про то, что происходит с жиром и мышцами при голодании

Дмитрий Калашников

Часто можно слышать такое утверждение, что, мол, «если сесть на полуголодную диету, то это для организма стресс, сигнал опасности, и он, экономя энергию, начинает вместо жира сжигать мышцы».

Это не совсем так. Поясню, что происходит на самом деле.
Если организм испытывает потребность в энергии, жиру ничто не помешает расщепляться, транспортироваться в ткани и там окисляться, обеспечивая клетки топливом – АТФ. (Просто этот способ маломощный, он не годится для преодоления какой-либо интенсивной нагрузки). Как только человек начинает меньше есть (т.е. в крови уменьшается количество глюкозы и аминокислот) и больше двигаться, выделяющиеся в кровь гормоны - глюкагон, АКТГ, катехоламины и др. – активно «запускают» расщепление жира.

Однако жир – не единственный источник энергии для наших клеток. Например, для мозга основным топливом является глюкоза. При этом не будем забывать, что мозг – чрезвычайно «прожорливый» орган: обладая массой, составляющей 2% от общей массы тела, он тратит порядка 20% всей энергии, расходуемой организмом. Но запасы этого «топлива» для мозга очень малы: приблизительно 80 г. гликогена в печени плюс грамм 20 глюкозы крови (гликоген, хранящийся в мышцах, используется самими мышцами).

Поэтому в случае, когда организму не будет хватать углеводов для производства глюкозы, он примется изготавливать ее самостоятельно из неуглеводных источников. Этот процесс называется глюконеогенез и проходит в нашей «химической фабрике» - печени. «Строительным материалом» для производства глюкозы будут являться и глицерин, образующийся при расщеплении жира, и лактат – продукт обмена углеводов. Но главный субстрат для глюконеогенеза – аминокислоты! Учитывая, что запасов аминокислот в организме нет, он, в лучшем случае будет использовать аминокислоты, поступившие из пищеварительной системы в результате переваривания белка. Конкуренция за аминокислоты приведет к тому, что в организме снизится скорость синтеза белков, между тем как скорость его расщепления останется прежней. В худшем случае, при голодании, – будет активно расщеплять собственные ткани, практически «выключив» синтез.

Когда скорость катаболических процессов превысит скорость анаболических, аминокислоты из тканей окажутся в кровотоке и будут транспортированы в печень для производства глюкозы.

Короче говоря, в ситуации частичного или полного голода в организме идут два параллельных процесса: расщепление жира для энергообеспечения всего организма (кроме нервных клеток) и расщепление белка тканей для производства из него глюкозы.

Кстати, в первую очередь, пострадают не мышцы, а лимфоидная ткань, ответственная за наш иммунитет. Она относительно быстро регенерируется, поэтому организм жертвует ей в первую очередь. Разговоры про «расщепляющиеся мышцы» при минимальном ощущении голода - это проявление фобии качков, которые живут в постоянном страхе перед тем, что с таким трудом набранные мускулы вдруг возьмут, и исчезнут))))).

две эффективные жиросжигающие программы

 
1) программа: этапные интервальные тренировки
Исследование: Jacobs & Sjödin, 1985.

Протокол: участники выполняли упражнения на велосипеде или тредмиле в течение 5 минут в режиме относительно легких нагрузок (разминка сердечно-сосудистой системы), а затем интенсивность увеличивали примерно на 10–15%. По окончании каждого последующего 4-минутного этапа упражнений рабочую нагрузку увеличивали еще на 10–15%.

Интенсивность: интенсивность начальной нагрузки по шкале СВН на уровне 11 баллов; затем ее резко увеличивают на 1 балл СВН для каждой последующей 4-минутной стадии (т.е. программу начинают с 11 баллов СВН, через 4 минуты интенсивность наращивают до 12 баллов; еще через 4 минуты интенсивность поднимают до 13 баллов и т.д.). В зависимости от используемого режима интенсивность увеличивали с переменной скоростью, степенью и шагом.

Режим: в рамках данной программы приемлемо большинство режимов упражнений.

Продолжительность: должна соответствовать рекомендациям ACSM (2006), согласно которым для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем предпочтительны непрерывные упражнения в течение 20–60 минут.

Комментарии: идея использования программы этапных интервальных тренировок представляет огромный интерес для исследователей в плане изучения активности мышечных ферментов и изменения уровня лактата в крови в ответ на постепенно возрастающую интенсивность упражнений. В качестве тренировочной программы эта концепция являет собой исключительную находку в интервальных тренировках, позволяющую разнообразить и усложнять тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Этот тип программы может быть прекращен по достижении определенного уровня интенсивности или продолжительности выполнения упражнений.
Результаты проведенного исследования показали, что в плане развития максимальной аэробной производительности у здоровых взрослых людей высокоинтенсивные упражнения эффективнее упражнений умеренной интенсивности; риск сердечно-сосудистых заболеваний при этом остается низким. Также это исследование является дополнением к имеющимся данным, указывающим на то, что более интенсивные упражнения увеличивают полезное влияние на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы по сравнению с упражнениями умеренной интенсивности (Swain & Franklin, 2006).

2) околомаксимальные интервальные тренировки

Исследование: Gormley et al., 2008.

Протокол: участники исследования выполняли 5-минутную разминку сердечно-сосудистой системы, переходящую в интервальные тренировки, включающие 5-минутные рабочие интервалы с околомаксимальной интенсивностью и следующие за ними 5-минутные интервалы восстановления с низким рабочим уровнем. В этом исследовании тренирующиеся пятикратно повторяли последовательность из околомаксимальных и восстановительных интервалов (общей продолжительностью 55 минут, включая разминку).

Интенсивность: 5-минутная разминка завершалась при 75% резервной частоты сердечных сокращений (ЧСС рез), что соответствовало почти 15 баллам по шкале СВН. Околомаксимальный интервал был примерно равен 95% ЧСС рез и 17–18 баллам по шкале СВН. Восстановительный интервал составил примерно 50% ЧСС рез, соотносимого с 12–13 баллами по шкале СВН.

Режим: в рамках данной программы приемлемо большинство режимов упражнений.

Продолжительность: общее время тренировки 55 минут.

Комментарии: для участников не более чем с одним фактором риска коронарной патологии сердца (возраст 18-44 года) постепенное наращивание тренировок сердечно-сосудистой системы проводилось в течение 2 недель, и на этом исследование завершалось. Как уже несколько раз упоминалось в этой статье, характеристикой такой программы тренировок является гибкость, что позволяет легко изменять ее дизайн в соответствии с возможностями и запросами клиентов. 
Как исследователи, так и специалисты продолжают открывать новые пути тренировки организма человека, которые позволяют разрабатывать уникальные тренировочные программы. Двигайтесь вперед, развивайте эти идеи и мыслите за гранью стандартного.

Why We Snatch

by TATUM VAYAVANANDA

Snatching at CrossFit Assault, Stuttgart, Germany (Photograph by Tammy St. Denis)

Last week, our CrossFit class introduced the snatch, which is lifting a weighted bar from the ground over your head in a violent but fluid motion. It is one of two Olympic lifts that are practiced in CrossFit.

Olympic weightlifters spend their entire careers working on this movement. For many decades, the snatch was unknown outside the weightlifting world; it was deemed a move that was too dangerous to be done by “the casual exerciser.” But CrossFit has brought on a renaissance to Olympic lifting and has been able to capture the attention of “casual” and elite athletes alike, who are all experiencing the discovery, practice, and routine of snatching.

“To snatch” means “to seize something quickly,” and it is apparent how this quickness translates into success when faced with a heavy, external object.

Why CrossFitters Snatch

You might wonder why, in a strength and conditioning program that emphasizes “functional movements,” we include this technical, skill-specific Olympic lift so regularly into our routine.

Well, here’s my take:

Unique to the snatch is the necessity to be competent in most — if not all — of the ten physical skills.

The ten recognized physical skills are cardiovascular and respiratory endurance, stamina,strength, flexibility, power, coordination, agility, balance, and accuracy. As you balance and become proficient at all of these, you will become fitter and increase general physical preparedness. (I liken it to a video game character: you don’t want the character who has top speed but no strength, nor the one with awesome moves but no accuracy. You want the one with the leveled attributes who can fight any opponent and exploit their weaknesses.)

Snatching at CrossFit Assault (Photograph by Tammy St. Denis)

Unique to the snatch is the necessity to be competent in most — if not all — of the ten physical skills. Right off the bat, you need strength, power, flexibility, coordination, agility, balance, and accuracy just to complete the lift once. When you’re doing 30 snatches for time (we named her “Isabel”), you’re going to want cardiovascular and respiratory endurance to get you through.

But here’s where the snatch really captures our attention: we cannot become good at the snatch just by repetition. We must build other areas of strength — that is, deadlifts, cleans, overhead squats, front squats. We must build other areas of flexibility — mobilization of the joints, balance of the weight, coordination and finesse of our pulls. We must build more elements of power, thus training our nervous system, improving our agility, and transferring momentum to an external object. But the “quickness” comes with proficiency in the clean, the deadlift, and the overhead squat. It requires hip drive and power, coordination of a vertically-flying bar with your body, and the ability able to receive and balance the bar over your head. To do all of that (in a matter of seconds when performing a snatch), you’ll need the diligence to constantly seek improvement in all ten physical skills.

The snatch, then, is no longer the end-state, but becomes a collateral achievement of our progress in other realms of fully functional fitness.

Advice for New/Beginner CrossFitters

To some beginners, I like to give some words of humble advice:

Find an expert to watch you, critique you, and give you cues. You won’t get this movement right solely by looking in a mirror.

As we all experience, CrossFit is a lot more about lifting things up and putting them down. There’s a lot of technical skill, mental fortitude, proficiency, and down-right primal fighting instincts involved during a grueling WOD. But, unlike yoga or pilates, it doesn’t get easier with time. Diane and Fran will always kick your ass; thrusters and burpees will always suck; and AMRAPS and chippers will always leave you humbled, gasping for air. But you will get stronger. And you’ll crave the suck. As long as you keep with it…

Snatching at CrossFit Assault (Photograph by Tammy St. Denis)

Leave your ego behind. Stress mechanics before weight. Stress form over everything. Make checklists in your head and always run through it before each pull. Not only will dialing in your technique prevent bad habits, but it will also protect you from injury, provide you with finesse and elegance, and help you progress in weight a lot quicker than crappy snatches ever will.

Find an expert to watch you, critique you, and give you cues. You won’t get this movement right solely by looking in a mirror. Don’t forget that people get paid big bucks to get this lift right; you’re not going to get it perfectly, but having someone to coach you through it and lock the technique into your head will have you progressing faster.

I won’t be standing on any podiums anytime soon (if ever), but for now working on the snatch keeps me humble and constantly digging for improvement.

In the beginning, the snatch will elude you. You’re going to have to get up and keep trying. You’ll spend your time rehearsing your movements and honing your technique; watching countless hours watching Olympic weightlifting videos online; critiquing everyone else’s snatch; maybe making videos of your own. You’ll practice variations on boxes and with bands. You’ll snatch with your broomstick, medicine balls, kettlebells. You’re going to try to front squat and power clean almost double someone’s body weight just to hit a snatch that is barely three-quarters of yours.

But have faith: if you put patience, determination, and diligence into improving all elements of physical fitness, you will be rewarded with a snatch of finesse that brings pride to your efforts. Find good resources, trust in your coaches, and let the knowledge of others guide your way! That’s what this community is for, isn’t it? We don’t have to be going to the Olympic Games in 2016 to learn this majestic movement; we just need to be present, in mind and body, and we need to get out there and do what it takes.

Continuing the Pursuit

I won’t be competing in Olympic lifting events anytime in the near future, but it always reminds me to look introspectively into my strengths and my weaknesses. It build my confidence and tracks my progress and keeps me dedicated to the chase — not for a perfect snatch, necessarily, but for a holistic style of fitness and strength I’ve never experienced before experiencing CrossFit.

I won’t be standing on any podiums anytime soon (if ever), but for now working on the snatch keeps me humble and constantly digging for improvement. I am inspired to give it my all everyday and stay wholeheartedly dedicated to the art of CrossFit.

Keep snatching, fellow athletes. Keep CrossFitting!

Tatum is a lead trainer for CrossFit Panzer Kaserne and is a part of the close-knit CrossFit community of Stuttgart, Germany. 

Питание до и после тренировки.

  Приблизительная, ибо метаболизм у каждого свой, сводная таблица данных (см. картинку):

P.S. Известно, что во время интенсивной физической нагрузки в организме выделяются "стрессовые" гормоны, перестраивающие обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла чрезмерного урона энергетике и структуре тела. Данные гормоны, а именно адреналин (норадреналин) и кортизол, способствуют перестройке биохимии организма на экономичный лад.

Если после тренировки ничего не принимать из еды, то действие "стрессовых" гормонов будет сохраняться ещё довольно длительное время после занятий. Организм продолжит экономить, накапливать и удерживать всё, что возможно. В частности, не только все меньше расходовать запасы энергии из жировых клеток, но и увеличивать их.

Как увеличить метаболический отклик?

Знаменитый американский фитнес-тренер Биджей Гаддур представил программу тренировок, особенно точно воздействующую на уровень метаболического отклика в организме.

Как мы худели раньше? Бегали по утрам, руководствуясь спорной по нынешним временам логикой: «Бегуны худые!» Мы бегали много, ежедневно и на голодный желудок. Иногда для пущего эффекта надевая два свитера и обматывая пузо полиэтиленовой пленкой. Нет, мы худели, конечно же, но не все. И далеко не так быстро, как хотелось бы. И так бы все шло и дальше, если бы не тяга людей к естествознанию. Ведь задумался же как-то один умный человек: а почему бы не сделать телефон мобильным? Примерно в это же время другой человек начал ломать голову над тем, когда и почему, собственно, человек худеет?

Давай считать. Средний по всем параметрам человек потребляет где-то в районе 2000 ккал в день. Максимум калорий, который можно потратить на тренировке, ни в жизнь не превысит 1000 — обычно это 500–700 ккал. Итого: съел за неделю 14 000 ккал, потратил на тренировках (даже если их было пять, чего я не одобряю) 3500–5000 ккал, а то и меньше. А что делать с остальным? Как заставить организм тратить больше энергии, чем он съел за неделю, всего двумя-тремя тренировками? Ответ: воздействовать на уровень метаболического отклика.

Этим магическим словосочетанием называют комплекс реакций организма, выстраивающийся в ответ на интенсивный физкультурный стресс. Говоря просто: интенсивный стресс выбивает твой организм из состояния биологического равновесия, заставляя тратить массу энергии на то, чтобы вновь к этому равновесию вернуться. Наличие явного метаболического отклика заставляет твое тело сжигать массу калорий не на тренировке, а спустя часы и даже дни после нее. Если, конечно, тренировка была правильно составлена. Простым бегом или работой на кардиотренажерах в «целевой зоне жиросжигания» этого не добиться — тут метаболический отклик почти нулевой, а потому энерготраты заканчиваются, как только ты слезаешь с дорожки и пульс снижается до нормального.

Для усиления метаболического отклика на нагрузку хороший тренер применяет несколько приемов:

1. Использует сложные, многоплоскостные упражнения, нагружающие все тело сразу. Они наиболее энергоемки.

2. Комбинирует упражнения, сочетая в одном подходе или упражнении нагрузку на «верх» и «низ». Такой прием увеличивает гемодинамику, что тоже влияет на долгосрочные энергозатраты.

3. Заставляет тебя выполнять упражнения быстрее. Чем быстрее двигаешься, тем больше запасов энергии потратишь и тем большее количество часов твое тело будет вынуждено работать на повышенных оборотах — чтобы эти затраты возместить и распихать по нужным местам.
4. Применяет непривычные, ранее незнакомые или малоиспользуемые тобой упражнения. Такой прием увеличивает стресс-реакцию на нагрузку, делая ее максимально жесткой, непривычной. В результате, даже если у тебя за плечами многолетний стаж тренировок, ты начинаешь реагировать на тренинг так, как это было в благословенный начальный период — изменения происходят быстро и с большой интенсивностью. А именно — ты с легкостью худеешь.

Перед тобой пример метаболической программы для похудения новейшего поколения. Ее автор Биджей Гаддур подошел к организации тренировок максимально креативно и учел все необходимые компоненты, которые мы обсудили выше.

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ
Рекомендации таковы: в течение месяца следует проводить по три тренировки в неделю, например по понедельникам, средам и пятницам. На каждом занятии следует либо сосредоточиться на одной из приведенных матриц, либо выполнять 2-3 из них. Выполняй матрицу, как обычный круг: делай все упражнения подряд, без отдыха между ними. На каждое упражнение затрачивай ровно 30 секунд, стараясь сделать максимум повторов за это время. Выполнив всю матрицу, отдохни минуту, а затем либо повтори ее же, либо переходи к следующей — все на твое усмотрение. Главное условие — сделать 8 кругов за тренировку.

МАТРИЦА 1
БЕРПИ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

Встань перед степ-платформой или любой другой надежной опорой не более 30–40 см высотой. Ноги поставь шире плеч, в правую руку возьми гантель и помести ее рядом с бедром правой ноги (А). Присядь вниз и поставь на степ левую ладонь, как показано на фото (Б). Опираясь на левую руку, отпрыгни назад в упор лежа (В), после чего прыжком сразу же вернись в предыдущее положение. Теперь сделай выпрыгивание вверх (Г). Приземлившись, немедленно начинай следующий повтор. Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи — те же 30 секунд.

Усложни: опирайся не на платформу, а на пол или возьми гантель потяжелее.

БЕРПИ С ТЯГОЙ РЕНЕГАТА

Повтори три шага из предыдущего упражнения — до упора лежа на левой руке, в правой руке гантель (А). Подтяни гантель к поясу, сведя лопатки (Б), после чего вернись в исходное положение — сначала прыжком вернувшись в присед, а затем просто выпрямив ноги и корпус (на этот раз можешь себе позволить обойтись без выпрыгивания). Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи — те же 30 секунд.

Усложни: опирайся на пол, а не на платформу, делай 2 повтора тяги вместо одного или возьми гантель посолиднее.

БЕРПИ С ЖИМОМ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ ОДНОЙ РУКОЙ

Повтори четыре шага первого упражнения — сядь в присед, отпрыгни в упор лежа, вернись в присед и выпрямись. Теперь, не останавливаясь, подними гантель на уровень плеча (А) и выжми ее над головой (Б). Вернись в исходное положение. Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи — те же 30 секунд.

Усложни: опирайся на пол, а не на платформу или возьми более тяжелый вес.

МАТРИЦА 2
ЖИМ ГЛАДИАТОРА

Сядь на пол, опираясь на него правой рукой. В левую руку возьми гантель и подними ее над головой. Левую ногу согни в колене так, чтобы ее стопа полностью стояла на полу. Правую ногу держи прямой (А). Оторви таз от пола (Б) и, удерживая это положение, выполняй жимы гантели левой рукой (В) на протяжении 30 секунд. После истечения времени, смени руку и ногу и продолжи подход — еще 30 секунд.

Усложни: возьми гантель тяжелее.

ВЫПАД НАЗАД СО СВИНГОМ ОДНОЙ РУКОЙ

Встань прямо, поставив ноги на ширину таза и подняв гантель правой рукой над собой (А). Отшагни назад правой ногой и опустись в выпад, одновременно по дуге опустив прямую руку с гантелью вниз, близко к внутренней поверхности бедра левой ноги (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимум повторов за 30 секунд, смени ногу и руку и продолжи — еще 30 секунд.

Усложни: двигайся быстрее или используй гантель большего веса.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ГАНТЕЛИ С ЛАТЕРАЛЬНЫМ ВЫПАДОМ

Поставь ноги на ширину плеч и расположи гантель, стоящую вертикально, между ступнями (А). Присядь вниз и возьмись за верхнюю часть гантели обе­ими руками (Б). Быстро выпрямись и подкинь гантель вверх так, чтобы ее верхняя часть оказалась у тебя на ладонях (В). Вновь сделай присед (Г) и, поднимаясь вверх, отшагни правой ногой в сторону, опустившись в латеральный выпад (Д). Вернись в исходное положение и повтори. По истечении 30 секунд продолжи, делая выпад в сторону левой ногой.

Усложни: двигайся быстрее или используй гантель большего веса.

МАТРИЦА 3
ПРИСЯДКА

Сядь, выпрямив правую ногу, левую ногу согни, правой рукой обопрись об пол. Подними левую руку вверх (А). Оторви таз от пола (Б) и перевернись влево, встав на пол обеими ладонями и мысками обеих ног, но не касаясь земли коленями (В). Вновь повернись влево, оставив левую ладонь и правую стопу на полу и выпрямив правую ногу (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повторяй на протяжении 30 секунд.

Усложни: двигайся быстрее или держи прямую ногу на весу.

ГОРИЛЛА

Поставь ноги чуть шире плеч, присядь и коснись пола кончиками пальцев (А). Это исходное положение. Теперь выпрыгни вверх как можно мощнее, в прыжке коснувшись груди одним или двумя кулаками (Б). Мягко приземлись в исходное положение и сразу же повтори прыжок.

Усложни: прыгай выше, попробуй успеть коснуться груди 3-4 раза или прыгай, двигаясь вперед-назад или вправо-влево.

ТАНЦУЮЩИЙ КРАБ

Прими положение обратного упора лежа, развернувшись спиной к полу. Ступни поставь под колени, ладони под плечевыми суставами, полностью выпрямив руки (А). Быстро выпрями одну ногу (Б), а затем другую. Продолжай чередовать ноги до истечения 30 секунд.

Усложни: двигайся быстрее.

ГУСИНЫЙ ШАГ

Встань прямо, поставив ступни на ширину таза. Ладони сцепи за затылком, разведи локти в стороны и сильно сведи лопатки (А). Присядь так низко, как только сможешь, не отрывая пяток от пола (Б). Находясь в этом непростом положении, ходи вперед и назад, пока не истекут положенные 30 секунд.

БЕРПИ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

БЕРПИ С ТЯГОЙ РЕНЕГАТА

БЕРПИ С ЖИМОМ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ ОДНОЙ РУКОЙ

ЖИМ ГЛАДИАТОРА

ВЫПАД НАЗАД СО СВИНГОМ ОДНОЙ РУКОЙ

ВЫСОКАЯ ТЯГА ГАНТЕЛИ С ЛАТЕРАЛЬНЫМ ВЫПАДОМ

ПРИСЯДКА

ГОРИЛЛА

ТАНЦУЮЩИЙ КРАБ

ГУСИНЫЙ ШАГ

Про то, что происходит с жиром и мышцами при голодании

Дмитрий Калашников

Часто можно слышать такое утверждение, что, мол, «если сесть на полуголодную диету, то это для организма стресс, сигнал опасности, и он, экономя энергию, начинает вместо жира сжигать мышцы».

Это не совсем так. Поясню, что происходит на самом деле.
Если организм испытывает потребность в энергии, жиру ничто не помешает расщепляться, транспортироваться в ткани и там окисляться, обеспечивая клетки топливом – АТФ. (Просто этот способ маломощный, он не годится для преодоления какой-либо интенсивной нагрузки). Как только человек начинает меньше есть (т.е. в крови уменьшается количество глюкозы и аминокислот) и больше двигаться, выделяющиеся в кровь гормоны - глюкагон, АКТГ, катехоламины и др. – активно «запускают» расщепление жира.

Однако жир – не единственный источник энергии для наших клеток. Например, для мозга основным топливом является глюкоза. При этом не будем забывать, что мозг – чрезвычайно «прожорливый» орган: обладая массой, составляющей 2% от общей массы тела, он тратит порядка 20% всей энергии, расходуемой организмом. Но запасы этого «топлива» для мозга очень малы: приблизительно 80 г. гликогена в печени плюс грамм 20 глюкозы крови (гликоген, хранящийся в мышцах, используется самими мышцами).

Поэтому в случае, когда организму не будет хватать углеводов для производства глюкозы, он примется изготавливать ее самостоятельно из неуглеводных источников. Этот процесс называется глюконеогенез и проходит в нашей «химической фабрике» - печени. «Строительным материалом» для производства глюкозы будут являться и глицерин, образующийся при расщеплении жира, и лактат – продукт обмена углеводов. Но главный субстрат для глюконеогенеза – аминокислоты! Учитывая, что запасов аминокислот в организме нет, он, в лучшем случае будет использовать аминокислоты, поступившие из пищеварительной системы в результате переваривания белка. Конкуренция за аминокислоты приведет к тому, что в организме снизится скорость синтеза белков, между тем как скорость его расщепления останется прежней. В худшем случае, при голодании, – будет активно расщеплять собственные ткани, практически «выключив» синтез.

Когда скорость катаболических процессов превысит скорость анаболических, аминокислоты из тканей окажутся в кровотоке и будут транспортированы в печень для производства глюкозы.

Короче говоря, в ситуации частичного или полного голода в организме идут два параллельных процесса: расщепление жира для энергообеспечения всего организма (кроме нервных клеток) и расщепление белка тканей для производства из него глюкозы.

Кстати, в первую очередь, пострадают не мышцы, а лимфоидная ткань, ответственная за наш иммунитет. Она относительно быстро регенерируется, поэтому организм жертвует ей в первую очередь. Разговоры про «расщепляющиеся мышцы» при минимальном ощущении голода - это проявление фобии качков, которые живут в постоянном страхе перед тем, что с таким трудом набранные мускулы вдруг возьмут, и исчезнут)

Тренировка Юрия Власова. часть 2.

Сурен Петрович Богдасаров

Много критических замечаний было высказано по поводу того, что мы мало внимания уделяем вопросам технического совершенствования и слишком увлекаемся силовой подготовкой. Общеизвестно, что техника выполнения классических упражнений состоит из многих элементов, неодинаковых по сложности выполнения. Наиболее важным элементом при выполнении рывка или подъема штанги на грудь для толчка является тяга с подрывом (фаза отрыва и подъема до ухода в сед).
Поэтому не случайно в тренировке Ю. Власова большое место отводится приседаниям, тягам рывковым и толчковым—именно эти упражнения отлично развивают мышцы ног, туловища и таза. Вместе с тем тяги способствуют совершенствование главного элемента техники подъема штанги на грудь, а в рывке фазы отрыва, подъема, подрыва.
Итак, очевидно, что нет ни одного специального подготовительного упражнения, которое, развивая силу, не совершенствовало бы какой-нибудь элемент техники. Нельзя отрицать значения таких важных элементов, как точность ухода под штангу при взятии ее на грудь или рывке. Для их совершенствования мы применяли такие упражнения, как взятие штанги на грудь с виса, рывок с виса, приседания в ножницах со штангой за головой (для развития гибкости, подвижности и достижения максимально низкого седа). Естественно, никакая техника не может быть совершенной, если тот или иной прием, помимо тренировки по элементам, не тренировать в целом. Для этого Власов в тренировку включает троеборье или рывок и толчок. Задачи таких тренировок проверить состояние техники. Если на этих занятиях обнаруживаются какие-то недостатки, то в дальнейшем технике уделяется большее внимание.
Некоторые тренеры считают, что силовая подготовка вредит технике выполнения классических упражнений, так как растет мышечная масса, вес атлета, и это приводит к ухудшению таких качеств, как быстрота, гибкость, чувство баланса. Эти опасения излишни, если систематически работать над совершенствованием указанных качеств, используя специально подобранные упражнения.

Тренировка в соревновательном периоде.
Мы уже говорили о том, что главная задача соревновательного периода—реализация тех возможностей, которые были достигнуты в подготовительном периоде. А как долго, на какой период, можно сохранить спортивную форму? Для Власова этот период равен 70-80 дням. По истечении его, если не менять характер нагрузок, результаты начинают падать.
А как же быть при большом количестве соревнований, растянутых на длительный промежуток времени, как это было в 1961 г.? В этом случае мы были вынуждены выделить промежуточный этап в самом соревновательном периоде, который строится по типу подготовительного периода, но объем нагрузки наращивался в меньших масштабах.
Например, в 1961 г. Юрию пришлось 8 раз выступать на соревнованиях. Главными, из которых были матчевая встреча между командами СССР—США, первенство мира и лично-командное первенство СССР. Лучший результат в сумме троеборья –550 килогр.—он показал в декабре, хотя мог это сделать гораздо раньше, выступая на матчевой встрече СССР—США. В чем же была причина?
Дело в том, что, в основном правильно решая задачи в подготовительном и соревновательном периоде, мы упускали обычно самый главный этап подготовки—этап непосредственного подведения к соревнованиям. И хотя снижали объем и интенсивность, однако, как показал анализ, этот отрезок не был оптимальным по длительности.Что-бы было яснее, рассмотрим нагрузки недельного цикла за семь дней до выступления на матчевой встрече с 30 июня по 4 июля 1961 г.
30 июня 1961 г.
Жим
120/1х3 140/1х3 160/1х2 170/1х1 160/1х2 (1590 килогр.)
Подъем на грудь с малым подседом (в прямую стойку)
160/1х2 170/1х2 180/1х1 (840 килогр.)
Тяга толчковая с подрывом
210/1х2 230/1х2 240/1х2 250/1х2 230/1х2 (2320 килогр.)
Жим лежа (угол наклона 20 градусов)
170/1х4 180/2х2 (1760 килогр.)
Общий объем –6510 килогр., средняя интенсивность –приблизительно 153 килогр..
2 июля 1961 г.
Жим
100/1х2 120/1х3 140/1х3 (980 килогр.)
Приседания (штанга на плечах за головой)
210/1х4 230/2х3 (2220 килогр.)
Подъем на грудь с малым подседом
150/3х2 (900 килогр.)
Общий объем –4100 килогр., средняя интенсивность –170 килогр..
4 июля 1961 г.
Жим.
100/1х2 120/1х2 140/4х2 (1560 килогр.)
Подъем на грудь с малым подседом
150/1х2 160/1х1 150/1х2 (760 килогр.)
Общий объем –2320 килогр., средняя интенсивность –136,4 килогр..
Если учесть, что объем тренировочных занятий в мае и июне 1961 г. составлял 12—17 тонн, а средняя интенсивность равнялась 170—190 килогр., то тут за неделю до соревнований мы видим значительное снижение объема и интенсивности. Внешне кажется, что все необходимые условия соблюдены, но если мы посмотрим на виды упражнений, то сразу заметим ошибку: разве можно включать за семь дней до соревнований толчковую тягу с подрывом на 230—240 –250 килогр.? Конечно, нет. А подъем на грудь с малым подседом 160—180 килогр.. Тоже нет. Большая нагрузка была в жиме, как по объему, так и по интенсивности. Общий объем двух жимов составлял 3350 килогр.. Это почти тренировочный уровень подготовительного периода.
Вторая ошибка была допущена в тренировке 2 июля. После больших толчковых тяг с подрывом через день в тренировку были включены приседания с весом 210—220 килогр. для поддержания тонуса мышц ног. Но вес для этого оказался большим, и к соревнованиям ноги не отошли. Юрий взял 210 килогр. на грудь, но с груди толкнуть вес не удалось. Он жаловался, что в ногах нет свежести.
Результат в жиме—180 килогр. –оказался на 5 килогр. ниже предполагаемого из-за усталости рук. Тренировки перед выступлением в Днепропетровске выглядели уже по-иному. Во-первых, толчковые тяги с подрывом были исключены за 10 дней до начала соревнований. Во-вторых, приседания последний раз были использованы в тренировке за неделю до них. Результаты (рывок –163 килогр., толчок—210 килогр., в сумме троеборья –550)—мировые рекорды подтвердили правильность подведения к соревнованиям. Что касается жима то тут повторилась старая ошибка.
Разберем тренировки за неделю до выступления в Днепропетровске.
16 декабря 1961 г.
Жим
100/1х3 120/1х3 145/3х3 (1965 килогр.)
Тяга рывковая с подрывом
160/1х2 185/2х2 (1060 килогр.)
Приседания
200/1х3 220/2х3 (1920 килогр.)
Жим лежа (угол наклона 30 градусов)
180/1х3 190/2х2 180/1х3 (1840 килогр.)
Общий объем –6785 килогр., средняя интенсивность—169,6 килогр..
18 декабря 1961 г.
Жим
100/1х3 120/1х3 140/3х3 (1920 килогр.)
Рывок с малым подседом (в прямую стойку)
110/1х2 120/2х2 130/1х1 (830 килогр.)
Подъем на грудь с малым подседом (в прямую стойку)
140/1х2 150/1х1 160/1х1 (590 килогр.)
Общий объем –3240 килогр., средняя интенсивность—124,6 килогр..
20 декабря 1963 г.
Жим
100/1х3 120/1х2 140/1х2 (840 килогр.)
Приседания со штангой на плечах
100/2х3 (600 килогр.)
Подъем на грудь с малым подседом
140/2х2 (560 килогр.)
Общий объем –1980 килогр., средняя интенсивность –117 килогр..
После первенства в Днепропетровске мы пришли к выводу, что спаренный жим (жим лежа и жим классический) необходимо исключить из тренировки за 10—12 дней до выступления, оставив только жим классический. В 1962 г. благ.ря более правильному распределению нагрузки в жиме перед соревнованиями Ю. Власову удалось побить рекорд Андерсена, а в 1963г. выступая в Вене, увеличить рекорд до 190,5 килогр..
Даже на этом небольшом примере мы убедились, насколько важно постоянно искать и находить причины ошибок, устранение которых обеспечивает успех на соревнованиях.
Как показала практика, тренировку на технику в классических упражнениях лучше всего проводить с весами, составляющими 80—90 % лучшего результата, ибо это дает выявить недостатки в технике.
Выполнение темповых упражнений требует точности, быстроты и хорошей координации. Поэтому не стоит их делать на фоне больших нагрузок в тягах и приседаниях, так как основное усилие в рывке и толчке падает на мышцы ног, туловища и таза. Когда предстоит прикидка или прохождение начального веса, нужно создать благоприятные условия за счет снижения объема и интенсивности в приседаниях и тягах, что-бы придать свежесть мышцам ног и туловища. Это позволяет атлету более четко и без срывов взять намеченный вес.
В заключении хочется сказать, что технику классических упражнений следует держать под постоянным контролем, систематически работая над ее совершенствованием.
Переходный период у Ю.Власова занимает 1—1.5 месяца в зависимости от длительности подготовительного периода, количества соревнований в г. и состояния организма. Что бы создать условия для востановления организма после напряженных тренировок и соревнований, он использует средства общей физической подготовки: плавание, прогулки, спортивные игры. Иногда для поддержания тренированности один-два раза в неделю по 30-40 мин. занимается штангой.
Отдых обязателен для спортсменов всех разрядов. Это обеспечивает спортивное долголетие, так как, завершая один цикл, он как бы снимает последствия всех напряжений (нервных и физических) и готовится к предстоящим нагрузкам в новом цикле.
Мы коснулись некоторых вопросов, вязаных с подготовкой Ю.Власова. Хочется выразить надежду, что читатели проявят творческий подход при использовании опыта его тренировок в своих занятиях, учтут при этом характер своей собственной работы, степень подготовленности, условия жизни и извлекут максимум пользы.