Снимите шляпу перед королем силовых упражнений — приседанием!
Вы, наверное, думаете: «Ну, какие секреты о приседе мы еще не знаем?!». Не спешите с выводами, возможно, сегодня вы откроете для себя что-то новое.
Все без исключения могут извлечь пользу из фронтальных приседаний, а также приседов со штангой на спине или в позиции над головой. Но вы никогда не сможете поднять вес, к которому ваше тело пока не готово, даже несмотря на вашу подготовленность и крепкость. Силу нельзя имитировать: она либо есть, либо ее нет.
Но чем более тяжелую нагрузку вы используете, тем сильнее и выносливее становитесь.
Допустим, вам нужно улучшить показатели в приседе. Как этого добиться? Первое, что приходит на ум? Делать присед с весом потяжелее? Не всегда это эффективно. Возможно, ваши цифры пойдут вверх, и это будет льстить вашему самолюбию, но на каком-то этапе вы начнете приседать с не самой лучшей техникой. У вас не будет стабильности и желаемого контроля над движением.
Может произойти и такое, что одна сторона станет работать лучше, чем другая. Начнется дискомфорт в бедрах и коленях. Мы явно не этого добиваемся!
Если вы травмируетесь, вся предыдущая тяжелая работа будет проделана зря. Именно поэтому следует расширять горизонты представления о рассматриваемом нами сегодня упражнении и находить иные подходы.
ССекрет 1: приседайте каждый день
Ключевым моментом этой довольно спорной концепции является выбор в пользу движения как такового в противовес гонке за поражающими воображение результатами.
Идея состоит в том, чтобы делать некие вариации приседаний каждый день. Даже если это означает использование пустой штанги или 30% от максимального приседа со штангой на спине. Делается это для изучения и оценки диапазона используемого движения, улучшения мобильности бедер и голеностопа.
Если вы дадите своему эго вмешаться в процесс, у вас непременно возникнут проблемы. Ни в коем случае не нужно ежедневно приседать на максимум. Знание того, как автоматически регулировать нагрузку, когда нужно поднажать, а когда сделать шаг назад, — это умение, оттачиваемое с течением времени.
Возьмите за привычку приседать каждый день и внимательно прислушивайтесь к своему состоянию в этот отдельно взятый день.
ССекрет 2: приседайте без обуви
Штангетки — это клевая вещь, в силовом тренинге они нужны так же, как обычная обувь в повседневной жизни.
Но все же, когда есть возможность, скидывайте обувь. При постоянном использовании штангеток ваши показатели будут расти, но происходить это будет за счет здоровья голеностопа.
В обуви современный человек проводит минимум 8 часов в день. Но нам иногда требуется ходить босиком! Это, в частности, поможет вам понять, как происходит сцепление ступней с землей — очень важное знание для овладения многими упражнениями.
В видео ниже доктор Эрон Хоршинг («Университет приседаний») рассказывает о значении мобильного голеностопа для приседаний:
Предлагаем вам челлендж. В течение 30 дней каждый день проводите в общей сложности по 10 минут в позиции приседа без обуви. Вы можете разбить данное время по минуте и выполнять упражнение несколько раз в течение дня или провести всю сессию за раз. Через месяц сравните свою гибкость, мобильность и понимание движения в начале и в конце пути. Вы заметите, что разминка для приседания станет занимать у вас меньше — 10-15 минут вместо 30.
ССекрет 3: приседайте с поддержкой и без
Часто используете пояс, наколенники и штангетки? Мы вас не виним, так делают многие.
Плохо то, что зачастую данные полезные инструменты применяются как припарки против серьезных проблем: болях в коленях, спине и т.д. Спросите себя, не поступаете ли вы также.
Делайте иногда перерыв и не надевайте экипировку, это поможет вам развить ЧИСТУЮ силу. Вы станете увереннее, сильнее и стабильнее и будете готовы ко всему.
Где необходим пояс, так это в приседе на максимум — он придаст вам суперсилы 😉 Обращайте внимание на цифры при обоих подходах: каков ваш рекорд при приседе с поясом и без?
ССекрет 4: приседайте свободно при любом количестве повторений
Если вы привыкли приседать в малоповторных раундах (по одному, два или три раза), то вам будет трудно наращивать объем работы в приседаниях. Вы должны уверенно выполнять подходы по 1, 2, 3, 5, 8, 10, 15 и даже 20 повторений. То, насколько часто вы ставите задачи с определенным количеством, зависит от ваших целей, периода вашего цикла и множества других переменных.
Резюмируя: держите на горизонте главный ориентир, но не отказывайтесь от достижений на разных концах диапазона движения. Если у вас есть тренер, способный структурировать для вас этот процесс и сделать его продуманным и целенаправленным, — это идеально.
Если нет, просто добавьте 1-2 дня в неделю, когда вы будете бросать себе вызов в том спектре движения, что находится вне зоны вашего комфорта. Наверняка, вы примерно понимаете, где кончается эта зона.
И — не забываем про основы! В видео ниже технику воздушного приседания показывает Бен Смит:
ССекрет 5: приседайте в режиме темповой тренировки
Это один из главных советов. Темповые тренировки сводятся к концепту «время под напряжением» (или период пребывания мышцы под нагрузкой). Они помогают построить систему, необходимую для наращивания силы, скорости, мощности и взрывной силы одновременно.
Приведем пример такого занятия. Допустим нужно выполнить по 3 приседания со штангой на спине в режиме (темпе) 32Х1, где:
- 3 — это эксцентрическая или негативная часть приседа (усилие при удлинении мышцы, в противовес концентрическому). То есть при опускании вы отсчитываете 3 секунды (чтобы не спешить, про себя можете говорить: «Одна тысяча, две тысячи, три тысячи»);
- 2 — изометрическая часть (напряжение мышц достигается статическим способом без изменения угла и длины мышц) в нижней фазе приседа (считайте: «Одна тысяча, две тысячи»);
- X — концентрическая часть (усилие, развиваемое мышцей при сокращении), приходится на выход из нижней фазы приседа. X означает максимально возможное взрывное действие;
- 1 — это изометрическая часть в верхней фазе. Встав, скажите себе: «Одна тысяча», — а затем начните следующее повторение.
Вам вряд ли удастся заниматься на уровне вашего одноповторного максимума в подобных условиях. Но именно так вы быстрее всего увеличите силу и контроль в приседе.
Такой подход тем более важен, поскольку основная часть нашей тренировочной работы (даже во время подъема тяжестей), состоит почти исключительно из взрывных (концентрических) сокращений, а изометрические и эксцентрические сокращения при этом происходят не столь часто.
ССекрет 6: приседайте вариативно
Когда вы слышите слово «присед», что приходит вам на ум? Приседание с грифом на спине, фронтальное приседание и оверхед-присед? Это очень ограниченный набор упражнений, а вам следует брать все от той модели, что предлагают приседания, так что используйте варианты движения:
- фронтальные приседания с гантелями,
- приседания на коробку,
- фронтальные приседания с гирями,
- гоблет-приседания,
- выпады,
- зашагивания на коробку,
- другие вариации односторонней нагрузки.
О последнем мы еще поговорим подробнее ниже.
ССекрет 7: приседайте, соблюдая баланс
Что имеется в виду? Вы должны научиться определять, нужно ли вам приседать больше или нет. Это возвращает нас к пониманию того, почему вы делаете то, что делаете. Если вы приседаете каждый день, не обращая внимания на то, как структурирован тренировочный процесс на протяжении всей недели, то у вас обязательно появятся некоторые дисбалансы.
Например, если ваша становая тяга (обычная и в сумо-стойке) не равна около 110% от вашего максимума в приседе со штангой на спине, то вам нужно сосредоточиться на этих упражнениях прежде чем вы перейдете к работе над своим приседанием.
Соотношение будет несколько иным для пауэрлифтеров. Если ваш фронтальный присед не равен 90% от вашего рекорда в приседе со штангой на спине, то вам следует обратить внимание на увеличение фронтальной нагрузки, прежде чем заниматься усовершенствованием приседа с весом на спине.
Конечно, такие взаимосвязи не являются строго обязательными, вы можете слегка от них отклоняться, но они дают вам примерную идею о том, где вы сейчас находитесь и куда вам необходимо идти.
Спросите себя, зачем вам нужны большие числа в приседе? Из-за проблем с мобильностью? Потому что вы хотите набрать в силовых показателях? А зачем вам силовые? Независимо от ответа, по мере прогресса вам понадобится держать под контролем отмеченные выше факторы.
ССекрет 8: приседайте с весом со статической задержкой
В рамках темповых тренировок, о которых мы писали в п.5, вы будете проводить некоторое время в нижней фазе приседа под нагрузкой. Но именно намеренное удержание веса и статическая работа помогут вам улучшить мобильность в области голеностопа и бедер.
В течение трех минут вы должны провести в общей сложности 2 минуты в нижней позиции, удерживая вес, равный 33% от одноповторного максимума во фронтальном приседании.
Если вы, скажем, проведете в таком положении беспрерывно одну минуту, а затем будете 30 секунд отдыхать, то в общей сложности у вас уже будет 1:30. Подойдите к периоду отдыха с умом, не отдыхайте дольше времени напряжения. Когда вы станете заканчивать подход в общей сложности за 3 минуты (2 минуты работы и 1 минута отдыха), можете начать увеличивать вес на 2-5 кг каждую неделю пока не достигнете 50% от максимума во фронтальном приседе.
Выполняйте упражнение регулярно 2-3 раза в неделю и вскоре вы заметите результат.
ССекрет 9: приседайте на одной ноге
Приседания на одной ноге крайне важны для наращивания силы попеременно в правой и левой ногах. Особенность упражнения состоит в том, что плоскость движения меняется по сравнению с обычным приседом.
Иногда кажется, что одна сторона сильнее второй, и это действительно может быть так. Проведите простой тест, чтобы оценить свои возможности:
- Сделайте болгарский сплит-присед с нагрузкой на спине — по 10 повторений на каждую ногу с весом, равным 50% от максимума в приседе со штангой на спине.
ЛИБО:
- Сделайте болгарский сплит-присед с фронтальной нагрузкой — по 10 повторений на каждую ногу с весом, равным 85% от того веса, что вы должны были бы использовать в первом варианте.
Обязательно включайте в программу задания с нагрузкой поочередно на каждую ногу, например:
- зашагивания на коробку с гантелями,
- обратные выпады по принципу реактивной нейромышечной тренировки (на голень ноги, стоящей в выпаде, дополнительно надевается резинка),
- боковые зашагивания.
Еще одно испытание ваших возможностей — упражнение под названием «пистолетики». В идеале все люди должны быть способны его выполнить. Если у вас есть проблемы с этим движением, попробуйте применить вышеупомянутые решения, чтобы развить силу и стабильность. Начните проводить больше времени на одной ноге и вскоре вы заметите, как болевые ощущения и дискомфорт уходят.
Новые результаты в приседе — погнали!
Мы все хотим стать сильными. Для личного удовлетворения, улучшения показателей в спорте или просто для того, чтобы было чем прихвастнуть. Чем скорее вы откажетесь от исключительно тяжелых приседов, тем будет лучше для вас.
Не нужно пытаться втиснуть в один день сразу все описанные нами техники. Здорово было бы, если бы у вас был тренер или структурированная программа, в которую входили бы предложенные упражнения.
Но даже если вы занимаетесь самостоятельно, нет причин, почему бы вы не могли распределить эти концепции по тренировочным дням в течение месяца или более длинного периода. Удачи!
По материалам boxrox.com
