Что такое FST-7?
FST-7 - тренировочная система, которую я разработал после многих лет исследования и большого числа проб и ошибок со многими клиентами. В основе тренинга FST лежат принципы Тренировки Растяжения Фасции посредством дополнительного упражнения выполняемого в Семи сетах, на тренируемую мышечной группы, в заключительной фазе тренировки. У меня было много клиентов, которые использовали эту систему, для роста мышц и особенно для увеличения упрямых мышц, оказавшим стойкое сопротивление к другим методам тренинга, применявшихся этими клиентом ранее. FST-7 охватывает несколько аспектов как внутри, так и вне спортзала. В этом части мы сосредоточимся на тренировочных аспектах.
Как фасция ограничивает рост ваших мышц?
Существует три типа фасции в человеческом теле, но бодибилдеров больше интересует только один тип - глубокая фасция. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность коллагенового волокна, из которого она состоит, обеспечивает глубокой фасции её прочность и целостность. Количество волокон эластина определяет её способность к растяжению и упругость. Другими словами, у некоторых из нас фасция, может быть более массивна и более жестка, нежели у других.
У наиболее генетически «одаренных» культуристов фасция более тонкая, вот почему их мышцы выглядят более массивными и раздутыми, собственно это и есть то, к чему стремятся и что хотят видеть у себе все бодибилдеры. Примерами людей имеющих тонкую фасцию, могут служить такие бодибилдеры, как Ронни Коулмен и Фил Хит. Их мышцы расширяются легко. И это понятно, так как надуть тонкий резиновый шарик, гораздо проще, чем надуть пластиковую бутылку, как например, приходилось делать, что-то подобное, такому силачу как Франко Коломбо. Джей Катлер и Нассер Ель-Сонбэтти - пример бодибилдеров, имеющих толстые фасции. Но это не помешало им набрать изрядную мышечную массу, хотя очевидно, что им никогда не стать обладателями таких округлых мышц, как у героев комиксов. У среднестатистического бодибилдера фасция еще более толстая, нежели у упомянутых чемпионов. Стремясь растянуть свои фасции, и дать возможность мышцам расти еще больше, многие прибегают к внутримышечным инъекциям Синтола (Synthol). Есть даже такие «советчики», которые утверждают что это единственный путь к растяжению фасции. Они также стараются убедить сообщество, что все профи пользуются Синтолом, прибегая к инъекциям, однако могу заверить вас, что это совершенно не так. Синтол и подобные ему препараты, являются чужеродными для нашего организма и совершенно нельзя быть уверенным в том, что они будут им приняты и будут использоваться организмом в метаболических процессах. Мы уже наблюдаем эксцессы, связанные с проблемами здоровья спортсменов, пользовавшихся инъекциями этого препарата.
Да, нам нужно растянуть фасции, для возможности еще большего роста мышц, но только не таким способом!
Не все способы растяжки одинаковы.
Я не был первым, кто понял важность растяжения мышечной фасции. Сначала Джон Паррилло (John Parrillo) , а затем и Данте Трудл (Dante Trudel) в известной системе
DC-тренинга (DoggСrapp training), включили, как составную часть своих тренировочных программ - активную растяжку фасции. У них была правильной сама идея, но не метод - растяжение фасции за счет растяжения самой мышцы.
В системе тренинга FST-7, в основе растяжения фасции, лежит растяжение мышцы изнутри, за счет увеличения ее объема, что достигается использованием сильнейшего пампинга (закачки) в конце тренировки.
Что же выбрать:
тренировки с большими весами
или пампинг с малыми весами?
Мне бы не хотелось, чтобы тренинг FST-7 воспринимался, кем бы то ни было, как только чистый пампинг. Пампинг – это всего лишь, одна из его составляющих. Я также считаю, что большие мышцы - это более сильные мышцы, и поэтому вы должны тренироваться с максимальными для себя весами, из расчета, быть способными выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах, а в пампинговой составляющей вас должно хватить на 7 подходов. В течение нескольких лет, я пробовал на своих клиентах работу с разными весами, и большими и малыми, и пришел к выводу, что нужны и те и другие. Большие веса дадут толщину и твердость мускулатуры, но не дадут округлости и объемности. Точно также, работая только в пампинговом стиле вы получите округлость форм, но не получите максимальных размеров своих мышц, без силовых подходов. Поэтому, вы должны сбалансировать обе составляющих, и силовую и пампинговую, в своих тренировочных программах, для получения оптимального результата.
Вот пример тренировки бицепса, по системе FST-7, в котором совмещены оба принципа, и силовой и пампинговый:
1. Попеременный подъем гантелей 3-4 подхода по 8-12 повторений;
2. Подъем на бицепс в станке 3 подхода по 8-12 повторений;
3. Подъем штанги EZ-гриф на бицепс 7 подходов по 8-12 повторений (с паузой между подходами 30-45 секунд, для отдыха
и приема воды, для поступления жидкости
в мышцы и еще большего растяжения фасций)
Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что в этом случае вы будете быстро уставать и собьете дыхание прежде, чем достигнете максимальной закачки своих мышц. Я также не люблю слишком большие веса, ограничивающие возможность повторений в подходе менее 8 раз, потому что в этом случае вы утомляете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Семь, пампинговых подходов, нужно воспринимать как надувание шарика, из вашей мускулатуры. Нужно максимально сокращать паузы между подходами, так как для накачки мышц, нельзя допускать значительного оттока крови из нее. Это равносильно тому, что мы бы пытались раздуть шарик, когда из него выходит воздух. Ключевая задача памповых подходов в том, чтобы накачивать мышцу от подхода к подходу, с получением максима закачки по окончании последнего седьмого подхода. Если же паузу между подходами сократить еще более, то в этом случае у вас может не хватить сил на все семь подходов. Еще один из вопросов, который мне часто задают: Нужно ли, чтобы вес был постоянным во всех семи подходах? Можно держать вес постоянным, но не бойтесь его уменьшить один или даже два раза, если это потребуется для поддержания в заданном диапазоне количества повторений, а именно 8-12 . В некоторых случаях возможно даже увеличивать вес, но это бывает крайне редко.
Какие упражнения лучше всего подходят для «7»?
Конечно, для «семерок», существуют определенные упражнения, лучше всего подходящие, именно для этой составляющей тренинга. Упражнения комплексного воздействия на мышцы, так называемые, базовые упражнения, такие, например, как приседания со штангой для квадрицепса или становая тяга, не лучший выбор. И это объясняется двумя причинами. Первая, в работу вовлекается еще несколько других мышц, что уменьшает изолированную нагрузку на целевую мышцу. Вторая, это нарушение техники выполнения упражнения, из-за попытки выполнить такое большое количество подходов в такой короткий отрезок времени. И здесь самым правильным будет обратиться к тренажерам, потому что именно они позволяют четко соблюдать технику движения, а это в свою очередь, позволяет изолированно воздействовать на тренируемую мышцу. Кроме того они позволяют быстро изменить нагрузку, в случае необходимости. Вот несколько упражнений, которые отвечают этим требованиям и очень хорошо работают на целевую мышцу.
На ширину спины: Пуловер в тренажере(Hammer Strength, Nautilus) или пуловер на тросах.
На толщину спины: Тяги сидя в тренажере с опорой грудью.
Грудь: Сведение рук перед собой в тренажере* или сведение рук перед собой на тросах (кроссоверы)
*Я заметил, что тренажеры с упором локтями в подушки, лучше подходят для парней невысокого роста, в то время как тренажеры с ручками, лучше подходят для высоких парней. Попробуйте и тот и другой, чтобы прочувствовать закачку мышцы и амплитуду движения, которые вы достигаете, и выберете лучший для себя.
Дельты: подъем рук через стороны в тренажере с упором в подушки – я отдаю предпочтение тренажерам Bodymasters.
Производители: Hammer Strength, LifeFitness и Cybex, также производят, похожие модели.
Квадрицепс: разгибание ног, жимы ногами в тренажерах.
Бицепс бедра: Сгибание ног сидя или лежа
Руки Бицепс: Сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук на скамье в тренажере, сгибание рук на тросах (как в стойке «двойной бицепс»)
Трицепс: Тяга троса вниз с использованием каната, тяги троса из-за головы, французский (трицепсовый - от головы) жим лежа (для продвинутых атлетов)
Голень: подъемы на мыски, стоя или сидя, подъем на мыски, используя тренажер для жима ногами. ( поочередно одно из трех)
Когда лучше делать «семерки»?
Лучшее время для выполнения «семерок», это финальная фаза тренировки на тренируемую мышечную группу. Вы не должны ставить их в начало тренировки, так как это выбьет вас из тренировочных сетов с большими весами, которые также влияют на построение мышечной массы. Окончание тренировки на мышечную группу в пампинговом стиле, применяется многими ведущими бодибилдерами, уже многие годы, и делается это в основном инстинктивно, не осознавая, что именно так, они растягивают мышечную фасцию, чем и добиваются максимального роста мышцы.
Может показаться интересным, поставить памповые подходы в начало тренировки, если уж вы определенно решили применять пампинговую технику. Но я убедительно прошу вас воздержаться от чего-либо подобного. Лучше сделать один или два разогревочных подхода, для разгона крови, а затем выполнить тренировку с большими весами, а вот закончить тренировку мышечной группы уже пампинговой «семеркой». И еще, помните что «семерки» делаются в конце тренировки каждой мышечной группы, поэтому если вы тренируете несколько групп в один день, то вам нужно будет выполнить пампинговую составляющую на каждую мышечную группу.
FST-7 - тренировочная система, которую я разработал после многих лет исследования и большого числа проб и ошибок со многими клиентами. В основе тренинга FST лежат принципы Тренировки Растяжения Фасции посредством дополнительного упражнения выполняемого в Семи сетах, на тренируемую мышечной группы, в заключительной фазе тренировки. У меня было много клиентов, которые использовали эту систему, для роста мышц и особенно для увеличения упрямых мышц, оказавшим стойкое сопротивление к другим методам тренинга, применявшихся этими клиентом ранее. FST-7 охватывает несколько аспектов как внутри, так и вне спортзала. В этом части мы сосредоточимся на тренировочных аспектах.
Как фасция ограничивает рост ваших мышц?
Существует три типа фасции в человеческом теле, но бодибилдеров больше интересует только один тип - глубокая фасция. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность коллагенового волокна, из которого она состоит, обеспечивает глубокой фасции её прочность и целостность. Количество волокон эластина определяет её способность к растяжению и упругость. Другими словами, у некоторых из нас фасция, может быть более массивна и более жестка, нежели у других.
У наиболее генетически «одаренных» культуристов фасция более тонкая, вот почему их мышцы выглядят более массивными и раздутыми, собственно это и есть то, к чему стремятся и что хотят видеть у себе все бодибилдеры. Примерами людей имеющих тонкую фасцию, могут служить такие бодибилдеры, как Ронни Коулмен и Фил Хит. Их мышцы расширяются легко. И это понятно, так как надуть тонкий резиновый шарик, гораздо проще, чем надуть пластиковую бутылку, как например, приходилось делать, что-то подобное, такому силачу как Франко Коломбо. Джей Катлер и Нассер Ель-Сонбэтти - пример бодибилдеров, имеющих толстые фасции. Но это не помешало им набрать изрядную мышечную массу, хотя очевидно, что им никогда не стать обладателями таких округлых мышц, как у героев комиксов. У среднестатистического бодибилдера фасция еще более толстая, нежели у упомянутых чемпионов. Стремясь растянуть свои фасции, и дать возможность мышцам расти еще больше, многие прибегают к внутримышечным инъекциям Синтола (Synthol). Есть даже такие «советчики», которые утверждают что это единственный путь к растяжению фасции. Они также стараются убедить сообщество, что все профи пользуются Синтолом, прибегая к инъекциям, однако могу заверить вас, что это совершенно не так. Синтол и подобные ему препараты, являются чужеродными для нашего организма и совершенно нельзя быть уверенным в том, что они будут им приняты и будут использоваться организмом в метаболических процессах. Мы уже наблюдаем эксцессы, связанные с проблемами здоровья спортсменов, пользовавшихся инъекциями этого препарата.
Да, нам нужно растянуть фасции, для возможности еще большего роста мышц, но только не таким способом!
Не все способы растяжки одинаковы.
Я не был первым, кто понял важность растяжения мышечной фасции. Сначала Джон Паррилло (John Parrillo) , а затем и Данте Трудл (Dante Trudel) в известной системе
DC-тренинга (DoggСrapp training), включили, как составную часть своих тренировочных программ - активную растяжку фасции. У них была правильной сама идея, но не метод - растяжение фасции за счет растяжения самой мышцы.
В системе тренинга FST-7, в основе растяжения фасции, лежит растяжение мышцы изнутри, за счет увеличения ее объема, что достигается использованием сильнейшего пампинга (закачки) в конце тренировки.
Что же выбрать:
тренировки с большими весами
или пампинг с малыми весами?
Мне бы не хотелось, чтобы тренинг FST-7 воспринимался, кем бы то ни было, как только чистый пампинг. Пампинг – это всего лишь, одна из его составляющих. Я также считаю, что большие мышцы - это более сильные мышцы, и поэтому вы должны тренироваться с максимальными для себя весами, из расчета, быть способными выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах, а в пампинговой составляющей вас должно хватить на 7 подходов. В течение нескольких лет, я пробовал на своих клиентах работу с разными весами, и большими и малыми, и пришел к выводу, что нужны и те и другие. Большие веса дадут толщину и твердость мускулатуры, но не дадут округлости и объемности. Точно также, работая только в пампинговом стиле вы получите округлость форм, но не получите максимальных размеров своих мышц, без силовых подходов. Поэтому, вы должны сбалансировать обе составляющих, и силовую и пампинговую, в своих тренировочных программах, для получения оптимального результата.
Вот пример тренировки бицепса, по системе FST-7, в котором совмещены оба принципа, и силовой и пампинговый:
1. Попеременный подъем гантелей 3-4 подхода по 8-12 повторений;
2. Подъем на бицепс в станке 3 подхода по 8-12 повторений;
3. Подъем штанги EZ-гриф на бицепс 7 подходов по 8-12 повторений (с паузой между подходами 30-45 секунд, для отдыха
и приема воды, для поступления жидкости
в мышцы и еще большего растяжения фасций)
Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что в этом случае вы будете быстро уставать и собьете дыхание прежде, чем достигнете максимальной закачки своих мышц. Я также не люблю слишком большие веса, ограничивающие возможность повторений в подходе менее 8 раз, потому что в этом случае вы утомляете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Семь, пампинговых подходов, нужно воспринимать как надувание шарика, из вашей мускулатуры. Нужно максимально сокращать паузы между подходами, так как для накачки мышц, нельзя допускать значительного оттока крови из нее. Это равносильно тому, что мы бы пытались раздуть шарик, когда из него выходит воздух. Ключевая задача памповых подходов в том, чтобы накачивать мышцу от подхода к подходу, с получением максима закачки по окончании последнего седьмого подхода. Если же паузу между подходами сократить еще более, то в этом случае у вас может не хватить сил на все семь подходов. Еще один из вопросов, который мне часто задают: Нужно ли, чтобы вес был постоянным во всех семи подходах? Можно держать вес постоянным, но не бойтесь его уменьшить один или даже два раза, если это потребуется для поддержания в заданном диапазоне количества повторений, а именно 8-12 . В некоторых случаях возможно даже увеличивать вес, но это бывает крайне редко.
Какие упражнения лучше всего подходят для «7»?
Конечно, для «семерок», существуют определенные упражнения, лучше всего подходящие, именно для этой составляющей тренинга. Упражнения комплексного воздействия на мышцы, так называемые, базовые упражнения, такие, например, как приседания со штангой для квадрицепса или становая тяга, не лучший выбор. И это объясняется двумя причинами. Первая, в работу вовлекается еще несколько других мышц, что уменьшает изолированную нагрузку на целевую мышцу. Вторая, это нарушение техники выполнения упражнения, из-за попытки выполнить такое большое количество подходов в такой короткий отрезок времени. И здесь самым правильным будет обратиться к тренажерам, потому что именно они позволяют четко соблюдать технику движения, а это в свою очередь, позволяет изолированно воздействовать на тренируемую мышцу. Кроме того они позволяют быстро изменить нагрузку, в случае необходимости. Вот несколько упражнений, которые отвечают этим требованиям и очень хорошо работают на целевую мышцу.
На ширину спины: Пуловер в тренажере(Hammer Strength, Nautilus) или пуловер на тросах.
На толщину спины: Тяги сидя в тренажере с опорой грудью.
Грудь: Сведение рук перед собой в тренажере* или сведение рук перед собой на тросах (кроссоверы)
*Я заметил, что тренажеры с упором локтями в подушки, лучше подходят для парней невысокого роста, в то время как тренажеры с ручками, лучше подходят для высоких парней. Попробуйте и тот и другой, чтобы прочувствовать закачку мышцы и амплитуду движения, которые вы достигаете, и выберете лучший для себя.
Дельты: подъем рук через стороны в тренажере с упором в подушки – я отдаю предпочтение тренажерам Bodymasters.
Производители: Hammer Strength, LifeFitness и Cybex, также производят, похожие модели.
Квадрицепс: разгибание ног, жимы ногами в тренажерах.
Бицепс бедра: Сгибание ног сидя или лежа
Руки Бицепс: Сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук на скамье в тренажере, сгибание рук на тросах (как в стойке «двойной бицепс»)
Трицепс: Тяга троса вниз с использованием каната, тяги троса из-за головы, французский (трицепсовый - от головы) жим лежа (для продвинутых атлетов)
Голень: подъемы на мыски, стоя или сидя, подъем на мыски, используя тренажер для жима ногами. ( поочередно одно из трех)
Когда лучше делать «семерки»?
Лучшее время для выполнения «семерок», это финальная фаза тренировки на тренируемую мышечную группу. Вы не должны ставить их в начало тренировки, так как это выбьет вас из тренировочных сетов с большими весами, которые также влияют на построение мышечной массы. Окончание тренировки на мышечную группу в пампинговом стиле, применяется многими ведущими бодибилдерами, уже многие годы, и делается это в основном инстинктивно, не осознавая, что именно так, они растягивают мышечную фасцию, чем и добиваются максимального роста мышцы.
Может показаться интересным, поставить памповые подходы в начало тренировки, если уж вы определенно решили применять пампинговую технику. Но я убедительно прошу вас воздержаться от чего-либо подобного. Лучше сделать один или два разогревочных подхода, для разгона крови, а затем выполнить тренировку с большими весами, а вот закончить тренировку мышечной группы уже пампинговой «семеркой». И еще, помните что «семерки» делаются в конце тренировки каждой мышечной группы, поэтому если вы тренируете несколько групп в один день, то вам нужно будет выполнить пампинговую составляющую на каждую мышечную группу.
